MENU SEMANA 2

ESPERO TE GUSTE, RECUERDA QUE PUEDES SUSTITUIR ENTRE GRUPOS DE ALIMENTOS PERO
INTENTA PROBAR COSAS NUEVAS, TAL VEZ TE GUSTEN

PESA Y MIDE TODO BIEN, CUIDA LAS GRASAS O ACEITES PORQUE LAS PORCIONES SON MINIMAS Y
NOS SOLEMOS EXCEDER MUY FACILMENTE.

¡CUIDA TU SUEÑO! ES SUMAMENTE IMPORTANTE DORMIR 8-9 HORAS, NO DEJES DE MANTENERTE

ACTIVA! AGRADECELE A TU CUERPO POR EL TRABAJO QUE HACE 24/7 CON EL EJERCICIO FISICO,
SAL DE TU ZONA DE CONFORT RETATE Y QUE TU CORAZON BOMBEE Y SE ACELERE, TRATA DE
CUMPLIR (150 MIN) A LA SEMANA DE EJERCICIO FISICO, CREEME QUE DESPUES DE HACERLO
CONSTANTE POR 1-2 MESES, EL PROPIO CUERPO LO PIDE A GRITOS, SOLO ES CUESTION DE QUE DES
ESE PASO .

MUCHAS VECES COMEMOS POR EMOCIONES O ANSIEDAD, PARA ESO ESTÁN LOS SNACKS DE MEDIA
TARDE PERO SI NO SIENTES QUE LOS NECESITAS NO ES NECESARIO COMERLOS.

COME LENTO, DESPACIO MASTICA BIEN, CUANDO MAS FRUSTADO TE SIENTAS RECUERDA PORQUE
EMPEZASTE, NO SE TRATA DE HACERLO PERFECTO, SI NO DE HACERLO CONSTANTE.

Y RECUERDA “QUE TU ALIMENTO SEA TU MEDICINA Y TU MEDICINA SEA TU ALIMENTO”

HIPOCRATES.
 LUNES
Desayuno

Machacado a la mexicana con pan tostado

Ingredientes:

• 2 huevos
• 20 gr carne seca de res
• Cebolla, tomate y espinacas picado
• 1 cdita aceite
• 1 reb pan tostado integral

Preparación:
1. Guisa la verdura con el aceite y la carne seca y después agrega el huevo
2. Sirve y acompaña con el pan tostado

Equivalentes: 2 AOA + 1 cereal + 2 verduras + 1 grasa

Comida

Espagueti a la boloñesa

Ingredientes:

• 90 gr. de carne molida de res 90/10 o 96/4.

• 120 gr de espagueti (cocido.
• 1 diente de ajo.
• 1 pedazo de cebolla.
• ½ tza caldo de pollo o agua
• Calabacita en cuadritos.
• 1-2 tazas de verduras al vapor

Preparación:

1. Pon a cocer la pasta con cebolla, 1 diente de ajo y sal.

2. Para la salsa: cocer 3 tomates, 1 diente de ajo y un pedazo de cebolla. Después
licua todo y agrega ½ taza de caldo de pollo.
3. En un sartén pon 1 cdita de aceite junto con la carne molida de res, le puedes
picar poquita cebolla, ajo, calabacita picada.
4. Mezcla la pasta con la salsa de tomate y la carne.
5. Acompaña con suficientes verduras al vapor.

Equivalentes: 3 AOA + 2 Cereales + 2 Verdura

Colación

Limonada mineral

Ingredientes:

• 350 ml de agua mineral

• Stevia
• Jugo de 4 limones

Equivalentes: alimentos libres

Cena

Pita Sándwich + crema de brócoli con espinaca

Ingredientes sándwich:

• 1 pza de pan thins

• 20 gr. de queso panela.
• 90 gr pollo cocido
• 3 reb de aguacate
• Lechuga picada
• Tomate
• Cebolla en rajas
• Champiñones en rebanada.

Ingredientes crema de brócoli:

• 1-2 tzas de brócoli

• 1 puño de espinacas
• 1 diente de ajo
• Cebolla picada
• 1 cdita aceite

Preparación:

1. Pon a dorar las rebanadas de pan marca THINS.

2. Cose el pollo a la plancha sazonado al gusto
3. Prepara el sándwich con lo vegetales

Preparación crema de brócoli:

1. Coche 1-2 tzas de brócoli

2. En un sartén con 1 cdita de aceite o 1 disparo de aceite en aerosol dora 1 diente
de ajo y ¼ cebolla y 1 puño de espinacas
3. Licua lo anterior y agrega ½ tza leche deslactosada light o de almendras + ½ tza
de agua.

Equivalentes: 3 AOA + 3 Verduras + 1 Cereales + 1 grasa

 MARTES
Desayuno

Queso en salsa con espinacas y vegetales de guarnición

Ingredientes:

• 90 gr queso panela reducido en grasa en cubos

• Salsa casera de tu elección al gusto
• Cebolla en rajas
• 1 diente de ajo
• Espinacas rebanadas
• 1 cdita aceite
• 2 tortillas delgaditas o 2 susalia
• 1 tza guarnición de verduras
Preparación:

1. En un sartén damos un disparo de aceite en aerosol, calentamos, la cebolla y el

ajo, después agregamos las espinacas y el queso y al final la salsa
2. Servir y acompañar con 1 o 2 tzas de verduras de guarnición

Equivalentes: 2 AOA + 2 Verdura + 1 Grasa + 1 Cereal

Comida

Tostadas de pollo con chipotle

Ingredientes:
• 120 gr. de pechuga de pollo.
• Hojas de lechuga.
• Ajo y cebolla picada
• Tomate picado
• 1 chile chipotle
• 1/3 pza aguacate
• 3 tostadas susalia o 2 tostadas sanísimo

Preparación:

1. Cose la pechuga con ajo y cebolla y deshebra pesa 90 gr

2. En un sartén guisa con 1 cdita de aceite el ajo y cebolla picada, agrega el pollo
deshebrado y el tomate y chile chipotle.
3. Prepara las tostadas con el guiso de pollo
4. Sirve y acompaña con ensalada y 1/3 pza aguacate

Equivalentes: 4 AOA + 2 Verduras + 2 Grasas + 1 cereales

Colación

Jugo verde inmunológico.

Ingredientes:

• 1 taza de espinaca.
• ½ varita apio.
• ¼ de pza. de pepino.
• 1 cm. de jengibre.
• 1 cdita cúrcuma en polvo
• Agua.

Preparación:

1. Mezcla todos los ingredientes en una licuadora y listo, ¡DISFRUTA!

Equivalentes: 2 Verdura + 1 Fruta

Cena

Bowl de yogurt griego con toppings

Ingredientes:

• 200 gr yogurt griego sin endulzar

• 1 tza hielo
• Stevia
• 1/3 tza agua

Toppings

• 2 cdas granola
• 2 cdas chía
• 3 fresas
• ¼ tza blueberries

Preparación:

1. Licua el yogurt griego + agua + hielo + Stevia

2. vacía en un bowl y arriba agrega los toppings

Equivalentes: 1 Cereales + 1 fruta + 3 AOA + 1 grasa con proteína

 MIÉRCOLES
Desayuno

Toast de jocoque con mermelada y licuado

Ingredientes para el licuado:

• 1 taza de leche deslactosada light o leche de almendras sin azúcar.

• 4 de fresas.
• Esencia de vainilla.
• Puedes agregar sustituto de azúcar.
• 200 gr yogurt griego o 15 gr proteína en polvo

Ingredientes para el toast:

• 1 rebanada de pan integral.

• 2 cdas jocoque seco.
• 1 cda mermelada sin azúcar
• 1 cda chía sobre el toast

Equivalente: 1 Fruta + 1 Leche + 1 Cereal + 3 AOA + 1 grasa

Comida

Caldo tlalpeño.

Ingredientes:
• 90 gr pechuga de pollo cocida
• 40 gr queso panela en cubos
• Consomé de pollo con verduras al gusto
• 1/3 pza aguacate
• Chipotle al gusto
• 3 tortiregias o 50 gr arroz
• Licuado de 1 tomate + 1 diente de ajo + ¼ cebolla y 1 tza agua

Preparación:

1. Hierve la pechuga de pollo con cebolla y ajo, agrega los vegetales al gusto
2. Saca la pechuga y deshebra, agrega el licuado de tomate al caldo
3. Sirve el caldo con verduras y agrega la porción de pollo
4. Agrega el queso panela en cubos y 1/3 pza aguacate y chipotle al gusto

Equivalentes: 4 AOA + 1 Cereales + 1 Grasas + 2 Verduras

Colación

Fresas con chocolate.

Ingredientes:

• Elije un chocolate amargo que contenga 70 % cacao.

• 5 fresas chicas.

Preparación:

1. Pon 25 gr. de chocolate a derretir en el microondas o también lo puedes hacerlo

en baño maría.
2. Después, cubre las fresas con el chocolate.
3. Pon las fresas con chocolate en un plato y mételas al congelar.

Equivalentes: 1 fruta + 1 grasa

Cena
Tostadas de atún con aderezo chipotle

Ingredientes:

• 3 tostadas susalia
• 1 sobre atún en agua
• 1 chile chipotle
• 3 cdas yogurt griego sin endulzar
• 1 cdita mostaza
• Pico de gallo al gusto
• Sal y pimienta
• Lechuga y tomate

Preparación:

1. En un bowl mezcla el atún, pico de gallo, mostaza yogurt y chipotle

2. Salpimentar la mezcla y prepara las tostadas
3. Agrega lechuga para acompañar

Equivalentes: 1 Cereales + 3 AOA + 1 Verdura + 1 Grasa

JUEVES
Desayuno

Crepas con fresas + té de canela

Ingredientes:

• 1/4 tza harina de avena (avena molida

• ½ tza claras de huevo liquidas
• 1/3 tza leche deslactosada light o de almendras
• 3-4 fresas picadas
• Turín sin azúcar derretido
Preparación:

1. Licua o mezcla en un bowl la avena, claras y leche.

2. En sartén con 1 cdita de mantequilla poner una capa delgada a fuego medio
bajo, hacer toda la mezcla con las crepas que salgan
3. Picar las fresas y poner sobre las crepas
4. Puedes agregar miel maple sin azúcar

Equivalentes: 1 Fruta + 2 AOA + 1 Cereal + ½ Leche

Comida

Filete de pescado al ajillo bañado en salsa de tomate

Ingredientes:

• 1 filete de pescado
• 1 diente de ajo
• ½ chile guajillo
• 1 cdita mantequilla
• Salsa de tomate natural (opcional)
• 50 gr arroz
• 2 tza verduras (ensalada o verduras cocidas)

Preparación:

1. En un sartén con poquitita mantequilla dorar el ajo y el chile guajillo picado sin
semillas
2. Agregar el filete de pescado sazonado al gusto con condimentos naturales
3. Bañar en salsa de tomate el pescado
4. Acompañar con 50 gr arroz y ensalada o verduras al vapor

Equivalentes: 3 AOA + 1 Cereales + 2 Verduras + 1 Grasa

Colación

Chesse cake de manzana canela + té

Ingredientes:
• 1 manzana verde
• 1 huevo
• Stevia
• Canela en polvo

Preparación:
 1. En la licuadora coloca todos los ingredientes menos la canela
2. Vacía en una tza y mete al micro por 2-3 min hasta que se cosa y quede
consistencia de chesse cake
3. Agrega la canela en polvo

Equivalentes: 1 Fruta + 1 AOA

Cena

Ensalada de pollo con fresas

Ingredientes:

• 2-3 tzas ensalada verde mixta

• 3-4 pzas fresas
• 6 mitades de nuez picada
• 90 gr pollo a la plancha
• Queso fetta 30 gr o panela desmoronado

La vinagreta es opcional, o puedes aderezar con jugo de limón.

Ingredientes vinagreta:

• 4 cdas vinagre balsámico

• 2 cdas agua
• 1 limón
• Ajo en polvo
• 1 cdita miel

Preparación de la avena:

1. Mezcla en un bowl la lechuga, fresas picadas, nuez, queso y pollo

2. Adereza con la vinagreta o jugo de limón ¡Listo a disfrutar!

Equivalentes: 3 AOA +1 Grasa con proteína + 1 fruta + 3 verduras.

VIERNES
Desayuno

Omelete de claras bañado en salsa verde + ejotes con tomate y ajo

Ingredientes:

• ½ tza claras de huevo liquidas

• 1 tomate rebanado
• 1 cdita aceite
• 1 tza ejotes picados precocidos
• 1 diente de ajo
• 1 paquetin salmas (puedes sustituir por 3 tostadas susalia o 2 tortiregias)
Preparación:

1. Cose los ejotes y guisa con 1 cdita de aceite y tomate picado

2. Prepara el omelete de claras en un sartén
3. Sirve y baña de salsa casera al gusto y acompaña con los ejotes y tu porción de
cereal que elijas (tortillas, tostadas o paquetin salmas)

Equivalentes: 2 AOA + 1 Verdura

Comida

Albóndigas en salsa de tomate con arroz y verduras

Ingredientes:

• 120 gr carne pulpa de picadillo 90/10 o 96/4

• 1 clara de huevo
• Salsa de tomate (tomate cocido, ajo y cebolla)
• Cilantro y cebolla
• 1 cdita mostaza
• 50 gr arroz cocido
• Verduras al vapor (brócoli, chayote, calabacita)

Preparación:

1. En un bowl mezclar la carne cruda con la cebolla y cilantro, la clara de huevo, 1

cdita mostaza, sal y pimienta, amasar y formar las bolitas
2. En un sartén coser las albóndigas y agregar la salsa de tomate
3. Acompañar con 50 gr arroz y vegetales al vapor

Equivalentes: 4 AOA + 1 Grasas + 1 Cereales + 1 Grasa.

Colación

Gelatina light libre

Recomendaciones: elige tu porción de gelatina light, puedes acompañar con tajín bajo
en sodio sin exceder y chamoy sin azúcar.

Cena

Pizza pita + bowl de ensalada

Ingredientes:
• 1 pza pan thins partida por la mitad
• 2 cda salsa de tomate o pure de tomate
• 50 gr queso Oaxaca light
• 2 reb jamón o pechuga de pavo en cuadritos
• Pimientos en rajas
• Cebolla en rajas
• Champiñones
• Espinacas picadas
 Preparación:
1. En el comal calienta el pan previamente partido por la mitad
2. Ya tostado agrega la salsa de tomate y queso y tapa un ratito para que gratine
3. Agrega los vegetales y el jamón en cuadritos sobre los panes para formar las mini
pizza
4. Acompaña con un bowl de ensalada verde mixta (2 tzas)
*Puedes ponerle tabasco, inglesa o botanera baja en sodio

Equivalentes: 2 AOA + 1 cereal + 2 verduras + 1 grasa

SABADO
Desayuno

Sándwich de huevo + jugo verde

Ingredientes:

• 1 huevo + 2 claras
• Espinacas
• Tomate en rodajas
• 3 reb de aguacate
• 1 pza pan thins o 2 reb pan sara lee 45 kcal

Ingredientes jugo verde

• 1 penca nopal
• ¾ tza piña
• ½ varita apio
• 1 puño de espinacas

Preparación:

1. En un sartén guisa el huevo con las claras y 1 disparo de aceite en aerosol

2. Prepara el sándwich con la espinaca, tomate
3. Licua los vegetales del jugo verde y disfruta.

Equivalentes: 2 AOA + 3 Verdura + 1 Grasa con proteína + 1 cereal

Comida

Filete de pescado al orégano y ajo con vegetales salteados y crema de chayote

Ingredientes:

• 1 filete de pescado mediano

• Jugo de limón
• 1 diente de ajo
• orégano
• Vegetales mixtos (pimientos, calabacita, cebolla, champiñones)
• Salsa inglesa (opcional)
Ingredientes crema de chayote

• 2 chayotes
• 1 diente de ajo y cebolla picada
• ½ tza caldo de cocción o caldo de pollo
• ¼ tza de elote desgranado (puede ser enlatado)

Preparación:

1. Muele en molcajete 1 diente de ajo y jugo de 2 limones, sal pimienta y 2 pizcas de

orégano
2. Marina el pescado y cose al sartén agregando el marinado
3. En un sartén aparte con 1 cdita aceite saltea los vegetales mixtos y agrega jugo
de limón y 2 cditas salsa inglesa
4. Para la crema de chayote, saltea el ajo y cebolla, y licua con los chayotes
cocidos, elote en grano y el caldo de pollo y agua de cocción.
5. Sirve el filete de pescado con las verduras salteadas y la crema de chayote.

Equivalentes: 3 AOA + 3 verduras + 1 grasa + 1 cereal

Colación

Chocolate caliente

Ingredientes:

• 1 tza leche deslactosada light

• Stevia
• Canela en polvo
• 1 cdita cocoa en polvo sin azúcar

Preparación:

1. Calienta la leche y agrega los ingredientes y sirve en taza.

Cena
Boneles búfalo + ensalada

Ingredientes:

• 120 gr pechuga de pollo en cubos

• Salpimienta
• ¼ tza harina de avena
• 1 clara de huevo
• Salsa búfalo marca Hunts
• 2-3 tzas ensalada verde
• Aderezo ranch light (bajo en grasa) 1 cda
Preparación:

1 Corta la pechuga en cubos y salpimentar

2 Pasa los cubitos de pollo por la clara y después por la harina de avena
3 Cose al sartén o en air fryer 15 min a 180°
4 Ya cocidos agrega a los cubos de pollo de 4 a 5 cdas de salsa búfalo Hunts
5 Mezcla con el bowl de ensalada verde y agrega el aderezo ranch

Equivalentes: 4 AOA + 1 cereal + 1 grasa + 2 verduras

DOMINGO
Desayuno

Carlota de limón fit

Ingredientes:

• 1 tza yogurt griego sin endulza

• Stevia
• Rayadura de limón
• Jugo de 1 limón
• Vainilla 1 cdita
• 6 galletas marías
• 6 mitades de nuez picadas

Preparación:

1. Exprime el jugo de limón y agrega el yogurt griego

2. Endulza con Stevia y agrega la vainilla y mezcla bien
3. En una taza grande ve poniendo una capa de la mezcla y 1 galleta maría así
hasta completar 5 capas (deja una galleta maría y trózala)
4. Al final de las capaz agrega la rayadura de limón , nuez y la galleta trozada y
disfruta

Equivalentes: 2 AOA + 1 cereal + 1 grasa con proteína

Comida

Parrillada de res con vegetales asados

Ingredientes:

• Corte de res magro 120 gr

• Vegetales para asar (calabacita, nopales, pimientos, cebolla)
• 3 tortiregias
Preparación:

1. Hacer a la parrilla todos los ingredientes a excepción de las tortillas y disfrutar,

puedes agregar salsa casera, limón.

Equivalentes: 1 Cereal + 4 AOA + 2 Verdura + 1 Grasa

Colación

Paleta de fresa con chamoy

Ingredientes:

• 6 fresas
• ¾ tza agua
• Stevia
• Chamoy sin azúcar al gusto
Preparación:

1. Licua las fresas con el agua y Stevia

2. En un molde de paleta embárralo con chamoy y agrega tajín bajo en sodio
3. Vaciar la mezcla y congela
4. Disfruta una vez que estén congeladas.

Equivalentes: 1 Fruta

Cena

Smothie de papaya con linaza y canela

Ingredientes:
• 1 tza papaya picada
• 3 hielos
• 1 tza leche deslactosada light
• Canela
• 3 cdas linaza molida
• 145 gr yogurt griego
• Stevia

Equivalentes: 1 fruta + 1 grasa con proteína + 2 AOA + 1 leche

LOS DOMINGOS PROCURA CENAR MUY TEMPRANO Y NO PESADO,

PARA QUE EL LUNES AMANEZCAS AL CIEN, QUE DUERMAS BIEN Y DESINFLAMADO/A.

CASI LO LOGRAS! SOLO 1 SEMANA MÁS! DALE CON TODO