Fase 1

Semana 1
Dia 1
almuerzo.

Salmón Verdoso
13.25g Carbs.
1 persona

Ingredientes:
• 1 (2 gramos) diente de ajo finamente picado (0,48gramos de carbohidratos)
• 1 gramo de chile o pepa de ají bien triturado (al gusto y opcional)
• 80 gramos de aguacate o palta (6,8 gramos de carbohidratos)
• 1 cucharada de cilantro
• Zumo de limón (15ml.) (1gramo de carbohidrato)
• 1 cucharada(10 gramos) de crema agraria o suero o queso crema o la crema que
encuentre en tu país (excepto crema de leche)
• Un poquito de agua (por si necesitas mejorar la textura)
• Salmón fresco con piel (Mujer entre 200 a 220 gramos) -( Hombre entre 240 a 280 gramos)
Si no tienes salmón no te preocupes, puedes consumir cualquier proteína grasosa que
tengas.
• Aceite de oliva extra virgen
• salpimienta

INGREDIENTES ENSALADA
• 7 a 10 unidades de aceitunas verdes o negras partidas a la mitad (1 gramo de
carbohidrato)
• 40 gramos de zuquini cortado en rodajas (1,32 gramos de carbohidratos)
• 50 gramos de champiñones crudos en lámina (1,65 gramos de carbohidratos)
• 60 gramos de pepino cortado en rodajas (2,16 gramos de carbohidratos)
• 40 gramos de lechuga Churca o liza picada en trozos (1,16 gramos de carbohidratos)
• Aceite de oliva extra virgen
• Vinagre de cidra de manzana o balsamico o blanco
• Salpimienta

Preparación
1. Con anterioridad puedes adobar el salmón con ajo, 1 cucharada de aceite de oliva y sal
pimienta al gusto.
2. Para preparar la salsa coloca en un procesador o licuadora el aguacate, ají, aceite de oliva,
cilantro, limón, crema agraria, sal y licua
3. Sin apagar la licuadora, añade un poco de agua para que logres la consistencia deseada.
4. Aparte, coloca el salmón en el sartén a fuego alto durante 3 minutos, y después baja la
llama y deja freír al gusto.
5. Antes de servir, baña con la salsa anteriormente preparada, (esta salsa puede servirte para
pollo, carne o ensaladas) y acompañar con ensalada.

PREPARACION ENSALADA
1. En un tazón colocas las aceitunas, zuquini, champiñones, pepino y lechuga
2. Bañas con una buena cantidad de aceite de oliva extra-virgen, salpimientas y revuelves
3. Agregas un poquito de vinagre, más aceite, salpimientas y revuelves una vez mas

1
Fase 1
Semana 1
Dia 2
almuerzo.

Zuquinis boloñesa
13.12g Carbs.
1 persona

Ingredientes:

• Carne molida, cerdo o res o pollo (Mujer entre 150 a 180 gramos) - ( Hombre entre 180 a
220 gramos).
• 1(2 gramos) ajo grande finamente picado (0,49 gr. CH).
• 10 gramos cebolla blanca finamente picada (0,93 gr. CH).
• 1 tomate (60 gramos) finamente picado y sin pepas (2,34 gr. CH).
• Orégano
• Especias
• Sal pimienta
• Aceite de oliva extra virgen
• Manteca de cerdo, mantequilla de vaca 100% de pastoreo o aceite de coco.
• 30 gramos de queso parmesano (3 cucharadas).
• 1 zuquini (120 gramos) picado largo, como si fueran espaguetis (3,96 gr. CH).
• 40 gramos de aguacate o palta (3,4 gr. CH).
• Aceitunas partidas a la mitad entre 7/10 (1 gr. CH).
• 2 cucharadas de salsa pesto (revisar en la página) (1 gr. CH).

Preparación:

1. En un sartén con mantequilla sofríe la cebolla y el ajo.

2. Cuando esté dorada, agrega la carne, revuelves y le pones sal pimienta al gusto.
3. Revuelve y con la carne a medio hacer, agrega el tomate y sigue revolviendo.
4. Déjala unos minutos más, pero mientras se va cocinando, agrega el orégano y especias,
esto si es de tu gusto, o con las especias que estés acostumbrado.
5. Esta salsa también la puedes utilizar como base para la pizza de brócoli, coliflor o pollo
6. Se deja reposar en el sartén
7. Aparte prepara los zuquinis (como se hacen los espaguetis normales) y cuando estén al
dente los retiras del agua
8. Los pones en un sartén bien caliente con mantequilla por unos segundos para que así
queden más crocantes.
9. Sirve los espaguetis de zuquini, agrega encima la salsa boloñesa y espolvorea con queso y
pimienta.
10. Acompáñalo con ensalada de aguacate y aceitunas bañado en salsa pesto

2
Fase 1
Semana 1
Dia 3
almuerzo.

Pollo colorido
10.9g Carbs.
1 persona.

Ingredientes:
• 1 pierna pernil de pollo (Mujer entre 150 a 180 gramos) - (Hombre entre 180 a 220
gramos).
• 10 gramos de cebolla finamente picada (0,93 gr. CH).
• Diente de ajo
• 15 gramos de pimentón rojo finamente picado (0,77 gr. CH).
• 1(50 gramos) tomates (1,95 gr. CH).
• 2 hojas de laurel
• Perejil picado (1 cucharada) (1 gr. CH).
• Sal pimienta.
• 1 taza de caldo de pollo, natural
• 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

PARA LA ENSALADA:
• 15 gramos rábano picado a la juliana (0,51gr.CH)
• 60 gramos de lechuga picada (1,74gr.CH)
• 30 gramos de acelgas picadas (1,35gr.CH)
• 50 gramos de champiñones crudos picados (1,65gr.CH)
• 10 aceitunas verdes partidas a la mitad (1gr.CH)
• 2 cucharadas de mayonesa casera ( o aderezo de su gusto pero que su base sea con
aceite de oliva o de coco)
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 2 lonjas o tocinetas finamente picadas y fritas
• 1 cucharada de queso parmesano
• Sal y pimienta

Preparación:
1. Sazona el pollo con un poquito de sal, aceite de oliva (o según tu gusto).
2. En la sartén con manteca de cerdo, mantequilla de vaca 100% de pastoreo o aceite de
coco, coloca el pollo, lo sellas por lado y lado.
3. Una vez tenga el color dorado lo bajas del sartén
4. En ese mismo sartén agrega la cebolla, pimentón, diente de ajo, todo bien picado. Sal
pimentamos y dejamos cocinar por 5 minutos removiendo constantemente.
5. Pasados estos 5 minutos añade el tomate triturado y hojas de laurel.
6. Mezcla todo, remueve por 10 minutos más. Para este momento el tomate ya se ha
reducido
7. Déjalo unos dos minutos más y ahí si vuelve añadir el pollo con la taza de caldo, si no se
tiene caldo, con agua. Deja cocinar por 40 minutos o hasta que esté bien cocido.
8. Al servir espolvoreamos el perejil
9. Preparación de la Ensalada
10. En un tazón agrega los vegetales crudos: lechuga, champiñones, rábano, acelgas,
aceitunas y los trocitos de tocineta, revuelve.
11. Añade salpimienta, mayonesa, 1 cucharada aceite de oliva, y todo lo revuelves
12. Al servir lo espolvoreamos con queso parmesano

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Fase 1
Semana 1
Dia 4
almuerzo.

Trucha al gusto
9.88g Carbs.
1 persona

Ingredientes:

• Trucha (Mujer entre 150 a 180 gramos) (Hombre entre 180 a 220 gramos)
• 1 diente de ajo, (1 gramo), finamente picado (0,28 gr. CH).
• 1/2 diente de ajo 0,5gr. finamente picado
• 2 cucharadas de perejil finamente picado (2 gr. CH).
• Zumo de limón de media tapa (1 gr. CH).
• 150 gramos de brócoli picado en arbolitos y bien lavado (6,6 gr. CH).
• 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
• 2 cucharadas de mantequilla de vaca 100% de pastoreo
• 2 cucharadas de queso parmesano (20 gramos).
• Sal pimienta.

Preparación:

1. En mortero o machacador coloca el diente de ajo, perejil y lo machacas hasta

quedar una masa
2. Añade el zumo de limón, aceite de oliva y mézclalo bien, para que todo se
incorpore
3. En una bandeja coloca la trucha abierta apta para el horno a 180°C. Si no hay
horno, en un sartén plano a fuego medio bajo y lo sal pimientas al gusto
4. Vierte la mezcla realizada anteriormente sobre la trucha
5. Lo dejas por 12 minutos
6. En un sartén con la mantequilla sofríe el otro ajo y le agregamos el brócoli, lo dejas
por unos minutos, según tu gusto. Antes de servir le espolvoreamos queso y aceite
de oliva

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Fase 1
Semana 1
Dia 5
almuerzo.

Alitas voladoras
12.57g Carbs.
1 persona

Ingredientes:

• Alitas de pollo con piel (Mujer entre 150 a 180 gramos) (Hombre entre 180 a 220
gramos).
• 10 gramos de cebolla finamente picada (0,93 gr. CH).
• 1 diente de ajo, 1 gramo, finamente picado (0,24 gr. CH).
• 25 gramos de pimentón rojo (1,92 gr. CH).
• 1 tomate triturado, 60 gramos. (2,34 gr. CH).
• 2 hojas de laurel.
• Sal, pimienta
• Taza de caldo de pollo
• Aceite de oliva extra virgen
• 50 gramos de cogollos europeos (0,75 gr. CH).
• 50 gramos de espinacas (0,7 gr. CH).
• 60 gr. de acelgas picadas (2,7 gr. CH).
• 3 tomates Cherry, 40 gramos, partidos en la mitad (1,56 gr. CH).
• 10 gramos de cebolla roja picada a la juliana (0,93 gr. CH).
• Aceitunas partidas a la mitad (0,5 gr. CH).
• 1 cucharada de crema agria o suero costeño.
• 2 cucharadas de mayonesa

Preparación

1. Sazona las alitas con un poquito de sal, aceite de oliva y si deseas especies de tu
gusto
2. Coloca en el sartén con un poco más de aceite de oliva y sella por lado y lado, solo las
sellas
3. Una vez las alas tengan el color dorado las bajas del sartén
4. En ese mismo sartén y ahora sí con mantequilla, agrega la cebolla, el pimentón, diente
de ajo, sal pimientas y deja cocinar por 5 minutos removiendo constantemente
5. Pasados estos 5 minutos añade el tomate triturado y la hoja de laurel
6. Mezcla todo y remueve por 10 minutos más.
7. Para este momento, el tomate ya se ha reducido, lo dejas unos dos minutos más, y ahí
si le vuelves añadir las alitas.
8. Añádele también, la taza de caldo, si no tienes caldo, con agua, y déjalo cocinar por 40
minutos o hasta que estén bien cocidas.
9. Una vez lista sirves las alitas

Preparación de la ensalada:
1. En un tazón coloca todos los vegetales
2. Sal pimientas y mezclas
3. Agrégale la crema agria, mayonesa y aceite de oliva y mezcla una vez más
4. Se sirve la ensalada con las alitas ya listas.

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Fase 1
Semana 1
Dia 6
almuerzo.

Pizza
16.83g Carbs.
1 persona

Ingredientes:

• 350 gramos de pernil de pollo cocido y picado en trozos.

• 2 huevos.
• 120 gramos de queso mozzarella en lonjas.
• 60 gramos de champiñones cortados en láminas.
• 60 gramos de queso cheddar en lonjas.
• 150 gramos de tomate picado en rodajas.
• 100 gramos de rúcula.
• 100 gramos de pimiento rojo picado a la juliana.
• 50 gramos de aguacate.
• Orégano.
• Aceite de oliva extra virgen.
• Mantequilla de vaca 100% de pastoreo.

Preparación:

1. Precalentamos el horno a 180°C

2. Con anterioridad sofreímos los tomates en mantequilla por no más de 2 minutos y
le agregamos un chorro de aceite de oliva generoso y lo dejamos conservar
3. En un procesador o licuadora colocamos los trozos de pollo, huevo y salpimientas
y licua por unos segundos hasta que se forme una pasta húmeda.
4. En una plancha o placa preferiblemente redonda que pueda ir al horno esparce
suficiente mantequilla para que cuando extiendas la masa no se pegue.
5. Extiendes bien y le das forma circular a la masa y lleva al horno por 10 minutos y
voltea la masa, ojo, debes dejar que esté cocida para que no se parta al voltearla.
6. Ya de vuelta le agregas la mezcla del aceite con tomate por encima de la pizza
con una brochita y lo esparces para que quede repartida de forma homogénea.
7. Seguido pones una capa de queso mozzarella y cheddar intercalados y vas
repartiendo los ingredientes encima y espolvoreamos con orégano.
8. Por último, regresas al horno y déjalo que se derrita.

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Fase 1
Semana 1
Dia 7
almuerzo.

Merluza al ajillo con camarones

17.35g Carbs.
1 persona

Ingredientes:

• 200 gramos de lomos de merluza fresca y sazonada a tu gusto.

• 50 gramos de camarones precocidos.
• 1 diente de ajo, 2 gramos finamente picado (0,48 gr. CH).
• 20 gramos de cebolla finamente picada (1,86 gr. CH).
• 2 cucharadas de queso crema, crema agria o crema de leche (20 gramos).
• 1 cucharada de perejil finamente picado.
• Mantequilla de vaca 100% de pastoreo o manteca de cerdo.
• Aceite de oliva extra virgen.
• Salpimienta.
• 50 gramos de espinacas finamente picada (0,70 gr. CH).
• 50 gramos de brócoli (2,2 gr. CH).
• 60 gramos de pepino a la juliana (2,16 gr. CH).
• 7 a 10 aceitunas partidas a la mitad (1 gr. CH).
• 15 gramos de apio en rama en trocitos (0,45 gr. CH).
• 100 gramos de aguacate (8,5 gr. CH).
• 1 cucharada de cilantro.
• 1 chorrito de agua.
• 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
• 1 cucharada de vinagre de cidra de manzana.

Preparación:

1. En un sartén con 3 cucharadas de mantequilla a fuego lento, coloca a sofreír la

cebolla y ajo.
2. Deja cocinar por unos minutos (no más de tres) y agrega los camarones,
removiendo lentamente, apagas y lo dejas tapado.
3. En un sartén adicional con mantequilla y a fuego bajo coloca la merluza a azar.
4. Simultáneamente enciende el sartén con la salsa y le incorporamos el queso
crema, sal y pimienta y revuelve. Una vez esté la merluza sirve y baña con la salsa
y espolvorea con perejil y sirve con una rica ensalada verde
5. Preparación ensalada
6. En la licuadora coloca el aguacate, cilantro, agua, aceite de oliva extra virgen,
vinagre, sal y pimienta.
7. Cuando esté todo incorporado deja reposar.
8. En un tazón pon el resto de los ingredientes y baña los vegetales con la salsa que
tienes en reposo.

7
Fase 1
Semana 2
Dia 1
almuerzo.

Polluelos bañados en salsita con albahaca

14.8g Carbs.
1 persona

Ingredientes:

• 2 huevos
• 4 (40 gramos) de queso parmesano
• 250 a 300 gramos de pernil de pollo con piel ya cocidos y partidos en trozos
• 2 (20 gramos) cucharadas de queso crema
• 1(10 gramos) cucharada de crema agria
• 1 cucharada de hojas de albahaca natural
• 1 cucharada de mantequilla de vaca 100% de pastoreo para hacer la salsa de
albahaca
• salpimienta
• 2 cucharadas de mantequilla de vaca 100% liquida ( la puedes hacer en un sartén
o el el micro)

Preparación:

1. En una tazón batimos los huevos y en otro ponemos el queso parmesano

2. Mientras batimos los huevos, ponemos en un sartén amplio mantequilla a derretir,
debe ser una buena cantidad
3. Empezamos el proceso para apanar los polluelos, pasamos los trozos por el
huevo, después por el queso y repetimos para que su cocción sea bien crocante
4. y vamos colocando cada trozo en el sartén y los vamos volteando para que la
cocción sea pareja
5. Una vez listo todos los polluelos dejamos aparte tapados para conservar el calor
6. En otro sartén pones 1 cucharada de mantequilla, queso crema y crema agria y las
hojas de albahaca
7. Salpimientas y revuelves, cuando este burbujeando apagas
8. Pones los polluelos que tienes conservando en un plato pando, bañas con la
saliste de albahaca y con las dos cucharada se mantequilla liquida
9. Sirves de inmediato

8
Fase 1
Semana 2
Dia 2
almuerzo.

Pollo salteado con verduras

15.59g Carbs.
1 persona

Ingredientes:

• Pernil de pollo deshuesado y cortado a la juliana (sazonado al gusto) (180 a 200

gramos para mujer y 200 a 220 gramos para hombre)
• 40 gramos de calabacín o zuquini picados a la juliana (1,32 gr. CH)
• 25 gramos de pimientos rojo picado a la juliana (1,92 gr. CH)
• 10 gramos de cebolla blanca a la juliana (0,93 gr. CH)
• 20 gramos de brócoli partido pequeñito (0,88 gr. CH)
• 20 gramos de pepino picado a la juliana (0,72 gr. CH)
• 40 gramos de champiñones (1,32 gr. CH)
• 100 gramos de aguacate (8,5 gr. CH)
• 2 (20 gramos) queso rallado de su gusto
• 1 cucharada de queso parmesano
• Especies de su gusto
• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen aromatizado
• 3 a 5 cucharadas de mantequilla de vaca 100% de pastoreo o manteca de cerdo
• Sal y pimienta

Preparación

1. Coloca en un sartén un poco de aceite y sella las tiras de pollo.

2. Mientras en otro sartén o wok pones a fuego alto la mantequilla y deja que se
caliente.
3. De esta forma cuando agregues las verduras quedaran crujientes.
4. Agrega el calabacín, la cebolla, pepino y pimentón, y saltea durante 4 minutos.
5. Después agrega el pollo y revuelve para que el pollo termine de cocinar, antes de
apagar añade el brócoli, especies y sal y pimienta al gusto.
6. Deja unos minutos más antes de servir, espolvorea con queso y se añade al lado
el aguacate

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Fase 1
Semana 2
Dia 3
almuerzo.

Brócoli con lomo

13.94g Carbs.
1 persona

Ingredientes:

• 120 gramos de brócoli en trozos y limpios (5,28 gr. CH)

• 20 gramos de cebolla, cortada a la juliana (1,86 gr. CH)
• Lomo de res o cerdo cortado en trozos (sazonado a tu gusto) (180 a 200 gramos
para mujer y 200 a 220 gramos para hombre)
• 80 gramos de aguacate (6,8 gr. CH)
• 4 a 6 cucharadas de mantequilla de vaca 100% de pastoreo o manteca de cerdo
• 1/4 cucharaditas de ajo en polvo
• 1/2 cucharadita de especies
• 1/4 cucharaditas de cebolla en polvo
• 1 cucharada de vinagre de cidra de manzana
• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

Preparación:

1. En un vaso, mezcla todos los ingredientes de la salsa, revuelve muy bien y lo

dejas en reserva.
2. En una olla con agua caliente y un poquito de sal (cuando el agua este hirviendo),
añade el brócoli por 30 segundos, los retiras y lo pasas por agua fría.
3. A parte en un sartén hondo con mantequilla pon la cebolla a fuego bajo hasta que
dore
4. Una vez dorada añade el lomo y vas removiendo hasta que esté totalmente
cocido.
5. Cuando este el lomo bien cocido, sube el fuego, agrega el brócoli y la salsa
6. Revuelve por no más de 30 segundos, apaga y revuelve una vez más.
7. Sirve acompañado de aguacate.

10
Fase 1
Semana 2
Dia 4
almuerzo.

Ensalada pollo keto

14.55g Carbs.
1 persona

Ingredientes:

• Pernil de pollo adobado a tu gusto (180 a 200 gramos para mujer y 200 a 220
gramos para hombre), desmechado
• 80 gramos de aguacate partido en cuadritos (6,8 gr. CH)
• 80 gramos de lechuga romana lavada y partida en trozos (2,64 gr. CH
• 7 a 10 Aceitunas verdes partidas a la mitad (1 gr. CH)
• 10 gramos de cebolla finamente picada (0,93 gr. CH)
• 40 gramos de zuquini partido en cuadritos (1,32 gr. CH)
• 40 gramos de láminas de champiñones (1.32 gr. CH)
• 1 gramo de ajo (0,24 gr. CH)
• 10 gramos de apio en rama, el tallo picado en cuadritos (0,3 gr. CH)
• 1 cucharada de mayonesa casera
• 3 cucharadas de mantequilla de vaca 100% de pastoreo o manteca de cerdo
• 2 cucharadas aceite de oliva virgen extra
• Salpimienta

Preparación:

1. En un sartén con mantequilla y a fuego bajo, coloca el ajo por un minuto

2. Agrega la cebolla, aceitunas, zuquini, apio, champiñones y sofríe por 2 minutos,
agrega el pollo y mezcla
3. Deja 1 minuto más apaga y baña con las cucharadas de aceite y tapa
4. En un plato ya para servir has una cama con la lechuga, agrega el pollo y encima
agrega los trozos de aguacate, mayonesa y sal pimenta al gusto

11
Fase 1
Semana 2
Dia 5
almuerzo.

Atún napolesko
11.57g Carbs.
1 persona

Ingredientes:

• 20 gramos de cebolla morada picados a la juliana (1,86 gr. CH)

• 20 gramos de tomate (0,78 gr. CH)
• 1 gramo de chile o ají
• 1 cucharada de vinagre blanco
• 1/2 taza de cilantro picado
• 1 cucharadita de orégano seco
• 135 gramos de zuquini (4,45 gr. CH) cortados en círculos.
• 200 a 240 gramos de atún natural para mujer y 240 a 280 gramos para hombre

Preparación:

1. Precalentar el horno a 180°

2. En un sartén coloca los Nopales para asarlos por no más de dos minutos por lado
y lado. Pero si utilizas el zuquini déjalo crudo
3. En otro sartén con mantequilla a fuego alto sella el atún y deja reposar
4. En una refractaria con mantequilla esparcida, coloca los Nápoles o las rodajas de
zuquini y encima agrega el atún sellado, le agregas la cebolla, tomate, chili,
oréganos, dos cucharadas de mantequilla y sal pimienta
5. Hornea por 10 minutos o hasta que el atún este a su gusto
6. Pero antes de retirarlo agrega 2 cucharadas de aceite de oliva, espolvorea con el
perejil y deja en el horno ya apagado por dos minutos más.

12
Fase 1
Semana 2
Dia 6
almuerzo.

Tarta de aguacate y salmón

14.34g Carbs.
1 persona

Ingredientes:

• Salmón partido en cuadritos (180 a 200 gramos para mujer y 200 a 220 gramos
para hombre)
• 80 gramos de aguacate partido en cuadritos (6,8 gr. CH)
• 20 gramos de cebolla blanca finamente picada (1,86 gr. CH)
• 30 ml (zumo) (2 gr. CH)
• Vinagre de cidra de manzana
• Aceite de oliva extra virgen
• Mantequilla de vaca 100% de pastoreo o manteca de cerdo
• 1 cucharada de cilantro picado
• 4 (70 gramos) espárragos (3,2 gr. CH)
• 1 (2 gramos) ajo finamente picado (0,48 gr. CH)
• Sal pimienta

Preparación:

1. En un tazón, coloca los cuadritos de salmón, añade un chorro de vinagre, pimienta

y déjalo macerar en la nevera 1 hora.
2. En otro tazón coloca el aguacate en trozos, añade la cebolla finamente picada, un
chorrito de aceite de oliva, zumo de limón y sal pimienta y déjalo que se macere en
la nevera, por media hora más.
3. Mientras que el salmón y aguacate se maceran, en un sartén con mantequilla y a
fuego bajo sofrita el ajo y después que este dorado, se sube el fuego a su mayor
expresión y agrega los espárragos y lo dejas al dente
4. Finalmente mezcla todo (también se puede hacer en dos capas diferentes si es de
su gusto)
5. Con un aro de emplastar, colocamos la mezcla, regamos con un chorrito de aceite
y si nos gusta podemos añadir un poquito de cilantro picado y listo para servir. Lo
acompañamos con los espárragos, bañados en un poco de aceite de oliva.

13
Fase 1
Semana 2
Dia 7
almuerzo.

Brucelas con langostinos

15.65g Carbs.
1 persona

Ingredientes:

• 100 gramos de coles de brucelas o repollitas (3,3 gr. CH)

• Colitas de langostinos limpias y peladas (180 a 200 gramos para mujer y 200 a
220 gramos para hombre)
• También puede usar camarones y anillos de calamar o pollo picado o cerdo según
su gusto)
• 2 (50 gramos) lonjas o lochas de bacon o jamón serrano o panceta finamente
picadas
• 20 gramos de cebolla (1,86 gr. CH)
• 1(2gramos) diente de ajo (0,48 gr. CH)
• 1 hoja de laurel
• 30 ml de zumo de limón (60gr.) solo el zumo (2 gr. CH)
• 1 cucharadita de perejil finamente picado
• Aceite de oliva extra virgen
• Mantequilla de vaca 100% de pastoreo o aceite de cerdo
• Verduras verdes para la ensalada
• Salpimienta

Preparación:

1. Limpiamos muy bien las coles de brucelas, corta cada una por la mitad y las frotas
con el limón para que no se pongan negras.
2. Cocemos al vapor con un fondo de agua y unas gotas de limón hasta que queden
al dente.
3. Mientras tanto en una cacerola con mantequilla y a fuego bajo-medio sofríe la
cebolla, el ajo, la hoja de laurel y la tocineta.
4. Cuando empiece a dorar coloca los langostinos le das vuelta, deja unos minutos
5. Cuando empiece a evaporar añade las coles (asegúrate que estén bien secas) y
revuelve hasta que esté bien reducida la salsa.
6. Al final añade el perejil y sirve.
7. Acompaña con un buen plato de verduras verdes a tú preferencia

14
Fase 1
Semana 3
Dia 1
almuerzo.

Medallones de solomillo
14.69g Carbs.
1 persona

Ingredientes:

• 2 medallones de res (180 a 200 gramos para mujer y 200 a 220 gramos para
hombre)
• Aceite de oliva extra virgen
• Sal pimienta al gusto
• 2 cucharadas de mantequilla de vaca 100% de pastoreo
• 1 pizca de sal
• 120 gramos de aguacate a la juliana (10,2 gr. CH)
• 40 gramos de coliflor en trozos (1,24 gr. CH)
• 50 gramos de pepino a la juliana (1,8 gr. CH)
• 7 a 10 aceitunas partidas a la mitad (1 gr. CH)
• 15 gramos de apio en rama en trocitos (0,45 gr. CH)
• En una licuadora coloca 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
• 1 cucharada de perejil
• 2 cucharadas de vinagre
• sal y pimienta

Preparación

1. Cuando compres el solomillo pide que lo limpien y que lo corten en medallones de

un dedo de grosor
2. Con anterioridad unta cada medallón con aceite de oliva, salpimienta y deja por
media hora mínimo, conservando
3. Después en un sartén precalentado a fuego bajo y con mantequilla coloca los
medallones para asar por lado y lado a su gusto
4. Una vez listo sirve con la ensalada
5. Cuando esté todo incorporado, baña los vegetales del tazón.

15
Fase 1
Semana 3
Dia 2
almuerzo.

Salmón con salteado de verduras

13.62g Carbs.
1 persona

Ingredientes:

• Lomos de salmón sazonado al gusto (180 a 200 gramos para mujer y 200 a 220
gramos para hombre)
• 120 gramos de champiñones cortados (3,96 gr. CH)
• 25 gramos pimientos rojo picado a la juliana (1,9 gr. CH)
• 40 gramos de zucchini amarillo picado a la juliana (0,82. Gr. CH)
• 60 gramos de pepino pelado y cortado a la juliana (2,16 gr. CH)
• 50 gramos de brócoli partido en trocitos (2,2 gr. CH)
• 20 gramos de cebolla cortados a la juliana (1,86 gr. CH)
• 1 (3 gramos) diente de ajo finamente picado (0,72gr. CH)
• Aceite de oliva extra virgen
• Mantequilla de vaca 100% de pastoreo o manteca de cerdo
• Sal pimienta al gusto

Preparación:

1. En un sartén a fuego bajo y con mantequilla o manteca sofrita el ajo hasta que
dore
2. Añadir las verduras y dejar cocinar de 5 a 7 minutos o hasta que las verduras
estén al dente.
3. Salpimentar al gusto y dejar reposar.
4. En otro sartén hacer a la plancha el salmón y dejar cocinar de acuerdo a su
preferencia.
5. Una vez todo listo servir el salmón junto con las verduras
6. Espolvorear pimienta al gusto.

16
Fase 1
Semana 3
Dia 3
almuerzo.

Ropa vieja estilo mexicano

11.2g Carbs.
1 persona

Ingredientes:

• Carne de falda de res sobrebarriga o que puedas desmechar y sazonar al gusto

(120 a 150 gramos para mujer y 150a 180 gramos para hombre)
• 50 gramos de jalapeños cortados a la juliana (1,5 gr. CH)
• 25 gramos de cebolla cortada a la juliana (2,32 gr. CH)
• 1 (2 gramos) diente de ajo finamente picado (0,48 gr. CH)
• 2 hoja de laurel
• 1/2 cucharadita de orégano
• 25 gramos de pimentón rojo cortado a la juliana (1,9 gr. CH)
• 25 gramos de pimento amarillo cortado a la juliana (1,9 gr. CH)
• 1 taza de caldo de carne
• Sal pimienta al gusto
• 100 gramos de coliflor (3,1 gr. CH)
• 1 cucharada de mantequilla de vaca 100% de pastoreo
• 1 cucharada de queso crema o crema agria o crema de leche
• 4 cucharadas de queso parmesano (40 gramos)

Preparación

1. Colocamos a cocer la carne en una olla a presión con suficiente agua

2. Añade el ajo y las hierbas.
3. En un sartén con mantequilla asa los jalapeños, la cebolla y el pimentón.
4. Una vez asados, la mitad de ellos la licuas con un chorrito de agua y agrega la
hoja de laurel, un ajo y salpimienta al gusto.
5. Cuando esté listo incorpora esta salsa en el sartén donde tenemos asados la
mitad de los otros jalapeños, la cebolla y el pimentón
6. Enciende a fuego bajo y agrega una taza de caldo, donde se cocinó la carne.
7. Después incorpora la carne, que, para este momento, ya debe estar lista y
desmechada
8. Revuelve y deja por unos 5 minutos más, para que todo se mezcle.
9. Sirve con el puré de coliflor
10. Coloca a calentar agua en una olla y cuando esté hirviendo coloca la coliflor por 5
minutos o hasta que ablande
11. Retira y coloca en un paño para secar muy bien porque suelta mucha agua
12. Una vez bien seco, pon en un bowl y machaca con un tenedor hasta formar una
pasta
13. A continuación, agrega la mantequilla, el queso crema y sigue revolviendo para
terminar de incorporar todo
14. Coloca en una refractaria, espolvorea con el parmesano y al horno por 10 minutos
o hasta que dore.

17
Fase 1
Semana 3
Dia 4
almuerzo.

Pernil con crema de cilantro

16.71g Carbs.
1 persona

Ingredientes:

• 2 perniles de pollo o proteína de su gusto sin hueso, previamente sazonado a su

gusto (180 a 200 gramos para mujer y 200 a 220 gramos para hombre)
• 3 cucharadas de cilantro
• 2 cucharadas de queso crema o crema de leche o crema agria o mayonesa
• 1/2 taza de caldo de pollo
• 1 cucharada de mantequilla 100% de pastoreo
• Mantequilla de vaca 100% de pastoreo o manteca de cerdo
• Salpimienta
• 120 gramos de aguacate a la juliana (10,2 gr. CH)
• 50 gramos de brócoli en trozos (2,2 gr. CH)
• 60 gramos de pepino a la juliana (2,16 gr. CH)
• 7 a 10 aceitunas partidas a la mitad (1 gr. CH)
• 15 gramos de apio en rama en trocitos (0,45 gr. CH)
• 60 gramos de espinacas (0,7 gr. CH)

Preparación:

1. Licua la cebolla, el cilantro, la crema y el caldo de pollo.

2. Derrite la mantequilla en un sartén a fuego bajo y agrega la salsa de cilantro y deja
sofreír por unos cuantos minutos no más de 5 minutos
3. Mientras, en un sartén coloca a azar los perniles que estén bien cocidos y dorados
por lado y lado.
4. Sirve los perniles, báñalos con la salsa de cilantro y adiciona la ensalada
5. En una licuadora se colocan 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen, 1
cucharada de perejil, 2 cucharadas de vinagre, sal y pimienta, cuando esté todo
incorporado baña los vegetales del tazón (es una alternativa puedes elegir al
gusto)

18
Fase 1
Semana 3
Dia 5
almuerzo.

Pizza coliforniana
4.65g Carbs.
1 persona

Ingredientes:

• 150 gramos coliflor (4,65 gr. CH)

• 1 huevo
• 100 gramos de queso mozzarella rallado
• 1 cucharada de mantequilla de vaca 100% de pastoreo
• Al gusto, puede ser de quesos y tomate cherry, pollo y champiñones o con hojas
de albahaca, queso, tomate cherry, orégano, jamón serrano, chorizos naturales y
carnes o con rúcula, espinacas, tomates secos, camarones y anillos de calamar
• Recuerda la base de la pizza que sea casera

Preparación:

1. Precalentar el horno a 180oC

2. Quita la parte verde de la coliflor, la blanca la debes rallar en un tazón como si
fuera queso.
3. Una vez rallado, colócala a cocinar en agua super hirviendo o métela en el horno
microondas para que ablande
4. Ya blanda retírala y colócala en un trapito limpio para secarla muy bien, ojo muy
bien, porque suelta mucha agua
5. En un bowl pon la coliflor y agrega mantequilla, huevo y el queso.
6. Mezcla todo hasta que quede una masa consistente y bien integrada.
7. En la bandeja del horno previamente con mantequilla o papel para hornear, la
pones y empieza a darle forma redonda y plana a la masa como la de una pizza
8. La pizza llévala al horno ya precalentado por 20 minutos y cuando esté dorada la
retiras
9. Agrega los ingredientes que deseen y espolvorea con queso parmesano o
cualquier tipo de queso y nuevamente llévala al horno por no más de 5 minutos
para que se gratine, sirve
10. Ojo debes servir con aguacate o una pequeña ensalada de tu gusto, teniendo en
cuenta las cantidades que utilizaste de verduras en la pizza

19
Fase 1
Semana 3
Dia 6
almuerzo.

Coliflor gratinado con albondigas

12.03g Carbs.
1 persona

Ingredientes:

• 100 gramos de coliflor (3,1 gr. CH)

• 1 cucharada de mantequilla
• 3 cucharadas mozzarella rallada (30 gramos)
• 3 cucharadas de queso parmesano (30 gramos)
• 1 cucharada de crema de leche entera
• Carne molida (180 a 200 gramos para mujer y 200 a 220 gramos para hombre)
puede ser combinada carne de res y cerdo
• 3 lonjas de tocineta bacon natural finamente picadas (75 gramos)
• 1 huevo
• 1 cucharadita de perejil finamente picado
• 10 gramos de cebolla finamente picada (0,93 gr. CH)
• Aceite de oliva
• Sal pimienta al gusto

Preparación:

1. Para preparar las albóndigas, en un tazón coloca la carne molida, el huevo, la

cebolla perejil, tocineta sal y pimienta
2. Agrega un chorrito de aceite de oliva y mezcla todo bien hasta que se incorpore
3. Una vez esté la carne consistente, coge pequeñas porciones y haces bolitas como
si fueran de pin pon.
4. Deja reposar
5. A parte coloca en una olla con media taza de agua y un poquito de sal la coliflor
para que ablande
6. Una vez esté bien blando la sacas y en otro tazón machaca con un tenedor
7. Cuando este bien desintegrada agrega la mantequilla, el queso mozzarella, la
crema de leche
8. Incorpora hasta que quede una masa y la deja en una refractaria
9. Antes de llevar al horno se espolvorea con el queso parmesano
10. Mientras que está la coliflor, vas so fritando las albóndigas y una vez listas las
sirven con la porción de coliflor gratinado
11. Ensalada fría al gusto, pero que los vegetales no superen 9 gramos de
carbohidratos

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Fase 1
Semana 3
Dia 7
almuerzo.

Salmón al ajillo con camarones

16.84g Carbs.
1 persona

Ingredientes:

• Lomo de salmón, o trucha o atún o merluza sazonado al gusto (160 a 180 gramos
para mujer y 180 a 200 gramos para hombre)
• 80 gramos de camarones
• 3 gramos de diente de ajo finamente picados (0,72 gr. CH)
• 20 gramos de cebolla finamente picada (1,86 gr. CH)
• 3 cucharadas de queso crema o crema agria
• 1 cucharadita de perejil finamente picado
• Mantequilla de vaca 100% de pastoreo o manteca de cerdo
• Aceite de oliva extra virgen
• Sal pimienta al gusto
• 50 gramos de kale partidos en trozos (2,2 gr. CH)
• 60 gramos de pepino partidos a la juliana (2,16 gr. CH)
• 20 gramos de tomate partidos a la juliana (0,78 gr. CH)
• 15 gramos de cebolla partidos a la juliana (1,39 gr. CH)
• 30 gramos de coliflor en trozos (0,93 gr. CH)
• 80 gramos de aguacate a la juliana (6,8 gr. CH)

Preparación:

1. En un sartén con mantequilla colocas a fuego lento, agregas la cebolla y el ajo

2. Dejas cocinar por unos minutos, no más de tres y agregas los camarones,
removiendo lentamente, apaga y deja tapado.
3. En un sartén adicional con mantequilla colocas el salmón azar y dejas a fuego muy
bajito.
4. Nuevamente prendes el sartén de la salsa e incorporas el queso crema, sal,
pimienta y revuelve.
5. Una vez este el salmón sirves, bañas con la salsa y espolvoreas con perejil
6. Acompañas con ensalada
7. En una licuadora colocas 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen, 1
cucharada de perejil, 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana, sal y
pimienta, cuando esté todo incorporado finalmente bañas los vegetales del tazón.

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