El libro en 3 oraciones

1. Un “hábito atómico” es una práctica regular o rutina que no es solo

pequeña y sencilla de hacer, sino que también es la fuente de mucho
poder, el componente de un sistema compuesto de crecimiento.
2. Los malos hábitos se repiten una y otra vez, no porque no quieras
cambiarlos, sino porque tu sistema para el cambio está mal.
3. Los cambios que parecen pequeños y poco importantes al principio, se
convierten en resultados increíbles si estás dispuesto a ejecutarlos por
años.

5 grandes ideas
1. Los hábitos son el resultado del interés en la superación personal.
2. Si quieres mejores resultados, olvídate de las metas, concéntrate en tu
sistema.
3. La manera más efectiva para cambiar tus hábitos es no concentrarte en
lo que deseas lograr, sino en la persona en la que deseas convertirte.
4. Las cuatro leyes del cambio de comportamiento son un conjunto de
simples reglas que podemos usar para desarrollar mejores hábitos.
Estas leyes son: hacerlo obvio, hacerlo atractivo, hacerlo fácil y hacerlo
satisfactorio.
5. El medio ambiente es el factor invisible que forma el comportamiento
humano.

El sorprendente poder de los Hábitos Atómicos

Meseta del potencial latente

Si te encuentras luchando por construir un hábito bueno o romper uno

malo, no es porque has perdido tu capacidad de mejorar. Generalmente
se debe a que no has cruzado todavía lo que James llama el ¨Meseta
del potencial latente.

Cuando finalmente cruces esta meseta, las personas lo notaran y lo

llamarán un éxito de la noche a la mañana.

El propósito de establecer metas es ganar el juego. El propósito de

construir un sistema es seguir jugando. El verdadero pensamiento a
largo plazo es uno en el que no hay metas. No se trata de ningún logro
individual. Se trata de un ciclo de refinamiento perpetuo, mejora y
perfeccionamiento continuo.

1% mejor cada día

Generalmente los pequeños cambios parecen no hacer diferencia hasta

que se cruza un umbral crítico. Los resultados más importantes de cada
proceso compuesto se retrasan. Necesitas ser paciente.
Un hábito atómico es un hábito pequeño que es parte de un gran
sistema. Así como los átomos son los componentes básicos de las
moléculas, los hábitos atómicos son los componentes básicos de
resultados sorprendentes.

Si quieres mejores resultados, entonces olvídate de establecer metas.

En cambio, concéntrate en tu sistema. Uno no se eleva al nivel de sus
metas. Cae al nivel de sus sistemas.

Los efectos de los pequeños hábitos se notan con el paso del tiempo.
Estos parecen no hacer la diferencia, pero el impacto que tienen a lo
largo de los meses y años es enorme. Un pequeño cambio en tus
hábitos diarios puede guiar tu vida hacia un camino completamente
diferente.

Hacer una elección 1% mejor o 1% peor parece insignificante en el

momento, pero a lo largo de la vida, estas decisiones determinarán la
diferencia entre quien eres y quien podrías llegar a ser. El tiempo
magnifica el margen entre el éxito y el fracaso.

El tiempo se multiplicará en lo que sea que inviertas. Los buenos

hábitos hacen del tiempo tu aliado. Los malos hábitos hacen del
tiempo tu enemigo.

Three Layers of behavior change

Cambiar nuestros hábitos es un desafío por dos razones: uno, porque

generalmente intentamos cambiar la cosa equivocada; dos, porque
intentamos cambiar nuestros hábitos de la manera incorrecta.

Hay tres niveles de cambio de comportamiento: un cambio en tus

resultados, un cambio en tu proceso, o un cambio en tu identidad.

1. El primer nivel de cambio radica en cambiar tus resultados: perder

peso, escribir un libro, ganar algo. Muchas de las metas que uno se
propone están asociadas con este nivel de cambio.
2. El segundo nivel de cambio es tu proceso: este consiste en cambiar
tus hábitos y sistemas, implementar una nueva rutina de ejercicio,
organizar de manera diferente tu escritorio para ayudar con tu
productividad. Muchos de los hábitos que construyes están asociados
con este nivel de cambio.
3. El tercer nivel es un cambio de identidad: este nivel consiste
en cambiar las cosas en las que crees, como ves el mundo, como te
ves a ti mismo, tus prejuicios sobre las cosas. Es por eso que la
mayoría de tus creencias, las cosas que asumes y por las que te inclinas
se asocian con este nivel.
La alternativa a esto es construir hábitos basados en tu identidad.
Con este acercamiento, comenzamos por la persona que queremos ser.
La mejor manera de cambiar tus hábitos es dejar de concentrarte en lo
que logras y concentrarte en lo que te quieres convertir.

Tu identidad emerge de tus hábitos. Cada acción que tomas es un voto

por la persona que quieres ser.

Convertirte en la mejor versión de ti mismo requiere de que estés

constantemente ajustando tus creencias, para poder mejorar y expandir
tu identidad.

La razón real por la que los hábitos importan no es porque te pueden

ayudar a mejorar tus resultados (aunque sí pueden hacer eso), sino
porque pueden hacerte cambiar tus creencias sobre ti mismo.

Cómo construir un hábito en cuatro simples pasos

Los hábitos no limitan tu libertad. La crean.

Todos los hábitos pasan por 4 etapas:

1. Señal
2. Anhelo
3. Respuesta
4. Recompensa
Si algún comportamiento se queda corto en alguna de estas 4 etapas,
no se convertirá en un hábito.

Cada anhelo está vinculado al deseo de cambiar el estado interno de

algo.

Los pensamientos, sentimientos y emociones del observador son lo que

transforman la señal en un anhelo. La respuesta a esto es en realidad
el hábito, que puede tener la forma de un pensamiento o acción. Que
ocurra esta respuesta dependerá directamente de que tan motivado
estés y de cuánta fricción (resistencia) está asociada a este
comportamiento.

La recompensa es la meta final de cada hábito. La señal no es más que

darse cuenta de que hay una recompensa. El anhelo es querer la
recompensa. La respuesta es obtener la recompensa.

El primer propósito de la recompensa es satisfacer tu anhelo. Segundo,

la recompensa nos enseña que acciones valen la pena recordar para el
futuro.

Si el comportamiento es insuficiente en alguna de estas etapas, no se

convertirá en un hábito.

1. Si eliminas la señal, el hábito nunca comenzará.

2. Si reduces el anhelo, no tendrás la motivación suficiente para comenzar.
 3. Si el comportamiento es difícil, no vas a querer ejecutar la respuesta ó si
la respuesta falla en satisfacer tu anhelo, no tendrás razón para volver a
hacerlo.
Sin los primeros 3 pasos, el comportamiento no ocurrirá. Sin el último
paso, el comportamiento no se repetirá.

Las cuatro leyes del cambio de comportamiento

Cómo crear un buen hábito

 1.ª Ley (señal): Hazlo obvio

 2.ª Ley (anhelo): Hazlo atractivo
 3.ª Ley (respuesta): Hazlo fácil
 4.ª Ley (recompensa): Hazlo satisfactorio

Cómo romper un mal hábito

 1.ª Ley Inversa (señal): Hazlo invisible

 2.ª Ley Inversa (anhelo): Hazlo poco atractivo
 3.ª Ley Invertida (respuesta): Hazlo difícil
 4.ª Ley Invertida (recompensa): Hazlo poco satisfactorio

1.ª ley: hazlo obvio

Muchas personas creen que les falta motivación, cuando en
realidad carecen de claridad.

Con el tiempo, las señales que inician nuestros hábitos se hacen tan
comunes que son esencialmente invisibles.

Nuestras respuestas a estas señales están tan profundamente

codificadas que a veces se siente que la necesidad de actuar surge de
la nada. Es por esto que debemos comenzar el proceso de cambio de
comportamiento con la meta de concientizar. Uno de los grandes
retos cuando cambiamos hábitos es mantenernos conscientes de
lo que estamos haciendo.

La bitácora de hábitos

Este es un simple ejercicio que puedes utilizar para estar más

consciente de tu comportamiento cotidiano.

El ejercicio consiste en hacer una lista de las acciones que llevas a

cabo cada día. Si es un buen hábito, márcalo con un “+” a su lado. Si
es malo, escribe un “–”. Y si es un hábito neutro, escribe “=”.

Ejemplo:

 Despertarme: =
  Revisar mi teléfono: -
 Bañarme: +
 Meditar: +

Asociación de hábitos

En vez de asociar tus nuevos hábitos con algún lugar y hora

específica, intenta asociarlo con algún hábito que ya
practiques. Este método puede ser utilizado para diseñar una señal
obvia para casi cualquier hábito.

La fórmula para asociar hábitos es: después de (hábito actual), yo

(habito nuevo).

Ejemplo: después de servirme mi taza de café, voy a meditar por unos

minutos.

El Efecto Diderot

Este sostiene que la obtención de una nueva posesión a menudo crea

una cadena de consumo que conduce a compras adicionales.

La motivación está sobrevalorada - el medio ambiente suele ser más

importante

Debido a que dependemos más de la visión que de cualquier otro

sentido, no debería sorprender que las señales visuales son el
catalizador de nuestro comportamiento.

Diseña tu ambiente para el éxito

Deja de pensar en tu entorno como algo lleno de objetos. Comienza a

verlo como algo lleno de relaciones. Piensa en cómo interactúas con
los espacios que te rodean.

El poder del contexto también revela una estrategia importante: los

hábitos pueden ser más fáciles de cambiar en un ambiente nuevo.

Inversión de la 1.ª Ley: Hazlo Invisible

El secreto para el autocontrol

La inversión de la primera ley de cambio de comportamiento es hacerlo

invisible.

Una vez que un hábito se forma, es poco probable que se olvide.

Las personas con mayor autocontrol son personas que son

capaces de estructurar sus vidas de manera que no requieran de
un autocontrol heroico. Al organizar su vida, disminuyen los
escenarios donde tendrían que practicar el autocontrol.

La perseverancia y determinación son esenciales para el éxito, pero la

manera para mejorar estas cualidades no es deseando ser una persona
con más autocontrol, sino creando un entorno más controlado.

Básicamente, las personas con gran autocontrol pasan poco

tiempo en situaciones donde hay tentaciones. Es más fácil evitar la
tentación que resistirla.

En el corto plazo, puedes sobreponerte a las tentaciones. En el largo

plazo, te conviertes en el producto del entorno en el que vives.

El secreto para el autocontrol es: haz que las señales para que tus
buenos hábitos sean obvias y las señales para tus malos hábitos
invisibles.

2.ª ley: hazlo atractivo

La segunda ley de cambio de comportamiento es hacerlo atractivo.

Cuanto más atractiva es una oportunidad, más probabilidades hay

de que se convierta en una oportunidad de creación de hábitos.

Los hábitos son un circuito de retroalimentación impulsado por la

dopamina. Cuando aumenta la dopamina, también lo hace nuestra
motivación para actuar.

No es el cumplimiento de una meta, sino la anticipación de una

recompensa lo que nos lleva a actuar. Cuanto mayor es la
anticipación, mayor es el pico de dopamina.

Diseñar un hábito realmente irresistible es algo difícil de hacer, pero la

combinación de tentaciones puede usarse para hacer que la mayoría de
los hábitos sean más atractivos de lo que lo son en general.

La estrategia consiste en emparejar una acción que se desea realizar

con una acción que se debe realizar.

El papel de la familia y los amigos en la formación de tus hábitos

La cultura en la que vivimos determina qué comportamientos son

atractivos para nosotros.

Tendemos a adoptar hábitos que son admirados y aprobados por

nuestra cultura por el deseo de encajar y pertenecer a la tribu.
Tenemos la tendencia a imitar los hábitos de tres grupos sociales: el
cercano (familiares y amigos), la mayoría (la tribu) y los poderosos
(aquellos con estatus y prestigio).

 Imitando a aquellos cercanos: adquirimos hábitos de las personas que

nos rodean. Para desarrollar mejores hábitos, únete a una cultura
donde los hábitos que deseas desarrollar sean el comportamiento
normal. Si estás rodeado de personas en buen estado físico, es más
probable que consideres que hacer ejercicio es un hábito común.
 Imitando a los muchos: cuando no estamos seguros de cómo actuar,
nos guiamos por los demás. La mayoría de los días, preferimos
equivocarnos en nuestra elección de compañía que estar en lo correcto
si eso implica estar por nosotros mismos.
 Imitar al poderoso: nos atraen los comportamientos que nos hacen
ganar respeto, aprobación, admiración y estatus. Si un comportamiento
puede conseguirnos la aprobación, el respeto y el elogio, lo encontramos
atractivo. Así como evitamos comportamientos que rebajarían nuestro
estado.

Inversión de la 2.ª Ley: Haz que sea poco atractivo

Cada comportamiento se compone de un deseo superficial y un
motivo subyacente más profundo.

No deseamos fumar cigarrillos ni ver Instagram. Es más complejo, la

realidad es que queremos reducir la incertidumbre y aliviar la ansiedad,
ganar aceptación y aprobación social o alcanzar un estatus.

Nuestros hábitos son soluciones modernas a antiguos deseos. Algunos

reducen el estrés fumando un cigarrillo mientras que otros salen a
correr.

Una vez que asociamos una solución con el problema que se necesita
resolver, seguimos recurriendo a esto.

La vida se siente reactiva, pero en realidad es predictiva.

La causa de tus hábitos es en realidad la predicción que los precede.

La predicción conduce a un sentimiento, que es como normalmente
describimos un anhelo: un sentimiento, un deseo, un impulso.

Los hábitos son atractivos cuando los asociamos con sentimientos

positivos y poco atractivos cuando los asociamos con sentimientos
negativos.

Para reprogramar tu cerebro para que disfrute de los hábitos

difíciles, hazlos más atractivos aprendiendo a asociarlos con una
experiencia positiva. Resalta los beneficios de evitar un mal hábito
para que parezca poco atractivo.
Por ejemplo:

 Ejercicio. El ejercicio se puede asociar con una tarea desafiante que

agota la energía y nos desgasta. Aunque, podemos decidir verlo como
una forma de desarrollar habilidades y fuerza. En lugar de "necesito salir
a correr por la mañana", di "Es hora de desarrollar resistencia y ser
rápido".
 Finanzas. El ahorro de dinero se asocia a menudo con el sacrificio. De
ahora en adelante asócialo con la libertad, hacer un pequeño sacrificio
ahora implica un mejor estado a futuro.
Crea un ritual de motivación haciendo algo que disfrutes
inmediatamente antes de un hábito difícil.

3.ª Ley: haz que sea fácil

Estamos tan concentrados en descubrir el mejor enfoque que nunca
llegamos a tomar medidas. En otras palabras, pasamos tanto tiempo
planificando que no actuamos.

El acercamiento puede ser útil, pero nunca producirá un resultado por

sí solo.

La planificación se siente como avanzar sin correr el riesgo de fallar.

Pero en realidad, solo te estás preparando para hacer algo.

La forma más eficaz de aprendizaje es la práctica, no la

planificación. Concéntrate en actuar, no en planear.

Para dominar un hábito, comienza con la repetición, no con la

perfección. No es necesario que midas ni entiendas todas las
características de un nuevo hábito. Solo practícalo.

La formación de hábitos es el proceso mediante el cual un

comportamiento se vuelve progresivamente más automático a través de
la repetición.

La cantidad de tiempo que pasas realizando un hábito no es tan

importante como la cantidad de veces que lo has realizado. Es la
frecuencia la que marca la diferencia.

Ley del Mínimo Esfuerzo

El comportamiento humano sigue la Ley del Mínimo

Esfuerzo. Naturalmente, gravitamos hacia la opción que requiere la
menor cantidad de trabajo.

Por lo tanto, es fundamental hacer que sus hábitos sean tan fáciles que
los realices incluso cuando no tengas ganas.
Crea un entorno en el que hacer lo correcto sea lo más fácil.

En lugar de tratar de superar la fricción, reduce la fricción asociada con

los buenos comportamientos. Cuando la fricción es baja, los hábitos
son fáciles.

Optimiza tu entorno para facilitar tus acciones. Para practicar un nuevo

hábito, elige un lugar que ya esté en el camino para que sea parte de tu
rutina diaria. Los hábitos son más fáciles cuando encajan en el flujo de
tu vida.

Otra forma es preparar tu entorno para facilitar acciones futuras.

La regla de los 2 minutos

Los hábitos se pueden completar en unos segundos, pero continúan

afectándote por mucho tiempo después. Es más fácil continuar con lo
que estás haciendo que comenzar algo diferente.

Muchos hábitos ocurren en momentos decisivos, elecciones que son

como una bifurcación en el camino, estas pueden definir tu día y tu
progreso.

Es fácil y común empezar demasiado grande. La emoción

inevitablemente se apodera de ti y terminas tratando de hacer
demasiadas cosas demasiado pronto. Para contrarrestarlo, usa la regla
de los dos minutos:

"Cuando comienzas un nuevo hábito, debería llevarte menos de

dos minutos".

Reduce tus hábitos a una versión de dos minutos: en vez de leer 30

páginas, lee una. En vez de correr 5 kilómetros, corre unos metros o
menos todavía, solo ponte tus zapatos de correr.

La idea es hacer que sus hábitos sean lo más fáciles posible al

comenzar. Las acciones que siguen a un nuevo hábito pueden ser
desafiantes, pero los primeros dos minutos deberían ser fáciles. Por
eso, usa un "hábito de entrada".

Encuentra hábitos que funcionen como puerta de enlace, que te

conduzcan al resultado deseado, para esto mide tus objetivos en una
escala de "muy fácil" a "muy difícil".

El punto es dominar el hábito de presentarse, de estar e intentar.

No se puede mejorar un hábito que no existe. Facilita el comienzo
y el resto seguirá.
Cuanto más ritualices el comienzo de un proceso, más probable será
que llegues al estado de concentración profunda que se requiere para
hacer grandes cosas. Estandariza antes de optimizar.

Los dos minutos también refuerzan la identidad que deseas construir.

Estás realizando la acción más pequeña que confirma el tipo de
persona que quieres ser. Un minuto de lectura es mejor que nunca leer
un libro. Es mejor hacer menos de lo que esperabas que no hacer
nada en absoluto.

Una vez que hayas dominado la aparición, escala tu hábito nuevamente

hacia tu objetivo final con la formación de hábitos.

Inversión de la 3.ª Ley: Haz que sea difícil

La inversión de la tercera ley de cambio de comportamiento es “hacerlo
difícil”.

A veces, el éxito se trata menos de hacer que los buenos hábitos

sean fáciles y más de hacer que los malos hábitos sean difíciles.

Un dispositivo de compromiso es una elección que se hace en el

presente, que te permitirá un mejor comportamiento en el futuro.

La mejor forma de asegurar el comportamiento futuro es automatizar

sus hábitos.

Las opciones de una sola vez, como comprar un mejor colchón o

inscribirse en un plan de ahorro automático, son acciones únicas que
automatizan sus hábitos futuros y ofrecen mejores rendimientos a lo
largo del tiempo.

Usar la tecnología para automatizar tus hábitos es la forma más

confiable y efectiva de garantizar el comportamiento correcto.

4.ª Ley: Haz que sea satisfactorio

El comportamiento se repite cuando la experiencia es satisfactoria.
Para que los hábitos se mantengan, debes sentirte exitoso de
inmediato, incluso si es a pequeña escala.

Los hábitos producen resultados a lo largo del tiempo que a menudo

están desalineados. Los costos de tus buenos hábitos están en el
presente. Los costos de tus malos hábitos están en el futuro.

La regla cardinal del cambio de comportamiento: “Lo que se

recompensa de inmediato se repite. Lo que se castiga de inmediato se
evita.”
Agrega un poco de placer inmediato a los hábitos que dan resultado a
largo plazo y dolor inmediato a los que no lo hacen.

Al principio, haz que terminar de cumplir tu hábito sea satisfactorio para

mantenerte encaminado. Utiliza el refuerzo de la recompensa inmediata
para aumentar el ritmo del comportamiento.

Selecciona recompensas a corto plazo que refuercen tu identidad en

lugar de aquellas que entren en conflicto con esta.

Por ejemplo, el recompensar un hábito gratificante como el ejercicio

con helado es conflictivo. Tal vez recompénsalo con un masaje, que es
tanto un lujo como un voto para cuidar tu cuerpo.

Eventualmente, las recompensas intrínsecas (mejor estado de ánimo,

más energía, etc.) se activan y estarás menos tiempo preocupado por
perseguir la recompensa secundaria. Lo haces porque eres quien eres.
La identidad sustenta tu hábito.

Inversión de la 4.ª Ley: Haz que sea poco

satisfactorio
Se evita un comportamiento cuando la experiencia es dolorosa o
insatisfactoria. El dolor es un maestro eficaz. Cuanto más inmediato
sea el dolor, menos probable será la conducta.

Para prevenir los malos hábitos y eliminar los comportamientos poco

saludables, agrega un costo instantáneo a la acción para reducir sus
probabilidades. No puede haber una brecha entre la acción y las
consecuencias. Tan pronto como las acciones evidencian una
consecuencia inmediata, el comportamiento comienza a cambiar.

Contrato de hábitos: formaliza tu compromiso con un hábito en

particular y el castigo que ocurrirá si no lo cumple. Encuentra un socio
de responsabilidad que conozca tu contrato.

Un socio o amigo responsable “accountability partner” puede y

debe generar un costo inmediato a la inacción. Deberá ayudarte a
mantenerte en tu camino a la formación de tu hábito. Esta asociación
hace que los costos de dejar de trabajar por tus metas sea público y
por eso quizás doloroso. Saber que alguien más te está mirando puede
ser un poderoso motivador.

Tácticas avanzadas
La verdad sobre el talento (cuando los genes importan y cuando no)
El secreto para maximizar sus probabilidades de éxito es elegir el
campo de competencia adecuado.

Elige el hábito adecuado y progresar es fácil. Elige el hábito

equivocado y la vida será una lucha.

Los genes no se pueden cambiar fácilmente, lo que significa que

proporcionan una gran ventaja en circunstancias favorables y una seria
desventaja en circunstancias desfavorables.

Los hábitos son más fáciles cuando se alinean con tus habilidades
naturales. Elige los hábitos que mejor se adapten a tus necesidades.

Juega un juego que favorezca tus fortalezas.

Un buen jugador trabaja duro para ganar el juego que todos los demás
juegan. Un gran jugador crea un nuevo juego que favorece sus
fortalezas y evita sus debilidades.

Los genes no eliminan la necesidad de trabajar duro. Lo aclaran. Una

vez que te des cuenta de tus fortalezas, sabrás dónde invertir tu tiempo
y energía.

La regla Ricitos de oro: cómo mantenerse motivado en la vida y el

trabajo

La Regla Ricitos de Oro establece que los seres humanos

experimentan la máxima motivación cuando trabajan en tareas que
están al borde de sus habilidades actuales.

La mayor amenaza para el éxito no es el fracaso, sino el

aburrimiento.

A medida que los hábitos se vuelven rutinarios, se vuelven menos

interesantes y menos satisfactorios. Nos aburrimos.

Cualquiera puede trabajar duro cuando se siente motivado. Es la

capacidad de seguir adelante cuando el trabajo no es emocionante
lo que marca la diferencia.

Los profesionales se apegan al horario; los aficionados dejan que la

vida se interponga en su camino. Cuando un hábito es realmente
importante, debes estar dispuesto a mantenerlo en cualquier estado de
ánimo.

La única manera de volverse excelente es estar fascinado sin cesar

haciendo lo mismo una y otra vez. Tienes que enamorarte del
aburrimiento.

La desventaja de crear buenos hábitos

La ventaja de los hábitos es que podemos hacer cosas sin pensar. La
desventaja es que dejamos de prestar atención a los pequeños errores.

"Hábitos + Práctica deliberada = Dominio"

Debes permanecer consciente de tu desempeño a lo largo del tiempo

para que puedas continuar refinando y mejorando. Establece un
sistema de reflexión y revisión para asegurarte de dedicar tu
tiempo a las cosas correctas y hacer correcciones de rumbo
cuando sea necesario.

Cuanto más nos aferramos a una identidad, más difícil se vuelve crecer
más allá de ella. Cuando se elige de manera efectiva la identidad se
trabaja con las circunstancias cambiantes en lugar de contra ellas.