Hábitos Atómicos

James Clear

Principios Fundamentales. Porqué los pequeños cambios generan una gran diferencia.

1. El sorprendente poder de los hábitos atómicos.

Los resultados tienen poco que ver con las metas y mucho con los sistemas que se
siguen para alcanzarlos. Tu compromiso con el proceso es lo que va a determinar tu
progreso.

El éxito es el producto de nuestros hábitos cotidianos, más que de transformaciones

drásticas que se realizan una vez en la vida. Los grandes hitos, los momentos definitorios
con frecuencia son el resultado de muchos acontecimientos previos que acumulan el
potencial requerido para desencadenar un gran cambio (el hielo que se derrite recién
cuando la habitación alcanza los cero grados, pero a esa temperatura en realidad se llegó
por la baja gradual de haber pasado de 4 a 3, de 3 a 2, etc…)

Cuando resuelves los problemas a partir de los resultados, solamente los resuelves de
manera momentánea. Para que en verdad logres una mejora perdurable, deber resolver
los problemas a partir de los sistemas. Olvida las metas y enfoca en los hábitos, en los
sistemas. Los resultados poco tienen que ver con las metas y mucho con los sistemas que
se siguen para alcanzarlos. Para que los hábitos realmente generen un cambio, deben
subsistir lo suficiente como para rebasar una meseta donde no se producen cambios
perceptibles (meseta de potencial latente).

Los hábitos atómicos no son más que una práctica regular o rutina que no es solamente
pequeña y fácil de realizar, también es la fuente de un poder increíble. Son pequeños
hábitos que forman parte de un sistema más complejo. No te eleves al nivel de tus metas,
desciende al nivel de tus sistemas. No se trata de lograr metas aisladas. Se trata de un
ciclo de refinamiento interminable y de mejora continua. Por encima de todo, tu
compromiso con el proceso es lo que va a determinar tu progreso. Las metas son
importantes, pero solo para establecer la dirección de hacia dónde quieres ir, lo realmente
clave son los sistemas.

i. Los ganadores y los perdedores comparten las mismas metas. Todos los atletas
olímpicos desean ganar una medalla de oro. Todos los candidatos quieren
obtener el empleo. Si la gente que tiene éxito y la que no lo consigue
comparten la misma meta, esta última no puede ser lo que distingue a los
ganadores de los perdedores. La implementación de un sistema de pequeñas
mejoras continuas es lo que permite lograr alcanzar un resultado distinto.

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 ii. Alcanzar una meta consiste únicamente en un cambio momentáneo. Cuando
resuelves problemas a partir de los resultados, solamente los resuelves de
manera momentánea. Para que en verdad logres una mejora perdurable,
debes resolver los problemas a partir de los sistemas.

iii. Las metas restringen la felicidad. La mentalidad que se rige por la consecución
de metas acaba por crear un conflicto de exclusión: o alcanzas tu meta y eres
exitoso o fallas y eres un fracaso. Una mentalidad que privilegia los sistemas te
proporciona un antídoto. Cuando te enamoras del proceso más que del
producto final, no tienes que esperar hasta el desenlace para permitirte ser
feliz. Puedes sentirte satisfecho y feliz siempre que tu sistema esté
funcionando. Y los sistemas pueden funcionar bien de muchas maneras
distintas, no solamente de la manera en que lo concebiste al principio.

iv. Las metas no coinciden con el progreso a largo plazo. No se trata de alcanzar
metas aisladas. Se trata de un ciclo de refinamiento interminable y de mejora
continua. Por encima de todo, tu compromiso con el proceso es lo que va a
determinar tu progreso. No te elevas al nivel de tus metas. Desciendes al nivel
de tus sistemas.

Este es el significado de la frase hábitos atómicos, una práctica regular o rutina que no es
solamente pequeña y fácil de realizar, también es la fuente de poder increíble. Un
componente de un sistema de crecimiento compuesto.

2. La manera en que tus hábitos moldean tu identidad ( y viceversa ).

La manera más efectiva de cambiar tus hábitos consiste en enfocarse no en lo que

quieres lograr sino en la persona en quien te quieres convertir. Cada acción que realizas
en un punto a favor del tipo de persona en la que deseas convertirte.

El verdadero cambio de conducta es un cambio de identidad. Por ende, el progreso

requiere desaprender lo aprendido.

Pocas cosas pueden tener un impacto más poderoso en tu vida que mejorar tus hábitos
rutinarios. Cambiar tus hábitos es desafiante: 1) evitar cambiar algo que no es lo que
debemos cambiar; 2) evitar cambiar hábitos de la manera equivocada.

Las 3 etapas del cambio de conducta.

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 Identidad

Procesos

Resultados

Nuestro primer error consiste en tratar de cambiar algo que no es lo que debemos
cambiar.
La primera capa incluye cambiar tus resultados. Este nivel se relaciona con el cambio de
los resultados (i.e. perder peso). La segunda capa incluye cambiar tus procesos. Este nivel
se relaciona con el cambio de sistemas y procesos (i.e. implementar una nueva rutina en el
gimnasio). La tercera capa, la más profunda, incluye cambiar tu identidad. Este nivel se
relaciona con cambiar tus creencias, tu visión del mundo, la imagen de ti mismo, tus
juicios acerca de ti mismo y los demás.

Los resultados se tratan de lo que obtienes. Los procesos se tratan de lo que haces. La
identidad se trata de lo que crees. Cuando se trata de desarrollar hábitos perdurables, el
problema no radica en definir si un nivel es mejor o peor que otro. El verdadero problema
radica en la dirección que sigue el cambio.

La mayoría de las personas comienzan el proceso de cambiar sus hábitos enfocándose en

aquello que quieren alcanzar (hábitos basados en las metas o resultados). La alternativa
apropiada es construir hábitos basados en cambios de identidad. Enfocarnos en quién
queremos ser.

Detrás de cada sistema de acciones hay un sistema de creencias y suposiciones que

moldean el sistema, una identidad detrás de los hábitos. La conducta que no es
congruente con el yo no será duradera. Por otro lado, la forma máxima de motivación
intrínseca se da cuando un hábito se convierte en parte integral de tu identidad. Una cosa
es decir “soy el tipo de persona que quiere esto” y otra cosa muy distinta es poder decir
“soy el tipo de que persona que es esto.”

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Entre más orgulloso te sientas de un aspecto particular de tu identidad, más motivados
estarás de mantener y cultivar los hábitos que están asociados con dicho aspecto. El
verdadero cambio de conducta es un cambio de identidad. Las mejoras solamente son
temporales hasta que se convierten en parte integral de lo que eres.

 La meta no es leer un libro, la meta es convertirse en lector.

 La meta no es correr un maratón, la meta es convertirse en corredor.

A contrario sensu, el conflicto con la identidad es la mayor barrera que puede enfrentar el
cambio positivo a cualquier nivel (individual, grupal o social). Los hábitos positivos pueden
tener sentido a nivel nacional, pero si entran en conflicto con tu identidad, vas a fracasar
cuando intentes ponerlos en práctica.

Por ende, el progreso requiere desaprender lo aprendido.

El proceso de dos pasos para cambiar tu identidad.

Cada acción que realizas es un punto a favor del tipo de persona en la que deseas
convertirte.

Tu identidad surge a partir de tus hábitos. Entre más repites una conducta, más refuerzas
la identidad asociada con dicha conducta. De hecho, la palabra identidad originalmente se
deriva de los términos en latín essentitas, que significa “ser” “existir”, e identidem, que
significa “repetidamente.” Tu identidad es, literalmente, la repetición de existir.

Cualquiera que sea tu identidad en este momento, tú crees en ella porque tienes
evidencia de que existe. Si vas a la iglesia cada domingo durante veinte años, tienes
evidencia de que eres religioso. Si vas al gimnasio a pesar del mal tiempo, tienes evidencia
de tu compromiso con el entrenamiento físico. Entre más evidencia tienes para conformar
una creencia, más firmemente creerás en ella.

Los efectos de las experiencias únicas tienden a desvanecerse mientras que el efecto de
los hábitos se refuerza conforme pasa el tiempo, lo que significa que tus hábitos
contribuyen con la mayor parte de la evidencia que moldea tu identidad. De esta forma, el
proceso de construcción de hábitos equivale en realidad al proceso de convertirte en la
persona que eres.

Esto se logra gracias a una evolución gradual. Cada hábito funciona como sugerencia: “Ey,
tal vez esto es parte de lo que yo soy.” Si terminas un libro, quizás seas el tipo de persona
a quien le gusta leer. Si vas al gimnasio, quizás sea el tipo de persona a quien le gusta
hacer ejercicio. Cada acción que realizas es un punto a favor del tipo de persona en la que
deseas convertirte. Cada hábito te enseña a confiar en ti mismo. Comienzas a creer que
realmente puedes alcanzar eso que te propusiste lograr. Cuando los puntos a favor o

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votos se acumulan y la evidencia comienza a cambiar, la historia que te cuentas a ti mismo
empieza a cambiar también.

Se trata de un simple proceso de dos pasos:

1. Decide qué tipo de persona quieres ser.
2. Demuéstratelo a ti mismo mediante pequeñas victorias continuas.

Pregúntate a ti mismo. Quién es la persona que puede obtener los resultados que quiero
alcanzar? Qué tipo de persona puede perder 20 kilos de peso? Qué tipo de persona puede
aprender un nuevo idioma? Por ejemplo…

Qué tipo de persona puede escribir un libro?. Probablemente alguien que es constante y
confiable. Una vez que definas esto, tu enfoque puede cambiar. En lugar de concentrarte
en escribir un libro (enfoque basado en resultados), te enfocas en convertirte en una
persona constante y confiable (enfoque basado en la identidad).

Una vez que defines la clase de persona que quieres ser, puedes empezar a dar pequeños
pasos para reforzar tu identidad deseada. El concepto de los hábitos basados en la
identidad es nuestra primera introducción a otro tema clave de este libro: los circuitos de
retroalimentación. Tus hábitos moldean tu identidad y tu identidad moldea tus hábitos. Es
importante que dejes que tus valores, tus principios e identidad conduzcan el circuito en
lugar de permitir que sean los resultados los que lo guíen. El enfoque debe estar siempre
en convertirse en el tipo de persona que puede alcanzar una meta, no en la meta en sí.

La verdadera razón por la que los hábitos importan.

El cambio de identidad es la estrella polar que guía el cambio de hábitos. La verdadera

cuestión es: “Te estás convirtiendo en la persona que quieres ser?” El primer y más
importante paso de este proceso no es qué o cómo sino quién. Necesitas saber quién
quieres ser. Y por esto estamos comenzando en este punto.

En el fondo los hábitos no consisten en obtener algo. Los hábitos consisten en convertirse
en alguien. Es decir y en última instancia, los hábitos importan porque te ayudan a
convertirte en el tipo de persona que deseas ser.

3. Cómo construir mejores hábitos en cuatro sencillos pasos.

Cualquier hábito puede dividirse en un circuito de retroalimentación que incluye cuatro

pasos: señal, anhelo, respuesta y recompensa. Si una conducta resulta insuficiente en
cualquiera de sus cuatro etapas, no se convertirá en hábito.

Las cuatro leyes del cambio de conducta son: 1) hacerlo obvio; 2) hacerlo atractivo; 3)
hacerlo sencillo; y, 4) hacerlo satisfactorio.

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Porqué nuestro cerebro desarrolla hábitos. Un hábito es una conducta que se ha repetido
lo suficiente como para volverse automática.

El proceso de formación de hábitos empieza con una secuencia de ensayo y error. La

primera vez que enfrentas un problema, no estás seguro de cómo resolverlo. La actividad
neurológica en ese momento es muy alta, el cerebro está tratando de aprender cuál es la
mejor solución. Hasta que te topas con una solución. Esa solución te trae una recompensa
inesperada y genera que el cerebro analice y catalogue los eventos que la precedieron,
hasta que identifica que fue lo que hizo justo antes de tener esa sensación.

Es el circuito de la retroalimentación. Los hábitos son, simplemente, soluciones confiables

a problemas recurrentes que surgen a nuestro alrededor. Al punto de que cuando una
situación similar surge en el futuro, ya sabes exactamente qué tienes que buscar. De este
modo, los hábitos reducen la carga cognitiva y liberan la capacidad mental, lo que permite
dedicar la atención consciente a otras tareas. El cerebro solamente puede poner atención
a un problema a la vez.

La ciencia de cómo trabajan los hábitos. El proceso de construcción de un hábito puede

dividirse en cuatro simples pasos: señal, anhelo, respuesta y recompensa. Es un patrón
que se repite siempre.

La señal es una pequeña porción de información que anticipa la recompensa. En el

pasado, eran recompensas primarias: alimento, agua y sexo. Hoy, puede ser dinero,
poder, status, etc… La mente analiza continuamente el ambiente interno y externo para
localizar las pistas de dónde se localizan las recompensas. Y como la señal es la primera
indicación de que hay una recompensa cercana, ello naturalmente nos conduce a un
anhelo por alcanzarla.

El anhelo es la fuerza motivacional que hay detrás de cada hábito. Lo que anhelas no es el
hábito en sí, sino el cambio de estado que trae consigo. Siempre el anhelo está unido al
deseo de cambiar tu estado interno. Son súper personales, difieren de una persona a otra.
Las señales carecen de significado hasta que son interpretadas. Los pensamientos,
sentimientos y emociones del observador son lo que transforma una señal en un anhelo.

La respuesta es justamente el hábito que realizas, el cual puede ser un pensamiento o una
acción. El que la respuesta ocurra depende de cuán motivado estés y de cuánta tensión o
resistencia esté asociada con la conducta. Tu habilidad es importante aquí. El hábito
ocurrirá solo si eres capaz de realizarlo.

Finalmente, la respuesta te lleva a obtener la recompensa, que no es más que la meta

final de cada hábito. La señal consiste en darse cuenta de cuál será la recompensa, el
anhelo consiste en desear obtener la recompensa. La respuesta es la acción (o
pensamiento) que te permite conseguir la recompensa. Y las recompensas, nos interesan
porque nos satisfacen tu anhelo y nos enseñan qué acciones valen la pena recordar en el

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futuro. Las recompensas cierran el ciclo de la retroalimentación y completan el ciclo de los
hábitos.

Si una conducta resulta insuficiente en cualquiera de las cuatro etapas, no se convertirá en

hábito. Si eliminas la señal, tu hábito nunca va a comenzar. Si reduces el anhelo, no
encontrarás suficiente motivación para actuar. Si la conducta es demasiado difícil, no serás
capaz de realizarla. Y si la recompensa es incapaz de satisfacer tu deseo, entonces no
habrá una razón para que la repitas en el futuro. Sin los primeros tres pasos, la conducta
no ocurrirá. Sin el cuarto paso, la conducta no se repetirá. El proceso de cuatro pasos no
es algo que suceda ocasionalmente. Se trata de un circuito de retroalimentación que está
activo trabajando durante cada minuto de tu vida.

Señal: el bip de un nuevo mensaje de WhatsApp en el teléfono.

Anhelo: deseas conocer el contenido del mensaje.
Respuesta: tomas el teléfono y lees el mensaje.
Recompensa: satisfaces tu deseo de leer el mensaje y saber qué dice.

Las cuatro leyes del cambio de conducta. Se trata de un marco de referencia que nos
proporciona una sencilla colección de reglas para crear buenos hábitos y romper con
aquellos que no lo son.

Hábitos buenos:

Primera ley (señal): hacerlo obvio;

Segunda ley (anhelo): hacerlo atractivo;
Tercera ley (respuesta): hacerlo sencillo;
Cuarta ley (recompensa): hacerlo satisfactorio.

Hábitos malos:

Primera ley (señal): hacerlo invisible;

Segunda ley (anhelo): hacerlo poco atractivo;
Tercera ley (respuesta): hacerlo difícil;
Cuarta ley (recompensa): hacerlo insatisfactorio.

PRIMERA LEY: HACERLO OBVIO.

Antes de que podamos construir nuevos hábitos de manera efectiva, necesitamos tener
nuestros hábitos actuales bajo control. Debemos estar conscientes de los nuestros
hábitos actuales. Pointing-and-Calling. Registro de Habitos.

Debemos comenzar el proceso de cambio de conductas con plena conciencia. Con el

tiempo, las señales que desencadenan nuestros hábitos se vuelven tan comunes que son
esencialmente invisibles: el control del televisor junto al sillón, por ejemplo. Nuestras

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respuestas a estas señales están tan profundamente codificadas en nuestro cerebro que
puede parecer que el impulso de actuar surge de la nada.

Antes de que podamos construir nuevos hábitos de manera efectiva, necesitamos tener
nuestros hábitos actuales bajo control. Esto puede ser más desafiante de lo que aparenta
porque una vez que un hábito está firmemente enraizado en nuestra vida, por lo general
es inconsciente y automático. Y si un hábito permanece inconsciente, no puedes esperar
cambiarlo para mejorar.

El Registro de los Hábitos. Acordarse del sistema de trenes japonés y el hábito de los
conductores de decir en voz alta las diferentes señales que aparecen y la instrucción
asociada a cada una de ellas (conforme el tren entra y sale de las estaciones, el maquinista
señala el velocímetro y dice en voz alta la velocidad que aparece en la pantalla, etc.)

El tema es que cuanto más automática se vuelve una conducta, hay menos probabilidades
de que pienses en ella de manera consciente. Y cuando hemos hecho algo miles de veces
antes, empezamos a dejar de fijarnos en los detalles. Asumimos que la siguiente ocasión,
todo va a funcionar igual que lo hizo antes. Estamos tan acostumbrados a hacer lo que
siempre hemos hecho que no nos detenemos a preguntarnos si lo que estamos haciendo
es lo correcto.

Uno de los grandes retos al cambiar nuestros hábitos es mantenernos conscientes de lo

que estamos haciendo. Necesitamos aplicar en nuestra vida cotidiana un sistema de
señalar y nombrar. Ese es el origen del Registro de Hábitos que es el ejercicio de listar tus
hábitos diarios: despertar. Apagar la alarma. Revisar el teléfono. Ir al baño. Pesarme… etc..
para luego calificar cada uno de ellos según si lo consideras positivo (+), negativo (-) o
neutro (=).

Conforme completas el Registro de Hábitos no es necesario que hagas ningún cambio. La

meta por lo pronto es darse cuenta de lo que está sucediendo. La clave es tomar nota del
hecho como si estuvieras observando a otra persona, sin juzgar ni criticar.

La mejor manera de comenzar un hábito nuevo.

Intención de Implementación. Yo haré [conducta] a las [tiempo] en [lugar].

Acumulacion de hábitos. Después de [hábito actual], yo haré [nuevo hábito].

Intención de Implementación, lo cual consiste en un plan que se establece de antemano

para definir cuándo y dónde se va a actuar. Es decir, cómo intentas implementar un hábito
en particular: “Cuando la situación X se presente, yo voy a realizar la respuesta Y.” Las
personas que hacen un plan específico que determina cuándo y dónde van a realizar un
nuevo hábito tienen más probabilidades de hacerlo con éxito.

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La manera sencilla de aplicar esta estrategia a tus hábitos consiste en completar la
siguiente oración: Yo haré [CONDUCTA] a las [TIEMPO] en [LUGAR].
 Meditación. Yo meditaré durante un minuto a las 7 a.m. en mi cocina.
 Ejercicio. Yo haré ejercicio durante una hora a las 5 p.m. en el gimnasio del edificio.

El otro beneficio de las intenciones de implementación es que al ser específico acerca de

lo que quieres y cómo vas a obtenerlo, te ayuda a decir que no a las cosas que te desvían
del progreso y que distraen tu atención.

Acumulación de Hábitos. Esta técnica consiste en identificar un hábito que ya realizas

diariamente para luego colocar tu nuevo hábito sobre el anterior. En lugar de relación tu
nuevo hábito con un tiempo y un lugar determinados, lo relacionas con un hábito que ya
practicas regularmente. Se basa en el efecto Diderot que sostiene que obtener una
posesión con frecuencia crea un espiral de consumo que conduce a realizar compras
adicionales. Pero no solo es el consumo. Muchos comportamientos humanos siguen este
ciclo. Las conductas no suceden de manera aislada. Cada acción se convierte en la señal
que desencadena la siguiente conducta.

Después de [hábito actual], yo haré [nuevo hábito].

Se específico y claro para evitar elegir señales que sean demasiado vagas. “Cuando tome
un descanso para almorzar, haré 10 lagartijas.” A primera vista sonaba razonable. Pero
luego se advierte que la señal era poco clara. ¿Haría las lagartijas antes de comer el
almuerzo? ¿Después de comerlo? ¿dónde las haría?... Luego, se reformularía para quedar
así “Cuando cierre mi computadora para comer mi almuerzo, haré 10 lagartijas junto a mi
escritorio.” La ambigüedad desapareció.

Ambas estrategias, la intención de implementación y la acumulación de hábitos, están

entre las maneras más prácticas de crear señales obvias para tus hábitos y de diseñar un
plan para determinar cuándo y dónde realizar la acción.

La motivación está sobrevaluada; el ambiente a menudo es más importante.

Diseña un ambiente que te conduzca al éxito. El contexto es la señal.

Los hábitos malos son autocatalíticos, el proceso se alimenta a si mismo. Acogen los
sentimientos que quieren adormecer (te sientes mal, comes comida chatarra. Comes
comida chatarra, te sientes mal).

Es más fácil evitar la tentación que resistirla. El autocontrol es una estrategia de corto
plazo. Puedes controlarte una o dos veces, pero es poco probable que siempre puedas
dominar tu fuerza de voluntad para dominar tus deseos. Si quieres evitar un mal habito,
debes hacerlo invisible. Elimina una sola señal y el habito se desvanece.

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Cada hábito depende del contexto. La forma más común de cambiar no es interna, sino
externa: el mundo a nuestro alrededor nos cambia. Tus hábitos cambian dependiendo de
la habitación en la que te encuentres y las señales que están frente a ti. En la iglesia, la
gente tiende a hablar bajito. En una calle oscura, la gente actúa de manera precavida y
cauta.

Diseña un ambiente que te conduzca al éxito. Un pequeño cambio en lo que ves puede
conducir a un enorme cambio en lo que haces. Como vimos, todos los hábitos se inician
con una señal, y somos más proclives a notar las señales que se destacan. En
consecuencia, si quieres que un hábito sea una gran parte de tu vida, convierte la señal en
una gran parte de tu ambiente.

La mayoría de la gente vive en un mundo que otros han creado para ellos. Pero tú puedes
alterar los espacios donde vives y trabajas para incrementar tu exposición a las señales
positivas y reducir tu exposición a las señales negativas.

El contexto es la señal. Con el tiempo tus hábitos se asocian no con un solo disparador
sino con todo el contexto que rodea a ese hábito. Por ejemplo, mucha gente bebe más en
situaciones sociales que cuando se encuentra sola. El disparador en este caso no es una
señal aislada, por el contrario, se trata de toda una situación ver a tus amigos pedir tragos,
escuchar la música en el bar, ver las cervezas en el aparador.

Es más sencillo construir nuevas hábitos en un nuevo ambiente porque no tendrás que
estar luchando en contra de antiguas señales y disparadores. Cuando no puedes cambiar
enteramente de ambiente redefine o reacomoda el espacio que usas ahora.

El secreto del autocontrol. Las personas con el mejor autocontrol son las que , por lo
general, menos tienen que usarlo. La perseverancia, el valor y la fuerza de voluntad son
esenciales para el éxito, pero la manera de mejorar estas cualidades no consiste en desear
ser una persona más disciplinada, sino en crear un ambiente más disciplinado.

Un hábito que se ha codificado en la mente está listo para ser usado en cualquier
momento que una situación relevante se presenta. Una vez que un hábito se ha
codificado, la urgencia de actuar aparece siempre que las señales del ambiente se
presentan de nuevo. Esta es una de las razones por las que las técnicas para cambiar la
conducta fracasan.

Puedes eliminar un hábito, pero probablemente no lograrás olvidarlo. Los hábitos malos
son autocatalíticos: el proceso se alimenta a sí mismo. Acogen los sentimientos que
quieren adormecer. Te sientes mal, comes comida chatarra. Como comes comida
chatarra, te sientes mal. Preocuparte por tu salud te hace sentir ansioso, lo cual provoca
que fumes por ansiedad, lo cual hace que tu salud se deteriore aún más y pronto te
sientas más ansioso. Es un espiral en descenso, un tren de malos hábitos.

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Un enfoque más confiable consiste en eliminar malos hábitos desde su origen. Uno de los
métodos más prácticos para eliminar un hábito negativo es reducir la exposición a la señal
que lo causa: Si no consigues avanzar en el trabajo, deja tu teléfono celular en otra
habitación por algunas horas. Si estás jugando mucho videojuegos, desconecta la consola
y ponla dentro de un placard.

El autocontrol es una estrategia a corto plazo, no sirve a largo plazo. Puedes controlarte y
resistir la tentación una o dos veces, pero es poco probable que siempre puedas dominar
tu fuerza de voluntad para dominar tus deseos. Si quieres eliminar un mal hábito, debes
hacerlo invisible. Elimina solo una señal y el hábito completo se desvanece.

SEGUNDA LEY: HACERLO ATRACTIVO.

Entre más atractiva una oportunidad, existen más probabilidades de que produzca la
formación de nuevos hábitos. La dopamina es liberada no solamente cuando
experimentas placer, sino que también lo es cuando anticipas ese placer. Y cuando la
dopamina aumenta, aumenta la motivación para actuar.

La fórmula de la acumulación de hábitos + la acumulación de tentaciones es:

1. Después de [HABITO ACTUAL], yo haré [HABITO QUE NECESITO].
2. Después de [HABITO QUE NECESITO], yo haré [HABITO QUE QUIERO].

Si quieres ver deportes, pero necesitas hacer llamadas de ventas:

1. Después de regresar de comer, llamaré a tres clientes potenciales (lo que
necesito).
2. Después de llamar a tres clientes potenciales, veré lo que se transmite en el
canal deportivo (lo que quiero).

Los humanos también somos proclives a caer presas de las versiones exageradas de la
realidad. El cerebro de cada animal está precargado con una serie de reglas de conducta
(el ave que picotea la mancha roja en la cabeza de su mama), pero cuando se topa con
una versión exagerada de una de dichas reglas, la señal se enciende como un árbol de
navidad. Los científicos refieren a esto como estímulos supernomales, que no son más que
versiones intensificadas de la realidad que despiertan una respuesta más fuerte que la
respuesta normal.

Nos hemos vuelto muy buenos para explotar nuestras propias debilidades. Piénsese en la
industria alimenticia y los hábitos de sobrealimentación que ha engendrado a partir de
crear productos más atractivos para los consumidores. Departamentos enteros dedicados
a mejorar la manera en que un producto se siente en tu boca. Prácticamente todos los
alimentos industrializados han sufrido algún tipo de proceso de realce aunque solo se
trate de adicionarle sabor. Esta industria se focalizó en hacerlo más atractivo. Entre más
atractiva es una oportunidad, más son las posibilidades de que se convierta en un factor
de formación de hábitos.

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Si quieres aumentar las posibilidades de que una conducta ocurra, entonces necesitas
hacerla atractiva. Si la historia puede usarse como guía, es muy probable que las
oportunidades en el futuro sean más atractivas de lo que son ahora. La tendencia es que
las recompensas se vuelvan más concentradas y los estímulos se vuelvan más seductores.
En definitiva, seguimos teniendo el mismo cerebro que nuestros ancestros, pero ahora
tenemos que enfrentar tentaciones que ellos nunca conocieron. A través de la discusión
de la Segunda Ley, nuestra meta es aprender a hacer irresistibles nuestros hábitos.

El circuito de retroalimentación impulsado por la dopamina. Los científicos pueden

rastrear el preciso momento en que surge un anhelo mediante la medición de un
neurotransmisor llamado dopamina. Todas las conductas que son muy proclives a
convertirse en hábitos (consumir drogas, comer comida chatarra, navegar las redes
sociales) están asociadas a niveles altos de dopamina. Lo mismo puede decirse de
nuestras conductas habituales más básicas como beber, comer, tener relaciones sexuales
e interactuar socialmente. La dopamina no solo está relacionada con el placer, sino que
juega un papel central en muchos procesos neurológicos, incluyendo la motivación, el
aprendizaje y la memoria, el castigo y la aversión, así como los movimientos voluntarios.

Es la anticipación de la recompensa (no su obtención) lo que hace que nos pongamos en

acción. Cuando se trata de hábitos, el aporte clave es: la dopamina es libreada no
solamente cuando experimentas placer, sino que también lo es cuando anticipas ese
placer. Siempre que puedes predecir que una oportunidad se convertirá en recompensa,
tus niveles de dopamina alcanzan un grado máximo debido a la anticipación. Y cuando la
dopamina se eleva, lo mismo ocurre con tu motivación para actuar.

El anhelo es lo que nos conduce a la respuesta. El deseo es el motor que conduce a la

conducta. Cada acción se realiza debido a la anticipación que la precede. El sistema de
recompensas que se activa en el cerebro cuando recibes una recompensa es el mismo
sistema que se activa cuando anticipas dicha recompensa. Necesitamos hacer que
nuestros hábitos sean atractivos porque, en principio, es la expectativa de una experiencia
gratificante lo que nos motiva a actuar. Aquí es donde la estrategia conocida como
acumulación de tentaciones entra en juego.

Cómo usar la acumulación de tentaciones para hacer tus hábitos más atractivos. Es más
fácil que encuentres una conducta atractiva si puedes hacer tu actividad favorita al mismo
tiempo. Las conductas más probables reforzarán las conductas menos probables. La
acumulación de tentaciones trabaja mediante la unión de una acción que quieres hacer
con una acción que necesitas hacer. En el ejemplo del libro, este señor Byrne acumuló lo
que quería hacer (mirar Netflix) con lo que necesitaba hacer (entrenar en la bicicleta),
mediante ese software que le permitía ver Netflix solamente si él estaba pedaleando a
cierta velocidad.

La fórmula de la acumulación de hábitos + la acumulación de tentaciones es:

12
 3. Después de [HABITO ACTUAL], yo haré [HABITO QUE NECESITO].
4. Después de [HABITO QUE NECESITO], yo haré [HABITO QUE QUIERO].

Si quieres ver deportes, pero necesitas hacer llamadas de ventas:

3. Después de regresar de comer, llamaré a tres clientes potenciales (lo que
necesito).
4. Después de llamar a tres clientes potenciales, veré lo que se transmite en el canal
deportivo (lo que quiero).

La esperanza es que finalmente sientas deseos de llamar a tras clientes, porque sabes que
cuando hayas concluido, podrás ver los programas deportivos que te gustan. Hacer lo que
necesitas hacer significa que tendrás la oportunidad de hacer lo que te gusta.

El papel de la familia y los amigos en la formación de hábitos.

El ambiente en el que nos movemos determina cuáles conductas son atractivas para
nosotros. Una de las estrategias más efectivas para construir mejores hábitos consiste
en unirte a un ambiente donde 1) tu conducta deseada sea un comportamiento normal
y donde 2) tenas algo en común con el grupo.

Los hábitos que son normales dentro de tu cultura son los más atractivos que podemos
encontrar.

La fuerza seductora de las normas sociales. Los humanos somos animales gregarios.
Queremos encajar en el grupo al que pertenecemos, relacionarnos con otros y ganar el
respeto y la aprobación de nuestros pares. La mayor parte del tiempo, seguir las reglas del
grupo no se siente como una carga. Todos quieren pertenecer. Si creces dentro de una
familia que te recompensa por tus habilidades en el ajedrez, jugar ajedrez puede parecer
una actividad muy atractiva para ti.

Las conductas son atractivas cuando nos ayudan a encajar en el grupo social. Imitamos los
hábitos de tres grupos en particular: i) los grupos de personas cercanas, ii) los grupos
numerosos; y, iii) los grupos poderosos.

Los grupos de personas cercanas. Nuestros amigos y familiares proveen una especie de
presión social invisible que nos impulsa a seguir la misma dirección. Como regla general,
entre más cerca estamos de alguien, mayor es la tendencia a imitar algunos de sus
hábitos.

El ambiente en el que te desarrollas determina lo que tú esperas que sea “normal.” Una
de las estrategias más efectivas para construir buenos hábitos consiste en unirte a un
ambiente donde las conductas que deseas adquirir sean las conductas normales de las
personas que lo conforman. La adquisición de nuevos hábitos es más fácil de alcanzar
cuando ves a otros realizarlos de manera cotidiana.

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Para lograr que tus hábitos sean aún más atractivas, puedes llevar esta estrategia un paso
más allá. Únete a un ambiente en el que 1) tu hábito deseado sea un comportamiento
normal y cotidiano; y donde 2) haya gente con la que ya tienes algo en común de
antemano.

La identidad compartida comienza a reforzar tu identidad individual. Soy lector/somos

lectores. Este es el motivo por el cual seguir siendo parte de un grupo después de lograr
una meta es crucial para mantener tus hábitos. La amistad y la comunión quedan
grabadas profundamente en una nueva identidad y te ayudan a mantener las conductas
saludables durante mucho tiempo.

Imitar a la mayoría. Experimento de conformidad social. Cuando tu cambio de hábitos

constituye un desafío para la tribu, el cambio es poco atractivo. Cuando tu cambio de
hábitos implica armonizar con el resto del grupo, entonces el cambio se vuelve muy
atractivo. Constantemente escrutamos nuestro ambiente y nos preguntamos ¿qué es lo
que todo el mundo está haciendo? Y por lo general se trata de una buena estrategia. El
comportamiento normal de la tribu por lo general predomina sobre la conducta individual
deseada por el individuo. La recompensa de ganar una discusión o de parecer inteligente o
de encontrar la verdad, con frecuencia son superadas por la recompensa de ser aceptado.

Imitar a los poderosos. Tratamos de imitar el comportamiento de las personas exitosas

porque también deseamos tener ese éxito. Muchos de nuestros hábitos cotidianos
replican los hábitos de gente que admiramos.

Cómo localizar y arreglar las causas de tus malos hábitos.

Tus hábitos son soluciones modernas a deseos ancestrales. Y son atractivos cuando los
asociamos con sentimientos positivos y son negativos cuando los asociamos con
sentimientos negativos.

El libro de Allen Carr, “Es fácil dejar de fumar si sabes cómo,” es una inversión de la
segunda ley del cambio de conducta: hazlo poco atractivo.

El libro plantea de manera sistemática cada mito asociado con el cigarrillo y le da un

nuevo significado:

- Tú crees que estás renunciando a algo, pero no estás renunciando a nada por los
cigarrillos no hacen nada por ti;
- Tú crees que fumar es algo que necesitas hacer para socializar pero no es así. Tu
puedes socializar sin fumar.
- Tú crees que fumar alivia el estrés, pero no es así. Fumar no calma tus nervios. Al
contrario, los destruye.

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Entiende esto con claridad -afirma-. No solamente no estás perdiendo nada y a cambio
estás obteniendo estupendas ganancias positivas no solo para tu salud, energía y
economía; también estás ganando seguridad en ti mismo, respeto, libertad y sobre todo,
estás alargando y mejorando la calidad de tu vida en el futuro. Cuando llegas al final del
libro, fumar te parece el acto más absurdo del mundo.

De dónde provienen los anhelos. Hay muchas maneras distintas de satisfacer el mismo
motivo subyacente. Cada conducta tiene un nivel de anhelo o deseo superficial y un
motivo más profundo y subyacente. “Quiero comer tacos.” El motivo subyacente es
obtener comida y agua, aunque mi deseo superficial y específico sea comer un taco. Tus
hábitos son soluciones modernas a deseos ancestrales. Nuevas versiones de vicios
antiguos. Los motivos subyacentes detrás de la conducta humana permanecen
inmutables.

Un anhelo o deseo es solamente una manifestación específica de un motivo subyacente

más profundo. Tus hábitos presentes no necesariamente son la mejor manera de resolver
los problemas que tienes que enfrentar, solamente son métodos que has aprendido a
usar. Una vez que asocias una solución con el problema que necesitas resolver, empiezas a
utilizarla repetidamente.

La vida parece ser reactiva, pero en realidad es predictiva. Cuando percibes una señal, la
clasificas de acuerdo con tu experiencia previa y determinas una respuesta apropiada.
[Señal: notas que la estufa está caliente. Predicción: Si la toco, me quemaré. Por ello, es
mejor evitar tocarla.] Durante todo el día, estás eligiendo la mejor manera de actuar a
partir de lo que acabas de ver y de lo que te ha funcionado mejor en el pasado.
Constantemente y sin cesar, estás haciendo predicciones de lo que va a suceder en el
siguiente instante.

La causa de los hábitos es en realidad la predicción que los precede. La misma señal puede
provocar un buen hábito o un mal hábito dependiendo de la predicción de cada quien.
Nuestro comportamiento depende enormemente de cómo interpretamos los sucesos que
ocurren a nuestro alrededor, no necesariamente de la realidad objetiva de esos sucesos
en sí mismos. Cuando vemos un cigarrillo, una persona puede sentir el impulso de fumar
mientras que la otra puede sentir repulsión por su desagradable olor.

Cada una de estas predicciones tiene como consecuencia un sentimiento, que es

justamente como definimos el anhelo, un sentimiento, un deseo, un impulso. El anhelo
surge cuando tienes la sensación de que algo te falta. Se trata de un deseo de cambiar tu
estado interno. Este vacío entre tu estado actual y el estado deseado te proporciona una
razón para actuar. El deseo es en definitiva, la diferencia entre el punto donde te
encuentras ahora y el punto donde quieres estar en el futuro.

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Los hábitos son positivos cuando los asociamos con sentimientos positivos, y es posible
usar este conocimiento a nuestro favor en lugar de aplicarlo en detrimento de nosotros
mismos.

Como reprogramar tu cerebro para que disfrute de los hábitos difíciles. Puedes lograr
que los hábitos difíciles sean atractivos si aprendes a asociarlos a experiencias positivas.
Imagina reemplazar la manera de decirte algo, en lugar de “deber hacer algo,” piensa que
“tienes la oportunidad de hacer algo.” Tienes la oportunidad de levantarte temprano para
ir a trabajar, por ejemplo. Con el simple hecho de reemplazar una palabra, cambias la
manera de percibir esa tarea. Pasas de ver estas conductas como cargas y las conviertes
en oportunidades. La clave es que ambas versiones de la realidad son ciertas. Ciertamente
debes hacer cosas, pero también es verdad que tienes la oportunidad de hacerlas.

Replantear tus hábitos para resaltar sus beneficios sobre sus desventajas, es una manera
sencilla de reprogramar tu mente y lograr que un hábito se vuelva más atractivo. Ejercicio.
Mucha gente asocia el ejercicio con una tarea desafiante que drena su energía y los deja
exhaustos. En su lugar podrías verlo como una oportunidad de desarrollar tus habilidades
y fortalecer tu cuerpo. En lugar de decirte: “Debo ir a correr mañana” puedes decir: “Es
hora de desarrollar mi resistencia y volverme más veloz.”

Si quieres llevar esta estrategia más allá, puedes crear un ritual de motivación.
Simplemente tienes que practicar la manera de asociar tus hábitos con algo que disfrutes,
luego puedes usar esa señal cuando necesites un poco de motivación.

Los atletas usan estrategias similares para alcanzar el estado mental necesario para lograr
un mejor desempeño. Durante mi carrera como beisbolista, desarrollé un ritual particular
que incluía estiramientos y lanzamientos que realizaba antes de cada juego. La secuencia
completa me tomaba alrededor de 10 minutos y en cada ocasión la realizaba de la misma
manera. Al mismo tiempo que calentaba mis músculos podía alcanzar -y eso era lo más
importante- el estado mental ideal para salir a jugar. Empecé a relacionar mi ritual previo
al juego con el sentimiento de ser competitivo y de mantenerme enfocado. Incluso si no
estaba motivado de antemano, para el momento en que concluía mi ritual ya había
alcanzado el estado de ánimo necesario para el juego.

Tu puedes adaptar esta estrategia y aplicarla para casi cualquier propósito. Digamos que
quieres sentirte más alegre. Encuentra algo que te haga realmente feliz – como acariciar a
tu perro o tomar un baño de sales- y luego crea un pequeño ritual que vas a realizar justo
antes de hacer lo que te hace feliz, cada vez que lo hagas. Puede ser aglo sencillo como
hacer tres inhalaciones profundas y luego sonreír: 3 inhalaciones profundas. Sonrisa.
Acariciar el perro. Repetir. En algún momento vas a empezar a asociar esta rutina
consistente en inhalar y sonreír con estar contento y de buen humor. Se convertirá en la
señal que significa sentirse alegre.

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La clave pare encontrar y reparar las causas de tus malos hábitos consiste en replantearse
las asociaciones que has desarrollado a partir de ellos.

TERCERA LEY: HACERLO SENCILLO.

La manera más efectiva de aprender es practicar, no planear. Enfócate en actuar

realmente, en lugar de solo ponerte en marcha.

Avanza despacio pero no des marcha atrás. Si quieres empezar a dominar un hábito, la
clave es empezar con la repetición del mismo, no con la perfección. Cuando te pones en
marcha estás planeando, estableciendo estrategias y aprendiendo. Actuar, por otra parte,
es ejecutar el comportamiento que te conduce al resultado. Si busco perder peso y leo
algunos libros sobre el tema, eso es ponerme en marcha. Cuando realmente empiezo a
comer de manera saludable, eso es actuar.

A veces, nos ponemos en marcha porque verdaderamente necesitamos un plan. Pero

muchas otras veces, nos ponemos en marcha porque al ponernos en marcha sentimos
que estamos progresando sin necesidad de correr el riesgo de fracasar. Cuando te pones
en marcha sientes que estás haciendo las cosas pero solo te estás preparando para hacer
algo. Y aquí es cuando tenemos que tener cuidado. Cuando la preparación se vuelve una
manera de postergar lo que tienes que hacer, es necesario hacer un cambio.

No tienes que tener contempladas todas las características de tu hábito de antemano.

Solo tienes que ponerlo en práctica.

Cuánto tiempo toma desarrollar un nuevo hábito? Cuando se trata de aprender a hablar
un nuevo idioma, tocar un instrumento o realizar movimientos que no se acostumbran, se
siente gran dificultad porque los canales a a través de los cuales tiene que pasar cada
sensación no se han establecido, pero tan pronto como la repetición frecuente de una
acción abre brecha, entonces esta dificultad desaparece, estas acciones se vuelven tan
automáticas que se pueden realizar incluso cuando la mente está ocupada en otra cosa.

Todos los hábitos siguen una trayectoria semejante que va de la práctica esforzada a las
conductas automáticas, un proceso que se conoce como automaticidad, esto es, la
habilidad de realizar una conducta sin tener que pensar en cada paso, lo que ocurre
cuando la mente inconsciente está a cargo. La curva de aprendizaje revela una verdad
acerca del comportamiento: los hábitos se construyen a partir de la frecuencia con que se
practican, no por cuanto tiempo se practican.

No importa cuánto tiempo le tome a un hábito volverse automático. Lo trascendente es

que decidas actuar y hagas lo necesario para progresar hacia tu meta. No son 21 días, ni
30 ni 300. La frecuencia es lo que hace la diferencia. Tus hábitos actuales se han
internalizado en el curso de cientos, si no miles de repeticiones. Los nuevos hábitos
también requieren el mismo nivel de frecuencia. Tienes que acumular suficientes intentos

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exitosos hasta que la conducta esté firmemente integrada en tu mente y hayas logrado
cruzar la línea de los hábitos. Importa menos si la acción es completamente automática o
si está en proceso de llegar a serlo.

La ley del menor esfuerzo.

Prepara tu ambiente para que las acciones futuras sean sencillas. Reduce la tensión
asociada con las buenas conductas. Cuando la tensión o resistencia es elevada, los
hábitos son difíciles.

Mientras menos energía requiera un hábito, más probable es que ocurra. La energía es
valiosa y el cerebro está programado para conservarla cuando ello es posible. Es parte de
la naturaleza humana seguir la ley del menor esfuerzo, la cual establece que, cuando se
tiene que decidir entre dos opciones similares, las personas naturalmente tenderán a
elegir la opción que requiere la menor cantidad de trabajo.

Cada acción requiere una cantidad de energía determinada. Entre más energía se
requiera, es menos probable que ocurra la acción. Si tu meta es hacer cien lagartijas
diariamente, necesitarás mucha energía! Al principio, cuando estás motivado y
entusiasmado, quizás reúnas la voluntad para comenzar. Pero después de algunos días,
esa enorme cantidad de energía te hará sentir exhausto. Por el contrario, si te atienes al
hábito de hacer una lagartija a diario, eso no requiere prácticamente ningún esfuerzo para
empezar.

En cierto sentido, un hábito es solamente un obstáculo para que obtengas lo que

realmente quieres. Hacer dita es un obstáculo para ponerte en forma. Tu no quieres el
hábito por sí mismo, sino el resultado que se obtiene tras poner en práctica ese hábito.
Entre más grande es el obstáculo, - esto es, cuanto más difícil es el hábito-, mayor es la
resistencia que tienes que vencer para alcanzar el estado que deseas. Es clave que que el
hábito sea tan sencillo de realizar que lo sigas, aunque no tengas ganas.

Como conseguir más con menos esfuerzo. Una de las maneras más efectivas de reducir la
tensión o resistencia asociada con tus hábitos consiste en practicar el diseño del
ambiente. Si observas bien, los productos que más hábitos generan en los usuarios, son
aquellos que mejor eliminan la tensión de la vida de quienes los usan. Rappi reduce la
tensión de tener que ir a comprar la comida. Uber, la de usar servicios públicos y así…

La idea central es crear un ambiente en el que hacer aquello que es correcto resulte tan
sencillo como sea posible. Mucho de la batalla por generar buenos hábitos se reduce a
encontrar maneras de reducir la tensión asociada con nuestros buenos hábitos e
incrementar la tensión asociada con nuestros hábitos malos.

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Preparar un ambiente para su uso futuro. Hay muchas maneras de preparar el ambiente
para que esté listo para su uso inmediato. Cuando organizas un espacio para el propósito
para el que está destinado, lo estás preparando para facilitar la siguiente acción. Por
ejemplo,
 Quieres hacer ejercicio? Prepara con anticipación la ropa apropiada, los zapatos, el
bolso del gimnasio y la botella de agua;
 Quieres mejorar tu dieta? Los fines de semana pela y pica montones de frutas y
verduras y colócales en contenedores de plástico en el refrigerador. Este te
permitirá tener fácil acceso a opciones saludables y listas para comer durante toda
la semana.

Estas son maneras sencillas de hacer que el camino hacia un buen hábito ofrezca la menor
cantidad posible de resistencias. Peor también puedes invertir este principio y preparar el
ambiente para hacer que los malos hábitos se vuelvan difíciles. Si te das cuenta de que ves
demasiada TV, por ejemplo, desconéctala después de usarla. Y vuélvela a conectar si sabes
decir el nombre del programa que quieres ver. Esta preparación crea suficiente tensión
para evitar que veas la televisión sin pensar.

Imagina el impacto acumulativo que se lograría al hacer docenas de cambios de este tipo y
vivir en un ambiente diseñado para simplificar las conductas buenas y dificultar las
conductas perjudiciales. Siempre pregúntate: “Cómo puedo diseñar un mundo en el que
sea fácil hacer lo que es correcto?” Rediseña tu vida para que las acciones que importan
más sean siempre las más sencillas de realizar.

Cómo dejar de postergar usando la regla de los dos minutos.

Cuando empiezas un nuevo hábito debe tomarte menos de dos minutos hacerlo. Hay
que estandarizar antes de optimizar. No se puede mejorar un hábito que no existe.

Estamos limitados por los caminos a dónde nos conducen nuestros hábitos. Cada día hay
un puñado de momentos que tienen un impacto mayúsculo. Momentos decisivos. El
momento en el que decides hacer tu tarea o tomar el control remoto del juego de video.
Abrirte una cerveza o pedir un café. El día tiene mil momentos, pero son unas pocas
elecciones habituales las que determinan el camino que tomamos. La acumulación de
elecciones define la trayectoria que define el día. Los hábitos son el punto de entrada, no
el punto final. Los hábitos son el taxi, no el gimnasio.

La regla de los dos minutos, la cual establece, “Cuando empiezas un nuevo hábito, no
debe tomarte más de dos minutos.” Te darás cuenta de que es posible encontrar una
versión de dos minutos de casi cualquier hábito.
 Leer antes de dormir, se transforma en leer una página.
 Salir a correr, se transforma en atarme los cordones de las zapatillas.

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Las acciones que seguirán pueden ser desafiantes, pero los primeros dos minutos deben
ser sencillos.

Lo que quieres es un hábito umbral que te conduzca a un camino más productivo.

Clasificar las metas:

Muy Sencillo Sencillo Moderado Difícil Muy Difícil

Ponerme las Caminar 10 Caminar 10.000 Correr 5 km. Correr una
zapatillas. minutos. pasos. maratón.

Las estrategias de este tipo funcionan por otro motivo, también: refuerzan la identidad
que quieres construir. Si apareces 5 veces seguidas en el gimnasio (aunque sea por
minutos), estás sumando puntos para tu nueva identidad. No estás preocupándote por
ponerte en forma. Te estás enfocando en convertirte en el tipo de persona que no falta a
sus entrenamientos. Estás tomando la acción mínima necesaria para confirmar el tipo de
persona que quieres llegar a ser.

Una vez que has establecido el hábito y estás cumpliendo diariamente con hacerlo,
puedes empezar a combinar la regla de los dos minutos con una técnica que llamamos el
modelado de hábitos, de modo tal que puedas elevar la meta hasta la meta que te habías
propuesto originalmente (de ponerse las zapatillas a correr una maratón). En cada escalón
repites el proceso de los dos minutos hasta que domines esa etapa antes de pasar al
siguiente nivel.

Como hacer inevitables los buenos hábitos e imposibles los malos hábitos.

Un mecanismo de compromiso es una elección que haces en el presente para garantizar

un mejor comportamiento futuro. Elecciones que tenemos que tomar una sola vez.
Comprar un filtro de agua.

Algunas veces el éxito se trata menos de facilitar los buenos hábitos y más de dificultar los
malos hábitos. Se trata de invertir la tercera ley del cambio de conducta: hacerlo difícil. Si
constantemente te encuentras luchando para cumplir con tus planes, entonces puedes
tomar el ejemplo de Victor Hugo y hacer tus malos hábitos más difíciles, creando lo que
los psicólogos llaman un mecanismo de compromiso.

Cuando Victor Hugo pidió que encerraran su ropa para poder concentrarse en su
escritura, estaba creando un mecanismo de compromiso. Hay muchas formas de crear
mecanismos de compromiso. Para evitar comer en exceso, puedes comprar la comida en
paquetes individuales en lugar de hacerlo en paquetes grandes, por ejemplo.

En el caso de los hábitos buenos, la clave consiste en cambiar la tarea de tal forma que
requiera más trabajo abandonar el buen hábito que empezar a realizarlo. Si te sientes
motivado para entrenar y ponerte en forma, programa una sesión de yoga y págala por

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adelantado. Cuando llegue el momento de actuar, la única manera de escapar será
cancelar la clase, lo cual requiere más esfuerzo e incluso te costará plata.

Cómo automatizar un hábito y nunca pensar en él otra vez. Algunas acciones rinden
frutos una y otra vez. Estas opciones que se toman una sola vez en la vida requieren un
poco de esfuerzo al principio, pero luego adquieren valor agregado con el tiempo. Por
ejemplo, nutrición: Compro un filtro de agua para tomar agua filtrada; Compro platos más
pequeños para reducir la ingesta calórica. Sacar turnos de antemano para ir al médico,
puede ser otra forma de automatizar un tratamiento.

HACERLO SATISFACTORIO.

Para lograr mantener un hábito, necesitas sentirte exitoso de manera inmediata. Lo que
es inmediatamente recompensado se repite. Lo que es inmediatamente castigado se
evita.

La regla cardinal del cambio de conducta. Los sentimientos de placer -incluso aquellos
que son menores como lavarse las manos con un jabón que huele bien y hace mucha
espuma- son señales que le indican al cerebro “esto se siente bien. Haz esto de nuevo la
próxima vez.” El placer le enseña al cerebro que una conducta merece ser recordada y
repetida.

Las emociones positivas cultivan hábitos. Las emociones negativas los destruyen. Lo que
se recompensa se repite, lo que se castiga se evita. Uno aprende lo que hará en el futuro
dependiendo de si fue premiado o castigado en el pasado.

Las tres primeras leyes del Cambio de Conducta -hacerlo obvio, hacerlo atractivo, hacerlo
sencillo- aumentan las posibilidades de que una conducta se realice en esta ocasión. La
cuarta ley -hacerlo satisfactorio- aumenta las posibilidades de que una conducta se repita
en la siguiente ocasión. Esto completa el ciclo de hábitos. Pero hay un truco. No estamos
buscando cualquier tipo de satisfacción. Estamos buscando satisfacción inmediata.

La discrepancia entre las recompensas inmediatas y las recompensas retardadas. Tiene

sentido que en el pasado se le diera tanto valor a la gratificación inmediata. Al igual que
otros animales en la sabana africana, nuestros ancestros pasaban sus días protegiéndose
de los graves peligros que los acechaban. El futuro distante es un factor que les
preocupaba mucho menos.

La manera en que nuestro cerebro evalúa las recompensas es consistente a través del
tiempo. Los economistas se refieren a ello como inconsistencia temporal. Se valora más el
presente que el futuro. Por lo general, ello es bastante útil. Una recompensa que es
segura en este momento típicamente es más valiosa que una mera posibilidad en el

21
futuro. Pero, ocasionalmente, nuestra predisposición por la gratificación instantánea nos
causa problemas.

Los costos de tus buenos hábitos se dan en el presente. Los costos de tus malos hábitos se
darán en el futuro. Porqué alguien fumaría si sabe que hacerlo incrementa el riesgo de
contraer cáncer de pulmón? Una vez que entiendes como nuestro cerebro prioriza
recompensas, las respuestas se hacen más claras. Las consecuencias de los malos hábitos
son retardadas mientras que las recompensas son inmediatas.

Entonces, lo recompensado de manera inmediata se repite. Lo que es castigado de manera

inmediata, se evita. En cualquier momento, el éxito en cualquier campo requiere que
ignores una recompensa inmediata en favor de una recompensa retardada.
Afortunadamente, es posible entrenarnos para aprender a posponer la gratificación -pero
necesitamos trabajar en el sentido de la naturaleza humana en lugar de ir contra ella-. La
mejor manera de hacer esto es añadir un poco de placer inmediato a los hábitos que nos
brindarán recompensas a la larga y un poco de dolor inmediato a los hábitos que no nos
traen recompensa.

Cómo convertir la gratificación instantánea en ventaja. Lo fundamental para que un

hábito permanezca consiste en sentirse exitoso -incluso si es en forma modesta-. El
sentimiento de éxito es una señal de que tu hábito rindió frutos y de que valió la pena el
esfuerzo. En el mundo perfecto, la recompensa por el buen hábito sería el hábito mismo.
En el mundo real, los buenos hábitos tienen a volverse valiosos solamente después de que
te han proporcionado algo bueno.

Todos queremos que el final de nuestro hábito sea satisfactorio. La terminación o el final
de cualquier experiencia es fundamental porque tendemos a recordarlo más que otras
fases. Precisamente, el reforzamiento, consiste en usar una recompensa inmediata para
incrementar las probabilidades de repetir una conducta. Y esto puede ser especialmente
útil con hábitos que quieres dejar de hacer. Por ejemplo, nada de compras frívolas. Una
solución es abrir una cuenta y depositar lo que hubieras gastado en esa compra que
pudiste evitar.

Hay miles de ejemplos. Lo importante es elegir recompensas a corto plazo que refuercen
tu identidad en lugar de otras que entren en conflicto contigo o con lo que quieres hacer.
Si tu recompensa por terminar una sesión de gimnasia es comerte medio kilo de helado,
entonces estarás reuniendo votos para crear un conflicto de identidades y todo terminará
mal. En su lugar, quizás sea mejor recompensarte con un masaje corporal.

Eventualmente, conforme las recompensas intrínsecas como estar de mejor humor, tener
más energía y reducir el estrés se van haciendo presentes, te dejarás de preocupar por
perseguir la recompensa secundaria. La identidad por sí misma se convierte en refuerzo.
Tú lo haces porque eso es lo que tú eres y se siente bien ser tú mismo.

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Cuanto más un hábito se vuelva parte de tu vida, menos necesitarás un estímulo externo
para mantenerlo. Los incentivos pueden iniciar un hábito. La identidad sostiene un hábito.
Dicho eso, hay que reconocer que se necesita un tiempo para que la evidencia se acumule
y una nueva identidad surja. El reforzamiento ayuda a mantener la motivación a corto
plazo mientras esperas que las recompensas a largo plazo lleguen.

Cómo mantener los buenos hábitos todos los días.

No rompas la cadena. Trata de mantener tu hábito en una racha continua que no se

detenga. Nunca dejes de hacer algo dos veces. Si dejas de realizar tu hábito un día,
recupera el ritmo tan rápido como sea posible.

Trent Dyrsmid empezaba cada mañana con dos tazas colocadas sobre el escritorio. Una
estaba llena con 120 clips. La otra, vacía. Tan pronto como llegaba a su lugar, hacía una
llamada de ventas. Inmediatamente después pasaba un clip de la taza llena a la taza vacía
y el proceso comenzaba de nuevo.

Progresar es satisfactorio y las medidas visuales -como los clips- proveen clara evidencia
del progreso realizado. Como resultado, refuerzan tu conducta y añaden un poco de
satisfacción inmediata a cualquier actividad. Otra manera, quizás mejor que la estrategia
del clip, es con un historial de hábitos.

Como mantener el historial de tus hábitos. El método consiste en conseguir un calendario

y marcar con cruces los días en que seguiste tu rutina. Si meditaste lunes, miércoles y
viernes, colocas una cruz en esos días. Conforme pasa el tiempo, el calendario se convierte
en el registro de tus hábitos. Jerry Seinfeld cuenta que usa un historial de hábitos para
mantener su racha de invención de chistes. Su meta es sencillamente, nunca romper la
cadena de inventar chistes todos los días. Es decir, no se concentra en que tan bueno o
malo sea un chiste en particular o si se siente inspirado o no. El simplemente se enfoca en
ponerse a trabajar todos los días y añadir algo a su cadena de chistes.

El historial de hábitos es poderoso, ya que aprovecha varias Leyes del Cambio de

Conducta. Simultáneamente hace que una conducta sea obvia, atractiva y satisfactoria.
Analicemos.

Beneficio 1: El historial de hábitos es obvio. El mero acto de registrar una conducta puede
motivar el deseo de cambiar. El HdH también te ayuda a ser honesto al permitirte
reconocer lo que realmente está sucediendo. Cuando la evidencia está justo frente a ti, es
menos probable que te mientas a ti mismo.

Beneficio 2. El historial de hábitos es atractivo. La forma más efectiva de motivación es el

progreso. Y el historial de hábitos te proporciona evidencia visual del esfuerzo que has
hecho, un recordatorio sutil de lo lejos que has llegado y si hasta un incentivo adicional
para completar los cuadros vacíos que pudieran haber quedado.

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Beneficio 3. El historial de hábitos es satisfactorio. Es el beneficio más crucial de todos,
llevar un HdH puede ser una recompensa en sí mismo.

En líneas generales, el historial de hábitos te ayuda a no perder de vista lo que estás

haciendo: tu concentración se centra más en el proceso que en el resultado.

Algunos tips para lograr que llevar el registro de hábitos sea más simple.

Primero y siempre que sea posible, la medición y el registro que sean automatizados.
Segundo, el registro manual debe limitarse a tus hábitos más importantes. Es mejor llevar
un historia consistente de un solo hábito que registrar diez de manera esporádica.
Finalmente, registra cada medición o avance inmediatamente después de que el hábito
suceda. La concreción de la conducta es la señal para ponerla por escrito.

Cómo recuperarte rápidamente cuando tus hábitos se interrumpen. Nunca dejes que
pase dos veces. Si dejo de practicar mi hábito un día, trato de practicarlo de vuelta al día
siguiente o tan rápido como sea posible. Faltar a un entrenamiento es posible, pero no
voy a perder dos entrenamientos consecutivos. El primer error nunca es el que te arruina.
Es la espiral de errores repetidos que lo sigue. Perder algo una vez es un accidente.
Perderlo dos veces es el principio de un nuevo hábito.

Muy a menudo, caemos en un ciclo de todo o nada con relación a nuestros hábitos. El
problema no es fallar, el problema es pensar que, si no puedes hacer algo perfectamente,
entonces no deberías hacerlo en absoluto. Al pensar así, no te estás dando cuenta de cuán
valioso es al menos presentarse cuando tienes un día malo o muy ocupado. Los días
perdidos te dañan más que lo que te ayudan los días exitosos. Si empiezas con 100 usd ,
una ganancia del 50% te lleva a 150 usd. Pero solo se necesita una pérdida del 33% para
que vuelvas a tener solamente 100 usd.

Además no solo se trata de lo que ocurre durante el entrenamiento. Se trata de ser el tipo
de persona que nunca falta a los entrenamientos.

El ciclo de todo o nada del cambio de conducta es uno de los problemas que pueden
desviar tus hábitos. Otro peligro potencial -especialmente si estas llevando un HdH-
consiste en medir algo equivocado.

Saber cuándo (y cuándo no) registrar un hábito. Cuando una medida o indicador se
convierten en objetivo, deja de ser una buena medida. Una medida o indicador es últil
cuando te guía y añade un contexto a una imagen más grande, no cuando te consume.
Cada número es simplemente una parte de la retroalimentación de un sistema de
conjunto. La medida, no es lo único que cuenta. De hecho, hay muchas maneras de medir
el progreso, y en ocasiones ayuda cambiar el enfoque y dirigirlo hacia algo completamente
distinto.

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Esta es la razón por la que las victorias sin balanza pueden ser tan efectivas cuando se
trata de perder peso. El número que aparece en la balanza puede ser terco, así que si te
enfocas solamente en él, tu motivación flaqueará. Pero tal vez notes que tu piel se mejor o
que eres capaz de despertar más temprano o lo que sea y todas estas medidas también
son maneras válidas de llevar un historial de tu progreso.

Cómo un socio corresponsable puede cambiarlo todo. El dolor es un maestro muy

efectivo. Igual que somos más proclives a repetir una experiencia cunado los resultados
son satisfactorios, también somos más proclives a evitar una experiencia cuando el
resultado es doloroso. Si un fracaso es doloroso, se arregla. Si un fracaso es prácticamente
indoloro, se ignora. Entre más inmediato y costoso es un error, más rápido aprenderás de
él. Es una inversión de la cuarta ley: hacerlo inmediatamente insatisfactorio.

Si quieres prevenir los malos hábitos y eliminar conductas poco sanas, añadir un costo
instantáneo a la acción es una excelente manera de reducir sus posibilidades. En general,
entre más local, tangible, concreta e inmediata sea la consecuencia, m{as probabilidades
tiene de influir en la conducta individual. Una manera de añadir un costo inmediato es
crear un contrato de hábitos.

El contrato de hábitos. Las leyes y los reglamentos son un ejemplo de cómo los gobiernos
pueden cambiar nuestros hábitos al crear un nuevo contrato social. Como sociedad,
acordamos de manera colectiva acatar las reglas y hacerlas obligatorias como grupo.
Cuando una nueva legislación impacta nuestra conducta -prohibición de fumar en
restaurantes- estamos ante un contrato social que moldea nuestros hábitos. El grupo
social acuerda actuar de determinada manera y si tu no acatas, serás castigado.

Así como los gobiernos usan las leyes, tú puedes crear un contrato para hacerte
responsable de tus propias acciones. Un contrato de hábitos es un acuerdo el que te
estableces un compromiso de cumplir un hábito en particular, y el castigo que ocurrirá si
no lo cumples. Luego, encuentras una o dos personas que actúen como tus socios
corresponsables y que firmen el contrato contigo.

El saber que alguien te está mirando puede ser un motivador muy poderoso. Es más difícil
que pospongas el trabajo o que te rindas porque hay un costo inmediato. Si no completas
el trabajo, tal vez tu socio te vea como alguien en quien no se puede confiar o como
alguien perezoso. De pronto, tú no solo te estas fallando a ti mismo por no cumplir tus
promesas, también le estás fallando a otras personas.

 FIN

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