Atomic Habits

#book

Un hábito es un comportamiento o acción repetido a lo largo del tiempo que puede llegar a producirse incluso de
forma automática.
Los cambios de hábitos para que tengan éxito suelen ser pequeños pasos.

the quality of our lives often depends on the quality of our habits

to write a great book, you must first become the book - Naval Ravikant

Los científicos del comportamiento como Skinner en los años 30 se dieron cuenta de que el premio / castigo
estimulaba la acción de las personas en un determinada forma (estímulos externos) pero no explicaba como
nuestros pensamientos, sentimientos, creencias impactaban nuestro comportamiento.

En este libro se estructura un método con nestas 4 palancas de cambio de comportamiento:

 cue
 craving
 response
 reward

The fundamentals
The Surprising power of Atomic Habits
El éxito es el resultado de tus hábitos diarios ya que los hábitos tienen un efecto multiplicador. El efecto composición
es el resultado acumulado pequeñas mejoras realizadas a lo largo del tiempo. Un 1% de mejora cada día. El impacto
que podemos observar del cambio de hábitos es no lineal. Es decir, tiene un efecto acumulativo que sólo es posible
observar pasado un largo período de tiempo. Los resultados se ven muy a posteriori.

Y esto marca la diferencia ya que hay muchas personas que no están dispuestas a atravesar el plateau of latent
potential. Esa período de tiempo en el que no observas que haya progresos o no son lo suficientemente rápidos
como esperabas y terminas perdiendo la energía y abandonando.

Los hábitos son un arma de doble filo ya que pueden componer a tu favor o en tu contra.

Los objetivos
Los objetivos son fundamentalmente binarios en el sentido de que se consiguen o no se consiguen. No prestan
mucha atención al camino. Son efímeros en el sentido de que nos sentimos perdidos y huerfanos tras conseguirlos.
Muchos de ellos incluyen factores que están fuera de nuestro control por lo que parece más interesante focalizarse
en el sistema, en el proceso que llevamos a cabo para tratar de conseguir esos objetivos.

Los objetivos nos dicen lo que es importante pero son indicadores diferidos 202008121224 Laggard Indicators
Si observamos el peso, tenemos un indicador diferido de tus hábitos de alimentación pero no van a cambiar de un
día para otro.
El dinero es un indicador diferido de tus hábitos de ahorro pero tampoco va a cambiar radicalmente de un día para
otro.
El conocimiento es un indicador diferido de tus hábitos de aprendizaje cuyo efecto se ve pasado mucho tiempo.

How Your Habits Shape Your Identity (and Vice Versa)

Cometemos 2 errores cuando nos enfrentamos a un cambio de hábitos. El (1 primero es que no cambiamos lo que
hace falta y el (2 segundo es que tratamos de cambiar utilizando un sistema inadecuado.
Three Layers of Behavior Change
 Outcome o de resultado (lo que queremos consegiur)
 Proceso o sistema (cómo lo queremos conseguir)
 Identidad: creencias, juicio, auto-imagen (lo que creemos).

Outcomes are about what you get. Processes are about what you do. Identity is about what you believe.

Normalmente realizamos un camino 1 2 3 por lo que partimos de un objetivo que queremos conseguir. Nos
resulta fácil identificar el objetivo y a partir de ahí pensad en que sistema puede ayudarnos a conseguirlo pero
raramente nos cuestionamos si estamos preparados a nivel mental y espiritual para conseguir ese objetivo.

Detrás de cada sistema, hay un sistema de creencias y esto aplica tanto a nivel individual, familia u organización. En
el movimiento Agile se refuerza una y otra vez la idea de que el proceso o las metodologías son sólo un medio para
conseguir algo que es importante para nosotros. Agile implica reevaluar nuestras propias creencias con respecto al
ser humano, las relaciones, la colaboración o el poder. Se basa en la colaboración entre los distintos especialistas, la
auto-organización, la adaptabilidad a los cambios en el contexto por lo que nosotros mismos sabotearemos el
sistema si no hemos aceptado esas premisas como ciertas.

Behaviour that is incongruent with the self will not last.

Es muy dificil cambiar los hábitos si no hemos cambiado nuestro sistema de creencias.

En el libro, podemos encontrar precisamente la creencia de que las acciones son el resultado de las creencias que
tenemos las personas.

Identity based habits son aquellas que primero trabajan las creencias y la identidad como punto de partida. Con
outcome based habits el foco está en conseguir el objetivo que nos hemos propuesto.

El cambio realmente verdadero es el que implica un cambio en tu identidad. Quién quiero ser es más importante que
lo que quiero conseguir. Lo importante no es leer un libro, lo importante es ser lector. Lo importante no es ser rico
sino aprender cosas nuevas que me hagan ser mejor profesional cada día.

Your behaviour are usually a reflection of your identity. What you do is an indication of the type of person
you believe that you are - either consciously or nonconsciously

Lo más difícil de cambiar es aquello que entra en conflicto con tu identidad y hay algunos elementos de esa
identidad que están profundamente plantados en tu sistema de creencias. Nuestras creencias entonces necesitan
cuestionarse y desistalar algunas de ellas para instalar nuevas versiones mejoradas.

The two-step process to changing your identity

La identidad emerge de tus hábitos. Cada creencia se aprende y se refuerza a través de la experiencia.

Si escribes cada día, te conviertes en una persona creativa. Si lees cada día te conviertes en una persona abierta a
nuevas ideas. Si friegas los platos cada día te haces una persona más ordenada y limpia.

Identidad proviene de ser y repetidamente.

La evidencia, cuanto más repites algo mayor es tu compromiso con ese algo. Este es un cambio evolutivo que se
hace poco a poco. Cambio hábito a hábito. 202011191531 Pursue an evolutionary change

Cada vez que llevas a cabo algo estás reforzando tu identidad pero es una espada de doble filo. Cada vez que
comes comida basura, bebes cerveza o no haces ejercicio estás reforzando otra identidad. Ninguna aislada cuenta
pero el conjunto de todas ellas si.

Los 2 pasos para cambiar entonces son:

 Decide que persona quieres ser

 Demuestralo con pequeñas acciones o hábitos.
El primer punto es un espejo que nos pregunta ¿Quién queremos ser? ¿Cuáles son tus principios y valores? Cuando
te resulta difícil obtener esto piensa en los objetivos que quieres conseguir y pregúntate: ¿Quién es el tipo de
persona que obtendría esos resultados?

una vez que tienes claro quién quieres ser, es el momento de dar los primeros pasos para conseguirlo.

Feedback loops, your habits shape your identity, your identity shape your habits. Es importante que tus valores,
principios e identidad dirijan el feedback loop.

How To Build Better Habits in 4 Simple Steps

Los hábitos son soluciones recurrentes a problemas del entorno. Se basan en la prueba, fallo y aprendizaje. Se
formulan mediate sencillas reglas:

if this then that

Los hábitos son atajos aprendidos de la experiencia y son pasos que usamos para solucionar un prroblema en el
pasado.

Principalmente nos ayudan a reducir la carga cognitiva cerebral ya que es un cuello de botella que tiene una
capacidad muy limitada. Los hábitos no restringen nuestra libertad, creatividad y espontaneidad sino que a
diferencia de lo que cabría esperar, hacen lo contrario. Nos liberan a través de respuestas automáticas de la
capacidad y energía cognitiva necesaria para enfrentarnos a esos problemas creativos.

Construir hábitos en el presente te permite trabajar en problemas más importantes en el futuro.

The Science of How Habits Work

La secuencia de 4 pasos que se ejecuta en secuencia de tiempo en el cerebro para crear los hábitos son:

 Cue: es el disparador al cerebro para que inicie un determinado comportamiento.

 Craving (demandar, pedir): fuerza motivacional tras cada hábito. Lo importante es el resultado final que
obtenemos y no tanto el hábito en si mismo. Describen un enlace a un estado interno que deseamos alcanzar.
Deseo estar entretenido, entonces juego a la consola. Deseo aprender, entonces leo un libro. Las cues no tienen
ningún sentido hasta que son interpretadas (craving).

The thoughts, feelings, and emotions of the observer are what transform a cue into a craving.

 Response: la respuesta en forma de pensamiento o acción.

whether a response occurs depends on how motivated you are and how much friction is associated with
the behavior.

Si por ejemplo, la respuesta requiere de un esfuerzo físico que no estás dispuesto a hacer, no llevarás a cabo la
accion de respuesta. También nuestras habilidades son importantes en este momento ya que si no sentimos que
somos capaces no llevaremos a cabo la acción.

 Reward: el objetivo último y final de cada hábito.

The cue is about noticing the reward. The craving is about wanting the reward. The response is about
obtaining the reward.

Tratamos de alcanzar estos rewards porque nos satisfacen y porque nos enseñan que acciones son merecedoras de
que recordemos para el futuro.

Los rewards cierran el feedback loop.

Eliminate the cue and your habit will never start. Reduce the craving and you won't experience enough
motivation to act. Make the behaviour difficult and you won't be able to do it. And if the reward fails to
 satisfy your desire, then you'll have no reason to do it again in the future.

The Habit Loop

Este feedback loop está continuamente escaneando el entorno y tratando de predecir que pasará después. Prueba
diferentes respuesta y aprende de los resultados que obtiene. Este habit loop no es algo que se dispara
ocasionalmente sino que sucede de forma automática.

La señal dispara un deseo que motiva una respuesta la cual satisface la motivación y se asocia con la señal.

Podemos dividir este Habit Loop en 2 fases:

 Problema
 Solución

El problema incluye la señal y la motivación y representa lo que necesita ser cambiado. A veces es un dolor que
necesita ser aliviado o algo bueno que queremos obtener. La solución representa la respuesta y se da cuando tomas
una acción y alcanzas el cambio deseado.

The 4 Laws of Behavior Change

 Házlo obvio

 Házlo atractivo

 Házlo fácil

 Házlo satisfactorio

 Házlo invisible

 Házlo feo

 Házlo dificil

 Házlo insatisfactorio

No es responsable decir que es una lista exhausitva para cambiar cualquier comportamiento humano pero está
cerca.

The First Law - Make it Obvious

The Man Who Didn't Look Right
Con la suficiente práctica podemos identificar cues o disparadores que predicen ciertos resultados sin pensar
conscientemente en ellos.

Subestimamos cuánto nuestro cuerpo es capaz de realizar sin nuestra consciencia. Tu no le dices a tu corazón que
lata, a tus organos que funcionen, a tu pelo que crezca, a tu estómago que haga la digestión.

You are much more than your conscious self.

Una de las revelaciones más importantes es que no necesitas ser consciente de las cue o disparadores de un hábito
para empezar.
Por eso tenemos que empezar por la visibilidad y la consciencia (awareness).

If a habit reminds mindless, you can't expect to improve it. As the psychologist Carl Jun said "Until you
make the unconscious conscious, it will direct your life and you will call it fate"

Habits Scorecard
Habits Scorecard es una lista en la que apuntas tus hábitos en las distintas fases del día y haces una evaluación si
tienen un impacto positivo o negativo en el tipo de persona que quires ser.

Es interesante recalcar que los habitos no son ni positivos ni negativos sino que son efectivos resolviendo
problemas. Lo importante es si esos hábitos te acercan al tipo de persona que queremos ser.

Pointing and calling es una herramienta que nos permite crear consciencia de comportamientos automáticos que
implica decir en voz alta lo que estás haciendo para asegurarte de que no cometes fallos. Se tienden a cometer más
errores en hábitos automáticos fuertemente instaurados.

Implementation Intention

I will [BEHAVIOR at [TIME in [LOCATION

Las personas que dejan su compromiso por escrito tienen más probabilidad de cumplir con los propósitos que
aquellas que no los escriben.

Habits Stacking

El efecto Diderot afirma que obtener una nueva posesión conlleva una espiral de más consumo ya que son
necesarias compras adicionales para poder atender la nueva posesión.

La compra de una nueva vivienda conlleva la compra de multitud de nuevos elementos. La compra de una consola
conlleva también la adquisición de un segundo controlador, baterías, micrófono, etc...

It is a chain reaction of purchases

El comportamiento de las personas también sigue este patrón por lo que el apilamiento de hábitos afirma que tras un
hábito enlazamos el siguiente

After [CURRENT HABIT, I will [NEW HABIT

El cue o disparador tienen que tener la misma frecuencia que el hábito que queremos instaurar.

Motivation is Overrated; Environment often matters more

El entorno modela nuestro comportamiento. A pesar de diferentes personalidades, ciertos comportamientos se
repiten bajo ciertas condiciones de entorno. Los hábitos también dependen del contexto, del entorno.

El psicólogo Kurt Lewin describió una función B  f(P,E que dice que el comportamiento es una función de la
personalidad y el entorno.

De los más de 11 millones de sensores que tenemos internos, se cree que 10 millones los utilizamos en la vision. Es
más los expertos creen que el 50% de los recursos cognitivos los utiizamos en la visión por lo que la ubicación de los
cues es muy relevante.

La asimetría nos dice que un pequeño cambio en el entorno, lo que vemos tiene un impacto muy grande en nuestro
comportamiento.

How to design your environment for success

if you want to make a habit a big part of your life, make the cue big part of your environment.

Es más fácil tratar de crear un nuevo hábito en un contexto que raramente hemos usado que competir con los
triggers de un contexto que usamos habitualmente para un nuevo hábito.

El mantra es: one space, one use. Un único lugar para cada actividad.

Gradualmente, el hábito se asocia con el contexto entero en lugar de un disparador o cue único.
The Secret of Self-Control
El auto-control es una estrategia cortoplacista que requiere de mucha energía para que tenga éxito. Los hábitos son
muy persistentes en el cerebro incluso aunque no se lleve a cabo desde hace mucho tiempo.

La forma más adecuada es utilizar la inversa de la primera ley de los hábitos. En lugar de hacerlo obvio, házlo
invisible.

La formación de hábitos negativos provoca un bucle de refuerzo muy complicado de romper. Un mal
comportamiento, nos lleva a sentirnos con ansiedad por no haber cumplido con nuestro objetivo lo que nos lleva de
nuevo a ese comportamiento repetido.

Es incluso útil cuestionar la idea de la disciplina como herramienta para controlar este tipo de mal comportamientos
y de auto-control. Los soldados heroinómanos de Vietnam que se recuperan al volver a casa a pesar de la creencia
de que era imposible.

Utilizando el entorno de forma inteligente podemos entonces cambiar el cue o disparador de nuestros malos
hábitos. Ház invisible determinadas cosas reducirá nuestra exposición. Deja el teléfono en otro lugar, oculta el
mando de la consola o el chocolate reducen las probabilidades de que se dispare el cue.

The Second Law - Make it Irresistible

The Man Who Didn't Look Right

We have got too good presing our own buttons

Somos cada vez mejores diseñando productos y servicioos que nos provocan satisfacción. Comida rápida, video
juegos o porno online son diseños de actividades concentradas orientadas a maximizar la satisfacción.

Podemos diseñar también hábitos que sean atractivos de la misma forma que lo es la comida rápida.

The Dopamine Driven Feedback loop

Craving (demandar, pedir) se puede encontrar en la dopamina. En un experimento los científicos descubrieron que
bloqueando la segregación de dopamina las ratas morían porque no tenían ganas de vivir, comer, beber.

without desire, action stop

Los hábitos son dopamine-driven feedback loops.

La dopamina se libera no sólo cuando se experimenta el placer sino que también cuando se anticipa. Y cuando
aumenta la dopamina aumenta también nuestra motivación a actuar.

It is the anticipation of a reward -not the flfillment of it - that gets us to take action.

Es la expectativa, la espera la que dirige el comportamiento.

Every action is taken because of the anticipation that precedes it.

How to use temptation bundling to make your habits more attractive

Temptation bunding significa conectar una actividad que te gusta con una actividad que tienes que hacer. Por
ejemplo Ver netflix solo mientras pedaleas.

Temptation bunding se puede conectar con la cadena de hábitos

After [CURRENT HABIT, I will [HABIT I NEED TO DO

After [HABIT I NEED TO DO, I will [HABIT I LIKE
The Role of Family ad Friends in Shaping Your Habits
Forma parte de una cultura que represente los valores que tu quieres para los tuyos.

Join a culture where desired behaviour is the normal behavior

Cuando no estamos seguros de cómo actuar, lo hacemos de acuerdo al grupo. Hay mucha presión para seguir las
normas del grupo.

The reward of being accepted is often greater than th ereward of winning an argument, loking smart, or
finding truth.

Cuando tienes que cambiar o retar lo que la tribu o la sociedad te propone, el cambio es muy dificil porque vas en
contra de la opinión de mucha gente.

Deseamos el poder par asegurar nuestra supervivencia por lo que estamos continuamente copiando a otros que
consideramos exitosos. Cuidamos de mantener ese poder por lo que prestamos atención a aquellos
comportamientos que nos dañan nuestra reputación.

The culture we live in determines which behaviors are attractive to us.

We tend to adopt habits that are praised and approved of by our culture because we have a strong desire
to fit in and belong to the tribe.

Copiamos el comportamiento de:

 Familia
 mayoría Tribu
 poderosos

How to find and fix the causes of your bad habits

Los cravings son expresiones de necesidades profundas. No queremos comer tacos, queremos:

 Conservar energía
 Obtener agua y comida
 Reproducción
 Conectar con otros
 Aceptación social
 Reducir laincertidumbre
 mejorar el status y el prestigio

Your habits are modern-day solutions to ancient desires.

Tus hábitos son soluciones a desequilibrios profundos pero no tienen porqué ser beneficiosos para ti. Por ejemplo,
para aliviar el estress, alguien puede fumar o hacer deporte. Los hábitos son asociaciones entre deseo y solución.

Nuestro cerebro recibe información y hace una predicción muy rápida basada en la experiencia previa y en función
del resultado de la predicción lleva a cabo la respuesta correcta.

you see a cue, categorize it based on past experience, and determine the appropriate response.

La vida parece reactiva pero es en muchos casos predictiva.

our behavior is heavily depedent on how we interpret the events that happen to us, ont necessarily the
objective reality of the events themselves.
Un mismo objeto puede provocar 2 reacciones completamente opuestas en función de la predicción. Un cigarro
puede disparar una emoción de tranquildad para un fumador y una imagen de repulsión para alguien al que no le
gusta el humo.

Craving es un bucle de equilibrio que detecta un gap entre la lo que se percibe y lo que se desea y invita a la acción
a través de los sentiientos.

To summarize, the specific cravings you feel and habit you perform are reallyt an attempt to address your
fundamental underlying motives.

Los hábitos son realmente poderosos cuando los conectamos con sentimientos positivos.

How to reprogram your brain to enjoy hard habits

Podemos hackear los hábitos complicados si conseguimos asociarles buenas experiencias.

Podemos "tener que hacer" o podemos "querer hacer". Ambas son versiones de la realidad que son ciertas.

Una persona que quedó en silla de ruedas que dijo que no estaba confinado a ella sino que habia sido liberado por
ella. Si no fuera por la silla, ahora estaría en la cama tumbado y no sería capaz de abandonar mi casa.

Reframing your habits to highlight their benefits

Ejercicio: Tengo que hacer ejercicio se puede refrasear cómo ponerse en forma para vivir de forma más saluable

Finanzas: Tengo que ahorrar dinero significa que vivo por debajo de mis ingresos para vivir mejor en el futuro.

Motivational ritual

Asocia el hábito que quieres arraigar con algo que te gusta. Toma algo que te gusta y haz justo antes ese hábito que
quieres incorporar. Si queremos tener más consciencia y una vida menos estresante, incorporamos 3 respiraciones
justo antes de acariciar al perro.

The Third Law - Make it Easy

Walk slowly but never backward
Un profesor de fortografía llamado Jerry Uelsmann de la universidad de Florida preparó un estudio en el que a la
mitad de los alumnos les dijo que los iba a evaluar en fución de la cantidad (100 fotos A, 90 fotos B, 80 fotos C
mientras que el otro grupo iban a ser evaluados por la calidad. El sorprendente resultado fue que el primer grupo
hizo mejores fotos que el segundo grupo. Unos se dedicaron a hacer fotos y probar muchas alternativas mientras el
otro grupo se dedicaba a diseñar la perfección de la fotografía.

Voltaire: the best is the enemy of the god

Acción es el tipo de comportamiento que nos orienta a resultados. Mientras que movimiento (motion) nos permite
preparar y planificar la acción. ¿Porqué invertimos en motion? Por la aversión al riesgo.

You want to delay failure

Si quieres dominar hábitos, tienes que repetirlos, repetirlos, repetirlos.

How long does it take to form a new habit?

Un hábito se forma a través de la repetición. Cuanto más repites la actividad, más cambia la estructura de tu cerebro
para hacerlo de forma eficiente. Imagina la conducción cuando aprendemos y como lo hacemos ahora. La
neurocienia lo denomina long-term potentiation y se refiere a la conexión entre las neuronas basado en los patrones
recientes de actividad.

Heb's law: "neurons that fire together wire together"

Las distintas partes del cerebro evolucionan de acuerdo a lo que te dedicas: la parte del cerebro encargada del
procesamiento espacial está muy desarrollado en los taxistas de Londres y se reduce ocnforme estos taxistas dejan
su trabajo.

Repetition is a form of change

Cada vez que repetimos una acción estamos activando un circuito neuronal reforzamos el circuito. Por eso
necesitamos practicar.
Automacity es la habilidad para desarrollar una acción sin pensar.

La pregunta adecuada no es ¿cuánto tardamos en adquirir un hábito? sino ¿cuántas veces tenemos que repetir el
hábito hasta que se encuentra incorporado?

To build a habit, you need to practice it.

Para consegir incorporar un hábito lo tenemos que hacer fácil

The Law of Least Effort

202107300948 Law of Least Effort
Si tenemos que elegir entre 2 opciones similares, nuestra decisión gravitará hacia aquella que nos proporcione el
mínimo esfuerzo.

It is human nature to follow the Law of Least Effort, which states that when deciding between two similar
options, people will naturally gravitate toward the option that requires the least amount of work.

This is a foundational principle in physics where it is known as the Principle of Least Action. It states that
the path followed between any two points will always be the path requiring the least energy.

Estamos motivados a hacer lo que nos resulta fácil y sencillo.

Las acciones requieren energía y cuanta más energía requieren menos probable que ocurran. Si le damos la vuelta,
cuanta menos energía nos requiere un hábito, más probable es de que que lo llevemos a cabo.

Hay hábitos que no nos requieren esfuerzo (scroll de las redes sociales, netflix, etc.) y que son un obstáculo contra
el que hay que luchar precisamente por la poca energía que nos requieren.

[...] every habit is just an obstacle to getting what you really want

No queremos el hábito, queremos el resultado. La meditación es un obstáculo para estar calmado. El ejercicio es un
obstáculo para sentirme en forma. Escribir es un obstaculo para pensar con claridad.

what you really want is the outcome the habit delivers

Cuanto más difícil es el hábito, mayor es la fricción entre tu persona y el estado deseado. Ante los retos más
difíciles, sobre todo cuando hay momentos en los que no nos apetece, cuanto más sencillo sea, menos energía nos
requerirá.

How to achieve more with less effort

Los negocios buscan cotinuamente reducir la fricción, la 202008241157 Variability de nuestras vidas. Las apps de
citas, uber, amazon, entregas de comida nos facilitan y reducen un gap que nos provoca fricción. Perseguimos lo
mismo con nuestros habitos y para eso el diseño del entorno es un elemento fundamental. Si tenemos el gimnasio
de camino al trabajo es más probable que vayamos.

Lean perseguía precisamente reducir la variabilidad y el gap que impide a las personas realizar su trabajo de forma
efectiva.

Adición por sustracción consiste en incrementar el rendimiento de algo a partir de quitar elementos que impiden que
el rendimiento mejore.

Prime the environment for future use

2 mins rule
La idea es asentar el hábito haciéndolo muy fácil. Simplemente empezando y dejando que ya que lo has empezado,
continues. Para incorporar un hábito, haz una lista con las actividades que tienes que hacer de más facil a más
difícil. Empieza el hábito por las más fáciles. Invierte 2 minutos del tiempo en llevar a cabo esa actividad. Lo que
buscamos es asentar en hábito.

Hay que hacer algo, aunque sea poco pero de forma consistente.

Standarize before optimize. You can't improve a habit that does not exist.
How to make good habits inevitable and bad habit impossible
Algunas veces es más importante parar los malos hábitos que incorporar buenos hábitos.
Commitment device es una decisión que tomas en el presente que condiciona tus acciones en el futuro. Com Victor
Hugo quien pidió que le guardaran toda su ropa en un cofre para centrarse en escribir un libro que se había
comprometido y que procastinaba en empezar.

Lleva a cabo esas decisiones que impiden a los malos hábitos emerger. Vende la consola. Saca la televisión del
cuarto. Desinstala el software de bolsa.
Hay algunas cosas que la tecnología puede hacer por nosotros. Ahorra automáticamente para la jubilación.

The Forth Law - Make it Satisfying

The Cardial Rule of Behavior Change
Es más probable que llevemos a cabo un nuevo hábito si este nos provoca satisfacción, si nos lo pone fácil.

La regla del cambio de comprtamieto dice: El comportamiento que se premia, se repite mientras que el
comportamiento que se castiga, se evita.

Las 3 primeras leyes, obvio, irresistible, fácil buscan repetir el comportamiennto mietras que el hacerlo satisfactorio
busca repetir el comportamiento mañana.

Time inconsistency es como llaman los economistas del comprtamiento a aquellas personas que actuan de acuerdo
a los beneficios inmediatos en lugar de postergarlos al futuuro. Hasta hace 500 años que la sociedad evolucionó
hacia un modelo de postergar las decisiones al futuro, el estar continuamente preocupado por el presente ha sido
una estrategia gandora. Sino, no estaríamos aquí.

Un hábito provoca multitud de efectos tanto a corto plazo como a largo plazo, estos últimos difíciles de observar. El
cerebro fundamentalmente prefere la satisfacción inmediata. Evolucionó para priorizar los incentivos inmediatos que
los postergados al futuro.
Así, generalmente el coste de los buenos hábitos se paga en el presente y se obtienen las beneficios en el futuro
meintras que los costes de nuestros malos hábitos se pagarán en el futuro.

The cost of your god habits are in the present. The costs of your bad habits are in the future.

As a general rule, the more immediate pleasure you get from an action, the more strongly you should
question whether it aligns with your long-term goals

Sabiendo entonces com funciona el cerebro podemos refrasear la regla cardinal del comprtamiento. Lo que es
inmediatamente premiado es más probable que se repita y lo que es inmediatamente castigado se evitaa.

What is immediately reward is repeated. What is immediately punished is avoided.

The last mile is always the least crowded.

Muchas personas van por la vida tratando de satisfaer de forma inmediata sus deseosy no trabajn el postergar al
futuro sus deseos.

How to turn instant gratification to your advantage

Reinforcement o refuerzo se refiere al proceso de usar un premio o incentivo para tratar de mejorar las
probabilidades de que un comprtamiento se repita cuando este termine. Podemos utilzar entonces también la
gratificación intantánea para evitar comportamientos no deseados.

Tienen que ser premio que refuercen tu identidad y no que vayan en tu contra.

A partir de un determinado momento nos convertimos en el háito por lo que deja de tener sentido el incentivo.
 the more a habit becomes part of your life, the less you need outside encouragement to follow through.
Incentives can start a habit. Identity sustains a habit.

Los incentivos ayudan a mantener la motivación hasta que la identidad emerge.

How to stick with good habits every day

Paper clip strategy: consiste en tener 2 botes en nuestra oficina. Uno lleno de clips y otro vacío. El objetivo es
sencillo: realizar el trabajo y nada más completarlo, mover un clip, canica o lo que sea al otro bote, cada día y repetir,
repetir, repetir.

Otra forma es el habit tracker:

Don´t break the chain

Se trata de tener un calendario y poner cada día los avances que has realizado con respecto a lo que quieres
conseguir. Es tan importante seguir los hábitos como recuperarse y se rompen. No romper más de 2 días seguidos.
No podemos ser perfecto pero la diferencia la marcan las personas que no repiten los errores dos días seguidos.

El cuaderno de hábitos nos da información visual y además nos motiva si realizamos el trabajo que nos hemos
comprometido a realizar.

No matter how you measure yur improvement, habit tracking offers a simple way tpo make your habits more
satisfying.

Ten cuidado con lo que mides 202008081143 Goodheart's law porque se convertirá en lo que te vas a focalizar.
202008121149 Measuring Value y 202012270840 Metrics Driven Coaching

How an accountability partner can change everything

Un ex piloto de la segunda guerra mundial que se especializó en la negociación tuvo una idea durante la guerra fría
para tratar de evitar que el presidente matara a millones de personas pulsando un botón a miles de kilómetros de
distancia. Se le ocurrió que poniendo los códigos en una capsula dentro de una persona que llevaría junto a un
cuchillo. Cuando el presidente lo llamra tendría que matarlo con sus propias manos para poder recuperar los códigos
y pulsar el botón de destrucción.

Esta historia es una inversión de la 4ª ley para hacer lo más insactisfactorio posible una acción.

Just as we are more likely to repeat an experience when the ending is satisfying, we are also more likely to
avoid an experience when the ending is painful.

Si un error es doloroso se suele resolver, si no duele es más probable que se vuelva a repetir.

Pain is an effective teacher

Cuanto más inmediato es el dolor, más probable es que cambie el comprtamiento. El dolor, el castigo por el
comportamiento tiene que ser mayor que la acción a hacer para evitarlo

Habit Contract

En 30 años ha cambiado el comportamiento mundial con respecto al cinturon de seguridad. Un contrato describe
que castigo te impondrás si no cumple con
el acuerdo. El contrato explica que tienes que hacer y las consecuencias. Busdca un socio que te haga responsable
y fírmalo.

Advanced Tactics
The truth about talent (When genes matter and when they don't)
Los genes importan cuando tienes llevas a cabo una actividad que se ajusta a tu condición físca o mental. Los genes
son muy difíciles de cambiar por lo que desarrollan su potencial cuando hacemos una actividad ajustada a elllos. Por
el contrario, esta inflexilidad es también su principal inconveniente. La competencia es altamente dependiente del
contexto.

The strength of genetics is also their weakness. Genes canot be easily changed, which eans they provide a
powerful advantage in favorable circunstances and aserious disadvantage in unfavorable circumstances.

Los genes no determinan tu destino sino las áreas de mayor oportunidad.

Genes can predispose, but they don't predetermine- Gabor Mate

Goldillocks Rule
Los humanos experimentan un pico de motivación cuando trabajan en tareas que están justo en el punto dulce entre
complejidad y sus habilidades. Si son demasiado difíciles nos frustramos y si son demasiado fáciles nos aburrimos.

Los incentivos son una solución aunque no durarán mucho tiempo.

Lo que relamente diferencia a los profesionales de los que no lo son, es que son capaces mejor de gestionar el
aburrimiento que produce cuando ese hábito deja de ser una novedad. La diferencia radica en llevar mejor el
aburrimiento.

The only way to become excellent is to be endlessly fascinated by doing the same thing over and over.

Cuando sabemos de la importancia a un hábito, tenemos que ser capaces de aferrarnos a el incluso cuando no nnos
apetece. La maestría requiere práctica pero la práctica acaba siendo aburrida y rutinaria.

At some point it comes down to who can handle the boredom of training every day, doing the same lifts
over and over and over

Todo el mundo siente esta falta de motivación pero las personas más exitosas se superponen.

We all have goals that we would like to achieve and dreams that we would like to fulfill, but it doesn't matter
what you are trying to become better at, if you only do the work when it is convenient or exciting, then
you'll never be consistent enough to achieve remarkable results.

The downside of creating good habits

Un hábito requiere de práctica deliberada. Práctica en la que te concentras en un área específica con el fin de
conseguir la maestría de ese área. Establece un sistema de mejora para tus hábitos una vez que has conseguido
incorporarlos de forma autónoma.

Reflexiona periódicamente cóm estás ejercitando el hábito y si las 4 leyes pueden ayudar a minimizar la fricción que
existe.

Los hábitos son un arma de doble filo porque modelan tu identidad y tu identidad modela tus hábitos. Los hábitos
refuerzan quienes somos y lo que soms refuerza los hábitos que tenemos.

Una moneda no te hace rico, sin embargo si conseguimos una moneda tras otra y otra y otra.

No one can be rich unless one coin make him or her so.

El éxito es un sistema de mejora. Un proceso infinito de inspección y adaptación. No hay desti no al que llegar de la
misma forma que no hay solución permanente.

Link
Source
The Atomic Habit