Cambiar hábitos: La guia

definitiva
Si has comenzado a leer este post, posiblemente se deba a que
quieres pegar un cambio de timón a tu vida. O quizás simplemente
hacer ciertos retoques. O hayas intentado cambiar hábitos que tienes
instalados en tu día a día sin el éxito esperado. En definitiva quieres
ser libre.

Sea por un motivo u otro, creo que estás en el sitio correcto.

Sthepen R.Covey en su libro “Los 7 hábitos de las personas

altamente efectivas” dice:
Los hábitos tienen una enorme atracción gravitacional, más
de lo que la mayoría de las personas comprenden o
admiten. Para romper tendencias habituales
profundamente enraizadas tales como la indecisión, la
impaciencia, la crítica o el egoísmo, que violan los
principios básicos de la eficacia humana, se necesita algo
más que un poco de fuerza de voluntad y algunos cambios
menores en nuestras vidas. El “despegue” exige un
esfuerzo tremendo, pero en cuanto nos desprendemos de
 la atracción gravitacional, nuestra libertad adquiere una
dimensión totalmente nueva.
Pues bien, en post de nuestra libertad y felicidad ¿Te parece que
investiguemos un poquito más acerca de los hábitos?

Antes que nada me gustaría que echases un vistazo a este pequeño

video ( 58 segundos).

Creo que estarás de acuerdo conmigo en que todas las propuestas

que realiza el video, serán positivas en nuestro día a día, pero que es
complicado implementarlas en nuestra vida.
Primero lo más sencillo es que sepamos que son exactamente los
hábitos, sus tipos, como se comportan, etc. ¿Te parece? Pues vamos
allá.

Índice de Contenidos
 1 ¿Qué son los hábitos?
 2 Buenos hábitos versus malos hábitos
 3 ¿Por qué es tan complicado modificar malos hábitos?
 4 Tipos de hábitos
 5 ¿Por qué fallamos eliminando conductas?
 6 ¿Qué responsabilidad tenemos sobre nuestros hábitos?
 7 ¿Cómo funcionan los hábitos? El modelo de las 3 R´s
 8 21 días para cambiar hábitos: ¿Mito o realidad?
 9 La regla de oro para cambiar los hábitos
 10 ¿Cómo podemos comenzar nuevos hábitos?
 11 La importancia de ser paciente para modificar hábitos.
 12 Los hábitos clave.
o 12.1 ¿Cuáles son mis hábitos clave?
 13 Cómo cambiar hábitos de vida
 14 ¿Cómo sustituiremos unos hábitos por otros? ¿Cómo dejar los
malos hábitos?
 15 Mejores libros acerca de los hábitos
¿Qué son los hábitos?
Podemos decir que un hábito es la costumbre o práctica adquirida
por frecuencia de repetición de un acto. Otra forma de decirlo
sería toda conducta que se repite en el tiempo de modo
sistemático.
Según investigaciones de la Universidad de Duke, los hábitos
conforman aproximadamente el 40% de nuestros
comportamientos diarios. Woow! Cuanto tiempo condicionados por
ellos ¿No crees?
Podemos decir que casi la mitad de nuestra vida está formada por
conductas, rutinas, automatísmos, procedimientos recurrentes,
métodos…

Este conjunto de hábitos participan de una forma importante en

nuestra felicidad, en nuestra calidad de vida. En el éxito que
obtenemos en todo aquello en lo que participamos.

Lo que hacemos de forma repetida va creando nuestra

personalidad, nuestras creencias, valores y pensamientos. En
definitiva nuestra forma de relacionarnos con la realidad.
Es por ello que es de suma importancia fijar la atención en las
conductas recurrentes que manejan nuestra vida. Muchas son
totalmente inconscientes, por lo que es necesario observarlas y
llegado el caso eliminarlas o modificarlas. O si alguna es positiva para
nuestra vida, mantenerla y reforzarla.

La mayoría, son fácilmente identificables,  aunque el problema reside

en la dificultad de eliminar alguna como las barreras existentes para la
incorporación de una nueva.

Buenos hábitos versus malos hábitos

Los buenos hábitos son aquellos que mejoran nuestra calidad de
vida. Serían aquellos que nos generan satisfacción y dejan un
poso positivo en nuestra vida. Por ejemplo hacer ejercicio,
Mantener una buena higiene, comer de forma saludable, etc.

Cultiva solo aquellos hábitos

que quieres que dominen tu
vida – E. Hubbard    
Por el contrario, los malos hábitos tienen consecuencias negativas
para nuestras vidas, siendo fuente de insatisfacciones y muchas
veces de vicios. Algunos son muy dañinos y difíciles de eliminar. El
máximo ejemplo puede ser ver mucha televisión, beber en exceso o
fumar.
Lo ideal sería trabajar para crear hábitos positivos en nuestra
vida dejando atrás los malos hábitos. Un ejemplo sería comenzar a
leer un libro en vez de sentarnos a ver la televisión (Para ello ¡Qué
mejor que hacer desaparecer el mando de la tv!)

Debes tener en cuenta que los malos hábitos siempre nacen del stress
o del aburrimiento. Así que ya sabes que evitar. No debes
procrastinar en este aspecto, es de vital importancia.
¿Por qué es tan complicado modificar malos
hábitos?
Dejar atrás un hábito conlleva muchísimo esfuerzo detrás. ¿Sabes
que entre el 80 y el 90% de los propósitos que hacemos al
comenzar el año se quedan en nada? ¡Qué barbaridad! ¿Verdad?
Son las rutinas o conductas ya enraizadas en nuestro ADN las que
nos torpedean y no nos permiten cambiar hábitos malos por otros más
beneficiosos para nuestra vida.
Por ello hay que hacerlo desde nuestro interior siendo plenamente
conscientes de lo que estamos haciendo.

Cambiar hábitos es un estado de conciencia

La vida no es más que un tejido

de hábitos – H.F. Amiel     
Tipos de hábitos
Podríamos decir que hay tantos hábitos como gotas de lluvia en el
universo. Cada uno de los seres humanos que pueblan este planeta
tiene sus propios hábitos, pero estos los podemos agrupar en las
siguientes áreas:

  Físicos. Todos aquellos que siendo buenos o malos estén

vinculados a nuestro cuerpo, al organismo. Aquí por ejemplo
estaría el deseo de cambiar hábitos para adelgazar, la creación
de una rutina semanal de gimnasio, la creación de hábitos
alimenticios saludables.
  Afectivos. Los conectados con nuestras relaciones más
íntimas. Familia, amistades y pareja.
 Sociales. Intervienen en nuestra interacción con las
comunidades en las que participamos.
 Morales. Vinculados a nuestros valores y creencias.
 Intelectuales. Aquellos que implican a nuestro intelecto.
¿Por qué fallamos eliminando conductas?
Quizás podría empezar diciéndote que no nos centramos en un
único objetivo, sino que nos diversificamos en muchos. Queremos
cambiarlo todo de una vez. ¿Te suena?
1. Nos fijamos objetivos demasiado ambiciosos que nos
frustran al no conseguirlos.
2. No vivimos el presente, nos focalizamos en el resultado que
queremos conseguir y no en la propia modificación del
comportamiento a modificar. La meditación es una maravillosa
herramienta para aprender a disfrutar del presente, te
recomendamos nuestra Guía básica de meditación para
principiantes ¡Quizás te ayude!
3. Realizamos cambios en nosotros mismos pero pocas veces
nos damos cuenta que también hay enemigos que nos
torpedean en nuestro entorno. Por ejemplo, si queremos dejar
atrás el tabaco, no sería muy conveniente que acompañemos a
nuestros compañeros fumadores fuera de los locales mientras
ellos fuman. ¿No crees?
4. No nos damos cuenta que batalla a batalla ganaremos
guerras en nuestra lucha contra el hábito.
¿Qué responsabilidad tenemos sobre nuestros
hábitos?
Pues como diría un gallego, depende. Muchos de ellos han sido
adquiridos en nuestra infancia sin tener una idea formada de sus
consecuencias. También influye el medio externo, es decir nuestra
familia en un gran porcentaje de “culpabilidad”.

No obstante según transcurren nuestros años de vida, somos nosotros

los que vamos adquiriendo el control sobre nuestras decisiones, y es
ahí donde podemos influir en la transformación o eliminación de esos
malos hábitos para la vida.
¿Cómo funcionan los hábitos? El modelo de
las 3 R´s
Los hábitos surgen porque tenemos un cerebro perezoso pero
inteligente. Este siempre está buscando una manera de
economizar esfuerzos.
Si dejamos al cerebro que funcione solo, intentará transformar casi
toda rutina en un hábito, porque los hábitos le permiten descansar
más a menudo. Este instinto de ahorrar energía es una gran ventaja.
Un cerebro eficiente permite dejar de pensar a todas horas en las
conductas básicas, como caminar y decidir qué vamos a comer, así
que podemos dedicar nuestros esfuerzos mentales a otras labores de
mayor calado.
Los hábitos nunca llegan a esfumarse de nuestra mente del todo.
Quedan grabados como surcos en nuestro cerebro, lo cual es una
gran ventaja. Sería terrible que después de cada periodo
vacacional tuviéramos que aprender a manejar nuestro ordenador de
nuevo. ¿No crees?
¿Cuál es el problema? Que el cerebro no diferencia entre los
buenos y los malos hábitos. Si tienes uno malo, siempre estará
agazapado, esperando la señal y la recompensa.
El patrón que sigue cualquier hábito, sea bueno o malo es el siguiente:

1. Recordatorio o señal. Aquello que dispara el comportamiento.

2. Rutina. El comportamiento en su mismo, lo que haces a
continuación del recordatorio.
3. Recompensa. El beneficio físico o mental que obtenemos de
ese comportamiento. Esto hará que repitamos el ritual una y otra
vez cada vez que aparezca el recordatorio. Si esto ocurre
muchas veces, habremos adquirido un hábito.
21 días para cambiar hábitos: ¿Mito o
realidad?
Cómo modificar mis hábitos es algo que me ha llevado de cabeza
durante los últimos años de mi vida.

En los años 50 un tal Maxwell Maltz fue el que indicó que se

necesitaban 21 días para crear un hábito. Al parecer se quedó corto.
Según estudios de la European Journal of Social
Psychoology tendríamos que estar 2 meses para que un cambio en
nuestra conducta quede impreso en nuestra mente, es decir que lo
que tenemos que aprender es a  cómo cambiar un hábito en 66
días.
La verdad que estás cifras son poco exactas pues depende de cada
persona el tiempo que puede tomar el cambiar un hábito. Desde 18 a
254 días se habla en el citado estudio, por lo que si tenemos que
apostar por algo debemos olvidarnos de los 21 días y mirar a cifras
iguales o superiores a los 66 días.

es decir, no pienses que va a ser una cosa rápida, tendrás que sacar a
flote toda tu fuerza de voluntad y tu iniciativa para romper ese mal
hábito o para instaurarte uno nuevo.

La regla de oro para cambiar los hábitos

Comprender el mecanismo de funcionamiento de los hábitos es
fundamental para manejarlos nosotros a ellos y no al revés.

Esta es la regla:

Si usamos la misma señal y proporcionamos la misma

recompensa, podemos cambiar la rutina y cambiar el hábito.

Casi todas las conductas se

pueden transformar si la señal y la recompensa siguen siendo las
mismas. es decir se trata en cambiar un hábito negativo para nosotros
por otro menos dañino, neutro o positivo.

Por ejemplo en general un fumador no puede dejar de fumar a menos

que encuentre un sustitutivo para utilizar cuando se activa su
tremendo deseo de nicotina.

O si quieres dejar de ver la televisión y empezar a hacer deporte,

tendrás que estar muy atento al momento en que sueles sentarte a ver
la tv y conectarlo con el momento de pon
erte las zapatillas.
El momento más difícil para
empezar a hacer deporte es el
de ponerse las zapatillas.      

¿Cómo podemos comenzar nuevos hábitos?

Los hábitos están conectados a nuestra identidad. Por lo que si
queremos introducir uno bueno en nuestra vida, lo primero que
tenemos que hacer es convencernos y creernos que ese cambio es lo
que necesitamos.Cuando quieres cambiar algo importante en tu vida,
puede que necesites realizarte preguntas para cambiar tu forma de
pensar, para encontrar nuevas ideas. Te dejo un post que te puede
interesar: 101 preguntas para cambiar tu vida hoy mismo .
Tenemos que empezar a pensar como la persona en la que nos
queremos convertir. Si queremos hacer deporte debemos empezar a
pensar como deportistas, creyéndonoslo con fe, actuando como ellos
actúan, alimentándonos como ellos lo hacen. Cuando queremos
cambiar algo, quizás necesitemos realizarnos101 preguntas para
cambiar tu vida hoy mismo
A partir de ahí lo que tenemos que hacer es arrinconar nuestros
propios enemigos para que no escapen, es decir, si queremos hacer
deporte tendremos que ser mucho más específicos, dado que hacer
deporte puede ser un objetivo que se nos escape de las manos por
falta de concreción.

Si decimos “voy a empezar a correr lunes, miércoles y viernes a

las cuatro de la tarde durante quince minutos, en las próximas
3 semanas”, el objetivo se habrá convertido en uno mucho más
concreto y alcanzable para ti.

Asimismo tenemos que dar pequeños pasos que nos permitan

obtener pequeñas victorias que refuercen nuestra moral para seguir
adelante.
S i en el objetivo anterior del
ejemplo modificamos la duración del tiempo corriendo y empezamos el
primer día por 5 minutos y vamos sumando 3 minutos cada vez que
salimos a correr para estabilizarnos después de varias salidas en los
20 minutos, será mucho más sencillo obtener pequeñas victorias.
Estas nos llevarán en volandas hacia nuestro objetivo final de convertir
ese habito en duradero.

Te quiero recordar que la fuerza de voluntad funciona como un

músculo. Si lo utilizas todos los días posiblemente se canse, por lo
que lo mejor es entrenarla para estar en forma. Tu motivación será la
gasolina que la ayude a arrancar cuando este perezosa. De esa forma
no te fallará cuando más la necesites.

Si añadimos pequeños porcentajes a la realización diaria de nuestro

peregrinaje para cambiar hábitos conseguiremos grandes avances y
nuestro bienestar por la ausencia de frustración será muy elevada.

Un 1% de mejora o modificación de un hábito diario supone

muchísimo… calcula cuanto habrás avanzado en 1 mes o en 3
meses ¿Te parece poco?
Es fundamental que llevemos un calendario, donde podemos
visualizar lo que hemos hecho y lo que nos queda por hacer… si el
objetivo lo hemos descompuesto en diversos hitos, habremos ido
anotando nuestros avances y el objetivo cada vez parecerá más
pequeño. Si nos desviamos de nuestro objetivo, seremos capaces de
volver a domar al hábito de una forma mucho más rápida y certera.
Teniendo un calendario de nuestro recorrido en el cambiar hábitos
lograremos que si nos saltamos el plan una vez, esto no vuelva a
ocurrir.

Por ejemplo correr 9 kilómetros semanales a razón de 3 kilómetros

máximo al día significa que tenemos que correr 3 días 3 kilómetros. Es
trocear un objetivo más duro en otros más sencillos de alcanzar. Si un
día no podemos correr, tenemos 4 días sobre los que actuar. ¡No hay
excusa!

Los estudios indican que saltarte tu hábito una vez no es preocupante

pues no tiene impacto en tus avances a largo plazo. Quítate presión
de encima. ¡No somos perfectos! Si algún día te saltas tu hábito,
puedes hacerte algunas preguntas:

¿Por qué lo he hecho?

¿Qué beneficio he obtenido?

¿Tengo que retocar mi plan de cambiar hábitos?

Su carácter es esencialmente la
suma de sus hábitos; es cómo
usted actúa habitualmente. Rick
Warren
La importancia de ser paciente para modificar
hábitos.
Todos podemos realizar grandes progresos si somos
perseverantes y constantes. Piensa que los hábitos han creado
surcos en tu cabeza de los cuales es complicado salir, para ello
tenemos que preparar otros surcos con el nuevo hábito para poder
circular por ellos con garantías cuando cambiemos de surco.
La paciencia lo es todo. En si mismo es otro hábito.Y no es fácil
conseguirlo porque parte de la comprensión de que todo tiene su
tiempo; no se pueden acelerar los procesos de la persona y la
naturaleza porque si se intenta se puede generar tensión. Y es lo que
menos necesitamos.

Para tener paciencia podemos definir que es la paciencia para ti,

dónde necesitas que la paciencia esté presente o qué hace que
pienses que no la tienes, qué emociones aparecen asociados a esta
falta de paciencia.
Es esencial que especifiques tus tiempos para alcanzar tus objetivos,
con el fin de  evitar  la frustración.  De esta forma es posible reconocer
las propias limitaciones para manejar el estrés y los imprevistos y
conquistar la anhelada paciencia.
Te recomiendo la lectura de técnicas t ejercicios de relajación para
vivir tranquilo , quizás te ayuden en este aspecto.
Los hábitos clave.
Este termino lo utilizó Charles Duhigg en su libro “El poder del hábito”.
Lo qué indicó es que existen hábitos clave que desencadenan un
torrente de otras acciones  a partir de ellos.
Por ejemplo, si mejoras tus hábitos alimenticios, lo más probable es
que mejore tu estado físico pues tendrás mejores digestiones que
provocarán un sueño más reparador, una mayor frescura a lo largo del
día, tu sonrisa aparecerá con mayor frecuencia, e incluso quizás
empieces a realizar algún deporte al sentirte mejor.

Todos tenemos nuestros hábitos clave, lo que tienes que realizarte es

la pregunta:

¿Cuáles son mis hábitos clave?

Trabajar sobre ellos es de una importancia vital para poder dar pasos
de gigante en la transformación de tu vida. Con que consigamos
detectar 1 o 2 y actuemos sobre ellos nos daremos cuenta que
empiezan a encajar y ponerse en su sitio esas piezas del puzzle que
es nuestra vida.

Cómo cambiar hábitos de vida

Aquí lo que se trata es de modificar malos hábitos, cambiar una
conducta, crear una metodología que nos ayude a ser más libres y
felices. Se trata de conectar esos hábitos que tenemos muy
enraizados en nuestro transitar diario a través de conexiones para
conseguir ir introduciendo los nuevos.

La manera más rápida de formar un nuevo hábito es apilarlo encima

de un hábito actual. Esté último está fijado en nuestras conexiones
cerebrales de manera muy poderosa, y arrastrará al hábito que
incorporemos.

La forma sería la siguiente:

Antes/Después (Hábito actual),  Lo que haré (Nuevo hábito)

E.j.- Después de ducharme por la mañana, meditaré durante 10
minutos.

E.j.- Antes de ducharme por la mañana, haré 30 flexiones.

¿Cómo eliminar los malos hábitos?

Los malos hábitos son un veneno que aparece en tu vida y que acaba
eliminando de tu horizonte la consecución de objetivos. Van minando
poco a poco tu moral, y consiguen dejarte sin energía para vivir la vida
que te mereces. Darnos cuenta de la existencia de hábitos malos y
analizar la causa de esos malos hábitos es crucial para el desarrollo
de nuestra misión: acabar con los malos hábitos. Y pos supuesto
sustituirlo por otros buenos para tu vida.

Todos aparecen por una buena causa, obtenemos un beneficio por

ello, sea físico, emocional o mental.  Están en nuestra existencia por
algún motivo que tenemos que desentrañar para así poder cambiar
hábitos malos por otros buenos para nosotros. No los eliminaremos,
sino que los sustituiremos por otros. Cambiaremos un beneficio por
otro. Un mal hábito por un buen hábito.

¿Cómo sustituiremos unos hábitos por otros?

¿Cómo dejar los malos hábitos?
 Primero elegiremos el sustituto de ese hábito. Y crearemos un
plan de ación para cuando aparezca el estrés o el aburrimiento
que enciende el motor de nuestro hábito malo. Tenemos que ser
muy meticulosos en describir y controlar todos los aspectos que
rodean a ese hábito. Respondamos a las siguientes preguntas:
¿Cuando aparece ese hábito que quieres erradicar? ¿Cuantas veces
al día? ¿En que situaciones? ¿Cómo te transforma? ¿Cuál es el
recordatorio que dispara el hábito?¿Cómo te sientes?

Por poner un ejemplo: ¿Qué harás cuando quieras comer entre horas?
¿Qué harás cuando tengas ganas de ponerte a ver la televisión?Por
ejemplo en este último hábito, después de saber cual es la causa de
tener ganas de encender la televisión, podemos sustituirlo por ir a dar
un paseo (solo o acompañado) o si no hace el día adecuado ponernos
a leer un libro.

 En segundo lugar y si tenemos posibilidad de hacerlo, gritemos

al mundo nuestro plan de cambiar hábitos. Digámoselo a
 nuestra pareja, padre, amigo o enemigo… Nos ayudará a
implicarnos si cabe todavía más con el objetivo. Y si es posible
evitemos las circunstancias y personas que nos invitan al hábito
poco saludable.
 Tercero. Visualiza como te sentirás cuando hayas modificado el
hábito. Hay que vaciar la mente para ver tu propia película .
Describe con detenimiento tus sentimientos.
 Cuarto. Crea afirmaciones poderosas que te ayuden a alcanzar
tu objetivo. Quítate presión de encima. Recuerda que la física
moderna dice: Tú si puedes. 💪
Por último recuerda que no va a ser fácil, pero que si te lo propones,
con tesón y paciencia acabarás siendo un especialista en cambiar
hábitos.

 Asimismo te recomiendo la lectura de los 11 grandes

hábitos zen para una vida sencilla
Mejores libros acerca de los hábitos
 “El poder de los hábitos” de Charles Duhigg
 “Los 7 hábitos de las personas altamente efectivas”
Sthepen R.Covey
¡Espero que hayas disfrutado con esta guía acerca de
cambiar hábitos! La hemos realizado con mucho cariño, para ti.

Si es así nos encantaría que nos dejases un comentario. ¡Nos encanta

contactar de esta forma con vosotros!