Resumen General

Cómo crear un buen hábito

Primera Ley: Hacerlo obvio

1.1. Llena el Registro de hábitos . Escribe tus hábitos actuales y hazte consciente de ellos.
1.2. Usa la estrategia de intención de implementación: «Yo haré [CONDUCTA] a [HORA] en
[LUGAR]».
1.3. Usa la estrategia de acumulación de hábitos: «Después de [HÁBITO ACTUAL] yo haré
[NUEVO HÁBITO]».
1.4. Diseña tu ambiente. Vuelve evidentes y obvias las señales de los hábitos positivos.

Segunda Ley: Hacerlo atractivo

2.1.Usa la vinculación de tentaciones. Vincula una acción que quieras hacer a una acción
que necesites hacer.
2.2. Únete a un ambiente donde tu conducta deseada sea una conducta normal para el
resto de los integrantes.
2.3. Crea un ritual de motivación. Haz algo que disfrutes mucho inmediatamente antes de
realizar un hábito que sea
difícil.

Tercera Ley: Hacerlo sencillo

3.1. Reduce la tensión y la resistencia. Disminuye el número de pasos entre tú y tus buenos
hábitos.
3.2. Prepara el ambiente para hacer que tus futuras acciones sean más sencillas.
3.3. Domina el momento decisivo. Optimiza las pequeñas elecciones que producen un
impacto mayúsculo.
3.4. Usa la regla de los dos minutos. Simplifica tus hábitos hasta que puedan realizarse en
dos minutos o menos.
3.5. Automatiza tus hábitos. Invierte en tecnología y en compras de una sola ocasión que
aseguren tu conducta futura.

Cuarta Ley: Hacerlo satisfactorio

4.1. Usa el reforzamiento. Prémiate con una recompensa inmediata cuando hayas
terminado tu hábito.
4.2. Haz que «hacer nada» sea disfrutable. Cuando logres evitar un mal hábito, diseña una
manera de apreciar los
beneficios.
4.3. Usa un registro o historial de hábitos. Registra una cadena de hábitos y «no rompas la
cadena».
4.4. Nunca dejes de hacer algo dos veces. Cuando olvides realizar un hábito, asegúrate de
recuperar el ritmo inmediatamente.
Cómo eliminar los malos hábitos

Inversión de la Primera Ley: Hacerlo invisible

1.5. Reduce la exposición. Elimina de tu ambiente las señales de tus hábitos negativos.

Inversión de la Segunda Ley: Hacerlo poco atractivo

2.4. Replantea tu mentalidad. Resalta los beneficios que obtienes al evitar tus malos
hábitos.

Inversión de la Tercera Ley

Hacerlo difícil
3.6. Incrementa la resistencia y la tensión. Aumenta el número de pasos entre tú y tus malos
hábitos.
3.7. Usa un mecanismo de compromiso. Limita tus elecciones futuras solamente a aquellas
que te benefician.

Inversión de la Cuarta Ley

Hacerlo insatisfactorio
4.5. Consigue un socio corresponsable. Pídele a alguien que observe tu conducta.
4.6. Crea un contrato de hábitos. Haz que los costos de tus malos hábitos sean públicos y
dolorosos.
Puedes bajar e imprimir una versión de esta tabla en atomichabits.com/cheatsheet

Capítulo 1
Los hábitos son el interés compuesto de la superación personal. Trabajar para lograr ser un
1% mejor cada día cuenta mucho a la larga.
◆ Los hábitos son una espada de doble filo. Pueden trabajar a tu favor o en contra tuya. Por
este motivo, entender los detalles es indispensable.
◆ Los pequeños cambios con frecuencia parecen no tener ningún efecto hasta que logras
cruzar un umbral crítico. Los resultados más poderosos de cualquier proceso acumulativo
suelen retrasarse. Debes aprender a ser paciente.
◆ Un hábito atómico es un pequeño hábito que forma parte de un sistema más complejo.
De la misma manera en que los átomos son los ladrillos de las moléculas, los hábitos
atómicos son los ladrillos de los resultados excepcionales.
◆ Si quieres mejores resultados, olvídate de fijar metas. En lugar de eso, concéntrate en tu
sistema.
◆ No te elevas al nivel de tus metas. Desciendes al nivel de tus sistemas.

Capítulo 2
◆ Hay tres niveles o capas de cambios: el cambio de resultados, el cambio de proceso y el
cambio de identidad.
◆ La manera más efectiva de cambiar tus hábitos consiste en enfocarse no en lo quieres
lograr sino en la persona en quien te quieres convertir.
◆ Tu identidad surge de tus hábitos. Cada acción es un paso a favor o voto por la persona
en quien te quieres convertir.
◆ Para que logres convertirte en la mejor versión de ti mismo, es necesario que
constantemente revises y corrijas tus creencias y que actualices y expandas tu identidad.
◆ La verdadera razón por la cual los hábitos importan no es porque te ayuden a alcanzar
mejores resultados (aunque, por supuesto, pueden hacerlo), sino porque son capaces de
hacerte cambiar tus creencias acerca de ti mismo y ayudarte a construir una nueva
identidad.

Capítulo 3
◆ Un hábito es una conducta que se ha repetido el suficiente número de veces para
convertirse en una acción automática.
◆ El propósito principal de los hábitos es resolver problemas de la vida mediante el uso de
la menor cantidad de energía y esfuerzo como sea posible.
◆ Cualquier hábito puede dividirse en un circuito de retroalimentación que incluye cuatro
pasos: señal, anhelo, respuesta y recompensa.
◆ Las Cuatro Leyes del Cambio de Conducta son un simple conjunto de reglas que puedes
usar para construir mejores hábitos. Las reglas son: 1) hacerlo obvio, 2) hacerlo atractivo, 3)
hacerlo sencillo y 4) hacerlo satisfactorio .

Capítulo 4
◆ Con suficiente práctica, tu cerebro aprenderá las señales que predicen ciertos resultados
sin que tengas que pensar en ello de manera consciente.
◆ Una vez que los hábitos se vuelven automáticos, dejamos de prestar atención a lo que
estamos haciendo.
◆ El proceso de cambio de conductas siempre inicia al tomar conciencia. Debes estar
consciente de tus hábitos antes de que puedas cambiarlos.
◆ La estrategia Pointing-and-Calling [señalar y verbalizar] eleva el nivel de tu conciencia y
lleva tus hábitos desde un punto en que son inconscientes hasta un punto consciente
mediante la verbalización de tus acciones.
◆ El Registro de hábitos es un simple ejercicio que puedes usar para adquirir conciencia de
tu conducta.

Capítulo 5
La Primera Ley del Cambio de Conducta es hacerlo obvio .
◆ Las señales más comunes son el tiempo y lugar.
◆ Crear una intención de implementación es una estrategia que puedes usar para integrar
un nuevo hábito en un horario y un lugar específicos.
◆ La fórmula de la intención de implementación es: Yo haré [CONDUCTA] a [TIEMPO] en
[LUGAR].
◆ La acumulación de hábitos es una estrategia que puedes usar para integrar un nuevo
hábito con otro que ya practicas.
◆ La fórmula de la acumulación de hábitos es: Después de [HÁBITO ACTUAL], yo haré
[NUEVO HÁBITO].

Capítulo 6
◆ Los pequeños cambios de contexto pueden conducir a grandes cambios de conducta con
el tiempo.
◆ Cada hábito se inicia mediante una señal. Somos más proclives a notar señales que
destacan.
◆ Haz que las señales para los buenos hábitos sean obvias dentro de tu ambiente.
◆ Gradualmente, tus hábitos se comienzan a asociar no solamente con un disparador
aislado sino con todo el contexto que rodea a cierta conducta. El contexto se convierte en la
señal.
◆ Es más sencillo construir nuevos hábitos en

Capítulo 7 - El secreto del autocontrol

La Primera Ley del Cambio de Conducta invertida es hacerlo invisible .
◆ Una vez que un hábito está formado, es poco probable que se olvide.
◆ Las personas con un alto grado de autocontrol tienden a pasar menos tiempo dentro de
situaciones tentadoras.
Es más fácil evitar la tentación que resistirla.
◆ Una de las maneras más prácticas de eliminar un mal hábito consiste en reducir la
exposición a la señal que lo
desencadena.
◆ El autocontrol es una estrategia de corto plazo, no de largo plazo.

Capítulo 8
◆ La Segunda Ley del Cambio de Conducta es hacerlo atractivo .
◆ Entre más atractiva sea una oportunidad, existen más probabilidades de que produzca la
formación de nuevos hábitos.
◆ Los hábitos son un circuito de retroalimentación conducido por la dopamina. Cuando la
dopamina se incrementa, lo mismo ocurre con la motivación para actuar.
◆ La anticipación de la recompensa —no su obtención— es lo que nos pone en acción.
Entre mayor es la anticipación, mayor es el pico de dopamina.
◆ La acumulación de tentaciones es una de las formas de hacer que tus hábitos sean más
atractivos. La estrategia consiste en integrar una acción que quieras hacer con una acción
que necesites hacer.
Capítulo 9 - El papel de la familia y los amigos en la formacion
de los habitos
◆ El ambiente dentro del que vivimos determina cuáles conductas son atractivas para
nosotros.
◆ Tendemos a adoptar hábitos que son elogiados y aprobados por el ambiente en el que
vivimos porque sentimos un natural deseo de integrarnos y pertenecer a una tribu.
◆ Tendemos a imitar los hábitos de tres grupos sociales: el cercano (familia y amigos), el
amplio (la tribu) y el poderoso (aquellos que cuentan con un estatus elevado y prestigio).
◆ Una de las estrategias más efectivas que puedes seguir para construir mejores hábitos
consiste en unirte a un ambiente donde 1) tu conducta deseada sea un comportamiento
normal y donde 2) tengas algo en común con el grupo.
◆ El comportamiento normal de la tribu con frecuencia prevalece sobre el comportamiento
deseado del individuo. Muchas veces preferimos pertenecer aunque estemos equivocados,
que estar solos y en lo correcto.
◆ Si cierta conducta puede proporcionarnos aprobación, respeto y elogios, la encontramos
atractiva.

Capítulo 10
◆ La inversión de la Segunda Ley del Cambio de Conducta es hacerlo poco atractivo .
◆ Cada conducta tiene un anhelo o deseo superficial y un motivo subyacente.
◆ Tus hábitos son soluciones modernas a deseos ancestrales.
◆ La causa de tus hábitos es, en realidad, la predicción que los precede. La predicción
conduce a un sentimiento.
◆ Destaca los beneficios de abandonar un hábito perjudicial para hacerlo parecer poco
atractivo.
◆ Los hábitos son atractivos cuando los asociamos con sentimientos positivos y son poco
atractivos cuando los asociamos con sentimientos negativos. Crea un ritual motivacional
haciendo algo que disfrutes mucho justo antes de realizar un hábito que te cuesta trabajo.

Capítulo 11
◆ La Tercera Ley del Cambio de Conducta es hacerlo sencillo .
◆ La manera más efectiva de aprender es practicar, no planear.
◆ Enfócate en actuar realmente, en lugar de solo ponerte en marcha.
◆ La formación de hábitos es el proceso mediante el cual una conducta progresivamente se
vuelve más automática mediante la repetición frecuente.
◆ La cantidad de tiempo que llevas realizando un hábito no es tan importante como el
número de veces que has realizado ese hábito.

Capítulo 12 - La ley del menor esfuerzo

◆El comportamiento humano sigue la ley del menor esfuerzo. Tendemos por naturaleza a
elegir la opción que requiere la menor cantidad de trabajo.
◆ Crea un ambiente donde hacer lo correcto sea tan fácil como sea posible.
◆ Reduce la tensión asociada con las buenas conductas. Cuando la tensión o resistencia es
elevada, los hábitos
son difíciles.
◆ Prepara tu ambiente para que las acciones futuras sean sencillas.

Capítulo 13 - Cómo dejar de postergar usando la regla de los 2

minutos
◆ Los hábitos se pueden completar en unos cuantos segundos, pero siguen impactando
nuestra conducta durante minutos e incluso horas después.
◆ Muchos hábitos ocurren en momentos decisivos —las elecciones que son como una letra
«y» en un camino—, y te pueden conducir ya sea en dirección de un día bueno o de un día
completamente improductivo.
◆ La regla de los dos minutos establece: «Cuando empiezas un nuevo hábito, debe tomarte
menos de dos minutos hacerlo».
◆ Entre más ritualices el principio de un proceso, más posibilidades hay de que acabes por
alcanzar el estado de concentración profunda que se requiere para alcanzar grandes logros.
◆ Hay que estandarizar antes de optimizar. No se puede mejorar un hábito que no existe.

Capítulo 14 - Cómo hacer inevitables los buenos hábitos e

imposibles los malos hábitos
◆ La inversión de la Tercera Ley del Cambio de Conducta es hacerlo difícil .
◆ Un mecanismo de compromiso es una elección que haces en el presente para garantizar
un mejor comportamiento en el futuro.
◆ La mejor manera de asegurar tu comportamiento futuro consiste en automatizar tus
hábitos.
◆ Las elecciones que tenemos que tomar una sola vez —como comprar un mejor colchón o
inscribirse en un plan de ahorros automático— son acciones individuales que automatizan
tus hábitos futuros y producen ganancias que se incrementan con el tiempo.
◆ Usar la tecnología para automatizar tus hábitos es la manera más confiable y efectiva de
garantizar el comportamiento apropiado.

4 Ley: Hacerlo Satisfecho

Capitulo 15 - La regla cardinal del cambio de conducta

◆ La Cuarta Ley del Cambio de Conducta es hacerlo satisfactorio .
◆ Tendemos a repetir una conducta cuando la experiencia es satisfactoria.
◆ El cerebro humano evolucionó para priorizar las recompensas inmediatas sobre las
recompensas retardadas.
◆ La regla cardinal del cambio de conducta es: Lo que es inmediatamente recompensado
se repite. Lo que es inmediatamente castigado se evita .
◆ Para lograr mantener un hábito, necesitas sentirte exitoso de manera inmediata —aunque
solo sea de manera modesta.
◆ Las primeras tres Leyes del Cambio de Conducta —hacerlo obvio, hacerlo atractivo y
hacerlo sencillo — incrementan las posibilidades de que una conducta sea realizada en esta
ocasión. La Cuarta Ley del Cambio de Conducta —hacerlo satisfactorio — aumenta las
posibilidades de que una conducta sea repetida en la siguiente ocasión.

16 - Cómo mantener los buenos hábitos todos los días

◆ Uno de los sentimientos más satisfactorios es el sentimiento de estar progresando.
◆ Un historial o registro de hábitos es una manera simple de medir si realizaste o no un
hábito —como marcar con una «x» un espacio en un calendario.
◆ Los registros de hábitos y otras formas visuales de medir pueden hacer que tus hábitos
sean satisfactorios al proveer evidencia clara de tu progreso.
◆ No rompas la cadena. Trata de mantener tu hábito en una racha continua que no se
detenga.
◆ Nunca dejes de hacer algo dos veces. Si dejas de realizar tu hábito un día, recupera el
ritmo tan rápido como sea posible.
◆ Solo porque puedas medir algo, no significa que ello sea lo más importante.

17 - Cómo un socio corresponsable puede cambiarlo todo

◆ La inversión de la Cuarta Ley del Cambio de Conducta es hacerlo insatisfactorio .
◆ Es menos probable que repitamos un mal hábito si este es doloroso e insatisfactorio.
◆ Un socio corresponsable puede crear un costo inmediato para nuestra inactividad. Nos
importa mucho lo que otros piensan de nosotros y no queremos que los otros nos tengan en
un mal concepto.
◆ Un contrato de hábitos puede ser usado para añadir un costo social a cualquier conducta.
Esto hace que el costo de violar tus promesas sea público y doloroso.
◆ Saber que alguien nos está observando puede ser un motivador muy poderoso.

Tácticas avanzadas cómo pasar de ser solamente

bueno a ser verdaderamente grandioso

18 - La verdad acerca del talento (Cuándo los genes importan

y cuándo no)

◆ El secreto para maximizar tus probabilidades de éxito es elegir el campo correcto de

competencia.
◆ Elige el hábito apropiado y el progreso se vuelve sencillo. Elige el hábito incorrecto y la
vida se vuelve una batalla.
◆ Los genes no pueden cambiarse, lo que significa que nos brindan una poderosa ventaja
en condiciones favorables y una seria desventaja en circunstancias desfavorables.
◆ Los hábitos son fáciles cuando son compatibles con tus habilidades naturales. Elige los
hábitos que mejor se amoldan a ti.
◆ Participa en un juego que favorezca tus fortalezas. Si no puedes encontrar un juego que
te favorezca, crea uno nuevo.
◆ Los genes no eliminan la necesidad de trabajar duro. Determinan y muestran lo que hay
que hacer. Nos dicen en qué debemos trabajar duro.

19 - La regla de Ricitos de Oro: Cómo mantenerte motivado en

la vida y el trabajo

◆ La Regla de Ricitos de Oro establece que los humanos experimentamos el máximo de

motivación cuando trabajamos en tareas que están justo en el borde de nuestras
habilidades actuales.
◆ La más grande amenaza al éxito no es el fracaso, es el aburrimiento.
◆ Conforme los hábitos se convierten en rutina, se vuelven menos interesantes y menos
satisfactorios. Nos aburren.
◆ Cualquiera puede trabajar cuando se siente motivado. Es la habilidad de seguir adelante
cuando el trabajo no es emocionante lo que hace la diferencia.
◆ Los profesionales mantienen un horario, los aficionados dejan que la vida se entrometa
en el camino.

20 - El inconveniente de crear buenos hábitos

◆ La ventaja de los hábitos es que podemos hacer cosas sin pensar. La desventaja es que
podemos dejar de poner atención en los pequeños errores.
◆ Hábitos + Práctica deliberada = Maestría.
◆ La reflexión y la revisión son procesos que te permiten permanecer consciente de tu
desempeño a lo largo del tiempo.
◆ Entre más nos apegamos a una identidad, más difícil se vuelve crecer más allá de ella.

Cómo crear un buen hábito

Primera Ley Hacerlo obvio
1.1 Llena el Registro de hábitos . Escribe tus hábitos actuales y hazte consciente de ellos.
1.2 Usa la estrategia de intención de implementación: «Yo haré [CONDUCTA] a [HORA] en
[LUGAR]».
1.3 Usa la estrategia de acumulación de hábitos: «Después de [HÁBITO ACTUAL] yo haré
[NUEVO HÁBITO]».
1.4 Diseña tu ambiente. Vuelve evidentes y obvias las señales de los hábitos positivos.
Segunda Ley Hacerlo atractivo
2.1 Usa la vinculación de tentaciones. Vincula una acción que quieras hacer a una acción
que necesites hacer.
2.2 Únete a un ambiente donde tu conducta deseada sea una conducta normal para el resto
de los integrantes.
2.3 Crea un ritual de motivación. Haz algo que disfrutes mucho inmediatamente antes de
realizar un hábito que sea difícil.

Tercera Ley Hacerlo sencillo

3.1 Reduce la tensión y la resistencia. Disminuye el número de pasos entre tú y tus buenos
hábitos.
3.2 Prepara el ambiente para hacer que tus futuras acciones sean más sencillas.
3.3 Domina el momento decisivo. Optimiza las pequeñas elecciones que producen un
impacto mayúsculo.
3.4 Usa la regla de los dos minutos. Simplifica tus hábitos hasta que puedan realizarse en
dos minutos o menos.
3.5 Automatiza tus hábitos. Invierte en tecnología y en compras de una sola ocasión que
aseguren tu conducta futura.
Cuarta Ley Hacerlo satisfactorio
4.1 Usa el reforzamiento. Prémiate con una recompensa inmediata cuando hayas
terminado tu hábito.
4.2 Haz que «hacer nada» sea disfrutable. Cuando logres evitar un mal hábito, diseña una
manera de apreciar los beneficios
4.3 Usa un registro o historial de hábitos. Registra una cadena de hábitos y «no rompas la
cadena».
4.4 Nunca dejes de hacer algo dos veces. Cuando olvides realizar un hábito, asegúrate de
recuperar el ritmo inmediatamente.

Cómo eliminar los malos hábitos

Inversión de la Primera Ley Hacerlo invisible
1.5 Reduce la exposición. Elimina de tu ambiente las señales de tus hábitos negativos.
Inversión de la Segunda Ley Hacerlo poco atractivo
2.4 Replantea tu mentalidad. Resalta los beneficios que obtienes al evitar tus malos
hábitos. Inversión de la Tercera Ley Hacerlo difícil
3.6 Incrementa la resistencia y la tensión. Aumenta el número de pasos entre tú y tus malos
hábitos.
3.7 Usa un mecanismo de compromiso. Limita tus elecciones futuras solamente a aquellas
que te benefician. Inversión de la Cuarta Ley Hacerlo insatisfactorio
4.5 Consigue un socio corresponsable. Pídele a alguien que observe tu conducta.
4.6 Crea un contrato de hábitos. Haz que los costos de tus malos hábitos sean públicos y
dolorosos.