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    Sustitutos y Desayunos

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    Este documento proporciona una guía de alimentos y comidas saludables, incluyendo sustitutos de alimentos comunes y azúcares, ideas para desayunos saludables y varias recetas para prepararlos. Se enfoca en opciones más naturales y menos procesadas, como reemplazar la harina blanca con harina integral o avena, y el azúcar con stevia. Incluye recetas para preparar tostadas saladas y dulces, tortillas de verde y choclo, parfait de yogurt, arepas, oatmeal y pancakes de

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    Sustitutos y Desayunos

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    Este documento proporciona una guía de alimentos y comidas saludables, incluyendo sustitutos de alimentos comunes y azúcares, ideas para desayunos saludables y varias recetas para prepararlos. Se enfoca en opciones más naturales y menos procesadas, como reemplazar la harina blanca con harina integral o avena, y el azúcar con stevia. Incluye recetas para preparar tostadas saladas y dulces, tortillas de verde y choclo, parfait de yogurt, arepas, oatmeal y pancakes de

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    Sustitutos y desayunos

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    Este documento proporciona una guía de alimentos y comidas saludables, incluyendo sustitutos de alimentos comunes y azúcares, ideas para desayunos saludables y varias recetas para prepararlos. Se enfoca en opciones más naturales y menos procesadas, como reemplazar la harina blanca con harina integral o avena, y el azúcar con stevia. Incluye recetas para preparar tostadas saladas y dulces, tortillas de verde y choclo, parfait de yogurt, arepas, oatmeal y pancakes de

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    Guía de

    Alimentos y
    Comidas
    SUSTITUTO DE ALIMENTOS
    Azúcar Stevia Leche Leche de almendras
    entera Leche de coco

    Aceite de
    Aceite de Oliva
    canola o
    extra virgen
    girasol Cereales Avena

    Margarina Mantequilla ghee


    aceite de coco Sal
    Sal rosada

    Harina de Harina de avena


    Cacao en polvo
    trigo Cocoa
    Harina de maíz sin azúcar
    SUSTITUTO DE ALIMENTOS
    Fideos Pasta de lenteja, Pescado natural:
    Atun en
    chia, maíz, arroz albacora, tilapia,
    lata
    corvina, etc

    Galletas
    integrales Galletas de arroz Pechuga de pollo
    Embutidos en rodajas

    Jugos con Jugos naturales o


    Carne
    colorante con pulpa y stevia Carne molida
    molida
    hecha en casa

    Chocolate Chocolate
    70% - 100% Yogurt de Yogurt griego o
    con leche
    frutas sin azúcar
    IDEAS DE DESAYUNOS SALUDABLES

    Tostadas saladas Tostadas Dulces Tortillas de verde Parfait de Yogurt Oatmeal

    Pancakes de avena Overnight oats Overnight oats Tortillas de choclo Arepas


    chocolate banana &
    peanut butter
    RECETAS
    Tostadas saladas Tostadas Dulces

    El pan no debería
    incluir harina
    fortificada de trigo

    INGREDIENTES PREPARACIÓN
    INGREDIENTES PREPARACIÓN
    Pan tostado integral 1. Untar la
    Pan integral Tostado 1. Agregar el
    1 cda. Mantequilla de mantequilla de
    1 huevo cocinado aguacate y el
    maní maní sobre el pan
    Aguacate machacado huevo sobre el pan
    1 cdta. miel. 2. Agregar frutas
    Sal Rosada 2. Añadir sal y
    Fruta de Preferencia 3. Agregar miel
    Pimienta pimienta
    RECETAS
    Tortillas de verde Parfait de Yogurt

    INGREDIENTES PREPARACIÓN INGREDIENTES PREPARACIÓN


    1 verde 1. En un procesador Yogurt griego o natural 1. En un vaso agregar
    2 huevos agregar verde, sal, dietetico granola, yogurt y frutas
    Aguacate pimienta y ajo en polvo Granola hecha en casa
    1 pzc. de sal 2. En un sartén engrasado Frutas de preferencia GRANOLA HECHA EN CASA

    1 pzc. de pimienta con aceite de oliva (guineo, kiwi, arándanos, 1. En un sarten agregar 2 cdas.
    de aceite de coco, 1/3 tz. de
    1 pzc. de ajo en polvo agregar la mezcla en etc) avena en hojuelas, frutos secos
    aceite de oliva extra forma de tortilla. de preferencia, 3 cdas. de miel
    o 1 guineo machacado
    virgen 3. En la tortilla agregar 2. Mezclar hasta que la mezcla
    huevo revuelto y esté tostada.

    aguacate
    RECETAS
    Tortillas de choclo Arepas

    INGREDIENTES INGREDIENTES PREPARACIÓN


    PREPARACIÓN 1. Coloque el agua y la sal en un tazón.
    2. agregue poco a poco la harina y
    1 tz. choclo 2 tazas de harina de maíz
    1. Licuar choclo, huevo, remueva con una cuchara

    desgranado precocida 3. Espere unos tres minutos hasta que la


    harina de maíz, queso, masa tome un poco de consistencia.
    1 huevo 2½ tazas de agua tibia 4. Luego amásela vigorosamente hasta que
    cebolla, sal, stevia
    1 cda. harinna de maiz Una pzc. de sal no se pegue de los bordes del envase.
    2. En un sartén engrasado No debe quedar ningún grumo.

    2 cdas. queso rallado 1 cucharada de aceite 5. Forme esferas del tamaño de una
    con aceite de oliva naranja y luego aplástelas con las palmas
    2 cdas. cebolla perla Aguacate de las manos hasta obtener unas arepas
    agregar la mezcla.
    picada Huevo revuelto circulares de unos diez centímetros de
    diámetro.
    6. Colóquelas en el sartén y cocine con
    1 pzc. sal tapa por unos 5 minutos; destape y de
    stevia vuelta a las arepas

    aceite de oliva extra


    RECETAS
    Oatmeal Pancakes de avena

    INGREDIENTES PREPARACIÓN INGREDIENTES PREPARACIÓN


    Avena de hojuelas 1. hervir leche Avena de hojuelas 1. Licuar leche, un
    Leche de almendras 2. Agregar avena, Chorrito leche de almendras chorrito de leche de
    Stevia/guineo stevia o guineo 1 huevo almendras, guineo,
    Frutas de Preferencia machacado 1 guineo huevo, canela.
    Extra: Nueces, chispas 3. Remover hasta 1 Cdta. de Canela en polvo 2. En un sartén engrasado
    de chocolate 70% obtener textura entre Aceite de coco con aceite de coco y
    pastosa y cremosa. Opcional: Frutas de caliente agregar la
    4. Añadir frutas y extras Preferencia, chispas de mezcla y las chispas.
    chocolate 70%, Miel 3. Opcional: añadir frutas
    RECETAS
    Overnight oats
    Banana &
    Vainilla Chocolate Apple pie
    peanut butter

    INGREDIENTES INGREDIENTES INGREDIENTES INGREDIENTES


    Avena en hojuelas Avena en hojuelas Avena en hojuelas Avena en hojuelas
    yogurt griego yogurt griego yogurt griego yogurt griego
    leche de almendras leche de almendras leche de almendras leche de almendras
    Vainilla Vainilla Vainilla Vainilla
    canela en polvo Cacao en polvo canela en polvo Stevia/miel
    stevia/miel pacari 100% Manzana Mantequilla de maní
    Arándanos Stevia/miel Stevia/miel Guineo
    Nuenes chispas 70% chia Chia

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