Técnica de Relajación Muscular Progresiva de Jacobson

Beneficios al realizar la técnica de relajación muscular progresiva de
Jacobson
Suele considerarse como un método sencillo de aprender, facilitando que la

profundidad de la relajación se consiga de manera más sencilla. ¿Por qué?
Porque se aprende a ser consciente de la contracción de los músculos, al
ejercer una tensión sobre ellos se provoca cansancio y después se relajan.
ventajas de la técnica de relajación muscular progresiva:
 Mejorar el funcionamiento del sistema inmune

 Mejorar la digestión
 Prevenir el infarto de miocardio y la hipertensión arterial
 Aliviar el dolor
 Mejorar la concentración
 Disminuir los trastornos psicosomáticos
Recomendaciones generales a considerar antes
 Se requiere de la coordinación de la respiración, es decir, inhalación

y exhalación; así como de la tensión y distensión de los músculos.
 Cada vez que se tensen los músculos, al mismo tiempo se
recomienda inhalar. Cuando se relajen los músculos, se expulsará el
aire.
 Para evitar lesiones, al tensar los músculos no se debe aplicar
fuerza excesiva.
 Al relajar el músculo se debe intentar que sea de forma abrupta.
 Es normal la experimentación de sensaciones como calor, peso o
flotar. No obstante, nunca debería ser dolorosa.
 Al inhalar (la respiración debe ser profunda y lenta) tiene que ser por
la nariz y la exhalación por la boca.
 Al finalizar el ejercicio es importante que la persona no se levante
abruptamente, por lo que es necesario tomarse un tiempo para evitar
mareos y confusiones.
 La relajación muscular está diseñada para controlar la activación.
Adicionalmente, se debe combinar la respiración con la tensión y
distensión de los músculos. En caso de presentar alguna
incomodidad detener el ejercicio.
La importancia de la postura en la técnica de relajación muscular

progresiva
Esta técnica comienza tomando asiento en una silla con la espalda firme.
Los pies deben estar bien apoyados en el suelo, las palmas de las manos
sobre los muslos o rodillas y se deben cerrar los ojos. Para comenzar la
RMP es importante hacer primero un breve ejercicio de respiración con el
propósito de preparar la relajación muscular:
 Respira con calma

 Expulsa el aire por la boca
 Relajarse
 Repetir esta secuencia tres veces
Tensión y relajación
Músculos de la zona superior del cuerpo:
 Manos, antebrazos, bíceps, muñecas y dedos. Inhala

profundamente y extiende el brazo derecho, colocándolo tan rígido
como puedas. Ten el puño cerrado, manteniendo la postura unos
segundos y sintiendo la tensión desde los dedos hasta el hombro.
Expulsa el aire relajando los músculos mientras regresas a la posición
original. Repetir el ejercicio con el brazo izquierdo.
Músculos de la zona inferior del cuerpo:
 Dedos de los pies. Inhala mientras aprietas los dedos de los pies

como si quisieras agarrar algo con ellos. Mantén la tensión unos
segundos y expulsa el aire mientras vas relajando los pies.
 Pantorrillas. Inhala profundamente y levanta las puntas de los pies
manteniendo los talones pegados al suelo. Mantén la postura unos
segundos y expulsa el aire relajando los músculos y regresando a la
posición original.
 Piernas. Inhala profundamente y levanta la pierna derecha
extendiéndola hacia delante. Mantén la postura unos segundos y
expulsa el aire relajando la pierna mientras regresas a la posición
original. El ejercicio se repite con la pierna izquierda.
 Glúteos. Inhala profundamente y contrae los glúteos. Mantén la
postura unos segundos y expulsa el aire relajando los músculos.
Zona del tórax:
 Abdomen. Inhala profundamente y contrae el abdomen hacia dentro.

Mantén la postura unos segundos y expulsa el aire relajando el
abdomen.
 Espalda. Con mucho cuidado, inhala profundamente y apoya los
codos en el respaldo de la silla. Mantén la postura unos segundos y
expulsa el aire relajando los músculos y regresando a la posición
original.
Músculos del rostro y cuello:
 Cuello. Inhala profundamente. Con cuidado, inclina hacia adelante el

cuello intentando tocar el pecho con la barbilla, pero manteniendo
cierta resistencia. Mantén la postura unos segundos y expulsa el aire
relajando los músculos y regresando a la posición original.
 Frente. Inhala profundamente y arruga la frente. Mantén la postura
unos segundos y expulsa el aire relajando la frente.
 Ojos. Inhala profundamente y cierra los párpados fuertemente. Siente
la tensión en los párpados y mantén la postura unos segundos.
Expulsa el aire relajando los ojos.
 Labios. Inhala profundamente y sonría (forzando la sonrisa). Siente
cómo las mejillas y labios se encuentran tensos. Mantén la postura
unos segundos, expulsa el aire relajando los músculos y regresando a
la posición original.
 Nariz. Arruga la nariz, el puente y las fosas nasales hasta que se
tensionen. Mantén unos segundos y después expulsa el aire
relajando la nariz.
 Lengua. Inhala profundamente mientras tensas la lengua hacia el
paladar. Mantén esta tensión unos segundos y después expulsa el
aire relajando la lengua.
Para finalizar, relajar cualquier tensión y regresa al ritmo natural de la

respiración. Mientras recuperas la calma, puedes mover poco a poco las
manos y pies e incorporarte poco a poco. ¿Cómo te sientes?
Probablemente la respuesta sea positiva, sin embargo, es importante
recordar que algo fundamental será la práctica constante y consciente.
Conclusión
Esta técnica se puede aplicar en cualquier momento. Como se mencionó al

inicio, la relajación brinda habilidades de autocontrol para enfrentar aquellas
reacciones internas provocadas por el estrés, facilitando una
autorregulación adaptativa.
Como resultado, aprender a ejercer tensión en algunos músculos del cuerpo

produce que sea más fácil identificar aquellos que se encuentren tensos
cuando estamos estresados. Por consiguiente, desarrollar esta capacidad
permitirá mejores resultados posteriores.
Por último, considerar que los beneficios de la autorregulación incluyen la

facilidad de su ejecución en cualquier momento del día.

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Beneficios al realizar la técnica de relajación muscular progresiva de

Suele considerarse como un método sencillo de aprender, facilitando que la

ventajas de la técnica de relajación muscular progresiva:

 Mejorar el funcionamiento del sistema inmune

Recomendaciones generales a considerar antes

 Se requiere de la coordinación de la respiración, es decir, inhalación

La importancia de la postura en la técnica de relajación muscular

 Respira con calma

Músculos de la zona superior del cuerpo:

 Manos, antebrazos, bíceps, muñecas y dedos. Inhala

Músculos de la zona inferior del cuerpo:

 Dedos de los pies. Inhala mientras aprietas los dedos de los pies

Zona del tórax:

 Abdomen. Inhala profundamente y contrae el abdomen hacia dentro.

Músculos del rostro y cuello:

 Cuello. Inhala profundamente. Con cuidado, inclina hacia adelante el

Para finalizar, relajar cualquier tensión y regresa al ritmo natural de la

Esta técnica se puede aplicar en cualquier momento. Como se mencionó al

Como resultado, aprender a ejercer tensión en algunos músculos del cuerpo

Por último, considerar que los beneficios de la autorregulación incluyen la

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