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DÉFICIT CALÓRICO
Si te has interesado un tanto en la nutrición y alimentación o
estás buscando perder grasa corporal, probablemente
hayas escuchado que el déficit calórico es necesario para
lograrlo. Pero ¿exactamente qué significa y por qué se le
vincula tanto con la pérdida de grasa? ¿Realmente funciona
o es uno más de los tantos mitos que existen en esta indus-
tria?

Buenas noticias: el déficit calórico funciona para la pérdida

de grasa. En realidad, este no es un concepto nuevo ni una
dieta de moda, sino que hace referencia a un
consumo menor de energía con respecto
a los requerimientos individuales
de cada persona.
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¿QUÉ ES EL DÉFICIT CALÓRICO?
El déficit calórico, también conocido como déficit energético, se refie-
re a consumir menos calorías de las que uno gasta (o gastar más de
las que consumimos).Con ello, nuestro cuerpo recurre a nuestras pro-
pias reservas de energía para cubrir el "déficit" que hemos creado.
Para esto, nuestro cuerpo oxida las reservas de grasa y libera energía
para mantener el equilibrio energético (acorde a la primera ley de la
termodinámica). Gracias a este proceso y a la oxidación de nuestras
reservas de grasa, nuestro peso se reduce.

Para entender mejor este concepto es necesario entender que para

poder funcionar de forma adecuada, el cuerpo humano utiliza cierta
cantidad de energía diariamente. A este concepto se le conoce como
gasto calórico o energético. Dicho expendio de calorías se da a través
de tres componentes:

1 - La tasa metabólica basal. Se refiere al gasto de energía producto

al realizar las funciones básicas que necesita el cuerpo humano para
sobrevivir, es decir, para procesos como la respiración, la circulación,
el trabajo de los órganos, etc. Este componente representa entre el 60
y 75% del gasto calórico total.

2 - El efecto térmico de los alimentos. Para procesar los alimentos

también requerimos de una pequeña cantidad de energía, pues nece-
sitamos activar las funciones del tracto digestivo para, por ejemplo,
degradar los alimentos en nutrientes y poder absorberlos. Así pues,
aproximadamente 10% de las calorías que se utilizan en el día corres-
ponden a estas funciones.

3 - Termogénesis de la actividad física. Este componente, a su vez, se

divide en dos grupos que sumados, representan entre un 15. 40% del
gasto calórico total.
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Así pues, la suma de todos estos componentes dará como resultado la

energía que cada individuo gasta en un día.

Luego, si los alimentos que ingerimos durante el día nos aportan una
cantidad de calorías igual a las que gastamos, estaríamos consumien-
do lo que se denomina como "calorías de mantenimiento" debido a
que lograremos un equilibrio energético. Esto hará que mantengamos
un peso estable en el tiempo. Ni que aumente, ni que disminuya.

Por el contrario, cuando los alimentos que se consumen en un día

aportan en total menos calorías de las que gastamos, logramos un
déficit energético. Esto, como consecuencia, hará que el organismo
empiece a recurrir a las reservas (especialmente de grasas) como
fuente de energía. Sin embargo, es importante destacar que es nece-
sario hacerlo utilizando las herramientas adecuadas para evitar con-
secuencias negativas como la degradación de masa muscular.
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¿CÓMO CALCULAR CUÁNTAS
CALORÍAS GASTO AL DÍA?
Como lo hemos visto antes, para alcanzar un déficit calórico es nece-
sario que conozcamos primero cuánta energía utilizamos. Es impor-
tante recalcar que el gasto energético total de cada individuo es
distinto pues depende de características como el sexo, la edad, la
talla y el nivel de actividad física, etc. Existen diversos métodos para
calcular el requerimiento energético, siendo la calorimetría indirecta el
más preciso hasta el momento. Sin embargo, es una técnica difícil de
acceder, ya que usualmente solo se encuentra disponible en entornos
médicos especializados o en el ámbito académico.

Es por ello que se han desarrollado diversas ecuaciones que ayudan a

predecir el requerimiento energético. La más clásica y utilizada es la
ecuación de Harris Benedict, que predice el gasto energético basal y,
por ello, es necesario añadirle un factor de actividad física para obte-
ner el gasto energético total:

Ecuación de Harris-Benedict (revisada por Mifflin y St Jeor):

Tasa metabólica basal (BMR) varones:

BMR = (10 * peso) + (6.25 * altura) - (5* edad) + 5

Tasa metabólica basal (BMR) mujeres

BMR= (10 * peso) + (6.25 * altura) - (5* edad) - 161

En donde:

• El peso se expresa en kilogramos (kg)

• La altura se expresa en centímetros (cm)
• La edad se expresa en años
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Luego, para calcular el gasto energético total diario (TDEE), se necesi-

tará multiplicar este BMR por un factor de actividad. Existen estimados
para obtener dicho factor de actividad física según el estilo de vida
que se lleve; sin embargo, estos podrían variar.

TDEE = BMR * Factor De Actividad

Este cuadro puede servir como referencia para estimar el factor de

actividad física.

CATEGORIA FACTOR A MULTIPLICAR

ESTILO DE VIDA SEDENTARIO O LIGERO 1.40 - 1.69
ESTILO DE VIDA ACTIVO O MEDERADO 1.70 - 1.99
ESTILO DE VIDA VIGOROSAMENTE ACTIVO 2.00 - 2.40
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Una vez que se ha encontrado el requerimiento energético de mante-

nimiento (DEE), es que se procede a hacer un ajuste hacia un déficit.
Sin embargo, debe hacerse con precaución, pues se ha visto que
realizar déficits energéticos muy severos podrían causar pérdidas
indeseadas de masa muscular, mayor incidencia de lesiones, desregu-
lación hormonal, amenorrea (ausencia de menstruación) en el caso de
las mujeres, cansancio excesivo, deficiencias de nutrientes, pobre ren-
dimiento deportivo, entre otros.En este sentido, para conseguir una
pérdida de grasa óptima se recomienda realizar un déficit energético
de alrededor 500 kcal por debajo del nivel de mantenimiento o un
déficit de 20-25% de las calorías de mantenimiento. Por ejemplo, si tus
calorías de mantenimiento (o TDEE) son de 2,500 kcal, un déficit caló-
rico adecuado podría ser 2,000kcal. La evidencia parece sugerir que
manteniendo este rango de disminución, no se incurriría en conse-
cuencias negativas ni supondrán cambios muy extremos que no
puedan ser mantenidos en el tiempo.

Algunas personas optan por mantener el déficit energético constante

durante la semana y otros optan por hacerlo de manera intermitente
(por ejemplo, los fines de semana consumir tu nivel de caloría de man-
tenimiento). Los estudios hasta la fecha muestran que no hay diferen-
cias significativas en la pérdida de peso, masa grasa y parámetros
bioquímicos como niveles de glucosa e insulina cuando se comparan
estas dos estrategias de déficit intermitente versus déficit continuo a
lo largo del tiempo. Cabe resaltar que el déficit energético semanal de
ambos escenarios tiene que ser el mismo para conseguir resultados
similares. En este sentido, la recomendación es que se recurra a la
manera que más adherencia genere en la persona, pues de esta
forma se garantiza que el proceso se mantenga por más tiempo. De
hecho, se ha visto que un enfoque flexible en la alimentación tiene
mejores resultados en la pérdida de grasa que un control muy estricto.
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DOS FORMAS COMPLEMENTARIAS DE
LOGRAR UN DÉFICIT
• Reducir la ingesta energética: Los alimentos aportan energía y es
precisamente el balance energético el que se pretende modificar
cuando se hace un déficit. Así pues, una de las estrategias más evi-
dentes es reducir la ingesta energética que proviene de la alimenta-
ción.

• Aumentar el nivel de actividad física: Como se ha visto, el requeri-

miento energético depende en cierta medida del nivel de actividad
física de cada individuo. Por ello, aumentar el nivel de actividad, au-
mentará el gasto energético total, lo que podría generar un déficit de
energía aun si la ingesta calórica no se modifica. Sin embargo, si se
recurriera a este método únicamente a través del ejercicio, podría
resultar poco efectivo pues, como se puede evidenciar en el gráfico
anterior, la termogénesis del ejercicio representa únicamente hasta un
10% del gasto energético total. Por otro lado, incrementar el NEAT, es
decir la termogénesis del movimiento fuera del ejercicio parece ser
una estrategia más efectiva que se puede combinar con una reduc-
ción de la ingesta alimentaria. Recuerda que una persona que se en-
cuentra sentada todo el día y entrena 1 hora al día no es considerada
activa, sino como una persona sedentaria que entrena.
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CONSEJOS PARA REALIZAR UN
DÉFICIT CALÓRICO
• Consume alimentos de baja densidad calórica, es decir, alimentos
que, en un gran volumen o cantidad, te aportan pocas calorías. Esto
te ayudará a generar más saciedad y no pasar hambre. Dentro de
este grupo puedes encontrar las verduras, frutas, legumbres, tubércu-
los, pescados y carnes magras.

• Aumenta tu consumo de proteínas. Las proteínas son el macronu-

triente que mejor controla el apetito. Además, se ha visto que un con-
sumo adecuado (entre 1.2 y 2.2 g/kg/día para personas físicamente
activas), ayudará a mantener la cantidad de masa muscular que po-
seemos, especialmente durante un déficit calórico.

• Entrena fuerza al menos 3 veces por semana. Esto ayudará a rete-

ner al máximo la masa muscular en etapas de déficit calórico. Incluso,
en sujetos principiantes, se observa frecuentemente la ganancia de
masa muscular mientras se pierde grasa corporal a través de un défi-
cit calórico ligero (5- 15% de déficit) o al consumir la misma cantidad
de calorías de mantenimiento.

• Aumenta tu consumo de fibra. La fibra retrasa el vaciado gástrico,

es decir, hace que los alimentos permanezcan en el tracto digestivo
por más tiempo. Esto hará que los compuestos encargados de produ-
cir la señales de hambre, tarden más en liberarse, pues dependen en
gran medida del contenido gástrico (si el estómago aún está lleno,
estas señales no se producirán).
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• Evita las calorías líquidas. Los líquidos no generan una sensación

de saciedad ni retrasan el vaciado gástrico de la misma forma que lo
hacen los alimentos sólidos. Por el contrario, se absorben muy rápido.
Los productos como las gaseosas, zumos de fruta o el alcohol no son
nuestros mejores aliados en etapas de déficit calórico.

• Descansa lo suficiente. Un descanso de por lo menos 7 horas al día

es necesario para regular las hormonas que controlan el apetito y la
saciedad. Asimismo, una mejor calidad de sueño está relacionada a
una mayor pérdida de grasa corporal.

• Aumenta tu nivel de actividad física cotidiana (o NEAT) con hábitos

simples como:
• Moverte a pie o a bicicleta
• Usar las escaleras y evitar ascensor
• Mantener ordenada tu casa
• Estacionar lejos del trabajo (para obligarte a caminar)
• Caminar mientras hablas por teléfono (con cuidado)
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