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REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES

Rellena tus datos y objetivos a continuación, sólo debes modificar las casillas en color gris:

Datos personales
Sexo Hombre
Edad (años)
Altura (cm)
Peso (kg)
Actividad Ejercicio moderado (3-5 días)
Fórmula Mifflin-St.Jeor
% graso
Objetivo Perder grasa
Nivel de entrenamiento Novato
Ritmo de aumento/bajada recomendado 0 - 0 g/semana
Cuánto peso quieres ganar/perder a la semana en gramos
Kcal de déficit o excedente DIARIO 0

Estos son tus requerimientos, que se calculan automáticamente:

REQUERIMIENTOS DE KCAL
TMB 5
Actividad 1.55
CCD 8
Kcal Objetivo 8

Reparte los macronutrientes a tu gusto. Si pasas el ratón sobre "proteínas" y "grasas" te aparece mi recomendación

Reparto de macronutrientes
Macronutriente g/kg peso corporal
Proteínas
Grasas
Hidratos de carbono Resto de kcal

Estos son tus requerimientos, redondeando y pasados a intercambios. Se calculan de forma automática para que sea

Macronutrientes totales
Proteínas -5-5 g/día
Grasas -5-5 g/día
 Hidratos de carbono -15-15 g/día
Fibra 0-0 g/día
kcal 0 aprox.
Frutas y verduras 200 g/día como mínimo

*Un intercambio es el equivalente a 100 kcal de un macronutriente. Los intercambios que dice la tabla anterior son
Distribuyelos a tu gusto en cada comida. Por ejemplo, si tienes que llegar a 6 intercambios de proteína, puedes pon
Puedes cambiar el nombre de cada comida, y dejar vacías aquellas que no quieras realizar

COMIDA PROTEÍNAS
Desayuno
M.Mañana
Almuerzo
Merienda
Cena
Otros
TOTAL 0
 Perder grasa
Minicut
Mantenimiento
Masa
Intermedio
Avanzado

kcal

kcal
kcal

rece mi recomendación (para deportistas):

g/día kcal
0 0
0 0
2 8

automática para que sea más práctico:

Calorías Intercambios*
0 0
0 0
 0 0

dice la tabla anterior son los que tienes que consumir cada día.
de proteína, puedes poner 2 en el desayuno, 2 en el almuerzo y 2 en la cena:

GRASAS HIDRATOS CALORÍAS

0
0
0
0
0
0
0 0 0
Recuerda que un intercambio equivale a 100 calorías. Un intercambio de proteína son 100 kcal que provienen pri
alimento equivale a 0,5 de proteína y 0,5 de grasas o 0,5 de proteína y 0,5 de carbohidratos.

A lo largo del día, debes llegar a tus requerimientos, distribuyendo las comidas como quieras. Tus requerimiento

Alimento Intercambios/día
Proteínas 0
Hidratos de carbono* 0
Grasas 0
*Como ves, no hay vegetales en la tabla. Mi consejo es que comas verduras y hortalizas libremente y en abundancia. Puedes reservar 2 in

Ejemplos:
Si tienes que llegar a 2 intercambios de proteína, 2 de hidratos y dos de grasa, algo muy fácil es coger 2x125 g=2
Otra opción es combinar más alimentos para cada nutriente, por ejemplo: 280 g de yogur de oveja desnatado + 2
Y también puedes usar alimentos con varios nutrientes. Por ejemplo, si comes una tortilla de 4 huevos tienes 2 in

Para estimar el tamaño de una ración: http://www.insidemyfood.com/raciones/

PROTEÍNAS HIDRATOS DE CARBONO

Alimento 1 intercambio Alimento
Atún 125 g Alubia blanca
Bacalao 135 g Alubia blanca en conserva
Calamares 130 g Arroz blanco (vaporizado blanco)
Clara de huevo (Mercadona) 205 g Arroz integral
Langostinos 110 g Avena
Lomo de cerdo (sin grasa) 85 g Boniato/Batata
Lomo embuchado 50 g Ciruela
Mejillones naturales 85 g Cornflakes
Merluza 130 g Datiles/Pasas
Muslo de pavo 90 g Fresa/Frutos rojos
Pavo en lonchas (aldi) 135 g Garbanzos
Pechuga de pavo 90 g Garbanzos en conserva
Pechuga de pollo 90 g Higos
Proteína de cañamo 30 g Kiwi
Pulpo cocido 125 g Lentejas
Salmonete 110 g Lentejas en conserva
Soja texturizada 30 g Maíz de lata
Whey protein 25 g Manzana
Yogur oveja desnatado (Aldi) 280 g Melocotón
Melón
Miel
Muesli
Pan blanco
Pan integral
Pan Wasa
Pasta
Patata
Pera
Platano
Quinoa
Sandía
Tortas de Arroz
Weetabix
Yuca
100 kcal que provienen principalmente de protéinas. Para las columnas de proteína+ grasa o proteína + carbohidratos, un intercambio del

quieras. Tus requerimientos son los siguientes:

bundancia. Puedes reservar 2 intercambios de hidratos de carbono con ese fin.

y fácil es coger 2x125 g=250 g de atún, 2x30 g=60 g de arroz blanco, y 2x10 g = 20 g de aceite de oliva.
ur de oveja desnatado + 25 g de whey protein para alcanzar los 2 intercambios de proteína
lla de 4 huevos tienes 2 intercambios de proteína y 2 de grasa. Complementando esta comida con 260 g de patata cubriríamos los requerim

com/raciones/

DE CARBONO GRASAS
1 intercambio Alimento 1 intercambio
40 g Aceite de coco 10 g
130 g Aceite de Oliva 10 g
30 g Aceitunas 70 g
30 g Aguacate 55 g
30 g Almendras 15 g
115 g Anacardos 20 g
190 g Avellanas 15 g
25 g Cacahuete 15 g
30 g Cacao 70% 15 g
265 g Cacao 85% 20 g
30 g Cacao 99% 20 g
105 g Guacamole (Hacendado) 50 g
125 g Mantequilla 15 g
135 g Mantequilla de anacardo (hsn) 15 g
30 g Mantequilla de cacahuete (My protein) 15 g
115 g Mantequilla light 25 g
170 g Nueces 15 g
180 g Pipas de calabaza 15 g
230 g Pistachos 15 g
270 g Yogur griego natural 85 g
30 g
65 g
40 g
45 g
35 g
30 g
130 g
145 g
100 g
25 g
370 g
25 g
30 g
80 g
+ grasa o proteína + carbohidratos, un intercambio del

0 g de aceite de oliva.

sta comida con 260 g de patata cubriríamos los requerimientos.

PROTEÍNA (0,5) + GRASA (0,5) PROTEÍNA (0,5) + CARBOHIDRATOS (0,5)

Alimento 1 intercambio Alimento 1 intercambio
Dorada 75 g Leche desnatada 295 g
Emperador 65 g Queso fresco batido 215 g
Hígado 80 g Yogur natural desnatado 265 g
Huevo grande 1 huevo
Jamón serrano 40 g
Queso (genérico) 25 g
Queso light (genérico) 40 g
Salmón/Salmón ahumado/Caballa 50 g
Sardina 60 g
Ternera (magra) 70 g
Tofu 90 g
Recordemos tus requerimientos en intercambios:

Alimento Intercambios/día
Proteínas 0
Hidratos de carbono* 0
Grasas 0
*Como ves, no hay vegetales en la tabla. Mi consejo es que comas verduras y hortalizas libremente y en abundancia. Puedes reservar 2 in

Reparte esos requerimientos en un máximo de 5 comidas para que se te calcule una dieta de forma automática:

Proteínas Hidratos Grasas

Desayuno
Media mañana
Almuerzo
Merienda
Cena
TOTAL 0 0 0
OBJETIVO 0 0 0
*Puedes cambiar el nombre de las comidas. Si alguna no quieres hacerla, dejala en blanco.
TU DIETA:
OPCIÓN 1 (*puedes cambiar nombre)
TOSTADAS DE JAMÓN/HUEVO
Intercambio
Jamón serrano
Pan integral
Desayuno

TOSTADAS DE JAMÓN/HUEVO
Intercambio
Huevo grande
Pan Wasa
Media mañana

MEGAENSALADA DE LEGUMBRES
Intercambio
Vegetales en cantidad libre
Almuerzo
 Garbanzos en conserva
Almuerzo
Queso (genérico)
Pechuga de pollo

TOSTADAS DE JAMÓN/HUEVO
Intercambio
Jamón serrano
Pan integral
Merienda

MEGAENSALADA DE LEGUMBRES
Intercambio
Vegetales en cantidad libre
Lentejas en conserva
Cena
Queso (genérico)
Pechuga de pollo
 abundancia. Puedes reservar 2 intercambios de hidratos de carbono con ese fin.

ieta de forma automática:

puedes cambiar nombre) OPCIÓN 2 OPCIÓN 3

DE JAMÓN/HUEVO TOSTADAS PAVO/LOMO/ATÚN GACHAS DE AVENA CON FRUTA

0g Lomo embuchado 0g Avena

0g Pan integral 0g Whey protein
Acei Cacao 99%
Man Melo Plata
Whey Whey * Mete la avena con agua al micro. Después
Nuec Nuec añade el resto
DE JAMÓN/HUEVO TOSTADAS PAVO/LOMO/ATÚN GACHAS DE AVENA CON PLÁTANO

0g Atún 0g Avena
0g Pan integral 0g Whey protein
Acei Cacao 99% Nuece
Man Pera Manz
Whey Yogu * Mete la avena con agua al micro. Después
Nuec Nuec añade el resto
LADA DE LEGUMBRES ENSALADA O REVUELTO DE ARROZ ALIÑO DE PATATA

Vegetales en cantidad libre Vegetales en cantidad libre

 0g Arroz blanco (vaporizado blanco)
0g Patata
0g Huevo grande 0 uds Huevo grande
0g Atún 0g Bacalao
Nuec Acei Aceit
Man Pera Plata
DE JAMÓN/HUEVO TOSTADAS PAVO/LOMO/ATÚN GACHAS DE AVENA CON PLÁTANO

0g Pavo en lonchas (aldi) 0g Avena

0g Pan integral 0g Whey protein
Acei Nueces
Melo Higo Plata
Whey Whey * Mete la avena con agua al micro. Después
Nuec Nuec añade el resto
LADA DE LEGUMBRES REVUELTO DE LEGUMBRE REVUELTO DE BONIATO

Vegetales en cantidad libre Vegetales en cantidad libre

0g Alubia blanca en conserva 0g Boniato/Batata
0g Huevo grande 0 uds Huevo grande
0g Soja texturizada 0g Pechuga de pollo
Nuec Acei Aceit
Kiwi Pera Plata
N3 OPCIÓN 4 OPCIÓN 5
A CON FRUTA QUESO FRESCO BATIDO CON FRUTA TORTITAS

0g Queso fresco batido 0g Queso fresco batido

0g Nueces 0g Avena
0g Platano 0g Clara de huevo (Mercadona)
Fres Mantequilla de cacahuete (My protein)
Whe
*Puedes usar el queso batido con algo de cacao a modo de "sirope"
CON PLÁTANO QUESO FRESCO BATIDO CON FRUTA TORTITAS

0g Queso fresco batido 0g Queso fresco batido

0g Avellanas 0g Avena
0g Manzana 0g Clara de huevo (Mercadona)
Fres Cacao 99%
Whe
*Puedes usar el queso batido con algo de cacao a modo de "sirope"
ATATA ENSALADA/REVUELTO DE PASTA ARROZ CON PESCADO AZÚL
Intercambio
Vegetales en cantidad libre Vegetales en cantidad libre
 0g Pasta 0g Arroz blanco (vaporizado blanco)
0 uds Queso (genérico) 0g Salmón/Salmón ahumado/Caballa
0g Soja texturizada 0g
Acei
San
CON PLÁTANO QUESO FRESCO BATIDO CON FRUTA TORTITAS

0g Queso fresco batido 0g Queso fresco batido

0g Almendras 0g Avena
0g Fresa/Frutos rojos 0g Clara de huevo (Mercadona)
Plat Nueces
Whe
*Puedes usar el queso batido con algo de cacao a modo de "sirope"
BONIATO ARROZ CON POLLO PESCADO AZÚL CON PATATA
Intercambio
Vegetales en cantidad libre Vegetales en cantidad libre
0g Arroz blanco (vaporizado blanco) 0 g Patata
0 uds Huevo grande 0 uds Emperador
0g Pechuga de pollo 0g
Acei
San
 215 g
-15 g
-102,5 g
0g
Pla

215 g
-15 g
-102,5 g
0g
Man

AZÚL
 0g
0g
Atú
Ace
Mel

215 g
-15 g
-102,5 g
0g
Kiw

ATATA

0g
0g
Yog
Cac
Pla
TU LISTA DE LA COMPRA SEMANAL
Aquí tienes tu lista de la compra para toda la semana según la dieta que has creado.
Puedes imprimirla y llevarla contigo al supermercado.

LISTA DE LA COMPRA SEMANAL

ALIMENTO CANTIDAD ¿TIENES?

Vegetales Al menos 2,5 kg 0

0 Jamón serrano 0g 0
0 Pan integral 0g 0
1 1
1 Huevo grande 0 uds 0
0 Pan Wasa 0g 0
0 Garbanzos en conserva 0g 0
0 Queso (genérico) 0g 0
0 Pechuga de pollo 0g 0
0 Lentejas en conserva 0g 0
0 Lomo embuchado 0g 0
0 Atún 0g 0
0 Arroz blanco (vaporizado blanco) 0g 0
0 Pavo en lonchas (aldi) 0g 0
0 Alubia blanca en conserva 0g 0
0 Soja texturizada 0g 0
0 Avena -45 g 0
0 Whey protein 0g 0
0 Cacao 99% 0g 0
0 Patata 0g 0
0 Bacalao 0g 0
0 Nueces 0g 0
0 Boniato/Batata 0g 0
0 Queso fresco batido 645 g 0
0 Platano 0g 0
0 Avellanas 0g 0
0 Manzana 0g 0
0 Pasta 0g 0
0 Almendras 0g 0
0 Fresa/Frutos rojos 0g 0
0 Clara de huevo (Mercadona) -307,5 g 0
0 Mantequilla de cacahuete (My protein) 0g 0
0 Salmón/Salmón ahumado/Caballa 0g 0
0 Emperador 0g 0
1 1
2 1
2 1
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1
1
1
 PROTEÍNAS
Fuentes de proteínas Cantidad (g) Proteina Grasa Carbohidratos Fibra kcal
Atún 100 18 0.7 0.5 80.3
Bacalao 100 15 1 1 73
Calamares 100 16 1.5 0 77.5
Clara de huevo (Mercadona) 100 11 0.5 0.1 0 48.9
Langostinos 100 20 1 1 93
Lomo de cerdo (sin grasa) 100 22.8 3 0 0 118.2
Lomo embuchado 100 38 5 0.5 0 199
Mejillones naturales 69 11.7 2.7 2 79.1
Merluza 100 18 0.5 0 0 76.5
Muslo de pavo 100 20 3.6 0 112.4
Pavo en lonchas (aldi) 100 15 1 1 73
Pechuga de pavo 100 25 1 0 0 109
Pechuga de pollo 100 22.5 2.6 0 0 113.4
Proteína de cañamo 20 8 4 0 68
Pulpo cocido 100 20 0 0 80
Salmonete 100 14 3.7 0 89.3
Soja texturizada 100 50 4 20 316
Whey protein 100 70.2 6 9.6 0 373.2
Yogur oveja desnatado (Aldi) 100 6.1 0.1 2.6 35.7
 HIDRATOS DE CARBONO
Intercambio (g) Fuentes de carbohidratos Cantidad (g) Proteina Grasa Carbohidratos Fibra kcal
125 Alubia blanca 100 21.4 1 42.3 10 263.8
135 Alubia blanca en conserva 100 6.4 0.3 12.1 5.7 76.7
130 Arroz blanco (vaporizado blanco) 100 6.6 1 77 0 343.4
205 Arroz integral 100 8.2 2.5 69.4 4.1 332.9
110 Avena 100 14 7 59 10 355
85 Boniato/Batata 100 1.6 0.1 20 3 87.3
50 Ciruela 100 0.8 0.2 12 2.3 53
85 Cornflakes 100 7 0.9 84 3 372.1
130 Datiles/Pasas 100 2 0 75 308
90 Fresa/Frutos rojos 100 0.7 0.3 8 2 37.5
135 Garbanzos 100 19 6 48 14 322
90 Garbanzos en conserva 100 6.3 1.7 13.8 4.7 95.7
90 Higos 100 0 0 20 80
30 Kiwi 100 1 1 15 3 73
125 Lentejas 100 22 2 56 12 330
110 Lentejas en conserva 100 6.2 1 13.2 5.8 86.6
30 Maíz de lata 100 1.6 0.8 11.2 0.8 58.4
25 Manzana 100 0 0 13.8 2.5 55.2
280 Melocotón 100 0.6 0.3 9.5 1.5 43.1
Melón 100 0.8 0.2 8 0.9 37
Miel 100 0 0 80 320
Muesli 100 4.3 3 28.4 3.8 157.8
Pan blanco 100 9.4 1.4 54 2.8 266.2
Pan integral 100 7.8 2.5 43 6.1 225.7
Pan Wasa 100 13 6.5 47 298.5
Pasta 100 12 1 68 329
Patata 100 2 0 17 2 76
Pera 100 0.4 0.6 15.6 3.1 69.4
Platano 100 1.1 0.4 23 3.4 100
Quinoa 100 13 6 69 5.9 382
Sandía 100 0.7 0.2 5.6 0.4 27
Tortas de Arroz 100 8 2 80 370
Weetabix 100 12 2 69 10 342
Yuca 100 3.1 0.4 27 3 124
 GRASAS
Intercambio (g) Fuentes de Grasa Cantidad (g) Proteina Grasa Carbohidratos Fibra
40 Aceite de coco 100 0 100 0 0
130 Aceite de Oliva 100 0 100 0 0
30 Aceitunas 100 1.6 15 0.9
30 Aguacate 100 2 14.7 8.5 6.7
30 Almendras 100 21 49 22 10
115 Anacardos 100 15 46 23
190 Avellanas 100 17 67 5 0
25 Cacahuete 100 29.5 48.6 7.6 9.3
30 Cacao 70% 25 1.9 10.6 11.9
265 Cacao 85% 25 3 11.5 5.5
30 Cacao 99% 100 15 51 8
105 Guacamole (Hacendado) 100 1.8 17.1 10.6
125 Mantequilla 100 0.5 82 1.5 0
135 Mantequilla de anacardo (hsn) 100 20.6 51.3 19 4.3
30 Mantequilla de cacahuete (My protein) 100 29.6 46 11.6 8.5
115 Mantequilla light 100 0.5 41 1 0
170 Nueces 100 15.2 65 13.7 6.7
180 Pipas de calabaza 100 31 56 9.7 6
230 Pistachos 100 20.7 54 11.7 5
270 Yogur griego natural 100 3.4 10 3.6
30
65
40
45
35
30
130
145
100
25
370
25
30
80
 PROTEÍNA + GRASA
kcal Intercambio (g) Fuentes de proteínas y grasa Cantidad (g) Proteina Grasa Carbohidratos
900 10 Dorada 100 20 6 0
900 10 Emperador 100 20 7.9 0
145 70 Hígado 100 20 4.9 0
174.3 55 Huevo grande 1 6.3 5.3 0.6
613 15 Jamón serrano 100 33.4 11.7 0.2
566 20 Queso (genérico) 100 25 30 0
691 15 Queso light (genérico) 100 25 17 0
585.8 15 Salmón/Salmón ahumado/Caballa 100 20 13 0
150.6 15 Sardina 100 20 9 0
137.5 20 Ternera (magra) 100 20.8 7.1 0
551 20 Tofu 100 11.1 6.9 0.9
203.5 50
746 15
620.1 15
578.8 15
375 25
700.6 15
666.8 15
615.6 15
118 85
 PROTEÍNA + CARBOHIDRATOS
Fibra kcal Intercambio (g) Fuentes de proteínas y carbohidratos Cantidad (g) Proteina Grasa
134 75 Leche desnatada 100 3.1 0.3
0 151.1 65 Queso fresco batido 100 8 0.1
124.1 80 Yogur natural desnatado 125 5 0.1
0 75.3 1
0 239.7 40
370 25
253 40
0 197 50
0 161 60
0 147.1 70
110.1 90
BOHIDRATOS
Carbohidratos Fibra kcal Intercambio (g)
4.7 33.9 295
3.5 46.9 215
6.6 47.3 265