250 Recetas Fit

Transaction: HP16615679644498 e-mail: alejandrakarinalorena@outlook.
com
La información contenida en este e-book tiene un
propósito informativo y no reemplaza consejo de
un médico, nutricionista y educador físico.
El propósito de este e-book es ofrecer sugerencias

para adquirir hábitos saludables. La información
en este e-book se basan en mi experiencia
personal con mi adelgazamiento y también a una
vasta investigación básica y científica en ese
Transaction: HP16615679644498 e-mail: [email protected]

campo. Consulte a su médico para asegurarse de
que es adecuado para su uso. Este e-book se
proporciona para fines personales e informativos y
no debe ser entendido como prescripción o
sustitución de profesionales especializados.
El objetivo de este e-book también no es promover

ninguna cura para cualquier problema de salud.
¡Busque siempre a un médico especialista!
Cada individuo es único, por lo tanto, cada persona

puede tener un resultado diferente, que pueden
ser mayores o menores que lo prometido.
• Hacer la torta perfecta………………………………
• Quitar el olor de huevo a las masas………….
• Congelar varios tipos de masas………………..
• Creando la mezcla sin gluten……………………
• Sugerencia para el uso de harina integral…
• Consejos de 21 días………………………………….
• Alimentos que pueden estropear su dieta..
• Índice glucémico……………………………………….

• Como calcular el adelgazamiento ……………..
• Los macronutrientes………………………………….
• Como contar los macronutrientes …………….
• Los micronutrientes…………………………………..
• Tabla de medidas………………………………………
• Lista de supermercado………………………………
• Consejos de menú para la dieta ……………….
• MERIENDAS………………………………………………
• 27 ideas de sándwich ……………………………….
• 10 opciones de crepe…………………………………
• DESAYUNOS……………………………………………..
• Quinoa con leche de almendras y vainilla…..
• Tortilla de verduras…………………………………….
• Ensalada de pepino y tortas de Jamaica……..
• Huevos revueltos con salmón y espinaca …..
• Huevo estrellado en cama de guacamole.....
• Huevos a la cazuela con espárragos…………..
• Tortitas de calabaza con huevo revuelto…….
• Snack de pinchos de frutas…………………………
• Magdalenas de avena y banana………………….

• Pan de quinoa y chía sin gluten ………………….
• Panes de licuadora……………………………………..
• Pan integral con linaza y avena.…...................
• Pan de queso con hierbas…………………………..
• Pan de queso con batata dulce rellena……….
• Masa integral de zarza con queso ricota…….
• Panqueques de avena………………………………..
• Panqueque integral de pavo y queso………….
• Panqueque de plátano con crema de maní.
• Panqueque de queso ricota con frutilla…….
• Papilla de avena con chocolate………………….
• Torta integral de atún………………………………..
• Omelette de batata dulce con queso…………
• Omelette mantequilla con jamón, queso y
tomate ………………………………………………………
• Omelette de queso con legumbres……………
• Omelette de pecho de pavo y calabaza……..
• Pudin de chía ……………………………………………

• Sándwich de huevo espárragos y cebolla….
• Sándwich de huevo, calabacín y tomate
seco…………………………………………………………..
• Sándwich bajo en carbohidratos……………….
• Rollitos de sándwich integral……………………..
• Hotcakes de avena manzana y chía…………..
• Hotcakes con chía……………………………………..
• Tortas de clara de huevo……………………………
• Galletas de brócoli asado…………………………..
• Crepe de avena …………………………………………
• ALMUERZOS………………………………………………..
• Arroz integral con camarón……………………………
• Strogonoff de carne sabrosa………………………….
• Pescado a la salsa mostaza…………………………….
• Pescado empanado fit……………………………………
• Pollo asado con hierbas y yogur…………………….
• Ñoqui de papa dulce………………………………………
• Pollo en cubos con queso y espinaca……………..
• Macarrones de atún……………………………………….
• Papa dulce rellena con atún……………………….....

• Parmegiana con crema de queso ricota…………
• Frijol negro light……………………………………………..
• Milanesa con linaza………………………………………..
• Arroz de pollo integral………………………………......
• Lasaña de berenjena……………………………………..
• Salmon al horno…………………………………………....
• Carne molida con calabaza…………………………….
• Torta sin masa………………………………………………..
• Arroz con brócoli…………………………………………...
• Pollo marinado con pimienta y limón…………….
• Camarón con ensalada especial…..................
• Carne molida con queso light…………………….
• Pescado asado con pure de tomate…………..
• Pescado con espagueti de verduras…...........
• Pollo ajedrez light………………………………………
• Pollo deshuesado con coliflor florido…………
• Pecho de pollo con queso y ajo………………….
• Picaditos de carne con zanahoria………………
• CENAS……………………………………………………….
• Hamburguesa de atún fácil……………………….

• Hamburguesa de pollo con requesón……….
• Hamburguesa con salsa de tomate……………
• Penne con queso rallado y remolacha……….
• Penne integral con tomate…………………………
• Tortillas de coliflor..………………………………......
• Tostada francesa integral……………………….....
• Wrap de lechuga con pollo…………………………
• Wrap mexicano de pollo…………………………….
• Espagueti de calabacín con queso
parmesano…………………………………………………
• Repollo relleno con carne molida…..............
• Tortilla de legumbres y bacalao.…................
• Galletas asadas de arroz con brócoli………..
• Aguacate con huevos….................…..............
• Palitos de zanahoria…................…................
• Omelette de pollo …...................…................
• Guacamole….................….................…...........
• Patata dorada….................….................…......
• Albóndigas de pollo….................…................
• Berenjena a la parmesana….........................

• Chips de banana salada en el microondas..
• Chips de manzana….....................…................
• Chips de papa dulce en el horno…...............
• Chips de plátano dulce frito….......................
• Chips de plátano salado deshidratado……..
• Chips de plátano salado asado…..................
• Chips de plátano dulce deshidratado………..
• Copito de pecho de pavo, queso y huevo….
• Gratinado de verduras y queso parmesano
• POSTRES…................…..................…...............
• Postre de calabaza y jengibre…....................
• Chuzo de frutas…....................…....................
• Natillas….................…..................….................
• Fruta con merengue…................…................
• Carpacio de melocotón…..............................
• Toronjas rellenas…..................…....................
• Coladita de avena con chocolate……………..
• Coladita de avena….................…...................
• Galletas de chocolate con avena……………..

• Galletas de maní…...................…...................
• Muffin de arándanos….................….............
• Pastel de banana y zanahoria…...................
• Pastel de chocolate fundido…......................
• Sueño de brigadero light…...........................
• Caramelo prestigio light….............................
• Torta de postre de chocolate y miel….........
• Torta de postre de cacao…...........................
• Sueño de brigadero light…...........................
• Brownie de chocolate en sartén…...............
• Nutella light….............................…................
• Cojín de brigada con frutilla………..............
• Crema de fresas….....................…................
• Gelatina de zapote y horchata…................
• Pastel de queso con blueberry..................
• Flan proteico…................…..................…......
• Cheesecake de fresa…..................…............
• Cheesecake de naranja….................…........
• Chocolate caliente belga light….................
• Helado de fresa y limón…...........................
• ENSALDAS…...............................…................

• Ensalada antioxidante…..................….........
• Ensalada con pollo y salsa de yogur…….…
• Ensalada de aguacate…...............................
• Ensalada caprese…......................................
• Ensalada de calabacín marinada…............
• Ensalada de grano de vinagreta. …...........
• Ensalada de macarrones con bacalao……
• Ensalada de pescado…...............................
• Ensalada de pollo con aguacate y
aceitunas….................................…................
• Ensalada de pollo con piña…........................
• Ensalada de pollo con ricota….....................
• Ensalada de salmón…...................................
• Ensalada light…......................….....................
• RECETAS VEGANAS…...................................
• Albóndigas de lentejas…...............................
• albóndigas de zanahoria……….....................
• Bote de aguacate…................….....................
• Brazo de gitano vegano….............................
• Crema de maíz…....................….....................

• Cuca de ciruela…...................….....................
• Ensalada de macarrón…...............................
• Espaguetis de tofu…......................................
• Estofado de plátano…...................................
• Farofa vegana…....................….......................
• Frijolada vegana….................…......................
• Gachas de quinoa…..................…..................
• Strogonoff de hongo…..................................
• Hamburguesa de remolacha….....................
• Hamburguesas de hongos veganas ………..
• Kibe vegano….............................…................
• Lasaña vegetariana…...................................
• Leche de coco….........................…................
• Palmito gratinado con cream cheese……..
• Pan con guayaba…....................…................
• Pan de chía…..............................…................
• Panquecas de calabacín…...........................
• Papa con Shitake cebolla y ajo…................
• Pizza de yuca…...........................…................
• Pure de legumbres….................…................

• Pure de yuca al horno…...............................
• Risotto de coliflor…......................................
• Salpicón vegano…......................…................
• Sofu de zanahoria light….............................
• Tomate relleno con queso…........................
• torta de pastel vegano…..............................
• Torta de licuadora vegana….........................
• BATIDOS…...............................…................
• Batido de coco y papaya…......................
• Batido de banano y naranja…................
• Batido de canela y dátil…........................
• Batido de chocolate y plátano….............
• Batido de coco y fresa…..........................
• Batido de durazno y almendras…..........
• Batido de frutas y avena….......................
• Batido de jengibre con moras….............

• Batido de naranja…................ …..............
• Batido de papaya y zanahoria….............
• Batido de pera y hierbas…......................
• batido de plátano y miel…......................
• Batido de sandia y hierbabuena….........
• Batido de sandia y menta….....................
• Batido Green Monster…..........................
• Batido mantente joven….........................
• Batido The Whoolie….................…...........
• Batido tropical….....................…................
• Batido verde saludable….........................
• Bebida para hidratar la piel….......................
• Bebida para reducir celulitis…......................
• Batido de leche de matcha…........................
• JUGOS…................….................…...................
• Jugo para balancear tus hormonas………….
• Jugo de betabel con acelga….......................
• Jugo de kiwi, limón y manzana….................
• Jugo de naranja, limón y lechuga…………….
• Jugo de limón y melón….................…...........
• Jugo de pepino…......................…...................

• Jugo de piña y col silvestre………..................
• Jugo de repollo, remolacha y jengibre……..
• Jugo de sandia y jengibre…………..................
• Jugo de sandia, marañón y canela……………
• Jugo détox de tomate….................................
• Jugo para mejorar la circulación……………….
• Jugo reduce azúcar en la sangre…...............
• Jugo reduce colesterol…................................
• Jugo reduce presión arterial…......................
• Jugo verde de repollo, limón y pepino……..
• Jugo de cítricos…................ …........................
• Agua détox para desinflamar…....................
• TÉS…................ …................ …........................
• Té de fenogreco con alcachofa………………..
• Té de Jamaica con canela…...........................
• Té de jengibre con piña…..............................
• Té mate con limón…......................................
• Té verde con moras…....................................
• Infusión de manzana, naranja y canela……

• Caliente el horno y unte el molde:
Este es el primer paso del proceso. Las tortas crecen
más si son asadas poco después de la preparación.
A menos que la receta dé otra indicación, mantenga
la temperatura a 180 ° C. Horno alto o demasiado
bajo dejan el pastel marchito.

• Colar los elementos para no apilar:
Esto vale para los ingredientes secos (azúcar, harina,
levadura, chocolate en polvo, etc.)
• Utilizar ingredientes a la temperatura

ambiente:
Huevos, leche y mantequilla no deben estar helado.
• Bata las claras hasta que queden firmes:

Si en la receta dice claras en nieve, bata hasta el
punto en que voltea el tazón y ella no cae
• Agregue la levadura en polvo sólo al final:
Debe ser el último elemento incluido en las masas.
Guárdela en un lugar seco y fresco, fuera de la nevera
El cambio de la temperatura hace que la levadura se
altere. También vale la pena verificar la validez del
mismo antes de comenzar la receta.
• Cubra la torta después de sacarla del horno:

Utilice un paño seco y coloque la torta cubierta sobre
la estufa, nunca la coloque en bancadas frías, porque

el cambio brusco de temperatura hace que la masa
se marchite.
• Evite abrir el horno en los primeros 15

minutos:
Es recomendable cubrir el pastel con papel aluminio
si la superficie se colorea antes de que la masa
termine de asar. La parte brillante debe estar
orientada hacia el pastel. Dejarlo en el horno hasta
que termine de hornear.
• No unte sólo con la harina:
Para dar un sabor diferente a la torta, usted puede
utilizar salvado de avena (más fibras), cacao en polvo,
azúcar fit e incluso otros tipos de harina de su
preferencia.
• ¡No apriete el palillo en la torta!

La mejor manera de comprobar si la masa asó por
completo es usar el dedo índice y hacer una leve
presión en la superficie. Si se hunde y tarda en volver,
todavía necesita unos minutos más. Si no, él está listo

para retirar del horno. El uso del palillo hace que el
aire de la masa salga y obstaculice cocción, pudiendo
dejarlo solado.
• Manténgase atento a las medidas:

Tener un medidor correcto para los ingredientes
ayuda a la hora de hacer la masa, además es
recomendado tener una balanza digital para las
medidas en gramos.
Retire la membrana blanca que se encuentra cerca
de la yema. Usted puede hacer esto con los propios
dedos, usando el índice y el pulgar
Otra opción, muy usada por los confiteros, es colocar

una cucharada de agua fría para cada huevo que
usar en su receta e incluso algunas gotitas de limón.

Evite los huevos cafés, a pesar de más sanos y
bonitos tienen el sabor más agudo.
Bata muy bien los huevos para hacer pasteles y

panes al menos 12 a 15 minutos a velocidad alta.
Utilice una vainilla de buena calidad y en la

cantidad correcta (1 cucharadita - 5 ml para cada 2
huevos).
Asegúrese de que el pastel está completamente
asado antes de retirar del horno los pasteles mal
asados tienen más probabilidades de tener olor y
sabor de huevo.
Podemos congelar casi todos los tipos de masa
como masas cruda, semi listas y las listas.
Para panes crudos prepare la masa, coloque en una

bolsa de plástico retire el aire y congele.

Descongele la masa a temperatura ambiente,
cuando esté totalmente descongelada, trabaje y
molde la masa, coloque en el molde, deje crecer
hasta doblar de volumen y ase.
Panes recién preparados deje enfriar y embale con
papel aluminio y más un refuerzo con película
plástica.
Descongelación de panes:
Se descongelan rápido a temperatura ambiente, pero
se pueden colocar directamente en el horno caliente
por unos 5 minutos
• Tiempo de almacenamiento
• Panes comercializados .................................... 6 mese

• Panes rellenos dulces....................................... 3 meses
• Panes rellenos salados (embutidos / fríos) ….1 mes
• Pan tajado............................................................4 meses
• Masas crudas ......................................................2 meses
Para Tortas, con o sin (margarina / mantequilla).

Estas masas pueden congelarse sólo asadas.
Asa el pastel, coloque en una bandeja, deje enfriar y
congele en abierto, luego embale y vuelva al freezer.
Pastel con cubierta, Congelan bien, preferentemente

los hechos con leche condensada, fondant y suspiros
Congele en abierto, después de congelado embale y
vuelva al freezer.
Descongelación de los pasteles, deje a temperatura
ambiente, los sin cobertura pueden ir al horno para una
rápida calentada y los que son con cubierta deben
aguardar después de descongelados, deben guardarse
en la nevera para consumo.
Tiempo de almacenamiento
• Masas sin mantequilla……………………………...4 meses
• Masas con mantequilla……………………………..2 meses
• Masas crudas ......................................…………..2 meses
Masa asada
Deje enfriar y lleve al congelador. Cuando congele
quita la forma y embale con una protección y vuelva
al congelador.
Masa Cruda
También puede congelarse. Molde ella en forma y
congele en abierto, Cuando se haya congelado retire
de la forma y vuelva al congelador con alguna
protección de plástico.
Masa húmeda (asada)

Deje enfriar y lleve al congelador. Cuando congele

quita la forma y embale con una protección y vuelva
al congelador.
Masa Húmeda (cruda)

Prepare la masa, envuélvala con plástico y lleve al
congelador.
Sándwiches
Coloque y envuelva con la película de plástico, luego
monte paquetes de 3 a 4 sándwiches y embale en
bolsas de plástico. Retire el aire con cuidado para no
amasar y lleve al congelador. Descongelar a
temperatura ambiente
Torta con relleno
Tanto para la salada y la dulce la congelación va muy
bien, sólo necesitamos tener cuidado con el relleno
dulce y el almidón de maíz. Para los rellenos salados
evite condimentarlos, para ambos es mejor dejar el
relleno más denso.
Pastas Crudas no se recomienda congelar.

Los mejores que congelan son: la lasaña, canelones,
raviol, gratinados, en general los que van al horno,
bañados con bastante salsa.
Congele en abierto, embale y vuelva al congelador.
Descongele normal fuera de la nevera, después

caliente en el horno.
Panqueques y Wafles
Prepare y deje enfriar. Con la película de plástico
va separando, una a una, para que no se pegan.
Haga porciones y embale en bolsas plásticas y
congele.
Descongele las panqueques a temperatura
ambiente y prepare como de costumbre. Los gofres
se colocan directamente en el horno o tostadora.
¿Usted es intolerante al gluten o sigue una dieta sin
gluten? Entonces usted puede disfrutar ¡las recetas
del e-book creando la mezcla de harina sin gluten!
Pero, la mezcla no funciona para las pastas folladas,
ok?
La harina de arroz puede ser del arroz blanco,
integral o mezclar las dos, también tiene la fécula de
patata o el llamado polvillo (dulce o agrio).

Incluir la harina de tapioca no hidratada que es el
mismo espolvoreado dulce y la Goma Xantana, que
es un ingrediente que reemplaza el gluten y ayuda a
dar suavidad en sus ingresos.
Este ingrediente se encuentra en la mayoría de las
casas de panadería o tiendas online. Ya he hablado
de la Goma de Xantana varias veces en mi Instagram,
ella es óptima para dejar ¡ese shake más cremoso!
En bebidas sólo basta una cucharadita rasa de café,
coloque para batir en la licuadora y listo! Resultado:
una bebida super cremosa! En la mezcla de harina la
goma Xantana es opcional, pero si usted decide
reemplazar siempre el trigo por la harina sin gluten
entonces vale la pena incluirla.
Basta mezclar en un tazón:
• 2 tazas de café harina de arroz.

• 1/2 taza de fécula de patata.
• 1/3 taza de harina de tapioca no hidratada
(polvillo dulce).
• 1 cucharada de goma xantana.

Después es sólo guardar en un recipiente cerrado
para usar en los próximos recetas. La harina de arroz
es una la harina más seca, por lo que es ideal incluir
harinas más elásticas como el polvillo dulce que dará
elasticidad.
Coloque dos cucharas de jugo de naranja para
reducir el sabor amargo de la piel harina integral.
Como ya se ha citado, la harina integral tiene un
sabor mucho más fuerte que la común y a veces
puede dar un gusto amargo a las recetas. Para evitar ,

trate de sustituir dos cucharadas de líquido usado
en la receta (agua / leche) por el jugo de naranja.
El jugo de naranja es dulce y lleno de azúcares
naturales, que compensarán el sabor amargo de la
harina integral ingresos..
En algunas recetas usted encontrará en la lista de
ingredientes harina integral y refinada o el uso
medio a medio.
El mayor problema de usar sólo harina integral es

que la masa puede quedar pesada, así como el
gusto.

Una buena opción es usar la mitad de la harina
blanca y la mitad integral si la receta no llevar mucha
grasa.
Otra opción es usar 1 parte de harina integral y 2 de

harina común.
Ejemplo:
La receta pide 300g de harina (use 100g de integral y
200g de harina común). Usted puede intentar hacer
esta modificación al realizar la receta. Yo hice en
muchas recetas así y funcionó, pero preferí no
modificar la receta original para que se quede a gusto
de cada uno.
Si la receta tiene una buena cantidad de grasa o de
leche, vale la pena arriesgar a utilizar sólo harina
integral.
Las galletas elaboradas con harina integral son

deliciosas, así como pasteles y hasta pastas para
salados.
No todas las masas son ideales para la sustitución

por la harina integral. Pastas que requieren una
textura más ligera y tierna necesitan la harina

blanca.
Intentar el cambio en diferentes recetas para ver
cuáles te gustan más.
El uso de la harina de trigo integral tiende a

aumentar el volumen de la masa: prepárese para
más galletas, cupcakes, etc., incluso usando la misma
receta.
Por ejemplo: 450 g de harina integral producen un

número mucho mayor de galletas que 450 g de
harina blanca.
A continuación sigue una
lista de planificación para
introducirte a una vida
más sano sin cambiar su
rutina de forma brusca, así

que usted podrá
adaptarse a poco y tendrá
más probabilidades de
tener éxito en su
dieta/reeducación
alimentaria
No es porque un alimento es sano que podemos
comer la voluntad.
Recuerda que nada en exceso es bueno. Muchas

personas comen fruta todo el día y creen que esto no
perjudicará la dieta; otros creen que por ser un

alimento integral lo hace menos calórico que una
masa con harina blanca y que por eso pueden comer
más. ¡Precaución!, después de todo no siempre
calorías baja es sinónimo de alimento sano, hay que
atentar al índice glucémico de los alimentos.
El índice glucémico es un indicador que nos apunta

con qué velocidad un alimento que tiene
carbohidratos aumenta la glucosa en la sangre…
Por ejemplo:
Dos alimentos pueden tener la misma cantidad de

carbohidrato, pero uno puede tener un índice
glucémico (IG) más alto que el otro y aumentar la
glucemia más rápidamente.
La ingestión de alimentos con IG alto hace que las

personas que no tienen diagnóstico de diabetes
secretan insulina rápidamente y en grande cantidad
para no aumentar la glucemia.
El problema mayor, en relación al consumo de

alimentos con IG alto, ocurre entre las personas con

diabetes.
El IG permite la clasificación de los alimentos y puede

ser útil para los portadores de diabetes tipo 2 que
aún secretan insulina. Pero, para los usuarios de
insulina de acción rápida nos ayuda en la
determinación de la dosis de insulina a ser
administrada para cubrir los carbohidratos de una
comida. De cualquier forma, el conocimiento sobre el
IG de los alimentos ayudará en la selección de lo que
colocaremos en nuestros platos.
Alimentos con IG bajo (0 a 55)
• Bulgur, cebada
Pasta
• Arroz sancochado (transformado)
• Quinoa
• Cereal integral con alto contenido de fibra, láminas u

hojuelas de avena
• Zanahorias, vegetales verdes sin almidón
• Manzanas, naranjas, uvas, y muchas otras frutas
• La mayoría de nueces, legumbres y habichuelas
• Leche y yogur
Alimentos con IG moderado (56 a 69)
• Pan de pita, pan de centeno

• Cuscús
• Arroz integral
• Pasas
• Alimentos con IG alto (70 y mayor)
• Pan blanco
• La mayoría de cereales procesados y avena
instantánea
• La mayoría de refrigerios
• Patatas (papas)
• Arroz blanco
• Sandía
RESUMIENDO

• Únicamente los alimentos que contienen
carbohidratos tienen un IG. Los alimentos tales
como aceites, grasas y carnes no tienen un IG.
• En general, las alimentos con un IG bajo aumentan
lentamente la glucosa en su cuerpo. Los
alimentos con un IG alto incrementan rápidamente
la glucosa en la sangre.
• La escala del IG va de 0 a 100. La glucosa pura
tiene el IG más alto y se le asigna un valor de 100.
• Prestar atención al IG de los alimentos puede ser
otra herramienta para ayudar a controlar la
diabetes, junto con el conteo de carbohidratos.
• Seguir una dieta con un IG bajo también puede
ayudar a bajar de peso.
MUJERES:
10-18 años: 12,2 X peso (kg) + 746

18-30 años: 14,7 X peso (kg) + 496
30-60 años: 8,7 X peso (kg) + 829

+ 60 años: 10,5 X peso (kg) + 596
HOMBRES:
10-18 años: 17,5 X peso (kg) + 651

18-30 años: 15,3 X peso (kg) + 679
30-60 años: 8,7 X peso (kg) + 879
+ 60 años: 13,5 X peso (kg) + 487
Este cálculo tiene en cuenta la cantidad de ejercicios
practicados semanal, Valores de FA:
Sedentario
1,2
Ejercicios leves (3x en la semana)

Mujeres 1,3 – hombres 1,4
Ejercicios leves (3x en la semana) y hábitos más

activos
Mujeres 1,45 – Hombres 1,5
Ejercicios diarios moderados (hasta 2h al día)

Mujeres 1,5 - Hombres-1,6
Ejercicios diarios pesados (Más de 3h al día)

Mujeres - 1,7 hombres-1,8
Y usted tendrá la cantidad de calorías necesarias para
mantener su cuerpo funcionando con los ejercicios,
es decir, lo que su cuerpo pide todos los días!
Este valor es su referencia para reducir las calorías y

perder peso. Para perder un kilo, hay que sacar
7.700 calorías de su dieta.

Vamos a suponer que usted necesita 1.800 calorías
para vivir.
Una dieta cómoda es bajar de 1.800 para 1.200

calorías por día. Esto significa 600 calorías que
usted está "Guardando".
Para perder un kilo consumiendo 1.200 calorías al

día, usted necesita 13 días. la cuenta es 7700
calorías dividido por 600 calorías-reserva (las que
usted eliminó de la dieta) = días que vas a llevar
para adelgazar (13 en este caso)
Usted necesita distribuir los macronutrientes
(carbohidrato, grasa, proteína) en su dieta.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una
dieta equilibrada trabaja con las siguientes
proporciones:
• 10 a 15% de proteínas
• 55 a 75% de los carbohidratos

• 15 a 30% de grasas.
Para personalizar estos datos de acuerdo con su

objetivo (adelgazar, ganar masa, peso o mantener
el mismo) también utilizará el cálculo del
metabolismo basal arriba. Para ello, es necesario que
usted sepa el valor calórico de las macros para
realizar la cuenta
Aquí hay algunos consejos para calcular cuántos

gramos de cada macronutriente usted necesita para
mejorar su dieta…
PROTEÍNAS
1 gramo = 4 calorías
La proteína se asocia generalmente con el

crecimiento muscular y se encuentra principalmente
en alimentos como carne y productos lácteos.
Sin embargo, sus usos van más allá del crecimiento

muscular: la proteína es el nutriente central de

órganos, huesos, pelo, enzimas y prácticamente
todos los demás tipos de tejido en su cuerpo. Las
proteínas están hechas de aminoácidos.
El propio cuerpo produce algunos aminoácidos, pero

existen nueve aminoácidos necesarios para el
funcionamiento del cuerpo que no son producidos
por el organismo.
Se llaman aminoácidos esencial y generalmente se

encuentran en carnes. carbohidratos
CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos son la fuente de energía.

Se dividen en glucógeno (utilizado por los músculos y
el hígado) y la glucosa (utilizada por el cerebro).
GRASAS

Las grasas son los componentes clave de los
complementos alimenticios esenciales, como
aguacate y aceite de oliva.
Las grasas a menudo se rechazan, por que se asocian

a los alimentos más calóricos. Pero se equivoca: ellas
son muy importantes para las funciones vitales
del cuerpo. Las grasas son importantes, por
ejemplo, para la producción de hormonas.
Hay dos maneras de determinar sus metas de
macronutrientes.
El método más simple es asignar calorías en relación

a los nutrientes con una división de porcentaje.
El más común es dividido 40:40:20, es decir:

• 40% de proteína
• 40% de carbohidratos
• 20% de grasas.
A partir de aquí, sabremos cuántos gramos de cada

macronutriente usted necesita.
Es una cuestión de aritmética simple.
Ejemplo
Digamos que su objetivo de ingestión calórica es

2.000 calorías por día.
La cuenta es simple:
El 40% de sus calorías se dedican a su ingesta de

carbohidratos. 2.000 x 0,4 = 800 calorías (40%).
Sabiendo que hay 4 calorías por gramo de

carbohidratos, la cantidad total es de 200 gramos de
carbohidratos (800 ÷ 4 = 200)
Repita el proceso para las proteínas y las grasas.

Odia matemáticas igual que yo? Una buena
aplicación es el MyFitnessPal, él también contabiliza
las macros.
Ejemplo de como quedaría la ingesta de

macronutrientes (2.000 calorías por día 40:40:20)
Carbohidratos 40%
2.000x0,40=800÷4=200g Carbohidrato
2.000x0,40=800÷4=200g Proteína
2.000x0,20=400÷9=44,4 Grasas
Los micronutrientes (vitaminas y minerales) también
son importantes y más fáciles de ser calculada, eso
porque los especialistas hablan en una dosis
estándar para el consumo diario, maaaaas es claro
que estas dosis pueden variar en cada uno cuerpo
Algunas personas pueden tener dificultad para
absorber algunas vitaminas o minerales, entonces
hay que consumirlos en cantidades diferentes.
Además, estas cantidades pueden variar según la

edad, el género, etc. Vamos a tener en cuenta una
situación normal:
• Vitamina B12: 3 a 5 microgramos (μg) por día

• Vitamina D: 5 a 50 microgramos (μg) por día
• Vitamina A: 900 microgramos (μg) por día
• Vitamina C: 90 miligramos (mg) por día
• Vitamina E: 15 miligramos (mg) por día
• Calcio: 1000 miligramos (mg) al día
• Yodo: 150 microgramos (μg) por día
• Hierro: 8 miligramos (mg) al día
• Zinc: 11 miligramos (mg) al día
Es importante decir que estos nutrientes también
están conectados entre sí, entonces es importante
consumir todos.
Ejemplo:
La vitamina C aumenta la capacidad de absorción

del hierro por el organismo.
También es necesario recordar que el exceso en el

consumo de vitaminas puede causar problemas de

salud. Por lo tanto, llevar en consideración las
cantidades diarias es muy importante para
mantener la disposición y el buen funcionamiento del
organismo.
Una recomendación personal es comprar un

multivitamínico y un omega 3 o 6 así tendrás la
certeza que estas cumpliendo con los
micronutrientes diarios.
Tabla básica de equivalencia para la conversión de
pesos y medidas para sus respectivas recetas
culinarias.
LÍQUIDOS
1 taza 240 ml
1 taza 240 ml

1 cuchara de sopa 15 ml
1 cucharada de postre 10 ml
1 cucharadita 5 ml
1 cuchara de café 2,5 ml
1 dosis 50 ml
1 sobre (o splash) aprox. 1 ml
AZÚCAR
1 taza 180 gramos
1 cuchara de sopa 12 gramos
1 cucharadita 4 gramos
SECOS (Harina de trigo)
1 taza 120 gramos

1 cucharada 7,5 gramos
1 cucharadita 2,5 gramos
MANTEQUILLA
1 taza 200 gramos

1 cuchara de sopa 15 gramos
1 cucharadita 5 gramos
IMPORTANTE!
Si no encuentra el ingrediente exacto,

calcule por el que más se acerca.
Calabacín, acelgas, berros, lechuga/ mimosa / cebolla,
lechuga romana, brócoli, brote de alfalfa, castañas,
col, coliflor, sidra, escarola, espinaca, hierba dulce,
pepino, pimiento verde, amarillo, rojo, rábano, repollo
verde y morado, rúcula, tomate, tomate cereza,
calabaza, alcachofa, espárrago, berenjena,

remolacha, zanahoria, zanahoria bebé, pimienta
pequeña, nabo, quimbombó.
Piña, ciruela, banana, manzana, aguacate, carambola,

guayaba, kiwi, naranja bahía / de la tierra / lima /
pera, manzana, papaya, mango sandía, melón, fresa,
melocotón, uva, toronjas.
- Pollo (orgánico)/ pechugas de pollo / gallina casera.
- Pescado/ peces más ricos en omega 3/ anchoa,
arenque, caballa, lenguado, salmón y sardina.
- Carne bovina / carne bovina orgánica/ carnes más

delgadas/patín, alcatraz sin grasa, cojín blando sin
grasa, pierna, lagarto sin grasa y músculo sin grasa.
- lomo porcino
- pecho de pavo crudo congelado
- huevo / huevo de codorniz
- atún enlatado
- filete de anchoa en aceite
- filete de atún con aceite
- filete de sardina
- sardina en lata
- Papa dulce/ papa normal/criolla
- yuca
- arroz 7 granos integral / arroz integral 7 cereales /

arroz integral / arroz negro
- Edulcorantes/ Stevia-/ xilitol/ azúcar de coco
- barra de cereales (para antojos)
- amaranto / quinoa/ avena en copos / salvado de
avena/ linaza / harina de lino de oro / chía / semillas
de sésamo
Almendras, castaña, Nueces, semilla de calabaza,
semilla de girasol, crema de maní o almendras o
mantequilla de coco
Hierbas
romero; ajo; cebolla; cilantro; laurel; menta; albahaca;
mejorana; orégano; salsa; perejil; cebollino; salvia;
tomillo; azafrán de la tierra; canela; cilantro; el curry;
nuez moscada; jengibre; pimienta; sésamo; paprika

Aceites
aceite de oliva extra virgen, aceite de coco extra
virgen (usar para cocinar), aceite de lino / aceite de
macadamia.
Desayuno
• Omelette hecho con 2 huevos y una rebanada de
jamón delgada.
• 1 tostada integral.
• 1 taza (200ml) de té verde o café con leche
desnatada.
Refrigerio de la mañana
• 1 vaso (250 ml) de té mate sin azúcar batido con 1
manzana.

Almuerzo
• 3 cucharadas de coliflor al vapor
• 1 filete de pollo a la parrilla
• 4 patatas bolitas cocidas.
• Ensalada a voluntad.
Refrigerio de la tarde
• 1 Queso light.
• 6 damascos secos picados
Cena
• 2 Cucharadas grandes de sopa de verduras.
• Ensalada de lechuga y rúcula voluntad, 6 tomates
cereza picados.
Desayuno
• 2 rodajas de jamón de pavo con 2 dos cucharas de
queso ricota amasado con aceite de oliva y el perejil
• 1 tostada integral
• 1 taza (200 ml) de café con leche desnatada.
• 1 rebanada gruesa de melón.
Almuerzo
• 3 cucharadas de verduras variadas (coliflor, brócoli,

calabaza, zanahoria, quimbombó, berenjena o sidra)
cocidos al vapor
• 2 rebanadas medias de carne asada
• 1 cucharada grande de frijoles
2 cucharadas de arroz integral
• 1 vaso grande (250 ml) de jugo de piña con menta
sin azúcar.
Cena
• 2 cucharones de sopa de carne con verduras
• Ensalada de lechuga americana a voluntad con 1
palmito, 2 rábanos, ½ tomates en cubos, 2 castañas
picadas y 1 pechuga de pollo asado deshilachado.
Desayuno
• 2 huevos revueltos;
• 1 rebanada de pan integral con 1 rebanada de
jamón magro
• 1 taza grande (250 ml) de té mate sin azúcar batido
con 1 cucharadita de lino y jugo puro de ½ limón.
• 1 manzana.
Almuerzo

• 1 carne de hamburguesa (E-book)
• 1 cucharon de garbanzos cocidos sazonados con
cilantro o perejil y aceite de oliva
• 3 cucharadas de calabaza cocida.
• 1 gelatina diet.
Cena
• 1 filete de pescado;
• Ensalada de lechuga y berro a gusto con 1
cucharada de maíz, pimiento rojo, cebolla a gusto, 5
almendras, 2 cucharas de queso light y 4 huevos de
codorniz cocinados.
Desayuno
• 1 pote (170g) de yogur light batido con ½ manzana y
1 cucharada de avena
• 1 rebanada de queso light
• 1 tostada integral
• 1 taza (200 ml) de café con leche desnatada o té
verde.

• 1 naranja
Almuerzo
• 1 puesto de pescado asado
• Ensalada a voluntad
• 4 cucharadas de puré de patata dulce.
• 1 pera o 1 kiwi.
Cena
• 2 cucharones de sopa de carne con verduras
• Ensalada de lechuga americana a voluntad con 1
cucharadita de puerro picado, 4 setas, 4 rodajas de
pimiento amarillo, ½ tomate, 2 rodajas medias de
pecho de pavo asado.
Desayuno
• 4 huevos de codorniz
• 1 cucharada de queso light
• 1 rebanada de pan integral
• 1 taza (200 ml) de café con leche desnatada.
• 1 taza grande (250 ml) de limonada batida con 2
damascos secos.
Almuerzo

• 1 filete a la parrilla
• 2 cucharadas de arroz integral.
• 1 concha de frijol negro
• 3 cucharadas de coliflor.
• 1 tangerina
Cena
• 2 conchas de sopa de guisante;
• Ensalada de lechuga y rúcula a voluntad con 2
cucharadas de remolacha cruda rallada, 4 tomates
cerezas, 1 palmito en rodajas y 1 rebanada de
mozzarella de búfala
Desayuno
• 1 rebanada de pan integral con 1 rebanada de
queso mozzarella y 2 rebanadas de pecho de pavo.
• 1 taza grande (250 ml) de té-mate sin azúcar.
• ½ papaya con gotas de limón.
Almuerzo
• 2 trozos de pollo de olla
• 1 concha de frijoles

• 1 cucharada de quinoa
• 3 cucharadas de brócoli cocido
• 1 pote (170g) de yogur light batido con ½ manzana o
4 fresas.
Cena
• 2 cucharadas de sopa de verduras
• Ensalada de hojas verdes a gusto, con tomate,
rábano, pepino, 1 palmito, 3 aceitunas y 4 huevos de
codorniz. cena
• 6 almendras
• 1 taza (200ml) de té de manzanilla.
Desayuno
• 1 rebanada de queso light derretidas;
• 1 tostada integral;
• 1 taza (200 ml) de té verde o café con leche
desnatada.
• 1 taza grande (250 ml) de jugo puro de melón.
Almuerzo

• 1 filete de pescado cocido con salsa de tomate,
cebolla y cilantro;
• ½ espiga de maíz cocida;
• 3 cucharadas de puré de calabaza;
• Ensalada de hojas verdes a voluntad.
• 3 castañas;
• 1 taza grande (250 ml) de agua de coco.
Cena
• 2 cucharones de pecho de pollo con arroz,
zanahoria y cilantro;
• 4 cucharadas de berro ahumad
• Yogur light

250 Recetas Fit

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

250 Recetas Fit

Cargado por

Información del documento

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

250 Recetas Fit

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Transaction: HP16615679644498 e-mail: alejandrakarinalorena@outlook.

El propósito de este e-book es ofrecer sugerencias

Transaction: HP16615679644498 e-mail: [email protected]

El objetivo de este e-book también no es promover

¡Busque siempre a un médico especialista!

Cada individuo es único, por lo tanto, cada persona

Transaction: HP16615679644498 e-mail: [email protected]

Transaction: HP16615679644498 e-mail: [email protected]

Transaction: HP16615679644498 e-mail: [email protected]

Transaction: HP16615679644498 e-mail: [email protected]

Transaction: HP16615679644498 e-mail: [email protected]

Transaction: HP16615679644498 e-mail: [email protected]

Transaction: HP16615679644498 e-mail: [email protected]

Transaction: HP16615679644498 e-mail: [email protected]

Transaction: HP16615679644498 e-mail: [email protected]

Transaction: HP16615679644498 e-mail: [email protected]

Transaction: HP16615679644498 e-mail: [email protected]

Transaction: HP16615679644498 e-mail: [email protected]

Transaction: HP16615679644498 e-mail: [email protected]

Transaction: HP16615679644498 e-mail: [email protected]

• Utilizar ingredientes a la temperatura

• Bata las claras hasta que queden firmes:

• Cubra la torta después de sacarla del horno:

Transaction: HP16615679644498 e-mail: [email protected]

• Evite abrir el horno en los primeros 15

• ¡No apriete el palillo en la torta!

Transaction: HP16615679644498 e-mail: [email protected]

• Manténgase atento a las medidas:

Otra opción, muy usada por los confiteros, es colocar

Transaction: HP16615679644498 e-mail: [email protected]

Bata muy bien los huevos para hacer pasteles y

Utilice una vainilla de buena calidad y en la

Para panes crudos prepare la masa, coloque en una

Transaction: HP16615679644498 e-mail: [email protected]

• Panes comercializados .................................... 6 mese

Para Tortas, con o sin (margarina / mantequilla).

Transaction: HP16615679644498 e-mail: [email protected]

Masa húmeda (asada)

Transaction: HP16615679644498 e-mail: [email protected]

Masa Húmeda (cruda)

Pastas Crudas no se recomienda congelar.

Transaction: HP16615679644498 e-mail: [email protected]

Transaction: HP16615679644498 e-mail: [email protected]

• 2 tazas de café harina de arroz.

Transaction: HP16615679644498 e-mail: [email protected]

Transaction: HP16615679644498 e-mail: [email protected]

El mayor problema de usar sólo harina integral es

Transaction: HP16615679644498 e-mail: [email protected]

Otra opción es usar 1 parte de harina integral y 2 de

Las galletas elaboradas con harina integral son

No todas las masas son ideales para la sustitución

Transaction: HP16615679644498 e-mail: [email protected]

El uso de la harina de trigo integral tiende a

Por ejemplo: 450 g de harina integral producen un

Transaction: HP16615679644498 e-mail: [email protected]

Recuerda que nada en exceso es bueno. Muchas

Transaction: HP16615679644498 e-mail: [email protected]

El índice glucémico es un indicador que nos apunta

Dos alimentos pueden tener la misma cantidad de