Plan de Entrenamiento en Casa Booty Goals

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PLAN DE ENTRENAMIENTO EN CASA

BIENVENIDA Y ESTRUCTURA DEL PLAN
Ver
Para los ejercicios de activación y los ejercicios complementarios en los días de tren inferior revisa la última página, ahí están los ejercicios y las instrucciones.

DÍA 1
Calentamiento dinámico (2-3 minutos) Tren superior Tren inferior // Activación (1-2 minutos)
Ejercicio Series Repeticiones Video Entrada Final
Hip thrust 1 1/4

4 12 Ver
Ver técnica básica de Hip Thrust aquí
Extra range side lying hip abd. con cada pierna 4 15 Ver
Squat jump S.1:12 - S.2:16 -

3 Ver
Ver técnica básica de squat aquí S.3:20
Fire hydrants Ver

3 15
Opción: Extra range side lying hip abd Opción
Burn out: Frog pumps 3 50 Ver
Ejercicios complementarios (10 minutos) // Estiramiento (5 minutos) Tren inferior Tren superior
DÍA 2
Calentamiento dinámico (2-3 minutos) Tren superior Tren inferior
S1:10- S2:12-
Dips en banco 4 Ver
S3:14 - S4:16
Remo con mancuerna 4 15 Ver
Patada de burro tricep 4 12 Ver
Remo tronco inclinado 4 15 Ver
Extensión tricep con mancuerna 4 15 Ver

Remo tronco inclinado brazos rectos 4 12 Ver
Push up contra banco 3 8 Ver
Pullover en banco 3 12 Ver
Estiramiento (5minutos) Tren inferior Tren superior

DÍA 3
Hip thrust a una pierna 1 sec hold

4 12 Ver
Bulgarian split squat 1 1/4

4 10 c/pierna Ver
Ver técnica básica de Zancadas aquí
Pelvic seated abduction

Ver
Ver técnica básica de Abducción con banda aquí 4 10
Opción
Opción: Side lying hip abduction
Peso muerto rumano

4 15 Ver
Ver técnica básica de peso muerto aquí
20 glute bridge Ver

20 abducción sentada en el
Ver
Burnout: piso
Opción
Opción: Extra range side lying
20 quadruped hip extension

Ver
Opción: Side lying hip
Opción
abduction
Ejercicios complementarios (10 minutos) // Estiramiento (5minutos) Tren inferior Tren superior

DÍA 4
Vuelos laterales sostenido

4 12 Ver
Ver técnica básica de vuelos laterales aquí
Bicep curl aislado en pierna 4 12 Ver
Press con mancuernas compuesto sentado 4 10 Ver
Bicep curl 4 7-7-7 Ver
Press con giro muñeca 4 12 Ver

Bicep martillo sentado 4 20 Ver
Press de pecho 4 12 Ver

DÍA 5
Hip thust con banda constant tension

4 25 Ver
Side lying hip abduction 3 10 Ver
Deficit split squat

3 12 Ver
Ver técnica básica de Zancadas aquí
Frog pumps elevados (pies superficie alta)

4 20 Ver
Ver técnica básica de From pumps aquí
Quadruped leg swing 3 15 Ver

Burn out: Monster walk Ver
3 30
Opción: Extra range side lying Opción
Ejercicios complementarios (10 minutos) // Estiramiento (5minutos) Tren inferior Tren superior

DÍA 6
Puedes elegir 5-6 ejercicios de la lista de aquí abajo, para ejecutarlos en tu día de abdomen e intercambiarlos con el paso de las semanas.
Plancha 4 30-60 seg. Ver
Plank swings 4 30-60 seg. Ver
Plank swings en balón 4 30-60 seg. Ver
Plancha con piernas hacia los lados 4 30-60 seg. Ver
Elevación extremidades en plancha 4 30-60 seg. Ver

Mountain climbers 4 30-60 seg. Ver
Russian twist 4 30-60 seg. Ver
Barco 4 30-60 seg. Ver
Comandos 4 30-60 seg. Ver
Elevación intercalada de piernas 4 30-60 seg. Ver

*Escoge 1-3 ejercicios de activación y hazlos por por 2-3 minutos antes de Escoge 1-3 ejercicios para hacer al final de tu rutina y NO EXCEDAS LOS 10
iniciar con la rutina. No te excedas del tiempo, o si no entrarás agotada y no MINUTOS. La idea con esto es enfatizar en aquel músculo que quisieras
rendirás en el resto del entrenamiento. desarrollar más de manera personal (no es necesario añadir ejercicios de
glúteos, pues el énfasis del plan YA ES este).
Puedes finalizar tu rutina de glúteos con 1-2 ejercicios extra de finisher o burn
out de tu lista de activación, para utilizarlo(s) como finisher (no es necesario, es Si te excedes en tiempo o ejercicios vas a añadir mucho más volumen semanal,
opcional). Si lo haces de esta manera, procura que el/los ejercicio(s) que hagas lo que puede interferir con tu progreso y tu recuperación, que en últimas es lo
lo(s) ejecute(s) al menos por 2-3 minutos sin NINGÚN descanso entre series. que te ayudará con la hipertrofia. 10 minutos son suficientes. Puedes hacer de
3-4 series por ejercicio y entre 8-20 repeticiones, dependiendo de tu capacidad.
También puedes elegir algunos de los ejercicios de abdomen como
complementarios
EJERCICIOS DE ACTIVACIÓN
• Fire hydrant EJERCICIOS COMPLEMENTARIOS CASA
Cuádriceps:
• Monster walk
• Leg extension en silla
• Lateral walk
• Sentadilla libre
• Side lying hip raises
• Zancadas
• Abducción acostada piernas flexionadas
Isquiosurales
• Abducción sentada en el piso
• Leg curl de pie
• Abducción con banda
• Leg curl en balón (si no tienes balón puedes hacerlo con una toalla
• Lying clamshell pie debajo de los pies)
• Lying clamshell rodilla Aductores
• Banded cha cha • Sentadilla sumo
• Extensión de cadera en cuadrupedia Pantorrilla
• Glute bridge • Elevación pantorrilla de pie
• Frog pumps • Elevación pantorrilla sentada
• Extension de cadera acostada en banco Zona lumbar (si no tienes balón puedes hacerlo en una silla o sofá)
• Elevación lumbar tronco en balón
• Elevación lumbar piernas en balón

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