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    Sandra Martinez PDF

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    Sandra Martinez Mendieta
    Este documento presenta un plan de alimentación para Sandra Martínez de 84.4 kg. Incluye un jugo verde para el desayuno, colaciones saludables, comidas balanceadas con proteínas magras, granos integrales, frutas y verduras, y recomendaciones como consumir pescado 3 veces por semana y beber 2 litros de agua diarios. El plan busca perder peso de forma saludable variando los alimentos y realizando ejercicio 3 veces por semana.

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    Este documento presenta un plan de alimentación para Sandra Martínez de 84.4 kg. Incluye un jugo verde para el desayuno, colaciones saludables, comidas balanceadas con proteínas magras, granos integrales, frutas y verduras, y recomendaciones como consumir pescado 3 veces por semana y beber 2 litros de agua diarios. El plan busca perder peso de forma saludable variando los alimentos y realizando ejercicio 3 veces por semana.

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    Paciente: SANDRA MARTINEZ

    6 - 03- 2019
    Peso: 84.4 kg

    PLAN DE ALIMENTACIÓN
    EN AYUNAS
    JUGO VERDE: Licuar con 1 taza de agua 1 nopal pequeño + 1 rebanada de piña + 1 rama de apio + el jugo de
    1 naranja

    DESAYUNO
    1 Rebanadas de pan integral o 1 tortillas de maiz o 2 tortillas de nopal o 1 paquetes de galletas salmas o ¾ de
    taza de avena cocida o 5 galletas marias o 1 barrita de amaranto natural
    1 huevo o 2 claras o 3 rebanadas de pechuga de pavo o 40 g de queso panela o Oaxaca o ½ lata de atún
    1 fruta*

    Ejemplo = Omellete de claras con verduras + 2 tortillas de nopal + 1 taza de papaya y Café sin azucar

    COLACIÓN
    1 fruta*
    10 nueces o 12 almendras o 13 pistache o 13 cacahuates naturales

    COMIDA
    Sopa de verduras o consomé de pollo o res desgrasado
    150 g de carne, pollo o pescado en cualquier preparacion evitando fritos, moles y adobos (cocinar con 1
    cucharada de aceite de oliva)
    ½ taza de pasta integral cocida o ½ de taza de arroz o ½ taza de sopa de pasta o 2 tortilla de maíz o 2 paquete de
    salmas o 2 tostadas horneadas
    1 taza de frijoles, habas o lentejas o garbanzos cocidos.
    2 taza de Verduras cocidas o ensalada (aderezar con limón o vinagre balsámico)

    Ejemplo: sopa de verduras + 2 tostadas de maiz horneadas + 150 g de tinga de pollo y frijoles
    machacados.

    COLACIÓN
    1 taza de pepino o apio o zanahoria picada

    CENA
    1 tortilla de maiz o 2 tortillas de nopal o 1 rebanada de pan integral o 1 paquete de salmas o 5 galletas
    habaneras o 5 galletas marías o ¾ de taza de avena cocida o ¼ de taza de pasta o arroz cocido.
    80 g de queso panela o Oaxaca o Cottage o 1 lata de atún o 4 rebanadas de pechuga de pavo o 2 huevos.
    1 tazas de verdura cocida o en ensalada
    1 fruta
    Ejemplo = 1 paquete de salmas con aguacate machacado con 80 g de queso panela y 1 jitomate rebanado
    + ½ mango picado.

    Grasas y aceites para todo el día:

    ● IMPORTANTISIMIO AGREGAR GRASAS SALUDABLES = 4 cda de aceite de oliva o 4 cdas de


    aderezo o 1/3 de aguacate o 4 cditas de crema o 4 cdta de mantequilla o 4 cdta de
    Mayonesa o 4 cda de queso crema o 2 rebanadas delgadas de tocino (NO DIARIO)

    Alimentos libres:
    Paciente: SANDRA MARTINEZ
    6 - 03- 2019
    Peso: 84.4 kg
    ● Lechuga u verduras de hoja verde.
    ● Gelatina light.
    ● Café y té sin azúcar
    ● Nieve o paletas heladas sin azúcar

    Recomendaciones Generales:

    - Preferir el pescado sobre la carne de res y el pollo. (consumir pescado por lo menos 3
    veces por semana).
    - Variar los colores de las frutas y verduras de una comida a la siguiente al igual que de un
    día al otro.
    - Beber por lo menos 2 litros (8 vasos de agua al día).
    - Recuerda: Los condimentos no contienen energía, puedes utilizar todos los que necesites
    a la hora de cocinar sin preocuparte por agregarle calorías a tu dieta.

    IMPORTANTE: PORCIONES QUE EQUIVALEN A 1 PUNTO DE FRUTA.

    LISTA DE FRUTAS 1 porción


    2 Piezas ½ Taza 1 taza 1 pieza ½ pieza Otras
    Medidas
    Tuna Jugo Papaya Manzana Pera 18 Uvas
    Guayaba Melón Toronja Plátano 10 pasas
    Durazno Sandia Zapote Mango 17 Fresas
    Mandarina Piña Kiwi
    Ciruelas Frambuesa
    Higos
    Naranja

    Recuerda acompañar tu alimentación con 30 o 40 minutos de actividad física por lo menos 3


    veces a la semana.

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