CALISTENIA

¿Qué es la calistenia y cuáles son sus beneficios?
La calistenia es considerada por muchas personas como una "modalidad

callejera", porque es usual observar su práctica en parques u otro tipo de
instalaciones públicas al aire libre. Lo que muchos desconocen es que es más que
eso, la calistenia es más que una "práctica callejera", no sólo porque también se
practica en gimnasios y otros centros de acondicionamiento deportivo, sino
también porque dentro de sus entrenamientos se trabajan grandes grupos
musculares no solamente del dorso, nunca, pectorales, abdominales y miembros
superiores, sino también de los glúteos y miembros inferiores, así como el
equilibrio y concentración. Para practicar la calistenia solamente son necesarios
barras o tubos aferrados al suelo (en el caso que se quieran realizar ejercicios de
mayor complejidad), o simplemente las ganas de ejercitarse ya que con el peso
corporal es más que suficiente para trabajar o practicar ejercicios de intensidad
suave y moderada.
La calistenia es una de las disciplinas de alto rendimiento que se impone hoy

alrededor del mundo gracias a su facilidad en la práctica, como a los beneficios
que se pueden obtener con los ejercicios que se aplican. Es tanto el auge de la
calistenia en Estados Unidos, Rusia, Ucrania y España, que ya comienza a
perfilarse como una rama a un nivel competitivo. De hecho, en modalidades ya de
por si competitivas-profesionales como lo es el crossfit, la calistenia forma parte
indispensable de esta rama, dado que dentro del crossfit usualmente se incluyen
ejercicios de calistenia como parte de la competencia. Ejercicios como caminata
con las manos ("handstand walking"), dominadas, "pistolas" (sentadillas a una sola
pierna), entre otros.
La calistenia, como es conocida a nivel mundial, se especializa principalmente en

el trabajo de los músculos de la parte superior del cuerpo, pero si se quiere se
pueden implementar los ejercicios para trabajar y a la vez hipertrofiar los músculos
más descuidados por los hombres (siendo éstos los que más la practican) como
los glúteos y los músculos esqueléticos de los miembros inferiores, para así lograr
beneficios estéticos y de salud en general. Su nombre proviene del griego "Kallos",
que significa "belleza", y "Sthenos", que significa "fortaleza". También hay quienes
le llaman "street workout" que traducido sería: "entrenamiento callejero".
Aunque la calistenia puede recurrir a las barras y tubos horizontales y verticales

que se observan aferrados en parques u otro espacio público, para la realización
de los ejercicios, esta modalidad más que ayudar a ganar fuerza absoluta y
volumen muscular, se enfoca en ejercitar los grandes grupos musculares
"recogiendo" la mayor cantidad de fibras musculares esqueléticas en la ejecución
de cada ejercicio, ya que se trabajan ejercicios relativamente complejos con el
propio peso del cuerpo, siendo el objetivo, en algunos casos, que cada
movimiento sea realizado con algo de "gracia" o estética, lo que requiere una
concentración mucho mayor. Esta modalidad se lleva a cabo también en los
gimnasios. Lo "malo" de practicar solamente calistenia, es que en muchas
personas que buscan un buen volumen muscular y una ganancia en la fuerza
absoluta, practicar solamente este tipo de ejercicios no será suficiente porque para
lograr estos dos objetivos mencionados, es necesario trabajar con cargas externas
(pesas, máquinas, etc.) retadoras.
En una sesión de entrenamiento de calistenia pueden realizar una gran variedad

de flexiones de brazo, sentadillas, muscle ups, handstand push ups, "fondos de
pecho", hiperextensiones,
"pistols", abdominales, etc., los cuales tienen diferentes niveles de dificultad que
se adecúan a las capacidades de cada practicante y su nivel de experiencia. Por
lo anterior, la calistenia es una disciplina sin límites de edad o condición física. Al
igual que el crossfit, es una modalidad que puede ser practicada por cualquier
persona sana, ya que los entrenamientos se adecúan a cada quien. Las sesiones
pueden durar de 30 a 45 minutos. A veces más o a veces menos dependiendo de
cada persona.
Beneficios de practicar calistenia:
- Fortalece los músculos de la parte superior, principalmente, es decir los

pectorales, dorsal ancho, deltoides, trapecio, bíceps, tríceps, antebrazos, entre
otros poco conocidos. Pero si se quiere también se pueden incluir ejercicios para
trabajar los músculos de la parte inferior (glúteos, cuádriceps, músculos de
"hamstring", tríceps sural, entre otros).
- Incrementa la fuerza relativa, favorece la flexibilidad, coordinación y equilibrio.
- Fortalece de una mejor manera las articulaciones, para prevenir lesiones.
- Por ser unos ejercicios que requieren un gasto energético mayor y una
"explotación" del sistema energético lactacidémico, es excelente para activar el
metabolismo a la vez que se "quema" más grasa de manera directa e indirecta.
Claro está, los entrenamientos calisténicos combinados con los entrenamientos
con pesas y/o práctica de ejercicio cardio-vascular aeróbico y aeróbico-
anaeróbico, ayudan a disminuir los porcentajes de grasa para lograr la anhelada
"marcación" o definición muscular.
Ventajas de practicar calistenia:
- Los ejercicios son muy variados y se realizan con el peso del cuerpo por lo cual
no hay excusas a la hora de querer ejercitarse, ya que no se requiere algún tipo de
accesorio por lo menos para empezar, o no se requiere de pagar la mensualidad
en un gimnasio, ya que se puede acceder y practicar fácilmente en parques y
otros sitios públicos.
- Se puede complementar fácilmente con ejercicios con cargas externas (pesas)
y/o ejercicios meramente aeróbicos o aeróbicos-anaeróbicos como el trote, correr,
montar bici, entre otros, para lograr mejores resultados estéticos y de salud.
Algunos movimientos o ejercicios:
- Bandera: el cuerpo permanece en equilibrio de forma horizontal, sostenido de

una barra vertical, simulando una bandera. Requiere de mucha fuerza abdominal
principalmente y de buena flexibilidad.
- Dominadas: trabaja el músculo dorsal ancho (mal llamado músculo lumbar), los
deltoides y los bíceps principalmente. Consiste en alzar todo el cuerpo hacia el
cielo de forma que los brazos queden abiertos, llevando el pecho casi hasta tocar
la barra.
- Bomberos: combina el movimiento anterior pero sumado a una extensión del

cuerpo quedando éste por encima de la barra. Es un ejercicio que requiere de
mucha fuerza relativa y
explosividad. Trabaja además músculos como los pectorales mayor y menor, los
antebrazos y el tríceps braquial.
- Velas: el cuerpo se sostiene de forma paralela a las barras horizontales, a 180 o

90 grados. Exige mucha fuerza en los bíceps braquiales y todo el core (tronco).
- Calvario: parado de manos con una curvatura en forma de "u" en el cuerpo.
- Pistols: es un ejercicio para avanzados y consiste en realizar una sentadillas con

una sola pierna mientras que la que queda en el aire queda lo más paralela
posible al suelo. Trabaja de manera extrema los músculos glúteos y otros que
comprenden los miembros inferiores.
Consejos prácticos para ejercer la calistenia:
- Luego de realizar un calentamiento con movilidad articular, es bueno comenzar

con ejercicios explosivos pero realizados en tiempos relativamente cortos (10-15-
30 segundos).
- En las primeras sesiones si se es principiantes en todo lo que tiene que ver con
la práctica deportiva, se debería optar por el uso de bandas elásticas y/o la
práctica de TRX para ir fortaleciendo los músculos y ya en unos meses pasar a
realizar ejercicios más complejos.
- Controlar el peso corporal, ya que entre más liviano en cuanto a menor cantidad
de grasa corporal, más fácil será para realizar los ejercicios.
- Utilizar guantes completos que cubran toda la mano. De esta forma se evitará la
formación de ampollas y en muchos casos mejorará el agarre para la realización
de ejercicios complejos.
- Si se desea ganar algo de masa muscular (volumen) y mejorar notablemente la

fuerza relativa, la dieta debe ser muy importante, incluyendo buenas porciones de
carbohidratos complejos y proteínas en cada comida, además de evitar exigirse en
el tiempo de entrenamiento que puede llevar a un grado de fatiga y sobre
entrenamiento elevado.
¿Qué beneficios tienen los ejercicios calisténicos?
Los principales beneficios en la musculatura de practicar la calistenia son:
Aumento de la Resistencia muscular.
Aumento de Fuerza muscular un aspecto algo limitado, recordando que la

resistencia es el peso corporal.
Hipertrofia Muscular, que también será limitada por lo explicado anteriormente.
Aumento de la Potencia Muscular o el aspecto explosivo de la fuerza.
Mejoras en la Flexibilidad.
Mejora de la Postura Corporal y control del centro de gravedad
Son multiarticulares.
Entre otros beneficios en común que mantiene realizar actividad física, en los
sistemas Cardiovascular, Esquelético, Articular, etc. El cuerpo está diseñado para
el movimiento, y con estos ejercicios una vez que la persona logra controlar el
peso corporal resulta muy satisfactorio.
En los Gimnasios generalmente e objetivo es el aumento de la masa muscular,

trabajando músculos aislados con pesos libres, en los ejercicios de calistenia se
trabajan grupos musculares y progresiones, ejercicios de los ejercicios más
sencillos a otros de mayor complejidad por lo tanto se deben activar los músculos
estabilizadores en diversos ejercicios.

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¿Qué es la calistenia y cuáles son sus beneficios?

La calistenia es considerada por muchas personas como una "modalidad

La calistenia es una de las disciplinas de alto rendimiento que se impone hoy

La calistenia, como es conocida a nivel mundial, se especializa principalmente en

Aunque la calistenia puede recurrir a las barras y tubos horizontales y verticales

En una sesión de entrenamiento de calistenia pueden realizar una gran variedad

Beneficios de practicar calistenia:

- Fortalece los músculos de la parte superior, principalmente, es decir los

- Incrementa la fuerza relativa, favorece la flexibilidad, coordinación y equilibrio.

- Fortalece de una mejor manera las articulaciones, para prevenir lesiones.

Ventajas de practicar calistenia:

Algunos movimientos o ejercicios:

- Bandera: el cuerpo permanece en equilibrio de forma horizontal, sostenido de

- Bomberos: combina el movimiento anterior pero sumado a una extensión del

- Velas: el cuerpo se sostiene de forma paralela a las barras horizontales, a 180 o

- Calvario: parado de manos con una curvatura en forma de "u" en el cuerpo.

- Pistols: es un ejercicio para avanzados y consiste en realizar una sentadillas con

Consejos prácticos para ejercer la calistenia:

- Luego de realizar un calentamiento con movilidad articular, es bueno comenzar

- Si se desea ganar algo de masa muscular (volumen) y mejorar notablemente la

¿Qué beneficios tienen los ejercicios calisténicos?

Los principales beneficios en la musculatura de practicar la calistenia son:

Aumento de la Resistencia muscular.

Aumento de Fuerza muscular un aspecto algo limitado, recordando que la

Hipertrofia Muscular, que también será limitada por lo explicado anteriormente.

Aumento de la Potencia Muscular o el aspecto explosivo de la fuerza.

Mejora de la Postura Corporal y control del centro de gravedad

En los Gimnasios generalmente e objetivo es el aumento de la masa muscular,

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