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    ¿Cuántas Calorías Necesitas para Construir Músculo

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    Susita Sanchez
    El documento habla sobre cuántas calorías se necesitan para construir músculo. Explica que se requiere un superávit calórico, comiendo más calorías de las que se queman, para proporcionar la energía necesaria para crear tejido muscular. Recomienda que los hombres aumenten su ingesta en un 15-20%, o 250-500 calorías más que el nivel de mantenimiento, mientras que las mujeres deberían aumentar en un 10-15%, o 125-250 calorías más. También discute la tasa ideal de ganancia de

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    El documento habla sobre cuántas calorías se necesitan para construir músculo. Explica que se requiere un superávit calórico, comiendo más calorías de las que se queman, para proporcionar la energía necesaria para crear tejido muscular. Recomienda que los hombres aumenten su ingesta en un 15-20%, o 250-500 calorías más que el nivel de mantenimiento, mientras que las mujeres deberían aumentar en un 10-15%, o 125-250 calorías más. También discute la tasa ideal de ganancia de

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    El documento habla sobre cuántas calorías se necesitan para construir músculo. Explica que se requiere un superávit calórico, comiendo más calorías de las que se queman, para proporcionar la energía necesaria para crear tejido muscular. Recomienda que los hombres aumenten su ingesta en un 15-20%, o 250-500 calorías más que el nivel de mantenimiento, mientras que las mujeres deberían aumentar en un 10-15%, o 125-250 calorías más. También discute la tasa ideal de ganancia de

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    El documento habla sobre cuántas calorías se necesitan para construir músculo. Explica que se requiere un superávit calórico, comiendo más calorías de las que se queman, para proporcionar la energía necesaria para crear tejido muscular. Recomienda que los hombres aumenten su ingesta en un 15-20%, o 250-500 calorías más que el nivel de mantenimiento, mientras que las mujeres deberían aumentar en un 10-15%, o 125-250 calorías más. También discute la tasa ideal de ganancia de

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    ¿Cuántas calorías necesitas para construir músculo?

    Hola, seguimos con la línea de artículos enfocados a mejorar nuestra composición corporal.
    En esta ocasión veremos la estrategia a seguir para aumentar de masa. Coloquialmente
    cuando decimos aumentar de masa muscular, realmente se re ere a ganar peso, del cual se
    pretende que la mayoría del mismo sea procedente de puro músculo.

    No obstante, siempre va a ir ligado una ganancia de grasa, la cual queremos que sea la
    mínima posible

    Para abordar el artículo, es fundamental que conozcas estas premisas:

    Para construir músculo, o ganar peso, necesitas establecer un superávit calórico


    “Superávit calórico” signi ca comer más calorías de las que gastas, para aportar esa
    energía extra necesaria para propiciar la creación de tejido muscular (recuerda: del
    aire no se crece…). Del mismo modo, a medida que tu vayas aumentando tu
    proporción de musculatura, necesitarás aumentar las calorías ingeridas
    Conocer cuántas calorías necesitas (y conocer cuál serían las calorías para tu nivel de
    mantenimiento)
    Conocer cuántas proteínas necesitas al día.
    Superávit calórico ideal
    Si tu objetivo es crear músculo, antes de nada, grábate en la mente estos dos
    conceptos, cuando estás en un estado de sobrealimentación o superávit calórico:

    1. Ganar el máximo músculo posible


    2. Ganar la mínima grasa posible

    Con ello, existen 2 principales factores que dictaminan qué cantidad de calorías
    debería establecerse en dicho superávit:

    1. Las calorías su cientes para crear músculo de manera e ciente


    2. Las calorías su cientes para evitar ganar la grasa de manera innecesaria

    Como se puede llegar a concluir, el cuerpo tiene un límite de creación de músculo, por
    lo que ello se traduce que dicho límite establece la frontera entre no crear músculo, y si
    guardar las calorías como grasas, no como masa muscular.

    Por esta razón debemos evitar llegar a sobrepasar este límite muy por encima…

    Por otro lado, si el superávit calórico no es lo su cientemente grande, o bien no


    llegamos a conseguir crear músculo, o bien dicho proceso se puede convertir en algo
    muy lento.

    El objetivo será establecer el superávit calórico adecuado para “pretender” conseguir


    estos objetivos, aunque luego, en la vida real, es un poco complicado…

    ¿Cuántas calorías necesito para construir músculo?


    Aquí unas recomendaciones de cuántas calorías deberíamos tomar para este n. Se
    debe contemplar como estimaciones, y luego ajustar a cada persona. Podemos dividir
    esta cuestión en ambos sexos, ya que el hombre posee un carácter de creación de masa
    muscular mucho más propicio que la mujer. Esto se debe básicamente al componente
    hormonal, puesto que en el hombre, la testosterona es mayoritaria

    Calorías ideales en el hombre: Aumentando en un 15-20% aproximádamente la


    ingesta calórica o bien en torno a 250-500kcal más que el nivel de mantenimiento
    Calorías ideales en la mujer: Aumentando en un 10-15% aproximádamente la
    ingesta calórica o bien en torno a 125-250kcal más que el nivel de mantenimiento

    Una vez jadas dichas calorías es cuestión de tiempo, y sería muy recomendable ir
    analizando nuestra evolución, tanto en el espejo como en la báscula.

    La tasa ideal de ganancia de peso


    Si ya tienes todo calculado y estás a punto de ponerlo en práctica, una duda que tal vez
    te surja será qué cantidad de peso deberías ir ganando cada semana para conocer si vas
    por el buen camino.

    Ganancias ideales de peso en el hombre: 200-250gr a la semana => casi 900gr al


    mes
    Ganancias ideales de peso en la mujer: 100-150gr a la semana => casi 500gr al mes

    Lo anterior son simplemente números, y los verdaderos resultados se obtienen


    realizando ajustes continuos de modo que consigamos nuestro objetivo
    ¿Cómo saber si estás comiendo la cantidad correcta de
    calorías al día?
    Hasta ahora hemos visto y asimilado los siguientes puntos:

    1. Superávit calórico ideal


    2. Ajustar las calorías al nivel de mantenimiento
    3. Conocer de manera aproximada cuántas calorías son necesarias para construir
    músculo (ganar peso)
    4. Ratio ideal de ganancia de peso

    El siguiente paso es “garantizar” que tomamos las calorías que necesitamos. Para
    ello, nos basaremos en el peso que vamos ganando semana a semana:

    ¿Estás ganando peso en el ratio ideal? Si es así, perfecto. Mantén esa cantidad de
    calorías y asegúrate de seguir el programa de entrenamiento correcto. Con ello, la
    obtención de nuevo tejido muscular estará siendo llevado por buen camino
    ¿Estás perdiendo peso o simplemente lo mantienes? El superávit calórico es muy
    pequeño, o casi que ni exista. Es necesario que aumentes la cantidad de calorías. Si
    partiste de la recomendación de aumentar tu dieta en 250kcal, será mejor que optes
    por un valor superior.
    ¿Estás ganando peso más rápido que la tasa ideal? En este caso, superas muy por
    encima el superávit calórico, y lo que es peor, tus ganancias estarán proviniendo
    mayoritariamente a partir de la grasa.. Optar por añadir un valor más pequeño del
    recomendado, sobre 200 ó 250kcal al día.

    ¿Si ya no consigo ganar más peso?


    Puedes haber alcanzado tu punto máximo de ganancia de peso. Y en este caso,
    dependiendo del objetivo, procedería a realizar una de estas acciones:

    Perder la grasa ganada, es decir, realizar un proceso de de nición


    Continuar subiendo de peso

    A pesar del estancamiento, aumentando las calorías, y vigilando que el peso ganado no
    fuera a partir de la grasa. Otra opción sería modi car el plan de entrenamiento, bien
    reduciendo la actividad, o bien incluyendo ejercicios potenciadores del desarrollo
    muscular, tal como peso muerto y sentadillas, trabajar en otros rangos de repeticiones
    y series, …
    ¿Cuántos gramos de hidratos de carbono necesitas al
    día?
    Calorías de los Hidratos de carbono = Calorías Totales – Calorías de las Proteínas y
    Grasas

    Una simple operación de suma y resta!

    Si no te acuerdas de qué cantidad de calorías necesitas, refresca tu memoria. Entonces


    teniendo el valor de las calorías referentes a los hidratos de carbono, el siguiente paso
    es conocer qué cantidad signi ca dicho número en gramos, vamos, lo que tenemos que
    preparar para comer…

    1 gramo de hidratos de carbono son 4 calorías

    Mediante una simple “regla de 3” es fácil obtener nuestro valor.

    Ejemplo completo para cálculo de calorías, proteínas, grasas e hidratos


    de carbono

    Si peso 80kg, mido 1,75m y tengo 29 años

    Estimo mis calorías, según Harris-Benedict:

    BMR = 66,473 + (13,7516 x peso) + (5,0033 x altura) – (6,755 x edad)

    y me da BMR = 1850 calorías, donde aplico un factor de actividad = 1,725

    Por tanto mis calorías serán -> 3200 calorías

    Para el cálculo de las grasas, utilizo la mitad del porcentaje [20% – 30%], y nos da un
    valor de:

    25% de 3200 = 800 calorías, que deberán proceder de las grasas

    Como 1gr de grasa son 9 calorías, nos da un valor de 800 / 9 = 88gr

    Para el cálculo de las proteínas, me identi co con un adulto que pretende construir
    músculo, y elijo el valor intermedio de proteínas [1,8-2,5] -> 2g

    Así que me harán falta 160gr, que en valor calórico corresponden a 640 calorías,
    puesto que recordamos que 1gr de proteína son 4 calorías.

    Cálculo de calorías de hidratos de carbono:


    (Total calórico) – (calorías de proteínas + calorías de grasas) -> 3200 – (640 + 800)

    Calorías de hidratos de carbono = 1760 calorías, y esto serían (1gr de carbohidratos


    son 4 calorías) -> 440gr

    Resumiendo:

    Calorías totales -> 3200 kcal


    Proteínas -> 160gr
    Grasas -> 88gr
    Hidratos de carbono -> 440gr

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