PRÓLOGO

DESAFÍA TUS LÍMITES

Actividad física intensa, que
para el acondicionamiento físico, la capacidad
función cardiorrespiratoria y pulmonar, movilidad
y también facilita la socialización y
se trata de autoestima. ¿Parece un sueño lejano?
Estos son solo algunos de los beneficios que
CrossFit ofrece a sus practicantes.

Es una fiebre mundial, y se ha convertido en una

pasión para las personas que buscan una
actividad física dinámica, que combina el levantamiento
entrenamiento con pesas, movimientos gimnásticos y
acondicionamiento metabólico para trabajar
el cuerpo como un todo.

Si al principio muchos tuvieron miedo

en cuanto a la intensidad con la que cada movimiento
ment se practica hoy, se sabe que el
los entrenamientos son seguros. los movimientos son
estandarizado para todos los estudiantes en el cuadro
(como se llama el sitio de entrenamiento),
pero cada uno las hace según el
tu habilidad.

Aunque las clases son colectivas, la

entrenador, como se llama al entrenador, proporciona
un servicio personalizado, verificando
si se están realizando todos los ejercicios
correctamente y si el practicante no está
manteniéndose en su zona de confort. En el final,
esta es una modalidad en la que el crossfitter
está desafiado, en todo momento, a superar las
límites con la responsabilidad y la motivación.
Por lo tanto, vale la pena recordar que CrossFit solo
puede hacerse bajo la supervisión de un profesional
especializada y acreditada.

En las próximas páginas, lo sabrás todo.

Sobre CrossFit: su historia, mitos y verdades
des, beneficios de salud y atención para
realizar correctamente los ejercicios.
 ÍNDICE
ÍNDICE
DESCUBRÍ CROSSFIT LOS EJERCICIOS MÁS COMUNES
Infórmate de los inicios de la modalidad, curiosidades sobre los Los principales movimientos y equipos utilizados
entrenamientos y las diferencias con otros deportes en el entrenamiento.

20 BENEFICIOS 2 ENTRENAMIENTO ¡CUIDA TU TÉCNICA!

Vea cómo el deporte transforma la salud, los hábitos y la vida de Es necesario prestar atención a la postura y
los practicantes realizar los ejercicios para no dañar las
articulaciones y los músculos.
MITOS Y VERDADES
Las principales dudas de POTENCIA TU CARPO
quieren iniciar la actividad o aquellos que quieren mejorar su La actividad ayuda a fortalecer muchas áreas,
acondicionamiento como glúteos, piernas, bíceps y abdomen.

40 CONSEJOS PARA INICIANTES ¿LOS KILOS DE MÁS

Algunas precauciones son necesarias para que la modalidad sea AFECTAN EN EL ENTRENAMIENTO?
divertida y no provoque lesiones. Las personas obesas o con sobrepeso pueden
practicar CrossFit tomando algunas precauciones
ELIGE EL LOOK IDEAL
Los accesorios que ayudan a CrossFit a ser más divertido, seguro LOS PELIGROS DEL SOBREENTRENAMIENTO
y con estilo Sobreentrenamiento, uso de esteroides anabólicos
y los errores comunes pueden dañar el
EL BOX ADECUADO PARA ENTRENAR rendimiento de los crossfitters
Qué tener en cuenta
elegir una ubicación para lograr plenamente los resultados COMER SALUDABLE, COMER BIEN!
Cómo mantener comidas balanceadas antes,
PREPÁRATE PARA EL ENTRENAR durante y después de los entrenamientos
Ejercicios de liberación miofascial y
la movilidad articular son esenciales para practicar WODs con
confianza y calidad
 ÍNDICE

SIGA UN PLAN NUTRICIONAL ¡LA SALUD NO TIENE EDAD!

Menús funcionales para hombres y mujeres, llenos Personas mayores de 60 años
de alimentos que levantan el ánimo beneficiarse de la práctica y ganar más
disposición, movilidad y calidad de vida
LOS RIESGOS DE ENTRENAR EN CASA
Descubra por qué CrossFit no debe practicarse sin la DETERMINACIÓN Y ENFOQUE
supervisión del entrenador y fuera del lugar 25 estrategias para mantenerse fuerte
adecuado entrenando

ROL DEL ENTRENADOR AL RITMO DEL ENTRENAMIENTO

Cuáles son los principales atributos que debe tener Listas de reproducción específicas hacen que la
un buen profesional actividad
mucho más agradable
CROSSFIT DURANTE
EL EMBARAZO OPINIÓN DE LOS CROSSFITTERS
Con orientación multidisciplinaria, las embarazadas Historias de personas que cambiaron sus cuerpos,
que ya practicaban la modalidad pueden mantener rutinas y vidas
su rutina de ejercicios
GLOSARIO
PARA NIÑOS Consulta los 55 términos más comunes de esta
Y ADOLESCENTES fiebre mundial
Divertida y lúdica, la modalidad aumenta
concentración y agilidad WODS
40 WODS para hacer sin equipo
 DESCUBRÍ
CROSSFIT
 FUNDAMENTOS

Hoy, todo el mundo habla de CrossFit, enumerando los beneficios y desafíos que
impone la modalidad. Pero, ¿alguna vez te has parado a pensar en cómo empezó
todo?
En 1974, el norteamericano Greg Glassman, gimnasta de 18 años, residente en el
sur de California, observó que el entrenamiento con pesas no ayudaba a mejorar
su rendimiento ni su condición física. En las entrevistas, dice que pasó por siete
academias y que no estaba encantado con los resultados.
Esta insatisfacción hizo que comenzara a desarrollar ejercicios que luego se
convertirían en los principios fundamentales del CrossFit. Su objetivo era que el
entrenamiento estuviera compuesto por movimientos simples, como levantar
pesas, independientemente de la edad del practicante.
Durante décadas, Glassman ha mejorado su programa de entrenamiento,
compuesto por movimientos funcionales realizados a alta intensidad. En 1995
inauguró el primer box (como se llaman los lugares de entrenamiento) y, a partir
de ahí, el CrossFit se extendió por todo el Planeta.
Además de la metodología para enamorar a la gente común, se utilizó para
APRENDA
CÓMO capacitar a policías, infantes de marina, bomberos y personal militar de los EE.
FUE EL INICIO UU. En poco tiempo, la demanda de trabajo aumentó. Por lo tanto, el fundador
DE LA tuvo que dejar de dar clases particulares para enseñar
MODALIDAD, La modalidad promueve el concepto de salud total, con ejercicios que desarrollan
LAS todas las aptitudes básicas del cuerpo y preparan a los alumnos para realizar
CURIOSIDADES cualquier tipo de actividad física.
SOBRE LOS El programa es impulsado por datos. Los tableros se utilizan como marcadores y
ENTRENAMIENT
se mantienen registros para garantizar la motivación y la mejora del rendimiento.
OS Y LAS
Para el padre de CrossFit, la mejor forma de familiarizarse con los elementos de la
DIFERENCIAS
modalidad es, en los primeros meses, practicar los movimientos básicos del
ENTRE OTRAS
ACTIVIDADES entrenamiento del día hasta el agotamiento, aumentando progresivamente la
QUE UTILIZAN intensidad de los ejercicios, pensando siempre en la superación de retos. y usted
LA MISMA mismo.
TÉCNICA "Los estudiantes desarrollan un acondicionamiento físico muy por encima del
promedio. Los movimientos funcionales son naturales para los seres humanos,
como tirar, empujar y ponerse en cuclillas. La intensidad relativamente alta es
adecuada para cada persona.
Así, la diferencia entre los movimientos realizados por un atleta olímpico y un
ama de casa está en el grado de intensidad, y no en el tipo de movimiento”, dice
Samuel Mendoza, entrenador de CrossFit 9 de Julho (CF9J), en São Paulo.
Para él, la variación de estímulos va en contra de los tediosos protocolos de
musculación en busca de la mejora general del acondicionamiento físico, con
en grupo. En este momento, por ejemplo, entrenamiento de fuerza, resistencia,
coordinación,
comprendió
que la formación colectiva era más ventajosa. Además de optimizar el tiempo, a
los estudiantes les gustaba hacer ejercicio en clase, debido a la ayuda mutua en la
realización de los movimientos. En el año 2000 nació la comunidad CrossFit.

PRINCIPIOS BÁSICOS
Los ejercicios de CrossFit se basan en movimientos funcionales, teniendo siempre
en cuenta las principales actividades del día a día. Por lo general, involucran
gimnasia, levantamiento de pesas, carreras y remo.
velocidad, potencia y equilibrio.
 CÓMO SE REALIZAN LOS ENTRENAMIENTOS
Las clases tienen una duración aproximada de una hora y están compuestas por ejercicios de agilidad, fuerza, movilidad y
gimnasia. "Los entrenamientos se preparan dinámicamente, de modo que cada entrenamiento es un desafío diferente.
Las series son programadas por un educador físico que tiene Nivel 1, certificación dada a través de un curso de CrossFit",
destaca Alexandre Santana, de CrossFit Tamboré, en São Paulo.

El entrenamiento siempre se divide en tres partes: calentamiento, entrenamiento de fuerza y ​WOD (Workout of the Day).
Inicialmente, hay un calentamiento conjunto, que se centra en
en movilidad articular
que se utilizará durante la práctica. Luego se realiza un calentamiento general, en el que se produce un aumento de la
temperatura corporal y activación muscular, aumentando el riego sanguíneo en el organismo. La intención de esta fase es
evitar dolores y lesiones, así como permitir que el entrenador y el atleta conozcan las deficiencias o limitaciones de cada
practicante.
Luego, los alumnos realizan los ejercicios técnicos (o complementarios), que brindan fundamentos para el entrenamiento
del día (WOD). Se realizan sentadillas, movimientos de empujar la barra y levantamiento de pesas para que el practicante
trabaje la fuerza y ​aprenda mejor la técnica. “En esta etapa, podemos realizar un entrenamiento de fuerza, por ejemplo,
estableciendo un patrón de movimiento seguro a realizar. ¿Quién todavía necesita
Los ajustes deben hacer ejercicios didácticos que ayuden a mejorar el movimiento antes de entrenar con pesas”, añade
Alexandre.

El WOD es la parte principal y el momento más esperado por los crossfitters. La preparación para este paso cambia día a
día y generalmente incluye una combinación de movimientos funcionales realizados a alta intensidad durante un período
que oscila entre cinco y 20 minutos. El propio cuerpo se utiliza como equipo, junto con herramientas específicas, como
barras, platos, pesas rusas, pesas libres, cuerdas, cajas, pelotas, neumáticos, anillos, gomas y cadenas. Durante los
ejercicios, se registra la puntuación de cada persona.
Para los principiantes, se recomienda entrenar hasta tres veces por semana, alternando la ida al box con días de
descanso.
 FUNDAMENTOS

Descanso o actividades de baja intensidad.

Esta recomendación la sigue la periodista FUNDAMENTALES EN CROSSFIT: 1º: Competencia en las 10 aptitudes
Sandra Scigliano, de 41 años. Practicando físicas básicas: resistencia cardiorrespiratoria, resistencia muscular,
la modalidad desde hace unos meses, fuerza, flexibilidad, velocidad, potencia, coordinación, agilidad, equilibrio
entrena tres veces por semana. y precisión. La formación pretende desarrollar todas estas aptitudes de
"CrossFit es inmensamente más dinámico forma intensa e integral. 2º: tener un excelente desempeño en todos los
que el culturismo, que siempre es lo ejercicios, que involucran diferentes modalidades, repeticiones y tiempos
mismo. Hoy quiero participar en las clases. de descanso. Esto requiere dedicación, enfoque y acondicionamiento
La actividad me desafía y me da ganas de ir físico. CrossFit tiene como objetivo llevar a los participantes al
más allá de mis límites, levantando un agotamiento y lograr que logren todo lo que su cuerpo les permita. "Los
poco más de peso o tener más fuerza para entrenamientos están diseñados siguiendo una periodización basada en
ser capaz de hacer cierto ejercicio, ya que patrones de movimiento de CrossFit, como powerlifting, halterofilia,
algunos movimientos son bastante movimientos gimnásticos y acondicionamiento aeróbico", dice Fabio
complejos, especialmente los gimnásticos", Marciano, socio y entrenador de CrossFit Itaim, en São Paulo.
dice. Los más experimentados pueden 3º: utilizar, de forma equilibrada, las fuentes de energía metabólica para
entrenar hasta cinco veces por semana de realizar actividades de larga duración y de alta, media y baja
forma muy intensa, respetando siempre el potencia.ndra Scigliano, de 41 años.
descanso que establezca el entrenador.
¿CROSS TRAINING, CROSSFIT O ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
Superficialmente, pueden ser similares, pero hay una
diferencia entre las tres modalidades. CrossFit es una marca
registrada en EE. UU. Para tener un box hay que pagar una
cuota anual y contar con profesionales que tengan
formación específica para impartir clases. El Cross Training y
el entrenamiento funcional son entrenamientos basados ​en
la metodología CrossFit.
Generalmente, el Cross Training no fomenta tanto la
competición como refuerza la necesidad de asumir objetivos
personales en carrera, ciclismo o levantamiento de pesas.
La atención se centra en trabajar todos los músculos a
través de una variedad de ejercicios e intervalos de
velocidad de repetición. Al finalizar, los practicantes pueden
disfrutar de un masaje, yoga o relajación.
El entrenamiento funcional, por su parte, está indicado para
aquellos que quieren un cuerpo atlético, pero sin exceso de
musculatura. Durante la práctica se alternan circuitos,
saltos, piruetas, pilates, sentadillas y equipos que trabajan
los músculos de forma integrada, como cuerdas, cables de
suspensión y bandas elásticas. Este tipo de entrenamiento
mejora la capacidad funcional, es decir, la capacidad para
realizar las actividades diarias de manera eficiente,
autónoma e independiente.
Suele clasificarse en tres grandes bases: trasladar los
ejercicios convencionales a los funcionales, por lo que se
pasa paulatinamente de ejercicios realizados en máquinas a
movimientos con el propio cuerpo; Entrenamiento del core,
es decir, concentrar el trabajo desde el centro del cuerpo
hasta las extremidades, facilitando el aprendizaje y
mejorando la conciencia corporal; y propiocepción o
fundamentos inestables, que significa trabajar el cuerpo
para mejorar la reacción del cuerpo ante una adversidad. Lo
que difiere es la alta intensidad y resistencia requerida en
CrossFit.
También está el CrossFitness. Fue creado en 2013, con el
objetivo de facilitar los movimientos de los CrossFit para
personas que no quieren trabajar demasiado. La diferencia
es que no se utilizan mancuernas ni bicicletas de trabajo
pesado, además de no tener el tema de superaciones o
marcajes límite. Recientemente apareció también Cross
Sett, que es un entrenamiento funcional basado en tres
pilares: halterofilia, calistenia y cardio. Al igual que CrossFit,
el objetivo es desarrollar fuerza, coordinación, flexibilidad,
velocidad y resistencia.
"Por lo general, quienes brindan estos entrenamientos no
tienen afiliación o certificación de CrossFit. Por lo tanto, no
es posible garantizar la efectividad y la calidad”, destaca
Santana. El entrenador Marciano está de acuerdo: "No hay
forma de garantizar el método utilizado en el
entrenamiento de los tipo, ya que no son oficiales. La
diferencia en CrossFit es el patrón de movimiento y la
intensidad", dice.
 FUNDAMENTOS

¿QUÉ ES LA CALISTENIA?
Hay varias alternativas para las personas
que quieren mantenerse activas pero no
les gusta la monotonía del entrenamiento
con pesas. La calistenia está ahí para
demostrarlo. Probablemente nunca hayas
oído hablar de ella, pero la técnica consiste
en ejercicios físicos similares a los de la
gimnasia rítmica, sin el uso de aparatos,
utilizando únicamente tu propio peso
corporal. El objetivo es garantizar la
belleza, la fuerza y ​el vigor.
Generalmente, la actividad se desarrolla al
aire libre, con movimientos de fuerza y ​
acrobacias sobre barras de hierro. También
hay flexiones, abdominales y
estiramientos. Según la Federación
Mundial de Street Workout y Calistenia, la
actividad fue creada por el Dr. Dio Lewis y
la Asociación Cristiana de Hombres Jóvenes
(YMC) para promover la salud y el buen
estado físico en los no deportistas. Este
tipo de entrenamiento fue inspiración para
otros, y algunos ejercicios se adaptan en
clases de fitness localizadas.
Al igual que en CrossFit, el cuerpo funciona
como una herramienta, pero se diferencia
por no utilizar otro tipo de dispositivos,
como arandelas, cuerdas y neumáticos.
Otra similitud es que existe la posibilidad
de realizar variadas rutinas de fuerza,
definición o aumento de masa muscular.
Las bases de la calistenia son las mismas
que las de la Educación Física, a saber:
• Selección: elija con cuidado
Los ejercicios
• Precisión: ejecutar correctamente
los movimientos propuestos
• Totalidad: desarrollar todos
los musculos
• Unidad: complementación de ejercicios
físicos
• Progresión: aumentando gradualmente la
carga
 ¿QUÉ ES LA CALISTENIA?
CLASES FUNDAMENTALES VS CLASES COLECTIVAS
Cualquiera que entre en el mundo del CrossFit pasará por un programa de iniciación:
son clases fundamentales. Durante las sesiones, que generalmente se realizan con
nuevos practicantes, se realizan entrenamientos con el objetivo de familiarizar a los
recién llegados con los ejercicios, métodos y conceptos fundamentales de la modalidad.
Inicialmente, a la persona se le presentará la caja y el enfoque de capacitación.
Normalmente, en la primera visita es posible realizar capacitaciones para comprender
el programa y verificar cuán efectivo, seguro, desafiante y divertido es. “En ese
momento, los entrenadores observan las restricciones de los alumnos, verifican qué
necesitan mejorar y evalúan las dificultades que puedan tener.
el nuevo practicante identifica sus límites en ese momento”, refuerza Marciano.
Tras esta etapa inicial, comienzan las clases grupales. Los entrenadores pasan la misma
serie a los alumnos, pero la carga es individualizada, según la condición física de cada
uno. La eficiencia ya está cargada, y los movimientos son monitoreados con mucho
cuidado por los entrenadores. Generalmente, los principiantes deben hacer dos días
seguidos de entrenamiento durante la semana y descansar un día. Esta adaptación
suele durar un mes, cuando el alumno empieza a sentir una mayor resistencia, fuerza y ​
acondicionamiento físico. Una de las características de las sesiones de formación es la
interacción entre los participantes. Se consideran una familia o comunidad y, por ello,
se fomenta la práctica en espacios amplios y al aire libre. Esta colectividad contribuye a
la motivación ya la superación de límites.
“Recibimos todo tipo de personas, y utilizamos la misma metodología para fomentar la
experiencia. Conocer en la práctica es la mejor manera, porque solo así el practicante
tendrá acceso a la didáctica y orientación de los profesionales, además de entender la
dinámica de formación. Si el alumno tiene dudas sobre la actividad, es mejor que no
haga contratos largos, comience con un mes y aproveche ese período para evaluar si el
deporte es salud", aconseja Mendoza.

LÍNEA DE TIEMPO

El creador de CrossFit, Greg Glassman comienza Funda el primer gimnasio Glassman crea el
Glassman, llevó su experimentos para crear la CrossFit en Santa Cruz, marca crossfit inc.
experiencia en gimnasia a modalidad. Durante este California. Glassman es Funda el primer gimnasio
los gimnasios y se convirtió período crea las bases del contratado para entrenar (box) en Seattle (EE.UU.)
en entrenador personal. En CrossFit y define el estilo de a los policías. comienza a
el mismo año, trabaja como entrenamiento basado en tener
entrenador de gimnasia en movimientos funcionales a clientes y difunde la
la YWCA, en California alta intensidad. modalidad en los EE.UU.
(EE.UU.) La técnica se extiende por
todo el mundo.
 FUNDAMENTOS

CROSS COMBAT PELEA POR LA SALUD

Cross Combat es otra modalidad que tiene
movimientos funcionales, pero se distingue por
unir entrenamiento militar, artes marciales y
movimientos de lucha. Fue creado para la
preparación de luchadores, sin embargo, ya
domina varias academias alrededor del mundo. El
entrenamiento se adapta según la realidad y
condición física de cada alumno. Al igual que
CrossFit, los movimientos trabajan la fuerza, la
resistencia cardiorrespiratoria y muscular, la
flexibilidad, la potencia, la velocidad, la
coordinación, la agilidad, el equilibrio y la
precisión, además de quemar calorías. Durante el
entrenamiento se practican ejercicios aeróbicos,
que tonifican el cuerpo y previenen lesiones, y
movimientos como puñetazos, patadas y
rodillazos.
La modalidad requiere una alta carga de trabajo e
intensidad, y la composición de una rutina de
ejercicios es variable, lo que impide la rutina.
Además de un cuerpo más delgado, la modalidad
ofrece resistencia muscular, ósea y pulmonar,
quema de grasa, coordinación, equilibrio, mejor
sentido del tiempo, flexibilidad, alivio del estrés,
mayor fuerza y ​resistencia. Entre los beneficios se
encuentra la funcionalidad mejorada. Esto se
debe a que los movimientos son amplios e
involucran miembros superiores e inferiores,
además de la musculatura de la espalda.
Cuanto más entrenas, mayor es la intensidad,
aumentando el beneficio cardíaco, la fuerza y ​la
capacidad pulmonar. Además, se desarrollan el
ritmo y el movimiento.

Se lanza la web oficial Hay 18 gimnasios Aparecen los CrossFit Son más de 12 mil
de la marca y se afiliados en todo el Games, una gimnasios, repartidos
celebra el primer mundo. competición que por los cinco
encuentro con reúne a deportistas de continentes
atletas nuevos todo el Planeta
y entrenadores
deportivos
DOS ENTRENAMIENTOS
 BENEFICIOS

Practicar CrossFit de forma regular y responsable aumenta considerablemente la

salud y disposición del alumno. "Al realizar correctamente el entrenamiento, el
practicante entra en contacto con una variación de movimientos que proporciona un
aumento general de la calidad de vida", destaca Fabio Marciano, entrenador y
propietario de CrossFit Itaim, en São Paulo.
Consulta los 20 principales beneficios de la modalidad, que se pueden disfrutar sin
importar el grupo de edad o el género, ya que todos los ejercicios se adaptan según
las características individuales del practicante.

1. ACELERACIÓN DEL METABOLISMO

Alrededor de los 20 años, el metabolismo humano comienza a ralentizarse. Esta

situación aumenta si la persona no practica ejercicios físicos con regularidad o se
alimenta de forma inadecuada. CrossFit es una excelente opción para mejorar el
funcionamiento del cuerpo, ya que los entrenamientos mezclan levantamiento de
pesas, gimnasia olímpica y ejercicios aeróbicos.
2. AUMENTO DE LA FUERZA FÍSICA

La modalidad se compone de determinados ejercicios enfocados al aumento de la

MÁS QUE fuerza física. El entrenamiento va acompañado de cargas y, cuanto mayor sea el peso,
ENTRENAMIENTO más fuerza se utilizará durante la práctica. Incluso si el esfuerzo es intenso, si el
FÍSICO, ESTA
practicante sigue estrictamente las pautas del entrenador, no hay razón para
MODALIDAD
preocuparse por las lesiones: la intensidad se incrementa gradualmente.
TRANSFORMA LA
SALUD, LOS
Los resultados obtenidos son individuales, pero el objetivo es aumentar la resistencia
HÁBITOS Y LA y la fuerza, lo que hace que la actividad sea desafiante y motiva al practicante a
VIDA DE LOS seguir buscando un mejor desempeño.
PRACTICANTES
3. MEJORA CONSTANTE DE LA COORDINACIÓN MOTORA

Con el paso de los años, la coordinación motora disminuye y se vuelve más difícil
tener el control total del movimiento. Es importante mantenerse activo para inhibir
este problema. Correr, saltar, recoger objetos, saltar obstáculos y caminar en zigzag
ayudan a fomentar o desarrollar esta habilidad corporal.

4. AUMENTO DE LA RESISTENCIA MUSCULAR

CrossFit se basa en resultados que garantizan una buena resistencia muscular. Tras unos meses
de entrenamiento, el organismo estará preparado para prácticamente cualquier situación
deportiva. Con el tiempo, es posible que el atleta realice la repetición de un movimiento con
mayor eficacia y en mejor tiempo.

5. AUMENTO DE LA MOVILIDAD ARTICULAR

Quienes practican CrossFit se animan a realizar tantos movimientos y actividades funcionales

como puedan y, con los ejercicios, es posible ganar más movilidad y estabilidad articular. Tener
movilidad es un factor importante para poder ejecutar la técnica correctamente, pero esto no
sucede de la noche a la mañana. Es necesario invertir en un entrenamiento específico, que
comienza con la ejecución parcial de movimientos.
Durante el entrenamiento, se anima a la persona a mover las extremidades en diferentes
ángulos. Además, aprenda las formas correctas de levantar pesas y sostenerlas por encima de su
cuerpo, lo que disminuye el riesgo de lesiones y aumenta la resistencia.
 6. AUMENTO DEL VOLUME MUSCULAR

Entrenar regularmente y tener buenos

hábitos alimenticios son factores que

¿SABIAS? contribuyen a la hipertrofia muscular,

es decir, al aumento de la masa
muscular.
CrossFit es el principal Los WOD mejoran la resistencia
programa de entrenamiento aeróbica, aumentan la fuerza y ​la
de fuerza y ​ potencia del movimiento.
acondicionamiento utilizado omo hay un gran desgaste calórico,
en muchas academias de hay un gran aprovechamiento del
policía de EE. UU. e incluso tejido adiposo como combustible,
por SWAT y US Mariners, además de la ganancia de masa magra.
unidades de operaciones Además de la estética, CrossFit hace
especiales de EE. UU. La que el cuerpo sea muy funcional.
preferencia por la
modalidad se debe a que el 7. COMBATE LA DEPRESIÓN
entrenamiento no se enfoca
en un beneficio o parte del El CrossFit mejora la autoestima y la
cuerpo, sino en el ser vida social de quienes lo practican,
humano en su totalidad. siendo un gran motivador para las
personas deprimidas. Salir de casa y
tener una meta hace una contribución
positiva a la vida de los practicantes
que se enfrentan al "mal del siglo".
Pero, para iniciar la práctica, se indica
autorización médica. Practicar
ejercicios de alta intensidad relaja la
musculatura, elimina tensiones y
reduce el cortisol (hormona del estrés).

8. MAL CONTROL DEL COLESTERO.

CrossFit también puede ser un aliado

en la reducción del colesterol malo
(LDL). Durante los ejercicios, se
aumenta la circulación, activando el
flujo de sangre en las venas y arterias.
El entrenamiento regular también
ayuda en la producción de enzimas
que controlan los niveles de colesterol,
como la lipoproteína lipasa (también
conocida como LPL) y la lecitina
colesterolacil transferasa (LCAT).

9. DISMINUIR LA ANSIEDAD
Está científicamente comprobado que
la actividad física ayuda a combatir la
ansiedad. Esta situación se produce
debido a la liberación de hormonas
que aportan sensación de bienestar y
relajación, como las endorfinas.
CrossFit no solo trabaja en objetivos
específicos, como perder peso o ganar
masa muscular. Los ejercicios
optimizan todo capacidades físicas del
cuerpo humano. El practicante se
cansará mucho, gastará mucha
energía y se sentirá mejor después del
entrenamiento.
 BENEFICIOS
10. ELEVACIÓN 12. INTERACCIÓN SOCIAL 16. MEJORA DE LA POSTURA
AUTOESTIMA
Las clases se imparten en grupos, lo Durante el entrenamiento, es común
Al brindar resultados rápidos, el que fomenta la interacción entre realizar abdominales y otros ejercicios
entrenamiento mejora la alumnos y entrenadores. Buscando que
autoestima, ya que el practicante un mismo objetivo, los practicantes fortalecer la región lumbar y ayudar a
comienza a sentirse satisfecho con se sienten unidos y con sentido de mejorar la postura. Fortalecer las partes
su cuerpo, independientemente de pertenencia. Muchos se hacen del cuerpo que brindan la base y el
su biotipo. La actividad refuerza la amigos y se animan unos a otros a apoyo es extremadamente importante
resiliencia, ya que es posible seguir rutinas y dietas. "La para que ocurra el desarrollo muscular y
aumentar el rendimiento todos los realización de clases en grupo para evitar lesiones.
días. Así, el practicante se siente ayuda a la socialización. Es común
capaz y seguro de sí mismo. formar círculos de amistad que van 17. MEJORA SOBRE LA CONDICIÓN FÍSICA
Además, CrossFit contribuye a más allá del entrenamiento", dice
aumentar el autoconocimiento Alexandre Santana, entrenador de CrossFit anima a las personas a realizar
corporal, ya que fomenta la mejora CrossFit Tamboré (SP). diferentes actividades durante períodos
de resultados, conociendo los cortos o largos de tiempo, siempre
límites del cuerpo y luchando por 13. MAYOR AGILIDAD tratando de ser mejores que antes.
superarlos. Siempre que se realice con regularidad e
"CrossFit no diferencia al atleta. El tiempo y la eficiencia son intensidad, la dinámica utilizada en los
Cualquiera puede practicarlo, ya factores muy importantes durante ejercicios ayuda a mejorar la condición
sea obeso, en silla de ruedas, el entrenamiento. Durante las física. Es decir, aumenta la capacidad
amputado, adolescente, niño... El clases se realizan actividades para trabajar y practicar deportes y el
papel del entrenador es adaptar lúdicas con movimientos pique para el ocio. En poco tiempo se
cada entrenamiento de acuerdo dinámicos, y es posible -y muy nota la diferencia.
con la individualidad", comenta indicado- aumentar la agilidad y
Lucas Allemany, entrenador de volverse más resistente, beneficios 18. PRECISIÓN
CrossFit Barueri, en Sao Pablo. que se trasladan al día a día.
En poco tiempo, con dedicación y
11. GANANCIA DE MASA MAGRA 14. MAYOR EQUILIBRIO compromiso, es posible aumentar la
capacidad de minimizar el tiempo de
La alta intensidad y frecuencia del Si el organismo no tiene suficiente transición de un patrón de movimiento
entrenamiento ayuda a reducir la fuerza y ​resistencia, no podrá a otro.
masa grasa del cuerpo y aumenta mantenerse, lo que podría
la masa magra. Para que esto perjudicar la postura y la 19. REDUCCIÓN DEL ESTRÉS
suceda, el entrenamiento debe autoestima. Por lo tanto, algunos
combinarse con hábitos de ejercicios ayudan en el Los entrenamientos tienden a ser
alimentación saludables. conocimiento del cuerpo y el intensos y diferentes cada día, lo que
“Quien no asocie entrenar con una mantenimiento del equilibrio. En el requiere que el practicante esté 100%
dieta equilibrada seguramente entrenamiento hay abdominales, concentrado en los ejercicios con su
tardará más en conseguir buenos ejercicios para la zona lumbar y cuerpo y mente. Durante la práctica, el
resultados. Cualquier actividad sentadillas que fortalecen piernas y alumno logra desconectarse de los
física necesita estar asociada a un glúteos, por ejemplo. problemas cotidianos y, como resultado,
estándar de calidad de vida, como se produce una relajación corporal, lo
dormir las horas necesarias, comer 15. FLEXIBILIDAD MEJORADA que reduce los niveles de estrés. Algunas
correctamente y comer la media de La movilidad es una habilidad física clases y carreras se llevan a cabo al aire
calorías indicadas. Para que los entrenable y uno de los objetivos libre y las actividades suelen ser
beneficios sean duraderos, de CrossFit es mejorar la animadas y desafiantes. "Esto ayuda a
CrossFit necesita ser parte de un flexibilidad. Con los ejercicios mejorar la calidad del sueño, la
conjunto de cambios", recomienda adecuados, los tejidos blandos disposición y la concentración", dice
Michel Costa, entrenador de nivel 1 pueden aumentar su amplitud, sin Alexandre Santana, entrenador de
de CrossFit 261, en Alphaville (SP). dolor ni limitaciones. CrossFit Tamboré, en São Paulo (SP).

20. VELOCIDAD Y POTENCIA

La frase "la práctica hace al maestro" encaja mucho en el desarrollo de estas habilidades. Cuanto más entrene el crossfitter s
velocidad y potencia, más rápido y eficiente se volverá.
¿CUÁNTAS CALORÍAS PODEMOS QUEMAR?
Buenas noticias para cualquiera quiero bajar de peso: el CrossFit puede ser el mejor
aliado en esta batalla. Eso es porque la actividad de realiza trabajos intensos, con
entrenamientos que mueven todo el cuerpo, aumentando el gasto cacalórico.

“El entrenamiento muscular, junto con el entrenamiento intervalalado de alta

intensidad, puede generar un gasto de calorías mucho más altas. Un entrenamiento
de 20 minutos, por ejemplo, puede ser equivalente a una hora y media de ejercicio
tradicional, y llegar a quemar 800 calorías", explica Wilian Broliato,
entrenador personal de Line Espaco Saúde, en Caxias do Sul (RS).

Después del entrenamiento, el cuerpo seguirá quemando calorías a un ritmo elevado

debido a las diversas cadenas musculares que practica el practicante. Cabe señalar
que el número exacto de calorías varía según el acondicionamiento físico y ejercicio
aeróbico, además del peso de la persona.

“Es importante enfocarse en otros objetivos, como lograr hacer innumerables muscle-
ups, mejorar el tiempo de salto de caja o aumentar la cantidad de peso que puede
levantar. Así, será posible mejorar los niveles de acondicionamiento y resistencia, lo
que permitirá que el cuerpo queme más
calorías en las actividades diarias”, dice Broliato.

Los ejercicios propuestos desencadenan una serie de adaptaciones

fisiológicas en el cuerpo. Pero es importante señalar que la respuesta
metabólica de cada uno es determinante para bajar de peso Además,
recuerda la comida: es importante no consumir todas las calorías
quemadas en el entrenar en la próxima comida.

HIDRATACIÓN
La hidratación es una de las claves para practicar
cualquier deporte de manera saludable. Pero en el
Crossfit, es aún más fundamental. Durante las intensas
sesiones de este deporte (normalmente de una hora),
beber agua evita que el cuerpo sufra deshidratación y
nos permite dar el máximo en nuestros entrenamientos

El agua es imprescindible para mantener el volumen

sanguíneo, regular la temperatura corporal y permitir
que se produzcan contracciones musculares. A través de
la sudoración, el cuerpo mantiene una temperatura
óptima: el calor se disipa a través de la evaporación de
las gotas de sudor de la piel, y esto se traduce en una
pérdida directa de líquido en el cuerpo.

No basta con hidratarte cuando acabes la actividad

física. Es necesario beber antes, durante y después para
evitar que el cuerpo sufra un desgaste excesivo,
limitando nuestras capacidades. ¡Será mucho más difícil
alcanzar tu objetivo si no bebes agua!
 BENEFICIOS

CUIDADO CON LOS TERMOGÉNICOS

En la búsqueda de potenciar los resultados del entrenamiento, existen muchas “recetas” y recomendaciones hechas
por laicos, como amigos y conocidos, y los termogénicos son una de ellas. Pero tienes que tener cuidado. Estas
sustancias se producen y venden con la promesa de acelerar el metabolismo y quemar más calorías durante la
actividad física.
"El problema es que provocan un gran calentamiento interno por la alta concentración de cafeína y otras sustancias,
lo que puede aumentar los riesgos para la salud, como infartos", comenta.
Iva Bittencourt, entrenadora personal, de São Paulo.
Hay que tener cuidado con los termogénicos industrializados. “Algunas etiquetas contienen hierbas, como efedra o
naranja agria, que tienen efedrina y sinefrina que están prohibidas por Anvisa. Otras contienen taurina, fluoxetina y
DMMA, y quien las consume arriesga su vida”, comenta Iva.
El uso puede causar dependencia y provocar alucinaciones, temblores, cambios de humor, mareos, obnubilación
(alteración de la conciencia con visión borrosa y falta de pensamiento lógico), vértigo, taquicardia e hipertensión.
Menos dañinos, los termogénicos también se pueden consumir en forma de alimentos comunes, como el jengibre, el
pimiento rojo, la canela, el té verde, la cola de caballo, la centella asiática, la hierba de limón, las verduras de hoja
verde oscura, el limón y el vinagre.
"Este tipo de alimentos tardan más en ser digeridos por el cuerpo, lo que hace que el cuerpo gaste más energía y
resulte en la quema de calorías. Los termogénicos pueden aumentar el gasto de energía hasta en un 10 %", comenta
la nutricionista Paula Castilho, de Sabor Integral Nutrition. Consultoría, en São Paulo.
Para ella es importante consultar a un nutricionista o endocrinólogo antes de apostar por esta práctica, para
comprobar cómo está el cuerpo y si no tiene alergias y restricciones médicas. El experto dice que no hay una
recomendación establecida sobre la cantidad a consumir, solo indicaciones. Para ser efectivos, los termogénicos
deben introducirse regularmente.
Y
 DUDAS

Al tratarse de una modalidad relativamente nueva, antes de iniciar la práctica, respeta el

CrossFit aún deja muchas dudas para los principiantes tiempo de descanso y evita el
y amantes de la actividad. Al escuchar las críticas, sobreentrenamiento. Es importante
algunas personas tienen miedo de conocer la práctica. perfeccionar la técnica antes de realizar
Echa un vistazo a 22 mitos y verdades movimientos complejos.

4. SÓLO PUEDEN PRACTICAR AQUELLOS A

1. LOS DEPORTISTAS PRINCIPIANTES Y
LOS QUE LE GUSTA COMPETIR
SEDENTARIOS NO PUEDEN PRACTICAR
MITO.
EL MITO DEL CROSSFIT.

La mayoría de las cajas ofrecen clases

Cualquiera puede iniciar la actividad.
prácticas colectivas, y es posible que haya
A pesar de parecer "demasiado
una sana competencia entre los
pesado", el entrenamiento será
practicantes. Este problema también
adecuado para el nivel de
varía según el lugar de entrenamiento:
acondicionamiento del nuevo
algunos se enfocan más en la
practicante. En las primeras clases
competencia; otros, en técnica y
conocerá la técnica y filosofía de la
resultados. Es un hecho que la
modalidad, además de estar
competición puede motivar a los alumnos
acompañado por un profesional
LAS PRINCIPALES a conseguir sus objetivos, pero depende
calificado, quien le indicará cuáles son
PREGUNTAS DE de cada uno decidir la postura que más le
las repeticiones y la carga adecuada
QUIENES agrada
para ese momento.
QUIEREN
EMPEZAR O 5. ISCRIBIRSE EN BOX ES MÁS CARO QUE
QUIEREN 2. MODALIDAD NO ESTÁ INDICADA
INSCRIBIRSE EN EL GIMNASIO
FORMARSE PARA MUJERES
VERDADERO.
MITO.

En comparación con un gimnasio

Las mujeres pueden (y deben)
convencional, la actividad suele tener
entrenar. La sociedad pasa la imagen
cuotas mensuales más caras. Esto se debe
de que son frágiles, pero en realidad,
a que armar una caja no es barato.
las mujeres son fuertes, persistentes y
También es necesario pagar la marca
más tolerantes a la incomodidad. Con
CrossFit Inc. para poder actuar e invertir
CrossFit definen el cuerpo y consiguen
en equipos de calidad. Además, hay
varios beneficios para la salud, como
menos alumnos en los entrenamientos
ser más resistentes a posibles lesiones
que en los gimnasios, y hay varios
y adquirir más fuerza para llevar
entrenadores para explicar los
bolsos, mochilas e incluso un niño.
movimientos y perfeccionar la técnica de
También existe la idea de que
forma individualizada.
practicar la modalidad los hará muy
fuertes. Todo varía según el objetivo,
6. CROSSFIT FUNCIONA EN TODO EL
el entrenamiento y la carga utilizada.
CUERPO.

3. PRACTICAR CROSSFIT ES PELIGROSO

Los entrenamientos son completos y se
DEPENDE.
enfocan en desarrollar el cuerpo en
Por tratarse de una actividad de alta
general a través de una combinación de
intensidad, es necesario tener una
ejercicios cardiovasculares,
adecuada orientación y elegir un box
entrenamiento intenso de fuerza,
acreditado para evitar problemas de
levantamiento de pesas y movimientos
salud. CrossFit no ofrece riesgos si el
gimnásticos. La filosofía de la actividad es
alumno es dedicado, realiza un
no dejar que el practicante se sienta
chequeo
cómodo con una rutina de ejercicios.
7. TODAS LAS CAJAS SON IGUALES 10. EL CROSSFIT ES UNA MODA DUDAS
MITO. MITO.
Se recomienda para niños,
Los boxes tienen licencia bajo la Es cierto que está de moda y que adolescentes, adultos, ancianos y
marca CrossFit, pero todos son libres varios artistas ya se han sumado a personas con discapacidad física. Todos
de realizar las clases de la forma que la formación. Pero los resultados los ejercicios y WODs son adaptativos.
deseen. Por eso, antes de decidirte son reales y, cada día, la modalidad Cada movimiento se puede modificar
por un box, pide asistir o participar conquista más adeptos. para adaptarse a las necesidades,
en algunas clases,
Al tratarse deademás de visitar habilidades y objetivos del estudiante.
varios lugares. Es necesario evaluar el 11. HACE A LA GENTE UN MITO MUY
desempeño de los instructores, el MUSCULAR. 14. EL CROSSFIT CAUSA EL MITO DE LA
tipo de comunidad formada por los RABDOMIOLISIS.
estudiantes y cómo se desarrolla la Aquí cabe la máxima: la diferencia
formación. entre veneno y medicina está en la La rabdomiolisis es una afección que
dosis. Es decir, es un error pensar resulta de la pérdida de fuerza muscular
8. EL ENTRENAMIENTO OBLIGA AL que todas las personas que y la liberación de tejido en el torrente
PRACTICANTE A TRABAJAR EN SUS practican se van a poner sanguíneo, lo que provoca una lesión.
DEFICIENCIAS musculosas. El entrenamiento se Puede ser causada por muchos factores,
VERDAD. enfoca en mejorar la forma física, te como infecciones virales, consumo de
ayuda a perder peso y fortalece tus drogas, descargas eléctricas o tensión
La mayoría de la gente evita músculos, pero eso no significa muscular extrema. El secreto para
enfrentarse a sus debilidades y opta hipertrofia muscular. evitar cualquier lesión es "escuchar" a
por ejercicios que no trabajan estas tu cuerpo y las indicaciones de los
"deficiencias". Pero como CrossFit 12. CROSSFIT ES REALMENTE entrenadores, además de descansar. El
trabaja en todo el cuerpo, es ADELGAZANTE. sobreentrenamiento no es saludable,
imposible que no incluya dificultades. independientemente de si es causado
La buena noticia es que, con el Los ejercicios trabajan por CrossFit u otra actividad.
tiempo y el compromiso, disminuyen. intensamente todo el cuerpo y
combinan actividades aeróbicas, 15. LA MAYORÍA DEL ENTRENAMIENTO
9. LOS RESULTADOS SÓLO entrenamiento intenso de fuerza, SE ENFOCA EN EL MITO DE LA MEJORA
APARECERÁN SI EL ESTUDIANTE SIGUE levantamiento de pesas y gimnasia. DEL CORAZÓN.
UNA DIETA VERDADERA. Es un entrenamiento completo, que
quema muchas calorías y acelera el Los entrenamientos combinan
Como en toda actividad física, la metabolismo, lo que ayuda a perder levantamiento de pesas olímpico,
nutrición también es importante para peso de manera eficiente. levantamiento de pesas y movimientos
obtener resultados satisfactorios. de gimnasia, además de ejercicios de
Es fundamental mantener hábitos 13. PUEDEN PRACTICAR PERSONAS resistencia (como correr y remar) para
saludables y buscar orientación DE TODAS LAS EDADES crear un programa que mejora el estado
profesional para saber qué comer VERDAD. físico general y hace que el deportista
antes y después del entrenamiento. esté más en forma para llevar a cabo la
rutina diaria. Los ejercicios están
diseñados para ser variados y nunca
seguir una rutina. Al correr y hacer
otros movimientos de peso corporal, el
practicante desafía los límites de sus
capacidades físicas, lo que proporciona
una mejora pulmonar y cardíaca.

16. SOLO WOD MEJORA EL

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Y APORTA
RESULTADOS
MITO.

WOD es solo un punto de partida, y cada

practicante tendrá que experimentar
para determinar qué es "suficiente"
para ellos. La orientación de un
profesional ayuda a definir cuánto debe
o puede entrenar la persona.
 El lugar donde se realiza la formación de la
modalidad no se denomina academia, pero, sí,
boxeo. El famoso WOD es el acrónimo de
Workout of the Day, que significa
entrenamiento del día. También existen otras
siglas, como AMRAP, que significa Tantas
Rondas como sea Posible, o el mayor número
posible de series que se pueden realizar en un
tiempo determinado.

19. PUEDO HACER MÁS uN WOD AL DÍA MITO.

Lo ideal es hacer solo un WOD por día, a menos

que te estés preparando para competiciones. El
entrenamiento fue desarrollado para que el
practicante dé el máximo de sí mismo en ese
momento. Además, la ejecución en el segundo
WOD no suele ser tan eficiente, ya que la
persona ya estará cansada y no podrá ejecutar
los movimientos con precisión al 100%.

20. NO SE PERMITE PRACTICAR OTROS TIPOS DE

ACTIVIDAD FÍSICA MITO.

Quienes practican ya están desarrollando las

diversas capacidades físicas y mejorando el
acondicionamiento físico. Pero nada te impide
realizar otras modalidades, como caminar,
correr y musculación. Con CrossFit, el alumno
tendrá más fuerza, coordinación y estética
corporal. Los entrenamientos son completos e
incluso pueden ayudar con la realización de
otras prácticas.

21. QUIEN SUFRE UNA LESIÓN YA NO PUEDE

PRACTICAR EL MITO DE LA MODALIDAD.

Generalmente, después de una lesión, existe el

temor de volver a la actividad física. Pero el
problema es que evitar "moverse" puede
Si optas por otra actividad, es importante buscar el equilibrio y empeorar la condición y hacer que la persona
respetar los periodos de descanso para que el cuerpo se sea más susceptible a otras lesiones. CrossFit
recupere. Generalmente, si practicas regularmente, el WOD es puede incluso usarse para rehabilitar lesiones.
completo y mejora las capacidades físicas en poco tiempo. Esto se debe a que el entrenamiento ofrece la
posibilidad de estar enfocado a enseñar el uso
17. EXISTE UNA ROPA ESPECÍFICA PARA EL ENTRENAMIENTO correcto del cuerpo en la ejecución de los
MITO. movimientos del día a día.

Esta es una elección personal de los crossfitters. Los fabricantes 22. UNA HORA DE ENTRENAMIENTO ES
ya ofrecen calzado diseñado específicamente para la modalidad, SUFICIENTE PARA OBTENER RESULTADOS
y a pesar de tener ropa específica, es necesario elegir ropa REALES.
cómoda que no impida el movimiento.
Varios estudios revelan que hay más beneficios
18. PARA PRACTICAR, DEBES SABER INGLÉS CON FLUIDEZ MITO. en entrenamientos más cortos e intensos. Es
habitual que los nuevos crossfitters noten una
Los fanáticos de CrossFit tienen su propia jerga y la mayor evolución tras disminuir la duración y aumentar
parte de la jerga está en inglés. Por lo tanto, algunas la intensidad del entrenamiento. Durante una
expresiones pueden sonar extrañas para aquellos que no están hora, es posible desarrollar y mejorar una gran
acostumbrados a ellas. Pero nada que el tiempo no pueda cantidad de habilidades físicas, técnicas de
ayudar. entrenamiento y ejercicios de movilidad.
CONSEJOSPARA
 PAUTAS

Eres un nuevo crossfitter, así que prepárate: los entrenamientos no serán fáciles. En este momento
que entrar en la caja, pondrás a prueba tus límites con cada movimiento.
Y te gustará sentirte desafiado. Cada WOD te marcará el camino hacia buenos resultados, ya que
sudar tu camiseta con persistencia y disciplina traerá cambios evidentes en tu cuerpo y hábitos de
vida.

Dependiendo del box, es posible que las primeras clases estén enfocadas a estiramientos e
instrucciones básicas. Incluso si apenas puede contener su emoción, es importante respetar las
pautas del entrenador sobre la intensidad y las cargas para el entrenamiento. Al fin y al cabo, hay
pocos cuidados para evitar cualquier lesión y, además, es necesario “despertar” unos músculos
que, muchas veces, llevan años “dormidos”. Y más: será necesario aprender a recuperar el aliento.

Cuando el entrenamiento es "de verdad", usarás tu máxima capacidad y todo tiene

que estar funcionando muy bien. La práctica requiere dedicación, compromiso y
enfoque, pero vale la pena.
"CrossFit es muy dinámico y todos se divierten", alienta Bianca Falcão Gonçalves
Peres dos Santos, entrenadora de este deporte, con licenciatura en educación física y
posgrado en actividad física adaptada a la salud. Trabaja en Fitsport, un gimnasio de
SON São Paulo, que inauguró un espacio para la práctica en enero de este año.
NECESARIAS En el entrenamiento, las actividades aeróbicas son excelentes para reducir la grasa
CIERTAS corporal, mejorar el acondicionamiento cardiorrespiratorio y prevenir
PRECAUCIONES
complicaciones de salud como diabetes, presión arterial alta y problemas cardíacos.
PARA QUE LA
Los ejercicios de fuerza, por otro lado, preservan la masa muscular, protegen los
AMBIENTE SEA
AGRADABLE Y huesos y mantienen el ritmo metabólico. Echa un vistazo a 40 consejos dirigidos a
NO PROVOQUE principiantes.
LESIONES
1. BUSCA UN BOX OFICIAL

Esto ayudará a garantizar una formación correcta y acompañada de profesionales

formados y cualificados.

2. EN PRIMERA CLASE, TRAE EL CERTIFICADO MÉDICO

importante iniciar cualquier actividad física de forma segura, ya que le muestra al entrenador cómo
está tu salud y, principalmente, si eres capaz de realizar ejercicios de alta intensidad.

3. CALENTAR EL CUERPO ANTES DEL ENTRENAMIENTO

El calentamiento trabaja todo el cuerpo a través de movimientos funcionales. En CrossFit, cada

calentamiento es específico para el entrenamiento que sigue.

4. APRENDE LAS TÉCNICAS

No dudes en preguntar a tu entrenador cualquier duda sobre ejecución, cargas, repeticiones y

progresiones de WOD. También es importante observar atentamente las indicaciones de cada
ejercicio.

5. NO TENGAS PRISA POR AUMENTAR LA CARGA O EL NÚMERO DE REPETICIONES

Primero, preocúpate de hacer los movimientos correctamente.

 PAUTAS
6.CUIDA LA HIDRATACIÓN CORPORAL

Bebe agua con frecuencia, antes de la actividad y cada 30 minutos de ejercicio. 7. COMER BIEN
Mantén una dieta basada en comidas naturales, sin muchos elementos industrializados. Si es
posible, busque ayuda de un nutricionista que se especialice en nutrición deportiva. La comida
debe tomarse tan en serio como el entrenamiento.

8. DUERMA BIEN POR LA NOCHE

Dormir unas ocho horas por noche es ideal para estar listo para sudar al día siguiente.

9. TRABAJA EN TUS DIFICULTADES

No te rindas ante el primer obstáculo. Entrena con tranquilidad y, con la tiempo, los objetivos
serán alcanzados y superados.

10. AYUDA A MOTIVAR A LOS COMPAÑEROS DE ENTRENAMIENTO

Habla con el grupo y observa cómo otros estudiantes están trabajando duro para obtener
resultados. Uno de los grandes beneficios de CrossFit es el sentido de comunidad que motiva a
los participantes a superar sus propios límites.

11. PROPONTE RETOS A TI MISMO

Establece metas realistas y desafíate a ti mismo con cada entrenamiento.

12. TENGA UN WODBOOK

El diario de entrenamiento lo ayudará a evaluar el progreso y establecer metas realistas. Sin

observar la historia, se hace más difícil avanzar.

13. LLEVA EL WODBOOK A LAS CLASES

Siempre tiene que estar en el material que llevas a la caja. Perder un récord de esta trayectoria
marca la diferencia.

14. AL PRINCIPIO, ENTRENAR HASTA TRES VECES POR SEMANA

Esto permitirá que tu cuerpo se recupere y restablezca sus estructuras. A medida que avances
en la modalidad, podrás sumar más días de actividad física. Hay controversias, pero hay
entrenadores que recomiendan al menos dos días de descanso a la semana.

15. NO HAGAS DOS ENTRENAMIENTOS EN EL MISMO DÍA

Si participaste en una clase de CrossFit, no entrenes también musculación, por ejemplo.

16. MANTÉN RETOS SALUDABLES CONTIGO MISMO

Ten paciencia con tu evolución. No tienes que demostrarle nada a nadie. Mantener una actitud
saludable es clave para evitar lesiones y frustraciones.

17. SENTIRSE INCÓMODO CON SU MALESTAR

Tal actitud ayudará a darse cuenta de la

que necesita mejorar. No te conformes: entrena intensamente para superar este problema.

18. NO MANTENGAS LA POSTURA CORRECTA SOLO EN EL ENTRENAMIENTO

Úsala también a diario.

19. MANTENGA LOS PROBLEMAS FUERA DE LA CAJA

 PAUTAS
el entrenamiento como un momento de higiene mental. Olvida los percances de tu día al aire libre.
Espacia y dedica ese tiempo a ti mismo.

20. DIVIÉRTETE MUCHO

21. ASEGÚRATE DE LA FORMACIÓN DE TU ENTRENADOR

Necesita brindar el apoyo necesario y monitorear su evolución adecuadamente, además de tener

un diploma de educación física profesional y una certificación de CrossFit.

22. PRESTE ATENCIÓN

Cuanto mayor sea la carga e intensidad del ejercicio, mayor debe ser la atención y cuidado con la
perfecta ejecución del movimiento, utilizando los músculos y huesos en la posición correcta, sin
forzarlos demasiado.

23. RESPETE SU CUERPO Y SUS LÍMITES EN CADA ETAPA DEL ENTRENAMIENTO

Empiece poco a poco, sin prisas, hasta aprender cómo se comporta el organismo ante un
entrenamiento más intenso.

24. CONVIERTE TUS DEBILIDADES EN FORTALEZAS

Por ser extremadamente versátil, CrossFit te permite entrenar, cada WOD, un poco de todo. Pero
presta especial atención a los ejercicios en los que eres más débil.

25. HABLE CON SU EGO

Todos los que comienzan CrossFit tienen dificultades para realizar ciertos ejercicios. No dejes que
afecte tu lado emocional. Aprende la mejor forma de trabajar tu postura y mejorar la ejecución de
tus series.

26. DESCANSO

Al principio, el practicante tiende a exagerar en los ejercicios, sin prestar atención a los períodos de
recuperación. La falta de descanso puede conducir a un sobreentrenamiento, lo que aumenta la
posibilidad de una caída en el rendimiento y lesiones.

27. CUIDA TUS MANOS

Dolerán, y posiblemente aparecerán callos. Hasta que las manos se acostumbren al esfuerzo que
exigen los ejercicios, es necesario protegerlas con guantes. También está indicado prestarles
especial atención después del entrenamiento. Una buena hidratación ayuda en el proceso.

28. MANTÉN TU LENGUA DENTRO DE TU BOCA

Al practicar ejercicios de alta intensidad, un estudiante puede golpearse la barbilla sin querer al
subir o bajar de un movimiento, y si la lengua está entre los dientes, puede causar un dolor
insoportable.

29. SI ENTRENAS POR LA MAÑANA, NO TE QUEDES SENTADO TODO EL DÍA

si tienes una actividad profesional o educativa que requiere que permanezcas sentado la mayor
parte del tiempo, levántate y camina en ciertos períodos. El cuerpo está caliente del entrenamiento
y no es bueno que se enfríe encorvado, con los hombros y la espalda redondeados.

30. SOLO ESCUCHA A TU ENTRENADOR

Todo el mundo tiene buenos consejos para los principiantes, pero siempre es mejor consultar a su
entrenador. Demasiada información puede llevarte a cometer errores que podrían poner en riesgo
tu formación.
31. PONGA PRIMERO LAS PRIORIDADES

Deje el reloj a un lado incluso si es parte de la clase para

reducir el tiempo de ejercicio. En primer lugar, la técnica debe
evolucionar. Solo más tarde la longitud de una serie debería
convertirse en una preocupación.

32. INVITE A UN AMIGO A UNIRSE A USTED

A pesar de que CrossFit es una comunidad, hacer ejercicio con

personas que conoce puede alentarlo a seguir con sus
entrenamientos.

33. NO TENGAS PRISA PARA ENTRENAR LOS MOVIMIENTOS MÁS

AVANZADO
Sin dominar los conceptos básicos, solo aumentas las
posibilidades de una lesión y retrasas la evolución de tu
entrenamiento.

34. TRATE EL TIEMPO DE ENTRENAMIENTO COMO SAGRADO

Amenudo nos consumen las actividades del día a día, y pensar

en establecer un compromiso con CrossFit puede ser un
desafío. Pero ten en cuenta que, al ser una actividad de alto
impacto, el entrenamiento tiene una duración máxima de una
hora al día.

35. EVITE LLEGAR TARDE

Cada sesión se divide en tres etapas (calentamiento, técnica y

WOD), y se complementan entre sí. Por lo tanto, no te saltes
ninguna fase de las clases.

36. INSPÍRATE EN ALGUIEN

Mire el Instagram de las personalidades y vea la diferencia que

les brindó la capacitación.

37. CREA METAS REALISTAS

Habla con el entrenador sobre tus objetivos y el tiempo para

alcanzarlos. “Todo empieza con una planificación a medio y
largo plazo, en la que se definen los objetivos a conseguir.
Hacemos la planificación semanal de cada día de
entrenamiento y controlamos los resultados poco a poco. Todo
hay que hacerlo sin prisas, pero el practicante necesita tener
en cuenta la técnica y esforzarse para tener el estímulo
adecuado”, explica Conrado Caprara Parizi, entrenador y
educador físico de CrossFit Vila Madá, en São Paulo.

38. COMPARTE EXPERIENCIAS CON OTROS CROSSFITTERS

Establece un diálogo sobre tu entrenamiento con personas de

tu mismo nivel y con los más experimentados.

39. APRENDE A RESPIRAR

La respiración adecuada puede ayudar a prevenir lesiones, beneficiar el rendimiento y el acondicionamiento físico.

40. PERSISTIR CON NUEVOS HÁBITOS

Las primeras semanas pueden ser las más difíciles. Así que no te desanimes y continúa tu entrenamiento regularmente
y con rutinas de alimentación saludables.
 EJERCICIOS QUE ESTIMULAN
EL SENTIDO COMPETITIVO
"Llevo 2 años y medio practicando CrossFit,
cuando decidí buscar una actividad más
dinámica, que ofreciera resultados en mi día
a día y en la que pudiera sentirme parte de
una comunidad. Me identifiqué Yo mismo en
las primeras clases, porque cuando entrenas,
no te quedes solo con un visor, los alumnos
se completan, en un sentimiento de unión
que motiva, se crea un vínculo muy fuerte.
Me gustó tanto que hoy soy deportista.
Competí en los Juegos Monstar, etapa São
Paulo, y quedé campeón en la categoría Scale
(en la que, según el reglamento, se exigen
habilidades Single-Unders, Pull-Ups y Kness to
Chest). En este campeonato hay categorías
Elite, RX, Amateur y Scale. Hay que realizar

7 ruebas en tres días, que mezclan fuerza y ​resistencia aeróbica y en las que se miden tiempos. Gana
quien sume la menor cantidad de puntos, considerando todas las etapas. Me gusta este tipo de
competencia, porque el atleta necesita ser bueno o regular en todas las competencias para calificar
bien.
Hay casillas en las que los entrenadores no animan a los alumnos a participar en campeonatos, pero
como el CrossFit es una competición diaria del alumno contra el reloj o contra sí mismo, se toca
mucho este sentido. En estos torneos, los premios pueden ser en efectivo o en gadgets, como
camisetas y complementos.
Para entrenar, incluso hay algunas aplicaciones geniales, como la aplicación CrossFit Games*. En él,
cada semana el entrenador estadounidense Dave Castro da a conocer los entrenamientos que
realizan competidores de todo el mundo. Luego, es posible que los estudiantes comparen sus
puntajes con otros e incluso envíen videos de sus actuaciones. Los 100 mejores son seleccionados
para las selecciones regionales, que son presenciales y, de ahí, 30 de cada región salen para la
competencia que se lleva a cabo en octubre. Es todo muy dinámico".
Leandro Nakamura, el "Naka", atleta de CrossFit 261, en São Paulo
*La App está disponible en Apple Store, para iPhone o iPod Touch

¿QUE ES LA ADAPTACION NEUROENDOCRINA?

La mayoría de los cambios que sufre el cuerpo debido a la práctica de actividades físicas se dan por
cambios hormonales o neurológicos, en un fenómeno llamado adaptación neuroendocrina. Gran parte
de la investigación sobre esta cuestión ha sido realizada por el Dr. William Kraemer de la Universidad
Estatal de Pensilvania en los Estados Unidos
Unido. Los estudios han revelado que la realización de movimientos físicos aislados es ineficaz, ya que no
provocan respuestas neuroendocrinas, vitales para el desarrollo deportivo. Las respuestas clave incluyen
aumentos sustanciales en la testosterona, el factor de crecimiento similar a la insulina y la hormona del
crecimiento.
Así, utilizar protocolos de ejercicio que aumenten estas hormonas es una forma de "imitar" los cambios
hormonales buscados en la terapia hormonal exógena (efectuada con esteroides), pero sin efectos nocivos para
la salud.
Los entrenamientos que provocan una alta respuesta neuroendocrina del cuerpo son de alta intensidad, usan
cargas pesadas, tienen poco descanso entre series y contienen movimientos para mantener el ritmo cardíaco.
Los beneficios incluyen aumento de la masa muscular y la densidad ósea.
 PAUTAS

EXÁMENES NECESARIOS
Antes de iniciar una actividad física, el futuro deportista debe realizarse una batería de exámenes para
comprobar las condiciones físicas del cuerpo y asegurarse de que el esfuerzo no le provocará lesiones ni
problemas de salud. “Sin orientación médica, el practicante puede sufrir lesiones por no tener un
entrenamiento específicamente planificado para sus dificultades, además de disminuir o anular la
realización del esfuerzo”, dice el profesor de educación física Osvaldo Moraes, de la Academia FormAtiva, en
São Paulo.
No es fácil salir de tu zona de confort y empezar a practicar un deporte. Más aún cuando la modalidad es
intensa y diferente, como es el caso del CrossFit. Debido al grado de exigencia de los ejercicios, es
imprescindible la cita previa al médico. Recopila antecedentes médicos personales y familiares e incluso
considera el uso de sustancias ilícitas, como esteroides anabólicos y estimulantes.
Luego de estos antecedentes, el médico puede indicar algunos exámenes. Los principales son el
electrocardiograma, la prueba de esfuerzo y el hemograma, que son capaces de detectar anemia, infecciones,
problemas cardiovasculares y respiratorios. Dependiendo de la condición de salud, el especialista puede
ordenar otras pruebas.
Con el resultado en mano, evaluará las condiciones del paciente para practicar actividades de alto impacto y,
si es necesario, redactará un informe para el profesional de educación física que acompañará el
entrenamiento. “Con base en el diagnóstico médico, indicamos el mejor entrenamiento, siempre
considerando los movimientos que más traerán salud y bienestar”, concluye el profesor.
 ELIGE EL

LOOK IDEAL
 ESTÉTICA

CrossFit mezcla varios tipos de ejercicios en un mismo entrenamiento. Tanto

esfuerzo por tener una mejor calidad de vida necesita un box adecuado y un
entrenador competente. Y, más que eso, requiere la total dedicación del
alumno. Además de prestar atención a los ejercicios, también es necesario
tener en cuenta que un poco de comodidad durante la práctica marca la
diferencia.
Al realizar los movimientos presentados por el técnico, puede ser que algunas
partes del cuerpo se sobrecarguen. Por ello, se indica el uso de algunos
complementos, tanto para los que se inician en la modalidad como para los que
llevan mucho tiempo practicando. Calzado adecuado y protección para las
manos, entre otros elementos, ayudan en la ejecución de los ejercicios y, en
consecuencia, en un mayor rendimiento.
"Nadie está obligado a tener los accesorios, pero pueden ayudar en la ejecución
de la serie, ofreciendo mayor seguridad y protegiendo contra lesiones. Es
importante estar cómodo para hacer el entrenamiento", explica la entrenadora
Bianca Falcão Gonçalves Peres dos Santos, de Academia Fitsport, de São Paulo.
Conozca los principales accesorios y vea cómo deben usarse.

AYUDA A RELOJ DE PULSERA

QUE LOS ¿Te duelen las muñecas? La muñequera apoya esta región y se usa
ENTRENAMI ampliamente en sentadillas, levantamiento de pesas y parada de manos.
También garantiza una mayor seguridad para el desarrollo de los movimientos
ENTOS
y protege contra accidentes.
SEAN MÁS
Hay muñequeras elásticas y de tela. Su funcionamiento es prácticamente el
SEGUROS Y
mismo. Los de tela son más fáciles de ajustar, mientras que los elásticos suelen
(¿POR QUÉ ser más rígidos. Sin embargo, debes estar atento
NO?) CON en la circulación sanguínea. El accesorio es apretado y puede comprometer el
ESTILO flujo de sangre de ida y vuelta.

RODILLAS
Las actividades como las sentadillas y el levantamiento de pesas ejercen mucha
presión sobre las rodillas. Y pueden "quejarse". Por ello, se recomienda el uso de
rodillera, especialmente en ejercicios en los que se requiera esta parte del
cuerpo. Se las arregla para mantener caliente la región, además de protegerla de
posibles lesiones. El accesorio también proporciona una mayor estabilidad
articular y reduce la sobrecarga de la rodilla.

MEDIAS
Tener calcetines es garantía de protección para tus piernas y espinillas. Cuanto
más grueso es, más protege la piel y el estudiante puede mantenerse alejado de
las cicatrices. Por lo general, los complementos para la práctica deportiva son
opcionales, y lo mismo ocurre con el CrossFit. Después de todo, no sirve de nada
ponerse mucho equipo y no poder moverse correctamente. El alumno, mejor que
nadie, sabrá cuáles pueden ayudar realmente en la ejecución de los ejercicios.
Los precios de los accesorios varían mucho. Para protegerte sin gastar más de lo
que quieres, haz una búsqueda de precios en tiendas virtuales o físicas. "No
CrossFit trabalhamos várias modalidades que utilizam o corpo in- teiro. Então,
todos os músculos estão envolvidos. É importante se proteger para ter o máximo
de rendimento em cada um deles", recomenda Danilo Vec- chio, head coach da
CrossFit Chácara, en Sao Paulo.

CALZADO
Elige un calzado que te garantice firmeza, movilidad y flexibilidad
 ESTÉTICA

a los pies El producto ideal para practicar CrossFit necesita tener una suela estable y rígida y que
no estorbe al saltar y correr.
El buen viejo tenis responde muy bien a las necesidades de la modalidad. Las zapatillas utilizadas
durante el levantamiento de pesas son una gran opción para aquellos que ya están en el negocio,
es decir, que tienen un tiempo practicando y tienen experiencia en este tipo de movimiento.
También están indicadas para sentadillas, porque tienen una base más ancha y rígida.
en la zona del talón, con un ángulo de inclinación de los pies algo mayor, facilitando la profundidad
en este ejercicio. Los cinco dedos, como se conoce a los zapatos con puntera, dejan los pies libres
para cualquier movimiento, a la vez que proporcionan una buena protección. Tienes que
acostumbrarte al principio. Pero son los preferidos por los que corren porque son sumamente
cómodos y brindan esa sensación de estar descalzo.

GUANTES
El uso de guantes no es unánime
entre los practicantes y
profesionales de CrossFit. Como se
transpira mucho durante una
clase, es posible que el accesorio
perjudique el movimiento del
ejercicio. Las manos pueden
resbalar mientras el practicante
intenta sostener firmemente la
barra de musculación, por
ejemplo, y comprometer el logro.
El equipo puede incluso caerse de
sus manos.
Salir a comprar guantes no es lo
correcto. Es fundamental
comprobar que este equipo se
adapta bien a los movimientos
dinámicos del levantamiento de
pesas, por ejemplo. Una salida son
las empuñaduras de gimnasia, que
protegen los dedos, parte de la
mano e incluso la muñeca. Ofrecen
un agarre más seguro en la barra,
por ejemplo, y también sirven
como protección contra los callos
que están abiertos. ¡Y duele
mucho!
Incluso puedes montar este
accesorio tú mismo, utilizando un
yeso. Basta con prestar mucha
atención a la zona de las manos y
los dedos que soportan los equipos
más variados de la clase.
EL BOX ADECUADO PARA
ENTRENAR
 BOX

Decidir incluir ejercicios físicos en la rutina es el primer paso hacia un cambio significativo en la
salud y la calidad de vida. Pero muy-
A veces, es necesario contener la emoción del momento y buscar con calma la mejor opción de
lugar para entrenar. Más aún cuando se trata de una actividad de alto impacto, como CrossFit.
A pesar de que se conocen y prueban los beneficios de la práctica, el futuro practicante puede
tener dudas sobre qué se debe tener en cuenta a la hora de encontrar la caja ideal. “Primero debes
asegurarte de que el box esté afiliado y que los entrenadores estén certificados en CrossFit. Esto no
es un diferenciador, pero es la primera garantía de que las personas que te ayudarán en los lances
han recibido el entrenamiento adecuado y no ellos. son solo practicantes", aconseja Michel Costa,
entrenador entrenador de nivel 1, de CrossFit 261, en Alphaville, São Paulo.
Al visitar el box, el crossfitter no encontrará aparatos de fitness, como en los gimnasios
tradicionales. Pero hay una razón: durante el entrenamiento, solo se usan barras y pesas libres,
además de tu propio peso corporal. Esto es parte de la metodología de entrenamiento.
“Precisamente por eso los entrenadores, como se les llama entrenadores, necesitan saber ofrecer a
los alumnos una línea de razonamiento clara, para que puedan entender lo que están haciendo y
evolucionar poco a poco, evitando lesiones”, comenta Leandro Nakamura, el “Naka ", atleta de la
modalidad.
Debido a la orientación y observación detallada de los profesionales a lo largo de la
formación, las clases tienen un máximo de 20 alumnos.
El número es ideal para que todos reciban la atención necesaria para la correcta
ejecución de los movimientos.
Así como la práctica requiere que los estudiantes superen desafíos, los
entrenadores también deben actualizarse periódicamente. A la hora de conocer el
box, es fundamental preguntarse por la formación de cada profesional, en especial
QUÉ TENER EN del entrenador en jefe, que actúa como responsable del lugar. Además de estar,
CUENTA AL obligatoriamente, formado en educación física, deberán tener, al menos, la
ELEGIR EL certificación de CrossFit Nivel 1.
LUGAR PARA “También es posible verificar si la caja pone en la pared las calificaciones del
PRACTICAR entrenador principal, como su diploma en educación física y los cursos que toma”,
CROSSFIT comenta Fabiane Gasser, quien también es atleta en la modalidad.
Y ALCANZAR ESTRUCTURA FÍSICA
LOS OBJETIVOS El hecho de que el box no use tanto equipo como un gimnasio tradicional no
significa que no necesite una estructura bien establecida. "CrossFit es un método de
entrenamiento con un sistema concreto. Es diferente a llegar a casa y hacer un
entrenamiento funcional, como subir las escaleras y levantar dos cubos llenos de
agua", comenta Michel.
Por ello, es necesario comprobar, por ejemplo, si el lugar dispone de: techos altos
(para facilitar la sensación de amplitud), sistema de ventilación que garantice una
buena circulación del aire (imprescindible durante los entrenamientos de alta
intensidad), vestuarios, baby-doors y espacio suficiente para realizar la serie
cómodamente.
También se debe observar la marca y el estado del equipo, como anillos, arandelas y
mancuernas. "Dado que CrossFit estaba tan extendido, surgieron muchos
fabricantes de equipos de los más diversos precios. Pero la caja siempre debe
valorar la calidad. He escuchado casos de barras que se deslizan de las manos
durante el pull-up, porque no tienen las ranuras que facilitan el agarre. También es
necesario verificar que las pesas y platos realmente pesen lo que describen. Esto es
parte de la seguridad del estudiante”, comenta Naka.
Fabiane sugiere que los practicantes vayan más allá: como medida de seguridad,
también es conveniente verificar que las barras no estén dobladas y que estén bien
fijadas a las paredes.
Además de estar en perfectas condiciones, el equipo debe estar organizado en
lugares bien especificados. “Es interesante que los entrenadores tengan en cuenta
la organización de toda la clase.
 BOX

Si no preparan el entrenamiento, pueden flaquear y perder el hilo. Es

importante que el profesor venga con una clase preestablecida y entrenada. ,
y el entrenamiento está muy segmentado, la hora de ejercicios tiene que
fluir”, indica Naka.
Estos aspectos se pueden ver durante una clase experimental, por ejemplo.

LIMPIEZA Y ORGANIZACIÓN
La alta intensidad del entrenamiento hace sudar mucho a los practicantes de
CrossFit. Por lo tanto, es fundamental que el ambiente se limpie
constantemente, para que se considere sano y saludable, donde el practicante
se sienta seguro para poner a prueba y superar tus límites. Además del sudor,
es necesario observar si hay magnesio esparcido por el suelo. El polvo se
utiliza para mejorar el agarre durante el ejercicio y, en contacto con el sudor,
puede provocar accidentes.
"También por el sudor, es importante que el piso del box esté engomado.
Después de los abdominales, también es fundamental que las colchonetas, si
se usan, estén limpias", comenta Fabiane.

ACCESIBILIDAD
Como todo en CrossFit se adapta a las necesidades del practicante, ya sea con
sobrepeso o con discapacidad física, auditiva o visual, es importante que las
instalaciones y los profesionales estén perfectamente preparados para hacer
frente a estas características.
"Todo en CrossFit se adapta a las necesidades del practicante. En un palco en
São Bernardo, por ejemplo, se realizaron los Primeros Juegos de CrossFit en
Silla de Ruedas en marzo de 2016. Un buen entrenador está preparado para
adaptar todos los movimientos. , los estudiantes practican lo mismo
entrenando, pero siempre adaptado individualmente", comenta la atleta
Fabiane.
“¿Quieres practicar CrossFit? Ve a ver una clase y habla con los entrenadores y
alumnos. Pregúntales qué sienten, qué piensan del entrenamiento y qué
hacían antes. No te dejes llevar por el rumor de que la modalidad es
demasiado pesado y el riesgo de lesionarse es alto. El prejuicio asusta a los
nuevos practicantes y no permite que las personas cambien su perspectiva de
salud. Muchos siguen haciendo actividades físicas que no les gustan y viven
con un nivel de calidad de vida más bajo”, concluye Miguel.
ESCUELA ARGENTINA DE ENTRENADORES
PREPÁRATE PARA
ENTRENAR
 TRAINO

Como en toda actividad física, los estiramientos son fundamentales para evitar
lesiones y preparar el cuerpo para la gran demanda de músculos y
articulaciones.
En CrossFit, esta premisa
también es válido. Antes del entrenamiento, se anima a los alumnos a realizar
ejercicios de movilidad articular y liberación miofascial, que hacen que la
musculatura esté menos tensa, aumentan el rango de movimiento y potencian
la movilidad de las articulaciones de la muñeca, la rodilla, el hombro, el tobillo,
la cadera y la zona lumbar, proporcionando una mayor seguridad. para la
realización de ejercicios de alto impacto.
“Los estiramientos y movimientos dinámicos de las extremidades activan los
principales mecanismos del cuerpo”, explica Samuel Mendoza, entrenador de
CrossFit 9 de Julho (CF9J), en São Paulo.
Durante el WOD, un mismo ejercicio puede requerir la movilidad de diferentes
partes del cuerpo. Por lo tanto, los músculos y las articulaciones necesitan estar
bien "engrasados". Al realizar el Front Squat (sentadilla profunda con barra
libre), por ejemplo, se requerirá movilidad en tobillos, caderas, muñecas y
dedos, además de estabilidad en rodillas, lumbares y omóplatos.
Los ejercicios propuestos para la movilidad miofascial pueden ocurrir durante el
LOS EJERCICIOS
entrenamiento, pero esto no es una regla. Por ello, los entrenadores indican que
DE LIBERACIÓN
los alumnos lleguen al menos 15 minutos antes de la clase para realizarlas. "Esos
MIOFASCIAL Y
movimientos son tan importantes como el entrenamiento, ya que brindan salud
MOVILIDAD
a las articulaciones y la musculatura, previniendo lesiones y aumentando la
ARTICULAR
calidad del entrenamiento", comenta Michel Costa, entrenador de nivel 1 en
SON
CrossFit 261, en Alphaville (SP).
FUNDAMENTOS
Pero, ¿cuál es la diferencia entre los estiramientos y estas prácticas? el
PARA entrenador
PRACTICAR LOS Lucas Allemany, de CrossFit Barueri, explica: “Los estiramientos funcionan con
WODS CON la condición de que la musculatura se estire y vuelva a la posición original.
SEGURIDAD Y La movilidad, por otro lado, mejora la amplitud y el espacio articular,
CALIDAD interfiriendo en el rango de movimiento de hombros y caderas, por ejemplo. La
liberación miofascial trabaja la musculatura liberando puntos gatillo que
pueden interrumpir la oxigenación muscular. Dependiendo del tipo de
entrenamiento, estos ejercicios deben realizarse antes y después de la actividad
física".
“Esta preparación de entrenamiento ya tiene una gran carga de intensidad, ya
que trabaja la fuerza, la flexibilidad, la resistencia muscular y aeróbica”,
comenta Leandro Nakamura, el atleta de CrossFit “Naka”, atleta de Crossfit.

EQUIPO USADO
Fabiane Gasser, quien también es atleta en la modalidad,
dice que los ejercicios de movilidad articular y liberación
miofascial se pueden hacer con pelotas de tenis y bandas
elásticas, que ayudan a aflojar las articulaciones.
Michel también indica el uso de un equipo llamado Foam
Roller, un rodillo de espuma que ayuda a eliminar los
llamados "puntos gatillo", es decir, pequeños nódulos que
se desarrollan en la fascia muscular, el tejido que rodea los
músculos. Aporta elasticidad y resistencia al estiramiento.
Por lo tanto, los músculos tensos y con exceso de trabajo se
vuelven más. relajado. “La persona acostada en el piso
suelta el peso del cuerpo sobre la Espuma, realizando
movimientos dinámicos o isométricos. Ayuda a llegar a una
parte profunda de la musculatura”, aclara.
Las pelotas de lacrosse pueden ser
 BOX

utilizado en la realización de estos

movimientos, para aquellos que
prefieren utilizar un aparato más rígido.
Puedes colocarlos en la palma de tus
manos y presionarlos contra el suelo o la
pared.
Las bandas elásticas, por su parte,
ayudan a ganar amplitud articular.
Pueden fijarse al bastidor o utilizarse
para movimientos de libre movilidad en
el suelo (similar a los estiramientos).
También se pueden utilizar para
ejercicios que tengan la pared como
apoyo. "Unido a la barra, el elástico
puede funcionar para aflojar los
hombros", comenta Naka.
Es posible que, durante el
precalentamiento, el practicante sienta
algún leve dolor o molestia. Esto es
normal, ya que se eliminan los puntos de
tensión y se estimula la circulación
sanguínea en la zona.
También es importante realizar este
trabajo en el período posterior al
entrenamiento. “Es interesante que el
alumno disminuya gradualmente la
frecuencia cardíaca. Para eso, es posible
hacer air bike o remo durante cinco
minutos. Así, el practicante mantiene la
actividad física, pero con baja
intensidad”, sugiere Lucas. Otra
alternativa, muy práctica, es caminar por
la caja.
CALEFACCIÓN
Luego de esta etapa, se realiza un
calentamiento, también llamado
calentamiento, cuyo objetivo es
aumentar el ritmo cardíaco y la
adrenalina, además de mejorar el
rendimiento de varios ejercicios,
principalmente los que utilizan la
posición de cabeza (por encima de la
cabeza). o sentadilla profunda (deep
¿QUÉ ES EL ESTIRAMIENTO BALÍSTICO?
squat). Este tipo de estiramiento no es tan pasivo
En una entrevista con "CrossFit Journal", como el método estático, es decir, el
Greg Glassman afirmó que el practicante no permanece en una posición
calentamiento aumenta la temperatura durante un tiempo determinado. “Se realizan
corporal y la frecuencia cardíaca. Las movimientos dinámicos, pendulares y
combinaciones pueden ser ilimitadas y es rítmicos, ejecutados dentro de los límites de
posible incluir movimientos desafiantes la extensión muscular”, comenta el
como escalar, flexiones, dominadas y entrenador Lucas Allemany. Esta práctica es
fondos. Todo es válido para salir de la un contrapunto a la técnica estática, en la
rutina, siempre que haya orientación que los estiramientos se realizan en
profesional. posiciones sin mover las articulaciones
implicadas.
 REGLAS DE ORO DE LA MOVILIDAD
• Prueba y vuelve a probar los movimientos. Si no
observa cambios beneficiosos durante los ejercicios,
revise la estrategia con su entrenador.
• No exagere la intensidad de los ejercicios de movilidad.
Esto puede causar lesiones. Cuidado con el dolor intenso

• Haz de la movilidad un hábito antes de cada

entrenamiento. No sirve de nada hacerlo una vez a la
semana.
• No se concentre sólo en una posición. Utilizar la
movilidad para trabajar el cuerpo de forma amplia

ESTIRAMIENTOS - CALENTAMIENTO MUSCULAR - MOVILIDAD

Todos benefician la salud, pero antes de iniciar una rutina de ejercicio físico, es importante conocer la
diferencia entre estas prácticas.

ESTIRAMIENTO: prepara y mejora la flexibilidad muscular, proporcionando un mayor rendimiento articular,

corrigiendo la postura, reduciendo lesiones y relajando el cuerpo, entre otros beneficios.

CALENTAMIENTO: es una técnica que se utiliza antes de los ejercicios físicos para prevenir posibles lesiones.
Se clasifica en: general (que mueve grandes grupos musculares para favorecer el funcionamiento activo del
organismo en su conjunto, en
correr y caminar) y específico (que trabaja solo la musculatura más requerida, estipulada según la
modalidad elegida).

MOVILIDAD: consiste en ejercicios basados ​en la integración de todo el cuerpo, con el fin de reducir las
limitaciones de movimiento y rendimiento del cuerpo durante el ejercicio físico. Además de prevenir
lesiones, aumenta la eficiencia del movimiento y mejora el rendimiento y la coordinación motora, además
del rango de movimiento activo (a diferencia del estiramiento, que aborda el rango de forma estática).
BOX

¿EXISTE UN CROSSFIT PERSONALIZADO?

Muchos principiantes de CrossFit pueden, a primera vista, sentirse cohibidos
a la hora de practicar ejercicios de boxeo. Por tanto, es posible que haya
ganas de probar la actividad, pero de una forma más discreta. “Incluso hay
CrossFit personal, pero yo no trabajo así. Entiendo que el espíritu de
comunidad aporta algo extra al entrenamiento, hacer
los estudiantes se sienten parte de un grupo. Al practicar los ejercicios solo,
solo con el entrenador, el entrenamiento se parece mucho al que se realiza
en los gimnasios, y esto no forma parte de la filosofía de esta modalidad. La
comunión durante la actividad física es muy rica”, dice Michel.
Para él, la actividad es una excelente forma de socialización para personas
tímidas, que pueden llevar consigo las transformaciones por el resto de sus
vidas. “Llegan tímidos, pero rápidamente se insertan en el grupo y empiezan
a exponerse más, tanto en el palco como en casa y en el trabajo”, concluye el
técnico.

PRECAUCIONES
PARA ENTRENAR EN
VERANO E INVIERNO
CrossFit no es una actividad que alivie el
"sufrimiento" durante el entrenamiento. Ni
siquiera durante las temporadas más duras. Ya sea
en calor intenso o frío, nada o poco cambia.
"Durante la temporada de lluvias, el único cambio
que hacemos son las carreras al aire libre.
Sustituimos los entrenamientos dentro del box,
para evitar resbalones y resfriados", comenta
Michel.
Esa superación forma parte del entrenamiento, y
correr con calor, por ejemplo, forma parte de la
idea de que la actividad es algo difícil e intenso,
una meta a superar.
Sin embargo, se deben mantener algunas reglas
generales. En los días de mucho calor, no hay que
descuidar la hidratación, bebiendo agua antes,
durante y después del entrenamiento. Un atleta
deshidratado puede experimentar fatiga, náuseas
e incluso desmayos.
Muchos estudiantes, en climas más cálidos,
pierden un poco el hambre. Pero nunca debes
entrenar con el estómago vacío. Se recomienda
realizar comidas con frutas, agua de coco y snacks
naturales, y, si es necesario, consumir bebidas
isotónicas. Todo con la ayuda de un profesional de
la nutrición. Después de todo, CrossFit no es una
actividad ligera y todas las ganancias físicas y
emocionales deben lograrse sin comprometer la
salud.
 ¡EL PAYASO PUKIE!
Quienes practican CrossFit ya vieron alguna
imagen o escucharon hablar del payaso
¿SABÍAS?
Pukie, que suele aparecer en poses poco
saludables. La caricatura describe a un
Emom es un acrónimo,
practicante que ha excedido sus límites y
en inglés, de "Every
cuyos entrenamientos, en vez de hacerlo
Minute on the
bien, lo hacen vomitar. El símbolo no es
Minute". En este
oficial y recuerda a los practicantes la
entrenamiento, la idea
importancia de desafiarse a sí mismos y
es iniciar una nueva
superar los límites, pero siempre con
frecuencia de
responsabilidad y enfoque en la
movimientos cada vez
salud.Quienes practican CrossFit ya vieron
que el reloj marque
alguna imagen o escucharon hablar del
:00. Por lo general, es
payaso Pukie, que suele aparecer en poses
solo una parte del
poco saludables. La caricatura describe a un
entrenamiento, ya que
practicante que ha excedido sus límites y
los períodos de
cuyos entrenamientos, en vez de hacerlo
descanso también
bien, lo hacen vomitar. El símbolo no es
deben ser parte de él.
oficial y recuerda a los practicantes la
1000
importancia de desafiarse a sí mismos y
superar los límites, pero siempre con
responsabilidad y enfoque en la salud.
 LOS EJERCICIOS
MÁS COMUNES
 EJERCICIOS

El entrenamiento dinámico de CrossFit ofrece

diferentes posibilidades y experiencias para los
practicantes. No hay quejas sobre la rutina y los
movimientos repetitivos. Cada día habrá algo nuevo,
que trabajará el cuerpo de manera completa.
"Utilizamos todos los movimientos multiarticulares
que mejoran el acondicionamiento físico. Hay
muchas sentadillas, ya que son la base de los seres
bípedos. Tenemos diferentes equipos, pero el cuerpo
del practicante es la herramienta principal", explica
Tiago Heck, entrenador de CrossFit Sampa, en São
Paulo.
Echa un vistazo a 15 ejercicios que se practican a
menudo en boxes. Por si queda alguna duda, la web
oficial de CrossFit proporciona vídeos sobre ellos.

1. SALTO AL CAJON
El participante da un impulso y
salta sobre una caja, cuya altura
varía, según la habilidad de cada
uno. Es importante que el
ejercicio se realice con los pies
del mismo ancho que los
hombros, y que el alumno se
CONOCÉ LOS agache para tomar impulso. El
PRINCIPALES movimiento debe hacerse con los
MOVIMIENTOS pies juntos, levantando siempre
Y ambas rodillas al mismo tiempo.
MATERIALES
UTILIZADOS EN 2. WALL BALL
ENTRENAMIENT Con un balón medicinal frente a
OS DE tu cara, haz una sentadilla.
CROSSFIT Luego levántese rápidamente y
propulse la pelota hacia arriba y
hacia adelante, lanzándola al
aire.
 3. SENTADILLA OVER HEAD
Sostenga una barra sobre su instrucciones para evitar
EJERCICIOS cabeza con los brazos extendidos lesiones. Párese con los pies
y separados al ancho de los separados un poco más que el
hombros. Realiza una sentadilla ancho de los hombros. Los pies
completa, manteniendo la barra deben estar firmemente en el
en equilibrio sobre tu cuerpo. suelo, con el peso del cuerpo
sobre los talones, para evitar
4. FONDOS EN EL ANILLO caídas. Estire los brazos frente a
Es un ejercicio con anillas y su pecho, con las manos juntas o
levantamiento del cuerpo. Sujeta separadas. Luego doble las
las anillas con los brazos rodillas y baje las caderas. La
extendidos y empuja para elevar columna vertebral debe estar
el cuerpo hasta las caderas. alineada y es necesario mirar
Desciende en movimientos hacia adelante. Levántate con las
continuos. Pero cuidado: mantén rodillas ligeramente flexionadas
los codos pegados al torso. al salir de la posición de cuclillas.

5. DOUBLE UNDER 9. PRESS DE HOMBROS

El reto consiste en saltar la Coloca la barra con el peso ideal
cuerda rápidamente, haciéndola frente a ti. Dobla las rodillas y
pasar dos veces por debajo del toma la barra con las manos
cuerpo en un solo salto. Las ligeramente más separadas que
repeticiones varían según el el ancho de los hombros. Estire
acondicionamiento físico y lentamente hasta que la barra
pueden llegar hasta 100. esté en el área del muslo. Luego,
lleve la barra debajo del mentón,
6. ESCALADA POR CUERDA llevando los codos ligeramente
Se trata de escalar una cuerda. hacia adelante. Luego, levante
Para ello, debes enroscar la parte lentamente la barra sobre su
inferior de la cuerda alrededor cabeza, manteniendo la columna
de tus piernas, para darle recta. Baja la barra hasta debajo
firmeza, y usar solo tus manos del cuello y repite el movimiento.
para trepar.
10. PUSH PRESS
7. PESO MUERTO El ejercicio, similar al press de
Es uno de los movimientos de hombros, se compone de
resistencia más frecuentes en impulso y extensión de la barra.
cualquier programa de ejercicios. Para hacerlo, estabiliza tu
El primer paso es preparar la abdomen, contrae tus glúteos y
barra con arandelas, según tu dobla tus rodillas. Realice el
condición física. Si es la primera empuje de la pierna
vez que haces este ejercicio, rápidamente. Extienda las
empieza con pesos más ligeros rodillas y lleve la barra
hasta perfeccionar la técnica. directamente por encima de la
Mantén la postura y acércate a la cabeza. Mire su cara mientras
barra manteniendo los pies baja el peso.
separados al ancho de los
hombros. Las puntas de los pies 11. CLEAN CON BALÓN
deben estar debajo de la barra, MEDICINAL
con los dedos de los pies Se considera uno de los
apuntando hacia adelante o movimientos básicos del
ligeramente hacia afuera. Doble CrossFit. Haz una sentadilla para
las rodillas, manteniendo la recoger la pelota del suelo.
espalda recta y las caderas hacia Mantenga las rodillas alineadas
atrás. Tira de la barra hacia con los pies y la columna
arriba y extiende las caderas, vertebral curva. Sostenga la
apretando los glúteos para pelota y levántela rápidamente a
completar el movimiento. la altura de la cara mientras se
agacha nuevamente. Levántate y
8. AIR SQUAT repite el movimiento. Es posible
Es la sentadilla libre, hecha sin hacer otro ejercicio con la misma
carga. El movimiento puede herramienta. Acuéstese boca
parecer simple, pero es arriba, con las rodillas dobladas y
importante seguir algunas los pies en el suelo. Con los
pautas. brazos extendidos,
 EJERCICIOS

Sostenga la pelota por encima del

abdomen. doblar
codos y llevarlo hacia el pecho, tirándolo
hacia arriba. Vuelva a atrapar la pelota,
doblando los codos para absorber el
impacto.

12. PUSH JERK

Es un movimiento olímpico también
conocido como el 2º tiempo del tiro en
suspensión. En él, la barra se apoya
sobre los hombros, manteniendo los
codos delante de la barra. Tira de las
caderas hacia atrás y, con un ligero
empujón, eleva la barra por encima de la
cabeza, manteniendo los brazos rectos.
También es posible realizar el
movimiento con una pierna delante del
cuerpo.

13. SWING CON KETTLEBELL

Es un movimiento que se realiza
colocando la pesa rusa entre las piernas
y desplazándola hacia la parte superior
de la cabeza. Agachado, sostenga la
herramienta con ambas manos en
suspensión. Luego haz un movimiento
de péndulo pasándolo por detrás de la
línea del talón. Termina con él por
encima de tu cabeza. La cadera se utiliza
para desplazar el peso hacia arriba. Así
que tíralo hacia atrás y empújalo con
fuerza para que suba el peso. No utilice
la fuerza del brazo para hacer el
movimiento.

14. ESTOCADAS CON MANCUERNAS

Coge dos mancuernas, una en cada
mano, y párate con las rodillas
ligeramente flexionadas. Da un paso
adelante con una pierna y baja la otra
tratando de tocar el suelo, manteniendo
el equilibrio. Mantén el torso recto y la
cabeza erguida. Regresa a la posición
inicial, cambia de pierna y haz el mismo
movimiento.

15. CAMINATA DE GRANJERO

Puedes realizar el ejercicio con barra,
mancuerna o cualquier objeto pesado.
Sostenga en el medio de la herramienta
elegida. Dobla las rodillas, mantén las
caderas hacia atrás, el pecho abierto y la
columna vertebral extendida. Mire al
frente y camine en línea recta, dando
pasos cortos. Camina la distancia y el
tiempo que puedas.
 EJERCICIOS

MEJORAR LA CAPACIDAD CARDIO-

RSPIRATORIA Además del entrenamiento de fuerza, los crossfitters realizan ejercicios
de alta intensidad que mejoran la capacidad pulmonar y cardiovascular.
Tales actividades mejoran la circulación sanguínea y activan la
oxigenación muscular. Pero es importante respetar el
acondicionamiento físico de cada practicante, para que se produzca un
desarrollo gradual.
¡MIRA ALGUNOS EJEMPLOS!

Bicicleta indoor: también conocida como spinning, el ejercicio fortalece los músculos y aumenta la resistencia
cardiovascular y respiratoria. Contribuye a bajar el colesterol y controlar la presión arterial y la diabetes.
Correr: además de mejorar la condición cardiorrespiratoria, acelera el metabolismo. Los corredores frecuentes
aumentan la cantidad de sangre, nutrientes y oxígeno en las células musculares, lo que proporciona mayor
resistencia y mejora el rendimiento. Controla la presión arterial y el riesgo de enfermedades del corazón.

Jogging: practicado habitualmente al aire libre, el deporte se realiza al paso y velocidad de la marcha, es decir,
más rápido que caminar y más lento que correr. Entre los beneficios se encuentran la mejora de la circulación
sanguínea y del sistema respiratorio, además del fortalecimiento muscular.

Natación: el deporte trabaja brazos, piernas, cabeza, torso y caderas, todo al mismo tiempo. Practicada con
regularidad, también favorece el sistema cardiovascular, aumentando la circulación sanguínea, ya que los
músculos requieren un mayor flujo de oxígeno para el ejercicio. Remo indoor: ejercita todo el cuerpo,
principalmente cuádriceps, isquiotibiales, espalda, hombros, glúteos, tríceps, espalda y bíceps. No tiene
restricción de edad o peso ya que es un ejercicio de bajo impacto y fácil de aprender. Ayuda a quemar calorías,
es bueno para las articulaciones, alivia el estrés y contribuye a la aptitud aeróbica.
 ¿CUÁL ES LA DIFERENCIA
EQUIPOS MÁS UTILIZADOS
ENTRE FITNESS Y WELLNESS?
El término fitness ya forma parte de la vida de muchas Fundamental para la realización de los
personas. A menudo, la palabra se relaciona con estar en WOD, algunos equipos ayudan a los
forma y entrenar, Pero, ¿has oído hablar del wellness? crossfitters a alcanzar sus objetivos. Según
“Para CrossFit, el fitness tiene la propuesta de mantener el entrenador en jefe Tiago Heck, los más
al alumno en buenas condiciones físicas para enfrentar comunes son las barras y arandelas de
los desafíos de la vida, lo que nos hace considerar que la levantamiento de pesas.
persona con buena condición física es una persona con La calidad de este equipo está relacionada
mejor salud”, dice el entrenador James Heck. con la ergonomía, la resistencia y la
La estética se vuelve secundaria en este proceso, dando comodidad a la hora de utilizar una
lugar al concepto de bienestar. “Se refiere a una determinada herramienta. Después de
propuesta más amplia de bienestar, que considera al ser todo, si la pieza se oxida, por ejemplo,
humano libre de enfermedades y con calidad de vida”, puede resbalarse de las manos y lastimar
agrega. El nombre wellness fue mencionado por primera al estudiante. Ver algunos equipos:
vez por el estadounidense Charles Corbin, a principios de Arandelas: se utilizan para intensificar los
la década de 1970. Él definió el concepto como "la ejercicios, como las sentadillas. Los hay de
integración de todos los aspectos de la salud y el estado diferentes pesos y tamaños, y sirven para
físico (mental, social, emocional, espiritual y físico), que dar fuerza al practicante y contribuir al
se expande el potencial de uno para vivir y trabajar de fortalecimiento de los músculos en
manera efectiva, haciendo una contribución significativa regiones como el abdomen, la espalda, los
a la sociedad". glúteos y los muslos. Abmat: utilizado para
En otras palabras, el bienestar abarca la forma física. abdominales (abdominales). Con él se
Generalmente, en los lugares que siguen el bienestar consigue tonificar y definir los músculos
como paradigma, los entrenadores también se preocupan del abdomen y vientre, ayudando a
por transmitir ciertos conocimientos, como los riesgos de reducir el exceso de grasa en la región.
la actividad física excesiva, los peligros del uso de Bares: hay bares móviles y fijos. Los
esteroides anabólicos y la importancia de una nutrición primeros tienen diferentes pesos y
adecuada. generalmente se utilizan para aumentar la
carga en cuclillas. Los fijos sirven para
ejercicios que estimulan la fuerza y ​la
musculatura de brazos y piernas.
Caja: caja de tamaño variable que se
utiliza para saltar. Ayuda con el equilibrio
y la coordinación motora, quema calorías
y fortalece los músculos de las piernas.
Cuerda: se utiliza para realizar ejercicios
aeróbicos completos. Saltar la cuerda
fortalece los músculos de las manos y los
antebrazos. Con este equipo se realizan
ejercicios como entrenamiento con
cuerdas y escalada. Kettlebell: es un peso
que se utiliza para realizar ejercicios de
potencia. Aporta definición muscular de
los miembros inferiores y superiores.
Tiene forma de bola con asa y varía en
peso.
Balón medicinal: pelotas de goma con
gancho que varían en peso para fortalecer
y tonificar los músculos. Están indicadas
para sentadillas, abdominales y ejercicios
que fortalezcan tríceps, hombros y pecho.
CUIDA TU
TÉCNICA
 DOLORESS

El afán de los amantes del CrossFit “El entrenador debe ofrecer al

por superar resultados a toda costa alumno mucho feedback verbal, para
puede hacer peligrosa la práctica de que se acostumbre a la forma
la modalidad. Si bien los correcta de practicar los ejercicios y
entrenamientos son de alto impacto, que, con el tiempo, esto se vuelva
con series cortas e intensas, son automático. También es papel del
sumamente seguros, siempre que el entrenador generar autonomía en el
practicante preste atención a la practicante basado en este cuerpo de
postura ya los consejos del conciencia. Necesita entender qué y
entrenador. Si esto no sucede, es por qué está haciendo de esa
posible que se produzcan lesiones. manera", comenta Michel.
“Cuando el alumno es negligente, las Esta opinión es apoyada por el Dr.
rodillas, la espalda baja y los hombros Renata Kahn, fisioterapeuta, de São
son las áreas con mayor incidencia de Paulo. Además de errores posturales,
lesiones durante el entrenamiento. indica exageración en la carga y falta
Normalmente, el problema está de preparación muscular y
relacionado con la postura incorrecta. estabilidad del segmento en
Como CrossFit está creciendo mucho deportistas principiantes. “Las
en Brasil, las críticas también actividades físicas realizadas a alta
aumentaron. Muchos, sin conocer a intensidad y de manera repetitiva
fondo la metodología, creen que pueden generar lesiones musculares,
entrenar duele porque es pesado, tendinosas, óseas y articulares. Se
ES NECESARIO
pero hay que tener en cuenta que los presentan, principalmente, cuando se
PRESTAR entrenadores trabajan para priorizar realizan sin un seguimiento
ATENCIÓN A LA la calidad técnica y que la modalidad profesional o un programa de
POSTURA Y sea segura”, comenta Michel Costa, fortalecimiento y estabilización
EJECUCIÓN DE entrenador entrenador de nivel 1 en muscular. Por ello, es importante
LOS EJERCICIOS CrossFit. 261, en Alphaville (SP). respetar el tiempo de recuperación
PARA NO Según él, la responsabilidad de evitar muscular y prestar atención al dolor”,
DAÑAR problemas debe ser compartida entre comenta.
ARTICULACION el profesor, que debe estar atento a la Para el fisioterapeuta Marcel Sera, de
ES Y ejecución de los movimientos de cada São Paulo, cuanto mayor sea la carga
MÚSCULOS. alumno, y el propio practicante, que y la intensidad del ejercicio, mayor
VER CÓMO debe prestar mucha atención a cada será la atención y más cerca de la
EVITAR ejercicio, valorando la calidad de los perfección debe ser el movimiento,
PROBLEMAS mismos. el ejercicio postura y técnica utilizando músculos y huesos en la
correctas. posición ideal para que no sean
para el Dr. Antonio Alexandre Faria, demasiado forzados. “El tema de la
coordinador de los servicios de imprudencia es que algunos
ortopedia y traumatología de los practicantes ignoran las pautas de los
Hospitales San Paolo y São Camilo profesionales y entrenan más allá de
Santana, además de ser ortopedista lo sugerido, aumentando cargas,
del grupo Trauma del Norte, toda repeticiones y horas en la semana, y
lesión tiene dos factores de riesgo, disminuyendo
intrínseco y extrínseco. La primera
está en el propio cuerpo de la
persona, se caracteriza por la fuerza,
flexibilidad y resistencia de las
articulaciones.
lazos (más o menos elásticos). El otro
se refiere a características del propio
ejercicio, como intensidad, tipo y
tiempo de recuperación entre una
serie y otra, además del entorno
donde se practica la modalidad. “El
perjuicio surge de la suma de estos
dos factores”.
 DOLORESS
CUIDADO CON LAS RODILLAS
Y TOBILLOS
• Las torsiones, que suelen
Según Michel, las sentadillas, los
producirse de forma indirecta,
saltos, las carreras y los saltos de
El tiempo de descanso Ya sea cuando el pie está fijo en el suelo y
cuerda exigen mucho de las
por querer resultados rápidos, o la pierna gira. Pueden causar
articulaciones de la rodilla y el
por mejorar en la clasificación lesiones graves, como en el menisco,
tobillo y, por lo tanto, deben
general, algunas personas se lesión del ligamento cruzado
realizarse con la máxima atención.
exceden e, inevitablemente, anterior o del cartílago articular. Los
En las sentadillas, debe tener una
salen lastimadas”, comenta. problemas más raros son las
buena base de apertura de los pies
Otro papel importante del lesiones del ligamento cruzado
y prestar atención a dónde se
entrenador es contener el ego posterior y las rupturas de
dirigen las rodillas cuando se
de los estudiantes que quieren tendones.
agacha. Solo después de la
superar sus resultados en un • Las contusiones, que son
ejecución exquisita del movimiento,
corto período de tiempo. En traumatismos directos, por golpes
el estudiante debe preocuparse por
estos casos, el entrenador en deportes de contacto. Pueden
la carga.
necesita proponer la técnica y causar problemas en los tendones
“Hay que prestar atención a la
realizar un trabajo psicológico, (agudo) o en los huesos del fémur y
alineación del cuerpo. La línea
para que comprenda la la tibia. Los más comunes son el
anterior de las rodillas no puede ir
importancia de una progresión edema óseo, que se caracteriza por
más allá de la línea de los tobillos, y
responsable. “Al tratarse de una la inflamación de la médula ósea (la
se debe respetar la amplitud del
actividad que se practica en parte más interna del hueso).
movimiento, es decir, está indicado
grupo, los deportistas no Según el médico, aunque los
para formar un ángulo de 90° entre
pueden dejarse llevar por la hematomas también son
el muslo y la pantorrilla, nada más,
exageración de la superación responsables de otras lesiones,
para no lesionar las estructuras de
personal o por la competición. como la luxación rotuliana,
las rodillas", comenta Renata.
Esto puede provocar males generalmente se resuelven
Según el Dr. Alexandre,
repentinos durante el rápidamente, con fisioterapia y
básicamente, la rodilla puede sufrir
entrenamiento e incluso medicación prescrita por un
dos tipos de problemas en el
problemas de salud graves, profesional cualificado.
deporte:
como un infarto”, comenta.
Miguel.
“Los principiantes deben ser
conscientes de que pueden no
estar preparados para hacer los
ejercicios al mismo ritmo que
los demás. Por eso, antes de
iniciar la actividad, la
recomendación es que la
persona se someta a una
evaluación médica, que dirá si
es posible. no empezar a
entrenar con ejercicios más
intensos, después hay que tener
una noción real de la capacidad
del cuerpo y tratar de no
sobrepasar los límites, sobre
todo al principio”, comenta el
Dr. antonio
Según el médico. Renata, se
necesita atención,
especialmente en algunos
ejercicios. Son: sentadillas,
cuando se asocian con cargas
externas y amplitudes
completas; las estocadas, en las
que hay que estabilizar las
rodillas para evitar
desviaciones, y los saltos, que
pueden provocar esguinces de
tobillo y rodilla, así como
compresión de la columna.
 OJO CON LA LUMBAR
André Nogueira Ferraz, fisioterapeuta
especializado en deportes y socio fundador del
Club Físio, en São Paulo, afirma que los ejercicios
que más pueden causar dolor de espalda son
aquellos que sobrecargan la columna, como
inclinarse hacia adelante durante una sentadilla,
correr, saltar e incluso el desempeño incorrecto
del estiramiento muscular simple.
La experta es categórica al decir que no se debe
practicar ninguna actividad física cuando se tiene
dolor, pues las molestias en la espalda son señal
de que algo anda mal, ya sea en las
articulaciones, los músculos o incluso en otros
órganos del cuerpo humano. Es fundamental
buscar un médico, quien solicitará pruebas para
comprobar la existencia de un problema.
“La preocupación por la postura correcta debe
estar presente desde el calentamiento hasta el
final del entrenamiento. La región lumbar es la
región inferior de la columna, que soporta una
gran carga de peso de todo el cuerpo. es una de
las áreas que merece mucho cuidado,
especialmente durante los movimientos de gran
amplitud, como levantamiento de pesas,
sentadillas y balanceos. Hay que cuidar la
alineación del tronco”, comenta Michel.
Además de estas preocupaciones, Renata indica
una mayor atención a la estabilización central
del cuerpo, también llamada Core, y al tiempo de
ejecución de cada ejercicio. “Para una mejor
efectividad de los movimientos, es necesario
prestar atención a cada articulación y
contracción muscular”, destaca.
Si el practicante hace el ejercicio de manera
descuidada, es posible que se presenten dolores
musculares en la región de la columna y hernias
discales, por ejemplo.

PROTECCIÓN DE CUELLO
Según la fisioterapeuta Renata, se debe
proteger el cuello realizando un programa de
fortalecimiento para su estabilización.
Además, hay que tener cuidado con el efecto
latigazo cervical (también llamado
mecanismo de aceleración-desaceleración),
en el que, debido a un impacto, el cuello se
proyecta hacia delante o hacia atrás, lo que
provoca una hiperextensión. A pesar de que
suele ser una lesión menor, es posible que se
desgarren músculos y tendones, además de
lesiones de partes blandas o de vértebras
cervicales. “Lo ideal es que las personas
respeten sus límites y realicen la actividad de
forma paulatina. Deben preparar el cuerpo y
las articulaciones para el alto impacto”,
concluye el Dr. Alejandro.
 DOLORES

COLUMNA VERTEBRAL
Las 33 vértebras sostienen las otras partes del esqueleto. Se dividen en
cuatro grupos, según la región en la que se encuentran.

PROTECCIÓN PARA MÚSCULOS Y

Cervical: aquí es donde se
ubica el punto de
articulación con el cráneo,
ARTICULACIONES
permitiendo su flexión y Actualmente, existen varios artículos que
extensión. En esta región ayudan al practicante de actividades físicas
también se ubica la vértebra a proteger los músculos y las articulaciones
responsable de la rotación durante el entrenamiento. Las órtesis de
de la cabeza, denominada
Axis o C2.
estabilización, como las vendas elásticas,
son muy comunes y pueden ser aplicadas
por profesionales. En CrossFit, ellos y otros
artículos son opcionales. “Sin embargo, si
sientes la necesidad de usarlos, es mejor
buscar un profesional capacitado para
evaluar tu caso e indicarte el mejor tipo o
qué ejercicio de fortalecimiento es el
adecuado”, evalúa el Dr. Renata.

Torácica: se encuentran los

puntos de inserción a
¿CONOCES LA RABDOMIOLISIS?
las costillas Ella es una enfermedad grave, causada por
una lesión muscular. Fue identificado, por
primera vez, en 1940, debido a víctimas de
accidentes aéreos ocurridos durante la
Segunda Guerra Mundial.
En este síndrome se produce la muerte de las
fibras musculares, que liberan su contenido al
torrente sanguíneo. Este proceso puede
provocar insuficiencia cardíaca, ya que los
riñones no pueden expulsar los desechos
concentrados en la orina. Los síntomas más
frecuentes son debilidad, fuertes dolores
musculares, náuseas, además de cambios en
el color de la orina, que se vuelve más oscura
Lumbar: soporta todo el debido a la alta concentración de mioglobina,
peso del tronco, miembros una proteína que almacena oxígeno en los
superiores, cuello y cabeza músculos, liberada a la sangre cuando mover
están dañados. Para que se diagnostique la
rabdomiolisis, debe consultar a un médico.
Además de analizar las partes dolorosas del
cuerpo del paciente, el especialista solicitará
análisis de orina (para comprobar la presencia
de mioglobina) y de sangre (en concreto, para
observar los niveles de calcio, potasio,
creatinina, creatincinasa y, también, de
Sacrococcígea: donde se mioglobina). ).
encuentran las vértebras Las causas de la enfermedad son diversas e
sacras y coccígeas. En el incluyen ejercicios de alta intensidad,
descargas eléctricas, accidentes con
sitio se articulan los huesos
aplastamiento y deshidratación severa.
ilíacos de la cadera, que
articularán los fémures
 El experto informa que
existen básicamente
tres tipos de pisadas:

• Normal, cuando el
contacto con el suelo
comienza por la parte
EL CALZADO ADECUADO PARA ACTIVIDADES DE ALTO IMPACTO exterior del talón y
luego se produce una
rotación moderada
Siendo el CrossFit una Un calzado inadecuado también puede provocar un hacia dentro,
modalidad atlética que desgaste prematuro de los huesos y articulaciones de finalizando la zancada
combina el levantamiento los pies y tobillos, además de en el centro de la planta
de pesas con el trabajo favorecen fracturas y esguinces (lesión articular). del pie;
gimnástico y el A día de hoy, varias marcas ya comercializan zapatillas • Pronación, en la que el
acondicionamiento físico, es específicas para CrossFit. Además de ser cómodas, paso comienza por la
necesario que las zapatillas ofrecen algunos diferenciales, como una entresuela que parte exterior del talón
cumplan las funciones de brinda más soporte y amortiguación para los pies, o, a veces, un poco más
amortiguación de impactos, durabilidad, malla transpirable en el área de los dedos y hacia el interior, para
garantizando movilidad a suelas de goma ranuradas para aumentar la tracción. luego producirse una
los talones y protección y “Las zapatillas tienen que ayudar al alumno a cumplir rotación brusca del pie
flexibilidad a los pies. con la propuesta de todo el programa, ya que no deben hacia adentro,
"El uso de zapatillas sin la cambiarse al final de cada una de las modalidades”, finalizando el paso
amortiguación adecuada comenta el entrenador Michel. Algunas marcas que ya cerca del dedo gordo; y
ejerce más presión sobre las venden el producto son Nike, Reebok, New Balance e • Supinación, en la que
articulaciones de la rodilla y Inov-8. el paso se inicia en el
la cadera, lo que puede el medico Alexandre dice que la búsqueda del calzado talón, por la parte
provocar una degeneración adecuado va más allá: también es necesario conocer tu exterior, y el pie está en
temprana de la columna tipo de pie. Está determinado por las características contacto con el suelo
vertebral y el desgaste de anatómicas de cada persona, como la forma del pie por la parte exterior,
las articulaciones de la (normal, plano y cavo), posición de las rodillas (varo o finalizando el paso en la
rodilla, como los meniscos", valgo), ángulo formado entre la rodilla y la cadera, base del dedo meñique.
informa el Dr. Antonio además de estar relacionado con la flexibilidad
Alexandre Faría. articular, como el tobillo.

APLICACIONES
Crossfit es una modalidad sigue los tiempos de Tabata, Ademáss de • POKET WOD
moderna y, por tanto, no Emom, Laps y Count. para aplicar filtros. Los además de novedades
podía quedar fuera de las Disponible en la Apple Store. resultados se pueden diariamente sobre el universo
aplicaciones. Hoy en día • ESTUDIO DE CROSSFIT compartir. • WOD ICROSS de la modalidad, muestra
existen APPs con diferentes De forma gratuita, te Gratis, la aplicación muestra el videos de entrenamientos
objetivos y permite almacenar, WOD del día, el historial de famosos, como Murphy,
funcionalidades. ¡Conoce organizar y controlar tus entrenamiento y muestra Linda, Fran y Cindy,
los principales y entrenamientos. El recordatorios diarios para que calculadora de peso corporal
comprueba si te ayudan a calendario permite al el usuario no olvide la y una completa biblioteca
mejorar cada vez más tu deportista llevar un registro actividad física. para Iphone sobre el tema. También
rendimiento en los WOD! de los días que hizo ejercicio • MI PALABRA ofrece recetas en línea con la
• TEMPORIZADOR CRÓNICO cada mes. Durante la serie, Entre los beneficios se filosofía de la dieta
El tiempo de los es posible habilitar la encuentran el intercambio de paleolítica. Disponible en la
entrenamientos es función de cronómetro y rendimiento en Facebook, Apple Store. • WODBOX
importante para almacenar el número de Twitter, Tumblr, Foursquare o Desarrollada por deportistas
monitorear de cerca la repeticiones realizadas. por correo electrónico, de la modalidad, la aplicación
evolución de los resultados. Disponible en Google Play. calendario, cronómetro ofrece, de forma gratuita,
Y esto es lo que propone la • CROSSFIT TRAVEL Tabata, videos con opciones de entrenamiento,
aplicación. En él, es fácil ver Disponible para iOS y movimientos básicos y cronómetro y marcación de
los tiempos y hay una Android, • APP de pago avanzados, calendario e resultados. Está disponible
función de GPS e muestra entrenamientos historial de resultados. Todo para iPhone y Android. La
integración con otras desarrollados especialmente esto y más de 150 WODs aplicación no está autorizada
aplicaciones. Disponible en para quienes viajan mucho. disponibles, además de un ni respaldada por CrossFit.
la Apple Store. Los conjuntos no requieren dispositivo para viajeros: a PROGRAMADOR WOD
• CROSSFITTER equipo y se pueden realizar través de la APP, puedes Permite al usuario programar
Gratis, la aplicación ayuda en entornos relativamente encontrar el box más cercano sus entrenamientos en
a los profesionales a pequeños. Es posible a la región en la que te función de los recursos y días
mejorar su desempeño. Es configurar una sesión de encuentras. Pagado, el disponibles. También hay
posible convertir los pesos entrenamiento rápido, dispositivo se puede descargar videos que muestran cómo
en kilos a libras (y marcar entrenamientos ya desde Apple El dispositivo se hacer los ejercicios. De pago,
viceversa), guardar los realizados y eliminar puede descargar desde Apple está disponible en la Apple
entrenamientos y ejercicios, Store y Google Play. Store.
POTENCIA TU
CUERPO
 EFECTOS

Los que practican CrossFit lo saben. ALGÚN TIEMPO DESPUÉS

No es fácil, pero realizar los ejercicios Cuando el alumno deja de ser un
es totalmente posible. Aunque todos principiante y pasa a tener una
tienen una preocupación menor con mirada más certera en la
alguna parte del cuerpo, la modalidad ejecución técnica y la intensidad
no está enfocada en regiones de los movimientos, la
específicas. A diferencia del expectativa por los resultados
culturismo, por ejemplo, en el que hay estéticos es inevitable.
entrenamientos de piernas y brazos, Para el entrenador en jefe
en CrossFit la mayoría de los Danilo Vecchio, de CrossFit
movimientos fortalecen todo el Chácara, en São Paulo, se
cuerpo al mismo tiempo. Pero, en la pueden sentir grandes
práctica, hay quienes hacen mucho diferencias en el primer mes. En
por los glúteos, las piernas, los bíceps cuanto a Machado, este período
y los abdominales. varía según la persona. “Algunos
"Cuando diseñamos un tienen una conciencia corporal
entrenamiento, pensamos en el muy desarrollada. Pero
rendimiento y en maximizar las independientemente de la
posibilidades de movimiento, además condición motora, en uno o dos
de aumentar el repertorio motor del meses se pueden lograr
alumno", destaca Renan Almeida resultados significativos, como
Machado, entrenador principal de pérdida de peso, disposición
ESTA Barão CrossFit, en Barão Geraldo, para realizar las tareas diarias,
MODALIDAD Campinas (SP). reducción del cansancio y
AYUDA A El experto detalla que los ejercicios mejora del sueño”, enfatiza
FORTALECER funcionales son aquellos que nos Renan.
DIVERSAS permiten trasladar a la vida cotidiana Parte aeróbica o muscular: ¿cuál
ZONAS COMO el patrón motor utilizado durante la es el primer cambio que siente
GLÚTEOS, práctica deportiva. "Estamos una persona cuando se
PIERNAS, hablando de sentadillas con un peso convierte en practicante de
BÍCEPS Y frente al cuerpo, levantando una caja CrossFit? Para Machado, la
ABDOMEN del piso y levantando un peso por resistencia cardiorrespiratoria
encima de la cabeza, por nombrar es lo que primero sienten los
algunos". estudiantes. “Al principio de los
Explica que el objetivo es preparar a entrenamientos no suelo exigir
los practicantes para cualquier mucha fuerza. Lo importante es
actividad. “Nunca entrenamos de la la calidad de los movimientos.
misma manera, evitando así Trabajamos la constancia para
adaptarnos al estímulo propuesto. luego observar la intensidad”,
Buscamos que nuestros alumnos sean revela.
personas más fuertes, resistentes, Después de cuatro clases, en las
equilibradas, potentes y más rápidas. que se enseña la forma correcta
También les ayudamos a conseguir de realizar los ejercicios básicos,
definición corporal, aumento de es decir, cómo hacer sentadillas
volumen muscular y pérdida de peso, de la forma correcta, cómo
pero los resultados dependen mucho utilizar las caderas para generar
de cómo estas personas vivan fuera potencia y cómo trasladar esa
de la caja, si comen bien, si potencia a una carga a levantar
descansan lo necesario, entrenan del suelo. , es el enfoque en
todos los días e incluso beben o cambio en la resistencia
fuman". muscular.
EFECTOS

¡MUÉVETE!
Conoce algunos movimientos miembros inferiores. La barra debe estar
que fortalecen los miembros más centrada y la postura debe ser erguida,
superiores e inferiores y el además de tener la flexibilidad de muñecas
abdomen, y aprende a y hombros para realizar el movimiento.
realizarlos para tener un Pistol squat: Sentadilla de un solo lado que
cuerpo más sano y definido. también fortalece las piernas. El practicante
extiende una pierna al frente del cuerpo y la
PIERNAS Y GLÚTEOS otra queda en el piso, con el abdomen
Back squat: es la sentadilla contraído, en cuclillas con la cadera hacia
con barra en la espalda. Este atrás y la rodilla hacia la punta del pie
ejercicio fortalece los (adelante). Burpees: El practicante realiza
músculos de la espalda de las una sentadilla, una sola flexión, un salto, y
piernas y los glúteos. La luego repite los movimientos rápidamente
posición de la columna y los sin descanso.
movimientos son
fundamentales para no
lastimar la columna. CORAZA
Sentadilla frontal: sentadilla Press de banca: es conocido en el culturismo
con la barra frente a ti como press de banca. Acostado, el
en los hombros También practicante sube la barra hacia el pecho y la
sirve para fortalecer y definir baja lentamente.
los
 OPINIÓN
Nada mejor que escuchar de boca de un
crossfitter los beneficios que siente con la
HOMBROS Y ESPALDA práctica. Este es el caso del arquitecto
Gianlucca Crucillo Miotto, de 23 años,
Clean and jerk: es uno de los ejercicios paulista, aficionado al deporte desde hace dos
olímpicos de halterofilia. Consiste en levantar años.
la barra del suelo y llevarla por encima de la En su opinión, “la back squat, la front squat y
cabeza. Fortalece la región de los hombros y la la pistol fortalecen más las piernas, ya que
espalda. Toes to bar: sosteniendo la barra, el son movimientos de sentadillas. El press de
practicante tiene que tocar los pies en la barra. banca, conocido popularmente como press de
Fortalece el abdomen y los hombros. banca, trabaja la parte superior. El thurster, el
clean and jerk, el pull-up, snatch, wall ball,
MIEMBROS SUPERIORES burpees, power clean, toes to bar y muscle-up
fortalecen todo el cuerpo".
Flexiones: estas son las flexiones. La intimidad del arquitecto con los nombres
Dominadas: Los brazos están suspendidos de de los ejercicios demuestra su nivel de
una barra de dominadas u otro objeto implicación y entrega a la modalidad. “La
adecuado, como un travesaño de portería. resistencia y la fuerza fueron los principales
El estudiante se levanta con los brazos hasta cambios que sentí cuando empecé a entrenar.
que su barbilla pasa por encima de la barra. Las Pero no basta con asistir a los
piernas están libres y la fuerza está solo en la entrenamientos, hay que cuidar la
parte superior del cuerpo. alimentación”, refuerza.
¿LOS KILOS DE MÁS
AFECTAN EL
ENTRENAMIENTO ?
 SOBREPESO

CrossFit es una excelente CUIDADO AL COMENZAR

actividad para personas con Como las personas obesas o con
sobrepeso y, si los movimientos sobrepeso suelen estar ligadas al
se realizan con la supervisión sedentarismo, el principiante en
adecuada, no presenta riesgo de CrossFit puede sentir una exigencia
lesiones ni problemas de salud. corporal muy intensa al inicio del
Pero hay que prestar atención a entrenamiento. Por eso, además de
la hora de buscar esta mantener la voluntad de enrolarse en
modalidad: no se trabaja con una actividad tan motivadora, se debe
objetivos aislados y puramente tener la libertad de
estéticos, por lo que la pérdida atención médica, para que el
de peso será consecuencia de la especialista pueda comprobar que los
mejora completa del kilos de más no requieren cuidados
acondicionamiento físico. especiales durante la práctica. Es
El objetivo es hacer que la necesario, principalmente, realizar
persona sea competente en controles cardiovasculares, de
cuanto a su acondicionamiento colesterol y de presión arterial.
físico a través de ejercicios Según el Dr. Gilberto Rodrigues, médico
variados. Para la pérdida de ortomolecular y acupunturista,
peso, es fundamental combinar algunos exámenes son indispensables y
la práctica con la orientación deben realizarse cada seis meses. Son
nutricional. ellos:
LAS PERSONAS Debido a que son movimientos • Doppler: uno de los tipos de
OBESAS O CON que requieren grandes grupos ultrasonido, ofrece imágenes
SOBREPESO musculares y diferentes dinámicas de la red vascular y el flujo
PUEDEN músculos al mismo tiempo, el sanguíneo en diferentes partes del
PRACTICAR gasto calórico es mayor en cuerpo humano, sin utilizar radiación.
CROSSFIT comparación con el El examen permite evaluar, por
TOMANDO entrenamiento de musculación ejemplo, la obstrucción de venas y
ALGUNAS convencional. Esto hace que la arterias, lo que puede conducir a la
PRECAUCIONES persona pierda grasa y tonifique aterosclerosis, aneurismas y
el cuerpo más rápido. En niveles accidentes cerebrovasculares.
más avanzados, el • Electrocardiograma: registra las
requerimiento oscilaciones eléctricas del músculo
cardiorrespiratorio es muy alto, cardíaco en formato gráfico. A través
mejorando la condición física, de él, es posible identificar arritmias,
además de aumentar el gasto infartos y enfermedades coronarias.
calórico a lo largo del día, debido • Ecocardiograma: examen de
al aumento considerable del ultrasonido que evalúa la función del
metabolismo durante el corazón. Brinda información sobre la
entrenamiento. anatomía y morfología del músculo
cardíaco, permitiendo verificar posibles
alteraciones estructurales en el
órgano, como la hipertrofia. • Holter:
dispositivo portátil que se utiliza para
monitorear el ritmo cardíaco durante
las actividades habituales de la
persona durante 24 a 48 horas, según la
indicación médica. Con los resultados,
es posible evaluar posibles cambios en
los latidos del corazón, como arritmias
o disritmias.
“Además de solicitar las pruebas, el
especialista debe realizar una
anamnesis completa, escuchando al
paciente para saber cuáles son los
 SOBREPESO

EJERCICIOS ADAPTADOS

sus síntomas, quejas y Las adaptaciones de los

deseos. Después de este ejercicios son diversas. Para
análisis, el médico evaluará aquellos que tienen
si la persona está en sobrepeso, es posible, por
condiciones de hacer ejemplo, que los
ejercicio”, comenta el entrenamientos se dividan
ortomolecular. en más tiempos y
En la primera clase, comiencen con una
simplemente tome la intensidad más baja, hasta
opinión del experto y charle que el alumno esté
con el entrenador. Un error preparado para más.
común es combinar el Las adaptaciones también
entrenamiento con una pueden utilizar bandas
menor ingesta de elásticas, que ayudan al
alimentos. Mucha gente practicante a impulsarse
cree que comer poco es lo hacia arriba.
que te hace perder peso, • Barra fija: difícil,
pero muchas veces esto no especialmente para las
es cierto e incluso puede mujeres, las que tienen
causar un shock en el sobrepeso pueden, durante
metabolismo. el movimiento, utilizar una
Intentamos entender muy banda elástica para
bien a todos y, para eso, el impulsarse hacia arriba,
entrenador se apoya en el hasta ganar fuerza
feedback del alumno. Él es progresivamente.
quien puede decir si está • Flexiones invertidas:
familiarizado con cierto según el entrenador, el 90%
tipo de movimiento o si es de los principiantes no son
demasiado fácil o difícil. Es capaces de realizar este
un trabajo conjunto, en el ejercicio y, para aquellos
que se hacen adaptaciones con unos kilos de más, se
a través de las dificultades, puede sustituir por
debilidades y facilidades. flexiones en el suelo.
Otra preocupación es con la Primero con las rodillas
protección. Como el apoyadas y luego
sobrepeso puede demandar despegándolas del suelo.
más de ciertas áreas del • Muscle-up: uno de los
cuerpo, algunas personas movimientos más
se sienten más seguras codiciados por los alumnos,
combinando CrossFit con consiste en colgarse de las
guantes o una anillas y estirar los brazos.
empuñadura. Como requiere mucha
llegar a esta condición. Pero técnica y fuerza, puede ser
cuando sucede, es su papel difícil para alguien con
ayudar en la recuperación sobrepeso. Para este
y, en ocasiones, incluso público es posible empezar
recomendar ayuda con el aro bajo y con los
psicológica. Es importante pies en el suelo.
que el practicante sepa que • Sentadillas: en lugar de
el descanso es tan hacer una sentadilla de 90°,
importante como el puedes bajar apoyando las
entrenamiento. caderas contra una pelota o
una caja.
SOBREPESO

LA OBESIDAD UNA DE LAS

PRINCIPALES CAUSAS DE
LESIONES

Considerada por la Organización Mundial

de la Salud (OMS) como una epidemia, la
obesidad reduce la movilidad y, en algunos
casos, paraliza al individuo. Más que una
condición estética, es una enfermedad que
puede causar numerosos problemas, como
sobrecargar las articulaciones,
especialmente las rodillas y la zona
lumbar.
Según la OMS, desde la década de 1980
hasta la actualidad, el porcentaje de
adultos obesos en el mundo aumentó del
28,8 % al 36,9 %.
Los factores que contribuyeron a ese
crecimiento, según la organización, son el
mayor número de automóviles y, en
consecuencia, la dependencia de ellos
para el transporte, así como el
sedentarismo y el aumento de la
urbanización.
Cifras extraídas de la base de datos
nacional de pacientes con rodillas
operadas y/o reemplazadas muestran que
la obesidad es la causa más común de este
tipo de problemas.
La persona con sobrepeso tiene movilidad
articular reducida, capacidad funcional
reducida, pérdida de agilidad y, en casos
más graves, tiene deficiencias graves,
como la incapacidad total para moverse.
En general, el sobrepeso como factor de
daño articular también se asocia con
debilidad muscular. Como los músculos no
están preparados para soportar el peso,
las rodillas se sobrecargan incluso en las
actividades más sencillas, como ponerse
de pie y subir escaleras.
La solución es vieja. Aumentar o, en
algunos casos, iniciar la actividad física.
Sin embargo, para aquellos con exceso de
grasa corporal, se debe tener cuidado de
no sobrecargar aún más estas
articulaciones. Para Nogueira, lo mejor es
comenzar con un trabajo moderado de
fortalecimiento muscular.
 LAS CHICAS Y LOS HÉROES
Quienes practican CrossFit se Algunos entrenamientos en la categoría "Los Héroes" son: Jeff,
encontrarán con entrenamientos Michael, Murph, Daniel, Josh, Jason, Nate, Randy y Griff. En la categoría
llamados "Las Chicas" y "Los Héroes". "Las Chicas" están: Angie, Barbara, Chelsea, Cindy, Diane, Elizabeth,
Son marcas creadas por la matriz Fran, Grace, Helen, Isabel, Jackie, Karen, Linda, Mary y Nancy.
norteamericana, compuestas por En el sitio web oficial de CrossFit Inc., el fundador de la marca, Greg
WODs que honran los nombres de Glassman, habla sobre algunos ejemplos de entrenamiento. “Angie,
mujeres y héroes de guerra. Barbara y Chelsea son muy sencillas, pero con un alto nivel de
En general, los entrenamientos son dificultad, y refuerzan de forma espectacular la dominada. Cada una
difíciles de realizar y los atletas representa un reto metabólico diferente. En el entrenamiento de
pueden utilizarlos para comparar sus Angie, el esfuerzo se va estabilizando a medida que avanza el ejercicio.
marcas con las de los practicantes de En Barbara , cada serie se hace un poco más larga y por lo tanto
todo el mundo, ya que los nombres aumenta la demanda aeróbica, mientras que el resto se mantiene
clasifican un grupo de ciertos constante".
movimientos. "Un estudiante que hace el entrenamiento Fran, vea el testimonio
su tiempo con el del campeón de completo del experto en el "CrossFit Journal": http://journal. Por
Cross Games. La idea es que el ejemplo, puede comparar crossfit.com/2003/09/benchmark-workouts-
practicante vea qué tan bien está by-greg-gia .tpl.
condicionado para esa serie en
comparación con sus compañeros de
todo el mundo.

¿LA MEDICINA
ORTOMOLECULAR
AYUDA A LOS
RESULTADOS?
Sin niveles adecuados de vitaminas y minerales
en el cuerpo, la salud es precaria. Por ello, cada
persona necesita ingerir minerales de diversos
micronutrientes, según sus necesidades, para
acelerar la recuperación orgánica y muscular.
Y, en este sentido, la medicina ortomolecular
puede ayudar mucho.
En esta especialidad nos damos cuenta de la
importancia de analizar cualitativamente el
estado nutricional del paciente, y es posible
descubrir qué nutrientes faltan en su
organismo. Con un tratamiento adecuado,
podemos corregir esta carencia, para que haya
un mejor resultado en el entrenamiento.
la ingesta de vitaminas está por debajo de lo
indicado, luego de exámenes de calificación, el
especialista indicará esta carencia específica y
la mejor forma de tratarla.
LOS PELIGROS DEL
SOBREENTRENAMIENTO
SOBREENTRENAMIENTO

¿DE DONDE VIENE EL RIESGO?

Es bastante arriesgado Los peligros más comunes del

realizar un CrossFit son las cargas excesivas, la
entrenamiento sin un alta intensidad sumada a la fatiga y
profesional certificado realizar movimientos incorrectos
por CrossFit Inc. y con compensaciones. Pueden
capacitado en educación generar sobrecarga y dar lugar a
física. Este riesgo lesiones musculares y articulares.
aumenta si la persona Las articulaciones más afectadas se
quiere entrenar sola, encuentran en los hombros, la
copiando los movimientos columna vertebral, las caderas, las
que encontró en internet. rodillas y los tobillos.
Sin la base necesaria, no Toda actividad física tiene sus
se puede respetar el riesgos y beneficios. Las lesiones
tiempo de descanso, por musculares, articulares y
ejemplo. La orientación es tendinosas son las más comunes
fundamental debido a cuando hay exceso. Un caso
que es una actividad extremo es el sobreentrenamiento,
relativamente nueva, aún también llamado Síndrome de
no existen estudios que Sobreentrenamiento (SET). Se
demuestren los riesgos de caracteriza por una recuperación
practicar CrossFit. Sin inadecuada y por el volumen e
embargo, en 2013, la intensidad de entrenamiento
investigación "La elevado durante mucho tiempo, lo
prevalencia y tipos de que provoca pérdida de
lesiones durante el rendimiento.
entrenamiento de El entrenamiento excesivo también
CrossFit", publicada en la puede comprometer la inmunidad
revista norteamericana del cuerpo. Esto se debe a que
"Journal of Strength and demasiada actividad física puede
Conditioning Research agotar la glutamina en los
Publish Ahead of Print", músculos, un aminoácido no
demostró que las lesiones esencial que tiene un flujo directo y
en los hombros y en la continuo desde los músculos hasta
columna son las más el hígado, los intestinos, los riñones
común entre los y el sistema inmunológico. La
practicantes. Se reducción de esta sustancia
evaluaron 132 personas aumenta las posibilidades de
con edades entre 19 y 57 infecciones en las vías
años. De estos, el 73,5% respiratorias.
sufrió algún tipo de el sobreentrenamiento puede
lesión, siete de las cuales causar malos efectos. Esta
requirieron cirugía. condición eleva en gran medida la
Entrenaban unas cinco temperatura corporal y la
horas a la semana. La frecuencia cardíaca, y los niveles
encuesta reveló otro dato: hormonales se elevan al extremo.
se producen 3,1 lesiones Como consecuencia, pueden surgir
por cada mil horas arritmias y, en casos extremos,
entrenadas. paro cardíaco. el
sobreentrenamiento genera una
demanda mayor de la que el cuerpo
está preparado
¿CÓMO SABES QUE TU ENTRENAMIENTO ESTÁ
YENDO DEMASIADO LEJOS?

Puede ser difícil diagnosticar

las primeras etapas del
sobreentrenamiento. Los
síntomas suelen ser leves,
como molestias en la espalda,
problemas en los tobillos o los
pies. Normalmente, si surgen
estos síntomas y el practicante
no acude al médico y este
solicita análisis de sangre, todo
parecerá normal, excepto el
rendimiento, que ya no será el
mismo.
Una de las formas de vigilar el
sobreentrenamiento es
realizar evaluaciones físicas
periódicas, que comienzan
antes de la práctica de
cualquier actividad. Sólo un
profesional formado será
capaz de adaptar el
entrenamiento a cada alumno,
para que no se produzca una
sobrecarga desordenada y, por
tanto, lesiones.
El monitoreo debe continuar
durante el período de práctica
para que la corrección del
movimiento y la idoneidad del
entrenamiento sean efectivos
y constantes.
“Dado que los ejercicios son de
alta intensidad, es importante
una evaluación cardiovascular
para descartar riesgos
innecesarios y verificar que la
persona tenga las condiciones
físicas para la práctica
completa. También se debe
evaluar la artritis y otras
lesiones musculoesqueléticas
crónicas, ya que el problema
puede empeorar. dependiendo
del ejercicio", explica Ivan
Pacheco, especialista en
Medicina Deportiva y Director
de la Sociedad Brasileña de
Medicina del Ejercicio y del
Deporte (SBMEE).
SOBREENTRENAMIENTO
SOBREENTRENAMIENTO

¡TEN CUIDADO!
Algunas señales indican que es mejor
bajar el ritmo y reducir la intensidad del
entrenamiento
• Disminución de la coordinación motora
• Disminución del deseo sexual
• Dolor persistente
• Sentirse cansado incluso después de
haber dormido lo suficiente
• Aparición de infecciones constantes
• Pérdida de rendimiento durante los
sets
• Menor deseo de entrenar

ANABOLIZANTES: ¡CUIDADO!
En busca del cuerpo ideal, muchas personas cometen locuras y excesos.
No solo dentro de gimnasios y boxes. Cada día se hace más común el uso
de los esteroides anabólicos, popularmente conocidos.

La mayoría de las veces, este tipo de fármaco está compuesto por

testosterona u otras hormonas que aumentan rápidamente la masa
corporal, la fuerza física y la resistencia, además de disminuir el
porcentaje de grasa.
La presentación más común es en ampollas para inyección intramuscular,
pero también se elaboran algunos artículos para uso oral. También
existen tipos que se fabrican en formatos de pomadas, cremas
cicatrizantes y parches.
Pero, ¿cuáles son los efectos secundarios para el cuerpo? Hombres y
mujeres
que consumen estas sustancias tienen como consecuencias aumento del
vello corporal y facial, acné, voz grave, ciclos menstruales irregulares,
disfunciones testiculares, cambios de comportamiento y de humor,
impotencia sexual, hipertensión y infartos, entre otros.
En los casos más graves se presenta una sobrecarga hepática, que genera
infecciones e incluso cáncer de hígado, además de hepatitis inducida por
fármacos y alteraciones del tejido cardíaco, que pueden derivar en
arritmias.
Como solo un médico puede recetar esteroides anabólicos, el acceso legal
a estos medicamentos está controlado por organismos reguladores. Por lo
tanto, las personas suelen recurrir a formas paralelas de obtener el
producto. Esta situación aumenta los riesgos, ya que no existen garantías
para el medicamento en términos de seguridad, higiene y dosificación.
¿ES POSIBLE PRACTICAR OTRAS ACTIVIDADES?
¡Sí! Pero se necesita moderación y planificación para evitar problemas.
Los deportistas buscan actividades complementarias para sumar beneficios. Se debe tener cuidado de no
generar sobrecargas físicas y mecánicas. Para evitar estos problemas, una opción es mantener una
periodización entre las modalidades, contando siempre con acompañamiento profesional calificado para cada
tipo de entrenamiento.
Para los que llevan una vida sedentaria y deciden recuperar el tiempo perdido, lo mejor es empezar poco a
poco, intercalando los entrenamientos de CrossFit con la marcha y la carrera. Habla con tu instructor y mira
cómo mezclar la modalidad con el culturismo también, pero ojo: no puedes entrenar las piernas con mucho
peso después de un día de WOD que tuvo muchas sentadillas. Además del dolor físico, se produce una
sobrecarga de los mismos grupos musculares y una disminución del rendimiento.
 SOBREENTRENAMIENTO 9. ELIJA LOS WODS ADECUADOS
Algunos Crossfitters tienen la
costumbre de hacer solo las clases

14 ERRORES
que traen que les interesan. Esto
interfiere en el rendimiento, ya que
al realizar todos los ejercicios
Algunas actitudes equivocadas recomendados se desarrollan
pueden dañar la salud y causar diferentes habilidades y técnicas.
algunos accidentes. Algunos movimientos, como el air
squat, el clean con balón medicinal y
el sumo deadlift high-pull, son la
base de todos los demás ejercicios, y
1. OMITIR PASOS 4. COMPETIR SIEMPRE proporcionan al cuerpo los estímulos
La ansiedad de conquistar el Durante el entrenamiento, algunos necesarios para corregir posibles
cuerpo soñado y la salud puede crossfitters compiten con otros errores y defectos en la técnica.
hacer que el practicante vaya a practicantes y van más allá de los
la olla con mucha sed. Al iniciar límites. Muchos realizan los 10. NO DESCANSAR
la actividad, es necesario ejercicios incorrectamente. Por ello, Lo ideal es entrenar tres días y
desarrollar la técnica y los el profesor debe estar siempre descansar uno, haciendo así una
movimientos esenciales. Es atento. escala de entrenamiento. Por ello, es
importante ir aumentando habitual que algunas personas
gradualmente la intensidad, las 5. NO RESPETAR LA EVOLUCIÓN practiquen CrossFit incluso los
repeticiones y las variaciones. Es importante cambiar las domingos. Para obtener la rutina
repeticiones, el peso y la duración ideal, es necesario adaptar la
2. ENFOQUE EN LAS del entrenamiento a un nivel realidad de los boxes a la de los
REPETICIONES adecuado a la capacidad en ese atletas.
Muchos practicantes momento. La progresión es
intercambian calidad por diferente para todos, y no tiene 11. NO TENER UN DIARIO DE
cantidad. Pero, para obtener sentido compararse con ENTRENAMIENTO
resultados de forma saludable, compañeros que se encuentran en Hacer un seguimiento del peso y las
la forma en que se realizan los diferentes etapas. puntuaciones puede tener un gran
ejercicios es importante. impacto en el rendimiento. Así que
Como con cualquier actividad 6. OMITIR EL CALENTAMIENTO anota los resultados de cada
física, existe el riesgo de Al calentar los músculos, hay un entrenamiento y establece metas.
lesiones si el movimiento no se aumento en el flujo sanguíneo en el Evaluando los datos, es posible saber
realiza correctamente o sin la cuerpo, lo que facilita que el si el alumno ha evolucionado, si es
guía adecuada. Hay que prestar practicante alcance su máximo más fuerte y si dedica menos tiempo
especial atención a los potencial durante el entrenamiento. a practicar los mismos movimientos.
ejercicios realizados con pesas y Si la persona se salta este paso,
barra fija, además de algunos aumenta el riesgo de lesión y se 12. NO CUIDAR LAS MANOS
tipos de entrenamiento compromete la eficiencia. Como la carga de pesas suele ser
gimnástico, como anillas y alta, es común que los principiantes
movimientos invertidos. 7. DORMIR POCO se creen ampollas en las manos.
Dormir menos horas de las Piense en la posibilidad de invertir
3. EXCESO DE ENTRENAMIENTO necesarias puede perjudicar el en guantes y equipos para esta
Muchas personas acaban rendimiento de CrossFit. Además, la región, ya que estas son sus
volviéndose adictas al ejercicio falta de descanso aumenta la principales herramientas.
físico por la sensación de producción de cortisol, lo que
bienestar y los resultados provoca la acumulación de grasa en 13. NO ADMITE LAS DEBILIDADES
obtenidos. Por ello, es habitual el organismo. Una buena noche es Nadie es bueno en todo.
encontrar a quienes han una gran aliada de los resultados. Seguramente encontrará ejercicios
traspasado el límite y realizado más complejos que pueden ser
entrenamientos diarios con 8. ALIMENTACIÓN POST- desalentadores. Pero recuerda: para
mucho peso y repeticiones. ENTRENAMIENTO evolucionar necesitas entrenar, ser
Un error común es no respetar Descuidar lo que se consume paciente y respetar la técnica.
las alertas del cuerpo. Hay después de la actividad física puede
alumnos que sienten pequeños perjudicar la recuperación muscular 14. NO ESCUCHAR AL ENTRENADOR
dolores en las articulaciones, y reducir las posibilidades de Ciertamente quiere que el
pero aun así siguen entrenando mantenerse en forma. Los participante progrese y evolucione.
con mucho volumen e entrenamientos de CrossFit no son Ser humilde y admitir que no sabes
intensidad. prolongados, pero sí muy intensos. algo es más útil que intentar un
Así que busca un nutricionista para nuevo ejercicio, lesionarte y no
saber qué consumir antes y después entrenar durante varios días.
de las actividades.
COMER SALUDABLE
COMER BIEN!
 ALIMENTACIÓN

Como toda actividad de alto impacto, CrossFit

requiere que el cuerpo esté preparado para
aguantar la zancada durante el entrenamiento.
Pero, con el ajetreo y el bullicio de la vida cotidiana,
¿cómo puedes mantener una dieta saludable sin que
te quite aún más tiempo de tu rutina? “Es
recomendable dar preferencia a los alimentos que
son fuente de energía, como los carbohidratos y las
grasas buenas, así como las frutas, camote, yuca,
ñame, jugos, barras de cereal, nueces y frutos secos.
grasa, como snacks, galletas y dulces", indica la
nutricionista Talitta Maciel, miembro de la ALIMENTACIÓN ANTES,
Asociación Brasileña de Nutrición Deportiva y DURANTE Y DESPUÉS DEL
directora técnica de la Clínica Espaço Reeducação ENTRENAMIENTO
Alimentar, en Osasco (SP).
Unas tres horas antes del
entrenamiento, Paula dice que
COMIDA PERSONALIZADA se recomienda comer. Si el
tiempo es corto, puede ser
Un gasto calórico elevado hace que reemplazado por un pequeño
los practicantes de CrossFit refrigerio, tomado hasta una
necesiten mantener una dieta hora antes de la práctica. Para
adaptada, evitando la pérdida de estos momentos, los alimentos
ES masa magra y asegurando energía ricos en hidratos de carbono
IMPORTANTE para la práctica. Por eso, lo mejor es simples son los mejores. Evitar
MANTENER que el menú sea elaborado por un los cereales integrales, que se
UNA profesional en el campo de la absorben muy lentamente y el
ALIMENTACIÓN nutrición, ya que las necesidades son practicante necesita una rápida
EQUILIBRADA diferentes para niños, adolescentes, absorción.
ANTES Y adultos y ancianos. “Los alimentos proteicos, como
DESPUÉS DE “Los ejercicios de alta intensidad la carne, el huevo, la leche y el
ENTRENAR requieren del organismo nutrientes queso, tampoco deben
específicos para evitar la acidosis consumirse demasiado cerca del
(exceso de acidez en la sangre) y la inicio de la actividad porque
hipoglucemia. La dieta personalizada tardan más en digerirse”,
debe contener todos los grupos de sugiere. Si su consumo es
alimentos, como proteínas, grasas, inevitable, optar por su ingesta
hidratos de carbono, vitaminas y en forma de suplementos, que
minerales, que también son se absorben más rápidamente.
importantes para evitar lesiones ", Durante la práctica de ejercicio,
comenta Paula Castilho, directora de Talitta indica el consumo de
Sabor Integral Consultoria em carbohidratos en forma líquida,
Nutrição, en São Paulo. como carbogel, bebidas
Según Paula, las grasas deben isotónicas y agua de coco.
provenir de fuentes saludables, como Tras finalizar la actividad, Paula
el aceite de oliva, las semillas (linaza aconseja que también se ingiera
y chía) y oleaginosas (almendras, el carbohidrato, para que las
nueces y castañas). La proteína debe reservas de glucógeno se
ser aportada por fuentes magras, repongan rápidamente. Por lo
como las legumbres (frijoles, tanto, la recuperación se vuelve
lentejas, garbanzos), los cereales más rápida. “Invierte en
(arroz, maíz y trigo), la quinua y el vitaminas, huevos, quinua,
amaranto. “Se debe aumentar el carnes magras, verduras y
consumo de proteínas con aguacate”, comenta Tallita.
orientación nutricional, ya que existe
un límite máximo de consumo diario.
Por encima de ese valor, existe riesgo
de daño renal y hepático”, comenta
la experta. Los carbohidratos deben
tener un índice glucémico bajo.
 ALIMENTACIÓN

¿LOS SUPLEMENTOS SON OBLIGATORIOS?

Debido a la alta intensidad del Cuando se trata de la suplementación
entrenamiento, muchos creen de la dieta, los suplementos pueden
que los suplementos son casi ser prescritos por especialistas,
obligatorios para quienes siempre que se respeten las dosis
practican CrossFit. Pero, según establecidas y las recomendaciones
Paula Castilho, la ingesta debe nutricionales. Cuando alcanzan dosis
evaluarse individualmente. terapéuticas y asumen carácter
“Es necesario evaluar la dieta y medicinal, necesitan ser recetados
los hábitos y verificar la por médicos. Esto también se aplica a
necesidad de suplementos las vitaminas, proteínas y minerales.
para que el organismo "Estos preparados se utilizan
satisfaga las necesidades de principalmente para mejorar el
energía y proteínas, por rendimiento y la composición
ejemplo”, dice. corporal del atleta. Entre las
Los suplementos desventajas del uso indiscriminado
complementan la dieta diaria están la posibilidad de sobrecarga
de una persona sana en los hepática y renal e incluso un aumento
casos en que la ingesta de del peso corporal", afirma Andréa
nutrientes de los alimentos es Duarte, especialista en nutrición
insuficiente o cuando la dieta deportiva del Cento. Universidad de
requiere suplementos. Según la Brasilia (UniCEUB).
Anvisa, deben contener por lo
menos el 25% y como máximo SUPLEMENTOS VS VITAMINAS
el 100% de la Ingesta Diaria
Recomendada (CDR) de Según Priscila Dabaghi, los
vitaminas o minerales, y no suplementos minerales tienen un
pueden sustituir alimentos ni valor calórico nulo, sin embargo,
ser considerados una dieta como el exceso de algunos de estos
exclusiva. componentes se desecha en la orina,
Estos suplementos están existe el riesgo de sobrecarga renal
sujetos a los mismos trámites con el uso abusivo a largo plazo. Los
administrativos exigidos para suplementos de macronutrientes
el registro de alimentos en (carbohidratos, proteínas y lípidos,
general. aislados o asociados) tienen el valor
"Los complementos calórico relativo a su formulación y
alimenticios están destinados a pueden conducir a un aumento de
complementar los nutrientes peso no deseado si se toman sin la
que la dieta no pudo alcanzar. debida orientación.
Es probable que desencadenen Los complementos alimenticios no se
toxicidad, y para algunos componen únicamente de vitaminas.
nutrientes ese riesgo es aún Algunos contienen todos los
mayor", dice Priscila Dabaghi, nutrientes diarios necesarios, como
coordinadora del curso de multivitaminas y minerales; otros
Nutrición de la Universidade están compuestos por una cantidad
Positivo, en Curitiba, Paraná. específica de un solo elemento. Por lo
¿Cómo es el organismo tanto, cuando están encapsulados, las
infantil? proteínas y los carbohidratos también
más sensible que la de los pueden incluirse en esta categoría.
adultos, el uso debe ser aún "Las vitaminas pertenecen a una clase
más cauteloso. de nutrientes que se encuentran
naturalmente en los alimentos.
Aisladas en suplementos, no
engordan, ya que tienen un valor
calórico cero", comenta la
coordinadora Priscila.
 ¡NO
CON
FUN
DIR!
Es común la confusión entre
complementos alimenticios y
esteroides anabólicos.
Mientras que los suplementos
están destinados a suplir las
deficiencias nutricionales del
organismo, los esteroides
anabólicos son fármacos que, a
pesar de tener una gran
influencia en la ganancia de
masa muscular, sólo se
permite su uso para tratar
desequilibrios hormonales.
Según Andréa Duarte, los
complementos alimenticios
son nutrientes aislados,
mientras que los esteroides
anabólicos son hormonas. Los
dos tienen efectos muy
diferentes.
 ALIMENTACIÓN

¿CUÁL ES EL PAPEL DE LA BEBIDA

ISOTÓNICA?
Los isotónicos ya forman parte del día a día.
Se encuentran en los estantes de los
supermercados y están destinados a reponer
las pérdidas causadas por la transpiración,
manteniendo el equilibrio hidroelectrolítico,
es decir, la cantidad de agua y sales minerales
absorbidas y expulsadas por el cuerpo
humano. Con una baja cantidad de
carbohidratos y sin gas, las bebidas están
compuestas por agua, sales minerales y
electrolitos (sales minerales que se
convierten en iones cargados eléctricamente
de forma positiva o negativa. Según ABC Med,
son los encargados de conducir la electricidad
necesaria para una buena salud. desempeño
de diversas funciones orgánicas).
"Cuando hacemos ejercicio de intensidad
moderada a alta, o por más de una hora,
sudamos más, ya que el proceso de
evaporación es lo que mantiene la
temperatura corporal en niveles aceptables.
En climas húmedos y cálidos, el cuerpo
necesita evaporarse aún más". líquido, es
decir, corremos un riesgo aún mayor de
deshidratación", dice la nutricionista Paula
Castilho.
Anvisa regula este tipo de bebida. Según el
capítulo III y el artículo 6 de la Resolución del
Consejo Colegiado (RDC) 18/2010, los
suplementos hidroelectrolíticos para
deportistas pueden contener: agua, vitaminas
y minerales, azúcar, sal, potasio, minerales e RECETAS
hidratos de carbono en las proporciones
máximas, siendo: Si el practicante de CrossFit no
I. Concentración de sodio entre 460 y 1.150 quiere invertir en isotónicos
mg/L y potasio hasta 700 mg/L; industrializados, Paula Castilho
II. La osmolaridad del producto listo para el le da el consejo de preparar, en
consumo debe ser inferior a 330 mOsm/kg; casa, una bebida de reposición
tercero Carbohidratos hasta un 8% y fructosa natural.
hasta un 3%. “Las bebidas isotónicas suplen Ingredientes
las pérdidas de sales minerales del • 1 litro de agua filtrada muy
organismo, pero sólo se recomiendan en caso fría
de pérdida del 2% del peso corporal durante • 1 jugo de limón
la actividad. El deportista debe pesarse antes • 60 g de azúcar
y después del ejercicio, aplicar los resultados • 1 g de sal
en una fórmula que le dirá si es necesario", Modo de preparo
comenta Talitta. Mezclar todo muy bien y tomar
helado.
LA FÓRMULA ES:

Peso post entrenamiento x 100 -100

peso antes del entrenamiento
Si el resultado es menor o igual a 2, bastará
con agua sola. Si es superior a 2, se indica,
además de agua, el consumo de un isotónico.
PARA COMER Y ENTRENAR
Las nutricionistas Paula Castilho y Talitta Maciel indican
14 recetas, dulces y saladas, prácticas y fáciles para
mantener alta la energía en el entrenamiento

FALSO BACON
Ingrediente
• Pechuga de pavo ligera

Modo de preparación
1. Corta la pechuga de pavo clara en cuadrados
y mételos en el microondas durante dos
minutos. Espere refrescarse y comer de
inmediato.

POLLO EN UNA TAZA PATÉ DE RICOTA

Ingredientes
• 1 taza (té) de corazones de palma en conserva Ingredientes
picados • 6 cucharadas de ricota
• 2 tazas (té) de guisantes • 4 cucharadas de leche desnatada caliente
• una taza (té) de aceitunas negras picadas • 1 cucharada de aceite de oliva virgen
• 1⁄2 taza (té) de queso parmesano rallado extra
• 1 taza (té) de galletas de agua y • 4 aceitunas negras picadas sin hueso
sal triturada gruesa
• 3 tazas (té) de pollo cocido y desmenuzado Modo de preparación
• 2 tazas (té) de caldo de pollo 1. Bate todos los ingredientes en una
(1 cubito de caldo de pollo disuelto licuadora o procesador de alimentos.
en 2 tazas de agua) Conservar en un bote cerrado dentro de la
• 2 tazas (té) de leche nevera.
• 4 gemas
• 2 cucharadas de margarina (40g) MAYONESA DE TOFU
• 4 cucharadas de maicena (40g) Ingredientes
• 4 claras de huevo batidas en nieve • 1 taza (té) de tofu suave
• 5 galletas de crema trituradas • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
• Cebollín picado, parmesano rallado y sal al extra
gusto • Jugo de 1 limón
• Sal y pimienta negra al gusto
Modo de preparación
1. En un tazón, mezcle los palmitos, los Modo de preparación
chícharos, las aceitunas, el queso parmesano, 1. Batir todos los ingredientes en una
las galletas saladas, el pollo cocido y el cebollín licuadora. Usa la mezcla en snacks o
picado. Reservar. 2. Lleve a ebullición el caldo platillos de tu elección, como una forma de
de pollo, la leche, las yemas de huevo, la reemplazar la mayonesa industrializada.
margarina y la maicena. Sazonar con sal al
gusto. Revuelva hasta que espese (unos 10 PURÉ DE BONIATO
minutos). Ingredientes
3. Mezclar esta crema en el bol donde está el • 1 batata mediana
pollo. Luego, agregue delicadamente las claras • 1 cucharada (sopa) de mantequilla ghee
de huevo batidas. • 1 pizca de sal
4. En unas tazas de té o en un refractario • 1 cuchara (de café) de ralladura de
untado con margarina y espolvoreado con jengibre
galleta de crema triturada, poner la mezcla de
pollo y cubrir con queso parmesano rallado. Modo de preparación
5. Llevar a horno medio precalentado a 200°C 1. Cocine la batata hasta que esté muy
por 15 minutos o hasta que esté dorado. Retire suave. 2. Cuando la patata aún esté
y sirva. caliente, añadir la mantequilla, la sal y la
ralladura de jengibre. Remueve bien y
consume.
ALIMENTACIÓN

MANTEQUILLA DE MANI PASTEL DE PLÁTANO Y CASTAÑAS

Ingredientes Ingredientes
• 200 g de mani tostados sin piel • 2 huevos
• 1 trozo pequeño de azúcar moreno (se • 2 tazas (té) de azúcar moreno
puede sustituir por un poco de miel) • 1 cucharadita (té) de canela
• 1 pizca de sal • 1 taza (té) de aceite
• 3 cucharadas de aceite de sésamo o aceite • 2 tazas (té) de harina de trigo
de coco • 1 cucharadita (té) de bicarbonato
• 1 cuchara (té) de levadura
Modo de preparación • 4 plátanos picados
1. Pon todos los ingredientes en el • 1 plato de nuez de Brasil
procesador y bate hasta obtener una pasta
homogénea. Haz la receta con los manices Modo de preparación
aún calientes, porque así es más fácil 1. Batir los huevos con un tenedor.
obtener una textura más suave. 2. Añadir el azúcar moreno, el aceite, la
harina de trigo, la canela, el plátano troceado
JALEA FALSA DE CHIA Y UVA y las castañas. Mezcle bien los ingredientes,
Ingredientes ya que la masa debe tener una consistencia
• 1 cucharada (postre) de chía muy espesa.
• 5 cucharadas (postre) de jugo de uva entera 3. Agregue el bicarbonato y el bicarbonato de
sin conservantes ni azúcar sodio. Mezcle bien suavemente.
• Miel (si es necesario) 4. Llevar a horno medio, engrasar la forma y
espolvorear con azúcar y canela. Hornear
Modo de preparación durante 50 minutos.
1. Mezclar la chía con el jugo y dejar reposar
toda la noche. Úselo en galletas, jugos o GALLETAS DE AVENA
batidos. Ingredientes
• 3 tazas (200 ml) de avena
PORSH DE AVENA CON LECHE DE • 1 taza (200 ml) de harina de trigo
ALMENDRAS • 30 cucharadas de leche
Ingredientes • 1 taza (200 ml) de pasas
• 1⁄2 taza (200 ml) de copos de avena • 1 taza (200 ml) de nueces picadas en trozos
• 1 taza (200 ml) de leche de almendras grandes
• 1⁄2 taza (200 ml) de agua • 1 cucharadita (té) de bicarbonato de sodio
• 1 cucharada de coco rallado • 1 cucharadita de esencia de vainilla o anís
• 1 pizca de clavo de olor en polvo • 100 g de mantequilla o 1⁄2 taza de aceite de
• 1 rama de canela oliva
• 1 cucharada de canela
Modo de preparación • 3 cucharadas de azúcar moreno
1. Ponga la avena, el clavo y la canela en una
cacerola. Cocine a fuego alto. Modo de preparación
2. Agregue agua y leche. Lleve a ebullición, 1. Amasar todos los ingredientes a mano.
baje el fuego y cocine a fuego lento durante 2. Engrasar una bandeja para horno con
15 minutos. Revuelva con frecuencia para mantequilla y espolvorear con harina. 3. Haz
evitar que la avena se pegue al fondo de la la galleta y déjala del tamaño de la palma de
sartén. 3. Cuando la papilla esté lista, tu mano. Antes de formar cada galleta,
agregue el coco. Mezcla. Si desea, sirva con mójate las manos con agua. Solo retira el
una cucharada de miel o melaza de caña. exceso y deja tus manos mojadas. 4. Llévala
al horno a unos 180º, por 30 minutos o hasta
que esté dorada.
ALIMENTACIÓN

¿SABIAS?
Presta atención a la hora de
preparar tus recetas. Según la
MOUSSE DE CACAO nutricionista Paula Castilho, desde
Ingredientes el momento en que se someten los
• 1 aguacate grande ingredientes a temperaturas
• 1 cucharada de miel orgánica excesivas (cerca de 180o), los aceites
• 3 cucharadas (sopa) de cacao en polvo 2 vegetales y el aceite de oliva extra
taza (té) de jugo de naranja virgen tienen alterada su
configuración química y, en
Modo de preparación consecuencia, pierden sus
1. Mezcle todos los ingredientes en una características nutricionales
licuadora hasta que quede suave. iniciales. Este proceso se llama
2. Refrigera por 12 horas y consume una taza oxidación, porque las estructuras de
antes de entrenar. los aceites reaccionan con el
oxígeno del aire formando aldehídos
PASTEL CON PASTA DE MANÍ y peróxidos lipídicos, que, aunque
Ingredientes en pequeñas cantidades, se
• 1 huevo relacionan con un mayor riesgo de
• 1⁄2 plátano cáncer y enfermedades.
• 3 cucharadas de harina de almendras enfermedades cardiovasculares.
• 1 cucharada de aceite de coco Pero, ¿cuál es el mejor aceite? Para
• 1 cuchara (de café) de levadura en polvo responder a esta pregunta, la BBC
• 1 cucharada (sopa) de mantequilla de maní lanzó, en 2015, la serie de televisión
entera "Confía en mí, soy médico". La
producción pidió a algunos vecinos
Modo de preparación de la ciudad de Leicester, en el Reino
1. Revuelva todos los ingredientes en una Unido, utilizar diferentes tipos de
taza. Microondas durante 2 minutos. grasas (como aceite de girasol,
2. Mientras aún está caliente, cubra con una aceite vegetal, aceite de maíz, aceite
cucharada de mantequilla de maní. de canola, aceite de oliva,
mantequilla y manteca animal) y
DULCE DE PLATANO CON CACAO conservar el residual, para que
Ingredientes pudiera ser analizado por el equipo
• 6 plátanos muy maduros del profesor Martin Grootveld, en la
• 1 cucharada de xilitol Escuela de Farmacia de Leicester, en
• 2 cucharadas de cacao en polvo la Universidad de Leicester. Los
Modo de preparo investigadores encontraron que los
1. Llevar los plátanos al fuego con el xilitol. aceites de maíz y girasol generaban
Deja que se cocine hasta que se rompa y se altos niveles de aldehídos, y que el
vuelva muy suave. aceite de oliva y el aceite de canola
2. Agregue el cacao y revuelva bien. Cocine producían mucho menos, al igual
por otros 2 minutos, revolviendo que la mantequilla y la manteca
constantemente. animal.
3. Refrigerar por 4 horas y consumir. La indicación de Grootveld es, en
primer lugar, evitar freír, quitar
BATIDO DE AGUACATE todo el aceite posible si se hace,
Ingredientes mantener el aceite alejado de la luz
• 1 plátano congelado y no reutilizarlo. A pesar de la
• 4 cucharadas de aguacate polémica, la conclusión del
• 1 vaso (200 ml) de leche de castañas catedrático es que, si es posible
• 1 cucharada de azúcar demerara elegir el aceite ideal para cocinar,
elige el aceite de oliva (virgen extra
Modo de preparación o no), porque “tiene un 76% de
1. Mezcle todos los ingredientes en una lípidos monoinsaturados, un 14%
licuadora hasta que quede suave. saturados y solo un 10%
poliinsaturados”.
 ALIMENTACIÓN

PROTEÍNA DE SUERO:
UNA FIEBRE MUNDIAL
En estos días, es difícil encontrar un practicante o amante
de la actividad física que nunca haya oído hablar de Whey
Protein. Pero, ¿sabes de qué está hecho y cómo actúa este
suplemento proteico en el organismo?
“Whey Protein es proteína de suero de leche. Por su alto
valor biológico y su rápida absorción, se ha convertido en
uno de los mejores productos para optimizar la
recuperación metabólica post-ejercicio”, afirma el Dr.
Carlos Reginato, especialista en Nutroendocrinología de la
Faculdade Inga y en Nutrología de la Asociación Brasileña
8 CONSEJOS PARA PREPARAR de Nutriología (Abran), en São Paulo.
Ampliamente utilizado para la hipertrofia, el éxito del

COMIDAS SALUDABLES suplemento está relacionado con su bajo costo, en

comparación con otros suplementos proteicos, y los
beneficios en términos de rendimiento y ganancia de
masa muscular.
Para despejar las muchas dudas que surgen al “Si se asocia con una dieta balanceada y la práctica de
pensar en un menú que no traerá arrepentimientos, deportes, su digestión es más lenta, postergando el deseo
la nutricionista Kátia Terumi Martinez Rodrigues de comer. Incluso estimula el metabolismo, acelerando la
Ushiama, del Complexo Hospitalar Edmundo quema de calorías y previniendo la pérdida de masa
Vasconcelos, en São Paulo, sugiere algunos consejos magra”, comenta la nutricionista Paula Castilho.
1. Coma alimentos que no le gustan Siento que Según el Dr. Carlos, el complemento se comercializa
puede ser un sacrificio y desalienta a cualquiera. Por actualmente de tres formas, a saber:
lo tanto, no obligues al organismo a consumir ciertos • Concentrado: pasa por una sola filtración y tiene grasas,
artículos solo porque son buenos para ti. Consulte a lactosa, carbohidratos y minerales. Su velocidad de
los profesionales de la nutrición para estar al tanto absorción es la más lenta entre los tres tipos.
de posibles sustituciones. • Aislada: contiene del 90 al 100% de pureza, tiene más
2. Una comida balanceada debe tener los nutrientes proteínas, se somete a un proceso de filtrado específico y
necesarios para el crecimiento y desarrollo físico y tiene una tasa de absorción más rápida.
para mantener la salud. Para ello, es necesario • Hidrolizado: es el más caro, ya que su producción
variar y comer con moderación. requiere mayor complejidad. No contiene lactosa y es la
3. Tener hambre y luego atiborrarse hasta sentirse proteína de más rápida digestión.
enfermo no es bueno. Así como tenemos un tiempo El suero se puede consumir en barras o en polvo,
para hacer nuestras tareas diarias, comer también mezclado con agua, leche o fruta. Su consumo se libera
tiene un tiempo. El desayuno, el almuerzo y la cena, por la mañana o por la noche. “Es importante, sin
intercalados con meriendas saludables, deben ser embargo, que la persona hable con el médico o
parte de la rutina. nutricionista antes de empezar a tomar el suplemento por
4. Los productos frescos, debidamente limpios y su cuenta, para valorar la cantidad adecuada para cada
almacenados de forma segura garantizan comidas caso. Muchas fórmulas contienen azúcar y grasas, que
libres de contaminación y sin riesgo de problemas pueden engordar. proteína puede comprometer la función
gastrointestinales o intoxicaciones alimentarias. renal", informa Paula.
5. El agua ayuda a mantener el buen funcionamiento También advierte que el consumo de este suplemento
del organismo. La cantidad varía según la persona. está contraindicado para personas alérgicas a la proteína
Así que aquí está el consejo: tome al menos 30 ml de la leche y en los casos en que la ingesta de proteínas
por kilo de su peso corporal. esté restringida, como en algunas enfermedades renales,
6. Las frutas y los cereales hacen que el desayuno hepáticas e intolerancias alimentarias. Whey Protein aún
sea más nutritivo y sabroso. Los alimentos tiene otras potencialidades que se están descubriendo.
integrales generan saciedad y te ayudan a elegir Estudios internacionales ya han señalado su relación con
mejor los alimentos a lo largo del día. el control del índice glucémico (ayudando a los pacientes
7. Comenzar el almuerzo y la cena con un buen plato con diabetes), con la prevención del asma, colesterol,
de ensalada aporta vitaminas, minerales y fibra, hipertensión, además de propiedades antiinflamatorias y
además de ayudar a controlar la sobrealimentación anticancerígenas. Sin embargo, se necesita más
con platos calientes. investigación para probar estas propiedades.
8. Cuida tus calorías. Cada uno tiene necesidades
específicas. Consumir menos o más no ayuda en
nada en la dieta que se pretende saludable.
4 RECETAS ELABORADAS CON
PROTEÍNA DE SUERO
TORTILLA
Ingredientes
• 1 gema
• 4 claras de huevo
• 1 medida de Whey Protein sabor vainilla
• 2 rebanadas de pechuga de pavo
• 1 cucharada de requesón o ricota
• Sal a gusto
• 2 cucharas (té) de agua

Modo de preparación
1. En un recipiente, colocar las claras y la yema y mezclar bien.
2. Agrega la medida de Whey Protein, las rebanadas de
pechuga de pavo, la sal y el queso rallado. • 2 tazas (té) de leche de soja ligera
3. Unir una sartén con una gota de aceite. Vierta la mezcla y • 1 taza (té) de harina de trigo
agregue el agua. Freír hasta que esté dorado. integral
4. Para enriquecer, el plato se puede acompañar con una • Sal y palmito al gusto
colorida ensalada.
Modo de preparación
TORTA DE PROTEÍNA DE SUERO 1. Mezcle todos los ingredientes
Ingredientes (excepto el palmito) en una
• 3 cucharadas de Whey Protein sabor vainilla (total 90 g). licuadora hasta que se forme un
• 1 taza (té) de avena líquido consistente.
• 150 ml de leche de soja 2. Calentar una sartén, esparcir un
• 1 cucharadita de esencia de vainilla poco del líquido con el dorso de
• 4 claras de huevo una cuchara y dejar que se dore
2 cucharadas de nueces por ambos lados.
• 4 nueces de Brasil 3. Colocar los palmitos troceados.
Si quieres
Modo de preparación aumentar el relleno, sofreír el
1. Batir las claras de huevo y reservar. palmito con tomate, ajo y cebolla.
2. Pique las nueces y castañas.
3. En un recipiente, mezcla todos los ingredientes (excepto la PANQUEQUE DE PROTEÍNA DE
clara de huevo) hasta obtener una mezcla homogénea. 4. PLÁTANO
Agrega las claras de huevo hasta que se incorporen a la Ingredientes
mezcla. •1 porción de Whey Protein de tu
5. Forja una forma con papel manteca. Vierta la masa y elección
hornee por 20 minutos. • 3 claras de huevo
• 4 cucharadas de avena
TORTA DE CORAZÓN DE PALMA • 1 plátano
Ingredientes • Canela en polvo y edulcorante al
• 1 huevo entero gusto
• 1 o 2 cucharadas de Whey Protein
• 2 tazas (té) de aceite vegetal Modo de preparación
1. Licúa la Whey Protein, las claras
de huevo, la avena, la canela y el
RÁPIDO Y DELICIOSO edulcorante en una licuadora.
Mira cómo combinar una dosis (30 g) de Whey Protein 2. Calentar una sartén de teflón y
con fruta para evitar las famosas barritas verter el líquido formado en la
1. Con un aguacate o medio aguacate mediano. sartén.
2. Con cuatro plátanos medianos y cuatro cucharadas 3. Espera unos segundos y voltea
de avena. la tortita para calentar el otro
3. Con un aguacate y dos cucharadas de bayas de goji. lado.
4. Con dos plátanos medianos y una manzana 4. Colocar en un plato, decorar con
troceada. rodajas de plátano y espolvorear
5. Con dos plátanos, una cuchara (sopa) de bayas de con canela.
goji y una cuchara (sopa) de avena.
 SIGA UN PLAN
NUTRICIONAL
 ALIMENTACIÓN

Hombres y mujeres tienen

necesidades nutricionales
diferentes y, por ello, es
fundamental que sigan un plan de
alimentación específico.
sonalizado Además, es
recomienda apostar por menús
que contengan ingredientes
LA saludables. Vea algunos ejemplos
NUTRICIONISTA seleccionados por la nutricionista
CRISTINA Paula Castilho:
MARTINS, DEL • CLARA DE HUEVO: rica en
ESPACIO DE albúmina, proteína de alto valor
NUTRICION, EN biológico.
RIO DE JANEIRO • CORTES MAGROS DE CARNE:
(RJ), PREPARÓ además de tener proteína,
MENÚS contienen creatina, que forma
FUNCIONALES parte de la “bioquímica de la
PARA HOMBRES contracción muscular”, ayudando a
Y MUJERES, generar y reponer energía (ATP).
LLENOS DE • PRODUCTOS LÁCTEOS: el yogur,
ALIMENTOS los quesos blancos y la proteína de
ANTIINFLAMATO soja texturizada favorecen el buen
RIOS Y funcionamiento del intestino,
ENERGÉTICOS reduciendo los casos de
QUE
“hinchazón” e hinchazón
CONTRIBUYEN A
abdominal.
• LINO, ACEITES VEGETALES, ACEITE
AUMENTAR SU
DE OLIVA VIRGEN EXTRA, PESCADO,
DESEMPEÑO
CACAHUETE Y ALMENDRAS: son
ricos en ácido linolénico (omega 3)
y ácido linoleico (omega 6). Actúan
sobre la termogénesis y participan
activamente en la supresión de los
radicales libres, que pueden causar
daño a las fibras musculares.
También pueden ayudar en el buen
funcionamiento del sistema
inmunológico.
• TUBÉRCULOS, CEREALES Y
HARINAS: son ricos en hidratos de
carbono complejos, de digestión
más lenta por el organismo y, por
tanto, reducen los picos de
insulina, lo que acaba
posiblemente aumentando el
almacenamiento de grasas, frente
a los hidratos de carbono simples,
que se absorben rápidamente.
MENÚ SUGERENCIA
PARA MUJERES
DESAYUNO
• 1 vaso (200 ml) de jugo de piña elaborado con hojas
de kale y menta al gusto
• 1 crepioca rellena de requesón,
azafrán, tomate picado y orégano
• 1 plátano o 1 papaya condimentada con canela y
miel

BOCADO MATUTINO
(también llamado colación, es decir, comida rápida)
• 1 taza (té) de té de hierbas mixto
• 2 frutas o 1 vaso (200 ml) de jugo natural
• 2 cucharadas (sopa) de mix de semillas oleaginosas
(castañas, nueces, almendras, barú y pipas de
calabaza y girasol)

ALMUERZO
• 1 cucharada mediana de legumbres (judías,
guisantes, lentejas o garbanzos)
• 4 cucharadas de arroz (integral, negro y rojo)
o quinoa en granos)
• 1 filete de cazón (pescado) a la plancha con romero

COLACIÓN
• 1 plato (sopa) de pasta integral, quinoa o arroz con
pomodoro
• Ensalada colorida, elaborada con vegetales de color
verde oscuro (como repollo, brócoli y espinacas) y
remolacha, sazonada con 1 cucharada (postre) de
aceite de oliva, 1 limón exprimido, jengibre y orégano
al gusto • 1 vaso (200 ml) de natural jugo

REFRIGERIO DE LA TARDE
• 1 sándwich de atún o pasta de pollo, usando
4 cucharadas de pasta
• 1 taza (200 ml) de agua de coco

CENA
• Tortilla funcional elaborada con 6 claras de huevo, 1
yema,
1⁄2 bandeja de setas shitake, 1 cucharada de ajonjolí,
1 cucharada de semilla de girasol y perejil, cebollín y
orégano al gusto • 1 boniato cocido
• 1 vaso (200 ml) de jugo natural
• Ensalada colorida hecha con verduras de color verde
oscuro
(col, brócoli, espinaca) y remolacha, sazonado con 1
cucharada (postre) de aceite de oliva, 1 limón
exprimido, jengibre y orégano al gusto

POSTRE
• 1 taza de gelatina natural batida con 1 taza (200 ml)
de jugo de uva o granada
*Menú calculado para una mujer de 60 kg,
practicante de actividad física intensa. La carga
proteica y energética varía según la edad, el peso y el
tipo de ejercicio
SUGERENCIA
PARA HOMBRES
DESAYUNO
• 1 vaso (200 ml) de jugo de açaí licuado con plátano,
miel y granola
• 1 crepioca rellena de requesón,
azafrán, tomate picado y orégano

BOCADO MATUTINO
(también llamado colación, es decir, comida rápida)
• 1 taza (té) de té de hierbas mixto
• 1 taza (200 ml) de hiperproteína vegetal (1
cucharada) mezclada con agua de coco
• 2 cucharadas (sopa) de mix de semillas oleaginosas
(castañas, nueces, almendras, barú y pipas de
calabaza y girasol)

ALMUERZO
• 1 plato grande de legumbres (frijoles, guisantes,
lentejas o garbanzos)
• 6 cucharadas de arroz (puede ser integral, negro,
rojo, quinua en grano o maíz)
• 2 filetes de cazón al romero
O
• 1 plato (abajo) de pasta integral (se puede
reemplazar con la misma cantidad de maíz, quinoa o
arroz pomodoro)
• 2 filetes de cazón
• Ensalada colorida con verduras gratis
verduras oscuras (col rizada, brócoli y espinacas) y
remolacha, sazonada con 1 cucharada (postre) de
aceite de oliva, 1 limón exprimido, jengibre y orégano
al gusto
• 1 vaso (200 ml) de jugo natural

REFRIGERIO DE LA TARDE
• 1 sándwich de atún o pollo
4 cucharadas de pasta
• 1 vaso (200 ml) de jugo mixto de naranja y plátano

CENA
• Tortilla funcional elaborada con 6 claras de huevo, 1
yema,
1⁄2 bandeja de setas shitake, 1 cucharada de semillas
de sésamo, 1 cucharada de semillas de girasol y
perejil, cebollín y orégano al gusto
• 2 batatas hervidas
• Ensalada elaborada con verduras de color verde
oscuro (col, brócoli, espinacas) y remolacha, sazonada
con 1 cucharada (postre) de aceite de oliva, 1 limón
exprimido, jengibre y orégano
• 1 vaso (200 ml) de jugo natural

POSTRE
• 1 taza de gelatina natural batida con 1 taza (200 ml)
de jugo de uva o granada
• 1 yogur sin azúcar
*Menú diseñado para un hombre de unos 80 kg
LOS RIESGOS DE ENTRENAR
EN CASA
 ATENCIÓN

Al basarse en ejercicios que tienen

una alta adaptación fisiológica,
SEDENTARISMO, NO!
CrossFit puede ser realizado por
El primer paso para salir del
personas de cualquier edad, con
sedentarismo es pasar a la acción. Pero
cualquier tipo de condición física.
quién
Si no tienes tiempo para ir al box con
Pero ver clases en aplicaciones o
asiduidad, debes replantearte tu
Internet e intentar hacer los
horario del día a día y no plantearte
movimientos solo puede ser
nunca realizar ejercicios físicos sin la
arriesgado. Estos dispositivos son
guía de un experto. En un intento por
válidos como una forma de
lograr los resultados deseados en poco
promover el deporte, responder
tiempo, muchos van más allá de su
preguntas y permitir a los
propia capacidad y causan problemas de
practicantes mantenerse al día
salud.
sobre lo que sucede en este
La fisioterapeuta Silvia Canevari Barros,
universo.
miembro de la Sociedad Brasileña de
La modalidad exige mucho esfuerzo
RPG, de la Asociación Brasileña de
por parte del organismo, y el
Rehabilitación de la Columna Vertebral
acompañamiento de un entrenador
y directora del ITC Vertebral Jundiaí (SP),
es fundamental para que los
dice que ese tipo de actitud es más
ejercicios se realicen correctamente
común entre los jóvenes.
y sin lesiones. Nunca debes realizar
“A esta edad, los chicos quieren ponerse
los movimientos solo.
musculosos y las chicas quieren
“El profesional es el responsable de
¿POR QUÉ adelgazar y definir su cuerpo en poco
la orientación postural y de
NUNCA DEBES tiempo. Por eso acaban engordando
estipular el número de series y
PRACTICAR demasiado o exigiéndose más de lo que
cargas que puede soportar cada
LOS pueden», advierte.
persona en ese momento. Es quien
EJERCICIOS El especialista señala que las personas
sabe tener en cuenta si el alumno
SIN LA en este grupo de edad son más
tiene algún problema de salud y,
SUPERVISIÓN propensas a tener problemas de
con ello, adaptar adecuadamente el
DE UN espalda, ya que pasan mucho tiempo
entrenamiento", explica la
ENTRENADOR? sentadas y usando equipos tecnológicos.
educadora física Gislene Fernandes,
“Todo el mundo se ha vuelto más
de la Academia Danúbio Azul, en
encogido y con la cabeza torcida para
São Paulo.
mirar la tablet o el smartphone”,
Esto se debe a que el
explica.
entrenamiento incluye saltos,
Para ella, la elección de qué ejercicio se
cuerdas, abdominales,
puede hacer y de qué forma depende de
levantamiento, flexiones, carrera y
las características de cada uno, y, por
otras actividades que requieren
tanto, es necesario hacer una valoración
conocimientos y preparación física
física y, a partir de ahí, montar un
para principiantes. “Quien esté
entrenamiento específico junto con el
pensando en hacer CrossFit en casa
entrenador.
necesita tener mucha resistencia y
Según Silvia, las personas cometen
fuerza muscular, pero es difícil
errores comunes, como posturas
poder hacer la práctica sin correr
incorrectas, exceso de peso y hacer más
riesgos. No lo recomiendo”, dice
repeticiones de las recomendadas. “En
Gislene.
general, la espalda siempre debe estar
Las personas que no respetan los
recta y las rodillas ligeramente
límites del cuerpo pueden sufrir
flexionadas para distribuir la carga
contusiones, distensiones, rotura
entre todas las regiones del cuerpo”,
de ligamentos, esguinces y
advierte.
contusiones.
Aun así, cada movimiento tiene una
"En el box, el principiante tiene el
forma diferente de ser realizado, y las
apoyo del profesor. Sin esa
instrucciones correctas deben ser dadas
supervisión, aumenta el riesgo de
por el profesional responsable. En este
lesiones en las rodillas, los hombros
sentido, incluso la práctica de correr
y la zona lumbar", agrega Conrado
debe tomar ciertas precauciones para
Caprara Parizi, entrenador y
que las lumbares y las rodillas no se
educador físico de Crossfit Vila
lesionen.
Madá, en São Paulo.
 ROL DEL
ENTRENADOR
 COACH

CrossFit es una modalidad más cara CERTIFICACIONES NECESARIAS

que las
las clases tradicionales. Dado que el propósito de
Los box justifican el alto precio de CrossFit es mejorar la salud y el
las cuotas mensuales debido a que rendimiento deportivo del
la propuesta requiere una gran estudiante, la metodología
inversión en estructura, requiere que los resultados se
certificaciones y profesionales puedan observar, medir y
especializados. El alumno replicar. Por ello, todos los
difícilmente encontrará un formadores deben pasar
entrenador recién formado. necesariamente por varias
etapas de formación,
La experiencia es diferente. El adquiriendo certificados que
profesional necesita especializarse van desde el nivel 1 hasta
mucho e invertir en calidad técnica credenciales avanzadas, como
los niveles 3 y 4. En todos los
Más que saber que la inversión vale niveles, es necesario someterse
la pena en términos de estructura y a pruebas periódicas y
resultados, los estudiantes revisiones de contenido.
necesitan sentirse seguros y Según el sitio web oficial de
EL MUNDO DE supervisados. En este punto, se CrossFit, en el nivel 1, los
CROSSFIT debe evaluar la figura del participantes reciben una
DESDE LA entrenador. ¿Este profesional introducción a la metodología y
MIRADA DEL ofrece orientación y atención los movimientos funcionales de
ENTRENADOR adecuada a cada uno de los la modalidad. En 2, se
practicantes? adentrarán en la metodología
de forma más avanzada y
Según la atleta Fabiane Gasser, de mejorarán sus habilidades de
São Paulo, además de acreditarse, coaching. En los niveles 3 y 4, las
el entrenador necesita estar atento. habilidades se mejorarán y
“Varios ejercicios requieren que los evaluarán aún más.
pesos se levanten muy alto y, en el Hoy, como Brasil entró en el
movimiento de descenso, el calendario oficial de la
practicante simplemente suelta la modalidad, ya no es necesario
barra, dejándola caer al suelo con viajar para asistir a los cursos y
fuerza. Correcto”. realizar las pruebas. En la web
Durante el entrenamiento, el oficial de la marca es posible
principiante también se encontrará seguir el calendario de fechas.
con la figura del entrenador y Solo accede a: https://training.
puede confundirse con la diferencia crossfit.com/cursos.
entre estos dos profesionales. el
entrenador en jefe es responsable
de la parte técnica del área,
lo que implica la periodización del
entrenamiento, el seguimiento de
los entrenadores y la estructura de
la clase. Suele ser el graduado más
alto de CrossFit Inc.
COACH

OTROS CURSOS
Es posible que entrenadores y
atletas mejoren aún más en la
modalidad, participando de
cursos especiales en varias áreas,
impartidos por CrossFit Inc. Ver
algunos ejemplos.

CURSO CROSSFIT KIDS: dos días

enfocados a enseñar la
metodología de clases para niños
y adolescentes, en una mezcla de
actividad física y diversión.

CURSO DE ESCALADA CROSSFIT:

refuerza las habilidades
necesarias para que el entrenador
adapte el entrenamiento según el
nivel de cada atleta.

CURSO DE ENTRENADOR DE
COMPETIDORES DE CROSSFIT:
curso avanzado de dos días
específico para atletas y
entrenadores interesados ​en
participar en competencias.

CURSO DE ESPECIALIDAD CROSSFIT

- NINJA CULINARIO:
extremadamente interactivo, el
curso de un día muestra cómo el
practicante puede convertirse en
un ninja en la cocina, preparando
comidas balanceadas. Durante la
clase, se dan consejos sobre
habilidades con el cuchillo, cómo
sazonar correctamente los
alimentos y cómo reducir el
desperdicio, además de teorías
culinarias.

CURSO DE ENTRENAMIENTO
CROSSFIT KETTLEBELL: dirigido a
entrenadores de nivel 1 que
quieran mejorar en ejercicios que
utilizan el Kettlebell.
Para obtener detalles sobre otros
cursos, registro, calendario y
horario, visite:
https://training.crossfit.
com/cursos.
¿COMO
MANTENER LAS
CREDENCIALES?
No es suficiente
acreditar a CrossFit
Inc. solo una vez. Para
mantener los
instrucotres y los box
siempre actualizados,
la marca requiere
cursos de
especialización y
renovación de
certificados. Según el
sitio web oficial, todos
los materiales, clases y
exámenes son en
inglés, pero en países
de Europa, América
Latina y Asia, las
clases generalmente
cuentan con un
traductor. Consulta lo
necesario para
mantener tu
credencial al día:

Nivel 1: Repite el curso

de dos días y aprueba
el examen escrito cada
cinco años, o únete al
curso para lograr una
calificación superior.

Nivel 2: repetir el
curso de dos días cada
cinco
co años.

Nivel 3: cada tres

años, realizar
programas de
educación continua y
contar con 900 horas
de coaching.

Nivel 4: Mantener los

requisitos del Nivel 3.
CROSSFIT DURANTE EL
EMBARAZO
 EMBARAZO

En el pasado, a muchos médicos les

En este período especial de la preocupaba que la actividad física
vida, el cuerpo se transforma y practicada de forma indiscriminada
se prepara para generar, pudiera causar problemas en el embarazo.
albergar y dar a luz a un niño. Sufrir una caída o realizar ejercicios de alta
Esto significa que todas las intensidad sin la debida orientación son
actividades se pueden realizar situaciones que pueden causar
con normalidad, siempre que la desprendimiento de la placenta y acelerar
gestante y el equipo médico que los latidos del corazón de la mujer, lo que
la acompaña observen los afectaría al feto.
cuidados que inspira la fase. Por Pero hubo una evolución en este
eso, muchos mantienen la pensamiento. La recomendación de la Dra.
rutina, que puede incluir Domingos Mantelli Borges Filho, médico
entrenamiento de CrossFit. ginecólogo y obstetra de la clínica
Un temor frecuente de las homónima, ubicada en São Paulo, es que, si
futuras madres es el riesgo de la mujer ya tiene el hábito de practicar
aborto espontáneo en los CrossFit, debe continuar, siempre que
primeros meses. Pero la saque del contexto las actividades de
amenaza es mínima, siempre y mayor impacto y sea supervisado por un
cuando el entrenador esté entrenador que sabe cómo lidiar con las
capacitado y el seguimiento se limitaciones de movimiento causadas por
haga de cerca, de forma el embarazo.
personalizada. La doctora, quien también es autora del
Para el entrenador Renan libro "Embarazo - Mitos y Verdades bajo la
CON ORIENTACIÓN
Machado, de Barão CrossFit, en Perspectiva del Obstetra" (2013, Editora
PROFESIONAL, LAS
São Paulo, todo es cuestión de Segmento Farma), dice que la actividad
MUJERES
adecuación, como en otras física siempre es bienvenida durante el
EMBARAZADAS
actividades físicas. “Los embarazo. “Libera endorfina, la hormona
QUE YA
beneficios son inmensos para del bienestar, haciendo que la mujer
PRACTICARON LA
MODALIDAD
las mujeres embarazadas. Está embarazada se sienta bien. Además,
PUEDEN
claro que no practicarán el mantiene el peso corporal, estimula la
MANTENER LA
entrenamiento tan duro como calidad de vida, aumenta el tono muscular
RUTINA DE
otras mujeres. Hay que observar y, muchas veces, incluso ayuda a un parto
ENTRENAMIENTO
los límites”, aclara. normal”.
Para la secretaria Cristiana Fritz Cristiana cuenta que cuando se enteró que
da Cruz, de 32 años, de estaba embarazada, se hizo todas las
Guarulhos (SP), practicar pruebas y fue autorizada por el médico
CrossFit durante el embarazo no para seguir entrenando, siempre con
causó ningún daño. "Mantuve mesura. La secretaria buscó entonces a su
todas mis actividades diarias, entrenador, quien le aconsejó que bajara la
con algunos ajustes. Reduje el intensidad de las series.
consumo de frituras y dulces, NUNCA LO HICE
aumenté la ingesta de verduras Para las futuras mamás que nunca hayan
y frutas y detuve algunos practicado CrossFit, la doctora advierte:
ejercicios de CrossFit, como “Las mujeres que no tengan la costumbre
abdominales y saltos". Cristiana de hacer actividad física regular no deben
ya practicaba la modalidad iniciarse con CrossFit durante el embarazo.
antes de quedarse embarazada, Pilates, yoga y senderismo”.
y su médico le aconsejó evitar Por ser un entrenamiento de alto impacto,
ejercicios en los que las el CrossFit requiere de un
posibilidades de caídas y golpes acondicionamiento físico que la mujer
fueran altas. sedentaria y embarazada no puede
permitirse. Demasiadas repeticiones y muy
pocos descansos pueden interferir con los
latidos del corazón y la respiración,
afectando la oxigenación celular.
 COACH

BENEFICIOS PARA
EL BEBÉ
CrossFit también tiene muchos
beneficios para el bebé que se está
gestando. En general, tiene
frecuencias cardíacas más bajas que
las concebidas por madres
sedentarias. También son más
tranquilos, tienden a tener menos
problemas de obesidad, duermen
mejor durante la noche y tienen
menor riesgo de desarrollar
enfermedades cardiovasculares y
metabólicas.
Para Cristiana, la actividad ayudó en
el momento del parto y ayudó al
bebé a adaptarse a la vida fuera del
útero: "Elegí tener un parto normal.
Cuando comenzaron las
contracciones, pensé que no podría
soportarlo. Pero, como tengo
músculos abdominales fuertes, logré
empujar más fuerte, entonces me
concentré y pronto sucedió el parto,
mi hijo nació tranquilo y en un mes
ya dormía toda la noche, creo que las
actividades que practiqué durante el
embarazo hizo toda la diferencia".
Muchas mujeres ganan solo de seis a
diez kilos durante el embarazo
manteniendo la práctica de CrossFit,
pero los beneficios también se
extienden después del embarazo.
Como la práctica de ejercicios ayuda
a controlar el peso corporal, volver al
cuerpo de antes es más fácil.
Algunas madres refieren que en tan
BENEFICIOS PARA MUJERES EMBARAZADAS
solo quince días después de dar a luz
ya tenían una silueta casi igual que Consulta los beneficios de la actividad física durante el
antes del embarazo. Cristiana embarazo
comparte su experiencia. “Pesaba 60 • Acondicionamiento cardiorrespiratorio mejorado
kilos antes de quedar embarazada y, • Control del aumento de peso corporal Disminución del
al final del embarazo, pesaba 67 dolor en la región lumbar
kilos. En un mes ya había ganado el • Mayor equilibrio, que cambia durante la regla por la
peso que tenía antes”. proyección de la barriga
Aunque los ejercicios en general se • Activación y fortalecimiento de los movimientos
recomiendan durante el embarazo, articulares
las mujeres embarazadas deben • Control del estrés y la ansiedad
recordar que la opinión del médico y • Preparación del cuerpo para soportar mejor los dolores
los resultados de las pruebas son del parto
factores fundamentales a la hora de • Manejo de la diabetes gestacional
decidir si iniciar o mantener el Prevención de la depresión pre y posparto
entrenamiento. La futura mamá
nunca debe iniciar la práctica sin la
autorización del especialista y un
educador físico.
 CONSEJOS PARA EL ENTRENAMIENTO
• MANTENGA UN OJO EN LA RESPIRACIÓN:
manténgala
Consigue el control y el ritmo de
entrenamiento. Evita quedarte sin aliento. Si le
falta el aire, detenga el ejercicio y disminuya la
intensidad y la carga.
• SIN PRISA: realiza la serie con calma. Deben
hacerse con calma y serenidad.
• USA PESOS LIGEROS: recuerda que ya estarás
haciendo ejercicio por el peso del bebé.
• REMA Y CORRE: todo el tiempo que te sientas
cómodo.
• DETÉNGASE ENTRE UN EJERCICIO Y OTRO: haga
pequeños descansos, relájese y beba agua.
Recupere el aliento para que el bebé tenga
suficiente oxígeno. Asegúrate de que tu cuerpo
esté a temperatura normal, especialmente en
los días calurosos. Beba mucha agua para
evitar la deshidratación. En mujeres
embarazadas, este riesgo es mayor.
• RESPETE LOS LÍMITES DE SU CUERPO: durante
el embarazo, un día puede ser diferente al
siguiente y su estado de ánimo puede cambiar.
Adapte el entrenamiento para los períodos en
los que no se sienta tan dispuesto. Los días que
sientas que necesitas dormir más, acuéstate y
duerme.
Fuentes: The CrossFit Journal y The High

¡QUÉDATE AHÍ!
EJERCICIOS LIBRES Las redes sociales también se
rindieron al CrossFit durante el
embarazo. Echa un vistazo a
tres páginas sobre el tema.
Conozca las actividades que se pueden realizar durante el embarazo, con las
Facebook
adaptaciones necesarias, según el head coach Renan Machado, de Barão CrossFit
Mamás que hacen CrossFit
Dumbbell (DB) o Halter/Pesinho Wall Ball: pelota en la pared
facebook.com/Momswho-
Air Squat: sentadilla libre, sin carga
crossfit
ponerse en cuclillas: ponerse en cuclillas
Blog
Over Head Squat (OHS): sentadilla de arranque
CrossFit y Embarazadas
tire hacia arriba de la barra
http://crossfitandpregnant.co
Chest To Bar (CTB/C2B): toque el pecho con la barra, no solo pase la barbilla
m
La misma altura
interés
rformance Pregnancy
mamá crossfit
(Dead) Hang Pull-Up: Barra sin equilibrio (Andando) Lunges: Avance, siempre
www.pinterest.com/source/
tocando una rodilla con el suelo Pistol: Squat Bench Press: Bench Press
crossfitmom.com
Ejercicios que debe evitarse debido
el riesgo de caer saltar cuerda
Box Jump: salto de caja Muscle-Ups: escalada en aro
Double Under (DU): salto de cuerda doble, es decir, dar dos vueltas con la cuerda
alrededor del cuerpo en un solo salto.
PARA NIÑOS
Y ADOLESCENTES
 NIÑOS

Los niños y adolescentes Si bien CrossFit es un programa de

también pueden practicar acondicionamiento físico que
CrossFit. basta con adaptar la desafía los límites de sus
intensidad de los esfuerzos y practicantes, la versión para niños
ejercicios a las necesidades y no compromete de ninguna
posibilidades de los niños. "No manera el desarrollo natural de los
hay una sola manera de hacer más pequeños. Los ejercicios no
un WOD. Todos los movimientos usan pesas,
pueden ser modificados para por ejemplo, ya que la idea es
atender las especificidades de trabajar los movimientos naturales
los atletas", refuerza la del cuerpo y el espíritu de equipo.
profesora Bianca Falcão La investigación científica ya ha
Gonçalves, entrenadora de demostrado que la facilidad de
modalidad, licenciada en aprendizaje aumenta en los
educación física y posgraduada primeros años de vida y, por ello,
en actividad física adaptada a la los estudiosos refuerzan la
salud, de la Academia Fitsport, recomendación de exponer a los
en São Paulo. niños a diferentes estímulos.
CrossFit Kids, como se llama la CrossFit podría ser uno de ellos.
práctica, es un método diseñado Por eso, los padres y tutores
para practicantes de 3 a 18 pueden -y deben- sugerir a los
DIVERSION Y años, con énfasis en mejorar el pequeños que dejen de lado sus
JUEGOS, movimiento durante la infancia celulares y videojuegos para
CROSSFIT KIDS y la adolescencia. Según el sitio participar en una actividad muy
AUMENTA LA web oficial de la modalidad, los dinámica, con saltos y diversión,
CONCENTRACI principales beneficios para los una puerta de entrada a un estilo
ÓN Y LA practicantes juveniles son la de vida físicamente activo. Todas
AGILIDAD "alfabetización física", la mejora las capacidades desarrolladas se
del rendimiento en las prácticas mantendrán y se llevarán con ellos
deportivas y la potenciación de por el resto de sus vidas.
las funciones cognitivas. Hay una frase célebre de Greg
“La metodología busca Glassman, fundador de CrossFit,
incentivar el desarrollo motor que dice que “nuestras necesidades
de los niños, respetando las no difieren por tipo, sino por
características de cada fase de grado”, refiriéndose a que todas las
crecimiento”, explica Renan personas necesitan los mismos
Almeida Machado, movimientos, adaptándose a la
administrador y profesional de intensidad y al volumen.
educación física, head coach de HORA DE ENTRENAMIENTO
Barão CrossFit, en Barão Generalmente, el entrenamiento
Geraldo, en la ciudad de de CrossFit Kids tiene una duración
Campinas, en São Paulo. de 40 minutos y los ejercicios se
En este tipo de planteamiento la dividen en cuatro etapas. En la
diversión está garantizada, primera parte de la clase se realiza
como forma de captar la un calentamiento, indicado al
atención de los niños. “Jugando iniciar cualquier tipo de actividad.
la modalidad, mejoran su física. Luego, los niños hacen
desempeño en cualquier movimientos básicos, que incluyen
actividad, fortalecen la sentadillas y flexiones.
musculatura, estiran los La tercera etapa se debe al WOD,
tendones y, por lo tanto, que consiste en realizar
reducen las posibilidades de movimientos variados en un corto
lesiones”, comenta Bianca. período de tiempo, como en el
entrenamiento para adultos. Para
cerrar la jornada se celebra un
juego, como bolos, tira y afloja,
cuerda o carrera.
 COACH

“En CrossFit Kids fomentamos La entrenadora Bianca indica, Los que entrenan con nosotros.
el aumento de las posibilidades entre los puntos principales, la Nos dimos cuenta de que
de movimiento a través del conciencia corporal, la noción pertenecemos a una comunidad
juego, con miras a enriquecer de tiempo y espacio, la muy unida”, destaca el técnico
un repertorio motor en agilidad, el rendimiento Renan Machado.
desarrollo. Utilizamos globos, deportivo, la función cognitiva Otra ventaja es cómo la actividad
hula hoops, pelotas, llantas y y el aumento de la calidad del ayuda al desarrollo emocional de
cajas. Todo dentro de un sueño y una mayor los niños. Desde pequeños, los
ambiente controlado y con concentración. “Para ellos pequeños trabajan la
profesionales certificados”, entrenar es un juego y, por deportividad, el liderazgo, el
ejemplifica Machado . tanto, lo hacen todo con trabajo en equipo, la escucha, la
En esta modalidad, el mucha facilidad”, añade. disciplina y las buenas maneras.
entrenador también puede Otro punto importante es el Los entrenadores también creen
fomentar la colaboración de respeto por las diferencias. “Se que crecen con más confianza y
los niños. Al final de los grados anima a los alumnos a animar seguridad. Algunos niños pierden
que usan equipo, por ejemplo, a sus compañeros y dar la peso, lo que se traduce en un gran
les pide a los estudiantes que bienvenida a cada Crossfitter cambio en la imagen corporal y en
lo ayuden a guardarlo. que visita el box. Solemos decir una mejora de la autoestima.
que, en este deporte, el último Para conocer más sobre la
BENEFICIOS en acabar un entrenamiento, práctica, vale la pena seguir el
Los beneficios de CrossFit para por malo que sea el resultado, Instagram oficial de CrossFit Kids:
niños y adolescentes van más es tan aplaudido como el @crossfitkids.
allá de las ventajas físicas. primero. nuestras conquistas,
as como las conquistas de ese

NIÑOS OTROS
Los cuidados que se deben tener durante la práctica de CrossFit dirigidos a adultos
o niños son los mismos. Es necesario adaptar los movimientos funcionales en la
justa medida y saber sopesar intensidad y volumen. Siempre debe prevalecer la
esencia de la modalidad: priorizar los movimientos funcionales para que el
practicante mueva su cuerpo, con o sin cargas externas, de manera correcta,
eficiente y con amplitud de movimiento.
En 2008, la Academia Estadounidense de Pediatría revisó su opinión sobre el
levantamiento de pesas para niños: a diferencia del culturismo infantil, la agencia
consideró una investigación que lo clasificó como seguro para los niños que
desean comenzar una rutina de levantamiento de pesas ligero después de los
ocho años, recomendando que la práctica física no exceda una hora al día.
Los profesionales de la salud creen que el levantamiento de pesas debe
posponerse hasta que los huesos y órganos de los niños alcancen la madurez.
Según los expertos, el objetivo no debe ser crear un cuerpo musculoso, sino
músculos más fuertes y funcionales.
Hasta el momento, no hay datos sobre accidentes con niños y adolescentes que
participan en CrossFit, porque no hay investigaciones publicadas sobre el tema.
Pero los expertos en acondicionamiento físico están de acuerdo en que la
seguridad depende en gran medida del conocimiento y la supervisión de los
instructores.
CÓMO CONVERTIRSE EN
INSTRUCTOR
Si la idea es animar a tu hijo a practicar CrossFit, debes saber que existen entrenadores específicos
para trabajar con este grupo de edad. Para que se formen, existen los Cursos de CrossFit Kids Trainer,
cuyo objetivo es enseñar a los entrenadores a tratar con niños y adolescentes. El entrenador Renan
Almeida Machado dice que un box nunca debe ofrecer clases para niños sin esta certificación. “Hacer
que este servicio esté disponible requiere pasar por un proceso riguroso y lento.
de CFKids, CrossFit Inc. solicita una verificación de antecedentes penales. Solo después de confirmar
que no aparece nada en el registro, se acepta el pago. El entrenador también participa en un curso
reconocido internacionalmente, en el que se abordan aspectos psicológicos y motrices”, detalla, quien
se siente muy orgulloso de tener estas clases en el cronograma de la academia. “No basta solo con
pasar por estas clases. Trabajar con niños no es una tarea fácil. La experiencia previa con niños es muy
bienvenida”, recomienda el entrenador principal. Durante el entrenamiento, los futuros entrenadores
aprenden técnicas para superar los desafíos de enseñar a los niños, además de actualizarse en el
desarrollo neurológico en términos de ejercicio, levantamiento de pesas, salud y seguridad, estilos de
enseñanza. , estructura de clases y juegos infantiles.
Los participantes aprenden que combinar el ejercicio con la diversión es esencial para promover una
vida saludable. Por eso muchos entrenadores que tienen esa mirada de verdugo cambian la voz
imperativa por elementos lúdicos e incluso una voz dulce.
inscríbete en la certificación Más información: https://training.crossfit.com
 LA SALUD
NO TIENE EDAD
 ADULTOS

Dolor de espalda, malestar, falta A pesar de que el entrenamiento esté

de movilidad... Muchas de estas adaptado, el practicante de este
dolencias acompañan a personas grupo de edad realizará el mismo
mayores de 60 años. Estos patrón de movimientos que los demás
problemas se hacen evidentes, alumnos del box. "Si todos saltan
sobre todo si, a lo largo de la vida, sobre una caja de tres pies,
la práctica de ejercicios físicos no por ejemplo, este practicante puede
formaba parte de la rutina. Pero saltar por encima de uno de 10
nunca es demasiado tarde para centímetros de altura", ejemplifica
empezar. Al contrario de lo que se Larissa Gonzaga, entrenadora de
cree, CrossFit puede entrar en la CrossFit nivel 2, de CrossFit Rio Preto
lista de pendientes de los que han (SP).
entrado en la tercera edad. Según Larissa, como la actividad es
“El sedentarismo es un poderoso funcional, los beneficios van más allá
enemigo para cualquiera que del entrenamiento y se pueden sentir
quiera disfrutar de una vida en el día a día. “Muchas personas
saludable. Esto se debe a que, con mayores dependen de otras personas
los años, perdemos masa para levantarse de la cama o darse
muscular y ósea, además de una ducha. Pero, con la práctica, es
flexibilidad, fuerza y ​equilibrio. La posible salir de esa dependencia.
grasa corporal también aumenta”, Permarket o cambiar el galón de
LAS PERSONAS comenta Thiago. Monaco, médico agua, por ejemplo”, comenta.
MAYORES DE geriatra y profesor de geriatría de Michel añade que, según su
60 AÑOS la Facultad de Medicina de la experiencia personal, la mayoría de
GANAN MÁS UniNove, en São Paulo. los alumnos de esta franja de edad
DISPOSICIÓN, Según la especialista, el son hombres, a diferencia del público
MOVILIDAD, envejecimiento provoca una serie más joven, que está compuesto por
DETERMINACI de cambios en la composición muchas mujeres.
ÓN Y CALIDAD corporal, muscular, Si el practicante se siente más
DE VIDA cardiovascular, pulmonar y cómodo y, especialmente, si padece
neural, además de una merma en alguna enfermedad cardíaca, el uso
el funcionamiento fisiológico. En del pulsómetro está indicado durante
este periodo de la vida, el ejercicio la actividad física. El dispositivo es
físico es un gran aliado para específico para medir la frecuencia
prevenir y retrasar el proceso de cardíaca, y permite al alumno y al
envejecimiento. entrenador monitorear con precisión
Pero es necesario iniciar la hasta dónde llega el latido del
práctica con responsabilidad. corazón.
Después de pasar por un chequeo EJERCICIOS ADAPTADOS
detallado y recibir la aprobación En los pits, el número de practicantes
del médico, es fundamental que ya ingresaron a la tercera edad
respetar los límites del cuerpo. “En aún es tímido, ya que este público
esta etapa de la vida, el ritmo del generalmente teme que el
metabolismo se ralentiza. Por eso, entrenamiento de alto impacto pueda
el entrenamiento se hace de causar lesiones o, luego, sentir mucho
forma que el ritmo cardíaco se dolor en las rodillas, hombros y
mantenga en una intensidad articulaciones. . Pero no hay razón
moderada, con pocos picos. El para preocuparse. Las series están
entrenador debe trabajar de adaptadas y uno de los objetivos de
forma progresiva para que no los ejercicios es rehabilitar la
haya riesgos cardiovasculares. ", capacidad del practicante para
comenta. Michel Costa, ponerse en cuclillas, doblar las
entrenador entrenador de nivel 1 rodillas y correr.
en CrossFit 261, en Alphaville (SP). Uno de los ejercicios adaptados es el
pull-up, en el que el practicante se
cuelga de una barra fija y hace un
tirón,
COACH

retirando el cuerpo del suelo Además de los beneficios físicos,

hasta que la barbilla pase por las ganancias en la parte
encima de la barra. "Podemos emocional también son
colocar una caja debajo, para expresivas. Después de algún
que la persona se apoye y dé un entrenamiento, los practicantes
pequeño salto para llegar a la mayores de 60 años ya se
barra. También es posible usar sienten más seguros y
cintas elásticas para los pies. dispuestos.
Esto te ayuda a proyectar el “El sentimiento de pertenencia
cuerpo hacia arriba, reduciendo que describen los participantes
la intensidad del entrenamiento hace que esta actividad física
y ayudando a para cumplir con juegue un papel más allá de los
la propuesta", comenta Michel. efectos corporales esperados. La
Según él, realizar los mismos convivencia e identificación
ejercicios que los demás entre los alumnos genera otro
aumenta la motivación y hace ejercicio, en el que también se
que la persona no se sienta entrenan y, en consecuencia, se
segregada. incrementan las habilidades
Larissa comenta que el mismo sociales”, explica el Dr. . Fábio
ejercicio de tracción se puede Roesler, psicólogo y
realizar usando una fila con neuropsicólogo de la Clínica de
anillas. En este caso, el Cefalea y Neurología Dr. Edgard
practicante sujeta los anillos y Raffaeli, en São Paulo.
lleva el cuerpo hacia ellos. "Así “Hay personas de 60 años que
no corres el riesgo de colgarte tienen mejor condición física y
de la barra y caerte", comenta. calidad de vida que algunas de
Otro movimientos que se puede 30. Es importante que las
modificar es el Handstand Push personas mayores elijan una
Up, en el que el alumno apoya el actividad que disfruten, para
cuerpo boca abajo con la ayuda que no la abandonen
de una pared y realiza una rápidamente y mantengan la
flexión. Una adaptación para regularidad. Merece la pena
este estímulo es colocar una experimenta con diferentes
caja en el suelo para que el actividades físicas hasta
alumno apoye sus piernas y pies encontrar la que mejor se
y se ponga en forma de “L”. Así, adapte a tu perfil”, concluye la
puede apoyar sus manos en el doctora.
suelo y realizar el movimiento.

Los entrenadores Larissa Gonzaga y Michel Costa

enumeran las principales ventajas de
actividad para mayores de 60 años

• Mayor coordinación motora

• Prevención o mejora de la osteoporosis
• Mayor saldo
• Control de laberintitis
• Acondicionamiento cardiovascular
• Aumento de fuerza
• Fortalecimiento de la estructura ósea
 ¿QUE ES EL
ENVEJECIMIENTO ACTIVO?
Datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS)
muestran que, en 2025, Brasil será el sexto país en
número de ancianos en todo el planeta, detrás de
China, India, Estados Unidos, Rusia e Indonesia. En
Brasil, entre 1980 y 2000, la población de 60 años o
más creció en 7,3 millones, totalizando más de 4,5
millones en 2000. También aumentó el aumento de
la esperanza media de vida.
Esto plantea una pregunta importante. ¿La calidad
de vida acompaña el aumento de la esperanza de
vida? Para abordar este problema, la OMS creó, a
fines de la década de 1990, el término
envejecimiento activo. Según el documento
"Envejecimiento Saludable - Una Política de Salud",
elaborado por la institución en abril de 2002, se
estableció el concepto para que las personas que se
encuentran en la vejez realicen el potencial de su
bienestar físico, social y mental, participando de la
sociedad. no sólo desde el punto de vista físico o
económicamente activo, sino en lo social,
económico, cultural, espiritual y civil.
Uno de los objetivos propuestos en este proceso de
optimización de oportunidades de salud,
participación y seguridad para las personas mayores
es que mantengan su autonomía (capacidad de
control, trato y toma de decisiones personales sobre
cómo vivir en el día a día) e independencia.

CUIDADO CON LA GLUCEMIA

El Índice Glucémico (IG) está relacionado con el nivel
de azúcar en la sangre, el cual se altera según los
alimentos ingeridos, algunos medicamentos y el
estrés.
Para entrenar, es importante estar pendiente de él.
Como CrossFit es una actividad explosiva, se
recomienda controlar la glucosa en sangre antes y
después del entrenamiento. “También se
recomienda tener orientación nutricional. Hoy ya
hay nutricionistas trabajando específicamente para
los estudiantes de la modalidad”, comenta Larissa.
Para la práctica, Michel dice que el certificado
médico es obligatorio, pero que busca orientar a sus
alumnos mayores para que se hagan un chequeo
completo. “Fisiológicamente, las personas mayores
de 35 años tienen necesidades diferentes. Por eso,
les sugiero que acudan al médico y se hagan
exámenes complementarios, para que se analice
detalladamente la parte metabólica y
cardiorrespiratoria, que será muy solicitada”,
concluye.
DETERMINACIÓN
Y ENFOQUE
 ENFOQUE

Que CrossFit aporta beneficios

físicos y psicológicos a los
practicantes, todo el mundo lo
sabe. Pero, sobre todo al principio
de la práctica, “esa” pereza puede
afectar a los alumnos. La buena
noticia es que hay consejos para
mantener alta la motivación.
“Es importante pensar en todas las
ganancias que genera la práctica
de actividad física. Además de los
beneficios para el cuerpo, la
mente y la parte psicológica
también ganan mucho. Los
estudios sugieren una mayor
capacidad de concentración y
atención sostenida para el
25 También hay menos fluctuación
ESTRATEGIAS en el estado de ánimo, menos
PARA irritabilidad y el sueño tiende a ser
MANTENERTE mejor", explica el psicólogo Fábio
FIRME EN TUS Roesler, de São Paulo.
OBJETIVOS La motivación está compuesta por
fenómenos emocionales,
biológicos y sociales, y puede
lograrse a través de factores
internos y externos. Según la
psicóloga y coach Cristiane
Pertusi, de São Paulo, la
determinación también tiene que
ver con el estado de ánimo y el
estado de ánimo de la persona.
Por ello, es importante no
descuidar su salud en su conjunto,
sometiéndose periódicamente a
un chequeo físico y psicológico.
“A alguien que está muy
deprimido o ansioso le puede
resultar difícil cumplir con la
rutina de entrenamiento. Por eso,
es importante verificar que los
niveles hormonales estén en
orden y eliminar problemas de
salud y emocionales”, comenta.
Echa un vistazo a 25 consejos que
pueden ayudarte a mantener tu
determinación siempre alta.
 ENFOQUE
1. Aprende a gestionar tus 6. Sal de tu zona de confort. 11. Bloquea las distracciones.
emociones. Canaliza las Prepara tu mente y tu cuerpo para Socializar con los compañeros
dificultades para superar nueva información y experiencias en el box es fundamental,
los desafíos y no te rindas deportivas. Con compromiso pero durante los ejercicios de
cuando surjan obstáculos. personal, el estímulo de los colegas alta intensidad se necesita
2. Comparte tus emociones y una ayuda profesional de calidad, atención y concentración
con otros boxeadores. Es sin duda logrará resultados. total.
posible que hayan pasado 7. Aprende a controlar tu ego. 12. Abordar la competitividad
por las mismas dificultades Sentirse bien en algo es de forma sana. No dejes que
y, por tanto, puedan importante, pero sepa que siempre sea un factor que baje tu
compartir estrategias de hay algo que aprender y superar. autoestima o consuma todos
superación. 8. Saber lidiar con la pereza. tus pensamientos. La
3. Aprenda a apreciar sus Cuando no estar dispuesto a actuación del otro debe ser
fortalezas y logros en lugar entrenar se convierte en un lugar una inspiración.
de concentrarse común, es hora de recordar todo su 13. Desarrollar la capacidad
obstinadamente en lo que viaje para mejorar su salud. ¿Vale de controlar la ansiedad. Esta
no ha logrado. Esto puede la pena echarlo todo a perder? postura puede tentarte a no
conducir a la frustración y, 9. Mantener el equilibrio entre obedecer los WOD y las
en casos más graves, al cuerpo y mente. Querer siempre pautas del entrenador.
sobreentrenamiento. más es positivo, pero presta Cuando eso suceda, recuerda
4. Permita que los atención a los límites de tu cuerpo los cursos y las mejoras que
pensamientos positivos den en cada momento, enfocándote en tuvo que pasar para estar allí.
paso a la negatividad. los pasos que debes seguir hasta 14. Para entrar en el universo
Elimina las creencias alcanzar una meta y pasar a otra. de la actividad física, muchas
negativas sobre ti mismo y 10. Recuerda que la frecuencia es personas necesitan ser
mentaliza siempre lo tan o más importante que la estimuladas por alguien
bueno. Si sientes la intensidad. En lugar de centrarse cercano. Valora si este es tu
necesidad y puedes, busca en unos pocos caso. Si es así, busque el
ayuda psicológica. entrenamientos extenuantes, siga apoyo de amigos y
5. Mejora tu confianza en ti una rutina de entrenamiento compañeros para que el
mismo. constante. momento se vuelva
agradable.

BLOQUES PARA LA PRÁCTICA FÍSICA

“Los principales saboteadores de la motivación son aquellos que solo ven las dificultades a las
que se enfrentan para realizar actividad física; algunos racionalizan que no tienen tiempo, que
pueden ausentarse de vez en cuando. Y esa falta de compromiso se convierte en rutina”,
apunta. fuera psicólogo Fábio Roesler .
Para él, hay que trabajar la vertiente psicológica para percibir tanto los estímulos de la propia
actividad física como las ganancias y ventajas de realizarla. En CrossFit, hay una parte lúdica
involucrada, que suele ayudar a mantener una frecuencia y un menor número de ausencias, si
lo comparamos, por ejemplo, con el culturismo.
15. Identifícate con el estado de
ánimo de la caja. Tiene que ser un
lugar limpio y aireado donde te
sientas cómodo. Según Cristiane, es
19. Mira las fotos de antes y
importante relacionar los ejercicios 23. Recuerda el sentido de
después. Así, podrás observar los
con razones que van más allá de la misión cumplida al final de
resultados que con tanto esfuerzo
mejora física. Al inscribirse, piense en cada entrenamiento. Muchas
has conseguido.
cómo hacer que el lugar sea atractivo. veces, lo más difícil es salir
20. Observa cómo el sueño y el
16. Si eres muy competitivo, busca de casa, porque, una vez en
estado de ánimo están más
información sobre torneos de el box, el entrenamiento será
regulados. El ejercicio físico es un
CrossFit. Esto puede ser un incentivo estimulante y nuevo. 24.
antidepresivo natural, ya que
adicional para que obtenga los Presta atención al presente,
mejora los niveles de hormonas
resultados que desea. pero concéntrate en el
como la serotonina y la dopamina.
17. Incluya el entrenamiento en su futuro. Sepa que el
21. Invierte en el look. CrossFit es
rutina de tareas pendientes. Tener un "sufrimiento" de hoy tiene
una actividad con sentido de
horario para salir del box puede hacer un propósito mucho mayor.
comunidad que muchas veces
que la actividad física sea menos "Si solo piensas en el ahora,
también está relacionada con la
placentera y aumentar el número de no harás nada, pero si pones
vestimenta del practicante. Vea el
ausencias. tus expectativas en el futuro,
equipo que usan sus compañeros de
18. Realizar evaluaciones serás más consciente de
entrenamiento e invierta en él.
multidisciplinarias periódicamente. cuánto bien hace esa
22. Establecer una buena
"Busque apoyo de profesionales que actividad", destaca Fábio.
comunicación con el entrenador.
evalúen sus condiciones físicas y 25. Date cuenta cuando tu
debe dejarlo
psicológicas en aspectos amplios, cuerpo "funciona" mejor. De
No dudes en aclarar tus dudas y
eliminando obstáculos para la nada sirve entrenar a las 6
animarte a querer siempre más,
práctica que puedan estar ocultos, am si odias levantarte
respetando los límites de tu cuerpo
como una caída en los niveles temprano.
en ese momento, sin críticas que no
hormonales, depresión o algún
sean constructivas.
problema metabólico", comenta
Cristiane.
 AL RITMO DEL
ENTRENAMIENTO
 PLAYLIST

Se necesita mucha energía para

soportar un entrenamiento de
CrossFit. Por eso, además de los Algunos sienten al hacer ejercicio en
ánimos del entrenador y lugares abiertos y públicos. Por otro
compañeros, los pits cuentan con lado, puede llegar al lado
setlists especiales, compuestos por motivacional y aumentar
las canciones del momento, que capacidad física, debido a su actividad
motivan al practicante y cuyo de distracción mental, en la que el
compás le sirve de aliciente para individuo presta menos atención al
superar sus límites. cansancio y la fatiga", dice el Dr. Fábio
“Para mí el entrenamiento sin Roesler, psicólogo y neuropsicólogo de
música no se da. El compás sirve la Clínica de Cefalea y Neurología Dr.
para dar ese estímulo al inicio de la Edgard Raffaeli, en São Paulo. Paul.
clase y, a lo largo de la práctica, Según Fábio, el efecto de la música
inconscientemente, el alumno va durante el entrenamiento es, para la
siguiendo el compás de la canción. mayoría de las personas, positivo.
Esto lo condiciona a estar más “Algunos estudios sugieren incluso
motivado” , comenta Michel Costa, una reducción del cortisol plasmático,
entrenador entrenador de nivel 1 en visto como la hormona del estrés”,
CrossFit 261, en Alphaville (SP). añade.
Larissa Gonzaga, entrenadora de En 2009, el "Journal of Sport & Exercise
nivel 2, de Crossfit Rio Preto (SP), Psychology" publicó un estudio que
dice que la elección de la lista de demostró que la música tiene una
reproducción es libre, pero que la gran influencia en la actividad física.
UNA BUENA
mayoría de las cajas dan preferencia La investigación, realizada por el Dr.
LISTA DE
a los senderos agitados, con música Costas Karageorghis, citó correr como
REPRODUCCIÓ
rock y rap. También están los que un ejemplo de actividad beneficiosa.
N HACE LA
utilizan el hip hop y la música Según los datos, a través del sonido, el
ACTIVIDAD
electrónica. tiempo pasa más rápido, el
MÁS
“En mi box, cada entrenador tiene su practicante gana ritmo y disminuye la
PLACENTERA.
propia lista de reproducción, percepción de cansancio. Los
compuesta también por las resultados también revelaron que el
sugerencias de los alumnos. Esto desempeño entre las personas
demuestra lo fundamental que es la evaluadas aumentó en los momentos
música a la hora de hacer actividad en que la música tenía ritmos
física. Cuando nos olvidamos de intensos.
darle al play, los practicantes se Si escuchar música solo trae
quejan”, comenta el experto beneficios para el organismo, hay que
entrenador, quien asegura que no se tener cuidado con el volumen del
utilizan mucho los cantos lentos sonido, sobre todo si se utilizan
porque fomentan la ejecución de auriculares. En marzo de 2015, la
movimientos más pausados. "Todo el Organización Mundial de la Salud
entrenamiento es intenso, incluso el (OMS) advirtió, durante la celebración
calentamiento. Es por eso que el del Día Internacional de la Atención
sonido debe tener el mismo Auditiva, que 1.100 millones de
ambiente". jóvenes en todo el planeta corren el
riesgo de sufrir una pérdida de
EXPLICACIÓN PSICOLÓGICA audición debido a la exposición
excesiva al ruido provocada por los
Los efectos que la música tiene hábitos cotidianos.
sobre la actividad cerebral no son Según el informe, el 50 % de las
meras conjeturas. Ya han sido personas de 12 a 35 años están
científicamente probados. “La acción expuestas a riesgos por el uso
psicológica de la música sobre el excesivo de reproductores de MP3 y
cerebro durante la actividad física teléfonos inteligentes, y el 40 % por
varía según el ambiente en el que se los niveles nocivos de ruido de clubes
inserta la persona. Muchas veces, la y bares. Por eso, intercala los
canción funciona como un consuelo momentos de alta adrenalina con los
psíquico ante el malestar que de relajación.
 PLAYLIST

5 LISLAS DE REPRODUCCIÓN EN SPOTIFY

Fiebre mundial, Spotify es un servicio de música digital que permite acceder a millones de canciones. En él
puedes escuchar y crear listas de reproducción o buscar canciones de tus artistas favoritos. Y los amantes
del CrossFit no se quedan fuera de esta. En el dispositivo es posible acceder a millones de setlists, según
gusto y género musical. ¡Mira cinco sugerencias!
CROSSFIT POP: para los amantes del deporte que también son fanáticos de la música pop, la lista de
reproducción ofrece 20 canciones de artistas famosos, como Madonna, Missy Elliott, Jason Derulo y Jessie J.
CROSSFIT & ROCK: durante 1h36min, es posible escuchar ¡25 canciones que son pura energía! La lista de
reproducción, cuya frase definitoria es "No paras cuando estás cansado, solo cuando terminas", cuenta con
artistas de renombre como Linkin Park, Slipknot, AC/DC, Foo Fighters, Pearl Jam, Audioslave y Rage. Contra
La Máquina.
CROSSFIT TOP 50: en este recopilatorio realizado por practicantes de la modalidad, es posible escuchar 54
canciones que te motivan a entrenar duro. Artistas como Paramore, Foo Fighters, Green Day, Muse, Iron
Maiden, Bruno Mars y Kanye West figuran entre los cantantes y bandas.
NTC-HIGH INTENSITY TRAINING TRACKS: desarrollado por Nike Training Club, el set list cuenta con 198 hits
que te motivan a sudar más y superarte en cada entrenamiento.
PULSE CROSSFIT: son 65 canciones que garantizan 3h57 minutos de mucha adrenalina. La página dice: "¡Para
entrenar con los más duros, necesitas escuchar la mejor música de entrenamiento!".

APLICACIONES DE MÚSICA
Muchos practicantes de CrossFit buscan APPs
específicas para revolucionar el entrenamiento
físico. ¡Vea algunas opciones y buenas prácticas!
FIT RADIO WORKOUT MUSIC Proporciona listas de
reproducción para todos los gustos musicales
como una forma de motivar el entrenamiento, sin
interrupciones ni anuncios.
Entre los más de 45 géneros se encuentran rock,
hip-hop, house, EDM e indie. Se agregan nuevas
mezclas diariamente. Compatible con iPhone,
iPad y iPod touch.
ROCA MI CARRERA
Las listas de reproducción cuentan con varios DJ
famosos, como David Guetta, Zedd y Afrojack,
Major Lazer, para aumentar la motivación, la
energía y el placer durante la actividad física. La
función Body Driven Music ajusta el tempo de las
mezclas y las listas de reproducción según la
cadencia de tus objetivos. Pone a disposición del
practicante varios ritmos musicales, como pop,
rock, hip-hop, rap, house, dubstep, drum & bass,
R&B, reggae, country y música clásica. Compatible
con iPhone, iPad y iPod touch.
CROSSFIT RADIO
CrossFit Radio es un
dispositivo gratuito
ofrecido por CrossFit
donde los amantes de
este deporte pueden
escuchar entrevistas y
debates en vivo sobre
este deporte. Los
encuestados hablan de
sus experiencias,
estrategias y técnicas.
Los programas pueden
escucharse en vivo,
agregarse a iTunes y
descargarse en MP3.
Esta iniciativa forma
parte del "CrossFit
Journal", un espacio
repleto de artículos
sobre la práctica, que
se pueden leer online o
descargar en formato
PDF. Los textos están
organizados en
categorías como
atletas, audio, niños,
competencias,
entrenamiento y
videos. Verificar:
http://diario.crossfit.
com/radio
OPINIÓN DE LOS
CROSSFITTERS
 CROSSFITTERS

3, 2, 1... ¡Adelante!", "Estilo de vida WOD", "Nunca

es lo suficientemente duro", "Nuestro Todos los días los ejercicios son
calentamiento es tu entrenamiento", "Rápido, diferentes y eso hace que CrossFit sea
duro y pesado"... Estos son algunos ejemplos. interesante, dinámico y desafiante.
frases impresas en camisetas que ayudan a Para aquellos que aún no lo han
expresar el amor que los practicantes de CrossFit probado, lo recomiendo. Los
tienen por el deporte. entrenamientos se pueden adaptar
Más que ser parte de un deporte, el para principiantes, intermedios y
entrenamiento caracteriza un cambio en el estilo avanzados, según las limitaciones de
de vida de los practicantes, que es celebrado por cada uno. Curiosamente, vemos a
todos los "amantes del crossfit". Conoce las personas mayores, niños y personas
historias de quienes adoptaron este deporte como con necesidades especiales
parte de su rutina y cuidado de la salud. practicando, sin importar la edad o el
peso.
Como no todo es color de rosa, a
principios de 2015 hice unos ejercicios
con un peso extra que no me convenía
CAMBIO DE OBJETIVOS y tuve una contractura en la zona
“Empecé a practicar CrossFit lumbar, pero en una semana ya estaba
CONSULTA curada. Por eso, es importante
en enero de 2014, porque
HISTORIAS DE respetar las limitaciones del cuerpo y
necesitaba salir de mi
PERSONAS
sedentarismo. Buscaba una aumentarlas gradualmente con
QUE
actividad diferente al orientación profesional.
CAMBIARON
gimnasio convencional, que Hoy hago ejercicio y levanto pesas que
DE CUERPO,
no me atraía, y por eso dejé nunca creí posibles. Cuando conocí
RUTINAS Y
de ir y acabé renunciar a CrossFit, vi a unas chicas haciendo un
VIDAS
hacer pilates, porque buscaba HSPU (Hand Stand Push Up), una locura
DESPUÉS DE
una actividad más agitada. para los que no lo saben, y en ese
CONOCER
Cuando empecé, confieso que momento pensé que nunca sería capaz
CROSSFIT
solo pensaba en la parte de hacer eso, pero Estaba equivocado;
estética: mi objetivo era con esfuerzo y compromiso es posible.
utilizar la actividad física para En 2015, experimenté, por primera vez,
adelgazar. Ahora me doy entrenamiento adicional de
cuenta de lo mucho que levantamiento de pesas olímpico (LPO).
CrossFit ha ayudado a mi Me ayudó a levantar peso
salud. Logré perder peso de correctamente y ahora puedo
manera saludable y no aumentar las cargas conscientemente,
recuperarlo, como bien y me evitando posibles lesiones y rindiendo
concentro mucho en el mejor.
rendimiento. Mi lema es Además de todos estos beneficios, la
mejorar y superarme cada actividad enseña a aceptar y superar
día. desafíos no solo en el deporte, sino de
Actualmente hago de cuatro a una manera que se puede tomar en la
cinco entrenamientos a la vida.
semana. Estoy pensando en Hoy enfrento los desafíos de una
comenzar clases de gimnasia manera diferente. CrossFit me hizo
adicionales para ayudarme conocerme mejor y Sabía que siempre
con movimientos gimnásticos puedo hacer más. Cuando mi cuerpo
como dominadas y parada de dice que no puedo, mi mente se hace
manos.. cargo. Nuestro lema es: nunca te
rindas.
CROSSFITTERS

Otro punto importante son

las amistades. CrossFit es una
gran comunidad, y esto es
muy fuerte dentro del
deporte.
Los practicantes se animan
unos a otros. Hice amistades
especiales y nos conocimos
mucho fuera de los
entrenamientos: viajábamos,
contábamos unos con otros y
eso es muy especial, muy
diferente a otros ámbitos
deportivos. Animé a varios
amigos a sumarse a esta ola y,
hoy, mi novio me acompaña
en los entrenamientos.
Me encantan los perros y el
ambiente de CrossFit me
permite llevarlos conmigo.
Después de todo, nada es una
excusa para no entrenar.
Obviamente, mis mascotas no
participan activamente en el
entrenamiento, pero pueden
correr y saltar al cajón, por
ejemplo.
Algunas cajas en los Estados
Unidos están construidas con
un corral para perros y un
área para niños.
Desafortunadamente, en
Brasil esto todavía no es
común, pero los perros
pueden ir y ser atrapados o
liberados (con la supervisión
del propietario).
A los practicantes les encanta
dar a sus perros nombres
CrossFit como WOD, Pistol y
Fran. Tengo un perfil de
Instagram llamado Dogs &
Wods, donde comparto varias
imágenes que alegran a la
gente. Después de todo,
CrossFit y los perros son
grandes pasiones para mucha
gente".
Tânia Pio, 30 años, gerente de
marketing, de São Paulo.
 RECORDS
PERSONALES
“Desde que conocí la filosofía y los beneficios de
CrossFit, practico la actividad cinco veces por
semana. Me encantan los deportes, especialmente
los que involucran la naturaleza, como el
montañismo y el surf.
Después de un corto tiempo, ya sentía mejoras en
mi cuerpo. Hoy tengo más resistencia
cardiorrespiratoria, flexibilidad y fuerza. Empecé a
entrenar con una lesión severa en el hombro
derecho, pero con el fortalecimiento de los
músculos, el dolor desapareció. Mi entrenamiento
se reduce a calentamiento, educación y WOD.
Recomiendo la actividad a personas que quieren
dejar atrás el sedentarismo, e incluso convencí a
algunos amigos para practicar este deporte. Nunca
he tenido ningún problema, solo mejoras.
Ya no tengo ningún tipo de dolor relacionado con
el entrenamiento de hipertrofia muscular
(respuesta fisiológica del organismo caracterizada
por el aumento de volumen muscular resultante
de los estímulos generados por el ejercicio físico).
Lo que más me gusta es poder batir récords
personales por la metodología de entrenamiento,
la preocupación constante de los maestros y el
aliento de los amigos. En el día a día, se trata de
celebrar los resultados".
GLOSARIO DE
CROSSFIT
 GLOSARIO

21-15-9: serie de repeticiones de uso Evitando que se resbalen

frecuente en determinados WOD. El CHIPPER: entrenamiento con muchas
más conocido se llama Fran, que repeticiones y movimientos
combina varios ejercicios, como 21 CLEAN & JERK: tono. Un movimiento
press de banca, 21 pull-ups, 15 press olímpico de levantamiento de pesas
de banca y 15 pull-ups. realizado en dos pasos para levantar
ABMAT: equipo de espuma que el una carga del suelo y llevarla por
practicante de CrossFit apoya en la encima de la cabeza. La primera
región lumbar. Ayuda a prevenir etapa se denomina cargada y
lesiones, además de brindar un consiste en levantar el peso desde el
mayor rendimiento suelo o desde los muslos hasta los
AIR SQUAT: sentadilla libre, realizada hombros. La segunda etapa se llama
sin peso el jerk, y la última, el snatch, es decir,
AMRAP: en inglés, tantas rondas el lanzamiento.
como sea posible. Traducir - Tantas COACH: es el equivalente a un
repeticiones como sea posible entrenador en otros deportes.
LOS 55 ASS TO GROUND/ GRASS: también Responsable de la formación, anima
TÉRMINOS conocido por el acrónimo ATG, que a los alumnos, adapta los ejercicios
UTILIZADOS significa ponerse en cuclillas lo más (si es necesario) y cuida la postura,
POR LOS cerca posible del suelo. entre otros puntos
AMANTES Y BACK SQUAT: sentadilla con la barra COMPLEX: unión de varios ejercicios
PRACTICANTES apoyada en los hombros durante la ejecución de un
DE ESTA BEAST: como se conoce al deportista o movimiento
MODALIDAD A alumno que es una bestia en CrossFit DEADLIFT: movimiento básico de
NIVEL BENCH PRESS: prensa de banco levantamiento de pesas, en el que el
MUNDIAL BOX: Nombre dado a los lugares objetivo principal es levantar una
donde se practica CrossFit. También carga del suelo hasta que el cuerpo
se le conoce como cobertizo. esté erguido, sin levantar los brazos.
BOX JUMP: salta sobre la caja DNF: acrónimo de "Did Not Finish",
BROAD JUMP: salto de ancho, en inglés, que caracteriza que no se
realizado hacia delante, en el que el terminó el entrenamiento
practicante toca el suelo con las DOMS: vaya a la expresión, en inglés,
rodillas flexionadas para "Dolor muscular de aparición
BURPEE: ejercicio con un alto grado tardía". En portugués significa dolor
de dificultad, realizado en cuatro muscular tardío, que aparece
etapas. En él, el movimiento después de realizar los ejercicios.
comienza con el atleta de pie. Luego, DOUBLE UNDER (DU): salto doble con
se agacha con los brazos extendidos cuerda. En un solo salto, la cuerda
frente a su cuerpo. Luego, junte los pasa dos veces por debajo del cuerpo
pies hacia atrás, estire las piernas y DUMBBELL: mancuerna o barra
realice una flexión. Poco después, el FEET/TOES A LA BARRA: colgado de
practicante regresa los pies a la una barra suspendida, el practicante
posición de cuclillas, se pone de pie y levanta los pies hasta tocar el metal
luego salta con los brazos estirados FRONT SQUAT: sentadilla frontal
hacia arriba. realizada con barra
BW: acrónimo de la expresión inglesa GOAT: movimiento que el practicante
"body weight", que significa el peso no está realizando correctamente
corporal del practicante de la HANDSTAND PUSH-UP (HSPU):
modalidad apoyado contra una pared, el
CHALK: polvo de magnesio utilizado practicante planta una parada de
para que el alumno pueda fijar mejor manos y hace flexiones con las
sus manos durante los ejercicios, manos
 KETTLEBELL SWING (KBS): ejercicio muscular que utiliza una pelota especial con
mango, hecha de hierro fundido
KNEES TO ELBOWS: ejercicio en el que el practicante se cuelga de una barra
GLOSARIO “Desde
suspendida, que conocí
elevando la filosofía
las rodillas hasta tocar los codos
BALÓNyMEDICINAL:
los beneficios de CrossFit,
balón pesado, revestido de cuero, utilizado durante los ejercicios.
METCON: practico la actividad
acrónimo cinco Conditioning Workout", es decir, entrenamiento
de "Metabolic
dirigidoveces
a las por semana. Me
capacidades de acondicionamiento metabólico (aeróbico, anaeróbico
láctico encantan
y anaeróbico los deportes,
aláctico o fosfocreatina) del practicante
especialmente
MUSCLE-UP: los que tanto en anillas como en barra, sirve para suspender al
se puede realizar
involucran
practicante mientras la naturaleza,
realiza diversos ejercicios que trabajan la fuerza, la agilidad, la
técnicacomo el montañismo y el
y la explosión
PISTOLS:surf.
sentadilla común en boxes, realizada con una sola pierna, mientras que la
otra seDespués de unalcorto
estira frente tiempo,
cuerpo.
ya sentía
PR: acrónimo de mejoras en mi cu que significa la ficha personal
"ficha personal",
del practicante. Puede caracterizar el peso máximo que puede manejar o el tiempo
que practica un determinado
WOD PUKIE: uno de los símbolos internacionales de CrossFit, se caracteriza por un
payaso vomitando. El practicante es llamado pukie cuando se excede en el
entrenamiento.
PULL-UP: ejercicios que utilizan la barra para suspender al practicante durante
CrossFit
REP: repetición o instancia de ciertos ejercicios
RM: acrónimo de "Repetición Máxima", es decir, el peso máximo que el practicante
puede soportar en una repetición
RNFT: acrónimo de "Rounds Not For Time", es decir, la práctica de determinar el
movimiento de entrenamiento sin preocuparse por el tiempo, pero con técnica,
intensidad y consistencia
ROM: acrónimo del término, en inglés, "Range of Motion". Significa el rango de
movimiento realizado
ESCALADA DE CUERDA: escalada de cuerda
ROUNDS: serie
RX: realizar el WOD según lo prescrito por el entrenador
SCORE: número de repeticiones practicadas durante el entrenamiento
SIT-UP: abdominales, normalmente realizados con el Abmat
SALTAR LA CUERDA: saltar la cuerda
ESTABILICE LA LÍNEA MEDIA: controle los músculos alrededor de la columna vertebral
para estabilizarla durante los ejercicios
ENTRENAMIENTO TABATA: método de entrenamiento interválico de alta intensidad,
en el que existe un gasto calórico elevado y unas exigencias cardiorrespiratorias
elevadas
EL TABLERO: tablero donde se anotan los ejercicios del día y la puntuación de cada
atleta
TIME CAP: límite de tiempo para ejecutar el entrenamiento
TOUCH AND GO: touch and go, sin pausas entre repeticiones
WALL BALL: pelota en la pared
WALL CRAWL: escalada en la pared (ANDANDO)
LUNGES: estocada con una rodilla en el suelo
WOD: significa, en inglés, "Entrenamiento del día". En portugués, define el
entrenamiento del día.
QUE PUEDES HACER SIN
EQUIPO
LOS ENTRENAMIENTOS
DE REFERENCIA:

CrossFit se caracteriza por tratar de Aquí entran los entrenamientos de

mejorar el estado físico de sus referencia. Estos son entrenamientos que se
practicantes de una manera repiten periódicamente para comprobar las
completa. Esto no sólo incluye el marcas. Así que si aumentamos las
ejercicio, sino una alimentación repeticiones o bajamos los tiempos,
adecuada, el aprendizaje de nuevas podemos comprobar cuánto estamos
habilidades, un estilo de vida mejorando.
saludable y activo.
Se dividen, principalmente, en dos categorías:
La visión del fitness de CrossFit es la
de un individuo equilibrado, que sea • Las chicas. Los entrenamientos más
competente ante cualquier desafío característicos de CrossFit
que le plantee la vida. • Los héroes. Entrenamientos creados para
honrar a personas caídas en servicio del
Por eso, cada día de entrenamiento deber.
es un desafío diferente.Pero, si
siempre entrenamos diferente, En las próximas páginas podrás ver los que
¿cómo sabemos si mejoramos? no necesitan equipo.
40
WOD'S DE CROSSFIT
 40
WOD'S DE CROSSFIT
40
WOD'S DE CROSSFIT
CRIFF

Por tiempo:
800m Carrera
JASON
400m Carrera hacia Atrás
Por tiempo: 800m Carrera
100 Squats 400m Carrera hacia
5 Muscle-Ups Atrás
75 Squats

ü
10 Muscle-Ups
50 Squats
15 Muscle-ups
25 Squats
20 Muscle-uos

RYAN

MURPH 5 rondas por ti

7 Muscle-Ups
Por tiempo: 21 Burpees
1 Milla Carrera Los burpe tienen un objetivo a
100 Pull-Ups 30 centí
200 Push-Ups
300 Squats
1 Milla Carrera

Puedes repartir los ejercicios

como quieras, pero debes
comenzar y acabar corriendo 1
milla.
Si dispones de un chaleco,
utilízalo.
Desde su creación,
CrossFit ha pensado en
su método de
entrenamiento como en
una programación de
"código abierto".
Cualquiera con ganas
puede hacerla y
cualquiera que quiera
puede disfrutar de ella.

Por eso, cada día hay un

WOD diferente en
www.crossfit.com que
puedes realizar siempre
que dispongas del
equipo adecuado.

La programación está Estos últimos se basan

estipulada de la en gran medida en
siguiente manera: 3 días ejercicios como la
de entrenamiento y uno carrera, la bicicleta o la
de descanso. natación y pretenden
mejorar la capacidad
En las siguientes páginas aeróbica.
tienes algunos de los
ejemplos de
Pruébalos y disfruta de cada
entrenamientos
uno de ellos.
utilizados por CrossFit y
por CrossFit Endurance.
40
WOD'S DE CROSSFIT
DEATH BY PULL-UPS

Pon en marcha un cronómetro.

Realiza un Pull-Up en el minuto
uno, dos en el dos, tres en el tres...
Continúa hasta que no puedas
completar la ronda en el minuto.
Puedes hacer tantas series como
necesites para completar las
repeticiones
 WOD'S DE CROSSFIT
40
Tantas rondas como sea posible
en 20 minutos: TABATASOMETHINC ELSE
15 Pull-Ups Completa 32 intervalos de 20
30 Push-Ups segundos de trabajo seguidos de
45 squats diez segundos de descanso. Se
realizan 8 intervalos de cada
ejercicio seguidos. Estos son los
ejercicios:
Pull-Ups
Push-Ups
Sit-Ups
Squats
40
WOD'S DE CROSSFIT
 40
WOD'S DE CROSSFIT

Por tiempo:
I

50 Sit-Ups
50 ouble Unders
5 t-Ups
Walking Lunge, 50 paso
50 Sit-Ups
50 Burpees
50 Sit-Ups
40
WOD'S DE CROSSFIT
WOD'S DE CROSSFIT
40

20 segundos de Pull-Ups
20 segundos de Sit-Ups
20 segundos de Squats
40
WOD'S DE CROSSFIT

3 rondas de:
lOOm Sprint; descansa I mismo
que tardes
2OOm Sprint; descansa lo mismo
que tardes
3OOm Sprint; descansa lo mismo
■
que tardes 1
1
■
45 segundos de Sprint
45 segundos de recuperación
1 minuto y medio de Sprint
1 minuto y medio de recuperación
3 minutos de Sprint
3 minutos de recuperación
6 minutos de Sprint
6 minutos de recuperación
3 minutos de Sprint
3 minutos de recuperación
1 minuto y medio de Sprint
1 minuto y medio de recuperación
45 segundos de Sprint
45 segundos de recuperación
ULTIMOS
CONSEJOS

Recuerda que un gran entrenamiento

no puede vencer a la peor dieta y unos
hábitos saludables. Si quieres el
cambio más positivo, cuida tu
alimentación y tu descanso.

Puedes acudir a un profesional para

que adapte la intensidad de tu
entrenamiento y te ayude a mejorar tu
técnica. Seguro que cerca de tu casa
existen muchos centros que puedan
ayudarte.