GUA COMPLETA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Por Greg Nuckols

Traducido por Jos Mara CF Hopper (en fisiomorfosis.com y pressandpull.com)
Fuente: http://www.strengtheory.com/complete-strength-training-guide/
Enlace: http://pressandpull.com/index.php/articulos/entrenamiento/328-guiacompleta-del-entrenamiento-de-fuerza

Esto es algo que he querido escribir desde hace tiempo, pero lo he ido
retrasando porque, honestamente, es un monstruo.
Podra dividirlo en varios artculos, pero no quiero que la gente pierda el contexto
al encontrarse con entregas separadas. Sin embargo, s consciente de que,
probablemente, no sea un artculo que te quieras tragar de una sentada.
En esta gua cubrir todo lo que necesitas saber para alcanzar tu potencial de
fuerza, y como hacerlo de la manera ms eficiente posible. No me voy obsesionar
con tratar en profundidad temas especficos, sino ms bien darte una visin
general de los factores que sern clave en tu viaje desde donde ests ahora hasta
tu potencial mximo.

Qu necesitas para llegar a ser tan fuerte como puedas?

1. Msculos grandes. Tranquilos, trataremos esto en profundidad luego.

2. Dominio de los levantamientos que usars para demostrar tu fuerza.
Quin es el atleta ms fuerte de todos los tiempos? Anatoly Pisarenko?
Zydrunas Savickas? Andrey Malanichev? El hecho es que, no hay respuesta
definitiva a esta pregunta, ya que todos compitieron en diferentes deportes, y la
fuerza se define por los levantamientos que usas para medirla. Hay un gran
componente de habilidad a la hora de dominar un levantamiento: Tienes que
conseguir que tus msculos trabajen de una manera precisa a la vez que potente,
para levantar cosas pesadas con la mayor efectividad y eficiencia posible. Esto se
consigue con la prctica - cuanta ms especificidad, mejor.
Por ello, dirigir la prctica hacia dominar los levantamientos que quieres usar para
expresar tu fuerza es de gran importancia. Esta gua hablar principalmente sobre
la sentadilla, el press banca y el peso muerto, ya que soy powerlifter, y eso es de
lo que ms s, aunque estos principios son aplicables a cualquier deporte de
fuerza.

3. Articulaciones y tejido conectivo sanos.

Cuanto menos desgaste y deterioro tengas en tu cuerpo, ms capacitado estars
para realizar los levantamientos. Tus tendones deben ser lo suficientemente
fuertes para transferir la fuerza desde tus msculos hasta los huesos que
pretenden mover. Los tendones tienen una especie de indicador de tensin
llamado rgano tendinoso de Golgi, que enva una seal a tu mdula espinal, y
sta otra de vuelta a tus msculos, ordenndoles que paren de contraerse tan
fuerte, en un intento de prevenir la rotura del tendn.
Los mecanorreceptores que estn en tus ligamentos funcionan de manera similar.
Si daas o erosionas tu cartlago articular, generalmente se cura muy despacio, o
no se cura en absoluto (dependiendo de la articulacin), y una vez lo has
desgastado del todo, ya no se regenera. Con el tiempo, esto puede dar lugar a
osteoartritis. Las lesiones agudas en estos tejidos necesitan mucho tiempo para
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curarse (las serias, al menos), y un estrs excesivo y prolongado en tus tendones

puede llevar a inflamacin (tendinitis), que puede derivar en degeneracin
(tendinosis) si no se trata.
Ambos tipos de lesiones requieren bastante tiempo de recuperacin. Adems, es
comn que una lesin en el tejido blando se convierta en un quebradero de
cabeza y afecte a tu entrenamiento por mucho, mucho tiempo tras la lesin inicial,
ya que el colgeno se regenera muy despacio, y a menudo de manera incompleta.
Por todo esto, maximizar los resultados a la vez que minimizamos el riesgo de
lesin es de vital importancia. Un apunte que vale la pena destacar: dolor y lesin
no siempre van de la mano. Ese tema va ms all de esta gua, pero si quieres
sobre ello, te sugiero que empieces por aqu para aprender ms sobre el modelo
biopsicosocial de dolor.

4. Edad.
Ser joven tiene tres ventajas clave:
1. Tu sistema nervioso es un poco ms excitable y trabaja un poco ms rpido, lo
que significa que puedes alcanzar la mxima contraccin muscular ms rpido.
Esto es ms importante en deportes que dependen de la potencia (como la
halterofilia) que en los que dependen de la fuerza mxima (como el powerlifting),
pero juega un papel en todos ellos. Adems, tu sistema nervioso es ms plstico
cuando eres joven, lo que te hace capaz de aprender y dominar levantamientos
con mayor rapidez (y posiblemente a un grado mayor, hablando en trminos
absolutos).
2. Tienes un poco ms de la protena elastina en tus tendones, lo que te hace
almacenar ms energa elstica (dndote un rebote ms potente al salir del
hoyo al final de una sentadilla).
3. Te recuperas ms rpido de entrenamientos duros. Tienes niveles ms altos de
testosterona, duermes mejor, liberas ms hormona de crecimiento durante la
noche, y una multitud ms de otros factores que te ayudan a poder manejar altos
volmenes de entrenamiento, recuperarte ms rpido, y progresar a mayor ritmo.
Ninguno de estos tres factores es tremendamente importante, pero todos juegan
su papel. Alcanzan su pico al final de la adolescencia, pero no empiezan a decaer
en gran medida hasta los 30 (estimulacin nerviosa) o 50 (elasticidad de los
tendones). La excepcin es la plasticidad neural, que alcanza su mximo

bsicamente al momento de nacer, y va disminuyendo constantemente desde

entonces (por eso es ms fcil aprender cosas nuevas cuando somos nios).
Si puedes llegar a un nivel competitivo a mitad de tus 20s (algunos alcanzan ese
nivel antes, pero generalmente hacen falta varios aos de duro entrenamiento
para construir la masa muscular necesaria), ayuda aprovecharse de estos factores.
Con esto no quiero decir que no puedas llegar a ser muy, muy fuerte empezando
ms tarde, pero existen ventajas si alcanzas tu nivel competitivo tan pronto como
sea posible.

Qu constituye un entrenamiento apropiado?

Esta pregunta depende totalmente del contexto. Existen ciertos factores ms o
menos universales (el entrenamiento debe ser especfico de acuerdo a tus
objetivos, se debe aplicar algn tipo de sobrecarga, etc.), pero una vez te adentras
en el diseo de programas de entrenamiento, hay varios factores que determinan
si un programa va ser bueno o no para una persona concreta.
Algunos de esos factores son especficos del individuo. Su historial, puntos fuertes
y dbiles, palancas especficas, preferencias, dieta actual, estilo de vida, hbitos
de sueo, etc.
Sin embargo, hay algunos factores aplicables a la mayora de personas, basados
en su nivel de experiencia, asumiendo que su objetivo es alcanzar su potencial de
fuerza (y ser tan competitivo como sea posible, si aspiras a ello) lo antes posible.
Quiero que tengas dos cosas en mente al leer el resto del artculo:
1. Estoy asumiendo que tu objetivo principal es ser tan fuerte como sea posible,
tan rpido como sea posible. Si esto no es aplicable a ti, entonces el resto de lo
que voy a decir no tiene ninguna relevancia para ti, ya que no est de acuerdo
con tus objetivos.
2. DE NINGUNA MANERA estoy diciendo que sta sea la nica manera de
conseguir ser fuerte. Eso sera una insensatez. La simple observacin es suficiente
para ver que hay muchos caminos que llevan a Roma. As que, si ests tentado
de replicarme es que fulano de tal se hizo muy fuerte, y lo consigui de otra
manera, debes saber que no voy a entrar en discusiones contigo. Esto tambin
significa que si actualmente tienes cierto nivel de fuerza y la forma en la que
llegaste a l difiere de la que yo recomiendo, no quiere decir que la hayas cagado.
Solo significa que elegiste otro camino para llegar ah, y eso es correcto, al 100%.

Habiendo aclarado todo esto, es hora de meternos en el meollo de este artculo.

Recuerda, las cuatro cosas que debemos cumplir para ser super fuertes:

1. Msculos grandes.
2. Dominio de los levantamientos.
3. Articulaciones sanas.
4. Edad/minimizar el tiempo para llegar donde queremos.

Basadas en tu nivel de experiencia, puedes usar esas cuatro caractersticas como

los puntos principales para guiar tu entrenamiento. La 1 y la 2 son donde
conseguirs tus queridas gains, mientras que la 3 y la 4 son principios globales
que determinan como entrenas para conseguir esas ganancias y llegar del punto
A (donde ests ahora) al punto B (lo ms fuerte que puedes llegar a ser) tan rpido
como sea posible, tan seguro como sea posible. Huelga decir que la seguridad y
la velocidad van de la mano; nada ralentiza tu progreso tanto como una lesin.
Cada fase de tu entrenamiento estar regida por una simple pregunta: Qu est
entorpeciendo el camino entre yo y mi objetivo?
Esta pregunta ayuda a clarificar tu entrenamiento. Hasta que seas tan fuerte como
puedas ser, siempre habr una multitud de reas donde podrs buscar mejora.
Preguntarte qu factores son los que ms te entorpecen a la hora de lograr tu
objetivo, te permite mantenerte alejado de perseguir 1000 objetivos diferentes a
la vez (lo que te lleva a ningn sitio), y te ayuda a realizar progresos al mayor
ritmo posible, al concentrarte en librar las grandes batallas que te proporcionan
la mayor rentabilidad.

Para levantadores principiantes, estos factores son:

1. Creacin de hbitos.
2. Dominio de los movimientos.
3. Conciencia corporal/muscular.
4. Disposicin para entrenar y recuperarse.

Para levantadores intermedios:

1. Tamao muscular.
2. Continuar incrementando la capacidad para entrenar y recuperarse.

Para levantadores avanzados:

1. Convertir el dominio en maestra.
2. Mantener la salud articular.
3. Dominar la habilidad de competir.

EL LEVANTADOR PRINCIPIANTE

El primer factor, y el ms importante, es la creacin de hbitos.

No, no es un tema sexy y excitante, pero es crucial.
Si quieres llegar a algn sitio como levantador, tienes que estar dispuesto a
dedicarle aos. Muchos aos.
En este momento, puedes estar pensando: Estoy listo! Estoy deseando ver lo
lejos que puedo llegar en los siguientes diez aos.
Sin embargo, la mayora de la gente que empieza un programa de ejercicio
termina dejndolo antes de terminar el primer ao, y estoy seguro de que muchos
de ellos tenan tan buenas intenciones como tienes t ahora. Es poco probable
que tu excitacin inicial te vaya a llevar muy lejos.
En este punto, podramos desviarnos del tema y empezar a hablar de motivacin,
arquitectura de elecciones, formacin de la identidad y un montn de cosas que
probablemente no te importan, y mucho menos en un artculo sobre
entrenamiento de fuerza que ya es largo de por s.
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En lugar de eso, aqu estn los puntos clave:

1. Tienes que involucrarte en el proceso. Esto significa invertir tu tiempo y tu

dinero en tus objetivos desde el principio. Todo el mundo valora su tiempo, y
asignamos valor a las cosas segn lo que estamos dispuestos a gastarnos en ellas.
Si todo lo que inviertes en tu entrenamiento son $30/mes en la inscripcin del
gimnasio, y 2 horas semanales en entrenar, si te rindes y lo dejas, no has perdido
mucho. Te es ms fcil abandonar.
Si aades una hora diaria adicional de lectura sobre entrenamiento, y sueltas algo
ms de pasta en libros y preparacin, automticamente todo empezar a cobrar
ms importancia. Es la falacia del costo hundido. Cuanto ms inviertes en algo,
ms te convences de que ese algo es importante para ti, porque eres una persona
racional al fin y al cabo, y la gente racional no gastara mucho
tiempo/dinero/energa en algo que no fuera importante o que no les interesara
personalmente. Haz que tus tendencias psicolgicas trabajen para ti.

2. Debes encontrar una comunidad. En persona es mejor (encontrar a alguien

que ya sea un levantador y te ensee de qu va el asunto, o convencer a un amigo
o dos de que empiecen a entrenar contigo), pero las comunidades online tambin
funcionan, y siguen siendo mejor que andar el camino solo. Elijas la opcin que
elijas, las claves son la responsabilidad y el apoyo. Si tus compaeros de
entrenamiento no te hacen responsable si empiezas a saltarte unos cuantos
entrenos (o si los vagos son ellos), entonces no son buenos para ti. Si la gente
con la que entrenas, o tu comunidad online, estn impregnados de negatividad,
no son buenos para ti.

3. Tienes que divertirte entrenando. Este es un punto clave que a muchos se

les escapa. Uno permanece en algo cuando las cosas que te hacen querer
continuar pesan ms que las cosas que te hacen querer dejarlo (motivacin >
obstculos). La motivacin puede ser intrnseca (viene de ti, de tu interior) o
extrnseca (viene de factores externos).
Mucha gente tiene cierto grado de motivacin intrnseca cuando empieza a
entrenar (quieren verse mejor, quieren perder peso, quieren ser atlticos, etc.),
pero no suele ser muy fuerte. Al fin y al cabo, no fue fuerte hasta que pusiste tu
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pie en la puerta del gimnasio. Es importante, pero no es de lo que quieres

depender; ese es un gran error que comete mucha gente.
Como no puedes depender nicamente de tu motivacin intrnseca cuando
empiezas a entrenar, es muy importante que te diviertas entrenando. Simple y
llanamente. Eso te da ms motivacin extrnseca (ganas reales de ir a entrenar)
para mantenerte en el camino mientras entrenar se convierte en un hbito.
Supongo que te habrs dado cuenta de que no solemos tener problemas a la
hora de encontrar tiempo para hacer las cosas que nos gustan, aunque sepamos
que probablemente no deberamos estar hacindolas (Debera hacer algo
productivo... Venga, solo un captulo ms Maldito Netflix).
Mucha gente pierde de vista este hecho tan importante, y en cambio, se
obsesionan con cada detalle del programa de entrenamiento de un principiante.
Cuando empieces, ganars msculo y fuerza haciendo casi cualquier cosa; el
estmulo es tan nuevo, que tu cuerpo responder a l considerablemente, incluso
si ese estmulo no es el ptimo. Lo ms importante es que ests haciendo algo
que te divierta, y que puedas mantener en el tiempo, y eso, fisiolgicamente
hablando, es suficientemente bueno.
A los entrenadores les encanta quejarse de los novatos que van saltando de una
rutina a otra, y les encanta hablar de cmo los principiantes se estn disparando
en el pie al no seguir al dedillo los sofisticados programas de entrenamiento que
ellos disean. De lo que no se dan cuenta es que, al entrenar a principiantes,
divertirse importa tanto como progresar.
Si a un novato (con una alta necesidad de motivacin extrnseca) no le divierte su
programa de entrenamiento, no lo seguir a rajatabla, y si no empieza a ver los
resultados que est buscando, se desmotivar y lo dejar. Si un entrenador falla
en alguno de esos aspectos (diseando programas que funcionan pero que la
gente odia, o diseando programas divertidos pero que no proporcionan
resultados), ms vale que se dedique a otra cosa.

Los principios de cmo debera ser un programa efectivo a la par que divertido
varan de persona a persona. A algunos les gusta la variedad (en ejercicios, en
esquemas sets/repeticiones, etc.) y le tienen pavor a entrenos que se parezcan a
los mismos que hicieron el mes pasado.
A otros les gusta la consistencia, recelan de los cambios, y se divierten viendo
progresos firmes y medibles de un entreno a otro, comparando su rendimiento
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en un entreno con el que tuvieron en el mismo entreno ayer, o hace una semana.
Un programa puede ser bueno para un principiante, y terrible para otro, porque
lo que significa diversin para una persona, puede no significarlo para otra.
Seguimos adelante. El segundo factor ms importante es desarrollar el dominio
de los movimientos con los que vas a expresar tu fuerza.
Cmo aprendes un nuevo patrn motor? Prctica. Prctica especfica, frecuente
y con un propsito. Cuantas ms veces haces algo, y lo haces de la forma correcta,
ms rpido aprender y almacenar el patrn tu sistema nervioso.

Algunas recomendaciones importantes:

1. La prctica debe ser en profundidad y con un propsito. No puedes

simplemente hacer el movimiento. La prctica empieza antes del set. Visualiza
como debe verse el set, como lo sentirs, intentando capturar tantos detalles
como sea posible: como sentirs la barra en tu espalda o tus manos, como ser
tu posicin inicial, como sentirs la carga al moverse, etc. Inicialmente puede que
no seas capaz de visualizar tantos detalles, es una habilidad que desarrollars con
el tiempo. Conforme te acerques a la barra, piensa en un aspecto del
levantamiento. No intentes pensar en la forma de completar la repeticin. Solo
concntrate en un aspecto que ayude a mejorar tu rendimiento. Si lo mejora,
mantenlo hasta que lo interiorices y puedas pasar a otro. Si no lo mejora, elige
otro. S consciente de cmo sientes las repeticiones mientras las haces, pero no
te obsesiones con ello, usars esa conciencia en el siguiente paso.
Tras el set, analzalo. Cmo lo has sentido? Cmo se ve (grbate en video si
puedes)? Qu podras mejorar, y qu aspecto del levantamiento podra ayudarte
a alcanzar esa mejora? Repite este proceso para cada set. Hacer simplemente los
movimientos ayuda, pero para dominar los levantamientos lo ms rpido posible,
la prctica debe ser en profundidad y con un propsito, para afianzar las
habilidades e impedir desarrollar malos hbitos.

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2. Los pesos que uses deberan ser suficientemente ligeros para controlar
totalmente la carga, y poder concentrarte ms en ejecutar correctamente el
movimiento que en evitar la muerte. Sin embargo, los pesos tambin
deberan ser suficientemente pesados para que el movimiento no vare (una
sentadilla pesada con barra es bastante diferente de una sentadilla con peso
corporal). Esto significa usar una carga entre el 60-80% de tu 1RM,
aproximadamente. Por supuesto, si eres un principiante no tienes ni idea de cul
es tu 1RM. As que la regla bsica es que deberas usar algo entre el peso ms
pesado con el que te puedas sentir cmodo y seguro, y un 15% menos que eso,
ms o menos.

3. Deberas mantenerte lejos del fallo en todos tus sets, al menos de

momento. Cuanto ms tengas que luchar una repeticin, ms decaer tu tcnica,
por lo menos hasta que domines el patrn motor. Digamos que ests haciendo
sets de cinco repeticiones, y las tres primeras son preciosas, perfectas. En la cuarta
empiezan los temblores. Y la quinta es claramente diferente a las tres primeras.
Con esto ests interiorizando el patrn motor adecuado que intentas aprender
en el 60% de tu trabajo, y algo completamente distinto en el 40% restante. Eso
hace que tardes ms en dominar la tcnica correcta. Deberas estar, al menos, a
tres repeticiones del fallo mientras seas principiante, y casi siempre parar tus sets
cuando la tcnica comience a decaer. Al principio, no estars completamente
seguro de cuando empieza a decaer, as que te ayudar tener compaeros que
vigilen tus levantamientos, o grabar tus sets (con la cmara grabndote de perfil,
a una altura entre la rodilla y la cadera, si hablamos de sentadilla; a la altura de la
cadera, si hablamos de peso muerto; o unos 15-20 cm sobre la altura del banco,
si hablamos de press banca), para que puedas verlos despus y comparar entre
como los sientes y como se ven. Eso te ensear a identificar como se sienten las
repeticiones hechas con una buena tcnica, como se sienten las repeticiones
duras pero correctas (en ocasiones puedes notar que una repeticin te ha salido
fatal, para luego ver en video que te ha salido perfecta), y como se sienten las
que son un completo desastre. Para realizar suficiente trabajo mientras evitas el
fallo muscular y tcnico, hacer mltiples sets a bajas repeticiones es tu mejor
apuesta. Cuantas menos repeticiones hagas en cada set, menos fatiga
desarrollars entre la primera y la ltima, y ms corto ser el periodo de tiempo
en el que debes estar concentrado en tu tcnica.

4. Generalmente, entrenar cada levantamiento 2-4 veces por semana ser lo

ms provechoso. Por qu? Dos razones: 1) Necesitas suficientes oportunidades
para practicar los movimientos. La prctica es la clave para aprender algo nuevo.
2) Simplemente puedes hacer ms! Por qu matarte a entrenar un levantamiento
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un da, pudiendo entrenarlo en tres das de forma exigente. Y por qu limitarlo

a cuatro? Sinceramente, siendo principiante, no te vas a beneficiar de hacer
mucho ms que eso. Podras practicar los movimientos con un *poco* ms de
frecuencia, pero la diferencia no sera muy grande, probablemente. Lo que es ms
importante, la sntesis de protena permanece elevada en levantadores
principiantes bastante tiempo: 36-48 horas es lo tpico. Para levantadores ms
experimentados, sta baja a 12-24 horas (o menos, dependiendo de la dureza del
entrenamiento). As que con 2-4 sesiones por levantamiento, por semana, ya ests
pasando suficiente tiempo construyendo msculo.
El siguiente factor clave es el desarrollo de la conciencia muscular y cenestsica.

La conciencia cenestsicas solo una manera sofisticada de decir saber dnde est
tu cuerpo en el espacio. Desarrollar esta habilidad te ayuda a hacer dos cosas:
1. Aprender a sentir cuando ests realizando un movimiento de forma correcta
o incorrecta. Este feedback te ayudar a hacer ajustes para mejorar la ejecucin
de los movimientos.
2. Mejorar el funcionamiento de las instrucciones externas. Las instrucciones
externas son las que se centran en la forma de realizar el movimiento (por ej.: en
el press banca, decir lanza la barra hacia el techo en lugar de decir contrae tus
pectorales), y son muy efectivas de cara a mejorar el rendimiento en el mismo.
Si entiendes cmo sentir los movimientos de tu cuerpo en el espacio, ms sentido
tendrn para ti esas instrucciones externas, ms capaz sers de aplicarlas
correctamente, y ms ayudar a tu rendimiento.
La mejor forma de conseguir esto? Me he dado cuenta de que la mejor forma
de adquirir este tipo de conciencia corporal es con ejercicios exigentes con el
propio peso corporal. Tengo algn estudio/referencia que me avale? Pues no,
ya que eso sera casi imposible de testear. Pero de toda la gente con la que he
trabajado, los que tenan un historial de gimnasia o artes marciales, casi siempre
aprendan los nuevos movimientos ms rpido que el resto, y cogan las
instrucciones externas a la primera. Tambin he observado que ciertos ejercicios
raros tambin ayudan a conseguir este tipo de conciencia.
Aqu tienes algunas sugerencias de ejercicios con el propio peso corporal que
podran ser de ayuda (empieza con los que seas capaz de hacer): flexiones
(progresando hacia flexiones con una mano), fondos, remos invertidos,
dominadas, ejercicios en barras de mono, planchas, rueda abdominal, PMR a una
pierna (con peso o sin peso), zancadas y sentadillas split (a una velocidad que
puedas controlar), ejercicios de equilibrio a una pierna, saltos a una pierna, L-sits,
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paseos de granjero, paseos de camarero, press sobre cabeza a una mano, press
inclinado, y sentadilla sobre cabeza a una mano.
Seguramente existan muchos ms donde elegir, pero escogiendo dos o tres de
esa lista por sesin, y haciendo dos sets a tantas repeticiones como puedas con
un ritmo controlado, alcanzar para conseguir nuestro objetivo.
Ojo, no estoy diciendo que vayas a obtener tus queridas gains de esos ejercicios
(no al menos que los cargues y los entrenes ms frecuentemente, como los
levantamientos principales), pero te ayudarn a desarrollar la conciencia
cenestsica que te permitir aprender los nuevos movimientos mejor (logrando
un alto grado de dominio) y ms rpido.
Cabe sealar que este tipo de entrenamiento no har mucho por alguien que
tenga un historial deportivo destacable (especialmente si eres bastante bueno en
tu deporte, y lo has practicado recientemente), ya que normalmente, el
entrenamiento deportivo ayuda a desarrollar la conciencia cenestsica. La gente
que ms suele beneficiarse de los ejercicios expuestos antes, es gente que no ha
practicado deporte en mucho tiempo (o nunca) y que no han puesto a prueba
sus habilidades cenestsicas.

A continuacin hablaremos de la conciencia muscular. Odio la frase conexin

mente-msculo, pero es una buena forma de explicarlo. Desarrollar esta
conciencia te proporciona dos cosas:

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1. Te ayuda a identificar el eslabn dbil de un movimiento si un grupo

muscular concreto no est haciendo su parte. Si no sabes sentir la
contraccin de un msculo determinado, ser difcil identificar ese msculo como
el culpable de un mal levantamiento.

2. Hace ms efectivas las instrucciones internas. Las instrucciones internas se

refieren a lo que hace una parte de tu cuerpo en particular durante un
levantamiento (por ej.: contrae tus pectorales, en vez de lanza la barra hacia el
techo). Aunque las instrucciones internas suelen ser menos efectivas que las
externas, tambin tienen su lugar, especialmente si ests trabajando en corregir
el eslabn dbil de un levantamiento, y ests tratando de reintegrar un grupo
muscular en un patrn de movimiento en el que no estaba cumpliendo con su
cometido. Si un msculo dbil est limitando un movimiento, tu cuerpo
encuentra la forma de sacar ms provecho de otros msculos para compensar.
Cuando ese msculo dbil se hace ms fuerte, concentrarse en l puede ayudar
a involucrarlo de nuevo en el levantamiento, y afinar ese patrn motor.

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Cmo conseguimos esto? Ejercicios de aislamiento, o de estilo culturista. La

herramienta que utilicemos no importa. Barras, mancuernas, mquinas, cables,
todos valen. La meta no es mover el mximo peso, sino sentir la contraccin del
msculo objetivo para construir esa conciencia muscular (o conexin mentemsculo, si lo prefieres).

Como ocurre con los ejercicios para desarrollar la conciencia cenestsica, estos
ejercicios de aislamiento no te proporcionarn el grueso de tus ganancias (los
ejercicios compuestos como sentadillas, presses, peso muerto, remos,
dominadas, etc., hacen un gran trabajo construyendo masa muscular,
especialmente en principiantes). Lo que harn por ti ser facilitar el aprendizaje
de los ejercicios bsicos que pretendes dominar, y hacer ms sencillo el evaluar
problemas y corregir tus levantamientos con el tiempo.

El ltimo factor clave para los principiantes es desarrollar la capacidad de

entrenar duro y recuperarse del entrenamiento. A esto se le suele llamar GPP
(preparacin fsica general), trmino que la mayora de la gente entiende por
acondicionamiento. Aunque eso es importante, entran en juego otros
factores, as que yo prefiero un trmino ms completo: capacidad de trabajo.
Estos factores son:

1. Composicin corporal. Un porcentaje de grasa corporal alto suele ir de la

mano con una pobre sensibilidad a la insulina, y por cada kilo de tejido ganado,
un pequeo porcentaje ser msculo, y un gran porcentaje ser grasa. Esto ocurre
por varias razones. Niveles altos de grasa corporal van generalmente
acompaados por niveles bajos de testosterona y niveles altos de estrgeno (en
hombres). El tejido graso contiene la enzima aromatasa, que convierte
testosterona en estrgeno. Con testosterona baja, es ms fcil ganar grasa, y al
almacenar ms grasa, ms actuar la aromatasa, y ms disminuirn los niveles de
testosterona.
Tener una baja sensibilidad a la insulina, especialmente en el msculo, significa
que la mayor parte de la energa que consumes se almacena en el tejido adiposo,
y existe una evidencia cada vez mayor de que la inflamacin de bajo grado
asociada a la obesidad puede disminuir las vas anablicas (creacin de msculo)
e incrementar las vas catablicas (prdida de msculo) en tus msculos (y un
segundo estudio).

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Sencillamente, responders mejor al entrenamiento y te recuperars mejor del

mismo si ests magro/definido. Si eres un hombre por encima del 20% de grasa
corporal, o una mujer por encima del 30% de grasa corporal, bajar a un rango de
12-15%/20-25%, respectivamente, te facilitar el entrenar duro, recuperarte
correctamente, y construir ms msculo y fuerza.

2. Acondicionamiento aerbico. Ya he escrito un artculo en profundidad

hablando de la importancia del acondicionamiento aerbico para los deportistas
de fuerza, as que en vez de reproducirlo aqu, te animo a que lo leas. El nivel
apropiado de trabajo de acondicionamiento variar de una persona a otra
(algunas personas tienen una gran condicin aerbica por naturaleza), pero por
regla general, si tu frecuencia cardaca en reposo est en 50s altos o 60s bajos y
pesas menos de 90 kilos, o si est en torno a los 65 y pesas ms de 90 kilos,
probablemente tengas suficiente base aerbica para la prctica del powerlifting.

3. Nutricin. Este tambin es un tema imposible de abordar en un nico prrafo.

Sugiero encarecidamente la lectura del libro The Renaissance Diet de mi amigo
el Dr. Mike Israetel para un tratamiento ms en profundidad.

4. Estilo de vida. Principalmente hbitos de sueo y gestin del estrs. La falta

de sueo y un nivel alto de estrs pueden reducir tu capacidad para quemar
grasas, construir msculo y recuperarte del entrenamiento. Abordar este tema
ms detalladamente al final de este artculo.
Cmo enfocar tu trabajo hacia el objetivo de ser capaz de entrenar ms duro y
recuperarte mejor depende en gran medida de dnde ests ahora. Si eres
corpulento, deberas intentar perder grasa tan pronto como sea posible; y si ya
ests definido, no deberas intentar perder ms peso. Si tu nutricin est en
orden, pero tu base aerbica es pobre, deberas trabajar en mejorar tu
acondicionamiento. Si tu acondicionamiento es bueno, pero tus hbitos de sueo
son horribles, entonces lo que ms te beneficiara sera lograr sueo de calidad.
Unas palabras de consuelo para los que tenis sobrepeso y empezis en esto: No
os preocupis de cmo el perder peso va a impactar en vuestros progresos
iniciales de fuerza/msculo. Aunque el msculo nuevo se construye ms
fcilmente estando en supervit calrico, es totalmente posible ganar msculo y
fuerza mientras se pierde grasa. Esto se aplica especialmente a personas son
sobrepeso que comienzan en el entrenamiento de fuerza. Si ajustas tus caloras
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de modo que pierdas un 1% de peso corporal por semana, consumes suficiente

protena (1,8 g/kg aprox.), y entrenas duro, no deberas tener problemas para
ganar msculo y fuerza a la vez que pierdes peso.

Cunto dura esta fase?

Un error grave que cometen los levantadores principiantes es continuar
demasiado tiempo con sus programas para novatos. Tus dos objetivos ms
importantes son hacer de entrenar un hbito, y llegar a dominar los movimientos.
El tercer objetivo (desarrollar conciencia cenestsica y muscular) ayuda con el
segundo objetivo, y el cuarto (capacidad para entrenar duro y recuperarse
correctamente) prepara el camino para que el entrenamiento futuro sea ms
productivo.
Una vez has ganado destreza con los levantamientos, ya no tiene sentido perder
el tiempo con programas para principiantes. Un montn de gente mantendr su
programa para principiantes demasiado tiempo hasta que se estanque varias
veces y termine frustrado.
La mayor parte de las ganancias de fuerza que obtienes siguiendo un programa
para principiantes vienen de adaptaciones neurolgicas - tu sistema nervioso
aprendiendo los levantamientos. Cuando empiezas a entrenar, puede que ya
tengas suficiente msculo para levantar 150 kg en sentadilla, pero solo puedes
levantar 75 kg porque tu sistema nervioso todava no entiende el levantamiento;
todava no has desarrollado esa destreza.
A lo largo de varios meses, deberas ser capaz de aadir peso a la barra al menos
semanalmente, y puede que tu sentadilla se dispare hasta los 130 kg. Quizs tu
masa muscular slo se haya incrementado en un 10-20%, pero tu sentadilla ha
subido tan rpido porque tu sistema nervioso se adapta a los estmulos externos
mucho antes que tus msculos. Cuanto te topas con un muro y tus
levantamientos dejan de subir tan rpido, es porque finalmente ests alcanzando
los lmites de cunto puedes levantar con tu masa muscular actual.
Para seguir hacindote fuerte, tienes que ganar ms msculo. Y sencillamente,
una rutina para principiantes optimizada para aprender los levantamientos no
est optimizada para ganar un montn de masa muscular. El entrenamiento de
hipertrofia generalmente involucra entrenamiento con fatiga acumulada, ya que
el mayor impulsor del crecimiento muscular es el volumen de entrenamiento.
Pero los movimientos se aprenden mejor cuando tus sistemas muscular y
nervioso estn frescos (otra razn por la que tu volumen por sesin no debera
ser muy alto, y los sets de tus levantamientos principales no deberan ser al fallo).
17

Cuanto te estancas por primera vez en una rutina para principiantes, es hora de
cambiar de estilo de entrenamiento. De otra forma, solo puedes continuar
hacindote fuerte si ganas msculo, y ests atascado con una rutina de
entrenamiento que es adecuada para ganar msculo, pero no est optimizada
para ello.
Entonces, cunto tiempo deberas mantener una rutina para principiantes antes
de pasar a una para intermedios? Una vez ms, depende de la persona.
Simplemente sigue con ella hasta que se te haga muy difcil aadirle peso a la
barra de una semana a otra. Eso te har darte cuenta de que el progreso en la
fuerza que obtienes de ganar destreza con los levantamientos se est empezando
a acabar, y es el momento de un cambio. En general, esta fase puede durar de 2
a 6 meses.
Por cierto, el estancamiento puede llegar en diferentes levantamientos en
diferentes momentos. Tu progreso en la banca se est ralentizando, mientras
que tu sentadilla y peso muerto todava estn disparados? Entonces cambia tu
entrenamiento de banca, pero mantn tu entrenamiento de sentadilla y peso
muerto como hasta ahora, hasta que tambin dejes de progresar en ellos.
[Infografa: http://i.imgur.com/Kv9KLMY.png]

18

ENTRENAMIENTO INTERMEDIOS

Ya has pasado la parte fcil. Has ganado destreza con los levantamientos, y ves
las adaptaciones neurales por el retrovisor. Es hora de crecer. Tienes dos objetivos
principales en esta fase de tu entrenamiento.

1. Aumentar tu masa muscular.

2. Continuar incrementando tu capacidad de trabajo.

Tratar primero el segundo punto. Todo lo explicado anteriormente sobre ser

capaz de entrenar duro y recuperarse como es debido, todava se aplica aqu. Si
todava no ests definido, sigue perdiendo grasa. Si tu acondicionamiento todava
es deficiente, sigue mejorndolo. Si tu sueo y tu alimentacin todava son
mediocres y tu nivel de estrs todava es alto, sigue trabajando en mejorar esas
cosas.
19

Incrementar tu capacidad de trabajo es de una importancia vital ya que, como he

dicho antes, el volumen de entrenamiento es el impulsor n1 de la hipertrofia.
Tienes que manejar un alto volumen de entrenamiento para crecer, as que debes
ser capaz de recuperarte de ese volumen de entrenamiento. Con una nutricin
apropiada, un sueo adecuado, un estrs bajo, y una composicin corporal
favorable, incrementar tu volumen de entrenamiento con el tiempo te ayudar a
crear esa capacidad de trabajo.
Ahora es momento de hablar sobre ponerse grande y musculoso. Antes de
abordar exactamente el CMO ponerse grande y musculoso, primero debo
explicar POR QU entrenar para ganar masa muscular es tan importante para los
deportistas de fuerza, ya que suelo encontrarme con bastante oposicin al hablar
de este tema. Si ya ests al tanto de la importancia de ganar tanto msculo como
te sea posible, no dudes en saltar a la seccin titulada Implementacin.

Por qu algunas personas levantan ms y otras

menos?
Existen, segn mis clculos, seis factores que determinan en gran parte cunto
peso puedes levantar ahora mismo:
Tamao muscular.
Tipos de fibra muscular.
Longitud de segmentos (altura, longitud de extremidades, longitud de torso,
etc.)
Aprendizaje motor.
Motivacin/activacin/fatiga.
Orgenes e inserciones musculares.

20

Tamao muscular
Un msculo ms grande, siendo el resto de cosas idnticas (con el resto de
cosas me refiero al resto de factores de esta seccin), es un msculo ms fuerte.
No queda ms remedio; pasado cierto punto, tienes que crecer. No insistir en
este punto mucho ms, ya que hablar sobre ello ms adelante y con ms detalle.

Tipos de fibra muscular

Quera quitarme este factor de en medio cuanto antes, porque suele dar lugar a
malentendidos. La mayora de la gente supone que levantars ms peso si tienes
una mayor proporcin de fibras musculares de tipo II (contraccin rpida). Sin
embargo, esta creencia est basada en una malinterpretacin de los trminos.
Las fibras musculares tipo I y tipo II difieren en gran medida unas de otras. Las
fibras musculares tipo I son menos fatigables (lo que las hace geniales para el
entrenamiento de resistencia) y tardan ms en alcanzar la fuerza mxima al ser
estimuladas. Las fibras tipo II, por otra parte, son ms fatigables, pero alcanzan la
fuerza mxima mucho ms rpido cuando son estimuladas (lo que las hace
excelentes para los ejercicios relacionados con la potencia).
Sin embargo, la mxima produccin de fuerza para un rea dada de fibras tipo I
es muy similar a la mxima produccin de fuerza para un rea dada de fibras tipo
II. Dependiendo del estudio o libro que leas, puede haber hasta un 10% de
diferencia. An as, esta diferencia no tiene casi importancia en el mundo real, ya
que todos tus msculos tienen una combinacin de ambos tipos de fibras.
Si compararas a alguien con un 70% de fibras tipo II con alguien con un 70% de
fibras tipo I (ambos seran casos atpicos), la diferencia en la produccin de fuerza
mxima solo sera de un 4%, aproximadamente. Las fibras tipo II simplemente
alcanzan la fuerza mxima antes, hacindolas mejores para actividades de
potencia como esprintar o saltar. El powerlifting, sin embargo (contrario a lo que
el nombre te pueda hacer pensar), NO es un deporte de potencia. La produccin
de potencia alcanza su pico alrededor del 30-60% del 1RM, y es bastante baja
con cargas mximas.
Todo esto quiere decir que la distribucin de tipos de fibra prcticamente no
influye en cunto peso puedes levantar.

21

Dos advertencias:
1) Las fibras tipo II son ms sensibles al entrenamiento de fuerza y crecen ms
que las fibras tipo I, as que la distribucin de fibras puede limitar, en cierto modo,
el potencial de fuerza a largo plazo. Sin embargo, esa afirmacin es puramente
terica, ya que la investigacin ha mostrado que powerlifters de lite
(sentadilla/peso muerto promedio de 285 kg, y press banca promedio de 170 kg)
tienen en realidad la misma proporcin de fibras tipo I/tipo II que personas
desentrenadas, lo que nos lleva a creer que el deporte en s no selecciona a
personas con un ratio de fibras inclinado hacia las tipo II. Podra ser una
preocupacin para alguien con una proporcin inusualmente alta de fibras tipo I,
pero no para la gran mayora de la gente.
2) Dado que las fibras tipo II alcanzan el pico de fuerza ms rpido que las tipo I,
existe una pequea posibilidad de que permitan desarrollar ms velocidad al subir
la barra desde el pecho en banca, al salir del hoyo en sentadilla, o al romper la
barra del suelo en peso muerto, y que esa velocidad pueda ayudar a atravesar el
punto de estancamiento con mayor efectividad al manejar cargas mximas.
Sin embargo, eso es un poco rebuscado para la sentadilla y el press banca porque
los msculos ya se estn contrayendo bastante fuerte para controlar el peso en
la bajada; con cargas mximas, seguramente todas tus fibras de contraccin lenta
ya hayan sido reclutadas (puesto que son las que se reclutan primero - Principio
de Tamao de Henneman) antes de comenzar la fase concntrica. As que, sin
tener en cuenta tu distribucin de fibras, las fibras adicionales activadas al
comienzo de la fase de subida son principalmente de contraccin rpida.

22

Proporciones similares de fibras tipo I y II (IIa y IIb combinadas) en powerlifters

muy fuertes e individuos desentrenados (Controls)

Y para el peso muerto, el punto dbil de la mayora de la gente es levantar la

barra del suelo. El hecho de necesitar ms tiempo para llegar a la mxima
produccin de fuerza solo afectara a lo que tarda la barra en despegar del suelo,
no a la velocidad del levantamiento en s mismo. Para alguien que es dbil en
otra fase del levantamiento, ser capaz de desarrollar ms velocidad previamente
puede otorgarle una pequea ventaja, pero no la suficiente para hacer de esto
una cuestin extremadamente importante.

Recuerda, solo estoy diciendo que la distribucin de fibras carece de importancia

para el powerlifting. Para otros deportes, definitivamente importa. Ms fibras tipo
I son beneficiosas para eventos de resistencia, y ms fibras tipo II son beneficiosas
para deportes de potencia.

23

Longitud de segmentos
Hasta ahora, hemos estado hablando de la fuerza con la que puede contraerse
un msculo. Ahora hablaremos del momento de fuerza necesario para producir
movimiento en una articulacin.

El momento de fuerza tiene en cuenta la fuerza aplicada y la longitud de la

palanca (o brazo de momento) contra la que se aplica dicha fuerza. Aplicacin
bsica: Si ests sentado en un balancn y alguien mucho ms grande que t est
sentado en frente tuyo, si ambos estis sentados en los extremos de vuestros
respectivos lados, la otra persona estar sentada en el suelo, y t estars en el
aire. Si ambos se mueven hacia el medio (el fulcro, o punto de pivote), pueden
equilibrar el balancn, aunque sus tamaos sean distintos.

Este hombre debera sentarse bsicamente justo encima del fulcro

Ahora, digamos que dos personas estn haciendo sentadillas, y todo es igual en
ellas (misma tcnica bsica, mismo nivel de entrenamiento, misma cantidad de
masa muscular, etc.) excepto que una de ellas tiene los fmures ms largos.

24

Eso significa que el brazo de momento contra el que los cudriceps estn
trabajando para extender las rodillas (la distancia entre la rodilla y el centro de
masas - ms o menos la mitad del pie), el brazo de momento contra el que los
glteos/aductores/isquiosurales estn trabajando para extender la cadera, o
ambos, sern mayores para la persona con fmures ms largos. Esto quiere decir
que sus msculos tendrn que contraerse ms fuerte (producir ms fuerza) para
generar el momento de fuerza necesario para realizar la sentadilla con un peso
dado.
Las longitudes del fmur y el torso afectan de esta manera a la sentadilla y al peso
muerto. Adems, hay que tener en cuenta la estatura total; dado que la longitud
de prcticamente todos los segmentos ser mayor, ser necesaria ms fuerza
muscular para producir el momento de fuerza requerido para levantar la carga.
Por ltimo, la longitud del brazo es importante tanto para el peso muerto (reduce
el rango de movimiento, haciendo ms fcil el levantamiento) como para el press
banca (aumenta el rango total de movimiento).
Sin embargo, tomadas en su conjunto, las longitudes de los segmentos realmente
no importan demasiado para el rendimiento GENERAL en powerlifting.
Principiantes, probablemente no seis tan nicos y especiales como un copo de
nieve como pensis. Aunque hay cierta variabilidad en la longitud relativa de los
segmentos, normalmente es menor de un 10% salvo para casos extremos y
atpicos (as que ese to que levanta en sentadilla el doble de peso que t, no lo
hace porque t tengas fmures largos. Si los tuyos fuesen de la misma longitud,
quizs podra levantar 1,8 veces lo que levantas t, en vez de 2 veces).
Conforme aumenta la estatura, el momento de fuerza necesario se incrementa,
aunque tambin lo hace la masa muscular. La escala es alomtrica, no lineal, por
lo que la gente de menor estatura tiene cierta ventaja, aunque esto se tenga en
cuenta con la frmula Wilks, frmula mediante la cual levantadores bajos/ligeros
y levantadores altos/pesados pueden competir en igualdad de condiciones.
Finalmente, la ventaja que las diferentes longitudes de segmento proporcionan
en un levantamiento, es anulada por una desventaja en otro. Fmures largos
pueden ser malos para hacer sentadilla, pero suelen ser buenos para hacer peso
muerto (ya que brazos largos y piernas largas suelen ir de la mano). Brazos largos
puede ser buenos para hacer peso muerto, pero suelen ser malos para hacer press
banca.
Resumiendo, la longitud de segmentos afecta un poco al rendimiento de cada
levantamiento, pero no tanto como le gustara a la gente que la usa como excusa.
Adems, una desventaja en un levantamiento generalmente se convierte en una
ventaja en otro.

25

Aprendizaje motor/Eficiencia neuromuscular

Ya hemos hablando un poco sobre esto, y lo volveremos a tratar ms adelante,
as que nos saltaremos este punto de momento.

Motivacin/Activacin/Fatiga
Todos estos estn relacionados con cuanto puedes levantar hoy. Si ests
motivado para entrenar, ests menos fatigado (aplicacin bsica del modelo de
Impulso-Respuesta de Banister, tambin conocido como paradigma fitnessfatiga), y si ests con una activacin ptima (siendo perjudicial tanto muy poca
como demasiada - Ley de Yerkes-Dodson), sers capaz de levantar ms.

Orgenes e inserciones musculares

Este es un gran factor del que poca gente habla. Nuestros cuerpos no estn muy
bien construidos para levantar cosas pesadas. Cuando comparas a seres humanos
con animales de tamao similar, tendemos a ser bastante ms dbiles.
La razn principal de esto es la diferencia en las inserciones musculares. Un
msculo que se inserta ms lejos de la articulacin es capaz de producir un mayor
momento de fuerza en esa articulacin. Nuestros msculos, la mayora de ellos,
se insertan muy cerca de las articulaciones que mueven.

26

Agarra del punto B si realmente quieres hacer el trabajo. Agarra del punto A si
intentas conseguir una congestin brutal de antebrazo

Esto es bueno para permitir grandes rangos de movimiento (porque una cantidad
dada de movimiento en la articulacin requiere menos extensibilidad de tejido),
pero significa que la fuerza (lineal) que producen nuestros msculos no es
traducida eficientemente en momento de fuerza (angular) en nuestras
articulaciones.

En la ilustracin anterior, si agarras la llave inglesa por el punto A, tendrs que

tirar mucho ms fuerte para girar el tornillo que si la agarraras por el punto B.
En su mayor parte, los msculos del ser humano se insertan de una manera similar
al punto A, y en otros animales se insertan de una manera similar al punto B.
Aqu vers de lo que hablo: Comparemos los isquiosurales de un ser humano y
un gato. Observa como los isquiosurales del gato se insertan en la parte mediabaja de la tibia y el peron (marcas 17 y 18), y compara con los isquiosurales
humanos, que se insertan cerca de la rodilla. Esto significa que si un ser humano

27

y un gato contraen sus isquiosurales con la misma cantidad de fuerza, el gato

generar BASTANTE MS momento de fuerza en la rodilla.

Inserciones eficientes de los isquiosurales

28

Inserciones ineficientes

Los puntos de insercin muscular tienen cierta variabilidad en humanos, y esta

variabilidad importa mucho ms que la longitud de segmentos, porque un
pequeo cambio puede crear una gran diferencia.
Solo para ilustraros: Digamos que ests comparando el momento de fuerza de
extensin de cadera para dos personas haciendo buenos das con sus torsos
paralelos al suelo. El torso de una de ellas es un 10% ms largo que el de la otra.
Esto quiere decir que el brazo de momento (bsicamente la distancia entre la
barra y la articulacin de cadera) es un 10% ms largo para la persona con el torso
ms largo, por lo que debe producir un 10% ms de momento de fuerza de
extensin de cadera para levantar una carga determinada.

29

Ahora digamos que ests comparando dos personas con la misma longitud de
torso, pero la tuberosidad isquitica (punto de origen de los isquiosurales) de una
de ellas sobresale 2,5 centmetros ms, o sus isquiosurales tienen su origen un
poco ms abajo en la tuberosidad isquitica - lo que es completamente posible.
Las pelvis vienen en muchas formas y tamaos.

Digamos que la distancia media entre la articulacin de cadera y el origen de los

isquiosurales es de 7,5 centmetros. Esos 2,5 centmetros adicionales de antes se
traducen en un 33% ms de momento de extensin de cadera si los isquiosurales
se contraen con la misma fuerza.
Como los msculos se insertan muy cerca de las articulaciones (normalmente no
ms lejos de 5-10 centmetros), pequeas variaciones pueden marcar grandes
diferencias.
Si tus pectorales se insertan ms abajo en tu hmero, eres ms propenso a ser un
gran pressbanquista. Si tus dorsales se insertan ms abajo en tu hmero, eres ms
propenso a ser capaz de hacer dominadas realmente pesadas. Si tu tendn
rotuliano se inserta un poco ms abajo en tu tibia, probablemente sers capaz de
levantar ms en sentadilla. Sabes ese to que puede hacer un curl de una
tonelada sin tener unos bceps impresionantes? Apuesto a que sus bceps se
insertan ms abajo en su radio.

30

Y qu hacemos con todo esto?

Echemos una mirada atrs a cada uno de estos factores para ver hacia donde
deberamos dirigir los esfuerzos de nuestro entrenamiento.
Orgenes e inserciones: Pueden afectar al tipo de tcnica que te permitir levantar
el mximo peso posible (otra razn de por qu la idea de una tcnica perfecta
universal es ridcula), pero realmente no puedes cambiarlos, excepto con ciruga.
Motivacin/activacin/fatiga: Todos estos son factores agudos. Aprender a
mitigar la fatiga y manejar la activacin son buenas habilidades a adquirir, pero
tienen ms que ver con cuanto puedes levantar hoy que con el potencial de fuerza
a largo plazo.
Aprendizaje motor/eficiencia neuromuscular: La destreza viene con la prctica. El
incremento progresivo de la eficiencia neuromuscular que se obtiene con la
prctica continua tras las mejoras iniciales de cuando empiezas a entrenar, no es
suficiente para explicar las diferencias de fuerza entre individuos.
Longitud de segmentos: Parecido a lo que ocurre con los orgenes e inserciones
musculares, la longitud de segmentos puede afectar a la tcnica en cierto grado,
pero no te queda otra que jugar con las cartas que te han tocado.
Tipos de fibra muscular: Lo mismo. Adems, ya he dicho que no importan mucho
para la prctica del powerlifting.

Tamao muscular: Ding ding ding! Tenemos un ganador.

De los factores que hemos analizado, el tamao muscular es el nico que eres
capaz de cambiar de manera significativa a largo plazo, excepto por el aprendizaje
motor/eficiencia neuromuscular (sin embargo, las diferencias entre personas en
esta rea son bastante pequeas despus del rpido progreso inicial al comenzar
a entrenar).
Antes de ir ms lejos, me gustara sealar que enfocar el entrenamiento hacia la
ganancia de masa de cara al powerlifting est directamente respaldado por la
literatura. Un estudio revel que en powerlifters de lite, el rendimiento en los
tres levantamientos tena una fuerte correlacin (r=0.8-0.9 para algunos) con el
31

grosor de los msculos principales/agonistas (aunque extraamente, la mayor

correlacin se di con el grosor del subescapular para los tres levantamientos).
Otro estudio, publicado recientemente, volvi a desvelar que uno de los
indicadores ms slidos de rendimiento en powerlifters de nivel nacional fue
masa muscular por unidad de estatura. Grande es fuerte.

Algunos de los mejores powerlifters del mundo actualmente, sospechosamente

enormes

32

Aqu tenis algunas citas de dichos estudios:

Brechue y Abe. The Role of FFM Accumulation and Muscle Architecture in
Powerlifting Performance. European Journal of Applied Physiology. (2002).
El rendimiento en sentadilla, press banca y peso muerto tuvo una fuerte
correlacin con la masa magra (FFM: fat-free mass) y la masa magra relativa a la
estatura (r= 0.86 to 0.95, P < or = 0.001).
Lovera y Keogh. The Anthropometric Profile of Powerlifters: Differences as a
Function of Bodyweight Class and Competitive Success. The Journal of Sports
Medicine and Physical Fitness. (2015).
powerlifters de ms xito poseen normalmente mayores grados de masa
muscular expresada por unidad de estatura y/o masa sea, pero longitudes de
segmento y proporciones de longitudes de segmento similares a sus colegas menos
exitosos.
Y reitero, ambos estudios encontraron que la cuestin fundamental fue masa
muscular por unidad de estatura, lo que significa que, dado que no puedes hacerte
ms alto o ms bajo, ganar ms msculo es casi siempre una ventaja. Piensa en
la masa muscular como fuerza en potencia. Si ganas masa, puede que no te hagas
ms fuerte inmediatamente (por ejemplo, si entrenaras con pesos bajos y
perdieras un poco de eficiencia tcnica con pesos altos), pero tienes el potencial
para ser ms fuerte.
Si te quedas del mismo tamao, ests limitando lo fuerte que puedes llegar a ser.
Comparando dos individuos, el que ms msculo tiene puede no ser
necesariamente el ms fuerte (por los factores que hemos comentado antes inserciones musculares, longitud de segmentos, tcnica, etc.), aunque
probablemente lo ser. Sin embargo, comparando el t pequeo con el t
musculoso, siendo el resto de cosas idnticas, el t musculoso ser ms fuerte.
Todos los dems factores (excepto el tamao muscular), y particularmente la
longitud de segmentos y los puntos de insercin muscular, explican en gran parte
por qu gente relativamente menuda que no tiene apariencia musculosa puede
levantar pesos enormes. No es que sus pequeos msculos se contraigan ms
fuerte que los tuyos; es que, o poseen longitudes de segmentos corporales que
son ventajosas para un cierto levantamiento, necesitando menos momento de
fuerza para un levantamiento o peso determinado; o tienen puntos de insercin
muscular que les permiten producir un mayor momento de fuerza en una
articulacin con la misma fuerza de contraccin muscular. No es cuestin de un
33

entrenamiento especial que les permite levantar pesos pesados con un peso
corporal relativamente pequeo, la razn simplemente tiene que ver con cmo
estn construidos.
Por esto, el objetivo principal del entrenamiento para intermedios es conseguir
alcanzar la categora de peso ms alta posible, tan rpido como se pueda,
mientras se mantiene una definicin aceptable (menos del 15% de grasa corporal
para hombres, y menos del 25% para mujeres) y se protegen las articulaciones
tanto como sea posible.

Algunas personas se oponen a la idea de subir de categora de peso, ya que la

gente levanta ms en categoras de peso superiores. As que creen que les
beneficiar estar en una categora de peso menor. Pero recuerda lo que hablamos
sobre palancas y momentos de fuerza. Si eres ms alto que otro levantador, tienes
que producir ms fuerza muscular para generar el momento de fuerza suficiente
que te permita levantar la misma cantidad de peso. Ser ms alto que otros
competidores de tu categora de peso automticamente te pone en desventaja.

En cambio, si puedes ponerte super musculoso y ser uno de los levantadores ms

bajos de tu categora de peso (mientras te mantienes bastante definido), tendrs
una ventaja respecto a tus rivales. Aunque ahora puedas ser ms competitivo en
una categora de peso inferior, probablemente no ser donde seas ms
competitivo a largo plazo.

A algunos de mis amigos halterfilos les encanta decir: Las categoras de peso
son categoras de estatura disfrazadas. Por supuesto, si no planeas competir y
solo ests intentando hacerte fuerte porque quieres, es obvio que ganar tanto
msculo como sea posible es definitivamente una ventaja.

34

Implementacin
Por tanto, tienes tres objetivos primordiales:
1. Ponerte musculoso.
2. Acumular el menor deterioro posible en tus articulaciones.
3. Mantener o incrementar tu destreza con los levantamientos.

Aqu tienes un guin para conseguir esos tres objetivos:

1. Aumenta un poco la intensidad en los levantamientos principales
(haciendo la mayor parte de tu entrenamiento a un 75-85% de tu RM, con muy
poco trabajo bajo el 70% y muy poco trabajo sobre el 90%, a menos que te
prepares para una competicin) para continuar mejorando tu tcnica y habilidad
levantando pesos pesados.
2. Incluye ms variaciones de tus levantamientos principales. Esto te permitir
esforzarte ms en tus levantamientos, mientras evitas la monotona y las lesiones
por uso excesivo de los mismos movimientos todo el tiempo. Sentadilla con
pausa, sentadilla frontal, press banca con agarre estrecho, press banca desde
pines, distinto estilo de peso muerto (si lo haces convencional, usa el sumo como
asistencia, y viceversa), peso muerto en dficit, etc.
3. Mantn el volumen de tus levantamientos principales entre bajo y
moderado, y permanece siempre a 1-2 repeticiones del fallo (evitando el
fallo tcnico). No necesitas una tonelada de trabajo pesado de alta calidad para
mantener y mejorar los factores neurales. De hecho, ocupar la mayor parte de tu
volumen de entrenamiento con los levantamientos principales te machacar
demasiado, y limitar cuanto volumen de entrenamiento total eres capaz de
manejar por sesin y por semana.
4. El grueso de tu volumen de entrenamiento debe estar formado por
ejercicios accesorios que toquen todos los grandes grupos musculares. Sets
de 6-15 repeticiones, entrenando cada msculo/movimiento 2-3 veces por
semana, con unos 4-6 sets (o 40-70 repeticiones totales) por sesin. Recomiendo
ejercicios accesorios por encima de sets livianos de sentadilla, press banca y peso
muerto, para reducir el riesgo de lesiones por sobreuso, y para mantener alta la
especificidad con los levantamientos principales (dado que levantar pesado a
35

bajas repeticiones y levantar ligero a altas repeticiones son habilidades diferentes,

no quieres diluir el aprendizaje motor que ests realizando con tus
levantamientos principales, a menos que ests dividiendo tu entrenamiento en
varias fases distintas, como veremos despus).
5. Planea los aumentos de peso y los intentos de record para los grandes
levantamientos en una escala de tiempo realista. Al principio, usa bloques de
entrenamiento de 4 semanas, teniendo como objetivo pequeos records cada 4
semanas. Cuando dejes de lograr records consistentemente en esos periodos de
tiempo, pasa a ciclos de 8 semanas, y despus de 12. Deberas ser capaz de
conseguir records cada 12 semanas (durante las fases de volumen) a lo largo de
toda tu fase de entrenamiento para intermedios centrado en la hipertrofia.
6. La periodizacin no es excesivamente importante de cara a la hipertrofia,
pero variar tu entrenamiento un poco ayuda a mantener la frescura en los
entrenamientos.
7. Divide tu entrenamiento entre fases de volumen y definicin. Esto
generalmente te ayuda a ganar msculo a un ritmo ms rpido que si intentaras
ganarlo con cambios mnimos en tu porcentaje de grasa corporal. Intenta ganar
unos 250 gramos de peso por semana hasta que tu porcentaje de grasa corporal
alcance un 20-22% para hombres, y un 28-30% para mujeres. Entonces empieza
a definir lentamente hasta un 10-15% para hombres, y un 20-25% para mujeres,
perdiendo aproximadamente un 1% de tu peso corporal por semana.
Recomiendo encarecidamente la lectura de este artculo para ms detalles.
8. No ocupes demasiado tiempo en prepararte para competir. Una simple
preparacin de 3-4 semanas ser suficiente para conseguir levantamientos muy
slidos en la plataforma, ya que estars entrenando los levantamientos
principales a bastante intensidad durante esta fase.

36

Por encima de todas las razones comentadas arriba, una gran razn para hacer
que tu entrenamiento se centre ms en el culturismo durante esta fase, es que
el entrenamiento de tipo culturista tiene una tasa de lesin asombrosamente
baja. Cuando observas las tasas de lesin en diferentes deportes de fuerza, el
culturismo sale considerablemente mejor parado que el powerlifting, la
halterofilia, o el strongman.

Recuerda la importancia de mantener la salud articular a lo largo del camino. S,

por supuesto que puedes construir un montn de msculo haciendo un
entrenamiento pesado y especfico de powerlifting, siempre que hagas
suficientes series.

Sin embargo, el objetivo de esta fase es construir msculo a la vez que

minimizamos cualquier riesgo que pueda hacer peligrar tu xito a largo plazo, e
incluso el mejor estudio hecho hasta la fecha que compar (a igualdad de
volumen) el entrenamiento estilo powerlifting vs. estilo culturista revel que,
mientras ambos tipos de entrenamiento produjeron una hipertrofia similar,
alcanzar el volumen a partir de entrenamiento ms pesado caus ms dolores y
ms sensacin de desgaste en los participantes.

Cunto suele durar esta fase? Una vez ms, depende de la persona y de la
rapidez con la que gane msculo (que viene mayormente determinada por la
gentica). Generalmente es un periodo de unos 3-8 aos. La primera vez que
ganes menos 1,25-2,25 kilos de msculo en un ao de entrenamiento y dieta
consistente, ser hora de pasar a un entrenamiento avanzado y empezar a
destruir mundos.

[Infografa: http://i.imgur.com/mgyuxC6.png]

37

ENTRENAMIENTO AVANZADO

En este punto, ya tienes la mayor parte del msculo que jams tendrs (a menos
que te hayas mantenido natural hasta ahora y decidas empezar a tomar vitamina
S), as que tu trabajo ahora es exprimirlo al mximo. Eso requiere pasar de
dominar los levantamientos a ser un maestro en ellos. Aunque a estas alturas ya
has recogido todos los frutos en trminos de adaptaciones neuromusculares,
todava queda espacio para la mejora. En realidad hay una sorprendente cantidad
de coordinacin neural asociada al levantamiento de cargas realmente pesadas.
Tienes que activar la gran mayora de las fibras de los msculos principales, tienes
que coordinar sus contracciones para que la secuenciacin del levantamiento sea
perfecta (coordinacin intramuscular e intermuscular), esas fibras musculares se
contraen y relajan muy rpidamente (frecuencia de activacin), y cuanto ms
rpido lo hacen, ms fuerza muscular pueden producir. Con pesos submximos
(sobre un 80-85% de tu mximo) se puede aprender a activar las fibras
musculares y coordinar el movimiento. Sin embargo, existen ligeros cambios en
la tcnica que solo tienen lugar con cargas mximas (no degeneracin de la
tcnica - simplemente el peso extra cambia ligeramente la distribucin de la
fuerza a lo largo del sistema), lo que significa que la coordinacin se puede
perfeccionar an ms. Adems, la frecuencia de activacin (la velocidad a la que
las fibras se contraen y relajan) no empieza a tenerse en cuenta para el aumento
38

de fuerza muscular hasta que el msculo se est contrayendo a un 80-85% de su

fuerza mxima, lo que quiere decir que se entrenar mejor con cargas todava
ms altas, y todava puede ser mejorada una vez alcanzas el nivel avanzado. La
periodizacin tambin juega un papel importante en el entrenamiento avanzado
centrado estrictamente en la fuerza, ya que contribuye ms al desarrollo de la
fuerza que la hipertrofia muscular.
Aqu tienes unas pautas generales sobre cmo debera disearse el
entrenamiento avanzado:
1. El periodo de fuera de temporada se dedica a construir capacidad de
trabajo especfica para los levantamientos principales, lo que significa un
montn de entrenamiento submximo utilizando variantes de los levantamientos
principales (frecuencia alta, volumen alto, relativamente baja intensidad, y alta
variacin para disminuir el riesgo de lesiones por sobreuso). Esto prepara a tu
cuerpo para manejar la carga pesada y necesaria para llegar a la maestra en los
levantamientos con pesos mximos.
2. Fuera de temporada, el trabajo accesorio debera ser enfocado
principalmente hacia corregir debilidades musculares especficas que
dificulten el rendimiento en tus levantamientos principales. Recorta la
cantidad de trabajo culturista que realizas para poder dedicar ms energa a los
levantamientos principales. Es difcil combinar altos volmenes de sentadilla,
press banca y peso muerto con volmenes igualmente altos de ejercicios
accesorios, lo que convierte a estos ltimos en un uso pobre de tu tiempo y tu
energa, ya que de todas formas no vas a obtener mucha ms hipertrofia de ellos.
3. Cuando te aproximes a una competicin, disminuye la frecuencia de
entrenamiento y el volumen de cada levantamiento para que puedas
aumentar la intensidad.
4. En las ltimas 6 semanas antes de una competicin, s muy conservador
con el trabajo accesorio. No es tiempo suficiente para aadir ms msculo, y
cuanta ms energa uses en los accesorios, menos tendrs para dedicar a los
levantamientos principales.
5. Intenta maximizar el nmero de levantamientos de calidad que puedes
hacer con un 85-95% de tu 1RM a la vez que minimizas la fatiga en las 4-6
semanas previas a la competicin. Quieres estar tan fresco como sea posible
en cada una de tus sesiones pesadas para que tu trabajo se acerque todo lo
posible al rendimiento mximo (muy alta especificidad necesaria para alcanzar la
maestra). Tu objetivo es practicar los levantamientos tanto como sea posible y
de una manera hiper-especfica, lo que se consigue con cargas muy altas y
fatiga muy baja.
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6. Intenta competir unas dos veces al ao. Quieres suficiente tiempo entre
competiciones para poder aumentar considerablemente tu total cada vez que te
subas a la plataforma, pero tambin quieres practicar la competicin para
aprender a gestionar los nervios del da, escoger tus intentos, recortar peso, etc.
Desde luego, puedes competir antes de alcanzar el nivel avanzado, pero aqu es
cuando ms importa la habilidad de competir.
Cunto tiempo ms puedes continuar mejorando una vez has alcanzado este
nivel? Como en cada una de las otras fases, depende. No hay razn para que no
puedas seguir mejorando hasta que las lesiones empiecen a aparecer, o hasta
que el proceso de envejecimiento te alcance. Nunca conseguirs una tcnica
100% perfecta, as que ah siempre habr margen de mejora. Tambin sers capaz
de continuar ganando un poco de msculo cada ao. No mucho, pero suficiente
para hacer una pequea diferencia.

[Infografa: http://i.imgur.com/njQ7TPS.png]

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Anotaciones finales y preguntas anticipadas

Quiero sealar algo que no he manifestado explcitamente. Principiante,
intermedio, o avanzado han sido definidos en esta gua por los principales
factores que limitan el rendimiento, NO por valores arbitrarios de fuerza. Cuanto
puedas levantar al final de cada una de estas fases depender en gran medida de
lo bien que hayas escogido a tus padres (la mano gentica que te hayan
repartido). Esta no es una gua para batir records mundiales. Es una gua para
alcanzar tu propio potencial de fuerza.
Esta gua se ha enfocado principalmente en el entrenamiento. Sin embargo,
quiero reiterar que el entrenamiento no tiene lugar en el vaco. Nutricin
adecuada, suficiente sueo, y gestin del estrs juegan un papel tan importante
como el entrenamiento, si no ms.
No te haces ms fuerte en el gimnasio.
Mucha gente no se para a considerar este hecho tan bsico. Al final de tu sesin
de entrenamiento, has acumulado algo de fatiga y eres ms dbil que cuando
entraste por la puerta.
Te haces ms fuerte fuera del gimnasio.
Y qu hacemos con esta informacin?
Debera hacerte ver el entrenamiento desde una perspectiva ligeramente
diferente.
En vez de ver el entrenamiento desde una perspectiva de Voy a hacer esto
porque me pondr grande y fuerte, deberas ver el entrenamiento pensando,
Estoy enviando un mensaje a mi cuerpo, y me gustara que respondiera a ese
mensaje hacindose ms fuerte y creciendo.
Puede parecer solo una diferencia semntica, pero es una diferencia importante,
porque te ayuda a poner en perspectiva todo el proceso de entrenamiento.

No es el entrenamiento en s mismo lo que te hace ms grande y ms fuerte.

Es cmo tu cuerpo RESPONDE al entrenamiento lo que te hace ms grande
y ms fuerte.
Tu cuerpo se adapta respondiendo a lo que percibe como una amenaza. Cuando
entrenas, ests enviando a tu cuerpo el mensaje de que ser obligado a levantar
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pesos pesados es una amenaza (va estrs a tus msculos, huesos y tejido
conectivo), a la que necesita responder y adaptarse.
Todo eso est perfecto cuando entrenar es la nica gran amenaza que percibe tu
cuerpo. Generalmente o tendr problema alguno en adaptarse a ella.

Pero qu pasa cuando el cuerpo recibe ms amenazas? Y qu amenazas

son esas? Pues cualquier cosa que tu cuerpo perciba como un factor
estresante.
Cuando tu cuerpo est intentando responder a varias amenazas al mismo tiempo,
no responde igual de bien a ninguna de ellas. Puedes considerarlo como una
multitarea. Si ests intentando leer un libro, jugar a un videojuego, y trabajar en
un proyecto para la escuela, todo a la vez, no recordars casi nada de lo que has
ledo, tu tasa de bajas/muertes ser horrible, y definitivamente tu trabajo en el
proyecto ser malsimo.
Dos de las cosas ms importantes que impiden a tu cuerpo responder
correctamente al entrenamiento son la falta de sueo y el estrs crnico, como el
de un trabajo estresante, una mala relacin, problemas financieros, etc.
Sin adentrarme en detalles de cmo responde tu cuerpo al estrs, bsicamente
se enfrenta a estas amenazas asegurndose de que tienes suficiente energa
circulando en tu flujo sanguneo, disponible para mantenerte alerta y
asegurndose de que seras capaz de luchar o huir si la situacin lo requiriera (en
la mayor parte de la historia del ser humano, respondamos de esas dos formas a
la mayora de las amenazas, de ah el popular trmino respuesta lucha-huda).
Garantizar que tienes suficiente energa para afrontar estos factores estresantes
es la respuesta adaptativa primaria de tu cuerpo. Con ms importancia en el
contexto del entrenamiento, ya que existe un inherente proceso catablico
(degradacin de tejido). Tu cuerpo descompone el glucgeno almacenado y las
protenas para asegurarse de que tienes suficiente energa disponible para
responder a la amenaza.
Eso son malas noticias para el levantador. Hacerse ms grande y ms fuerte es
fundamentalmente un proceso anablico (sntesis de tejido).
As que cuando el estrs del da a da y la falta de sueo le digan a tu cuerpo
que debe permanecer en un estado catablico, lo vas a pasar mal llevando a
cabo el proceso anablico necesario para la construccin de msculo.

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Si quieres ms informacin sobre el tema, existen artculos en Strengtheory sobre

cmo la falta de sueo dificulta la prdida de grasa y la ganancia de msculo, y
sobre cmo el estrs crnico literalmente dobla el tiempo necesario para
recuperarse del entrenamiento.
Pero ahora mismo, no nos compliquemos. Entrenar es como tener una
conversacin con tu cuerpo. Le envas el mensaje que necesita para hacerse ms
grande y ms fuerte va estrs en los msculos, huesos, y tejido conectivo. Esperas
que responda a ese mensaje apropiadamente. Pero cuando el estrs se acumula
y no ests durmiendo lo suficiente (lo que es un factor estresante en s mismo, y
agrava los efectos de cualquier otro estrs crnico bajo el que ests), ests
enviando a tu cuerpo mensajes contradictorios, dicindole que debera demolerse
y reconstruirse al mismo tiempo.
El resultado final es algo similar al supuesto de la multitarea que he comentado
antes. Te cuesta ponerte grande y fuerte, y el estrs del entrenamiento reduce tu
capacidad para hacer frente a los factores estresantes del da a da y a la falta de
sueo, hasta que finalmente tu cuerpo sufre tal desgaste que acabas totalmente
quemado, lo que suele dar lugar a algn tipo de enfermedad o infeccin. Cuando
la habilidad de tu cuerpo para responder a las amenazas se ve desbordada, los
virus o bacterias que normalmente seran destruidos por tu sistema inmunolgico
consiguen multiplicarse lo suficiente para causarte un resfriado, gripe, o una
infeccin respiratoria.
As que recuerda, cuanto ests intentando decirle a tu cuerpo que necesite hacer
ms fuerte, tendrs que asegurarte de que ests gestionando correctamente tu
estrs diario y ests durmiendo suficiente, de otra forma no llegars a ningn
sitio.
Si tienes alguna pregunta o crtica tras leer esta gua, por favor envame un email. Quiero que sea lo ms meticulosa, comprensible y precisa posible, as que
si no entendiste algo o piensas que la cagu en algn sitio, por favor mndame
un correo a [email protected] para hacerme saber en qu puedo
mejorarla.

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