GUÍA FÁCIL

Alimentos
permitidos en
la dieta
cetogénica: 
tu lista
completa
 Alimentos permitidos dieta cetogénica: tu lista completa

Contenidos

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¿Qué comer en la dieta Cetogenica?
3
Grasas y aceites
5
Proteína
7
Frutas
8
Verduras
9
Lácteos
10
Nueces y semillas
11
Bebidas
12
Especias y hierbas aromáticas
12
Dulces
13
Otros

Keto and Me

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 Alimentos permitidos dieta cetogénica: tu lista completa

¿Qué comer en la dieta Cetogenica?

Tanto si eres aspirante a atleta Olímpic@ o un adict@ a la comida basura,

eliminar el azúcar y los carbohidratos poco saludables de tu dieta es una

decisión que mejorará tu calidad de vida en infinidad de aspectos.

Para que tu cuerpo alcance el estado de cetosis tienes que decirle adiós a la
gran mayoría de carbohidratos y mantener una dieta rica en grasas

saludables. Quizás puede parecer una decisión difícil, pero los beneficios

harán que todo valga la pena cuando veas que puedes tener un físico

infinitamente mejor y sentirte genial.

Seguir una dieta o empezar un cambio de hábitos no tiene por qué ser

complicado, pero lo último que necesitas es tener que estar continuamente

cuestionado lo que puedes y no puedes comer.

En esta guía queremos ponerte las cosas más fáciles, y que tengas una
rápida referencia al alcance de la mano de la gran mayoría de alimentos

permitidos en la dieta cetogénica.

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Grasas y aceites
Al seguir una dieta cetogénica, las grasas constituyen la gran mayoría de tus

calorías. Estos alimentos te proporcionarán las grasas de alta calidad que

necesitas:

Aceite de coco

Aceite de oliva virgen extra

Aceite MCT (excelente suplemento dietético que te brindará un impulso de

energía sostenible y te ayudará a mantenerte en cetosis)

Aguacates
Frutos secos (especialmente almendras, avellanas, nueces, nueces de

macadamia, pecanas, piñones y nueces de Brasil)

Ghee (mantequilla clarificada que no contiene lactosa)

Grasa animal (como manteca de cerdo ecológica)

Mantequilla (preferiblemente orgánica y proveniente de vacas alimentadas con

pasto, debido a que contiene una mayor cantidad de CLA, Omega-3, vitaminas
K2, A, D y E)

Pescado azul, rico en ácidos grasos omega 3 (salmón y salmón ahumado,

sardinas, caballa, atún, palometa, bonito, anguila, pez espada…)

Yemas de huevo

Aceitunas

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 Error común: comer poco o comer pocas grasas (o de mala calidad)

El cuerpo tiene unos niveles de grasa con los que se siente cómodo. Si

tratas de reducirlos de golpe, disparará todas las alarmas para que esto no

pase. Te hará estar de mal humor, con menos energía y con hambre,

mucha hambre. Por ello, comer poco nunca será la solución a largo plazo.

En una dieta cetogénica, aproximadamente el 80% de nuestra alimentación

se basará en grasa. Al igual que la proteína, las grasas son un elemento

vital para el buen funcionamiento del cuerpo.

Técnicamente puedes entrar en cetosis si reduces los carbohidratos y

moderas las proteínas. Pero hincharte a embutidos, carnes de mala calidad

o procesados con grasas hidrogenadas/trans, no será nada bueno para tu

salud.

Opta por tomar una cantidad suficiente de grasas y trata de obtenerlas

principalmente de carnes de calidad, pescados frescos, aceites prensados

en frío, huevos, nueces, almendras, avellanas, olivas, aguacate o

mantequilla de pasto.

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Proteína
Si consumes carne roja o aves de corral, opta por opciones ecológicas

alimentadas con pasto. Si consumes huevos elije en la medida de lo posible

huevos ecológicos o camperos (códigos 0 y 1).

La proteína es absolutamente necesaria para que tu cerebro y tu cuerpo

funcionen correctamente, para construir masa muscular, para el correcto

funcionamiento de tu sistema inmune y endocrino. Recuerda que la dieta

keto es moderada en proteínas.

Carne de res, cerdo, cordero, aves de corral, carne de órganos (muy

rica en nutrientes)

Huevos
Mantequillas de frutos secos (100% naturales, sin azúcares añadidos)
Marisco (gambas, mejillones, almejas, ostras, langosta y cangrejos)

Pescado
Tempeh*

Tofu
* El tempeh son semillas de soja fermentadas con hongo rhizopus. Su contenido en proteína es similar al de la carne y,
además, al estar fermentado regenera la flora intestinal. También contiene vitamina B-12 y es fuente de calcio, fósforo y

hierro.

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 Error común: comer demasiada proteína (puede impedir la pérdida de

peso)

Las proteínas desempeñan un papel fundamental en el organismo. Se

encargan de reparar tejidos, mantener la masa muscular, contribuyen al

correcto funcionamiento de nuestro sistema inmune, endocrino, transporte

de oxígeno y no olvidemos que conforman la estructura de nuestro ADN.

¡Somos proteína (en parte)!

La cara oscura de consumir proteína en exceso es que activará la insulina.

El hígado, ante una carga demasiado alta de proteína, las convertirá en
glucosa por medio de la gluconeogénesis. Y nos interesará mantener la

insulina y la glucosa a raya.

Entonces, ¿qué cantidad de proteína tomar? A modo orientativo, entre

1,5g/kg y 2,2g/kg de tu peso corporal serán rangos seguros para la

mayoría de personas. Esto querrá decir entre 2-3 raciones de proteína al

día serán suficiente.

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Frutas
Dado que las frutas están llenas de azúcares naturales (fructosa y glucosa),

tenemos que vigilar cuidadosamente la cantidad de fruta baja en

carbohidratos que comemos cada día.

Aguacate 1.8 gr
Albaricoque 9.12 gr

Arándano 12.09 gr
Ciruela 10.02 gr
Coco 6.23 gr

Frambuesa 5.44 gr
Fresa 5.68 gr

Kiwi 11.66 gr
Limón y lima (6-8 gr)

Manzana Granny Smith (con piel) 11.20 gr

Melocotón 8.40 gr
Melón 12.90 gr

Moras 4.3 gr
Ruibarbo 2.74 gr

Sandía 7.15 gr
Tomate 2.69 gr

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Verduras
Los vegetales aportan muchos micronutrientes con pocas calorías, además
de fibra fermentable, que los convierte en buenos prebióticos.

Los carbohidratos de las verduras son los que menos deberían

preocuparte, de todas formas en esta lista encontrarás el contenido de

(carbos netos/100 gr)

Acelgas 2.14 gr Endibias

Ajo 31.0 gr Espárragos 1.78 gr
Acelgas 2.14 gr Espinacas 1.43 gr
Brócoli 4.04 gr Germinados (brotes)
Calabacín 2.11 gr Hinojo (raíz) 4.2 gr
Calabaza 6.0 gr Judías verdes 4.27 gr
Canónigos 0,7 gr Lechuga (todo tipo) 1.2 gr
Cebolla 7.64 gr Nabos 4.63 gr
Champiñones 2.26 gr Pak Choi 1.18 gr
Repollo 3.0 gr Pepino 3.13 gr
Col lombarda 5.27 gr Pimiento 2.9 gr
Col rizada (kale o berza) 5.15 gr Puerro 12.35 gr
Coles de Bruselas 5.15 gr Rábano 1,8 gr
Coliflor 2.97 gr Radicchio 1.79 gr
Colinabo 2.6 gr Rúcula 2.05 gr
Corazones de alcachofa 3.88 gr Zanahorias 6.78 gr

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Lácteos
Para algunas personas, los productos lácteos pueden causar hinchazón e

inflamación. Si no eres sensible a los productos lácteos, tienes varias

opciones con alto contenid en grasa.

Elije siempre productos enteros, no ‘light’ o ‘bajos en grasas’ ya que en ellos

la grasa se ha sustituido por azúcar añadida. Los lácteos fermentados

naturales son también una muy buena opción.

Kéfir
Queso (Manchego curado, gouda, cheddar, mozzarella, brie, queso

azul, parmesano, feta..)

Leche (entera, de calidad y en pocas cantidades ya que todos los

hidratos que contiene son azúcar)

Nata líquida para cocinar

Yogur natural (o yogur griego)

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Nueces y semillas
Las nueces y las semillas son un alimento perfecto para personas que
hacen dieta baja en carbohidratos. Subestimados y, a menudo, pasados

por alto, están llenos de nutrientes saludables.

Recomendamos adquirirlas crudas y tostarlas, si se quiere, en casa.

Nueces de Brasil
Nueces de macadamia
Nueces pecanas

Pipas de calabaza
Pipas de girasol
Semillas de chia
Semillas de lino (semillas de linaza)
Semillas de sésamo

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Bebidas
Agua (una buena hidratación es especialmente importante si se está
perdiendo peso con una dieta cetogénica)
Café (añade aceite de coco y/o una cucharadita de Eritritol si necesita
un sabor extra, o aceite MCT para un extra de energía)

Té verde, Té rojo
Infusiones
Caldo de huesos (bueno para reemplazar electrolitos si estamos
ayunando para prevenir la deshidratación, así como buen aporte de
colágeno)

Bebidas probióticas y kombucha para mejorar la salud intestinal

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Especias y hierbas aromáticas

Prácticamente todas las especias y hierbas están permitidas y aportan una
gran cantidad de beneficios para la salud.

Aprende a incluirlas en tu cocina, experimenta y ¡deja volar la cratividad!

Disfrutarás de nuevos sabores que no te esperas.

Canela Ceylan Orégano

Albahaca Perejil
Cardamomo Pimienta
Chile en polvo Raíz de jengibre en polvo
Cilantro Romero
Comino Pimienta de cayena
Laurel Tomillo
Cúrcuma (gran anti-inflamatorio) Mezclas de especias
Comino Nuez moscada

Dulces
Cacao (puro)

Eritritol y Xilitol (para un edulcorante bajo en carbohidratos

Chocolate keto o sin azúcar añadido

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Otros
Probióticos para mejorar la salud intestinal (bebe kombucha, come
kimchi, kéfir o sauerkraut)

Vinagres sin pasteurizar (preferiblemente ecológicos)

Si bien deshacerse de los carbohidratos con almidón, el grano, los

azúcares, las frutas y el alcohol puede no resultar fácil al principio, te

aseguramos que será mucho más sencillo a medida que empieces a notar
físicamente los muchos beneficios de una alimentación baja en
carbohidratos!

Si no estás siguiendo una dieta cetogénica estricta y por tanto un poco más
liberal cuando se trata de carbohidratos, intenta evitar las fuentes
procesadas como harinas refinadas.

Esperamos que nuestra lista de alimentos permitidos en la dieta

cetogénica te sirva especialmente durante las primeras semanas.

FUENTES: davidcalvo.me / fitnessrevolucionario / ruled.me / fatsecret.es

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 ¡Tu mejor yo 
te espera!
Lo único que sirve para estar en forma y perder
peso es adquirir buenos hábitos de estilo de
vida, basados en ciencia o lo suficientemente
probados con resultados consistentes y que
sean sostenibles en el tiempo
PARA TI.

Te aseguro que esta es la manera más eficaz y

duradera de tener buenos resultados, de verte
bien delante del espejo y de tener la energía y
bienestar que te mereces.