E-Book Keto & Ayuno

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ALIMENTACIÓN CONSCIENTE

GUIA KETO &

AYUNO

KETO, MI CAMBIO DE VIDA


Luciana Narinsky
KETO, MI CAMBIO DE VIDA

Soy coaching, especialista en alimentación cetogénica, Ayuno


intermitente, Y estoy certificada en Entrenamiento funcional,
Hidratación, y musculación.

Hola como estas?


Yo feliz, de tenerte en mis grupos de bajada de peso y que
tomaras la decisión de mejorar tu calidad de vida.
Mi nombre es Luciana, tengo 45 años y desde el año 2018 que
practico esta alimentación Cetogénica, ahora combinada con low
carb, toda mi vida sufrí de sobrepeso y trastornos de ansiedad,
probé todo estilo de dietas y cosas mágicas pero nada resultó.
Por suerte apareció keto en mi vida y en 5 meses aprox. baje 30 kg
y logro mantenerme desde entonces. Y lo más importante, mejoro
mi salud por completo, en pocas palabras, me cambió la vida. A
partir de eso comencé a estudiar para poder compartir con el
resto, lo que a mi me hace bien.
En este Ebook, encontrarás información sobre la alimentación
cetogénica y ayuno intermitente que te servirán para iniciarte en
este estilo de vida..
¿Qué es una dieta cetónica?
Quizás ya has escuchado sobre “Keto” o “Dieta
Cetogenica” o “Bajo en Carbos y Alto en Grasas” e
incluso seguramente has visto los extraordinarios
resultados que han obtenido muchos testimonios de
personas que han aplicado este estilo de vida
cetónico en su rutina diaria saludable.
La dieta cetónica es una forma de comer que
promueve un estado de cetosis en el cuerpo, es decir,
de producción de cetonas para utilizar la grasa como
fuente de energía EN LUGAR DE LA GLUCOSA.
En general una dieta cetónica tiene una proporción
de macronutrientes en la cual el 60%-80% de total de
las calorías provienen de la grasa, el 15%-30% del
total de calorías provienen de las proteínas y por
ultimo las calorías provenientes de los carbohidratos
corresponden a un 5%. Comiendo de acuerdo a estas
proporciones de macros va agotar a tu cuerpo de
glucosa obligándolo a producir cetonas que tu
cuerpo utilizara como energía. Estas cetonas son
provenientes de nuestros depósitos de grasas, donde
nuestro hígado se encarga de transformar esas grasas
en energía y a su vez ser oxidadas. De esta manera
nuestro cuerpo se convierte en una MAQUINA
QUEMADORA DE GRASA
BENEFICIOS DE LA DIETA
CETOGENICA
PERDER PESO Y GRASA- ADELGAZAR: esta es la principal razón por la
cual muchísimas personas se dan la oportunidad de iniciar la dieta
cetónica, y es que realmente luego de ver tantos testimonios de los
excelentes resultados y el bienestar que han obtenido no cabe duda
que es una muy buena opción a la hora de querer perder grasa. Al
tener una dieta alta en grasas buenas ayuda muchísimo a la perdida de
peso y masa grasa corporal.
• COLESTEROL: es un mito de que la grasa de la dieta aumenta el
colesterol, esto no es cierto, se ha demostrado que los niveles de
colesterol malo en sangre mientras se lleva una dieta cetónica mejoran
mejoran y a su vez aumentan el colesterol bueno en sangre.
• ENERGIA ILIMITADA: Una vez que tu cuerpo se convierta en una
maquina quemadora de grasa usando tus depósitos de grasa como
energía primaria, vas a sentir muchísimas mas energía elevada y
estable durante un largo tiempo en el día. Ya no vas a sentir esos
bajones que comúnmente te dan en el transcurso del día, no mas
sueño repentinos, ni hambre constantemente ni deseo de cosas
dulces.
• MENOS HAMBRE: al consumir una dieta alta en grasas te vas a sentir
mas satisfecho ya que te mantendrá lleno por muchísimas mas horas
que cuando tienes una dieta alta en carbohidratos, ya que tu páncreas
no estará produciendo grandes dosis de insulina y esto a su vez evitara
que no tengas ataques de hambre ni deseos incontrolables por comer
carbohidratos como lo son el pan, la pasta, harinas, dulces, etc. De
hecho tu adicción al azúcar o a los dulces se te va a ir quitando poco a
poco a medida que vas incorporando este estilo de vida.
• AZUCAR EN LA SANGRE- DIABETES: muchísimos estudios han
demostrado que la dieta keto tiene un impacto positivo sobre los
niveles de azúcar en la sangre tanto en personas sanas como
diabéticas e insulinos resistentes.
OTROS BENEFICIOS

AUMENTO DE ENERGÍA
MAYOR ENFOQUE
CONCENTRACIÓN
CLARIDAD MENTAL
CORRECCIÓN DE PROBLEMAS DIGESTIVOS
DISMINUCIÓN DE LA INFLACIÓN
REDUCCIÓN DEL ACNÉ
REDUCCIÓN DE MIGRAÑAS
NORMALIZACIÓN DE LA PRESIÓN ARTERIAL
CONTROL DEL APETITO

Esta dieta tiene historia, se la utilizo desde hace


casi 100 años para pacientes con problemas
neurológicos como la epilepsia en niños. En la
actualidad se utiliza como un tratamiento
alternativo a la diabetes tipo 2 y otras
enfermedades como el Alzheimer y Parkinson.
¿QUIÉN PUEDE SEGUIR UNA DIETA KETO?

EN REALIDAD, LA DIETA CETOGÉNICA PUEDE SER SEGUIDA POR


CUALQUIER PERSONA MENOS POR LAS QUE LA TIENEN
CONTRAINDICADA
SE PUEDE DECIR QUE EN LÍNEAS GENERALES ESTE TIPO DE
ALIMENTACIÓN ES ADECUADO PARA LAS PERSONAS QUE
QUIEREN PERDER PESO O LOS QUE SE HAN ESTANCADO EN SU
DIETA.

MÁS ALLÁ DE SUS BENEFICIOS PARA EL CONTROL DE PESO, LA


DIETA KETO HA DEMOSTRADO BUENOS RESULTADOS EN LAS
PERSONAS QUE SUFREN DE MIGRAÑA, TAL Y COMO SE HA
CONCLUIDO EN UN ESTUDIO LLEVADO A CABO POR LA
FUNDACIÓN DON CARLO GNOCCHI DE MILÁN (ITALIA).

¿EN QUÉ CASOS NO ESTÁ RECOMENDADA LA DIETA KETO?

EXISTEN SITUACIONES MUY CONCRETAS EN LAS QUE NO SE


RECOMIENDA LA DIETA CETOGÉNICA, POR EJEMPLO, DIABETES
TIPO I O II NO CONTROLADAS, PANCREATITIS, TRASTORNOS
METABÓLICOS RELACIONADOS CON LAS GRASAS Y, POR
SUPUESTO, EL EMBARAZO Y LA LACTANCIA. SI ESTÁS HACIENDO
LA DIETA KETO Y TE QUEDAS EMBARAZADA, TIENES QUE
CONSULTAR CON UN PROFESIONAL DE LA SALUD. ESO NO
SIGNIFICA VOLVER A LOS CARBOHIDRATOS DE CABEZA, PERO SÍ
ES NECESARIO REALIZAR ALGUNOS CAMBIOS.
Come cuando tengas hambre

No pases hambre. El error más común al empezar una dieta baja en carbohidratos es reducir el
consumo de carbohidratos cuando todavía temes las grasas.
Los carbohidratos y las grasas son las dos fuentes principales de energía del cuerpo, y se necesita
al menos una de los dos.
Bajo en carbos y bajo en grasas = inanición
Restringir los carbohidratos y las grasas causa hambre, antojos y cansancio. Tarde o temprano la
gente no lo aguanta y se rinde. La solución es comer más grasas naturales hasta saciarte. Por
ejemplo:
Mantequilla
Crema para batir (nata de montar) de leche entera
Aceite de oliva (en crudo)
Carne (incluyendo la grasa)
Pescado graso
Tocino (bacon o panceta)
Huevos
Aceite de coco, etc.
Siempre come lo suficiente para saciarte, sobre todo al comenzar el proceso de pérdida de peso.
Hacer esto en una dieta baja en carbohidratos significa que la grasa que comes será quemada
como energía porque tus niveles de la hormona de almacenamiento de grasa, la insulina, estarán
más bajos.

Te convertirás en una máquina de quemar grasa. Será más probable que pierdas el exceso de peso,
a menudo sin pasar hambre.

¿Sigues temiendo la grasa saturada? No es necesario. El miedo a las grasas saturadas se basa en
teorías que los estudios más recientes parecen indicar que son erróneas.

La mantequilla, los bistecs y la crema son alimentos excelentes; pero no dudes en consumir
mayormente grasas insaturadas (p. ej. aceite de oliva, aguacates y pescado graso) si lo prefieres:
podría ser una dieta mediterránea baja en carbohidratos, y también funciona muy bien.

Comer cuando tienes hambre también conlleva algo más: si no tienes hambre, probablemente no
necesites comer todavía. Al seguir una dieta baja en carbohidratos, puedes confiar de nuevo en tus
sensaciones de hambre y saciedad. Come el número de veces al día que consideres adecuado.
Algunas personas comen tres veces por día y, de vez en cuando, comen un refrigerio entre comidas
(ojo: comer refrigerios frecuentemente podría significar que te conviene agregar más proteína o
más grasa a las comidas para potenciar la saciedad). Sin embargo, existen ciertas evidencias de que
picar entre horas con frecuencia no es una buena idea cuando tratas de perder peso.

Otras personas solamente comen una o dos veces al día y nunca comen refrigerios. Haz lo que te
funcione mejor, lo importante es comer cuando tengas hambre.
Reduce los refrigerios innecesarios

Picar de forma innecesaria también puede ser un problema en


una dieta cetogénica. Algunos alimentos son fáciles de comer
simplemente porque están ricos y son accesibles. Aquí tienes
tres trampas comunes con las que tener cuidado al seguir una
dieta cetogénica:
1. Productos lácteos como la crema y el queso. Van bien para
cocinar porque son saciantes, el problema viene si comes
mucho queso delante de la televisión por las noches… sin
tener hambre. Ten cuidado con eso. Otro problema puede
ser comer mucha crema con los postres cuando en
realidad ya te llenaste y sigues comiendo porque sabe
bien. Algo también habitual: mucha crema en el café varias
veces al día.
2. Frutos secos. Es muy fácil comer frutos secos hasta
acabártelos todos sin importar el apetito que tengas. Según
la ciencia, es más difícil dejar de comer frutos secos salados
que las variedades sin sal. Los frutos secos salados te
tientan a comer en exceso. Es bueno saberlo. Otro consejo:
evita llevarte el paquete entero al sofá, es preferible usar un
tazón pequeño. Muchas veces me como todos los frutos
secos que tengo delante de mí, sin importar si tengo
hambre o no.
3. Repostería baja en carbohidratos. Incluso si solo usas
harina de almendras y edulcorantes, comer repostería
provoca que comas en exceso cuando no tienes hambre… y
sí, retrasará la pérdida de peso.
Come alimentos auténticos y poco procesados

Otro error común al seguir una dieta baja en carbohidratos es dejarse


engañar por la publicidad creativa de productos

especiales “bajos en
carbohidratos”.
Recuerda: una dieta baja en carbohidratos que sea efectiva para perder peso
debería fundamentarse en alimentos reales.
Prioriza lo que los seres humanos hemos comido durante miles o
probablemente millones de años, p. ej. carne, pescado, verduras, huevos,
mantequilla, aceite de oliva, frutos secos, etc.

Si quieres bajar de peso, evita los productos especiales “bajos en


carbohidratos” que en realidad están repletos de carbohidratos. Esto debería
ser obvio, pero los publicistas creativos están haciendo todo lo que pueden
para engañarte (y conseguir tu dinero). Te dirán que puedes comer galletas,
pasta, helado, pan y abundante chocolate en una dieta baja en carbohidratos
con tal de que compres su marca. Suelen tener muchos carbohidratos, así
que no te dejes engañar.
¿Y qué hay del pan bajo en carbohidratos? Ten cuidado: si está elaborado
con cereales, no hay duda de que no es bajo en carbohidratos, pero aun así,
algunas empresas tratan de vendértelo como una opción baja en
carbohidratos.
El chocolate bajo en carbohidratos suele tener una gran cantidad de algún
tipo de polialcohol —maltitol— que puede ser absorbido en parte por el
cuerpo, pero que el fabricante no lo cuenta como carbohidratos. Cuando se
absorbe el maltitol, probablemente aumenta la glucemia y los niveles de
insulina.

El resto de los carbohidratos acaban en el colon y pueden causar gases y


diarrea. Además, el uso de cualquier edulcorante puede hacer que los
antojos de azúcar persistan.
El chocolate bajo en carbohidratos hecho con eritritol o stevia
probablemente no dé problemas.
Céntrate en comer alimentos de buena calidad y mínimamente procesados.
Lo ideal es que los alimentos que compres ni siquiera tengan una lista de
ingredientes (o debería ser muy corta).
No dudes en saltarte comidas

¿Tienes que desayunar? Las investigaciones han confirmado que no es


necesario.

No comas si no tienes hambre, da igual que comida sea. En una dieta


cetogénica, el hambre y el impulso de comer

suelen disminuir en gran
medida, sobre todo si tienes un exceso de peso por perder.

El cuerpo puede estar satisfecho quemando los depósitos de grasa corporal,


lo cual reduce la necesidad de comer. Si eso ocurre, ¡alégrate! No te resistas
comiendo alimentos que no quieres, simplemente espera a que vuelva el
hambre antes de comer de nuevo. Eso te ahorrará tanto tiempo como dinero,
a la vez que acelera la pérdida de peso.
Algunas personas temen perder el control si no comen cada tres horas. La
preocupación de que este “deseo de atracones” les arruinará la dieta les hace
picar entre horas de forma obsesiva.
Este consumo constante de refrigerios podría ser necesario en una dieta alta
en azúcares o carbohidratos procesados para controlar el hambre y los
antojos, pero no suele ser necesario en una dieta cetogénica. El hambre
volverá paulatinamente y tendrás tiempo de sobra para preparar comida o
picar algún refrigerio.

Conclusión: Para bajar de peso de forma rápida y sostenible: come cuando


tengas hambre, pero solo cuando tengas hambre. Olvida el reloj y escucha a
tu cuerpo.
Gripe inducida: dolor de cabeza, letargo, náuseas,

confusión, dificultad para pensar, irritabilidad

¿El efecto secundario más frecuente al



llevar una dieta baja en

carbohidratos es el que la mayoría de las personas presentan durante la


primera semana, a menudo entre el segundo

y cuarto día: la “gripe
inducida”, llamada así porque puede parecerse a los síntomas de una
gripe.

Los dolores de cabeza son muy habituales durante esta transición,


como igualmente lo es sentirse cansado, letárgico o desmotivado. Así
mismo, es posible notar confusión o neblina

mental.

La buena noticia es que estos síntomas normalmente desaparecen por


sí mismos en pocos días. Y, lo que es mejor, a menudo se pueden evitar
completamente consumiendo el agua, la sal y la grasa adecuadas el
primer día
Por lo general la causa principal es la deshidratación o carencia de sal,

causadas por un incremento temporal de la producción de orina.

El remedio: agua y sal

Cualquier problema puede prevenirse o al menos minimizarse consumiendo


suficiente agua y sal para reemplazar la que

se pierde al poco de comenzar
una dieta keto o baja en carbohidratos.

Por ejemplo, prueba a añadir media cucharadita de sal en un vaso grande de


agua y tómatelo. Esto puede disminuir o acabar

con los efectos secundarios
en 15-30 minutos. Si funciona, puedes hacerlo una vez al día durante la
primera semana si fuera necesario.

Una opción más sabrosa es usar caldo o consomé, p. ej. de res, pollo, hueso o
verduras.
El extra: más grasa

Asegúrate de comer suficiente grasa.

Al empezar una alimentación baja en carbohidratos, comer bajo en grasas es


una forma segura de pasar hambre y estar cansado. Nunca debes pasar
hambre al empezar este tipo de alimentación. Una dieta baja en carbohidratos
adecuada contiene la suficiente grasa para que te sientas saciado y con
energía. Esto puede acelerar el periodo de transición y reducir el tiempo en el
que puedes sentirte desanimado al empezar este tipo de alimentación.
Entonces, ¿cómo se puede consumir suficiente grasa al hacer una dieta baja
en carbohidratos? Hay diversas opciones pero, en caso de duda, añade
mantequilla a todo lo que comas.

En caso de ser necesario

Si tomar más sal y agua (y grasa) no hace desaparecer de forma completa la


gripe inducida, por lo general la mejor opción es tener paciencia. Es probable
que cualquier síntoma que persista desaparezca en unos días, cuando el
cuerpo se adapte a comer pocos carbohidratos y empiece a usar la grasa
como su principal fuente de energía.
Si fuera necesario, es posible consumir algunos carbohidratos más y hacer
que la transición a este tipo de alimentación sea más gradual y pausada. Esto
no se recomienda como primera opción, ya que ralentiza el proceso y hace
que el adelgazamiento y la mejora de la salud sean menos visibles de forma
inmediata
FASES KETO NIVEL
INICIAL
1.Primera fase

Durante las primeras comidas puede aparecer cierta ansiedad, sobre todo en personas habituadas a
consumir grandes cantidades de hidratos de carbono y azúcares refinados. Aunque la saciedad siempre
está presente en los menús keto, es posible que aparezcan síntomas de nerviosismo o irritabilidad
derivados de la falta de alimentos ricos en hidratos de carbono.

2- Segunda fase

Entre el segundo y el quinto día el organismo empezará a regular las nuevas vías energéticas para
quemar grasa en vez de azúcar. En este momento es posible notar pequeños síntomas como apatía, dolor
de cabeza, fatiga, mareos… Son la consecuencia de los ajustes que se producen en el organismo.

Estos síntomas se asocian a lo que conocemos como gripe keto. El remedio para sobrellevar estas
pequeñas molestias es incrementar el consumo de agua (con un poco de sal si no tienes problemas de
hipertensión). En caso de resultar muy molesta, puede incrementarse ligeramente el consumo de
carbohidratos hasta superar esta fase.

3- Tercera fase

Superado el cuarto o quinto día, y durante varias semanas, el metabolismo basal aumenta y con él la
pérdida de peso.

El cuerpo comienza a estar más despierto. La mente más lúcida y clara


4- Cuarta fase

El cuerpo se adapta a todos los cambios.

Después de la rápida bajada de peso de las primeras semanas, la normalización de las vías de control
metabólico serán un hecho, eso hará que el metabolismo basal disminuya y se estabilice la pérdida de
peso.
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SUPLEMENTOS RECOMENDADOS NIVEL INICIAL


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GUÍA RÁPIDA DE ALIMENTOS PERMITIDOS

VEGETALES
(CARBOHIDRATOS FIBROSOS)

•Espinacas
•Palta
•Tomate Verde
•Apio
•Brócoli
•Repollitos de Bruselas
•Espárragos
•Repollo Verde
•Repollo Morada
•Coliflor Blanca
•Coliflor Morada
•Zapallito Verde
•Zucchini
•Cilantro
•Perejil
•Pepino Fresco
•Lechuga 🥬 de todo tipo
•Tunas
•Aji Picante
•Acelgas
•Morrón Amarillo
•Morrón Verde
•Morrón Rojo
•Pepinos en vinagre
•Chucrut
•Kale
•Champiñones
GUÍA RÁPIDA DE ALIMENTOS PERMITIDOS

P R O T E I N A S:
•Huevo
•Carne de Vaca

•Camarón
•Carne molida
•Cerdo
•Cordero o corderito
•Langosta 🦞
•Pollo
•Chicharrón 100% Cerdo
•Salmón
•Camarón
•Patitas de Cerdo Curtidas en Vinagre
•Cueritos de Cerdo Curtidos en Vinagre
•Tiritas de cerdo
•Carne seca o charqui
•Chivo
•Salchicha 100% Vaca o Pavo sin curar, sin Nitratos, sin
antibióticos
•Panceta 🥓 sin curar, sin azúcar, sin Nitratos
•Atún en Agua sin almidón
•Sardinas
•Mariscos y Pescados de mar abierto de preferencia
•Pulpo
•Mejillones
•Langostinos
•Ostiones frescos o lata
•Ostras
•Almejas
•Bacalao
•Grenetina Natural
•Patitas de pollo c/uña
•Hígado
•Riñón
•Mollejas
•Tripa de Vaca
•Caldo de Huesos, cocido por 24 hrs
GUÍA RÁPIDA DE ALIMENTOS PERMITIDOS

G R A S A S:
•Aceite de Oliva Extra Virgen (siempre en crudo)

•Aceite de coco
•Manteca 100% Vaca
•Ghee (Mantequilla Clarificada 100% Vaca)
•Mayonesa
•Crema entera
•Aceitunas negras
•Aceitunas Verdes
•Grasa de Cerdo
•Aceite de Palta
•Aceite de semilla de uva
•Panceta sin curar
•Queso Manchego
•Queso Gouda
•Queso Cheddar
•Queso Brie
•Queso Azul
•Queso Feta
•Queso Ricotta
•Queso Mascarpone
•Queso Parmesano
•Queso Oaxaca
•Queso Monterrey Jack
•Queso Crema entero
•Queso Provolone
•Queso Mozzarella
•Queso de Cabra
•Quesos Añejos, curados, entre más Amarillos
mejor
•Crema para Batir, sin azúcar, baja en carbs 100%
origen animal
•Tuétano (caracú)
GUÍA RÁPIDA DE ALIMENTOS PERMITIDOS

OTROS:
•Sal Rosa del Himalaya
•Agua Mineral sin Sabor ni
edulcorantes
•Especias
.te matcha
•Té Verde
•Té negro
•Té de Canela
•Té de Manzanilla
•Té de Hierbabuena
•Cualquier otro té, que no sea
frutal
•Mostaza
¿Qué puedes beber
en la dieta
cetogénica?

Respuesta rápida: el agua es perfecta y no tiene


carbohidratos, como también lo son el café y el té
(sin azúcar, por supuesto). También se puede
tomar una copa de vino de vez en cuando.
¿Puedo comer fruta en
una dieta cetogénica?

Aunque las frutas a menudo se consideran saludables, en realidad son


muy altas en carbohidratos y azúcar, a diferencia de las verduras sin
almidón.
Por lo tanto, en lo que respecta a las dietas cetogénicas, la mayoría de
las frutas deben evitarse.
Sin embargo, ciertas bayas son una excepción que se puede disfrutar en
pequeñas cantidades. Las mejores opciones son las moras, frambuesas y
fresas, que proporcionan 5-6 gramos de carbohidratos por cada 100
gramos (3½ onzas).
La mayoría de las otras frutas (incluidos los arándanos) contienen el
doble o el triple de esta cantidad de carbohidratos.
Ten en cuenta que las bayas no proporcionan ningún nutriente que no
se pueda encontrar en las verduras y otros alimentos con menos
carbohidratos, por lo que son totalmente opcionales en una dieta keto.
De hecho, si eres muy resistente a la insulina, es mejor que no las
comas.
"La mejor de todas las
medicinas es descansar y
ayunar"

AYUNO
¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE?

Como su propio nombre indica, el ayuno intermitente es un modelo de


alimentación que va por ciclos, con periodos de ayuno y de comer. Estrictamente
hablando no es una dieta, sino más bien un programa de comidas. No se trata de
pensar con precisión qué tienes que comer, sino de centrarte en cuándo comes.

TIPOS DE AYUNO
Existen distintos tipos de ayuno intermitente y esto es parte de su éxito porque
permite a las personas escoger la modalidad que mejor encaje con sus
necesidades o sus rutinas. Estos son algunos de los más conocidos.
16/8. Consiste en reducir nuestras comidas a un periodo de 8 horas y ayunas
las siguientes 16. O lo que es lo mismo, saltarse el desayuno o la cena. Por
ejemplo, almorzamos a las 15h y desayunamos a las 7h, o bien, cenamos a las
21h y tomamos el almuerzo a las 13h.
5:2. Este ayuno, o más bien, semiayuno, se distribuye a lo largo de una semana.
Consiste en comer con normalidad durante 5 días y reducir el consumo
calórico a 500 o 600kcal durante los dos días siguientes.
24h. Simplemente se trata de estar un día entero sin comer.
20/4. Tendríamos que ayunar durante todo el día y por la noche cenar normal.
Existen más tipos de ayuno, como el de días alternos, el de 24h varios días a la
semana etc. Algunos requieren más disciplina y voluntad que otros.
Durante el ayuno, las células activan vías que mejoran las defensas intrínsecas
contra el estrés oxidativo y metabólico y aquellas que eliminan o reparan las
moléculas dañadas

Provoca respuestas celulares adaptativas conservadas evolutivamente que se


integran entre y dentro de los órganos.
Mejora la regulación de la glucosa
Aumenta la resistencia al estrés y Suprime la inflamación
Esta herramienta de ayuno intermitente inducen a la
activación de vías de señalización que optimizan la función fisiológica, mejoran el
rendimiento y procesos de envejecimiento y enfermedades lentos.

El ayuno activa selectivamente múltiples "Programas de longevidad" que pueden


conducir no solo a una vida útil prolongada, sino también a una mayor vida útil...
CÓMO TE AYUDA EL AYUNO

Se conocen cuatro mecanismos principales que


explican por qué es beneficioso el ayuno:
1. Reduce el estrés oxidativo al disminuir la
acumulación de radicales libres en la célula.
2. Aumenta la sensibilidad a la insulina y mejora la
eficiencia mitocondrial (la central energética de la
célula), lo que retrasa el envejecimiento y la
enfermedad.
3. Incrementa la capacidad de resistencia al estrés.
Las células se benefician especialmente de la
disminución de la glucosa en sangre (glucemia) y
también de una reducción de una hormona: el
factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF1).
4. Estimula la autofagia, un proceso mediante el cual
las células reciclan materiales de desecho, evitan
derroches y se reparan a sí mismas. Este proceso es
crucial en la inmunidad y en la inflamación, por lo
que puede proteger contra las enfermedades
infecciosas, autoinmunes e inflamatorias. Esto
ayuda a mantener la homeostasis (el equilibrio) del
organismo.
¿Sabes qué es la flexibilidad metabólica?

El cuerpo humano utiliza principalmente dos fuentes de energía, la


glucosa y la grasa. La glucosa se encuentra en el torrente sanguíneo
y almacenada en forma de glucógeno en los músculos y en el
hígado, y la grasa en el tejido adiposo y en los ácidos grasos.
La flexibilidad metabólica es la capacidad del organismo para
optimizar el consumo de cada sustrato energético en función de la
intensidad del ejercicio físico.
A menor intensidad se consume más grasa, y a mayor intensidad
más glucosa. Si la intensidad se mantiene se agotarán las reservas
de glucógeno y aparecerá la fatiga muscular. Mientras más tarde
este momento en llegar, mayor será la flexibilidad metabólica.
El cuerpo humano almacena unas 2.000 calorías en las reservas de
glucógeno y más de 100.000 calorías en las de grasa.
Desde el punto de vista evolutivo tiene bastante sentido. Nuestros
ancestros caminaban durante horas buscando comida (baja
intensidad) y puntualmente corrían para cazar una presa o huir de
un peligro (alta intensidad).
El problema actual es que tenemos muy poca flexibilidad
metabólica, priorizamos en todo momento el consumo de glucosa
frente al de grasa, aún cuando el ejercicio físico es de baja
intensidad.
El estilo de vida sedentario y la pirámide nutricional impuesta
durante años en la que los cereales han tenido un papel
fundamental, nos ha convertido en auténticas máquinas de quemar
glucosa.
Por ello, si quieres recuperar la flexibilidad de tu metabolismo te
recomendamos que adoptes un estilo de vida saludable, te muevas
y camines más, y priorices la comida real en lugar de productos
procesados.
Tu salud te lo agradecerá!
APRENDE A LEER
ETIQUETAS

Alimentos keto: los 3 errores más comunes en el supermercado


Fuente: DietDoctor
Todo comienza en el supermercado. Si quieres tener éxito en una
dieta cetogénica, debes saber qué alimentos cetogénicos
comprar. ¡Si sigues esta guía ya tendrás medio camino hecho!
Aquí están los tres errores más comunes que la gente realiza a la
hora de comprar alimentos en una dieta cetogénica. ¡Te
enseñamos cómo evitarlos!
1. Alimentos ultraprocesados
Incluso en una dieta cetogénica es posible terminar comprando alimentos poco saludables.

Pero no si compras alimentos reales. Así es cómo:


Compra alimentos reales
La comida real solo tiene un ingrediente. Por ejemplo, carne, marisco, huevos, mantequilla,
aceites, verduras, fruta y frutos secos.
Estos alimentos deberían ser la base de tu dieta cetogénica.
¡Hay tanta comida deliciosa entre la que elegir! ¿Quieres una lista? Imprime nuestra lista de
alimentos cetogénicos y llévala contigo cuando vayas a comprar al supermercado.
Limita los alimentos envasados
La mayoría de los productos envasados que encuentras en las tiendas y supermercados son
ultraprocesados.
Suelen estar cargados de azúcar y almidón, y deben evitarse a toda costa.
Afortunadamente es fácil evitar la comida falsa. Te explicamos cómo:
Ignora lo obvio
A veces el paquete habla por sí solo. Si dice algo como “cereales”, “pastel”, “galleta”,
“pan”, “pretzel” o “patatas fritas” no leas más. Aléjate. Ya que estos alimentos son
normalmente altos en carbohidratos, no son una buena opción en una dieta keto.
Ignora los productos low carb
Si tu supermercado vende versiones bajas en carbohidratos de pasta, pan y galletas,
EVÍTALAS. La mayoría contienen almidones y otros aditivos. Algunos contienen
edulcorantes que pueden frenar tu progreso.
Ignora las etiquetas que dicen “saludable” o “natural”
La mayoría de los productos y alimentos ultraprocesados se etiquetan como “sanos” o
“naturales”. Ignora estos términos que no significan nada. Rechaza todas las
afirmaciones sobre la salud sobre estos productos, inclusive las de la Asociación
Estadounidense del Corazón (la American Heart Association). Consume solamente
alimentos keto reales y sabrosos.
Compra alimentos mínimamente procesados
No todos los productos envasados son falsos pero, ¿cómo saber en cuáles confiar? La regla
de tres es buscar productos con pocos ingredientes.
Los huevos, la carne y el pescado son elecciones fantásticas, aunque a menudo vienen
envasados.
Algunos alimentos reales con pocos ingredientes y mínimamente procesadas (como la
mantequilla, el queso, el coco o el aceite de olvida, la nata, las mantequillas de frutos secos,
las hortalizas ya cortadas (como el repollo) y la crema agria, vienen envasados, pero
puedes comprarlos sin problemas.
Otros alimentos un poco más procesados también son buenas opciones, como las versiones
sin azúcar de cortes de cecina y salsas como la holandesa, pesto, de pizza o de ensalada,
salchicha, tahini y tapenade. Asegúrate de revisar la lista de ingredientes y el contenido de
carbohidratos, ya que los carbohidratos y los aditivos varían según la marca.
2. Demasiados carbohidratos
Ahora que ya sabes cómo evitar la comida falsa, analicemos el segundo error en la lista de

la compra keto: comprar demasiados carbohidratos.



comer un máximo de 20 gramos de
Para tener éxito en la dieta keto, recomendamos
carbohidratos netos al día.
Esto es lo que debes hacer para evitar que los carbohidratos se cuelen en tu casa:
Evita la acumulación de carbohidratos
Los carbohidratos van sumando.
Esa porción de brócoli y zanahorias que has tomado para cenar, las fresas con nata (crema
de leche) que has tomado para postre o el chocolate negro con frutos secos que comiste
durante la tarde: todo esto se va acumulando.
Incluso al comer alimentos cetogénicos reales, “un poco de esto y un poco de aquello” puede
sacarte de cetosis. Si no estás teniendo resultados con la dieta cetogénica, sigue estos
consejos cuando vayas a comprar al supermercado:
Compra menos verduras altas en carbohidratos
Evita comprar demasiadas verduras altas en carbohidratos. Nuestras verduras keto
favoritas son muy bajas en carbohidratos. Por ejemplo, las verduras de hoja verde,
espárragos, aguacate y calabacín.
También puedes comer otras verduras deliciosas como el brócoli, la coliflor, los ejotes o
vainas verdes y las coles de Bruselas. Pero ten cuidado, pueden sacarte de cetosis
rápidamente.
Compra menos fruta
En una dieta cetogénica, tu mejor opción es evitar comprar fruta y frutos del bosque. Lo
ideal en keto es no tomar fruta, las frambuesas y moras son una buena opción de vez
en cuando si son en porciones pequeñas. La lima y el limón también puedes consumirlas
en pequeñas cantidades.
Técnicamente, los aguacates y los tomates son frutas bajas en azúcar, pero por
comodidad las agrupamos con las verduras.
Compra menos frutos secos y menos chocolate negro
Los frutos secos y el chocolate negro (de un 85% de cacao como mínimo) también son
buenas opciones para keto en pequeñas cantidades. El problema es que son
convenientes y deliciosas, así que es fácil comer más de la cuenta, lo que podría sacarte
de cetosis.
Otro error común es utilizar demasiada harina de almendras cuando horneas postres
keto y que realmente solo cuentan como cetogénicos si se consumen en cantidades
pequeñas. Te recomendamos que tengas cuidado con la porción y con cuánta harina de
almendras compras y consumes.
Compra menos queso en crema y yogur griego
Estos productos lácteos con toda la grasa son buenas opciones si se consumen con
moderación, pero ambos contienen carbohidratos. El queso crema tiene uno o dos
gramos de carbohidratos por cada 28 gramos (1 oz) y el yogur griego tiene unos 10 g
de carbohidratos por taza (240 gramos). ¡Así que no abuses de ellos!
Calcula los carbohidratos netos
Los alimentos envasados suelen contener azúcares y almidones ocultos.
Evita esta trampa calculando el número de carbohidratos netos que contiene el alimento.

Por ejemplo, observa la etiqueta de la chocolatina de la izquierda, chocolatina con


un 85% de cacao de la marca Green & Black’s.

¿Cómo calculas el número de carbohidratos netos en esta chocolatina? Puedes hacer estas cuatro cosas (y,
una vez que lo hayas hecho, solo te llevará unos segundos):
1. Presta atención al tamaño de la porción
2. En primer lugar, observa el tamaño de la porción, (en la fotografía anterior están rodeado con un
círculo rojo). ¿Cuánto chocolate hay en una porción? ¿Un cuadrado? ¿Y en una taza o en medio
paquete? Tal y como puedes ver, la porción para este chocolate es 40 gramos o 12 cuadrados pequeños.
3. Comprueba los carbohidratos por porción
4. En segundo lugar, comprueba los gramos totales de carbohidratos por porción (en la fotografía anterior
están rodeados con un círculo azul). Este chocolate tiene 14 gramos de carbohidratos por porción.
5. Calcula los carbohidratos netos por porción
6. En tercer lugar, comprueba los gramos de fibra dietética por porción, (en la fotografía anterior están
rodeados con un círculo verde). Calcula los carbohidratos netos restando la fibra (en verde) del total de
carbohidratos (azul). Este chocolate tiene 9 gramos de carbohidratos netos por porción (14 g
carbohidratos – 5 g fibra = 9 carbohidratos netos).
7. Calcula cuántos carbohidratos netos vas a comer
8. Por último, multiplica el número de porciones que comerás por los carbohidratos netos por porción.
Digamos quieres comer seis trozos pequeños de chocolate (alrededor de media porción o 20 gramos). Esto
hace 4,5 gramos de carbohidratos netos (0.5 por porción * 9 g carbohidratos netos).
PERO, si te comieras toda la tableta de chocolate (2,5 porciones) comerías 22,5 gramos de carbohidratos
netos (2.5 porciones * 9 carbohidratos netos) – MUCHOS carbohidratos.
Esta chocolatina, en pequeñas cantidades, es un dulce apropiado para keto. Pero ten cuidado: es fácil
excederse y comer demasiado.
Echemos un vistazo a la etiqueta con la información nutricional de otra
opción de chocolate negro con sal marina, el delicioso chocolate negro
con sal marina y almendras de Salazon:

Como ves, esta chocolatina contiene 13 g de carbohidratos netos por porción. Si


comes media porción (en este caso, ¼ de la chocolatina, que siguen siendo 20
gramos), estarías consumiendo 6,5 g de carbohidratos netos. Este dulce no cumple
el objetivo de carbohidratos netos en el estilo de vida keto de la mayoría de las
personas. Tras analizar la etiqueta con la información nutricional y hacer un cálculo
rápido de los carbohidratos netos, querrás volver a poner esta chocolatina en la
estantería.
3.Ingredientes dañinos

Casi toda la comida envasada incluye una lista de ingredientes. Compruébala siempre antes de comprar
algo nuevo.

Para tener éxito con keto, evita o limita los cinco peores:
Estos alimentos son potencialmente perjudiciales para la salud debido a su impacto en la glucemia:
1. Azúcar
2. Cereales
3. Edulcorantes
Estos alimentos son productos refinados o industriales con efectos negativos o poco claros para la salud:
1. Grasas trans (efecto negativo en la salud)
2. Aceites vegetales muy procesados (efecto en la salud poco claro)
Evita el azúcar
Cuando realices elecciones keto, es clave evitar el azúcar en cualquiera de sus formas. Los fabricantes
suelen inventarse nombres para esconder el azúcar de las etiquetas. En general, evita lo siguiente:
Cualquier tipo de azúcar, sirope, malta o producto de caña;
Los químicos que terminan en ‘osa’ (como la lactosa); and
Todos los ingredientes que están azucarados de forma natural, como la miel, los concentrados de jugo
de frutas y la fruta deshidratada.
Evita los cereales
La mayoría del almidón en nuestra dieta proviene de los cereales. El trigo y el maíz son los principales, pero
cualquier tipo de cereal y cualquier tipo de harina, excepto las harinas de frutos secos, pueden añadir
muchos carbohidratos a una comida. Este tipo de productos son problemáticos para las personas que hacen
keto.
Evita los edulcorantes artificiales y otras sustancias químicas
Los edulcorantes pueden estancar la pérdida de peso y desencadenar antojos de dulces. Nuestra
recomendación es eliminarlos de tu dieta keto, ya que esto ayudará a eliminar los antojos de azúcar para
siempre.
Evita las grasas trans y los aceites vegetales procesados
Aunque en keto se le da mucha importancia a la grasa, no todas las grasas son iguales. Añade grasas
naturales al carrito de la compra y aléjate de cualquier forma de grasas alteradas y extraídas de forma
industrial. Evita lo siguiente:
Evita las grasas industriales trans : cualquier que sea parcialmente hidrogenada, cualquier ingrediente
como la mantequilla. Las investigaciones parecen indicar que estas grasas pueden tener efectos
negativos para la salud del corazón.11
Afortunadamente, las grasas trans están prohibidas en Europa y desaparecerán totalmente del
suministro de comida de los Estados Unidos en 2021.
Limita los aceites vegetales de semillas altamente procesados: los aceites de colza, de maíz, de semilla
de algodón, de semilla de uva, de cártamo y de soya. Recomendamos limitar estos aceites porque son
muy procesados y son ricos en ácidos grasos omega-6.
Aunque tanto las grasas omega-6 como las omega-3 son esenciales, lo que significa que las debemos
obtener de los alimentos, la mayoría de las dietas proporcionan muchas más grasas omega-6 de las que
necesitamos.12
Además, los efectos en la salud de los aceites vegetales siguen sin ser claros.

¡Ahora ya estás listo para ir de compras al estilo keto!


MITO 1:

Las grasas saturadas te taparán las arterias y te dará un infarto

No. Este es probablemente el mayor mito sobre nutrición de las últimas décadas.

Para empezar, ¡Las cardiopatías no son iguales que un lavadero obstruido! Hay muchos
factores potenciales que pueden contribuir a la aparición de cardiopatías, entre ellos la
genética, la inflamación y otras afecciones, como la diabetes.
La forma en la que la dieta interactúa con esos otros factores puede variar
considerablemente de una persona a otra.

En términos de evidencias científicas, las relaciones entre la grasa saturada y las


cardiopatías son débiles e inconsistentes. Aunque otras revisiones llegan a conclusiones
distintas, algunas revisiones de la ciencia reciente indican que no existe una conexión
entre la grasa saturada y las cardiopatías.
La debilidad de las evidencias en contra de la grasa saturada ya se ha reconocido en
varios medios de prensa populares.
Debido a que las evidencias son tan débiles y a que la reacción individual a las grasas
alimentarias varía de forma significativa, las recomendaciones a evitar la grasa saturada
dirigidas a toda la población parecen ser un error.
Afortunadamente, durante los últimos años cada vez más expertos y organizaciones se han
dado cuenta de que las grasas saturadas naturales, a pesar de su reputación, parecen ser
neutrales desde una perspectiva de salud.
Es natural comer grasas saturadas, ya que se encuentran de forma natural en los alimentos
que hemos comido a través de nuestra evolución.
Esto incluye leche materna humana y varios alimentos que nuestros antecesores
consumieron como adultos
No tengas miedo a la grasa. Los expertos actualizados no lo tienen
MITO 2:

¿Una dieta baja en carbohidratos causa niveles elevados de colesterol?

Las dietas bajas en carbohidratos suelen mejorar el perfil de colesterol, aumentando niveles de
HDL, el colesterol “bueno”, y reduciendo los niveles de los nocivos triglicéridos.
También podrían mejorar el perfil del tamaño del LDL.
Estos son cambios beneficiosos que se asocian con la resistencia a la insulina y con una mejora en
la salud.
En cuanto al LDL, el colesterol “malo”, la mayoría de las personas no experimentan un cambio
significativo al empezar una dieta cetogénica o baja en carbohidratos.

MITO 3:

¿El cerebro necesita carbohidratos?

No. Al seguir una dieta estricta baja en carbohidratos, o cetogénica, el cerebro se puede alimentar
principalmente con grasas. Las grasas se convierten en cetonas en el hígado y éstas se utilizan
como energía por el cerebro.
Esto significa que la quema de grasa aumenta considerablemente, un gran plus para las personas
que quieren perder un exceso de peso.
Además, el cuerpo puede producir la glucosa que necesita a través de un proceso llamado
gluconeogénesis, donde convierte otros nutrientes a glucosa, incluso aunque no comas ningún
carbohidrato.
No hay ninguna necesidad de consumir carbohidratos y el cerebro funciona perfectamente sin
ellos.

MITO 4:

Puedes sufrir por la escasez de cereales integrales en una alimentación baja en carbos?

¿Hace falta comer cereales integrales como arroz, pasta o pan para mantenerse saludable? Si bien
la fibra en los cereales integrales podría ralentizar la absorción de glucosa y así bajar el índice
glucémico (lo cual podría ser algo bueno), no queda tan claro cuál sería el beneficio de consumirlos
si se sigue una dieta baja en carbos
Si no se están comiendo muchos carbos de por sí, ¿cuál sería el beneficio de ralentizar su
absorción?
Además, no existe evidencia científica confiable que demuestre la utilidad de comer cereales
integrales como prevención contra las enfermedades o para prolongar la vida. En la revisión
Cochrane más reciente sobre estudios de alta calidad en la ciencia de la nutrición no se comprobó
que haya evidencias que apoyen esa idea.

Finalmente, está el concepto de que nuestra flora intestinal podría beneficiarse de la fibra que los
cereales integrales contienen. Este sigue siendo un tema controversial y al que le falta una base
científica sólida. Sin embargo, hay muchas otras fuentes de fibra que son mucho más bajas en
carbos que los cereales integrales.
MITO 5:

¿Una alimentación cetogénica causa la caída del cabello?

CAUSA #1: STRESS


Sin duda el estrés es más perjudicial de lo que pensamos. Tener estrés agudo es bueno para el cuerpo pues lo
puede manejar, pero cuando le damos un estrés crónico, cosas como la pérdida de cabello puede comenzar a
suceder.
Ahora, es importante que entiendas que no todo lo que tu consideras estrés el cuerpo lo ve así, y vice versa, cosas
que no pensarías son estrés, pudiera tu sistema detectarlo como estrés.
Cuando hacemos un cambio de alimentación por ejemplo, el cuerpo lo pudiera percibir como un factor de alto
estrés. Es sacarlo de su zona de confort y va a reaccionar hormonalmente para poder lidear con ese estrés.
Factores adicionales y relacionados pudieran ser: deficiencias nutricionales, déficit calóricos mayores, estrés
psicológico, Keto Flu, Keto rash entre otros.
El tipo de pérdida de cabello que mayormente ocurre bajo estrés es el que se conoce como: Telogen Effluvium
(donde el estrés hace que las raíces se muevan prematuramente a la fase telógena en el que no hay crecimiento y
puede durar unos 100 días) pero lo más importante que debes saber que esto es ¡TEMPORAL! en la gran mayoría
de los casos se va a ir con el tiempo, pero necesitas por favor tener paciencia.
¿Qué hacer?
Tienes que buscar maneras de lidiar con el estrés.
Puedes hacer caminatas en las tardes o en las mañanas.
Entretener tu mente.
Escuchar un podcast (como Keto Descarga por ejemplo).
Ver videos de gatos en YouTube(funciona, te lo aseguro).
Invertir tiempo en algo que te agrade hacer y de lo cual disfrutes.
No dejes la alimentación por favor, el cuerpo logrará entender que este cambio no es un estrés y que será la
manera de alimentarte por el resto de tus días, solo tienes que ser paciente.

CAUSA #2: PROTEÍNA

Volvemos con la cantaleta de la proteína….ya lo sé, vas a decir, "ahí viene este a decir que debo comerme el rib eye
y el steak sin miedo". Pues si, es la verdad, soy un fiel creyente de los beneficios de la proteína animal en nuestra
alimentación, particularmente sus nutrientes bio-disponibles (que el cuerpo los obtiene en su forma natural y no
tiene que hacer ningún proceso para convertirlos en algo que ya conoce).
Y puedo entender que nos han metido miedo con que en la alimentación cetogénica la proteína es moderada
porque si nos comemos más de las famosas 3oz - 6oz se nos convierte en azúcar. Nada más lejos de la verdad.
¿Quién nos puede decir cuánta proteína es "moderada" en nuestro caso en particular? ¿Quién define moderado?
¿En base a qué? No podemos compararnos, todos somos distintos y tenemos necesidades bien particulares. El
consumo de proteína para ti va a depender de tantos factores incluyendo pero no limitado a: actividad física,
estatura, peso, sexo, etc.
En mi humilde opinión pienso que la proteína es el macronutriente más importante a la hora de comer y en el que
te debes concentrar de cumplir con la cantidad apropiada para tu cuerpo. Varios estudios han demostrado
(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5315033/) que la falta de proteína (amino ácidos como la L-
Lysina y hierro) causaron pérdida de cabello en las personas.
¿Qué hacer?
Come carne, ¡sencillo! Steak, churrasco, brisket, Rib Eye, T-Bone, Sirloin lo que desees comer, pero tienes que
comer carne. Si quieres variar puedes comer pollo, pescados, pero principalmente, carne, ¿estamos claros?
puedes ir y sacar a descongelar el Rib Eye que tienes en ese freezer hace meses.
¿Cuánta carne? Hasta quedar satisfecha. No le tengas miedo, lo único que se convierte en azúcar son los
carbohidratos no la proteína.
CAUSA #3: AYUNOS

Quizás no vaya a caer bien lo que voy a decirte, pero existe una alta probabilidad que debas parar de ayunar. Si,
así como lo lees. No estoy en contra de los ayunos, lo que si estoy en contra es de los ayunos irresponsables y sin
razón más allá de bajar ese número en la balanza. Se tenía que decir y se dijo.

El ayuno es una excelente herramienta que nos permite lograr cosas maravillosas a nivel mitocondrial (dentro de
la célula), pero es una espada de doble filo, mal hecho puede llevarte hasta la muerte. El hecho de que el cuerpo
se alimente de la grasa almacenada no significa que debas estar sin comer periodos larguísimos constantemente
(a menos que haya una razón particular que lo amerite, como enfermedades metabólicas que pudieran obtener un
efecto positivo neto del ayuno). Próximamente compartiré contigo la nueva información que nos brindó Stephen
Phinney en la conferencia de Low Carb USA San Diego acerca del ayuno, ¡IMPRESIONANTE! Mientras tanto,
quiero que te lleves esta idea en la cabeza, para de ayunar y comienza comer ¡YA!

Sucede que conozco muchas mujeres que se vuelve ayuno-adictas, o sea, están todo los días ayunando y
ayunando, tomando café para aguantarse el hambre, y hartándose galones de agua para que cuando el cuerpo
les diga "nena, come ya" ellas mandarse un buche de agua y decir, "esto es mental, no tengo hambre". Parece a
veces una competencia de quien dura más sin comer. ¿Sabías que ese ayuno mal hecho pudiera convertirse en un
desorden alimenticio? ¿Eres una de ellas? Sorry but not sorry. Quiero ayudarte así que no te voy a regalar los oídos,
por el contrario te voy a decir la verdad de todo esto para que tomes acción y puedas resolver tu problema.

Es cierto, podemos ayunar a diario, con eso me refiero a no comer por periodos de 14, 16 y hasta 18 horas. Pero
cuando comienzas a ayunar a diario 23 horas o más horas, inclusive haciendo ayunos de 36 horas semanales, por
todos los meses, ahí es que a mi me sube el cortisol y la glucosa a 500 porque entiendo el daño metabólico que se
están causando, particularmente si son mujeres. Recuerda que el ayuno NO ES OBLIGATORIO en una dieta
cetogénica, es complementario.
Lo que puede agravar el problema cuando ayunas constantemente es que cuando te toque comer, comas
demasiado poco porque todavía tienes grabado en tu cerebro que comer poco hace que bajes de peso, ahí es el
punto donde estriba el problem de la pérdida de cabello. Si ayunas como oso en hibernación y comes como
canario, estás creando un daño metabólico y hormonal del que después te puedes arrepentir. Crear un déficit
calórico demasiado grande, descontrolar tus hormonas, crear una deficiencia de nutrientes en el cuerpo, todo eso
contribuirá a que el cabello se te caiga.

¿Qué hacer?

Ponle pausa a los ayunos.


Comienza a comer dos y hasta tres veces al día.
Que tus porciones sean abundantes y te satisfagan(comer "mucho"no te hará subir de peso)
Debe ser para ti relativamente fácil pasar de una comida a la otra sin comer merienda, si te está dando hambre, no
comiste lo suficiente.
En fin, estas son algunas de tantas razones por las que el cabello se te pudiera estar cayendo. Mi recomendación a
todo esto es que comiences a poner en práctica una sola cosa a la vez y darle tiempo suficiente a tu cuerpo para
ver que efecto tiene en ti. Eso se llama escuchar y conocer tu cuerpo. Si pones las tres en práctica nunca sabrás
cuál era el problema y en un futuro pudieras volver a experiementar la misma situación, y ni tu ni yo quiere eso.
MITO 6:

¿Es posible desarrollar deficiencias de nutrientes al seguir una dieta baja en carbohidratos?

Probablemente lo contrario. Los alimentos que se consumen en las dietas cetogénicas o bajas en carbohidratos
son altamente nutritivos.

Por ejemplo, puede ser que los huevos (un alimento básico en las dietas bajas en carbohidratos para muchas
personas) tengan una nutrición más completa que cualquier otro alimento del planeta.

La carne, el pescado y las verduras también son alimentos altamente nutritivos. Y al seguir una alimentación
cetogénica, muchas personas reemplazan alimentos con poco valor nutricional como pasta, arroz y papas por
otros más nutritivos como las verduras.

En comparación con la nutrición completa de una dieta baja en carbohidratos, la harina refinada está casi
totalmente desprovista de nutrientes excepto el almidón puro. Normalmente es un requisito legal añadir vitaminas
a la harina para que las personas que la consumen en grandes cantidades no desarrollen deficiencias de
nutrientes.

MITO 7:

¿Te puedes estreñir en la dieta cetogénica?

Sí. El estreñimiento es un posible efecto secundario, especialmente la primera vez que sigas una alimentación
keto, porque puede ser que tu sistema digestivo necesite tiempo para adaptarse.
Normalmente puedes aliviarlo tomando más agua y aumentando tu consumo de sal, consumiendo más fibra o,
si es necesario, añadiendo magnesio.
Ten en cuenta que solo porque algunas personas tengan movimientos intestinales de forma menos frecuente
no significa que estén estreñidos. Mucha gente afirma tener deposiciones con menos frecuencia cuando
siguen una dieta baja en carbos, pero mientras no se sientan hinchados o con dolor abdominal, no debe ser
motivo de preocupación.
Tener estreñimiento cuando empiezas una dieta cetogénica suele ser temporal.

MITO 8:

¿Una dieta baja en carbohidratos causa cetoacidosis?

No. Muchas personas confunden la cetoacidosis con la cetosis.


La cetoacidosis (también conocida como cetoacidosis diabética o CAD) es una peligrosa afección médica que
se produce mayormente en personas con diabetes tipo 1 si no reciben insulina, sobre todo si están enfermas.
En cambio, la cetosis es un estado totalmente natural y seguro que el organismo tiene completamente bajo
control.
Puede ser causada por una dieta cetogénica o por un periodo breve de ayuno.
En condiciones normales, en una dieta estricta baja en carbohidratos nunca se genera cetoacidosis. Se genera
cetosis, un estado seguro y natural que permite al cuerpo quemar rápidamente grandes cantidades de grasa.
MITO 9:

¿Puede una dieta baja en carbohidratos dañar los riñones?

Muy improbable. Muchas personas siguen creyendo que una dieta baja en carbohidratos tiene que ser muy alta
en proteínas, lo cual podría poner una presión excesiva en los riñones. Es un mito que se basa en dos
malentendidos.
Primero, una dieta bien formulada baja en carbohidratos es alta en grasas, no en proteínas. La cantidad de fuentes
de proteínas —como carne— debería ser moderada, justo como en la mayoría de las dietas.
Probablemente no exista ningún beneficio en comer cantidades excesivas de proteínas, por encima de 2 g/kg al
día.
Como una alimentación baja en carbohidratos no es alta en proteínas, todo el “problema” causante de este miedo
simplemente no existe.
Segundo, las personas con una función renal normal pueden gestionar una abundancia de proteínas en exceso
sin causarles ningún problema a los riñones.
Incluso si la gente eligiera comer un exceso de proteínas, sólo sería un problema si los riñones ya estuvieran
gravemente dañados. Un ejemplo sería la enfermedad renal en estado terminal que está cerca de requerir
tratamiento con diálisis. Básicamente, si tienes enfermedad renal grave y te han dicho que limites tu consumo de
proteínas, por supuesto lo deberías hacer.
Sin embargo, en este caso sigue siendo posible seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas con éxito.
En resumen: para las personas que no sufren de enfermedad renal no hay ningún motivo para preocuparse por un
exceso de proteína. Y, lo más importante, ni siquiera hace falta consumir un exceso de proteína al seguir una dieta
baja en carbohidratos.
De hecho, al seguir una dieta baja en carbohidratos y reducir niveles elevados de azúcar sanguínea, es posible
que protejas los riñones de una de las causas de daño más comunes. Especialmente en el caso de personas con
diabetes, una alimentación cetogénica puede proteger los riñones, ya que les ayudas a controlar la glucemia

MITO 10:

¿La dieta cetogénica es perjudicial para el ejercicio?

Una alimentación keto puede ser buena, mala, neutra o incluso increíble para el ejercicio. Depende.
Durante las primeras semanas cuando cambias de una dieta alta en carbohidratos a una dieta cetogénica, es
probable que tu capacidad en el gimnasio se reduzca.
La causa es la gripe inducida, pero sólo dura una o dos semanas.
Después de unas semanas de adaptación, la gente frecuentemente se siente al menos tan bien como antes
cuando hace ejercicio, especialmente si se asegura de tomar suficientes líquidos y sal.
Además, para los atletas de alta resistencia, hay muchos beneficios de estar adaptado a quemar grasas y
comer keto.
Esto es evidente, por ejemplo, en el hecho de que los dos ciclistas que tuvieron un mejor desempeño en el
Tour de Francia de 2016 seguían alguna forma de dieta baja en carbohidratos
Se han observado beneficios similares en atletas de levantamiento de pesas.
Asimismo, seguir una dieta cetogénica podría mejorar la composición corporal cuando se combina con
entrenamieto de resistencia
Sin embargo, es posible que haga falta consumir más carbohidratos para hacer deportes de alta intensidad
como los sprints.
En estos casos, puede ser una buena idea consumir más carbohidratos el día que necesitas desempeñarte,
como el día de una carrera o un partido.
Te vas a ver más definido, porque los alimentos son REALES. Si tienes la cantidad de músculo suficiente y un
porcentaje graso lo suficientemente bajo para marcar tu musculatura.
MITO 11:

¿Puede una dieta baja en carbohidratos dañar la tiroides?

Improbable. Si sigues una dieta baja en carbohidratos bien formulada


donde reemplazas los carbohidratos con un mayor consumo de grasas
saludables, es poco probable que afecte la tiroides de forma negativa.
Puede ser que la inanición a largo plazo o las dietas que restringen las
calorías causen hipotiroidismo (una tiroides hipofuncionante)
Pero no estarás en estado de inanición al seguir una dieta baja en
carbohidratos con tal de que consumas suficientes grasas para saciarte.
De hecho, muchas personas que pierden cantidades significativas de
peso con una dieta baja en carbohidratos acaban necesitando menos
medicamentos de tiroides y a veces pueden dejar de tomarlos
completamente.
Aunque es probable que esto no sea nada más que el efecto de un
cuerpo más pequeño que necesita menos de la hormona tiroidea.
Esto significa que si tienes hipotiroidismo y tomas suplementos de la
hormona tiroidea, puedes comenzar una dieta baja en carbohidratos
como cualquier persona y seguir haciéndote revisiones como de
costumbre. Si pierdes mucho peso, puede ser sensato hacer una revisión
extra de tus hormonas tiroideas de vez en cuando, p. ej. cada vez que
hayas perdido 15 kilos (30 libras). Quizás entonces sea hora de bajar la
dosis.
Conclusión: come lo suficiente para sentirte satisfecho y la tiroides estará
bien.
MITO 12:

EN KETO HAY EFECTO REBOTE?

SI VOLVES A COMER MAL, COMO COMIAS CUANDO ENGORDASTE, EN


TODAS LAS DIETAS HAY EFECTO REBOTE. ENTONCES?

Si quieres dejar la dieta, es importante una transición lenta a liberar el


consumo de aquellos alimentos naturales que estaban prohibidos en
keto, como vegetales de raíz, frutas, granos integrales, etc.

Ve abriendo tu dieta lentamente, a medida que continúes teniendo el


control de lo que comes y que logres continuar viéndote bien y
sintiéndote bien.
Pero la pregunta que seguramente quieres que responda es ¿Si me salgo
de cetosis, volveré a engordar?
Aquí la respuesta: Si continúas teniendo el control de lo que comes y
sigues comiendo de forma saludable, equilibrada y en moderación,
entonces vas a continuar con tu peso o hasta tal vez vas a seguir bajando.
Tú mismo lograrás poner el freno si vuelves a subir de peso (sin contar
algún que otro kilo inicial de agua).
Ahora… Si vuelves a los malos hábitos… A tomarte esa cervecita después
del trabajo, a comerte una hamburguesa todos los fines de semana, a
devorarte una pizza un día estresante… Entonces lamento comunicarte
que sí, vas a volver a subir de peso y darás un paso atrás en tu intento de
tomar control de lo que comes y cómo te ves y te sientes. Así que la
decisión es tuya… Has realizado tu transición hacia una una alimentación
más saludable. Has aprendido a cocinar comidas simples y nutritivas y así
contener tu hambre.
Ya has dado el paso más difícil, lo importante es continuar eligiendo
siempre comidas que te hacen sentir bien, para darle lo mejor a tu cuerpo.
Lista de COMPRAS

sal del himalaya o marina

Todo tipo de carnes y huevos

verduras Permitidas

Almendras y nueces

limon

aceite oliva y/o coco MCT

manteca o ghee

chia
leche de almendras sin azucar

edulcorante si diet

gelatina royal sin azucar


cafe (tostado s/azucar o dolca si es instan.

y luego todo lo que veas en las recetas,


siempre que sean productos enteros,
nunca descremados.
Descargo de responsabilidad:
En esta guía de pérdida de peso recomendamos una dieta
baja en carbohidratos, ya que parece ser más efectiva que
otras dietas.
A pesar de que la dieta baja en carbohidratos tiene muchos
beneficios, sigue siendo polémica. El principal peligro que
podría surgir es en la medicación, especialmente para la
diabetes, donde las dosis pueden tener que adaptarse en
algunos casos. Comenta con tu médico cualquier cambio
importante en tu medicación y estilo de vida. Esta guía se
ha escrito para adultos con problemas de salud, entre los
que se incluye la obesidad, y para los que perder peso sería
beneficioso.
No recomendamos contar calorías, algo que es polémico.

Te recomendamos visitar el sitio web


https://www.dietdoctor.com/
y consultar con tu médico de cabecera por cualquier
cambio que necesites realizar.

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