KETO AYUNO

INTERMITENTE
FASE 1

Familiarízate con qué es una Dieta Keto y el Ayuno

Intermitente
Qué pasará en tu cuerpo durante el Programa
Alimentos Permitidos y No Permitidos
Raciones Diarias por grupo de comida
Tabla de Equivalencias
Recetas
Lista de Súper
Marcas Recomendadas
Suplementación Recomendada
Preguntas Frecuentes

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 BIENVENIDA
Estoy feliz de que hayas decidido comenzar este programa porque quiere decir que estás buscando
alternativas que te hagan sentir mejor y eso habla de mucho amor propio F c dad ad c

El programa que estás a punto de iniciar tiene como objetivo principal mejorar tu alimentación para
que tengas un estilo de vida mucho más saludable Los alimentos sugeridos en las recetas vienen
principalmente de la naturaleza no de una fábrica por lo que verás que estaremos evitando alimentos
ultra procesados con la finalidad de ganar los nutrientes que nuestro cuerpo necesita de fuentes
naturales y con el propósito de mucha más energía sentirnos muy bien desintoxicar nuestro cuerpo y
ayudar a la prevención de muchas enfermedades crónicas e infecciosas

Recuerda que no hay atajos y ninguna dieta es milagrosa este régimen al igual que otros para la
pérdida de grasa es una herramienta más á a ac cc d áb c a ca
ad caa d da a dab da ac ca

QUÉ ES LA DIETA KETO

La dieta keto también conocida como dieta En una dieta normal y alta en
cetogénica o dieta low carb consiste en carbohidratos tu cuerpo usa la glucosa
minimizar la ingesta de carbohidratos para como fuente principal de energía La
que tu cuerpo comience a quemar grasa en glucosa es fácil de procesar y el cuerpo lo
lugar de azúcar logra a través de la generación de insulina
Este estado se llama cetosis y para lograrlo Dado que la glucosa se utiliza como
es necesario comenzar a controlar los energía primaria las grasas como fuente de
macronutrientes de los alimentos que energía no son necesarias y por lo tanto se
consumes Los macros proporcionan almacenan en el cuerpo
energía en forma de calorías y constituyen Cuando se reduce la ingesta de
los tres componentes principales de los carbohidratos nuestro cuerpo es obligado
alimentos carbohidratos grasas y proteínas a pasar por un cambio metabólico y entrar
Si bien el cuerpo de cada uno es en cetosis En ese momento el cuerpo
ligeramente diferente los macros que comienza a producir cetonas que utiliza
debes seguir en una dieta cetogénica son como fuente de energía en lugar de los
60 a 75 de tus calorías diarias provenientes carbohidratos que faltan
de grasas en especial grasas insaturadas 15 En una dieta cetogénica las cetonas en
a 30 de proteínas y 5 a 10 de lugar de glucosa son utilizadas como
carbohidratos fuente principal de energía lo que significa
que todo tu cuerpo funciona casi
exclusivamente con grasa
Los niveles de insulina y de azúcar en
sangre se reducen y la quema de grasa
aumenta drásticamente Se vuelve fácil
acceder a tus depósitos de grasa corporal
para quemarlos

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 CARBOHIDRATOS
QUÉ ES UN CARBOHIDRATO
Antes de comenzar asegurémonos de tener un conocimiento sólido de lo que es un carbohidrato y la
diferencia entre los diferentes tipos de carbohidratos

Existen 3 macronutrientes proteínas grasas y carbohidratos De los tres la grasa es el macronutriente

que se quema más lentamente lo que significa que el cuerpo tarda más en descomponerlo seguido
de las proteínas y luego los carbohidratos Los carbohidratos se encuentran naturalmente en los
alimentos e incluyen azúcares almidones y fibra Se encuentran principalmente en verduras frutas
cereales y alimentos procesados como panes pastas y productos horneados

Es importante recordar que no todos los carbohidratos son iguales Las verduras y las frutas
cantidades moderadas son increíblemente nutritivas y contienen casi un 100 de carbohidratos
Estos se conocen como carbohidratos complejos Los cereales integrales también son carbohidratos
complejos pero ofrecen menos valor nutricional que las verduras y las frutas Los carbohidratos
simples son carbohidratos refinados a los que se les ha eliminado en gran medida la fibra las vitaminas
y los minerales mediante el procesamiento Los carbohidratos simples son los que están más
relacionados con una variedad de enfermedades como la diabetes tipo 2 la obesidad y las
enfermedades cardíacas

CARBOHIDRATOS EN KETO
Comer menos de 20 gramos es donde entran en juego los beneficios más impresionantes de la dieta
baja en carbohidratos Si tienes sobrepeso obesidad y deseas perder peso de manera segura y
rápida esta es la mejor opción Comer menos de 30 a 50 gramos de carbohidratos por día pondrá a
tu cuerpo en un estado de cetosis que básicamente cambia la fuente de energía de su cerebro de
glucosa a cuerpos cetónicos Por lo general esto funcionará naturalmente para bajar el apetito y
perderá peso

En este modelo bajo en carbohidratos podrás comer carne grasas verduras bajas en carbohidratos
pequeñas cantidades de frutas bajas en carbohidratos frutos rojos y algunos carbohidratos que se
encuentran en alimentos como nueces semillas y aguacates Se prohibirán las verduras con almidón
Otro gran aspecto de esta dieta es que terminarás comiendo muchas verduras sin almidón lo que
respalda tu salud en más formas que solo en la pérdida de peso

Al adoptar una dieta baja en carbohidratos muchas personas se preguntan si todos los carbohidratos
son malos la respuesta es un no La belleza de una dieta baja en carbohidratos es que naturalmente
eliminará los carbohidratos malos como la harina refinada en forma de pan pasta y productos
horneados y todo el azúcar refinado Por otro lado es probable que comas muchos más
carbohidratos buenos como verduras de hojas verdes y otras verduras sin almidón y los alimentos
con almidón que consumas provendrán de fuentes cargadas de nutrientes

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 GRASAS
PIÉRDELE EL MIEDO A LAS GRASAS
Las dietas bajas en carbohidratos son mucho más altas en grasas que la dieta que probablemente
estás comiendo ahorita pero ten la certeza de que no debes tenerle miedo a la grasa Tratar de hacer
una dieta baja en carbohidratos y baja en grasas simultáneamente es una mala idea Si tratas de
hacerlo así tendrás mucha hambre perderás muchos de los beneficios de esta dieta y probablemente
terminarás por darte por vencida muy rápido

Múltiples estudios han desmentido el mito de que la grasa es la causa de las enfermedades cardíacas y
otras enfermedades comunes en la dieta moderna siempre y cuando comamos los tipos correctos de
grasas las cuales usaremos durante este programa Durante tu dieta baja en carbohidratos
obtendrás los múltiples beneficios que las grasas monoinsaturadas saturadas y omega 3 le aportan a
tu salud y eliminarás las grasas no saludables como los aceites vegetales y las grasas trans Tu ingesta
de grasas será al menos el 60 de tu dieta Confía te prometo que te vas a sentir fantástica

BENEFICIOS DE LAS GRASAS

La grasa es necesaria para la función cognitiva
cerebral El cerebro necesita grasa para producir la
protección de mielina que aísla tus neuronas para
producir membranas celulares
Las grasas protegen nuestros órganos vitales
Las grasas regulan nuestra temperatura corporal
Las grasas son esenciales para un equilibrio
hormonal adecuado especialmente para las
mujeres Cuando el consumo de grasa es
insuficiente puede incluso fomentar la infertilidad
Los ácidos grasos omega 3 son esenciales para
controlar la inflamación y son precursores de
hormonas y sustancias químicas producidas en el
cerebro que afectan nuestro estado de ánimo y
comportamiento
Sin suficiente grasa experimentamos un aumento
de los antojos de azúcar y carbohidratos ya que la
grasa proporciona saciedad
Las grasas son necesarias para absorber y asimilar
las vitaminas liposolubles A E y D junto con otros
nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita
para el buen funcionamiento

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CETOSIS
ENTRANDO EN CETOSIS QUÉ ES CÓMO ME DOY CUENTA
Como explicamos anteriormente el objetivo principal de la dieta cetogénica es mantenerte en
estado constante de cetosis nutricional
El cuerpo tarda entre 2 y 7 días en entrar en cetosis El tiempo varía según el tipo de cuerpo los
niveles de actividad y qué tan restrictiva sea tu dieta
Si recién estás comenzando la dieta esto significa comer menos de 20 gramos de carbohidratos
netos por día Otras formas de acelerar el proceso es haciendo ejercicio con el estómago vacío
estando atento a la ingesta de agua y ayunando de manera intermitente
Durante los primeros días de estar en cetosis el cuerpo debe adaptarse a quemar grasa y nos
podemos sentir mal Este estado es comúnmente conocido como gripe keto y suele durar
menos de una semana Lo bueno Notarás muy fácilmente si estás o no en cetosis Lo malo A
veces los síntomas pueden ser bastante intensos
Una vez que estás en cetosis el tiempo suficiente al menos 3 semanas tu cuerpo termina de
adaptarse a la dieta A partir de este momento vas a sentirte mejor que nunca va a aumentar tu
resistencia muscular y también tus niveles de energía Además luego de la adaptación vas a poder
comer hasta 50 gramos de carbohidratos netos al día para mantener la cetosis

LA GRIPE KETO Y CÓMO MINIMIZARLA

Empezaste la dieta cetogénica y te sientes fatal
Pues bienvenido a la gripe keto Esta gripe no es
real ni contagiosa y la causa es la pérdida de agua
en el cuerpo que se traduce en una falta de
electrolitos en especial de sodio
Sus síntomas pueden ser sensación de gripe
estreñimiento calambres en las piernas boca seca
aumento de orina aliento ácido náuseas dificultad
para pensar mal humor entre otros Por suerte la
mayoría de estos síntomas desaparecen a los
pocos días de empezar la dieta
La principal solución es aumentar el consumo de
agua y sal durante la primer semana de dieta Esto
se logra bebiendo caldo consumiendo alimentos
con mucha sal o agregando un poco más de sal a
tus comidas Además puedes incrementar el
consumo de alimentos con fibra para evitar
estreñimiento
Algunos síntomas van a durar un poco más que
otros pero paciencia Ya en la segunda semana te
sentirás como nuevo otra vez

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 BENEFICIOS KETO
LOS ASOMBROSOS BENEFICIOS DE LA DIETA KETO
La pérdida de peso no es el único beneficio de la
dieta La dieta cetogénica ofrece numerosos
beneficios yendo desde mayor energía hasta
aplicaciones médicas terapéuticas A
continuación presentamos algunos de los
beneficios más conocidos que conlleva esta
dieta

Pérdida de peso
Aumento en los niveles de energía
Reducción de problemas estomacales
Mayor concentración y claridad mental
Control de azúcar en sangre
Control del apetito y disminución de
antojos
Reducción de migrañas
Se ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos especialmente las dietas cetogénicas
previenen y tratan los trastornos metabólicos y las afecciones neurológicas La dieta cetogénica
se ha estudiado ampliamente por su capacidad para mejorar e incluso curar la epilepsia en los
niños y también se está estudiando para su uso en el apoyo a las enfermedades de Alzheimer y
Parkinson

Las dietas bajas en carbohidratos son también el modelo de dieta más conocido para tratar el
síndrome metabólico que se caracteriza por presión arterial alta y niveles de azúcar en sangre
triglicéridos altos niveles bajos de colesterol HDL y exceso de grasa abdominal Este síndrome
está relacionado con enfermedades cardíacas y diabetes y se puede mejorar drásticamente con
una dieta baja en carbohidratos

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BENEFICIOS KETO
ME AYUDARÁ LA DIETA KETO A PERDER PESO
Claro no tengas la menor duda de eso Múltiples estudios muestran que las personas pierden
peso de manera mucho más rápida y eficaz con una dieta baja en carbohidratos que con una
dieta baja en grasas sin la misma cantidad de restricción calórica Las investigaciones muestran
que las personas que siguen el modelo bajo en carbohidratos en realidad pierden 2 3 veces la
cantidad de peso en comparación con las personas que hacen dieta baja en grasas y
experimentan mucha menos hambre

En las primeras 1 2 semanas los estudios han encontrado que muchas personas experimentan
una rápida pérdida de peso debido al hecho de que los riñones eliminan el exceso de sodio debido
a la disminución de los niveles de insulina lo que lleva a una pérdida de peso en agua

La grasa visceral es la grasa que se acumula alrededor de los órganos lo que nos da ese exceso de
pancita La grasa visceral no solo hace complicado cerrarnos los jeans sino que en realidad nos
pone en un riesgo mucho mayor de enfermedades cardíacas diabetes e inflamación Una dieta
baja en carbohidratos trabaja especialmente para disminuir la grasa de la sección media de
nuestro cuerpo por lo que nuestra ropa nos quedará mejor y prevenimos una gran cantidad de
condiciones de salud graves

Las personas que se alimentan de

grasa generalmente reducen su
ingesta calórica diaria a
aproximadamente 1 500 calorías por
día porque las grasas saludables y las
proteínas magras te hacen sentir más
satisfecho y por un período de tiempo
más largo

Adicionalmente se necesita más

energía para procesar y quemar grasas
y proteínas que los carbohidratos por
lo que estás quemando un poco más
de calorías que antes Esto más el
hecho de que la cetosis alienta a tu
cuerpo a quemar grasa significa que
puedes terminar con una pérdida de
peso importante al final de tu proceso

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 ALIMENTOS PERMITIDOS
A continuación te dejo una lista de alimentos permitidos y no permitidos durante tu dieta Siéntete libre
de cambiar ingredientes de las recetas que te preparé por si algún ingrediente no te gusta o te cae mal

Trata de no comer alimentos fuera de esta lista ya que está pensada en que logres cambiar tus hábitos
alimenticios para tener un estilo de vida mucho más saludable que como ya mencionamos
anteriormente en este documento tendrá grandes beneficios para tu salud en un corto mediano y largo
plazo

ALIMENTOS PERMITIDOS ALIMENTOS NO PERMITIDOS

Carnes Carne de Res Cerdo Refrescos

Pollo Pavo Productos horneados
Pescados Salmón Robalo comerciales pasteles galletas
Huachinango etc etc
Camarones Helado
Huevos Dulces
Frutos Rojos Jugos de Frutas
Vegetales Panes
Nueces Pastas
Yogurt Griego Alimentos procesados con
Yogurt de Búlgaros Receta grasas Trans
incluida en Marcas de Yogurt Aceites Vegetales Canola Soya
Recomendadas Maíz
Quesos bajos en Grasa Alimentos Light
Mantequilla Azúcar Refinada
Aceites de coco y oliva Harina de Trigo
Aguacate
Chocolate Obscuro 70 ó 5
cacao
Endulcorantes Naturales Stevia
Fruto del Monje
Café
Té Negro Rojo Blanco Verde

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AYUNO INTERMITENTE
QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE
El ayuno intermitente es una de las tendencias de salud y fitness más populares actualmente las
personas utilizan este método para perder peso mejorar su salud y simplificar su estilo de vida

Muchos estudios muestran que el ayuno intermitente tiene efectos poderosos en tu cuerpo y cerebro e
incluso puede ayudarte a vivir más tiempo

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación en el que se alterna entre períodos de alimentación

y ayuno El método de Ayuno Intermitente no tiene que ver con qué alimentos comer sino cuándo
debes comerlos

Hay varios métodos diferentes de ayuno intermitente todos los cuales dividen el día o la semana en
períodos de alimentación y períodos de ayuno El método que utilizaremos en este programa es el 16
que se refiere a que nuestra ventana de no alimentación será de 16 horas mientas que nuestra ventana
en la que estaremos consumiendo nuestros tiempos de comida será de horas El método 16 es
bueno para principiantes ya que se puede adaptar fácilmente a los diferentes estilos de vida para que
resulte más sencillo seguirlo No se permiten alimentos durante el período de ayuno pero se puede
beber agua café té y otras bebidas no calóricas en unos momentos más hablaremos con más detalle
de las bebidas que no rompen tu ayuno

El ayuno intermitente es bastante fácil de hacer Muchas personas informan que se sienten mejor y
tienen más energía durante un ayuno El hambre no suele ser un problema tan grande aunque puede
ser un problema al principio mientras tu cuerpo se acostumbra a no comer durante períodos
prolongados

BENEFICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE

No hay nada antinatural en el ayuno y nuestros cuerpos están muy bien equipados para soportar
períodos prolongados sin comer haciéndolo beneficioso para nosotros

Cuando ayunamos obtenemos reducciones significativas en los niveles de azúcar en sangre e insulina
así como un aumento drástico de la hormona del crecimiento humano Muchas personas hacen ayuno
intermitente para bajar de peso ya que es una forma muy simple y efectiva de restringir las calorías y
quemar grasas Otros lo hacen por los beneficios para la salud metabólica ya que puede mejorar varios
factores de riesgo y marcadores de salud diferentes Algunas investigaciones también sugieren que
realizar ayuno puede ayudar a protegernos contra enfermedades cardíacas diabetes tipo 2 cáncer
Alzheimer entre otras

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AYUNO INTERMITENTE KETO
PODEMOS DEBEMOS HACER LOS AL MISMO TIEMPO
Comprometernos a hacer la dieta cetogénica mientras hacemos ayuno intermitente simultáneamente
nos da muy buenos beneficios

NOS AYUDA A ALCANZAR ESTADO DE CETOSIS MÁS FÁCILMENTE

El ayuno intermitente puede ayudar a nuestro cuerpo a alcanzar la cetosis más rápido que la dieta
cetogénica sola Eso se debe a que tu cuerpo cuando ayuna mantiene su equilibrio energético al
cambiar su fuente de combustible de los carbohidratos a las grasas la premisa exacta de la dieta
cetogénica Durante el ayuno los niveles de insulina y las reservas de glucógeno disminuyen lo que
hace que tu cuerpo comience a quemar grasa de forma natural como combustible

Para cualquier persona que tenga dificultades para alcanzar la cetosis mientras está en una dieta
cetogénica agregar ayuno intermitente puede impulsar efectivamente su proceso

PUEDE AYUDARNOS A QUEMAR MÁS GRASA

Combinar la dieta y el ayuno puede ayudarnos a quemar más grasa que la dieta sola debido a que el
ayuno intermitente estimula el metabolismo al promover la termogénesis o la producción de calor tu
cuerpo puede comenzar a utilizar reservas de grasa Varios estudios revelan que el ayuno intermitente
puede eliminar el exceso de grasa corporal de forma potente y segura

Además el ayuno intermitente puede preservar la masa muscular durante la pérdida de peso y mejorar
los niveles de energía lo que puede ser útil para las personas que hacen dieta cetogénica que buscan
mejorar el rendimiento atlético y reducir la grasa corporal

Además los estudios subrayan que el ayuno intermitente puede reducir el hambre y promover la
sensación de saciedad lo que puede ayudar a perder peso

BEBIDAS PERMITIDAS DURANTE TU VENTANA DE AYUNO

Agua Simple Té Negro
Té Verde Té Rojo
Agua Mineral Matcha preparada en Agua
Agua Mineral con Limón y Sal Infusiones Herbales
Agua con Limón Agua con Jengibre
Café Negro Té de Canela
Café Helado Mate
Café Descafeinado Agua con Cacao sin azúcar
Agua con Clorofila

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 RECOMENDACIONES
Casi ningún ser humano logra quedarse en una dieta que los deje hambrientos El modelo de dieta baja
en carbohidratos es la mejor manera de comer tanto para perder peso como para experimentar una
disminución natural del apetito y los antojos Tanto las grasas como las proteínas son más lentas de
digerir que los carbohidratos y funcionan para regular los niveles de azúcar en sangre y hacer que nos
sintamos mucho más saciados que los carbohidratos Una vez que tu cuerpo se adapte a una dieta baja
en carbohidratos probablemente no será necesario contar las calorías que consumes nunca más

A continuación te pongo una serie de recomendaciones que te ayudarán a comenzar tu dieta y a

mantenerte en ella más fácilmente Prepárate

Aba ece c c a
Asegúrate de estar preparado antes de comenzar tu dieta baja en carbohidratos Esto incluye abastecer
tu cocina con las herramientas y los alimentos adecuados así como preparar el escenario mentalmente
para superar los desafíos iniciales que puedan surgir

T a d
Al cambiar a la dieta cetogénica tu cuerpo empezará a deshacerse de mucha agua sobre todo en los
primeros días Así que asegúrate de beber suficiente agua Si te duele la cabeza probablemente
deberías tomar más líquidos también es importante consumir sal

A e a e de c ce e a
Te recomiendo tomar 1 litro diario de Peñafiel Twist esta bebida te dará el sodio que necesitas para
contrarrestar los efectos secundarios de entrar en cetosis o añadir más sal a tu comida todos los días
durante las primeras semanas Puedes hacer tus propios sueros poniendo una cucharada de sal en un
vaso de agua Te ayudará a disminuir los efectos secundarios de la gripe keto

Ma e e a e d e e de Ac dad F ca
Lo más importante aquí es que te sientas cómodo con el rendimiento que tu cuerpo puede dar sobre
todo al inicio de tu dieta Si estás acostumbrado a hacer ejercicio cotidianamente puedes continuar
haciéndolo y ver cómo responde tu cuerpo si notas que te sientes un tanto débil puedes reducir tus
entrenamientos y en su lugar podrías practicar yoga caminar y meditar

Una vez que tu cuerpo se adapte a esta nueva alimentación verás que tendrás mucha más energía que
antes y podrás retomar tus actividades físicas normales

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 COMER FUERA DE CASA

Comer fuera de casa es probablemente uno de los desafíos más difíciles del plan de alimentación bajo
en carbohidratos así que considera los siguientes consejos para seguir disfrutando de la comida
ocasional fuera

Lee e e a e de e a a Re a a e
Cuando tenemos hambre o estamos distraídos tendemos a hacer elecciones de alimentos pobres y
poco favorables para nuestra dieta Familiarízate con el menú online antes de llegar al restaurante y
elige de antemano el platillo que sepas va mejor con tu dieta así podrás relajarte y no pedir de manera
impulsiva

C e S ac a dab e a e de a
Trata de no llegar a un restaurante con mucha hambre ya que esto hará que el autocontrol sea mucho
más difícil Come un snack bajo en calorías y alto en proteínas como carnes frías con un par de rodajas
de aguacate antes de salir esto puede evitar en gran medida que comas en exceso

S e a a c e
Muchas personas nos sentimos apenadas de pedir que nos cambien un platillo pero está bien hacerlo
Pregunta amablemente a tu mesero qué otras opciones tiene para cambiar la guarnición de tu platillo
también te recomiendo preguntarle cómo preparará tu platillo principal para que tengas toda la
información Ejemplos Cambia tu arroz por verduras al vapor pide que pongan el aderezo de tu
ensalada a un lado en lugar de pan pide una guarnición de frutas o verduras

P de ca e a de e
Sabemos que puede ser difícil saltarse el postre si estás rodeado de comedores de postres pero esto
realmente puede hacer que salgas de tu dieta baja en carbohidratos Cuando llegue la hora del postre
pide un café y ponle un sobrecito de edulcorante Esto ayudará a saciar tu antojo por lo dulce y reducirá
las calorías altas en carbohidratos

E e a c P e a
Elige opciones de platillos que se compongan de alimentos reales como carne pescado pollo pavo y
verduras

N c a e Pa de a Ca a a
Una de las partes más difíciles de resistir es la canasta de pan que viene antes de servir la comida Si
caes en esa tentación podrías comer fácilmente el equivalente a una comida entera de calorías vacías
en pan antes de que llegue la comida real Las calorías vacías significan que las calorías consumidas
ofrecen poco o ningún beneficio nutricional El pan es un carbohidrato y las dietas ricas en
carbohidratos son los principales contribuyentes al aumento de peso y una variedad de otros
problemas de salud a lo largo del tiempo Adiós al pan

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 COMER FUERA DE CASA

N ab e de a e a
La proteína es un macronutriente extremadamente
importante los tres macros son proteínas carbohidratos
y grasas que juega un papel muy importante en la
quema de grasa y la saciedad La ingesta adecuada de
proteínas está relacionada con la pérdida de peso entre
otros beneficios para la salud Sin embargo una dieta
baja en carbohidratos no significa necesariamente una
dieta alta en proteínas En este programa comerás un
alto contenido de grasas y proteínas moderadas hay una
razón científica para ello la investigación muestra que si
comemos más proteína de la que nuestro cuerpo
necesita ciertos aminoácidos se convertirán en glucosa
mediante el proceso de gluconeogénesis Por lo tanto
comer demasiada proteína puede sacar a nuestro
cuerpo de cetosis que obviamente no es el objetivo

Este concepto es un poco más avanzado y no necesitas

preocuparte demasiado por él pero ten esto en cuenta
por si después de un par de semanas no estás perdiendo
peso y o sigues experimentando síntomas extremos de
la gripe cetogénica que discutimos anteriormente

N e a ed a e e a a a e
Un gran beneficio de la dieta baja en carbohidratos es que reduce tus niveles de insulina que es la
hormona que se comunica con tus células para almacenar grasa piensa en ella como una hormona de
almacenamiento de grasa

Otro papel que juega la insulina es decirle a tus riñones que almacenen sodio por lo que naturalmente
con una dieta baja en carbohidratos tu cuerpo eliminará el exceso de sodio y agua este es el
mecanismo que hace que se pierda peso de agua tan rápidamente en este plan de dieta

Para compensar esto te recomiendo que incrementes la sal con la que cocinas o condimentas tus
alimentos la sal marina es una excelente opción Asegurarte de obtener suficiente sodio puede ayudar
mucho a aliviar algunos de esos desagradables efectos secundarios que puedes sentir inicialmente
como fatiga dolores de cabeza y mareos

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 PROGRAMA
COMENCEMOS
Entendemos que empezar una nueva dieta puede ser confuso pero no te preocupes Tenemos aquí un
programa muy simple para iniciarte en la dieta cetogénica El programa incluye recomendaciones para
iniciar la dieta keto y recetas para hacer más sencilla tu planificación y seguimiento
El plan semanal puede empezarse cualquier día de la semana Sin embargo creemos que lo ideal es
hacer las compras el fin de semana y empezar el lunes

PLANES DE COMIDAS
Los planes están hechos para no superar los 20
g de carbohidratos netos por día y consumir
más grasas que proteínas Para ello recuerda
siempre agregar una buena cantidad de aceite
de oliva a tus recetas Los vegetales tales como
brócolis espinaca hojas verdes coliflor y col
nopal pepino son fundamentales en la dieta
no los limites Si no te gusta alguna receta del
plan puedes reemplazarla o modificarla sólo
recuerda también actualizar la lista del
supermercado

LISTA DEL SUPERMERCADO

Simplemente consigue todos los ingredientes

de la lista del supermercado y estarás listo para
empezar el plan Las listas fueron hechas para
una persona adulta para más personas
simplemente multiplica las cantidades por el
número que son

ALIMENTOS PARA ROMPER AYUNO

Comienza cada día con un rico smoothie verde

o caldo de huesos para romper ayuno Ambos
ayudarán a tu cuerpo a absorber mejor los
nutrientes que consumas a lo largo de tu día

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 TU DÍA A DÍA
COMENCEMOS
Si ya leíste el documento Keto Ayuno Intermitente 101 seguramente ya eres un experto en la Dieta
Cetogénica y en los beneficios que tendrás al combinarla con ventanas de Ayuno Intermitente Ahora lo
que sigue es poner manos a la obra y comenzar este maravilloso plan para lograr nuestros objetivos de
baja de peso y comenzar una alimentación más saludable y benéfica en el corto mediano y largo plazo
Sigue las siguientes indicaciones para entrar en Cetosis y Sentirte Súper Bien

RECOMENDACIONES DIARIAS OBLIGATORIAS

Debes tomar 1 a 2 botellas al día de Peñafiel Twist o Suero Casero 1 litro de agua 1 2 cucharada
de sal jugo de 1 2 o 1 limón
Al despertar toma 1 ó 2 vasos de agua natural
Toma un jugo verde o caldo de huesos 20 minutos antes de tu desayuno para lograr una mejor
absorción de nutrientes
Toma 1 5 a 2 litros de agua natural diariamente

HORARIOS DE COMIDAS PARA AYUNO INTERMITENTE

A continuación te propongo horarios de alimentación siguiendo un plan de Ayuno Intermitente 16 16
horas de ayuno y horas de alimentación rica en nutrientes

IMPORTANTE Tú puedes adaptar estas horas como mejor se ajusten a tu estilo de vida Por ejemplo si
decides romper el ayuno a las 00 am tu última comida debe terminar 5 00 pm estás teniendo
igualmente una ventana de alimentación de horas Flexibiliza el horario a como mejor te acomode

ROMPE AYUNO
11 00 am

DESAYUNO
11 20 am

COMIDA
2 00 pm

COLACIÓN
4 00 pm

CENA
6 30 pm

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 ALIMENTOS INTERCAMBIABLES

Si quieres cambiar los menús que te sugiero en esta guía ya sea porque no te encantan o porque eres
intolerante utiliza las listas que están a continuación

En estas listas encontrarás la mayoría de los ingredientes con los que están hechas las recetas así como
sustitutos de cada uno dentro de su respectivo grupo de alimentos

Puedes crear tus propias recetas utilizando las porciones de cada grupo de alimentos en los diferentes
tiempos de comida y elegir los ingredientes que utilizarás de las listas de equivalencia Es muy sencillo
solo es cuestión de echar a andar la imaginación

TABLA DE RACIONES POR TIEMPO DE COMIDA

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TABLAS DE EQUIVALENCIAS

PROTEINAS GRASAS
Almejas 30 gramos Aceite de Coco 1 Cucharada
Atún 30 gramos Aceite de Oliva 1 Cucharada
Camarón 30 gramos Aceitunas 5 Piezas
Cangrejo 30 gramos Aguacate 1 4 Pieza
Carne de Res 30 gramos Almendras 1 4 Taza
Cerdo 30 gramos Cacahuates 1 4 Taza
Claras de Huevo 2 Piezas Chía 1 4 Taza
Cordero 30 gramos Chocolate 0 cacao 1 Cucharada
Filete de Pescado 30 gramos Crema de Almendra 1 Cucharada
Huevo 1 Pieza Crema de Cacahuate 1 Cucharada
Pato 30 gramos Ghee 1 Cucharada
Pavo 30 gramos Harina de Almendra 1 4 Taza
Pollo 30 gramos Leche de Almendra 1 Taza
ProteinaenPolvoFalcon 30 gramos Mantequilla 1 Cucharada
Pulpo 30 gramos Mayonesa 1 Cucharada
Queso Cottage 1 3 Taza Nueces 1 4 Taza
Queso Mozzarella 30 gramos Nueces de la India 1 4 Taza
Queso Oaxaca 30 gramos Nueces de Macadamia 1 4 Taza
Queso Panela 30 gramos Nuez Pecana 1 4 Taza
Salmón 30 gramos Pistaches 1 4 Taza
Surimi 30 gramos Queso Crema 2 Cucharadas
Tofu 30 gramos Queso de Cabra 2 Cucharadas
Yogurt de Búlgaros 1 3 Taza Queso Feta 30 gramos
Requesón 1 3 Taza Queso Parmesano 30 gramos
Queso Swizo 30 gramos
Queso Manchego 30 gramos

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TABLAS DE EQUIVALENCIAS

VERDURAS RESTINGIDAS FRUTAS

Berenjena 1 Taza Arándano Fresco 1 2 Taza

Calabacita 1 Taza Frambueza 1 Taza
Champiñones 1 Taza Fresas 1 Taza
Coliflor 1 Taza Mora Azul 1 2 Taza
Ejotes 1 Taza Zarzamora 1 Taza
Espárragos 1 Taza
Jitomate 1 Taza
Pimientos 1 Taza

VERDURAS LIBRES

Acelga Endivias
Apio Espinaca
Arúgula Germen de Alfalfa
Brócoli Kale
Col Lechuga
Nopal Rábano
Pepino

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 A ROMPER AYUNO
Elije 1 jugo verde o una taza de caldo de huesos para romper tu ayuno diariamente para tomarlo por la
mañana Tómalo 15 ó 20 minutos antes de tu desayuno para ayudar a que se absorban mejor los
nutrientes

OPCIÓN
JUGO TÚ PUEDES
INGREDIENTES
50 ml de Agua Natural
1 2 Pepino
Un Pedacito de Jengibre de 2 cm
Jugo de 1 Limón
1 Puño de Espinacas

Lc a d ed e e d a

OPCIÓN
JUGO ARRIBA KETO

INGREDIENTES
50 ml de Agua Natural
1 Taza de Alfalfa
1 3 Pepino
1 Taza de Lechuga
1 Rama de Apio
Jugo de 1 Limón

Lc a d ed e e d a

OPCIÓN
JUGO ESTOY LISTA

INGREDIENTES
50 ml de Agua Natural
1 Puño de Espinacas
1 2 Nopal
1 2 Pepino
Stevia al Gusto

Lc a d ed e e d a

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 A ROMPER AYUNO
OPCIÓN
CALDO DE HUESOS
PORCIONES 12
TIEMPO DE PREPARACIÓN 1 HR 15 MINUTOS
TIEMPO DE COCCIÓN 15 HORAS

INGREDIENTES
2 cda vinagre de sidra de manzana O cualquier otro vinagre suave
2 kg de Huesos Huesos de ternera por ejemplo rodilla costilla de ternera osobuco de ternera rabo
de buey espinazo de cerdo huesos de pollo o gallina muslo y contramuslo pechuga
2 puerros
1 rama de apio
1 2 col
2 nabos
4 dientes de ajo
1 cucharadita cúrcuma
1 2 cucharadita jengibre en polvo
1 cucharadita cebolla en polvo
4 hojas de laurel
4 cucharadita sal marina
5 litros agua filtrada o mineral

PREPARACIÓN
1 Lo primero es dorar los huesos ponlos en una fuente de horno y cocina los huesos a 1 0ºC durante 30 minutos
2 Una vez dorados ponlos en la olla añade 5 litros de agua filtrada y las 2 cucharadas de vinagre de sidra de
manzana Deja reposar durante 30 minutos
3 Mientras lava y pela las verduras
4 Pasados los 30 minutos de reposo añade las verduras a la olla los dientes de ajo pelados y todas las especias
también la sal marina
5 Enciende el fuego y lleva a ebullición si sale espuma en la superficie retírala a mí no me suele salir así que
omito ese paso
6 Cuando hierva baja el fuego al mínimo procura que siga haciendo chup chup
Deja cocer como mínimo 12 horas y si puedes alarga la cocción todo lo posible
Una vez apagado el fuego deja que temple después cuela el caldo y guárdalo en recipientes si son de vidrio
mejor refrigera durante una noche y al día siguiente desgrásalo
Saca los huesos y desmiga la carne que pueda tener alrededor aprovéchalo todo queda genial para preparar
el consomé
10 Si quieres obtener un caldo concentrado una vez desgrasado deberás reducirlo Pero este paso no es
necesario
11 Lo puedes conservar en la nevera durante 5 días y también lo puedes congelar en porciones para usarlo
cuando te convenga

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OPCIÓN
HUEVOS REVUELTOS CON PAVO
Tiempo de Preparación 15 minutos

INGREDIENTES
2 Huevos
30 gramos de Pechuga de Pavo
1 Cucharadita de Aceite de Oliva

PREPARACIÓN

1 Corta la pechuga de pavo en pequeños pedacitos

2 Bate en un bowl los huevos
3 Añade el pavo al huevo
4 Sal y pimienta al gusto
5 Calienta un sartén y pon el aceite de Oliva
6 Cuando el sartén esté caliente vierte la mezcla y
espera a que se cueza el huevo

OPCIÓN
YOGURT CON ALMENDRAS
Tiempo de Preparación 1 minuto
INGREDIENTES
1 Taza de Yogurt de Búlgaros
1 2 Taza de Almendras

PREPARACIÓN
1 Mezcla el Yogurt de Búlgaros con las Almendras
2 Disfruta

Oj la receta del yogurt de búlgaros se encuentra

en la parte de Marcas Recomendadas Yogurt

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OPCIÓN
HUEVOS REVUELTOS A LA MEXICANA
Tiempo de Preparación 20 minutos
INGREDIENTES
1 2 Taza de Jitomate picado
1 Taza de Espinacas picadas
Chile Serrano picado al gusto
2 Huevos
2 Claras
1 2 Aguacate rebanado

PREPARACIÓN
1 Revuelve el huevo las claras de huevo el chile
las espinacas y el jitomate
2 Salpimienta al gusto
3 Cuece la mezcla en un sartén
4 Una vez cocido sirve y decora con el aguacate

OPCIÓN
COTTAGE HOT CAKES
Tiempo de Preparación 20 minutos
INGREDIENTES
1 Huevo
1 pizca de Canela
1 2 sobre de edulcorante
1 2 Taza de Harina de Almendras
1 4 Taza de Leche de Almendras
1 pizca de polvo para hornear
1 2 cucharadita de Extracto de Vainilla
1 3 Taza de Queso Cottage

PREPARACIÓN
1 Mezcla en un bowl el huevo la leche de
Almendras la harina de Almendras la vainilla la
canela y el edulcorante
2 Calienta un sartén y vierte un poco de la mezcla
para lograr el tamaño de hot cakes que prefieras
3 Deja que la mezcla se cueza por 2 ó 3 minutos
hasta que tenga una consistencia firme
4 Decora con el queso cottage

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OPCIÓN
WRAP DE PAVO Y QUESO
Tiempo de Preparación 10 minutos
INGREDIENTES
2 hojas grandes de Lechuga
60 gramos de pechuga de Pavo en rebanadas
30 gramos de Queso Panela
1 2 Aguacate rebanado

PREPARACIÓN
1 Sobre cada hoja de Lechuga pon 30 gramos de
pechuga de pavo 15 gramos de queso panela y
1 4 de aguacate rebanado
2 Envuelve la lechuga como si fuera un taco

OPCIÓN
CHOCO WAFFLES
Tiempo de Preparación 10 minutos

INGREDIENTES
1 Huevo
1 2 Taza de Harina de Almendras
1 4 Taza de Leche de Almendras
Vainilla y Canela en Polvo
1 Cucharadita de chispas de chocolate 85 cacao
1 2 sobre de edulcorante

PREPARACIÓN
1 Mezcla en un bowl el huevo la leche de
Almendras la harina de Almendras la vainilla la
canela y el edulcorante
2 Vierte la mezcla en la wafflera
3 Agrega las chispas de chocolate
4 Deja que la mezcla se cocine por 4 minutos
hasta que tenga una consistencia firme

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OPCIÓN
POLLO CREMOSO CON CHAMPIÑONES
Tiempo de Preparación 25 minutos
INGREDIENTES
90 gramos de Pechuga de Pollo aplanada
1 2 cucharadita de Paprika
1 4 cucharadita de Cebolla en polvo
1 Taza de Champiñones en rebanadas
1 2 diente de Ajo machacado
1 4 Taza de crema Lyncott
30 gramos de Queso Parmesano

PREPARACIÓN
1 Condimenta la pechuga de pollo con paprika cebolla en
polvo sal y pimienta
2 Cuece el pollo condimentado en un sartén
3 Retira el pollo del sartén
4 En el mismo sartén pon el ajo machacado y agrega los
champiñones mézclalos por 3 5 minutos
5 Agrega la crema Lyncott y el queso Parmesano y
revuelve con los champiñones
6 Pon el pollo en la mezcla y revuelve Deja en el sartén por
2 3 minutos

OPCIÓN
CERDO AL AJO
Tiempo de Preparación 30 minutos

INGREDIENTES
90 gramos de cerdo
1 cucharadita de perejil picado
1 diente de ajo machacado
1 cucharada de mantequilla
Sal y pimienta

PREPARACIÓN
1 Condimenta el cerdo crudo con sal y pimienta
2 Calienta un sartén y agrega 1 2 cucharada de
mantequilla
3 Pon el cerdo a cocer hasta que quede dorado
por ambos lados
4 Una vez cocido el cerdo pon encima el ajo
machacado el perejil y lo que sobra de
mantequilla
5 Con una cuchara esparce la mezcla por todo el
cerdo y deja dorar por un par de minutos más

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 COMIDA

OPCIÓN
PESCADO EMPANIZADO KETO
Tiempo de Preparación 40 minutos
INGREDIENTES
90 gramos de filete de pescado
1 2 huevo
1 4 Taza de harina de almendras
1 cucharadita de perejil picado
Sal y pimienta

PREPARACIÓN
1 Pon en un bowl la harina de almendra el perejil
picado sal y pimienta y mezcla
2 Bate el huevo en un bowl separado
3 Cubre el filete de pescado con el huevo y
posteriormente cubre el pescado con la mezcla de
harina de almendras
4 Mete el pescado al horno por 20 minutos o hasta que
el pescado esté cocido

OPCIÓN
HAMBURGUESAS KETO
Tiempo de Preparación 15 minutos
INGREDIENTES
60 gramos de carne molida
1 huevo
1 cucharada de perejil picado
sal y pimienta al gusto
1 cucharada de Aceite de Oliva
1 4 aguacate en rebanadas

PREPARACIÓN
1 Mezcla la carne molida con el huevo el perejil
sal y pimienta
2 Haz hamburguesas con tu mezcla
3 Fríe las hamburguesas en un sartén usando el
aceite de oliva
4 Sirve y acompaña con el aguacate y ensalada
verde

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 COMIDA

OPCIÓN
BOLITAS DE PESCADO
Tiempo de Preparación 20 minutos
INGREDIENTES
60 gramos de pescado crudo
1 3 Taza de Requesón
2 cucharadas de Aceite de Oliva
Sal pimienta y finas hierbas al gusto

PREPARACIÓN
1 Muele el pescado con sal pimienta y finas hierbas al
gusto
2 Forma bolitas y fríe en un sartén usando el aceite de
oliva hasta que queden doraditas
3 Sirve en un plato y acompaña con el requesón

OPCIÓN
CROQUETAS DE SALMÓN
Tiempo de Preparación 20 minutos
INGREDIENTES
60 gramos de salmón
1 huevo
1 Cucharadita de Ajo en polvo
1 Cucharada de Mantequilla
Salsa
1 Taza de Brócoli
30 gramos de Queso parmesano

PREPARACIÓN
1 Pon el salmón ajo huevo sal y pimienta en la
licuadora
2 Forma croquetas con la mezcla
3 Fríe las croquetas en mantequilla
Sal a
1 Cuece el brócoli por algunos minutos
2 Muele el brócoli con el queso parmesano sal y
pimienta

Sirve las croquetas y báñalas con la salsa

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 COLACIÓN

OPCIÓN
FIESTA DE ALMENDRAS Y CACAHUATES
Tiempo de Preparación 1 minuto
INGREDIENTES
15 Cacahuates
10 Almendras

COMPLETA TU COLACIÓN CON

RACIÓN DE FRUTAS PERMITIDAS

PREPARACIÓN
1 Mezcla todos los ingredientes en un platito
2 Puedes agregar Valentina o Tajín Listo

OPCIÓN
MUG CAKE DE ALMENDRAS
Tiempo de Preparación 20 minutos

INGREDIENTES
1 Cucharada de Crema de Almendras
2 Cucharadas de Harina de Almendras
2 Cucharadas de Leche de Almendras
1 sobre de Edulcorante
1 2 cucharadita de Polvo para Hornear
1 Huevo

COMPLETA TU COLACIÓN CON

RACIÓN DE FRUTAS PERMITIDAS

PREPARACIÓN
1 Agrega todos los ingredientes en una Taza y
mezcla hasta que la masa esté completamente
lisa y el huevo esté completamente incorporado
2 La masa debe verse como Crema de Almendra
derretida
3 Hornea en el microondas por aproximadamente
60 segundos depende de la potencia de tu
horno

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 COLACIÓN

OPCIÓN
QUESITO AL PISTACHE
Tiempo de Preparación 1 minuto
INGREDIENTES
2 Cucharadas de Requesón
30 pistaches molidos

PREPARACIÓN

1 Mezcla todos los ingredientes en un pequeño bowl

Listo

COMPLETA TU COLACIÓN CON

RACIÓN DE FRUTAS PERMITIDAS

OPCIÓN
CHOCO ALMENDRAS
Tiempo de Preparación 1 minuto
INGREDIENTES
10 Almendras
1 Cucharada de Chocolate Amargo 85 cacao en
trocitos

PREPARACIÓN

1 Mezcla todos los ingredientes en un pequeño bowl

Listo

COMPLETA TU COLACIÓN CON

RACIÓN DE FRUTAS PERMITIDAS

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 COLACIÓN

OPCIÓN
QUESO Y NUECES
Tiempo de Preparación 1 minuto
INGREDIENTES
2 Cucharadas de Queso Cottage
10 Almendras
14 Cacahuates

PREPARACIÓN
1 Mezcla todos los ingredientes en un pequeño bowl
Listo

COMPLETA TU COLACIÓN CON

RACIÓN DE FRUTAS PERMITIDAS

OPCIÓN
GELATINA CON NUECES
Tiempo de Preparación 10 minutos

INGREDIENTES
Gelatina Light
1 2 Taza de Nueces troceadas

PREPARACIÓN
1 Prepara la gelatina siguiendo las instrucciones
del empaque
2 Una vez cuajada la gelatina sirve la porción que
quieras y espolvorea las nueces troceadas para
el toque final

COMPLETA TU COLACIÓN CON

RACIÓN DE FRUTAS PERMITIDAS

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 CENAS

OPCIÓN
SINCRONIZADAS DE PAVO
Tiempo de Preparación 10 minutos
INGREDIENTES
45 gramos de Pechuga de Pavo cortada en rebanadas
45 gramos de Queso Oaxaca deshebrado
1 2 Aguacate en rebanadas

PREPARACIÓN
1 Pon en un sartén 1 rebanada de pechuga de pavo
añade queso Oaxaca encima y tapa con otra
rebanada de pavo Te alcanza para hacer 2
sincronizadas
2 Sirve tus sincronizadas y decora con las rebanadas de
aguacate

OPCIÓN
CREMA DE CHAMPIÑONES
Tiempo de Preparación 20 minutos

INGREDIENTES
1 Taza de Leche de Almendras
2 Tazas de Champiñones
1 Tallo de Apio
1 2 cucharadita de cebolla picada
Ajo
1 Cucharadita de Aceite de Oliva

PREPARACIÓN
1 Mezcla en un sartén con aceite de oliva los
champiñones cebolla apio y ajo
2 Sofríe la mezcla hasta que los champiñones
suelten su jugo
3 Pon la mezcla en la licuadora y agrega la leche
de Almendras sal y pimienta al gusto
4 Agrega agua natural si la quieres menos espesa

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 CENAS

OPCIÓN
SOPE NOPAL
Tiempo de Preparación: 15 minutos
INGREDIENTES
2 Nopales
90 gramos de pollo deshebrado
1 2 aguacate

PREPARACIÓN

1 Pon en un sartén los nopales a asar

2 Pon el pollo desmenuzado calientito encima
3 Decora con rodajas de aguacate

OPCIÓN
ENSALADA CÉSAR
Tiempo de Preparación: 20 minutos

INGREDIENTES
90 gramos de Pechuga de pollo
1 cucharada de Aceite de Oliva
Lechuga al gusto
30 gramos de queso parmesano

ADEREZO
1 4 taza de mayonesa
1 cucharada de mostaza
jugo de 1 2 limón
1 ajo machacado
sal y pimienta al gusto

PREPARACIÓN
1 Mezcla los ingredientes para el aderezo en una
licuadora Deja reposar unos minutos
2 Fríe el pollo deshebrado y la pechuga de pavo
en un sartén con el aceite de oliva
3 Corta la lechuga en tiritas
4 Mezcla la lechuga con el pollo y la pechuga de
pavo y agrega el aderezo encima

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 CENAS

OPCIÓN
NOPAL Y QUESO ASADOS
Tiempo de Preparación: 10 minutos
INGREDIENTES
2 Nopales
90 gramos de Queso Panela
1 4 de Aguacate rebanado

PREPARACIÓN
1 Asa los nopales y el queso panela en un sartén
2 Corta en rebanadas grandes
3 Sirve y adorna con las rodajas de aguacate

OPCIÓN
YAKIMESHI KETO FREE
Tiempo de Preparación: 40 minutos
INGREDIENTES
1 Taza de Coliflor Picada
1 Taza de Apio Brócoli y Calabaza Picada
90 gramos de proteína Pollo Carne Pescado o
Huevo
1 Cucharada de Salsa de Soya
1 Cucharadita de Aceite de Oliva

PREPARACIÓN
1 Pica la coliflor en trozos muy pequeños como si
fuera arroz
2 Corta las verduras en cuadros pequeños
3 Corta en cuadros pequeños la proteína o
proteínas que hayas elegido
4 Saltea las verduras en un sartén hasta que
queden cocidas
5 Agrega el arroz de coliflor hasta que quede
dorado
6 Agrega las verduras
7 Sazona la mezcla con salsa de Soya

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 PLANEADOR DE MENÚS
Escoge tus recetas y arma tu Menú Semanal Recuerda que todas las comidas e ingredientes son
intercambiables Guíate en la Tab a d A I ca b ab d a á a a a
R c a a aa a a

I a a a R aa a á c a a

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 LISTA DE SÚPER
Revisa los menús que planeas comer durante las próximas 2 semanas y marca en esta lista los
ingredientes y alimentos que necesitarás del súper
Ojo checa si no te gusta algún alimento de las recetas para que puedas cambiarlo por las equivalencias
propuestas Si vas a cambiar algún alimento inclúyelo en tu lista de compras para que no lo olvides
Manos a la obra
Va a a S

VERDURAS PROTEÍNAS COMPLEMENTOS

GRASAS FRUTAS EQUIVALENTES

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 MARCAS RECOMENDADAS

YOGURT GRIEGO

Elige un yogurt natural no con sabores añadidos como fresa durazno

vainilla etc Esto debido a que los sabores hacen que el yogurt contenga una
mayor cantidad de azúcar

YOGURT DE BÚLGAROS HECHO EN CASA KEFIR

RECETA
I d a a
Leche Fresca y Entera
Granos de búlgaros
Un recipiente de preferencia de vidrio para fermentar la leche
Un recipiente para colar la leche fermentada
Una coladera

P c
Toma una cucharada sopera de granos de búlgaros y pon los búlgaros en un
recipiente de vidrio
Añade 1 2 litro de leche fresca y entera a temperatura ambiente
Cubre el vaso para evitar que entren bichos
Evitar que le dé la luz directa a la mezcla cubriéndola con una toalla o algo
semejante
Deja los búlgaros de 12 a 48 horas en la leche agitando de vez en cuando a
temperatura ambiente
Prueba la leche después de 12 horas y notarás que esta se volvió más viscosa y
ligeramente ácida Cuando tenga el sabor que más te agrade cuela los búlgaros en
una coladera Si te comes uno que otro no pasa nada
Toma los granos de la coladera y colócalos nuevamente en el recipiente limpio
Añade leche y así inicia nuevamente el ciclo

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 MARCAS RECOMENDADAS

ENDULZANTES

No consumas más de 3 sobres o cucharadas al día

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 MARCAS RECOMENDADAS

QUESOS
Elige la versión de queso light o reducida en grasa

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 MARCAS RECOMENDADAS

HARINA DE ALMENDRAS
Puedes pedirla por Amazon conseguirla en Costco o en Farmacias San Pablo
También puedes hacer tu propia Harina de Almendra moliendo las
Almendras

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 MARCAS RECOMENDADAS

CACAO

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 MARCAS RECOMENDADAS

CREMA DE CACAHUATE O CREMA DE ALMENDRA

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 MARCAS RECOMENDADAS

LECHE DE ALMENDRAS

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 MARCAS RECOMENDADAS

BEBIDAS CON SODIO

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 SUPLEMENTACIÓN RECOMENDADA

Mien a e é eniend na Alimen aci n Ce génica e ec mendam ma n

m l i i amínic n c lágen hid li ad c n B ina a a ene da la i amina d
l mine ale e c e nece i a a a e e ien a m bien c e e ada e al
ce fácilmen e

MULTIVITAMÍNICO

COLÁGENO CON BIOTINA

URE
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 PREGUNTAS FRECUENTES

QUÉ SON LOS MACRONUTRIENTES O NECESITO HACER EJERCICIO MIENTRAS

MACROS HAGO LA DIETA
L mac n ien e ci nan ene gía en f ma Si l ie e baja de e el eje cici n e
de cal ía c n i en l e c m nen e n e i i Sin emba g ha m cha a
inci ale de l alimen ca b hid a ga a b ena a ne a a hace eje cici La
eína La c m ici n de cada alimen ede ac i idad fí ica ede hace e e ien a má
di idi e en e e mac can idade feli e b en aa m c l h e
elen e e a e en g am eden a men a ni ele de ene gía
L mac n ien e n e n able del c n e de ede ed ci el ie g de enfe medade
cal ía en c mida Un g am de ca b hid a c nica ede a da a la al d de ce eb
ci na cal ía n g am de eína la mem ia e a da á a man ene e ac i
ambién ci na cal ía n g am de g a a ágil
ci na cal ía L e n e ec mendable e hace eje cici
En na die a ce génica e im an e e a de al a in en idad c and c mien a la die a
a enci n al i de ca b hid a e c n ienen l E e debid a e el c e cambia a a
alimen La ma ía de l ca b hid a debe ían a el gl c gen c m c mb ible
eni de alimen al en fib a baj en a ca inde endien emen e de la inge a de
almid n De allí e definen l ca b hid a ne mac n ien e P l an el endimien
e e e en an el c n enid al de ca b hid a del eje cici de ma in en idad ede e e
del alimen men el c n enid de fib a c m me id En cambi el eje cici de
in en idad m de ada e ideal a a imi a el
CÓMO CONTROLO LOS MACRONUTRIENTES encial de ema g a a
QUE CONSUMO
N e e c e e e e g ama al e e á PUEDEN LOS NIÑOS SEGUIR UNA DIETA
en and e e mi i á eg i la die a in nece idad CETOGÉNICA
de c n la l mac de alimen a e e N e ede enfa i a l ficien e la
di em c án mac ede c me dia iamen e im ancia de la n ici n c n alimen
na ale a a la al d el de a ll de l
Sin emba g c and c mien a c n la die a e ni T d l ni e benefician de ed ci
ec mendable c n la l a a c n ce n c la inge a de a ca ca b hid a
mej la inf maci n n ici nal de alimen e ecialmen e de alimen ce ad
fa i Ha a ia a licaci ne de cel la e cha a a
e i án c n e e i La má c n cida n C and l ni c men de f ma n i i a
m fi ne al life m baja en ca b hid a e i an la m n a a a
de bida bajada de gl cemia la caída de
ene gía l e e má im an e d l
elemen inflama i de n e a die a
m de na L ni n nece i an el l men de
ca b hid a e c n men M ch ad e
n n c n cien e de la can idad de a ca
e c ndida en l alimen c idian el
de l alimen ce ad iene a ca
a adida

H E A L H

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PREGUNTAS FRECUENTES

QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE ES POSIBLE DESARROLLAR DEFICIENCIAS

Em ecem en ende é ignifica a na DE NUTRIENTES EN UNA DIETA CETOGÉNICA
A na e l c n a i a alimen a e deci e P bablemen e ea l c n a i L alimen e
a la a de f ma l n a ia la inge a de e c n men en la die a ce génica n
c mida al amen e n i i c m ejem l l h e
Tiene fácil acce a alimen e decide n l ege ale Incl i e e bable e
c me El a n ede e de c al ie a men e de f ma ignifica i a la can idad de
d aci n de de na h a a día c n i amina mine ale e b iene de
e i i n médica incl emana alimen aci n al cambia de na die a e ánda
P l an el c e l ede e a en d cciden al a na alimen aci n baja en
e ad en e ad ab ci n in lina al a e ca b hid a ba ada en alimen eale
c and c mem en a n in lina baja O
e am almacenand ene gía alimen a ia la
e am emand E na c a la a Si ha
n e ilib i en e c me a na n ha
ganancia de e ne
El mé d má la de a n in e mi en e
e el den minad
E a f ma de a n c n i e en al a e el
de a n cada ma ana e ga la ime a
c mida del día a a el alm e Bá icamen e
e al a el de a n l eg alm e a cena
n malmen e en na en ana de ch h a La
idea e a na d an e h a d an e la
n che má la ime a h a de día
l eg c n mi da cal ía en na
en ana de h a

Q ec ie ce el Re

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