definition

E D I T I O N
r u t i n a s
INTRODUCCIÓN 2
RUTINA 1 3
DÍA 1 5
DÍA 2 12
DÍA 3 21
RUTINA 2 29
DÍA 1 31
DÍA 2 37
DÍA 3 46
RUTINA 3 53
DÍA 1 55
DÍA 2 63
DÍA 3 72
 JO SE HE R R E R A

Atención
El material presentado en el libro no
pretende sustituir el consejo médico o de
un nutricionista. Si estas enfermo(a) o
sospechas que estas enfermo(a), debes
consultar a tu medico u otro profesional
competente antes de adoptar alguna de
las sugerencias del libro, bien sea de
alimentación o entrenamiento.
la información del libro y las opiniones del
autor son únicamente para fines
informativos y educativos.
el autor no se hace responsable por
cualquier riesgo físico, personal o anímico
del usuario, ni de consecuencias directas o
indirectas por el uso y aplicación de
cualquiera de los contenidos presentados
en Strong Girl Volumen edition.

2
RUTINA
#1
(SEMANA 1 A SEMANA 5)

3
 Escala del esfuerzo
percibida para el control de
la intensidad en resistencia.

Utiliza esta guía para aplicar en tu rutina .

ALGO DURO

MUY DURO

EXTREMO
NINGUNO

DURO
LEVE

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Tu percepción de esfuerzo debe

encontrarse ¡SIEMPRE! por encima de 8 y
los descansos entre series deben ser entre 1
minuto a 1 minuto y medio máximo.
 RUTINA 1

Día 1
CUADRICEPS
y pantorrilla

5
 SENTADILLA
4 series 15 repeticiones
PAUSA ACTIVA: 30 SEG
DESCANSO: 30 SEG

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

6
 PRENSA
4 series 15 repeticiones
PAUSA ACTIVA: 30 SEG
DESCANSO: 30 SEG

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

7
 TIJERAS BULGARAS
4 series 15 repeticiones
PAUSA ACTIVA: 30 SEG
DESCANSO: 30 SEG

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

8
 EXTENSIONES
4 series 15 repeticiones
PAUSA ACTIVA: 30 SEG
DESCANSO: 30 SEG

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

9
 pantorrilla DE PIE
4 series 15 repeticiones
PAUSA ACTIVA: 30 SEG
DESCANSO: 30 SEG

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

10
 pantorrilla sentada
4 series 15 repeticiones
PAUSA ACTIVA: 30 SEG
DESCANSO: 30 SEG

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

11
 RUTINA 1

Día 2
TREN SUPERIOR
(REALIZAR TODOS LOS EJERCICIOS SIN
DESCANSO ENTRE ELLOS REPETIR ESTO
4 VECES)

12
PRESS PARA HOMBRO CON BARRA DE PIE

4 series 15 repeticiones
PAUSA ACTIVA: 30 SEG
DESCANSO: 30 SEG

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

13
 VUELOS LATERALES SENTADA

4 series 15 repeticiones
PAUSA ACTIVA: 30 SEG
DESCANSO: 30 SEG

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

14
 REMO EN máquina
4 series 15 repeticiones
PAUSA ACTIVA: 30 SEG
DESCANSO: 30 SEG

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

15
 DOMINADAS AGARRE ABIERTO
(PUEDEN SER ASISTIDAS)

4 series 15 repeticiones
PAUSA ACTIVA: 30 SEG
DESCANSO: 30 SEG

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

16
14
 CURL COnCENTRADO
3 series 15 repeticiones
PAUSA ACTIVA: 30 SEG
DESCANSO: 30 SEG

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

17
CURL MANCUERNA BANCO INCLINADO

2 series 15 repeticiones
PAUSA ACTIVA: 30 SEG
DESCANSO: 30 SEG

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

18
 POLEA PARA TRICEPS
3 series 30 repeticiones
PAUSA ACTIVA: 30 SEG
DESCANSO: 30 SEG

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

19
 FONDOS
2 series 15 repeticiones
PAUSA ACTIVA: 30 SEG
DESCANSO: 30 SEG

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

20
 RUTINA 1

Día 3
FEMORALES, GLUTEO
Y ESPALDA BAJA

21
 PESO MUERTO
CALENTAMIENTO (POCO PESO)
2 series 20 repeticiones
PAUSA ACTIVA: 30 SEG
DESCANSO: 30 SEG

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

22
 PESO MUERTO
4 series 15 repeticiones
PAUSA ACTIVA: 30 SEG
DESCANSO: 30 SEG

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

23
 CURL FEMORAL DE PIE
4 series 15 repeticiones
PAUSA ACTIVA: 30 SEG
DESCANSO: 30 SEG

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

24
 PUENTES PARA GLUTEO O HIP TRUST
(POCO PESO)

4 series 15 repeticiones

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

25
 DESPLANTES CON BARRA

3 series 20 repeticiones
CADA PIERNA
PAUSA ACTIVA: 30 SEG
DESCANSO: 30 SEG

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

26
 LUMBARES EN MáQUINA

4 series 50 repeticiones
PAUSA ACTIVA: 30 SEG
DESCANSO: 30 SEG

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

27
 LUEGO DE
TERMINAR
EL DIA 3
DESCANSA 1 DíA
Y comienza
LA próxima
RUTINA.
RUTINA
#2
(SEMANA 6 A LA SEMANA 10)

29
 Escala del esfuerzo
percibida para el control de
la intensidad en resistencia.

Utiliza esta guía para aplicar en tu rutina .

ALGO DURO

MUY DURO

EXTREMO
NINGUNO

DURO
LEVE

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Tu percepción de esfuerzo debe

encontrarse ¡SIEMPRE! por encima de 8 y
los descansos entre series deben ser entre 1
minuto a 1 minuto y medio máximo.
RUTINA 2

Día 1
GLúTEOS
Y GEMELOS

31
 SENTADILLA smith
4 series Estimulación
variada

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

32
 HACKA
4 series Estimulación
variada

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

33
 PRENSA
4 series Estimulación
variada

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

34
 pantorrilla sentada
4 series Estimulación
variada

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

35
 pantorrilla DE PIE
4 series Estimulación
variada

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

36
 RUTINA 2

Día 2
CIRCUITOS TREN
SUPERIOR
(REALIZAR TODOS LOS EJERCICIOS SIN
DESCANSO ENTRE ELLOS REPETIR
ESTO 4 VECES)

37
 POLEA PARA TRICEPS
4 series 30 repeticiones

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

38
 biceps barra romana
4 series 30 repeticiones

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

39
 press hombro
mancuernas de pie
4 series 30 repeticiones

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

40
 VUELOS LATERALES SENTADA

4 series 30 repeticiones

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

41
 pantorrilla DE PIEbalón
flexiones sobre EN SMITH
4 series 30 repeticiones

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

42
 DOMINADAS AGARRE ABIERTO
(PUEDEN SER ASISTIDAS)

4 series 30 repeticiones

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

43
14
 REMO EN máquina
4 series 30 repeticiones

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

44
 JALONES CON MANCUeRNA
4 series 30 repeticiones

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

45
 RUTINA 2

Día 3
FEMORAL, GLUTEO
Y ESPALDA BAJA

46
 CURL FEMORAL
ACOSTADO

4 series ESTIMULACIón
variada

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

47
 CURL FEMORAL SENTADO
4 series ESTIMULACIón
variada

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

48
 CURL FEMORAL DE PIE
4 series ESTIMULACIón
variada

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

49
 MáQUINA DE ABDUCCIóN
4 series ESTIMULACIón
variada

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

50
 LUMBARES
4 series ESTIMULACIón
variada

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

51
 LUEGO DE
TERMINAR
EL DIA 3
DESCANSA 1 DíA
Y REPITE DE
NUEVO LA RUTINA.
RUTINA
#3
(SEMANA 11 A LA SEMANA 16)

53
 Escala del esfuerzo
percibida para el control de
la intensidad en resistencia.

Utiliza esta guía para aplicar en tu rutina .

ALGO DURO

MUY DURO

EXTREMO
NINGUNO

DURO
LEVE

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Tu percepción de esfuerzo debe

encontrarse ¡SIEMPRE! por encima de 8 y
los descansos entre series deben ser entre 1
minuto a 1 minuto y medio máximo.
 RUTINA 3

Día 1
CUADRICEPS
y pantorrilla

55
 SENTADILLA
8 10 12 14
4 series
repeticiones
disminuyendo peso
(esto equivale a una serie)

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

56
 SENTADILLA sumo
8 10 12 14
4 series
repeticiones
disminuyendo peso
(esto equivale a una serie)

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

57
 prensa sumo
8 10 12 14
4 series
repeticiones
disminuyendo peso
(esto equivale a una serie)

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

58
 TIJERAS BULGARAS
8 10 12 14
4 series
repeticiones
disminuyendo peso
(esto equivale a una serie)

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

59
 EXTENSIONES
8 10 12 14
4 series
repeticiones
disminuyendo peso
(esto equivale a una serie)

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

60
 pantorrilla DE PIE
8 10 12 14
4 series repeticiones
disminuyendo peso
(esto equivale a una serie)

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

61
 pantorrilla sentada
8 10 12 14
4 series repeticiones
disminuyendo peso
(esto equivale a una serie)

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

62
RUTINA 3

Día 2
TREN
SUPERIOR

63
PRESS PARA HOMBRO CON BARRA DE PIE

4 series 15 repeticiones
PAUSA ACTIVA: 30 SEG
DESCANSO: 30 SEG

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

64
 VUELOS LATERALES SENTADA

4 series 15 repeticiones
PAUSA ACTIVA: 30 SEG
DESCANSO: 30 SEG

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

65
 REMO EN máquina
4 series 15 repeticiones
PAUSA ACTIVA: 30 SEG
DESCANSO: 30 SEG

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

66
 DOMINADAS AGARRE ABIERTO
(PUEDEN SER ASISTIDAS)

4 series 15 repeticiones
PAUSA ACTIVA: 30 SEG
DESCANSO: 30 SEG

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

67
14
 CURL COnCENTRADO
3 series 15 repeticiones
PAUSA ACTIVA: 30 SEG
DESCANSO: 30 SEG

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

68
CURL MANCUERNA BANCO INCLINADO

2 series 15 repeticiones
PAUSA ACTIVA: 30 SEG
DESCANSO: 30 SEG

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

69
 POLEA PARA TRICEPS
3 series 30 repeticiones
PAUSA ACTIVA: 30 SEG
DESCANSO: 30 SEG

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

70
 FONDOS
2 series 15 repeticiones
PAUSA ACTIVA: 30 SEG
DESCANSO: 30 SEG

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

71
 RUTINA 3

Día 3
FEMORALES, GLUTEO
Y ESPALDA BAJA

72
 PESO MUERTO
CALENTAMIENTO (POCO PESO)
2 series 20 repeticiones
PAUSA ACTIVA: 30 SEG
DESCANSO: 30 SEG

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

73
 PESO MUERTO
8 10 12 14
4 series
repeticiones
disminuyendo peso
(esto equivale a una serie)

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

74
 CURL FEMORAL DE PIE
8 10 12 14
4 series
repeticiones
disminuyendo peso
(esto equivale a una serie)

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

75
 PUENTES PARA GLUTEO O HIP TRUST
(POCO PESO)
8 10 12 14
4 series
repeticiones
disminuyendo peso
(esto equivale a una serie)

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

76
 DESPLANTES CON BARRA
8 10 12 14
3 series
repeticiones
disminuyendo peso
(esto equivale a una serie)

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

77
 prensa vertical
8 10 12 14
4 series
repeticiones
disminuyendo peso
(esto equivale a una serie)

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

78
 LUMBARES EN MáQUINA
8 10 12 14
4 series
repeticiones
disminuyendo peso
(esto equivale a una serie)

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

79
 LUEGO DE
TERMINAR
EL DIA 3
DESCANSA 1 DíA
Y REPITE DE
NUEVO LA RUTINA.
 JO S E HERRERA
Declaración de copyright
Jose Herrera® y Strong Girl ®

Todo el material que aparece en las

páginas de este libro digital “Strong Girl
Volumen edition” está protegido por las
Leyes de Propiedad Intelectual vigentes.
Copyright © 2018 Jose Herrera® y Strong
Girl ®

Todos los derechos reservados. No se

copiará, fotocopiará, reproducirá,
traducirá o reducirá con cualquier tipo de
medio electrónico o formato legible por
máquina, ninguno de los materiales
disponibles en las páginas de la presente
obra, en su totalidad o en parte, sin el
consentimiento previo por escrito de Jose
Herrera® y Strong Girl ®.

Toda reproducción, en la forma que se

produjese, y sin el permiso de Jose
Herrera® y Strong Girl ® queda prohibida.