sobre mí

¿Quién soy?

Mi nombre es Mario Harriero y soy graduado en ciencias

de la actividad física y el deporte, aunque podría nombrar
otras muchas formaciones (máster, ciclos superiores,
certificaciones…), pero el resumen de mi historia durante
todos estos años sería que me considero un apasionado
del mundo del entrenamiento y me he dedicado a ayudar a
que MILES de personas consigan sus objetivos estéticos, de
rendimiento y a mejorar su salud mediante el entrenamiento.

A día de hoy, entreno a personas de forma

presencial y online, además de divulgar diariamente
contenido gratuito en mis redes sociales sobre el
entrenamiento de glúteos. Me flipa, me fascina…
¡Soy un amante de esta musculatura! No sólo por
su impacto a nivel estético, que también, sino
por las muchas ventajas que ha demostrado
tener entrenarlo y la importancia que tiene a
nivel de rendimiento deportivo y salud.

Puedes encontrarme en Instagram

como @mhentrenamiento. Allí verás
mucho más contenido en relación a todo
lo que concierne a esta musculatura, cómo
mejorarla, entrenarla, mitos, errores y todo
tipo de tips para que avances diariamente en tu entrenamiento y consigas
unos glúteos grandes y poderosos.

También puedes ponerte en contacto conmigo a través del email

[email protected] para cualquier duda que tengas.

2 Glúteos en casa
 e-book

Antes de comenzar

Previo al inicio de la lectura de este e-book que he creado para ti, me

gustaría agradecer tu apoyo constante y toda la confianza que me brindas
día a día a través de mis redes sociales, formaciones o incluso en persona.

El objetivo de todas mis publicaciones es ayudarte a construir un tren

inferior potente, que mejores tu salud y consigas verte mucho más poderosa.
Además, la idea es que estos cambios sean perdurables en el tiempo, sin
atajos, sin falsas promesas y basándome siempre en la máxima evidencia
científica; aquí saco mi lado friki como apasionado de la ciencia.

Sin ti, todo esto no sería posible ¡GRACIAS!

Te agradecería que me dieras feedback una vez leas este e-book sobre
qué te ha parecido, si de verdad te ha ayudado, qué mejorarías… E incluso
que compartieras y me etiquetaras por historias para ser capaz de ayudar a
más personas.

¡Vamos a ello!

¿Qué encontrarás en este e-book?

Muchas personas, debido a la situación actual, han tenido que dejar
sus gimnasios para entrenar en casa. No sabemos cuánto durará, ni qué
pasará con todo esto, pero lo que sí podemos hacer es adaptarnos a esta
nueva circunstancia y trasladar nuestro progreso y entrenamiento a nuestros
hogares, porque somos personas comprometidas con nuestra salud y no
existe disposición que nos detenga para seguir mejorando estemos donde
estemos o pase lo que pase.

Glúteos en casa 3
 e-book

También hay personas que simplemente prefieren entrenar en casa

por placer, tiempo, disponibilidad o porque quieren compaginar sus
entrenamientos de gimnasio con días en el hogar. Para ellas, este e-book es
perfecto.

Ciertamente, para las personas que estamos adaptadas a entrenar en

gimnasios con todo tipo de materiales, puede resultar frustrante o poco
motivante, o incluso podrías pensar que tu progreso se verá afectado… Y
quizás haya algo de cierto en estas afirmaciones. Especialmente si nos encanta
entrenar en compañía, disfrutar de un ambiente deportivo, hacer actividades
en grupo, etc., pero tranquilas que sí se puede seguir progresando desde
casa.

No diré que entrenar sin nada de material es lo mejor del mundo,

ni que puedes construir gran cantidad de masa muscular o conseguir
transformaciones abismales. Siendo realista, si sólo entrenas con tu propio
peso corporal, hay ejercicios o movimientos que se verán limitados. Pero
también es cierto, que adquiriendo un mínimo de material y utilizando
estrategias avanzadas como veremos a lo largo de este e-book, no sólo podrás
seguir avanzando, si no que le darás un estímulo muy potente y novedoso a
tus glúteos, para que progreses bastante.

Si tu objetivo es perder grasa y ganar masa muscular en las piernas,

especialmente en los glúteos entrenando en casa, he creado este e-book
en el que voy a explicarte los aspectos más importantes que debes tener en
cuenta para maximizar tu entrenamiento de glúteos.

4 Glúteos en casa
 contenido

Glúteos en casa 5
contenido

6 Glúteos en casa
 consejos

Las 10 claves
para construir grandes glúteos en casa
A continuación, te explicaré cuáles son las 10 claves para que logres
construir unos glúteos grandes y poderosos en casa.

1 Escoge los mejores ejercicios

Cuando entrenas en casa y no puedes acceder a implementos con cargas

altas (barras, discos, mancuernas, máquinas, kettlebell…) que proporcionen
estímulo decente, como cuando estamos en el gimnasio, tienes que saber
escoger minuciosamente los ejercicios que realizarás y más aún conocer
muy bien la forma en la que lo harás. Ahora más que nunca adquiere vital
importancia la selección de ejercicios. Si quieres dar un estímulo apropiado a
los glúteos, tienes que escoger los ejercicios que más lo activen.

Tienes que tener en cuenta que no bastará con eso, además, tendrás
que estimular muy bien de forma consciente el glúteo desde el inicio hasta
el final del movimiento en cada repetición.

Es vital saber conectar muy bien la mente y el músculo. Es imprescindible

sentir el glúteo, aislarlo, involucrarlo y darle un buen estímulo durante todo el
recorrido.

Pero, ¿cómo puedes conocer cuáles son los mejores ejercicios?, ¿cuáles
son los que más activan el glúteo?

Bien, para saber esto, lo primero que tienes que entender es qué
músculos forman el glúteo y qué movimientos realizan estos músculos.

Glúteos en casa 7
 anatomía

1.1. Anatomía y biomecánica de los glúteos

Los músculos que forman el glúteo son:

Las principales funciones que cumple el glúteo son:

Ahora, te pondré ejemplos de ejercicios que realicen las diferentes

funciones y en los que la carga vaya principalmente al glúteo. En algunos
será inevitable que la carga también se dirija hacia otra musculatura.

8 Glúteos en casa
 ejercicios

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Glúteos en casa 9
 ejercicios

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10 Glúteos en casa
 ejercicios

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Glúteos en casa 11
 ejercicios

1.2 ¿Dónde y cuándo se activa más el glúteo? O lo que

es lo mismo: Relación longitud-tensión y brazo de
momento del glúteo.

Este concepto que suena tan raro, en realidad es bastante simple. El

glúteo, dependiendo de qué ejercicios realices se activa más en una parte
o en otra. Te pongo varios ejemplos. Cuando haces sentadillas, el glúteo
se activa más cuando está completamente estirado, o lo que es lo mismo,
cuando estás abajo del todo en la sentadilla. Ahí es donde más difícil se vuelve
el movimiento. Este tipo de ejercicios son ejercicios en estiramiento.

Por otro lado, existen ejercicios donde el glúteo se activa al máximo

cuando está completamente acortado, cuando tienes la cadera totalmente
extendida (con el tronco y las piernas en la misma línea). Estos ejercicios se
llaman ejercicios en acortamiento. Por ejemplo, el hip-thrust y el puente
de glúteos cuando más difíciles se vuelven, es cuando el glúteo está
completamente acortado, cuando tienes la cadera totalmente extendida. Al
igual que con los pull through o las patadas de glúteo.

Por último, y no menos importante, está la zona intermedia. Existen

unos ejercicios donde el glúteo recibe la mayor carga cuando está en una
zona media, no está ni totalmente estirado, ni totalmente acortado. Estos
ejercicios reciben el nombre de ejercicios intermedios. Estos ejercicios son
los pesos muertos y sus variantes. Donde más difíciles se vuelven es cuando
estás subiendo el peso a mitad de recorrido. En esa zona, el glúteo queda a
mitad de estar acortado o a mitad de su estiramiento, como quieras ver el
vaso.

Por lo antes expuesto, es vital realizar ejercicios donde el glúteo

trabaje de estas 3 formas. Además, de añadir ejercicios de rotación externa
y abducciones como he mencionado anteriormente, teniendo en cuenta

12 Glúteos en casa
 info

cuáles son los movimientos principales que realiza esta musculatura, aunque
estos cobran una importancia algo menor.

ZONA
MEDIA

ESTIRAMIENTO

ABDUCCIONES Y
ROTACIONES

ACORTAMIENTO

Glúteos en casa 13
 info

1.3 Estrategia avanzada para escoger los ejercicios

que más te convengan

Una vez que conoces los ejercicios que puedes emplear, con sus
variantes, deberías saber cuáles son los idóneos para tí. Para lograr esto,
debes estar al tanto sobre cuál es tu nivel de entrenamiento. Pregúntate,
¿cuánto tiempo llevo entrenando?, ¿a qué intensidad he entrenado durante
ese tiempo?, ¿cuáles son tus marcas en los principales ejercicios (sentadilla,
peso muerto e hip-thrust)?.

Si eres una persona experta, que lleva años entrenando de forma

estructurada y que tiene marcas en los principales ejercicios superiores a
1,5 de su propio peso corporal, quizás no sólo baste con elegir los mejores
ejercicios, también deberías ir pensando en adquirir material básico o en
construir tu propio material para poder cargar más pesado. Se puede progresar
sin cargas y por supuesto, mantener o mejorar lo que ya tienes, pero será más
fácil estancarse si partes de un nivel alto y te desadaptas a entrenar pesado.

Por otro lado, si eres una persona principiante o intermedia, con total
seguridad podrás mejorar, y mucho, siguiendo las pautas de esta guía.
Para escoger los mejores ejercicios para ti, te aconsejo que pruebes
realizarlos y veas cuántas repeticiones eres capaz de hacer sin llegar al fallo. Si,
por ejemplo, escoges hacer sentadillas con tu propio peso corporal y al llegar
a 30 repeticiones estás muy fatigada o incluso llegas al fallo, probablemente
no sea necesario recurrir a ejercicios avanzados o complejos para que puedas
progresar realizando sentadillas con tu propio peso corporal. Sin embargo, si
necesitas hacer al menos 50-60 sentadillas para llegar o aproximarte mucho
al fallo, lo ideal sería buscar realizar ejercicios unilaterales o, lo que es lo
mismo, ejercicios a una sola pierna. Por ejemplo, sentadillas a una pierna.
Prueba realizar variantes como zancada búlgara o pistol squats asistidas
(agarrándote a un poste, silla o pared), quizás con estas variantes le estés
dando un estímulo decente al glúteo o incluso seas incapaz de realizarlas
correctamente sin desestabilizarte.

14 Glúteos en casa
 info
Otro ejemplo podría ser realizar hip-thrust o puentes de glúteos a una
pierna, subidas a un cajón alto (al menos 40cm) o pesos muertos a una pierna
con gomas elásticas o botellas (agua, pintura…). Más adelante veremos el
material mínimo para ciertos ejercicios, además del material mínimo y muy
económico que puedes adquirir para seguir progresando sin estancarte.

A continuación, te dejo una pequeña guía:

Si con ejercicios bilaterales (con ambas piernas) como por
ejemplo, sentadillas o puentes de glúteos no eres capaz de realizar
más de 30 repeticiones o llegas muy cansada la base principal de tu
entrenamiento debe ser mejorar esas marcas en esos ejercicios.

Si con ejercicios unilaterales (con una sola pierna) como por

ejemplo, zancadas, subidas al cajón, sentadillas búlgaras o puentes
de glúteos a una pierna, no eres capaz de realizar más de 20
repeticiones o llegas muy cansada y con los bilaterales superas las
30 sin problema, perfecto, la base de tu entrenamiento podría ser
realizar ejercicios a una sola pierna.

2 Mantente cerca del fallo

Para progresar en el entrenamiento de fuerza y generar adaptaciones

debemos mantenernos cerca del fallo. ¡CUIDADO!, estar cerca no significa
llegar continuamente al fallo.

Para compensar la falta de cargas pesadas y la variedad de ejercicios,

debes acercarte al fallo o incluso fallar mucho más frecuentemente que
cuando entrenabas en el gimnasio.

La parte positiva es que, al trabajar con tu propio peso corporal y

resistencias bajas, llegar al fallo muscular generalmente será más seguro para
los tejidos pasivos de tu cuerpo (tendones, ligamentos, articulaciones…). Para
aquellos ejercicios en los que no sea así, no hay problema, mantente a una o
dos repeticiones del fallo.
Glúteos en casa 15
 info

Esta estrategia, a menudo significará hacer 30 repeticiones o más, ya que

las cargas utilizadas serán realmente bajas. Y sí, esto requerirá de algo más de
fuerza de voluntad para avanzar, pero la razón para hacerlo es que incluso
series de hasta 40-50 repeticiones llevadas al fallo muscular, generarán un
estímulo lo suficientemente efectivo como para que tu masa muscular pueda
aumentar.

Es cierto que rangos de repeticiones más bajos, 6-20 repeticiones, con

cargas más altas ofrecen un estímulo más eficiente en la mayoría de los casos,
pero cargas más bajas y repeticiones más altas también garantizarán cierto
progreso casi para cualquier persona, incluidas las más avanzadas.

3 Haz descansos más cortos

Si dejas mucho tiempo de descanso entre series para este tipo de

entrenamiento, necesitarás más repeticiones para llegar al fallo, o acercarte,
en cada serie.

Las repeticiones más difíciles al final de una serie, probablemente

estimulen más el crecimiento muscular que las primeras, por lo que hacer
que estas repeticiones difíciles aparezcan antes será muy efectivo.

Para lograr esto, mantén tiempos de descanso cortos entre series. Una
vez recuperes el aliento y la sensación de quemazón del glúteo, comienza la
siguiente serie.

Esto no quiere decir que descanses menos de 30 segundos entre

cada una de las series que hagas en tu entrenamiento, sino que acortes
considerablemente el tiempo que sueles dejar habitualmente entre series
comparada a cuando entrenabas en el gimnasio.

16 Glúteos en casa
 info

4 Aumenta el volumen de trabajo

Si estás realizando ejercicios que requieren 30-50 repeticiones para

acercarte al fallo, las series que hagas en tu entrenamiento no estimularán el
crecimiento muscular de forma tan eficiente como lo haría un entrenamiento
de entre 6-20 repeticiones con cargas, es decir que probablemente te verás
beneficiada al añadir unas cuantas series más de lo habitual.

Un ejemplo podría ser comenzar con la cantidad habitual de series que

harías por grupo muscular, unas 4 series por sesión sería un buen comienzo,
y añadir series a medida que veas que te vas recuperando, mientras tu
rendimiento sigue subiendo de sesión a sesión. Recuerda no sobrepasar el
máximo de series efectivas aconsejada. El glúteo se podría llegar a trabajar
con cargas pesadas hasta 24 series por semana. Quizás, y dependiendo del
nivel de partida, se podrían llegar a realizar 30-35 series por semana en casa.
Series efectivas significa series donde te has acercado mucho a fallo y la
intensidad, por tanto, ha sido muy alta. Recuerda, se trata de series efectivas,
repartidas en varios días de la semana, separadas a su vez por un mínimo de
tiempo de descanso para que tus glúteos se recuperen.

5 Entrena el glúteo más días a la semana

de lo habitual

Esta es una buena noticia ¡a todos nos encanta entrenar el glúteo!. Las
cargas ligeras y un mayor número de repeticiones estimularán en mayor
medida las fibras de contracción más lentas, cuya capacidad de recuperación
es mucho mayor. Lo que significa que vas a poder entrenar con mayor
frecuencia.

Además, las cargas bajas serán mucho menos estresantes para tus
articulaciones y tus tejidos conectivos, lo que también permitirá un menor
tiempo de recuperación entre los días de entrenamiento.

Glúteos en casa 17
 info

Por ejemplo, si con cargas altas y entrenando en el gimnasio, puedes

entrenar tus glúteos dos veces por semana, entrenando en casa con tu propio
peso corporal y cargas bajas podrás entrenarlos tres o incluso cuatro veces
por semana.

Una buena regla general para seguir es ‘si no sientes “agujetas” en ese
músculo y su rendimiento en la última sesión no ha disminuido, ¡puedes
volver a darle caña!’.

Recuerda: las agujetas no son síntoma de haber entrenado bien ni de estar

progresando.

6 Realiza una sobrecarga progresiva.

Este punto es un principio básico, y lógico, del entrenamiento. Si quieres

progresar, cada vez tienes que hacer más. Pero, ¿cómo puedes hacer más
desde casa?. Cuando entrenas en gimnasio esta tarea se vuelve más fácil de
realizar y de medir, simplemente añadiendo kg a la barra o siendo capaz de
hacer más repeticiones frente a los mismos kg estarías progresando.

En casa, si no dispones de este tipo de material, la forma de medir tendría

que ser diferente. Para ello, lo ideal sería avanzar en rango de repeticiones,
sin llegar a un exceso. No aconsejo superar las 50 repeticiones por ejercicio,
principalmente porque se volverían series extremadamente largas y aburridas.
Pero sí es cierto que puedes progresar añadiendo repeticiones extra a los
ejercicios hasta ese límite. Si en algunos ejercicios te resulta muy sencillo
llegar a 50 sin apenas fatigarte, prueba a realizar ejercicios a una sola pierna
como comentamos en los puntos anteriores.

Sí puedes añadir volumen a medida que pasan las semanas, será una
gran estrategia que podrá funcionar durante mucho tiempo. Siendo realistas,
lleva muchas semanas de entrenamiento poder hacer 20 repeticiones en
algunos ejercicios, por lo que añadiendo repeticiones puedes generar meses
de sobrecarga progresiva.

18 Glúteos en casa
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7 Aumenta el tiempo bajo tensión (TUT)

Para aumentar la masa muscular en los glúteos, hay que generarles

un estrés suficiente para que respondan al entrenamiento y se adapten
aumentando su volumen. Por ello, es indispensable llevar a cabo todas
las estrategias que se están comentando. Otra forma muy inteligente de
aumentar el tamaño de los glúteos es incrementar el tiempo en el que se
trabaja. Esto no es más que modificar la velocidad de las repeticiones en el
momento idóneo para fomentar su crecimiento. Lo normal, es realizar los
ejercicios con una media de tiempo de: Durante 1 segundo subo la carga y en
1 segundo bajo la carga. Esto puede venir muy bien ante ciertos momentos,
como por ejemplo con cargas muy altas, pero no es el caso. Para entrenar en
casa el glúteo, lo ideal sería aumentar el tiempo que pasa bajo tensión.

Una forma muy sencilla de hacerlo, sería hacer más rápido la fase de
contracción del glúteo, cuando subes la carga del cuerpo (o lo que es lo
mismo, cuando haces un movimiento en contra de la fuerza de gravedad) y
realizar más lenta de lo normal la fase excéntrica (o la fase en la que te dejas
vencer por la gravedad). Además, añadir una contracción voluntaria en el
punto donde más nos cuesta el ejercicio aportaría aún más beneficios. Por
ejemplo:
Mientras haces un puente de glúteos, sube el glúteo en
1 segundo, aguanta en el punto donde la cadera está más alta
apretando muy fuerte el glúteo durante 2 segundos, y baja a una
velocidad lenta, al menos durante 2 segundos.

Otro ejemplo sería:

Cuando haces una sentadilla, bajas lento, en al menos 2

segundos, aguantas al menos 2 segundos en la zona donde más te
cuesta, cuando estás abajo del todo y el glúteo está completamente
estirado, y subes de nuevo en la fase concéntrica en 1 segundo.

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¿Por qué la fase excéntrica más lenta que la concéntrica?

En la fase excéntrica, cuando nos dejamos vencer por la

gravedad y el músculo se está estirando, es en la fase donde más
daño muscular se genera, donde más y mejores adaptaciones se dan
y mayor es el estímulo para el glúteo. Es decir, que vas a propiciar
que crezca más y mejor (más grande y más fuerte).

¿Por qué aguantar en el punto donde más cuesta?

Justamente por eso, porque ahí es donde más está trabajando el

glúteo y, por tanto, donde mayor está siendo el estímulo. Aprovecha
esos puntos especialmente cuando entrenas en casa.

8 Realiza pequeños cambios en tu

entrenamiento

Lo que en entrenamiento se llama principio de variabilidad. Este principio

hace referencia a la necesidad de aplicar constantemente estímulos diferentes
y variados durante el entrenamiento para conseguir el máximo rendimiento.
Si todos los días realizas el mismo entrenamiento, con la misma intensidad,
duración, materiales, etc., tu cuerpo llegará un punto en el que esté tan
acostumbrado y adaptado, que dicho entrenamiento no supondrá ninguna
mejora. Incluso podría suponer todo lo contrario, un retroceso.

Esto no quiere decir que tengas que modificar tu entrenamiento

diariamente, ni semanalmente ¡no seas extremista!. Aunque sí es cierto que
añadir variantes en algunos momentos te permitirá seguir avanzando y evitará
el estancamiento. Pero, ¿qué cambios tengo que realizar?, y más importante
aún, ¿cada cuánto tiempo?.

20 Glúteos en casa
 info

Bien, este es un debate interesante. Lo ideal sería realizar pequeños

cambios en series o repeticiones semanalmente. Aumentando así la carga
semanal, como ya se nombró en el punto de sobrecarga progresiva,
tornando cada vez más difícil tu entrenamiento, ya que, si lo estás realizando
correctamente, casi con total seguridad podría afirmar que, de una semana
a otra, realizar exactamente lo mismo te supondrá cada vez menos esfuerzo.
Añadir semanalmente un pequeño extra de volumen e intensidad sería ideal.
Con respecto al punto anterior, agregar variantes de ejercicios o cambiar
completamente la rutina tan sólo sería necesario cuando:

1. Hayas dejado de progresar con la que ya tienes.

2. Te resulte monótono y no te motive.

Estos cambios podrían hacerse añadiendo alguna variante de algún

ejercicio como, por ejemplo, pasar de sentadilla a sentadilla sumo, o de puente
de glúteos a hip-thrust. Otra forma de añadir variabilidad sería añadiendo un
material diferente, por ejemplo, hacer sentadilla sin carga a una sentadilla
con botella de agua o una mochila en la espalda. Otro ejemplo podría ser,
hacer puentes de glúteos sin material a puente de glúteos con banda.

No aconsejo cambiar radicalmente tu rutina de entrenamiento de una

semana a otra o de un mes a otro. Si está bien diseñada y estructurada,
simplemente añadiendo pequeñas variaciones a tu entrenamiento podrás
seguir progresando. Con el paso de las semanas o meses, lo ideal sería
comparar cuál ha sido la primera rutina con la que has empezado y ver que
efectivamente la que tienes actualmente es otra totalmente diferente, pero
que el cambio ha sido paulatino y no radical.

Glúteos en casa 21
 info

9 Utiliza técnica avanzadas

de intensidad

Una buena forma de intensificar tu entrenamiento y hacer que tu

cuerpo perciba las cargas ligeras que levantas como cargas pesadas son las
técnicas de intensidad o técnicas de entrenamiento avanzadas. No te dejes
sorprender por el nombre de estas técnicas, realmente son muy simples y
están al alcance de cualquiera.

Las más útiles son:

Superseries agonistas. Este tipo de series no son más que la

combinación de ejercicios que estimulan la misma musculatura.
Para el glúteo, algunos ejemplos podrían ser:

1) Sentadillas + zancadas.

2) Puente de glúteos + pull through.

3) Hip-thrust + puente de glúteos unilateral.

Este tipo de series vendría genial para combinar patrones de

movimiento y activar diferentes zonas del glúteo.

Rest pause. Este tipo de series consiste en realizar repeticiones

hasta llegar al fallo o aproximarse mucho, descansar entre 10-30
segundos y repetir la serie con la misma carga y el mismo ejercicio
hasta volver a aproximarse o llegar al fallo (en cada serie estarás
mucho más fatigada y serás capaz de hacer menos repeticiones),
llegará un punto en que se volverá tan duro que no podrás realizar
más de 1 o 2 repeticiones.

22 Glúteos en casa
 info

Myo reps. Este tipo de series se asemeja mucho al tipo anterior

(rest pause), con la diferencia de que en la primera serie te aproximarás
mucho al fallo, buscando reclutar al máximo las fibras del glúteo,
activándolo y fatigándolo muy bien, para después descansar entre
5-15 segundos y realizar series de entre 3 y 5 repeticiones. Te pongo
un ejemplo para que lo entiendas mejor: si tu máximo en puente de
glúteos es 40 repeticiones y llegas al fallo, en este tipo de series lo
que haría sería realizar 35 repeticiones, descansaría 5-15 segundos
y volvería a realizar 3 o 5 repeticiones, descansaría de nuevo 5-15
segundos y volvería a realizar entre 3 y 5 repeticiones. De esta forma
vas a acumular más volumen de trabajo a la intensidad óptima
para darle el mayor estímulo de crecimiento posible a tus glúteos.
Te aconsejo no realizar más de 5 myo reps o parar cuando no sea
capaces de hacer una serie myo reps de más de 2 repeticiones.

Preactivación. Este tipo de series se asemeja a las superseries

agonistas. La diferencia reside en que aquí se realizaría un primer
ejercicio que esté principalmente enfocado en trabajar el glúteo
de forma casi exclusiva intentando involucrar al mínimo los demás
músculos, como podría ser una patada de glúteo o una rotación
externa con banda, para activar el glúteo, fatigarlo un poco de forma
analítica y después meter una serie pesada o con un alto volumen de
trabajo con otro ejercicio. Un ejemplo podría ser, realizar una serie 10
repeticiones por lado de clamshell con goma y después realizar un
hip-thrust a 40-50 repeticiones. Las siguientes series serían tan solo
de hip-thrust. Si seguimos haciendo primero clamshell y después
hip-thrust se convertiría en una super serie agonista y dejaría de ser
una serie de preactivación.

Glúteos en casa 23
 info

Series de repeticiones 1,5. En este tipo de series lo que se

busca es añadir volumen extra en una parte del rango del ejercicio.
Consisten en realizar una repetición completa del ejercicio que
estemos trabajando y añadir media repetición de rango parcial.
Un ejemplo, sería hacer una sentadilla completa seguida de una
sentadilla a rango parcial. Lo que sería una sentadilla + media
sentadilla. Esto se repetiría durante toda la serie. Si te toca hacer
1 serie de 15 repeticiones a 1,5 en sentadilla, tendrías que hacer
1 sentadilla + media sentadilla, 1 sentadilla + media sentadilla, 1
sentadilla + media sentadilla… Así 15 veces.

Otra forma muy efectiva de realizarlo para darle un mayor estímulo

a tus glúteos sería realizar una sentadilla profunda + media sentadilla
tan sólo en su parte más profunda. Sin llegar a subir del todo y
extender por completo la cadera y las rodillas en la primera repetición
de sentadilla, vuelves a bajar y haces de nuevo el recorrido más bajo
de la sentadilla, que es la zona donde más se activa el glúteo. Bajas
al punto de máximo estiramiento del glúteo, subes hasta la mitad
del recorrido y vuelves a bajar al punto de máximo estiramiento del
glúteo. Eso sería 1,5 repetición de sentadilla enfocada a darle un
mayor estímulo al glúteo.

Drop set o serie descendente. Este tipo de series consiste

en realizar una serie con un mínimo de carga (mochila, botella de
agua…), pero en lugar de descansar una vez acabada la serie, se
bajaría la carga y se volvería a realizar la serie hasta llegar de nuevo
al mismo carácter del esfuerzo. Pongamos un ejemplo para que se
entienda mejor: te colocas una mochila llena de libros, realizas 20
sentadillas, quitas algunos libros, vuelves a realizar 20 sentadillas,
retiras por completo la mochila y vuelves a realizar 20 sentadillas.
Lo ideal sería no descansar entre esas series o hacerlo en el menor
tiempo posible.

24 Glúteos en casa
 info

10 Mételes carga a esos glúteos

Por último, una vez hayas testeado todas las anteriores estrategias y lleves
un mínimo entrenado, lo ideal sería ir añadiendo algún tipo de resistencia
extra para no parar de progresar jamás en tu entrenamiento. ¿Cómo podrías
hacer esto?, ¡Hay mil formas! y, durante este pasado confinamiento, han
surgido estrategias muy creativas para añadir carga a tus ejercicios de glúteos.
A continuación, te dejo algunas formas de hacerlo a muy bajo coste, incluso
pueden ser cosas hechas en casa.

10.1 Material mínimo que puedes usar o

fabricar para entrenar tus glúteos en casa

Utiliza mochilas y añade botellas de agua o libros. Esta es una

buena forma y además segura de colocarte carga. Asegúrate de
que la mochila está bien sujeta y resiste la carga. Además, podrás ir
añadiendo poco a poco más material de una forma muy simple y
fácil. Bastará con cerrarla para que todo quede bien recogido. Por lo
que, el uso de mochilas con objetos dentro, es mi opción favorita.

Otra opción es utilizar botellas de agua, cubos de pintura o

bolsas de la compra como mancuernas. Es simple, añade o elimina
agua a las botellas para darle más intensidad. Recuerda que 1 litro
de agua equivale a 1kg de peso. Con las bolsas puedes realizar el
mismo proceso que con las mochilas. Utiliza cartones de leche,
libros o botellas con agua para colocarles carga. Te aconsejo que
utilices bolsas de tela para que sean lo más resistente posibles o en
su defecto, utiliza más de una bolsa de plástico a la vez para intentar
que sea lo más fuerte posible.

Glúteos en casa 25
 accesorios

Emplea palos de fregona o escoba para fabricar tus propias

barras. Esta puede ser una forma muy buena para simular una
barra. Te aconsejo que unas al menos dos palos con cinta adhesiva
o presillas. Intenta que queden lo más firmes posibles, ya que si le
colocas carga a los extremos correrás el riesgo de que se terminen
doblando o partiendo y eso puede llegar a ser bastante peligroso
para ti y tu hogar.

Usa a otra persona para que te haga resistencia con sus propias
manos o su propio peso corporal. Si tienes la oportunidad de
entrenar con alguien, esta puede ser la opción más económica de
todas, aunque será difícil medir la intensidad que realiza en cada
momento y en cada movimiento para saber de forma objetiva como
vas progresando en tu entrenamiento.

10.2 Material mínimo que puedes comprar a bajo coste para darle
un estímulo decente a tus glúteos en casa

• Glute bands • Mini bands

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• Tobilleras con peso • Bandas elásticas con

enganche y asas

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26 Glúteos en casa
 accesorios

• TRX • Enganche trx

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• Superbands • Esterilla

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• Juego de pesas, barras, • Juego de pesas, barra

asas imitando kettlebell y mancuernas
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• Mancuernas • Banco ajustable

desmontables
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Glúteos en casa 27
 importante

Y ahora a lo importante…

¿Cómo diseño mi entrenamiento a lo largo de la semana?, ¿Qué

ejercicios hago?, ¿Cuántos hago cada día y de qué tipo?, ¿Cuántas series?,
¿Cuántas repeticiones?, ¿Cuánto descanso?

Bien, vayamos por partes. Todo esto es algo complejo de explicar en

tan solo un e-book. La mayoría de personas realizan formaciones de mucho
tiempo, carreras universitarias, para saber entender la programación y el
diseño del entrenamiento. Pero mi objetivo es darte las pautas básicas para
que comiences a diseñar tus propias sesiones de entrenamiento, de forma
segura.

Diseños de entrenamientos existen muchísimos y formas de distribuir

los ejercicios y las cargas más aún. Teniendo en cuenta todo lo que ya he
mencionado (movimientos que hace el glúteo, momentos en los que se
activa más, formas de progresar en el entrenamiento, técnicas avanzadas...),
voy a dejarte unas pautas generales para que a partir de ahí comiences a
diseñar desde hoy mismo tus propias sesiones, respondiendo a las preguntas
del enunciado que corresponden a las que más me suelen hacer.

¿Cómo diseño mi entrenamiento a lo largo de la semana?

El diseño va a depender del tiempo que tengas para entrenar. Puedes

entrenar desde 1 día (no recomiendo entrenar tan sólo un día a la semana el
glúteo en casa, el estímulo podría ser insuficiente), hasta 5 (si entrenas 5 días
a la semana el glúteo habría que medir muy bien la intensidad y el volumen a
la que entrenas, hay una alta probabilidad de sobre entrenamiento y fatiga).

Lo óptimo sería entrenar al menos 2 días por semana el glúteo y un

máximo de 4 (aunque esto podría variar en función de la carga).
Teniendo en cuenta esto. Te respondo a la siguiente pregunta.

28 Glúteos en casa
 importante

¿Qué ejercicios hago?

Esta pregunta la hemos ido respondiendo a lo largo del e-book, pero te

la repito y resumo los puntos anteriores:

Realiza ejercicios de extensión de cadera, de rotación de cadera

y de abducción de cadera.importanre

Realiza ejercicios donde el glúteo se active cuando esté

acortado, cuando esté estirado y cuando esté en su zona intermedia.
Añade ejercicios de abducciones y rotaciones.

Te he ido poniendo ejemplos de cuáles son estos ejercicios a lo largo

del e-book, más delante te pondré ejemplos de algunas rutinas.

¿Cuántos hago cada día y de que tipo?

Dependiendo de los días que tengas para entrenar, esto podría variar,
pero a modo general y cogiendo un entorno óptimo de 3 días por semana
para entrenar tus glúteos te diría:

El glúteo soporta bastante bien la carga de trabajo, es uno de los músculos

más grandes y fuertes del cuerpo humano. Es capaz de soportar entre 15 y
30 series efectivas por semana. Las series efectivas son aquellas en las que
te aproximas al fallo muscular; aproximado quiere decir que te quedaste dos
repeticiones previas al fallo, una o que incluso llegaste a fallar.

Por tanto, lo ideal es que repartas esta carga de trabajo entre los días
que puedes entrenar, empieza con el mínimo aconsejado, 15 series efectivas,
y ve añadiendo series o repeticiones conforme avancen las semanas. Esta
parte quizás sea la más abstracta y no pueda darte una fórmula exacta, pero

Glúteos en casa 29
 pirámide

si simplemente eres capaz de añadir una repetición más a alguna serie, o

eres capaz de meter una serie más semana a semana, te aseguro que podrás
progresar.

Si solo vas a entrenar un día, no te aconsejo que metas tantas series

en esa única oportunidad, aquí tendrías que jugar con un máximo de 15 por
sesión y quizás llegue a ser excesivo. Te recomiendo que empieces con tan
sólo 6-7 series y avances hasta 15-16.

Por otro lado, el tipo de ejercicio que debes priorizar siempre serán los
ejercicios básicos como las sentadillas y sus variantes, los pesos muertos y
sus variantes y los puentes de glúteos o hip-thrust. Esto debería ocupar el
máximo de tu entrenamiento.

A continuación, te dejo lo que para mí es la pirámide del entrenamiento

de glúteos:

20%

30%

50%

30 Glúteos en casa
 aclaro
Si te fijas, en el primer escalón tienes los básicos para hacerte fuerte.
Estos ejercicios deberían ocupar como mínimo el 50% de tu entrenamiento.
Por tanto, si vas a meter 20 series semanales, al menos 10 deberían ser de
este tipo de ejercicios.

Al entrenar en casa no vas a poder optar por meter grandes cargas en

estos movimientos, por lo que las usarás, como dije al principio de este e-book,
dependiendo de tu nivel. Podrían ser tanto bilaterales como unilaterales y
podrías utilizar estrategias avanzadas como implementos para añadir más
carga a tus glúteos.

En el segundo nivel de la pirámide, puedes añadir las variantes

unilaterales de los básicos mencionados y otros como las subidas al cajón,
las extensiones de espalda o las sentadillas arrodillado. Estos ejercicios tienen
una activación de glúteos muy buena y podrían ocupar hasta un 30% de tus
series semanales.

Y por último, tienes en el pico de la pirámide los ejercicios de quemazón,

de pumping, de llenado… Estos ejercicios están enfocados en añadir un
estrés adicional, son los que menor fatiga general, activan principalmente
el glúteo medio y menor y se deberían trabajar de forma accesoria a todo lo
mencionado. Lo ideal es que estos ejercicios no ocupen más de un 20% de
tus series semanales de glúteo.

¿Cuántas series, repeticiones y descanso hago?

Ya hemos ido respondiendo a algunas de estas preguntas, pero te

resumo. Las series y repeticiones mínimas aconsejadas por semana serían 15.
De ahí, lo ideal sería ir progresando hasta llegar a un volumen que no supere
las 30 por semana. Las repeticiones de cada serie van a variar en función
del estrés que estés generando o de la intensidad. No es lo mismo hacer
series de 5 repeticiones con una carga muy alta que series de 30 repeticiones
con muy poca carga. Por lo que, en cuanto a repeticiones, va a depender
principalmente de esa intensidad. Como he dicho, lo ideal es que en cada

Glúteos en casa 31
 aclaro

serie, sea cual sea la carga que se mueva, se llegue a una intensidad mínima
en la que te aproximes al fallo, sin llegar a él, pero manteniéndote entre 2-3
repeticiones antes de llegar al fallo.

En cuanto al descanso, va a depender de la fatiga que te esté suponiendo

el entrenamiento o esa serie en concreto, pero a modo general te diría que
si va a cargas muy altas descanses al menos 120 segundos entre series y
si vas a cargas muy bajas con 30 segundos sería suficiente. Lo que se ha
visto que es realmente efectivo para generar adaptaciones hipertróficas o lo
que es lo mismo para que la musculatura de tu glúteo crezca como sandías,
es descansar suficiente para afrontar la siguiente serie o el entrenamiento
de la forma más óptima posible. Por tanto, descansa lo que creas necesario
que te va a permitir afrontar las series con suficiente intensidad sin sacrificar
repeticiones o técnica. Va a ser indiferente si realmente estás metiendo ese
volumen mínimo de entrenamiento del que estamos hablando todo el rato.

Genial, después de haber soltado toda esta chapa, vayamos a lo

importante. Ejemplos de rutinas que puedes realizar en casa sin necesidad
de material o con muy poca inversión en él..

EJEMPLO DE RUTINAS CON O SIN MATERIAL

Entrenamiento 1:

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32 Glúteos en casa
 rutina

VERVÍDEO
VER VÍDEOEXPLICATIVO
EXPLICATIVO VERVÍDEO
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EXPLICATIVO

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Comentarios:
Realiza 3 vueltas. Harías un bloque detrás de otro,
descansando lo que sea necesario entre ellos.
Glúteos en casa 33
 rutina

Entrenamiento 2:

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34 Glúteos en casa
 rutina

4. Kneeling squat band 20 + Monster walk + 10/10

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Comentarios:
Realiza 3 vueltas. Harías un bloque detrás de otro,
descansando lo que sea necesario entre ellos.

Entrenamiento 3:

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Glúteos en casa 35
 rutina

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Comentarios:
Realiza 3 vueltas. Harías un bloque detrás de otro,
descansando lo que sea necesario entre ellos.

36 Glúteos en casa
 rutina

Entrenamiento 4:

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Glúteos en casa 37
 rutina

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Comentarios:
Realiza 3 vueltas. Harías un bloque detrás de otro,
descansando lo que sea necesario entre ellos.

Entrenamiento 5:

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39 Glúteos en casa
 rutina

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Comentarios:
Realiza 3 vueltas. Harías un bloque detrás de otro,
descansando lo que sea necesario entre ellos.
Glúteos en casa 39