Rutina y dieta de Nikki Blackketter

Fitness Model

Quick stats:
Age: 25
Height: 5’1” – 155 cm
Weight: 105 lbs – 48 kg
¿Cómo empezaste con el culturismo?
Cuando tenía 18 años, era una auténtica “chica de fiesta”. Estaba prácticamente perdida y
no tenía dirección en la vida y no tenía ningún buen modelo a seguir. Finalmente decidí que
estaba cansada de ir a la escuela todos los días con una resaca. Odiaba la forma en que mi
cuerpo parecía y se sentía. Siempre pensé que levantar pesas me haría parecer
“voluminoso.” Una vez que encontré a Jamie Eason y algunos otros grandes modelos de
fitness, decidí probarlo; Fue divertido y empecé a ver resultados muy rápidamente.
Me convertí en adicto al levantamiento de pesas, y no he mirado hacia
atrás desde!
¿De dónde viene tu motivación?
Mi motivación proviene de fuentes externas, pero al final del día para mí es un juego
mental. Desde el primer día que he estado grabando mi viaje en las redes sociales y con
toda sinceridad no quiero dejar que nadie abajo. Quiero ser un modelo positivo y saludable
para las niñas a las que mirar.

Quiero mostrarles que pueden vivir una vida sana, divertida y

aventurera y comer una variedad de alimentos mientras se mantienen en
forma al mismo tiempo!
¿Qué rutina de entrenamiento ha funcionado mejor para
usted?
Casi siempre he hecho una división de cinco días con tres días de pierna y dos días de
cuerpo superior. Los primeros años, me centré en la construcción de una base sólida. Ahora
hago mucho aislamiento para mis piernas y glúteos. Añado en el cardio aquí y allí cuando
siento que lo necesito, pero amo lanzar en pliométrico para guardar mi ritmo cardíaco para
arriba.
 Rutina Completa:
Lunes: Glúteos
Circuito 1
 Sentadillas 3 x 10

 Super Wide Leg Press 3 x 10

 Cable Kickbacks 3 x 10
 Circuito 2
 Barbell Hip Thrust 3 x 10

 Walking Lunges 3 x 15

 Single Legged Leg Press 3 x 10

 Martes: isquiotibiales
Circuito 1
 Stiff Legged Dumbbell Deadlifts 3 x 10-12

 Lying Leg Curls 3 x 10

 Circuito 2
 Glute Ham Raises 3 x 10

 Lying Ham Curls with Exercise Ball 3 x 15

 Seated Leg Curl 3 x 10

Wednesday: Torso
Circuit 1
 FLEXIONES (Resistance Band Assistance) 3 x Failure
 Seated Cable Row 3 x 15
 Dumbbell Renegade Rows 3 x 10
 Circuito 2
 Dips 2 x 10-12

triceps Dips
 Front Raises 2 x 15 (Superset)

 Side Lateral Raises 2 x 15

 Cable Crossovers 2 x 10
 FLEXIONES DIAMANTE 2 x 10
 Thursday: Quadriceps
Circuito 1
 Front Squats 3 x 10

 Narrow Stance Leg Press 3 x 10

 Leg Extensions 3 x 10
 Circuito 2
 Dumbbell Walking Lunges 3 x 15
 Dumbbell Step Ups 3 x 10 (Each Leg)

Viernes: cuerpo completo

Circuito 1
 Front Squats into Shoulder Press 3 x 20

 Jumping Lunges 3 x 20

 Kettlebell Swings 3 x 20
 Circuito 2
 Burpees 3 x 20
 Alternating Med Ball Push Ups 3 x 20

 Box Jumps 3 x 15

Sabado: Active Rest

 Descanso
Domingo: Active Rest
 Descanso
Si tuvieras que escoger solo 3 ejercicios, ¿Cuáles serían y
por qué?
Step Ups: Son geniales porque golpean mis glúteos y quads muy bien y mantener mi ritmo
cardíaco.
Sentadillas: Este es un excelente movimiento de cuerpo completo compuesto y me divierto
golpeando nuevos PR.
Lunges o zancadas: Nunca parecen conseguir fácil, pero son grandes para mis quads y
glutes. También me encantan las variaciones que puedes hacer con ellas.

¿Cómo es tu dieta?
Sigo una dieta “IIFYM”, o dieta “flexible”. Me encanta el equilibrio que crea, y nunca me
siento super restringido! Desde que he cambiado a este tipo de dieta, tengo una relación
muy sana con la comida.

Dieta diaria:
¡Mi dieta varía mucho, y me divierto mucho con ella!
Comida 1: 2 Huevos enteros, 2 claras de huevo y 2 paquetes Azúcar sin azúcar Azúcar
mazorca Harina de avena.
Comida 2: 4 Onzas de pollo, 2 cucharadas de aceite de oliva y 1 cucharada de vinagre de
sidra de manzana, 4 cucharadas de espinacas, ½ taza de fresas, ¼ taza de queso feta.
Comida 3: 4-6 onzas Pollo, 1 taza de patatas blancas picadas, 3 ½ onzas de espárragos, y 1
cucharada de Ketchup de azúcar reducido.
Comida 4: 80 calorías Yogur griego ligero y encajado, 5 onzas Pimientos y ½ taza de
fresas.
Comida 5: 1 un servicio de Kodiak Power Cakes, 1 huevo entero, 3 cucharadas de
mantequilla de maní y ¼ de taza de jarabe.
Al intentar cortar usted prefiere usar HIIT o simplemente
cardio normal?
Normalmente prefiero cardio normal, pero cuando estoy realmente empujando por los
resultados, voy a hacer HIIT. HIIT me proporciona resultados más rápidamente. Cuando
mantengo mis calorías bajas, prefiero usar el Stairmaster.
¿Cómo es su suplemento?
Sólo tomo dos suplementos diarios. Biotina, vitamina C y de vez en cuando voy a tomar
BCCA y un pre-entrenamiento si realmente lo necesito, pero por lo general es sólo un
Starbucks!

¿Cuáles son algunos de tus lugares favoritos a los que has

viajado y hacia dónde piensas ir?
Me encanta Australia, Tailandia, L.A., Toronto y Canadá. Esos son probablemente mis
mejores lugares. Me gusta la gente y las vistas.

En el futuro, me encantaría la oportunidad de viajar a Italia y Grecia para ver algunos de la

cultura y la historia. También me encantaría ir a Hawai para las playas!
Cita Favorita:
“¡Puedes ser el melocotón más maduro y jugoso del mundo y todavía habrá alguien que
odia los melocotones!” Dita Von Teese
Jen Selter rutina para gluteos perfectos
leo 30 mayo, 2016 Rutina y dietas de famosos No hay comentarios

Las redes sociales se han transformado en un poderoso trampolín a la fama. No son pocos
los personajes que con un poco de talento y bastante difusión han logrado popularidad. El
nuevo caso es la modelo y deportista Jennifer Selter, o simplemente Jen Selter, quien
gracias a su figura y entusiasmo que expresa en el fitness y el yoga se ha transformado en el
último fenómeno en Internet.

Con más de un millón cuatrocientos mil seguidores en Instagram, cifra que continúa
creciendo, el interés que suscita esta joven de ascendencia judía, neoyorquina, adicta al
gimnasio y de 20 años es un fenómeno a nivel global en Internet.

“Soy una apasionada del fitness y me encanta ayudar a los demás”, asegura el fenómeno de
New York, que muestra sus fotos y videos por las redes sociales en los que revela sus
secretos para tonificar los glúteos y otras partes de su cuerpo.

Lo cierto es que la fama de Jen Selter no sólo tiene como única motivación su pasión por el
fitness, sino que a esta bella chica también le gusta exhibir su cuerpo, actualizando de
manera constante los videos y fotos que publica en Internet.

La joven suele mostrar sus principales atributos, como su físico, el cual ha despertado total
admiración, por sus formas, tamaño y relieves.
 Su cuerpo es la mejor promoción de esta deportista, que explica a través de cientos de
imágenes cómo transcurre su día a día. Una vida entre máquinas de gimnasio para
endurecer y tonificar los glúteos, los que arrasan en internet.

Jen Selter es una famosa modelo fit y esta es una rutina de gluteos que ella compartió a sus
fans.

 Sentadilla sumo con mancuernas. 4 series de 15 repeticiones descanse de 30 segundos.

 Thruster con mancuerna. 4 series de 15 repeticiones descanse de 30 segundos.

 Zancadas. 4 series de 20 repeticiones descanse de 30 segundos.
 Sentadillas con bosu. 4 series de 15 repeticiones descanse de 30 segundos.
 Sentadillas isométricas. 4 series de 30 repeticiones 30 segundos de descanso

 Patada de burro. 4 series de 15 repeticiones descanse de 30 segundos.

 Aducción de cadera. 4 series de 15 repeticiones descanse de 30 segundos.

Rutina y dieta de Larissa Reiss

leo 17 mayo, 2016 Rutina y dietas de famosos No hay comentarios

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Larissa Reiss, atleta profesional brasileña de la categoría figura, es un icono a nivel
mundial. Su larga trayectoria en el mundo del deporte y la competición la ha convertido en
un ejemplo a seguir por miles de jóvenes que se acercan al mundo del gimnasio. Hoy te
presentamos a fondo a Larissa Reis, para que conozcas un poco más a esta profesional de la
categoría figura.

RUTINA Y DIETA DE LARISA REIS

LUNES: ABDOMINALES/HOMBROS
CRUNCH INVERTIDO 3 SERIES 12-15REPS
ELEVACIONES COLGADA 3 SERIES 12-15 REPS
PRESS EN MAQUINA DE HOMBROS 3 SERIES 12-15 REPS
CRUNCH EN MAQUINA 3 SERIES 20-25 REPS
CRUNCH MANOS AL PECHO 3 SERIES 20-25 REPS
PRESS ARNOLD 3 SERIES 20-25 REPS
ELEVACIONES LATERALES CON CABLE 3 SERIES 12-15 REPS
FRONTAL CON BARRA 3 SERIES 12-15 REPS

MARTES: BICEPS/TRICEPS
FONDOS EN PARALELAS 4 SERIES 15 REPS
CURL EN BANCO SCOTT 4 SERIES 15 REPS
CURL EN MAQUINA 4 SERIES 15 REPS
TRICEPS EN MAQUINA 4 SERIES 15 REPS
EXTENSIONES DE TRICEPS 4 SERIES 15REPS

EXTENSIONES POR ENCIMA DE LA CABEZA 4 SERIES 15 REPS

MIERCOLES: PIERNAS/GEMELOS
EXTENSIONES DE PIERNAS 3 SERIES 15 REPS
SENTADILLA 3 SERIES 12-15 REPS
ZANCADAS 3 SERIES 12-15 REPS
CURL FEMORAL 3 SERIES 12-15 REPS
ELEVACIONES SENTADA 3 SERIES 25 REPS
GEMELOS EN PRENSA 3 SERIES 25 REPS
JUEVES: ESPALDA
EXTENSIONES DE ESPALDA 3 SERIES 12-15 REPS
REMO CON BARRA T 3 SERIES 12 -15 REPS
DOMINADAS 3 SERIES 12-15 REPS
REMO CON MANCUERNA 3 SERIES 12-15 REPS
PESO MUERTO RUMANO 3 SERIES 12-15 REPS
ENCOGIMIENTOS 3 SERIES 12-15 REPS

VIERNES: ABDOMINALES/GLUTEOS
CRUNCH INVERTIDO 3 SERIES 20-25 REPS
CRUNCH 3 SERIES 20-25 REPS
CRUNCH EN MAQUINA 3 SERIES 20-25 REPS
ELEVACIONES COLGADA 3 SERIES 12-15 REPS
PECK-DECK 3 SERIES 12-15 REPS
PRESS INCLINADO 3 SERIES 12-15 REPS
PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS 12-15 REPS
PRESS DECLINADO CON MANCUERNAS 12-15 REPS

SABADO: FEMORALES/GLUTEOS
ZANCADAS INVERTIDAS 3 SERIES 20-25 REPS
CURL FEMORAL 3 SERIES 20-25 REPS
EXTENSIONES EN MAQUINA PARA FEMORALES 3 SERIES 12-15 REPS
PATADA TRASERA CON CABLE 12-15 REPS CADA PIERNA
PESO MUERTO RUMANO 3 SERIES 20-25 REPS
SENTADILLA SUMO 3 SERIES 12-15 REPS
ELEVACIONES CON PIERNA 3 SERIES 12-15 REPS CADA PIERNA

DIETA:
Comida # 1 : Claras de huevo , espinacas , 1/2 tazas de avena ,1/4 pomelo.
Comida # 2 : 4-6 onzas de pechuga de pavo , espinacas
Comida # 3 : 4-6 onzas de pechuga de pollo , espárragos ,batido de proteínas,1/2 media taza
de almendras secas

Comida 4 : 4-6 onzas pechuga de pollo , brócoli

Comida 5 : 4-6 onzas Tilapia , judías verdes, batido de proteínas

 Condimentos : vinagre balsámico , aceite de oliva virgen extra, orégano y otras

especias naturales.

 Bebidas : Bebidas de dieta, por lo menos un galón de agua por día , y el té verde
Rutina y dieta de Michelle Lewin

leo 16 mayo, 2016 Rutina y dietas de famosos No hay comentarios

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Michelle Lewin (“la Cuerpa“) es una joven y bella venezolana que consiguió
una sorprendente transformación física (el “antes y después de Michelle Lewin“) a base
de dieta y rutina de entrenamiento, según explica su biografía. Natural de Maracay, saltó a la
fama después de ser portada de la revista Playboy. Actualmente reside y trabaja
como modelo profesional en Miami. También compite en la IFBB Pro Bikini.
Rutina de Michelle Lewin

Lunes: Espalda / Biceps

 Dominadas (agarre ancho) 4 × 12

 Dominadas (agarre normal) 4 × 10

 Remo en máquina 4 × 12

 Remo con barra T 4 × 12

 Curl con mancuernas 6 × 12

 Curl Barra EZ 4 × 12

 Curl en polea con barra recta 4 × 12

Martes: Isquiotibiales Gemelos

 Curl de piernas acostada 4 × 12

 Flexiones de piernas sentada 4 × 12

 Peso muerto 4 × 10-15

  Elevación de talones sentada 8 × 20

 Elevación de talones permanente (Máquina Smith) 6 × 20

Miércoles: Tríceps / Hombros

 Extensiones de tríceps de pie con mancuernas 6 × 12

 Press Francés a la frente con barra EZ 4 X 12

 Extensiones de cable con cuerda sobre la cabeza 4 × 12

 Press Militar 4 × 10

 Press de hombro con mancuernas 3 × 10

 Remo de pié con barra EZ 4 × 12

 Elevaciones laterales 4 × 10

Jueves: Descanso

 Viernes: Piernas

 Estocadas 4 × 12

 Buenos Días 6 × 20

 Prensa de la pierna (de una sola pierna) 4 × 15 (cada pierna)

 Sentadillas 4 × 12

Sábado: Abs

 Elevación de rodillas colgada 4 × 12

 Abdominales 4 × 20

 Crunch en máquina 4 × 12

 Crunch en pelota 4 × 20

Domingo: Descanso
Dieta de Michelle Lewin

 Comida 1: Batido de proteínas con harina de avena

 Comida 2: Jamón con Crackers suecos (Wasa)

 Comida 3: Pechuga de Pollo con Arroz Integral

 Comida 4: Chuletas de cerdo con ensalada

 Comida 5: Carne con espárragos y espinacas

 Comida 6: Salmón con Brocoli

 Comida 7: Batido de proteínas de caseína (Antes de acostarse)

Suplementos de nutrición deportiva que toma Michelle Lewin

 Proteína de aislado de suero: Whey Gold Standard Optimum Nutrition

 Proteína de caseína: Casein Gold Standard Optimun Nutrition

 Aminoácidos ramificados (BCAA): BCAA-X Scitec Nutrition

 Pre-entreno con óxido nítrico: Attack Scitec Nutrition

 Complejos de vitaminas y minerales: Mega Daily One Plus Scitec Nutrition

Básico mujeres
Rutina para 3 días:

 DÍA 1: Sentadilla pesada y variables + Ejercicio/-s de empuje + Ejercicio/-s de tirón +

Trabajo Aeróbico
 DÍA 2: Sentadilla ligera o Peso muerto ligero (variar cada semana) + Ejercicio/-s de
empuje + Ejercicio/-s de tirón + Trabajo Aeróbico
 DÍA 3: Peso muerto pesado y variables + Ejercicio/-s de empuje + Ejercicio/-s de tirón
+ Trabajo Aeróbico

Rutina para 5 días:

 DÍA 1: Sentadilla pesada + Femoral + Glúteos + Trabajo aeróbico

 DÍA 2: Cuádriceps + Ejercicio/-s de tirón + Ejercicio/-s de empujón + Abdominales
 DÍA 3: Peso muerto + Cuádriceps + Gemelos + Trabajo aeróbico
 DÍA 4: Femoral + Glúteos + Ejercicio/-s de tirón + Ejercicio/-s de empujón +
Abdominales
 DÍA 5: Sprints + Strongwoman (Cuerda, arrastrar trineo, voltear neumático)

Ya que la pierna se toca todos los días hay que tener especial cuidado con la intensidad y el
volumen de entrenamiento. Aunque si es cierto que las mujeres responden bien a un
entrenamiento con un alto volumen y una alta intensidad se deberá tener cuidado en este tema.

Ejercicios a seleccionar
Cuádriceps: Sentadilla y variables, prensa (para cuádriceps), extensión de cuádriceps,
zancadas, salto con lastre, sentadilla con salto, box jump y sentadillas sissy.

Femoral: Curl femoral, peso muerto piernas rígidas, peso muerto rumano y prensa (para
femoral)

Glúteos: Puente, escalada, jumping jacks, mountain climbers, elevación de talones, high knees,
hip thrust.

Tren superior: Push press, remo con barra, remo inclinado, jalones (variables), press francés,
curl con mancuerna (variaciones), pull over, elevaciones laterales, aperturas para pecho,
dominadas, face pulls, power clean.

Abdominales: Dragon flag, plancha + plancha lateral, abdominales estilo

bicicleta, elevaciones de piernas, torso track, abdominales en pelota suiza.

Concluyendo…cómo tienen que entrenar las

chicas.
  Los hombres en general (si buscan aumentar su fuerza) no necesitan realizar una gran
cantidad de trabajo de aislamiento para obtener un gran físico. Las mujeres necesitan
más trabajo de aislamiento, especialmente en la parte superior del cuerpo.
 Las mujeres no deben dar especial importancia al pecho (un pectoral grande y
desarrollado no es estético en una chica). Ellas deben dar más importancia a los brazos,
hombros y espalda.
 Para las sentadillas, las chicas responden mejor a una combinación de alto volumen y
alta intensidad ya que no sufren tanto como los hombres con los problemas de
recuperación.
 Las mujeres pueden y deben entrenar con más frecuencia a altas intensidad sin tener
que preocuparse en exceso por su SNC ya que estas se recuperan mejor del
entrenamiento intenso.

Rutina de ejercicios en el gimnasio para

mujeres
febrero 02, 2018

Esta rutina de ejercicios de gym para mujeres la puedes llevar a cabo 4, 5 o 6 días a la semana.

La mejor rutina de ejercicios para mujeres. Con esta rutina de gimnasio para mujeres puedes
lograr tener unos glúteos y unas piernas más grandes y fuertes, tonificar tu abdomen y parte
superior (tronco, hombros y brazos). Podrás también bajar de peso al reducir tus niveles de grasa
corporal.
En esta rutina muestro ejercicios y métodos de entrenamiento con los cuales podrás lograr estos
objetivos sin que tengas que realizar dietas extremas y sin tener que poner en riesgo tu salud.
Entrena duro para lograr lo que quieres.

TABLA DE CONTENIDO

 Días a entrenar y sistema de entrenamiento a aplicar

 La rutina de ejercicios para mujeres

1. RUTINA DEL DÍA LUNES

2. RUTINA DEL DÍA MARTES

3. RUTINA DEL DÍA MIÉRCOLES

4. RUTINA DEL DÍA JUEVES

5. RUTINA DEL DÍA VIERNES

 Entendiendo el concepto de 1RM para sacar mayor provecho a tu entrenamiento como

mujer

 ¿Cómo llevar a cabo el tiempo de cardio para eliminar grasa y tonificar?

1. CARDIO HIIT

2. LAS PESAS TAMBIÉN SON UN TIPO DE CARDIO

3. CARDIO MODERADO DE LARGA DURACIÓN

 Ejemplo de dieta para elimines grasa y tonifiques tus músculos

 Los mejores suplementos fitness para mujeres

 Saca el máximo provecho a estos ejercicios

 La mejor forma de aplicar esta rutina de ejercicios para mujeres

 ¿Por qué entrenar duro es la clave para ver mejores resultados

 Rutina de ejercicios con pesas para mujeres ectomorfas ("flacas")

 Rutina de entrenamiento con ejercicios con y sin pesas de corta duración:

 Rutinas de entrenamiento alternativas

Sin miedo a entrenar ya que no se van a poner cuadradas por levantar buenos pesos: Mujeres,
que no nos de temor levantar pesas para sacar algo de músculo, ya sea el el tren inferior (piernas,
glúteos) o el tren superior (espalda, pecho, brazo), ya que a nuestra pareja (hombre o mujer) no
le incomoda un poco de músculo en una mujer, siempre y cuando no sean producidos por
esteroides... además, a la gran mayoría les resulta sexy, incluyendo cuando se obtiene una
musculatura tonificada en el tren superior.

¿Qué días aplicar esta rutina de entrenamiento para ver resultados decentes en poco tiempo?

Se deben de entrenar los días: lunes, miércoles y viernes el tren inferior (piernas, glúteos) y los
martes y jueves el tren superior (pecho, espalda, brazo). Aunque si tu rutina de ejercicios actual es
diferente en cuanto a los días planteados de entrenamiento y simplemente estás
buscando ejemplos de ejercicios para agrandar tu cola, piernas u otros músculos de tu cuerpo,
bien puedes incluirlos o cambiarlos unos por otros.

También puedes probar haciendo variaciones en el sistema de entrenamiento ya que a algunas

mujeres les sentará mejor hacer más repeticiones con menos peso (entre el 60% y el 70% del RM),
y otras quizá requieran de manejar más peso (más del 70% del RM) realizando menos
repeticiones... al final del artículo explico el concepto de RM para que aproveches al máximo tu
entrenamiento.

NOTA: Puedes rematar cada día de esta rutina con estos ejercicios para tonificar abdomen, cola y
zona lumbar, y terminar con los ejercicios de estiramiento los cuales debes dejarlos siempre para
el final de toda tu sesión de entrenamiento.

Sin más preámbulos, aquí les dejo bien explicada esta rutina de ejercicios para mujeres y la
manera en que muchas de mis amigas entrenamos en el gym. Nosotras entrenamos duro,
moviendo y levantando buenos pesos para ver buenos resultados en nuestras piernas y glúteos,
principalmente, porque de muy poco sirve ir a entrenar como princesas levantando o moviendo
pesos livianos... a menos claro que algún tipo de lesión o molestia nos agobie.

Ahora sí, empecemos con la rutina de ejercicios para mujeres:

RUTINA DEL DÍA LUNES:

1. Empezar haciendo sentadilla libre preferiblemente con barra atrás o sea encima del músculo
trapecio, aunque también puedes ubicar la barra al frente si te queda más cómodo o hacer con
mancuernas.

Escoge el tipo de sentadilla libre que mejor se adapte a tu nivel y capacidades.

Haz 3x12 con descansos de 60-90 seg.

Trata de No hacerla en máquina smith a menos que no puedas mantener el equilibrio, pero
siempre será mejor la sentadilla libre con barra atrás, al frente o con mancuernas. Aunque muchos
discrepan en ésto, la sentadilla en máquina Smith u otro tipo de máquina similar es más
perjudicial en algunos casos y menos provechosa para el cuerpo.

Lo bueno de este ejercicio: La sentadilla libre te ayuda a fortalecer y a crecer (hipertrofiar) los
músculos de las piernas y glúteos, además indirectamente te ayudan a fortalecer y tonificar los
músculos abdominales y de la espalda baja (Dorsal ancho: mal llamados músculos lumbares)...
otra cosa importante es NUNCA USAR FAJA O CINTURÓN AL HACER EJERCICIO, ya que la faja no
permite una buena ventilación de tu piel y vuelve los músculos abdominales y lumbares (dorsal
ancho) perezosos, así que nunca van a estar bien tonificados (la faja o cinturón No ayudan a
adelgazar).

Hacer 3 series de 12 repeticiones cada una, como mínimo o un máximo de 4 series, con un peso
considerable (más o menos al 70% de tu RM), a menos que seas principiante donde deberás
empezar con un peso liviano que te permita hacerlas bien y sacar más repeticiones (entre 12 y 15
repeticiones o quizá 20)... si te sientes bien, puedes agregar una cuarta serie, y el peso de acuerdo
a tu nivel de entrenamiento y estado de ánimo. Los descansos entre series pueden variar de entre
60 y 90 segundos.

Otra forma de aplicar este ejercicio: puedes dejarlo en 3 series pero entonces en la última serie
intentar si te sientes bien, el mover un poco más de peso (ten en cuenta no alterar la técnica de
ejecución del ejercicio)... quizá hasta el 80% o el 85% de tu RM. La sentadilla libre es esencial en
esta rutina de ejercicios para mujeres y de hecho en casi todas las rutinas que involucran trabajos
con pesas.

Descansa de 60 a 90 segundo entre series y 2 minutos entre ejercicios diferentes. Aunque quizás
a medida que vayas ganando mejor condición física (más resistencia a la fuerza, más resistencia
anaeróbica, mayor capacidad aeróbica, etc.), estos tiempos de descanso podrías optar por
reducirlos tanto para optimizar el tiempo de trabajo como para ganar mejores adaptaciones
fisiológicas (mayor potencia aeróbica, mayor resistencia anaeróbica láctica, mayor resistencia
muscular, etc.).

2. Peso muerto con barra o mancuernas, excelente para los glúteos, femoral, la espalda baja,
además que te ayuda a fortalecer los brazos y espalda alta.

Realiza el tipo de Peso Muerto que se adapte mejor a tus capacidades.

Haz 3x12 con descansos entre series de 60-90 seg.
¿Cómo realizar este ejercicio de forma adecuada? Consulta al instructor de tu gimnasio para que
te indique la manera correcta de ejecutar éste ejercicio... es importante ejecutar bien la técnica de
este ejercicio tanto en la fase concéntrica como excéntrica para evitar todo tipo de lesión a nivel
muscular y/o articular que pueda alejarte por un buen tiempo de tus entrenamientos. El peso
muerto es un ejercicio muy importante en esta rutina de ejercicios para mujeres y otras que
involucren trabajos con cargas externas (pesas) en le gimnasio u otro lugar de entrenamiento.

Hacer 3 series como mínimo con un peso considerable (entre el 70% y 75% de tu RM), a menos
que seas principiante, y si es así entonces deberás empezar y aplicar las series con un peso liviano
(50%-60% de tu RM) que te permita hacerlas bien... Si no eres principiantes y si te sientes bien,
puedes agregar una cuarta serie, y el peso de acuerdo a tu nivel de entrenamiento y estado de
ánimo. Lo puedes hacer con barra o con mancuernas según te sientas más cómoda, sobre todo
con el agarre ya que muchas veces con la barra puede ser un poco más complejo, aunque con la
barra se suele poder levantar más peso.

3. Hacer extensión de pierna sentada combinándola con prensa inclinada:

Terminas una serie en la prensa y luego pasas a la extensión para trabajar los cuádriceps.
Haz de 3 a 4 biseries de 8-12 reps, con descansos de 60-90 seg.

¿Cómo ejecutar esta biserie de ejercicios para cola y piernas? Haz una serie de extensión de
pierna sentada e inmediatamente pasa a la prensa inclinada manteniendo tus piernas abiertas al
ancho de tus hombros, luego descansa 90 segundos y repite esta secuencia 2 o 3 veces más según
te sientas

El peso a mover, levantar o empujar lo usas de acuerdo a tus capacidades, a tu nivel de

acondicionamiento físico, de acuerdo a tu estado de ánimo y nivel de entrenamiento, sólo tú
misma sabes cuándo puedes superarte; de igual forma las repeticiones pueden variar entre 8-12
por cada serie según sea el peso que pongas en las máquinas. Se trabajan los cuádriceps, que al
igual que los bíceps femorales, son muy importantes... lo ideal sería que trabajaras en un rango
de peso de entre el 70% y 80% o más de tu RM para lograr más hipertrofia miofibrilar y
sarcoplasmática y buena resistencia a la fuerza.

También es posible que cuando lo creas conveniente puedas añadir un poco más de peso en la
última o últimas dos series de uno o ambos ejercicios (sean estos u otros de otro momento o
día), no importa que termines realizando 10 o menos repeticiones (esto si quisieras ganar más
volumen muscular y fuerza, claro está).

"Lo importante es que esta subida en los pesos no comprometa la técnica de ejecución de los
ejercicios practicados".

4. termina con pantorrilla en máquina, o si eres principiante, puedes hacerla sin peso al filo de
una escalera o de un step.

Trabaja un día de pie y otro día haces las elevaciones de pantorrillas sentada.
Haz de 3 a 4 series hasta el fallo muscular cada una. Descansa de 60-90 segs.

Si vas a trabajar estos músculos en máquina, haz 4 series de 20 repeticiones.... en escalera sin
peso, haz 3 o 4 series de repeticiones al fallo (hasta que no puedas hacer una sola más). Es
importante Nunca flexionar las rodillas cuando lo realices las elevaciones de pantorrilla en
máquina de pie. Con esto trabajas mejor los músculos posteriores de tus piernas y también tus
glúteos y espalda baja.

5: Abdominales y dorsales (opcional si quedaste agotada con los ejercicios anteriores):

Si te sientes bien, remata tu rutina de ejercicios con algunos ejercicios para trabajar tus músculos
abdominales y dorsales.

Las mujeres que entrenamos duro con bastante peso, nos damos cuenta que después de una
sesión de pierna, es bastante difícil seguir con los ejercicios para ejercitar los músculos
abdominales... de hecho indirectamente haciendo sentadillas y peso muerto trabajas de manera
directa y dura los abdominales y espalda baja (dorsal ancho e intrínsecos del dorso)...

Pero si te sientes con fuerza y energía, puedes hacerlos después de tu sesión de entrenamiento
de piernas. es algo muy bueno, solo depende de ti y de tus metas. Puedes seguir estos secretos
para marcar los músculos abdominales. No obstante, ten en cuenta que la "marcación" o
"definición" abdominal se da principalmente por tener bajos niveles de grasa corporal lo cual se
logra no solamente con los entrenamientos directos o indirectos de estos y otros músculos, sino
también con un adecuado plan nutricional... con los ejercicios los fortaleces y de alguna forma los
ayudas a que se marquen más... pero si tus niveles de grasa corporal son altos, no se notarán
mucho.

6. También puedes terminar realizando ejercicios para fortalecer los músculos de tu zona lumbar
y la misma cola, como aquellos que muestro en la siguiente imagen, sobre todo si decidiste
realizar entrenamientos para el trabajo directo de los músculos de la zona anterior de tu región
core (la zona abdominal).
Sería bueno que además pudieras rematar tu rutina de entrenamiento con algunos de estos
ejercicios.

RUTINA DEL DÍA MARTES:

1. Haz press de pecho con mancuernas con un peso decente, en un banco inclinado, y lo alternas
con flexiones de brazo en decúbito prono (boca abajo). Tranquila, eso no perjudicará el tamaño
de tus senos, de hecho, te ayuda a afirmarlos.

Haz una serie de press de banca con mancuernas y pasas a hacer inmediatamente una serie al fallo
de flexiones de brazo.
¿Cómo ejecutar esta secuencia de ejercicios para que tú como mujer trabajes tus músculos
pectorales? Haz una serie de press con mancuernas y luego de una pasas a hacer una serie de
flexiones de brazo de acuerdo a tu nivel (miras si debes o no apoyar tus rodillas en el suelo). Haz
de 3 a 4 biseries de 15 repeticiones cada ejercicio (las repeticiones de las flexiones hazlas hasta
donde más puedas). Descansa 60 o un máximo de 90 segundos entre biseries.

En estos ejercicios es más importante la técnica y las repeticiones que el manejar altos pesos. Así
que puedes trabajar con pesos entre el 50% y 60% de tu RM... ahora que si quieres más fuerza y
volumen en estos músculos (lo cual te puede ayudar a reafirmar tus senos y que luzcan más
voluptuosos), pues entonces puede intentar con el tiempo aumentar los pesos.

2. luego haz remo inclinado o remo sentado según te sientas más cómoda.

Nunca vayas a jorobar tu espalda con este ejercicio. Escoge barra o mancuernas según te sientas
mejor.

Estos ejercicios no te van a sacar una super espalda de nadadora, si es a lo que temes, pero sí te
darán una espalda tonificada y sexy, así que tranquila. Lo puedes hacer como se muestra en la
imagen, o sentada en maquina de poleas. Lo puedes hacer libre como la imagen lo muestra con
barra o con mancuernas.

Haz de 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansa 60 segundos entre series.... si quieres más

volumen en los músculos de tu espalda, aumenta el peso a trabajar entre un 70% y 80% de tu RM,
disminuyendo las repeticiones por cada serie y aumentando el tiempo de descanso de 90
segundos hasta 120 segundos.

3. hacer elevaciones laterales de hombro sentada o de pié con un peso liviano (entre el 50% y
60% de tu RM).
Si haces el ejercicio de pie trabajas también los músculos de tu zona core además de tus hombros.

Hacer de 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansar 60 segundos entre series.

4. Haces curl de bíceps con mancuernas sentada o de pie con un peso liviano (entre el 50% y 60%
de tu RM o más si quieres más volumen y fuerza en los músculos de las región anterior de brazos y
antebrazos).

Un día puedes hacer el curl de bíceps con barra y otro día hacerlo con mancuernas

Hacer de 3 a 4 series de 15 repeticiones o menos (según el peso escogido a alzar), descansar 60

segundos entre series.

5. haces tríceps sentada o de pié en modo "copas" (preguntar a tu entrenador como realizar este
ejercicio ya que algunas separan demasiado los codos entre sí, lo cual no es lo adecuado).
 Si optas por hacerlo de pie trabajas además los músculos de tu zona core.

Hacer de 3 a 4 series de 15 repeticiones o menos si decides mover más peso para ganar más
volumen y fuerza en estos músculos de la región posterior de los brazos. Descansar 60 segundos
entre series.

6. por último, sí es necesario terminar con una sesión dura de abdominales. Puedes variarlos a tu
manera. Como te indiqué anteriormente o preguntar a tu instructor de gimnasio.

Escoge uno o varios de estos ejercicios para trabajar tu zona core anterior y posterior.

RUTINA DEL DÍA MIÉRCOLES

1. Empezar haciendo extensiones de pierna sentada combinándolo con sentadilla con salto en
modo biserie.
Terminas una serie de extensión para pierna y luego pasa de una hacer una serie hasta el fallo de
sentadilla con salto. Descansa y repite.

Hacer de 3 a 4 series de 12 repeticiones con tu peso submáximo para el ejercicio de extensión de

pierna (olvídate de la serie de calentamiento, si ya has calentado en bicicleta y estirado como te lo
he dicho, no es necesario)... que podría ser entre el 80% y 85% de tu RM o quizá más aun cuando
salgan menos repeticiones, si lo que quieres es ganar mayor fuerza absoluta en tus piernas y
glúteos, y por supuesto más volumen en estos músculos. Y luego pasas de una a hacer una serie de
saltos con sentadilla hasta el fallo muscular. Luego descansa entre 90 y 120 segundos y repite esta
secuencia 2 o 3 veces más.

2. Zancadas (tijeras) con barra o con mancuernas en biserie con BURPESS.

Terminas de hacer una serie de zancadas o lunges y luego haces una serie hasta el fallo de
Burpees.
Escoge barra o mancuernas, como te quede más cómodo. Aunque a veces con la barra sobre el
trapecio, se fuerza a tener mayor estabilidad por lo cual se estimulan más fibras musculares de las
piernas y glúteos, principalmente.

Hacer de 3 a 4 series de 12 repeticiones con tu peso submáximo quizá entre el 75% y 85% de tu
RM o quizá más si quieres sacar el máximo provecho de este ejercicio, para que se note en una
ganancia de mayor volumen y fuerza tanto en piernas como en glúteos, principalmente. Luego
pasas de una a hacer la serie de BURPEES hasta el fallo.

3. Glúteos en esa máquina en la quedas en posición "en cuatro patas", si tu gimnasio la tiene haz
en ésa, sino, haz flexión-extensión de femoral acostada.

Extiende tu pierna hasta donde más puedas para trabajar más la cola.

Hacer de 3 a 4 series de 12 repeticiones con tu peso submáximo o menos. Todo depende de si

quieres más volumen y fuerza (70%-80% o más de tu RM) o resistencia y tonicidad (menos entre el
50% y 70% de tu RM), o si quieres es fuerza explosiva entonces trabaja entre el 30 y 40% de tu RM
haciendo más de 20 repeticiones a máxima velocidad.

4. Hacer aductor y cadera (abducción de pierna) combinándolos de 3 a 4 series de 10

repeticiones cada una (o más repeticiones si el RM baja del 70%), o sea inmediatamente de hacer
uno pasas al otro. Descansar aproximadamente 90 segundos entre series combinadas.
 Terminas la serie de aductores y luego pasas a hacer una serie de abducción de piernas.

5. pantorrilla como te las indiqué en el día lunes.

6. abdominales (opcional), dependiendo de cómo te sientas.

RUTINA DEL DÍA JUEVES

LO MISMO DEL DÍA MARTES, con algunas variaciones de ejercicios si lo deseas como te las
ejemplifico en la siguiente imagen:

Puedes alternar algunos ejercicios de este día con los del día martes.
 Cuando puedas haz este ejercicio en lugar del jalón polea al pecho.

RUTINA DEL DÍA VIERNES:

LO MISMO DEL DÍA LUNES.

inmediatamente de terminar tus sesiones de entrenamiento, puedes comer arroz, pollo, carne,
ensaladas, ya que tu cuerpo va a necesitar esas calorías para que tus músculos crezcan...

y como vas a tener más músculos y vas a comer como te lo he dicho, cada dos horas, tu
metabolismo se va a mantener activo y así mantendrá el músculo y utilizará la grasa acumulada
como energía. ¿Cómo acelerar el metabolismo y quemar grasa acumulada?

IMPORTANTE: recuerden nunca usar cinturón o fajas, y mucho menos cuando entrenen en el
gimnasio, porque solo volverán sus abdominales y músculos de la espalda perezosos y/o
dependientes.

Ésto No ayuda a adelgazar. Solo se aconseja el uso de fajas cuando se ha pasado por el quirófano.
Y los cinturones, solo cuando se posee alguna molestia o lesión, o cuando se van a levantar pesos
"brutales", lo cual es el caso de aquellas que entrenan halterofilia, u otras ramas como el crossfit.
Entendiendo el concepto de 1RM para sacar mayor provecho a tu entrenamiento como mujer

¿Qué es el RM o 1RM? No te asustes que no es algo del otro mundo. Simplemente esto nos indica
el peso máximo que podemos levantar o mover para realizar una única repetición... es decir ni una
sola más aun cuando queramos porque simplemente nuestros músculos y sistema nervioso no nos
responden más.

Entonces si por ejemplo tu 1RM en sentadilla libre es 100Kg, pues entonces el 70% de este 1RM
será 70 Kg, para lo cual deberás hacer de entre 12 y 20 repeticiones para notar buenos cambios en
los músculos de tus piernas, glúteos, espalda baja (zona lumbar, etc.). Aprende cómo calcular el
RM para cada uno de estos ejercicios.

Tanto para hombres como para mujeres: trabajos con un pesos con un porcentaje menor del
1RM se enfatizan en mejorar cualidades como la potencia, en donde se realizan repeticiones a la
máxima velocidad posible. Entre el 60% y 70% del RM (quizás un poco más o un poco menos) se
utilizan más para la hipertrofia de los músculos tanto a nivel miofibrilar como sarcoplasmático.

Y ya trabajos con porcentajes de RM superiores se utilizan más para el desarrollo de la fuerza

absoluta... No obstante, esto no quiere decir que trabajos (/series/repeticiones) con mayor RM
(más peso) no trabajen en algo sobre la hipertrofia o que trabajos con menor porcentaje de peso
no trabajen en algo sobre la fuerza y la potencia.

¿Cómo llevar a cabo el tiempo de cardio para eliminar grasa y tonificar?

Yo creo que tú tienes ambos objetivos o al menos uno: eliminar grasa o tonificar. Quizá también
te gustaría aumentar el volumen muscular de tus piernas y glúteos principalmente sin tener que
sacrificar tu abdomen plano y marcado. Para lo anterior aquí te dejo las formas en las que puedes
hacer el cardio después de tu día de entrenamiento:

CARDIO HIIT

Se trata de un cardio por intervalos de Intensidad alta (HIIT: High Intensity Intervalic
Training): puedes por ejemplo agregar una buena inclinación a la banda trotadora y empezar así:

- 2 minutos de caminata rápida (5 a 6 Km/h) a una inclinación de entre 4,0 a 8,0.

- Luego correr a una velocidad considerable (9 a 12 km/h) y mantener este ritmo por 1 a 3
minutos.

- Luego volver a una fase de recuperación manteniendo la inclinación pero bajando la velocidad
(3,5 a 4,5 km/h) y mantenerte así por 3 a 4 minutos.
- Luego correr a una velocidad mayor (12 a 14 km/h) y mantenerte así por tiempo de 15 a 60
segundos o más.

- Luego reducir la velocidad (7 a 9 Km/h) y mantenerte así por 1 a 3 minutos.

- Luego volver a una fase de recuperación manteniendo la inclinación pero bajando la velocidad
(3,5 a 4,5 km/h) y mantenerte así por 3 a 4 minutos.

- Repite esto 1 a 3 veces más según te sientas.

CON LAS PESAS TAMBIÉN HACES CARDIO

Si casi no te gusta montarte a una bici estática, remo estático, escaladora o si no te gusta correr, o
si simplemente no cuentas con mucho tiempo, entonces intenta tres cosas y con el tiempo decide
cuál es mejor para ti según te vayas sintiendo y notando al espejo:

- Reduce el tiempo de descanso entre series de ejercicios.

- Entrena a modo de biseries o en circuito, o sea realiza un ejercicios tras otro y descansa un
tiempo corto (60 segundos en promedio) después de realizar una ronda o circuito.

- Aumenta los pesos aun si te salen pocas repeticiones, sobre todo en el caso de que quieras
aumentar tu volumen muscular, fuerza y así mismo tu tasa metabólica basal.

CARDIO MODERADO DE LARGA DURACIÓN

Se trata de un tiempo de cardio que está indicado principalmente para mujeres principiantes o
mujeres a quienes simplemente se les dificulta ganar masa muscular pero que al mismo tiempo
quieren ayudarse a reducir su nivel de grasa corporal sin que sus músculos sufran de más:

- Debes mantener tus pulsaciones por minuto en un intervalo de entre el 70% y el 75% de tu
Frecuencia cardíaca máxima (FCmáx = 220 - tu edad). O sea que si tu FCmáx es igual a 190 porque
tienes 30 años, entonces deberás mantener tus pulsaciones entre 133 y 142 o máximo hasta 150
latidos por minuto.

- Te aconsejo que hagas este timpo de cardio en banda caminadora siempre y cuando agregues
una buena inclinación (mayor a 4.0), en bici estática o en escaladora, para promover el
levatnamiento y tonificación de tu cola.

- Debes llevarlo a cabo por un tiempo de 30 minutos o más puesto que una molécula de grasa
produce mucha energía.

Al final recuerda estirar muy bien todos los músculos de tu cuerpo o al menos los músculos
trabajados en caso de que no cuentes con mucho tiempo para dedicarle a tu rutina de ejercicios
de estiramiento.

Ejemplo de dieta para eliminar grasa y tonficar tus músculos

Si bien hay que tener en cuenta que se debe planificar una dieta específica para cada
mujer tomando como base sus datos, medidas y así su gasto energético basal y total para tener en
cuenta las cantidades y horarios a consumir los alimentos, también es cierto que se pueden seguir
ciertas pautas estándar.

DESAYUNO:
- Porción de fruta: mandarina en gajos (comerla siempre de primero).
- Porción de carbohidrato o cereal: arroz, pan o tostadas (escoger una sola opción).
- Porción de proteína: huevos (4 claras una yema, por ejemplo) o porción de pechuga de pollo (80-
120 gramos).
- Bebida: té, bebida láctea (yogur) o chocolate negro sin azúcar o café (escoger una sola opción).

MERIENDA MATUTINA 1 (DOS HORAS DESPUÉS:

- Porción de fruta: kiwi, manzana, pera, fresas (60-80 gramos). Escoge una opción.

MERIENDA MATUTINA 2 (UNA HORAS DESPUÉS:

- Yogur griego sin azúcar con dos galletas integrales simples.

ALMUERZO O COMIDA PRE ENTRENAMIENTO (DOS A TRES HORAS DESPUÉS):

- 60 a 100 gramos de espagueti, 120 a 160 gramos de pechuga de pollo, ensalada de verduras de
un tamaño de 2 a 3 puños (espinaca, pepino, rúgula, tomate, zanahora, etc.) con 30 gramos de
aguacate.

- Zumo de frutas sin azúcar.

COMIDA O BATIDO POST ENTRENAMIENTO

Opción 1: batido de leche descremada con 60 gramos de almendras, un banano, 30 gramos de

fresas y 2 cucharadas de avena en hojuelas.

Opción 2: Whey protein en agua (entre 40 a y 50 gramos de proteína).

Opción 3: 2 patatas cocidas, 180 gramos de salmón, ensalada de verduras variada con zumo de
frutas sin azúcar.

MERIENDA VESPERTINA (2 HORAS DESPUÉS DE LO ANTERIOR):

Mix de frutos secos (60 gramos entre nueces y almendras) con un zumo de frutas sin azúcar

CENA (90-120 MINUTOS ANTES DE IRTE A DORMIR):

- 1 lata de atún en agua o aceite de oliva, medio maduro cocinado y ensalada de cebolla y tomate
sin cáscara. Bebe un té.
Los mejores suplementos fitness para mujeres

Si te preguntas qué suplementos son buenos para que tú como mujer puedas optimizar los
resultados de tu entrenamiento, puedes hacer clic en el link anterior o leer la siguiente
información:

1. Batidos de Proteínas o suplemento conocidos como Polvos proteínicos:

Los hay fabricados a base de la leche de vaca, a base de la carne de res, a base de la soja, de las
legumbres y quizá haya otros por ahí poco conocidos. Los mejores van a ser los tipo Whey y
caseinato puesto que son las proteínas de mayor valor biológico.

1.1. Whey protein: casi todas los suplementos tienen este adjetivo así que lo hay que observar es
la marca. De ahí que siempre recomiendo proteínas de marcas como BSN, Muscletech, ON,
Dymatize, y a veces Met-rx. Ejemplos claros pueden ser:

- Syntha 6 de BSN (que también trae caseinato).

- ISO 100 de Dymatize.
- 100% Gold Standard Whey de ON.
- Celltech de Muscletech.
- Megaplex de UPN.
- BiPro de UPN.

Entre otras. Ya es tu decisión cuál escoger con base a todo lo explicado en el artículo.

1.2. Beef protein: si te cae mal leche bien sea porque eres alérgica a este tipo de proteínas o
porque simplemente no toleras la lactosa, entonces una beef protein sería la segunda mejor
opción en términos de mayor valor biológico. Hasta ahora la mejor beef protein que he consumido
es la Carnivor de Musclemeds.

1.3. Suplementos de Proteínas vegetales: Si te caen mal los suplementos anteriores o si

simplemente eres vegetariana o veghana, puedes optar por suplementos de Soy protein, de
legumbres o de hecho también hay proteínas a base de huevo (egg protein).

NOTA: ten en cuenta que a pesar del color rosa o fucsia (que simplemente es una táctica de
mercadeo), los suplementos proteínicos que toman los hombres también los pueden consumir
las mujeres. Lo que se deben fijar es en que no contengan muchos carbohidratos para que no
ganen mucha grasa.

2. Suplementos pre y post entrenamiento para mujeres:

2.1. BCAA´s: los puedes tomar 20-30 minutos antes de entrenar, también durante el
entrenamiento y por supuesto también al finalizar tu día de ejercicios con pesas.

Los BCAA´s ayudan a reducir la fatiga de tu sistema nervioso central, fortalecen tu sistema
inmune, estimulan la producción de óxido nítrico y glutamina para que los músculos se puedan
recuperar durante y después de entrenar, etc.

NOTA: conoce más sobre los BCAA´s, cómo tomarlos y por qué debes tomarlos.

2.2. Glutamina y creatina: los puedes tomar tanto antes como después de entrenar. La creatina
ayuda a que te puedas recuperar más rápido entre series de ejercicios sobre todo cuando levantas
pesos muy retadores y altos. La glutamina disminuye el catabolismo muscular durante tu rutina de
ejercicios y al mismo tiempo fortalece tu sistema inmune y optimiza la recuperación general de tu
organismo.

Véase también:

Fuentes naturales de creatina.

¿Las mujeres deben suplementarse con creatina?

3. Suplementos que se dice ayudan a eliminar grasa corporal:

3.1. CLA: mucho se habla sobre el CLA. Se dice que éste compuesto te ayuda a quemar grasa a lo
loco. Pero te recomiendo que no tires el dinero comprando este u otros tipos de supuestos
quemadores de grasa. A continuación te dejo un artículo donde justifico con estudios científicos
por qué el CLA no es eficiente a la hora de estimular la lipólisis ("quema de grasa").
Véase: ¿El CLA ayuda a quemar grasa y mejorar el rendimiento deportivo?

3.2. L-Carnitina y otros supuestos quemadores de grasa: No tires tu dinero. La L-carnitina no te

ayuda a eliminar más grasa de la que tu cuerpo considere necesario eliminar de acuerdo a la
exigencia física y/o mental a la que sea sometido. De hecho la carnitina se dice que produce
muchos desechos metabólicos tóxicos.

Los otros suplementos que se tildan como quemadores de grasa, como es el caso del Hydroxycut,
entre otros quemadores de grasa corporal, solamente se encargan de generar un efecto placebo.
Todo el trabajo es gracias a una buena dieta y al gasto energético producto del ejercicio físico.

Saca el máximo provecho a estos ejercicios

Mujeres, en este artículo he mencionado una serie de ejercicios para que si eres una mujer
decidida a darle un cambio radical a tu salud y aspecto físico, los acomodes a tu rutina de
entrenamiento actual, o si no tienes una rutina de entrenamiento establecida y te gustaría
empezar de cero, con la que he planteado a lo largo de los párrafos puedes plantearte entrenar
para que con el paso del tiempo puedas lograr los objetivos que desees (aumento de volumen en
glúteos, piernas, mejora en la resistencia y capacidad aeróbica, etc.).

Así que lee muy bien todo el artículo para que entiendas mejor el porqué de esta rutina de
ejercicios... no sigas de una derecho a mirar las imágenes de los ejercicios. Lee muy bien desde el
principio para que entiendas otras cosas y le des sentido a tu entrenamiento para sacarle el mayor
provecho (no se trata de ejecutar los ejercicios así porque sí).

Que la motivación continúe, sigue leyendo para que apliques de la mejor forma esta rutina de
ejercicios para mujeres

NOTA: muy importante antes de empezar el levantamiento de pesas, calentar en el gimnasio unos
5-10 minutos en la bicicleta, elíptica o banda caminadora, o realizar ejercicios de calentamiento y
movilidad articular, e inmediatamenteestirar todo tu cuerpo, contando aproximadamente 20
segundos por cada ejercicio de estiramiento, para así evitar lesiones.

Los estiramientos se deben hacer antes y después de entrenar, pero si el tiempo no te da, hazlos al
menos después para evitar el estrés post entrenamiento y ayudar a la recuperación rápida y eficaz
de los músculos. (los ejercicios para las abdominales los pueden hacer antes o después según
prefieran, en lo que a mí concierne, prefiero hacerlos después, aunque a veces me gusta variar y
los hago antes).

OTRA COSA: Si eres principiante o llevas mucho tiempo sin practicar algún tipo de actividad física,
te recomiendo que leas: "todo para principiantes o personas con mucho tiempo de inactividad
en el gimnasio".

NOTA: sé que no todas hacen ejercicio por el simple hecho de agradar a alguien más... así que
practiquemos rutinas de ejercicios principalmente por nuestra salud, autoestima y bienestar
general. Para además mejorar las capacidades funcionales de nuestro cuerpo para poder realizar
nuestras actividades cotidianas de una forma óptima y disminuyendo los riesgos de lesión que
puedan alejarnos por un tiempo de nuestro trabajo, estudio, del gimnasio y hasta de nuestra
familia.

IMPORTANTE:

La rutina de ejercicios aquí mencionada, es una "tradicional" basada en ejercicios que son
conocidos y relativamente fáciles de hacer, aunque no por eso deja de ser una muy buena para
lograr los objetivos que quieres plantearte que podríamos suponer apuntan hacia tonificar y
aumentar el volumen muscular principalmente de tu cola y piernas.

Sin embargo, si consideras que quieres variar o cambiar drásticamente la forma en que entrenas,
ya sea porque el entrenamiento tradicional no te da resultados, o porque simplemente quieres
probar cosas nuevas, te recomiendo que mires los siguientes ejercicios para acelerar el
metabolismo y eliminar grasa acumulada, basados en el Crossfit.

Entrena duro con pesas pesadas para ver buenos resultados

También les recomiendo que lean lo siguiente para una mayor motivación: Las mujeres también
deben entrenar fuerte, ya que las mujeres no deben tener miedo a los entrenamientos con
cargas externas (pesas), porque los beneficios estéticos, de rendimiento y de salud son muy
buenos. Una mujer no se va a poner como hombre solamente por entrenar con pesas.

Si quieren sentirse aun más motivadas y a la vez despejar todos los mitos que rondan en cuanto
a los entrenamientos con pesas pesadas en mujeres, pueden leer atentamente antes o después
de mirar esta rutina, el artículo que pueden leer un artículo donde explico lo relacionado
con algunos mitos que se crean alrededor del entrenamiento con pesas en mujeres.

Rutina de ejercicios con pesas para mujeres ectomorfas ("flacas"):

La rutina anterior bien puede servir para mujeres mesomorfas o endomorfas a las que no se les
dificulte la ganancia de masa muscular. Pero posiblemente no sea muy eficaz para aquellas
mujeres con dificultad para ganar peso bien sea en grasa o en masa muscular, así que en este
enlace: rutina de pesas para flacas les dejo una rutina de pesas para mujeres ectomorfas,
delgadas o "flacas", en donde también explico algunos factores fisiológicos que deben tener en
cuenta para optimizar la ganancia de masa muscular.

Rutina de entrenamiento con ejercicios con y sin pesas de corta duración:

Si por algún motivo notas que no cuentas con mucho tiempo para dedicarle a tus entrenamientos
(porque tal vez debes estudiar y/o trabajar, cuidar a tus hijos o hijas, etc.) pero aun así te
encuentras muy motivada para hacerlo, y si aun así quieres darle como sea una oportunidad a los
entrenamientos de alta intensidad para lograr cambios positivos en tu físico y salud, entonces
puedes intentar mejor con la rutina de ejercicios de corta duración, que deberás trabajar de
forma casi que explosiva.

Debes tantear por unas cuantas semanas con una u otra rutina ya que todas las mujeres
reaccionan de forma distinta a los estímulos aplicados, o sea que habrá mujeres que deberán
realizar más ejercicios por grupo muscular con más repeticiones por ejercicio en una sesión de
entrenamiento, mientras que tal vez habrá mujeres que requieran de estímulos más intensos pero
menos extensos para notar mejores resultados al menos a nivel estético en cuanto a la
composición corporal (mayor masa magra, menor masa grasa, mayor densidad ósea).

Si tienes alguna duda muy concreta con base a lo leído en este u otro artículo me puedes escribir
en los comentarios ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio
con énfasis en Fisiología y Nutrición, y probablemente pueda ayudarte en algo sin costo alguno.
Pero si requieres de algo muy específico entonces deberás optar por acceder a una asesoría
personalizada.

Otra rutina que puedes plantearte realizar

Si bien la rutina de ejercicios para mujeres que he planteado en este artículo es muy buena,
existen otras variaciones que puedes aplicar por ejemplo cada 3 meses (12 semanas). Hay mujeres
que deciden intentar con otra rutina de ejercicios luego de un mes de haber intentado con otra,
todo dependiendo de cómo se noten al espejo y de cómo se sientan.

La rutina de ejercicios que dejo en este enlace (rutina de ejercicios para bajar de peso y
tonificar) combina otros ejercicios y otros modos de entrenar. Tú puedes probar por ejemplo
entrenando de otras formas para el estímulo de un mayor número y distintos tipos de fibras
musculares esqueléticas. Por ejemplo entrenar de forma piramidal, entrenar con un menor
porcentaje de peso según tu 1RM y realizar un mayor número de repeticiones tanto de forma
explosiva como ejecutadas de forma relativamente lenta. O por el contrario también puedes
tantear con más peso realizando un menor número de repeticiones.

Recuerda que los resultados que quieras alcanzar dependen no solamente del entrenamiento
sino de otro buenos hábitos de vida que puedas llevar a cabo sobretodo en la cocina. No te estoy
diciendo que debes aguantar hambre o comer cosas que sepan feo, pero si cuidar las calorías que
consumes y la calidad de alimentos que ingieres. También debes percatarte de poder dormir bien
(una cantidad adecuada de horas y que la calidad de tu sueño sea buena) y para ello debes evitar
trasnochar y evitar todo aquello que pueda sobrecargarte de estrés, nervios y ansiedad en tu vida.

Ejemplo de dieta

Ejemplo de dieta para una chica de 70 kilos.

Desayuno

Claras de huevo

Harina de avena

1/2 taza

Bocado matutino

Batido de proteinas

1 manzana1

Almuerzo

Carne magra(aves de corral, carne de res, pescado, etc.)

4 onzas

Arroz integral

1/3 taza

Vegatables verdes

1 taza

Post entrenamiento

Batido de proteinas

1 cucharada con agua

Almendras(o anacardos, cacahuetes, nueces, etc.)

1 onza
Plátano

Cena

Carne magra(aves de corral, carne de res, pescado, etc.)

4 onzas

Vegatables verdes

1 taza

Aguacate

1/3

Mantequilla de maní(o mantequilla de almendra)

1 cucharada