Reto bysofit

programa 5 semanas
duración 5 semanas nivel fácil en gym

@bysofit
 Preguntas Frecuentes:
¿QUÉ ES EL TEMPO?

El TEMPO es la velocidad en que se realiza una repetición y es tan importante como el número de series y
repeticiones. Este representa cuánto tiempo se encuentra el músculo bajo tensión
La forma en cómo realizas una repetición puede marcar la diferencia. Si una repetición es muy rápida se
disminuye
el tiempo bajo tensión. En cambio, si la realizas lenta y controlada este aumenta; logrando mayor
activación
muscular y mejorando la conexión mente-músculo
El TEMPO de un ejercicio consiste en 4 dígitos y se ve así: 2-1-1-1 pongamos este ejemplo en una sentadilla
(los números pueden variar)
El primer dígito es el número de segundos para realizar la fase excéntrica o negativa del ejercicio (cuando
se alargan los músculos).
✔El segundo dígito es el número de segundos para realizar la pausa entre la fase excéntrica y la
concéntrica (que
es la mitad del ejercicio).
✔El tercer dígito número de segundos para realizar la fase concéntrica o positiva del ejercicio (cuando se
acortan los músculos).
✔ El cuarto dígito es el número de segundos para realizar la pausa entre la fase concéntrica y la excéntrica
(antes de comenzar la siguiente repetición).
SOBRE CARGA PROGRESIVA:

La forma más fácil de explicarlo en el contexto de su uso real es la siguiente:

cada semana debes apuntar y "superar" lo que hiciste la semana pasada en alguna capacidad.
Esto puede significar hacer más repeticiones con un peso en particular, usar más peso para la
misma cantidad de repeticiones, hacer algo sin un cinturón de levantamiento cuando no podías
hacerlo antes, o simplemente obtener más rango de movimiento (como hacer sentadillas más
profundas) de manera constante. A menudo, las personas luchan con "cuándo agregar más peso
o hacer más repeticiones"... Y no hay ningún programa establecido que NECESITES o DEBERÍAS
seguir, pero si quiere que sea más fácil para ti, puedes usar un sistema
Por ejemplo, puedes decir: "Puedo hacer sentadillas 135 por 10 repeticiones, cuando pueda
obtener 15 repeticiones, agregaré 10 libras y volveré a 10 repeticiones trabajando hacia 15
repeticiones" y así sucesivamente... puede que no siempre sea exacto, tal vez solo puedas
agregar 5 libras u obtener una repetición adicional, ¡pero esto al menos le da algo para seguir y
trabajar sin pensar demasiado!
 Carga progresiva:
La sobrecarga progresiva es el aumento gradual del esfuerzo al que es sometido el cuerpo durante el
entrenamiento físico.
En esta plan de entrenamiento de 4 semanas vas a realizar las mismas rutinas cada semana pero desarrollando
sobrecarga progresiva gradualmente con el fin de retarte, potencializar el desarrollo de masa muscular y para
que el músculo no se acostumbre.
La semana 1 harás la rutina tal cual viene en este documento. La semana 2 (S2) harás lo mencionado en la
columna.
Habrá veces que sean más repeticiones o más peso, dependiendo. En caso de aumentar peso, te recomiendo
que anotes
siempre los pesos utilizados cada semana. Si la semana 3 (S3) dice que aumentes 1 serie significa que harás
una serie
más de lo que ya habías hecho una semana anterior.
Habrá veces que tu sobrecarga progresiva sea lineal y otras no. Pero no te preocupes cuando no puedas
lograrla, haz lo que puedas y este en tus parámetros de esfuerzo.

SOBRE CARGA
PROGRESIVA

S2: +PESO
S3:1 SERIE
: S4: + PESO

 ¿QUÉ SIGNIFICA FALLO?

• Es realizar el mayor número de repeticiones posibles del ejercicio. Cuando haces una repetición y
comienzas a fallar en la técnica es ahí cuando paras o cuando ya no puedes hacer ni una más.

¿QUÉ PASA SI NECESITO MÁS DESCANSO DEL QUE INDICA LA RUTINA?

• El tiempo de descanso que te indico es un aproximado de lo que debes esperar para realizar la
siguiente serie. Muchas veces necesitamos menos o a veces más tiempo, dependiendo del
ejercicio y el peso utilizado. Si sientes que esos segundos no son suficientes para continuar, no hay
problema puedes tomar más tiempo.

¿QUÉ PASA SI NO PUEDO ENTRENAR UN MARTES? ¿EL MIÉRCOLES HAGO LA

RUTINA DEL MARTES O LA DEL MIÉRCOLES?
• Siempre continua tu plan en la rutina que te quedaste. Por ejemplo: si no pudiste realizar
ejercicio el martes. El miércoles harías la del martes (porque en esa fue donde te quedaste). Ya
solo irás recorriendo los días. El punto es haber terminado 4 veces cada rutina, no importa si te
tomas un par de días más de las 4 semanas.

¿QUÉ PASA SI NO TENGO CIERTA MÁQUINA EN MI GYM O SIENTO MOLESTIA

REALIZANDO CIERTO EJERCICIO?
• Mándame un mensaje y te apoyo con la variación del ejercicio.
¿QUÉ PASA SI ESTOY TAN CANSADO QUE NO PUEDO TERMINAR LA RUTINA?

• Probablemente la primer semana te cueste mucho trabajo terminarla. Es normal que la primer
semana sea la más pesada, ya que tu cuerpo se esta acostumbrando a entrenar de una manera
diferente. Escucha a tu cuerpo, si te sientes mareado y verdaderamente agotado ponle pausa,
estira y ve a descansar a casa.
OJO: no confundas lo agotado con flojera. Entrena siempre a conciencia.

¿QUE PESO ELEGIR?

• Utiliza un peso con el cual te cueste trabajo realizar las 2 o 3 últimas repeticiones. Supongamos
que tienes que hacer 12 repeticiones de sentadillas. Deberás cargar un peso que cuando estes en
la repetición número 10, ya estes cerca de llegar al fallo muscular.
• Si pudieras hacer más de 12 repeticiones con ese peso utilizado, auméntalo. Si te es imposible
llegar a la repetición 8 o 10, necesitas disminuirlo.
• Elige siempre un peso el cual puedas controlar por ti mismo, cuidando la técnica desde la
primera repetición hasta la última y cuidando que solo estén en movimiento las articulaciones
designadas para cada ejercicio.

Por ejemplo; si haces un curl de bíceps y para poder levantar la barra necesitas mover la cadera,
estás utilizando articulaciones que no deberían estar involucradas. Esto no permite la ejecución
correcta del movimiento y puede causar lesiones.
Estructura de rutinas:
INDICACIÓNES:
Tomar 1-2 tazas de café negro pre entrenamiento (30 - 40 min antes de realizar actividad física )
(opcional)
Ejemplo del ejercicio sentadilla libre 3x6-10. Primero pongo el nombre del ejercicio seguido por
las series del ejercicio y después el rango de repeticiones.
Si te pongo que hagas de 8-12 reps esto indica que busques un peso que puedas hacer no menos
de 8 reps pero no mas de 12.
Lo que pongo así : ( 1 min )es el descanso después del ejercicio entre cada set.
Serie gigante : 3 ejercicios seguidos terminando tomas el tiempo de descanso.
Super set : 2 ejercicios seguidos terminando tomas el tiempo de descanso.

PLANIFICACION SEMANAL

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

TREN TREN

SUPERIOR
SUPERIOR FULL
GLÚTEOS CUADS + + FEMORAL +
+ BODY+ DESCANSO

GLÚTEOS ABDOMEN/ GLÚTEOS
ABDOMEN/ CARDIO+

CARDIO

CARDIO ABS

 CALENTAMIENTO TREN INFERIOR:

ACTIVACION DE GLUTEOS PARA TUS ENTRENAMIENTO DE TREN INFERIOR
( ANTES DE EMPEZAR TODOS TUS ENTRENOS DE TREN INFERIOR Y DESPUES DEL CALENTAMIENTO
/ ANTES QUE LAS SERIES DE APROXIMACION )
NO LLEGUES AL FALLO , CONCENTRATE EN EL ESTIMULO Y DE QUE LLEGUE SANGRE AL MUSCULO
( BOMBEO ) :

SERIE GIGANTE 3X30( 1 MIN DE DESCANSO )

- ABDUCCION DE CADERA CON BANDAS
- PATADA DE GLUTEO
- PUENTES ACOSTADA CON BANDAS ( AQUÍ SOLO 5 REPS CON TEMPO : 1-5-1)

ABDUCCION DE CADERA:: PUENTES CON BANDAS: PATADA DE GLUTEO:

: :
 GLUTE FINISHER AL TERMINAR TU ENTRENAMIENTO DE PIERNA:

SERIE GIGANTE 3X20/2X30( 1 MIN DE DESCANSO )

-ABDUCCION DE CADERA SENTADA CON BANDAS

- PUENTES CON BANDAS
- MONSTER WALKS

ABDUCCION DE CADERA SENTADA CON PUENTES CON BANDAS: MONSTER WALKS:

BANDAS:

: :
:
 Calentamiento:
WARM- UP +ACTIVACIÓN DE GLÚTEOS
Los protocolos de calentamiento están diseñados para aumentar la temperatura
corporal central, aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y mejorar la
comunicación entre el cerebro y el cuerpo. Realiza el protocolo descrito a
continuación antes de cada entrenamiento.

 EJERCICIO SERIES/REPS/DURACIÓN DESCANSO TEMPO: NOTAS:

3 SERIES - 10 REPS NO TEMPO NO NOTAS

POR PIERNA 30 SEG
30 DURACIÓN

HIP FLEXOR
STRETCH

2-2-2-1
3 SERIES - 10 REPS BAJAS EN 2 SEG, TE
30 SEG DURACIÓN 30 SEG MANTIENES BAJO 2
NO NOTAS

SEG Y SUBES EN 2 SEG

FROG STRETCH
 EJERCICIO SERIES/REPS/DURACIÓN DESCANSO TEMPO: NOTAS:

1-30-1-1 PUEDES HACERLO

3 SERIES - 30 SEG 10 SEG SOSTIENES CON BANDAS NO
ARRIBA 30 SEG LO HAGAS CON
PESO.

PUENTES
ISOMETRICOS

3 SERIES - 30 SEG NO TEMPO SE REALIZA CON

15 REPS
BANDAS.

ABDUCCIÓN
DE CADERA CON
BANDAS
 EJERCICIO SERIES/REPS/DURACIÓN DESCANSO TEMPO: NOTAS:

1-30-1-1
3 SERIES - 15 REPS 30 SEG SOSTIENES NO NOTAS
POR PIERNA ARRIBA 30 SEG

ROTACIÓN DE
CADERA

3 SERIES - 30 SEG SE HACE SIN PESO,

30 SEG NO TEMPO SOLO CON TU

PESO CORPORAL.

MOVILIDAD
TOBILLOS
 Notas del entreno:
Ejemplo del ejercicio sentadilla libre 3x6-10. Primero pongo el nombre del ejercicio
seguido por las series del ejercicio y después el rango de repeticiones.
Si te pongo que hagas de 8-12 reps esto indica que busques un peso que puedas hacer
no menos de 8 reps pero no mas de 12.
Lo que pongo así : ( 1 min )es el descanso después del ejercicio entre cada set.
Serie gigante : 3 ejercicios seguidos terminando tomas el tiempo de descanso.
Super set : 2 ejercicios seguidos terminando tomas el tiempo de descanso.

 Cardio:
1500,1700 cals:
6 días x 30 min
1800- 2000 cals:
5-4 días x 30 min
2200, 2500 cals:
3-4 días x 30 min

Puedes hacer culquier tipo de cardio :)) siempre despúes de entrenar,

nunca antes.
 Abs:
Trabajar abdomen 3 veces por semana, 200-300 reps en cada sesión
variando ejercicios, sin cargas altas de peso.

hay muchos ejercicios que puedes realizar los dejamos a tu elección

están en @asesoradosbysofit

 Lunes:
EJERCICIO SERIES/REPS/RPE DESCANSO TEMPO: CARGA PROGRESIVA

S2: +5% PESO

S3: + 1-2 REPS
4X10-12 90 SEG NO TEMPO

S4: +5% PESO

S5: +1-2 REPS

HIP THRUST CON

MANCUERNA O BARRA

S2: +5% PESO

4X10-12 60 SEG NO TEMPO S3: + 1-2 REPS

S4: +5% PESO
S5: +1-2 REPS
SENTADILLA CON
MANCUERNA O BARRA
 Lunes:
EJERCICIO SERIES/REPS/RPE DESCANSO TEMPO: CARGA PROGRESIVA

S2: +5% PESO

NO TEMPO S3: + 1-2 REPS
3X12-14 60 SEG

S4: +5% PESO
S5: +1-2 REPS

PRESS DE PIERNA

( RETEN LA
S2: +5% PESO
CONTRACCION 1
3X20-25 60 SEG SEGUNDO S3: + 1-2 REPS
APRETANDO TUS S4: +5% PESO
GLUTEOS ) S5: +1-2 REPS

ABDUCCION DE
CADERA EN MAQUINA
 Lunes:
EJERCICIO SERIES/REPS/RPE DESCANSO TEMPO: CARGA PROGRESIVA

S2: +5% PESO

S3: + 1-2 REPS
3X8-10 60 SEG SUBES EN 2 SEG
BAJAS EN 4 SEG S4: +5% PESO
S5: +1-2 REPS

CURL DE PIERNA
ACOSTADA

S2: +5% PESO

3X10-12 60 SEG NO TEMPO S3: + 1-2 REPS
( POR PIERNA )
S4: +5% PESO
S5: +1-2 REPS

DESPLANTES CAMINANDO
CON MANCUERNAS
superset: Martes:
EJERCICIO SERIES/REPS/DURACIÓN DESCANSO TEMPO: CARGA PROGRESIVA

S2: +5% PESO

S3: + 1-2 REPS
3X10 60 SEG NO TEMPO

S4: +5% PESO
S5: +1-2 REPS

REMO CON BARRA

LIBRE 45 GRADOS

S2: +5% PESO

3X10 60 SEG NO TEMPO S3: + 1-2 REPS

S4: +5% PESO
S5: +1-2 REPS

REMO AL MENTON
CON BARRA LIBRE
 superset: Martes:
EJERCICIO SERIES/REPS/DURACIÓN DESCANSO TEMPO: CARGA PROGRESIVA

S2: +5% PESO

S3: + 1-2 REPS
5X16-18 60 SEG NO TEMPO

S4: +5% PESO
S5: +1-2 REPS

ELEVACIONES LATERALES
CON MANCUERNAS

S2: +5% PESO

NO TEMPO
S3: + 1-2 REPS
5X16-18 60 SEG S4: +5% PESO

S5: +1-2 REPS

PAJAROS
superset: Martes:
EJERCICIO SERIES/REPS/DURACIÓN DESCANSO TEMPO: CARGA PROGRESIVA

S2: +5% PESO

5X10 60 SEG NO TEMPO S3: + 1-2 REPS

S4: +5% PESO
S5: +1-2 REPS
ELEVACIONES FRONTALES
CON MANCUERAS

S2: +5% PESO

S3: + 1-2 REPS
5X10 60 SEG NO TEMPO

S4: +5% PESO
S5: +1-2 REPS

PRESS CUBANO
superset: Martes:
EJERCICIO SERIES/REPS/DURACIÓN DESCANSO TEMPO: CARGA PROGRESIVA

S2: +5% PESO

S3: + 1-2 REPS
3X12-15 60 SEG NO TEMPO

S4: +5% PESO
S5: +1-2 REPS
CURL DE BICEP CON
MANCUERNA

S2: +5% PESO

S3: + 1-2 REPS
3X12-15 60 SEG NO TEMPO

S4: +5% PESO
S5: +1-2 REPS

COPA A UNA MANO

superset: Martes:
EJERCICIO SERIES/REPS/DURACIÓN DESCANSO TEMPO: CARGA PROGRESIVA

S2: +5% PESO

S3: + 1-2 REPS
3X12-15 60 SEG NO TEMPO

S4: +5% PESO
S5: +1-2 REPS
MARTILLOS CON
MANCUERNA

S2: +5% PESO

S3: + 1-2 REPS
3X12-15 60 SEG NO TEMPO

S4: +5% PESO
S5: +1-2 REPS

ROMPECRANEOS
CON BARRA
 Miércoles:
EJERCICIO SERIES/REPS/DURACIÓN DESCANSO TEMPO: CARGA PROGRESIVA

S2: +5% PESO

( AL SUBIR APRIETA S3: + 1-2 REPS
5X5-6 90 SEG
LOS GLUTEOS 2 S4: +5% PESO
SEGUNDOS ) S5: +1-2 REPS
PESO MUERTO
RUMANO CON BARRA

S2: +5% PESO

3X14-16 60 SEG SIN RETENCIONES S3: + 1-2 REPS
S4: +5% PESO
S5: +1-2 REPS

PUENTES ACOSTADA EN
EL PISO
superset: Miércoles:
EJERCICIO SERIES/REPS/DURACIÓN DESCANSO TEMPO: CARGA PROGRESIVA

S2: +5% PESO

90 SEG NO TEMPO S3: + 1-2 REPS
3X12-14
S4: +5% PESO
S5: +1-2 REPS

SENTADILLA GLOBET

( RETEN LA S2: +5% PESO

3X10-12 60 SEG CONTRACCION 1 S3: + 1-2 REPS
SEGUNDO S4: +5% PESO
APRETANDO TUS S5: +1-2 REPS
GLUTEOS )
ABDUCCION DE CADERA
EN MAQUINA
superset: Miércoles:
EJERCICIO SERIES/REPS/DURACIÓN DESCANSO TEMPO: CARGA PROGRESIVA

S2: +5% PESO

S3: + 1-2 REPS
60 SEG NO TEMPO
3X12-14 S4: +5% PESO
S5: +1-2 REPS

PUENTES A UNA PIERNA

CON MANCUERNA

S2: +5% PESO

3X12-14 60 SEG NO TEMPO S3: + 1-2 REPS
S4: +5% PESO
S5: +1-2 REPS
STEP UPS
superset: Miércoles:
EJERCICIO SERIES/REPS/DURACIÓN DESCANSO TEMPO: CARGA PROGRESIVA

S2: +5% PESO

S3: + 1-2 REPS
3X12-14 60 SEG NO TEMPO
S4: +5% PESO
S5: +1-2 REPS

EXTENSION DE PIERNA

( BAJAS EN 4 S2: +5% PESO

3X12-14 60 SEG SEGUNDOS RETIENES 2 S3: + 1-2 REPS
SEGUNDOS Y SUBES S4: +5% PESO
EN 1 SEGUNDO
S5: +1-2 REPS

CURL DE PIERNA
ACOSTADA
superset: Jueves:
EJERCICIO SERIES/REPS/DURACIÓN DESCANSO TEMPO: CARGA PROGRESIVA

S2: +5% PESO

S3: + 1-2 REPS
3X10 60 SEG NO TEMPO

S4: +5% PESO
S5: +1-2 REPS

REMO CON BARRA

LIBRE 45 GRADOS

S2: +5% PESO

3X10 60 SEG NO TEMPO S3: + 1-2 REPS

S4: +5% PESO
S5: +1-2 REPS

REMO AL MENTON
CON BARRA LIBRE
 superset: Jueves:
EJERCICIO SERIES/REPS/DURACIÓN DESCANSO TEMPO: CARGA PROGRESIVA

S2: +5% PESO

S3: + 1-2 REPS
5X16-18 60 SEG NO TEMPO

S4: +5% PESO
S5: +1-2 REPS

ELEVACIONES LATERALES
CON MANCUERNAS

S2: +5% PESO

NO TEMPO
S3: + 1-2 REPS
5X16-18 60 SEG S4: +5% PESO

S5: +1-2 REPS

PAJAROS
superset: Jueves:
EJERCICIO SERIES/REPS/DURACIÓN DESCANSO TEMPO: CARGA PROGRESIVA

S2: +5% PESO

5X10 60 SEG NO TEMPO S3: + 1-2 REPS

S4: +5% PESO
S5: +1-2 REPS
ELEVACIONES FRONTALES
CON MANCUERAS

S2: +5% PESO

S3: + 1-2 REPS
5X10 60 SEG NO TEMPO

S4: +5% PESO
S5: +1-2 REPS

PRESS CUBANO
superset: Jueves:
EJERCICIO SERIES/REPS/DURACIÓN DESCANSO TEMPO: CARGA PROGRESIVA

S2: +5% PESO

S3: + 1-2 REPS
3X12-15 60 SEG NO TEMPO

S4: +5% PESO
S5: +1-2 REPS
CURL DE BICEP CON
MANCUERNA

S2: +5% PESO

S3: + 1-2 REPS
3X12-15 60 SEG NO TEMPO

S4: +5% PESO
S5: +1-2 REPS

COPA A UNA MANO

superset: Jueves:
EJERCICIO SERIES/REPS/DURACIÓN DESCANSO TEMPO: CARGA PROGRESIVA

S2: +5% PESO

S3: + 1-2 REPS
3X12-15 60 SEG NO TEMPO

S4: +5% PESO
S5: +1-2 REPS
MARTILLOS CON
MANCUERNA

S2: +5% PESO

S3: + 1-2 REPS
3X12-15 60 SEG NO TEMPO

S4: +5% PESO
S5: +1-2 REPS

ROMPECRANEOS
CON BARRA
 Viernes:
EJERCICIO SERIES/REPS/RPE DESCANSO TEMPO: CARGA PROGRESIVA

S2: +5% PESO

( RETEN LA
S3: + 1-2 REPS
5X12-14 90 SEG CONTRACCION 2
SEGUNDOS ARRIBA ) S4: +5% PESO
S5: +1-2 REPS

HIP THRUST

S2: +5% PESO

( BAJA EN 3 S3: + 1-2 REPS
3X8-10 60 SEG SEGUNDOS Y SUBE EN
3 SEGUNDOS )
S4: +5% PESO
S5: +1-2 REPS
SENTADILLA LIBRE
A TEMPO
 Viernes:
EJERCICIO SERIES/REPS/RPE DESCANSO TEMPO: CARGA PROGRESIVA

S2: +5% PESO

( RETEN LA
S3: + 1-2 REPS
3X8-10 60 SEG CONTRACCION 2
SEGUNDOS ARRIBA ) S4: +5% PESO
S5: +1-2 REPS
EXTENSION DE
PIERNA

S2: +5% PESO

( BAJA EN 3 S3: + 1-2 REPS
3X20 60 SEG SEGUNDOS Y SUBE EN
3 SEGUNDOS )
S4: +5% PESO
S5: +1-2 REPS
PRESS DE PIERNA
 Viernes:
EJERCICIO SERIES/REPS/RPE DESCANSO TEMPO: CARGA PROGRESIVA

S2: +5% PESO

( RETEN LA
S3: + 1-2 REPS
4X8-10 60 SEG CONTRACCION 2
SEGUNDOS ARRIBA ) S4: +5% PESO
S5: +1-2 REPS
PESO MUERTO RUMANO
CON MANCUERNAS

S2: +5% PESO

( BAJA EN 3 S3: + 1-2 REPS
4X8-10 60 SEG SEGUNDOS Y SUBE EN
3 SEGUNDOS )
S4: +5% PESO
S5: +1-2 REPS
CURL DE PIERNA
ACOSTADA
 Viernes:
EJERCICIO SERIES/REPS/RPE DESCANSO TEMPO: CARGA PROGRESIVA

( RETEN LA
S2: +5% PESO
CONTRACCION 1
S3: + 1-2 REPS
3X10-12 60 SEG SEGUNDO
APRETANDO TUS S4: +5% PESO
GLUTEOS ) S5: +1-2 REPS
ABDUCCION DE CADERA
EN MAQUINA
 Sábado:
CIRCUITO 1: REALIZA ESTOS 6 EJERCICIOS. TRATA DE NO DESCANSAR ENTRE ELLOS.
AL TERMINAR DESCANSA 2 MIN Y PASAS AL CIRCUITO 2.
• 30 BURPEES
• 30 SENTADILLA GOBLET
• 300 BRINCOS CUERDA O 30 DOUBLE UNDERS CON CUERDA
• 30 DEVIL PRESS CON MANCUERNAS
• 30 FROG THRUST CON MANCUERNA
• 1 MIN MOUNTAIN CLIMBERS

CIRCUITO 2: REALIZA ESTOS 6 EJERCICIOS. TRATA DE NO DESCANSAR ENTRE ELLOS.

AL TERMINAR DESCANSA 2 MIN Y PASAS AL CIRCUITO 3.
• 15 BURPEES
• 15 SENTADILLA GOBLET
• 150 BRINCOS CUERDA O 15 DOUBLE UNDERS CON CUERDA
• 15 DEVIL PRESS CON MANCUERNAS
• 15 FROG THRUST CON MANCUERNA
• 1 MIN MOUNTAIN CLIMBERS
 Sábado:
CIRCUITO 3: REALIZA ESTOS 6 EJERCICIOS. TRATA DE NO DESCANSAR ENTRE ELLOS.
• 10 BURPEES
• 10 SENTADILLA GOBLET
• 100 BRINCOS CUERDA O 10 DOUBLE UNDERS CON CUERDA
• 10 DEVIL PRESS CON MANCUERNAS
• 10 FROG THRUST CON MANCUERNA
• 1 MIN MOUNTAIN CLIMBERS