Trabalho Bruno

T É C N I C A S D E F O R TA L E C I M E N T O D O N Ú C L E O C E N T R A L D O
C O R P O ( E S TA B I L I Z A Ç Ã O S E G M E N TA R ) .
AULA EM GRUPO PARA AUXILIAR NO

TRATAMENTO DE HIPERMOBILIDADE
LOMBAR
Início: Instruções para achar pelve neutra e contração do
Musculo Transverso do Abdômen.
Exercício 1
OBJETIVO: Estimular o fortalecimento dos músculos reto

abdominal, oblíquos interno e externo, transverso abdominal.
Promover a estabilidade do centro de forças
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, membros superiores ao lado do tronco
com os cotovelos estendidos, mãos apoiadas no solo, dedos
estendidos e aduzidos. Membros inferiores em flexão de
joelhos e os pés apoiados no solo.
2. Inspire para preparar para o exercício;
3. Expire elevando a cabeça e o tronco (até a borda inferior
das escápulas), começando pelo rebaixamento do esterno,
retire as mãos do solo até alinhar com os quadris.
TEMPO: 30 segundos na posição

Evolução:
1. Em decúbito dorsal, membros superiores ao lado
do tronco com os cotovelos estendidos, mãos
apoiadas no solo, dedos estendidos e aduzidos.
Membros inferiores em flexão de joelhos e quadril
em 90º.
3. Expire elevando a cabeça e o tronco (até a borda

inferior das escápulas), começando pelo
rebaixamento do esterno, retire as mãos do solo até
alinhar com os quadris;

Evolução:
1. Em decúbito dorsal, membros superiores ao lado
do tronco com os cotovelos estendidos, mãos
apoiadas no solo, dedos estendidos e aduzidos.
Membros inferiores estendidos e apoiados no solo
com os tornozelos em flexão plantar;
3. Expire elevando a cabeça e o tronco (até a borda
inferior das escápulas), começando pelo
rebaixamento do esterno, retire as mãos do solo; até
alinhar com os quadris e eleve os membros
inferiores, mantendo os quadris em
aproximadamente 45º de flexão;

Exercício 2
OBJETIVO: Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos

interno e externo, iliopsoas, quadríceps, pectíneo e sartório.
Promover o controle de rotadores do tronco e a estabilização
lombar.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com a cabeça e as escápulas fora do
solo, tornozelos em flexão plantar, flexione ativando o core; o
tronco
2. Leve os membros inferiores de encontro ao tórax e apoie as
mãos sobre os joelhos (cotovelos apontados para fora, em
oposição de forças);
3. Inspire preparando-se para o exercício;
4. Expire estendendo um dos joelhos. Mantenha a mão
homolateral ao joelho flexionado sobre o maléolo lateral. A
mão contralateral ao joelho flexionado ficará abaixo da patela;
5. Inspire e comece a flexionar o membro inferior estendido e
estender o membro inferior flexionado, concomitantemente.
TEMPO: 2 vezes de 10 repetições.
Exercício 3
OBJETIVO:
Mobilizar o quadril em flexão e extensão e coluna.
Fortalecer extensores de quadril e coluna.
INSTRUÇÕES
1. 1.Em decúbito dorsal, pelve e coluna neutras.
Mantenha os membros superiores ao lado do corpo.
Joelhos e quadril flexionados e calcanhares apoiados
no solo.
2.Realizar a extensão do quadril, mobilizando coluna
e mantendo a dorsiflexão do tornozelo.
3.Retornar à posição inicial.
TEMPO: 30 segundos na posição.

Exercício 4
OBJETIVO:
Fortalecer os extensores da coluna e hiperextensores
dos ombros.
INSTRUÇÕES
1.Em decúbito ventral, pelve e coluna neutras.
Membros superiores no ao lado do corpo. Membros
inferiores com quadril aduzido e joelhos estendidos.
2.Realizar a extensão da coluna em bloco e a
hiperextensão dos ombros.
3. Retornar à posição inicial.
TEMPO: 30 segundos
Exercício 5
OBJETIVO:
Manter a estabilidade das cinturas escapular e pélvica e
de toda coluna na posição de 4 apoios. Fortalecer os
extensores do quadril, flexores da coluna e flexores do
ombro.
INSTRUÇÕES
1. Em seis apoios, mãos apoiadas no solo alinhadas
com ombros; joelhos apoiados no solo e abduzidos na
distância dos quadris; pés apoiados no solo. Coluna e
pelve neutras, inspire.
2. Realizar a extensão de um dos ombros com cotovelo
estendido e a extensão do quadril e joelho da perna
contralateral ao expirar.
3. Retornar à posição inicial e realizar para o outro
lado.
TEMPO: 30 segundos
Exercício 6
OBJETIVO:
O exercício Superman é fundamental para fortalecer a região
lombar e melhorar a postura. Ele também ajuda a fortalecer
os músculos das costas, glúteos e ombros, contribuindo para
um core mais forte e um equilíbrio muscular melhorado.
INSTRUÇÕES
1-Deite-se de bruços com os braços (acima da cabeça) e as

pernas totalmente estendidas, mantendo a cabeça relaxada e
a coluna neutra, olhando para o chão à sua frente, em vez de
para cima.
2-Contraia os músculos centrais para estabilizar a coluna e,
ao mesmo tempo, levante as pernas e os braços alguns
centímetros do chão, mantendo a cabeça e o pescoço neutros.
3-Segure no topo por 3 a 5 segundos.
4- Abaixe suavemente de volta à posição inicial e repita.
Séries/repetições para resultados: 3 séries de 10 a 12

repetições devem ser suficientes.

Trabalho Bruno

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Trabalho Bruno

Enviado por

Dados do documento

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Trabalho Bruno

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

T É C N I C A S D E F O R TA L E C I M E N T O D O N Ú C L E O C E N T R A L D O

AULA EM GRUPO PARA AUXILIAR NO

OBJETIVO: Estimular o fortalecimento dos músculos reto

TEMPO: 30 segundos na posição

2. Inspire para preparar para o exercício;

3. Expire elevando a cabeça e o tronco (até a borda

TEMPO: 30 segundos na posição

TEMPO: 20 segundos na posição

OBJETIVO: Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos

TEMPO: 30 segundos na posição.

1-Deite-se de bruços com os braços (acima da cabeça) e as

Séries/repetições para resultados: 3 séries de 10 a 12

Você também pode gostar