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    4 Exercícios de Mat Pilates

    Enviado por

    Eduarda Rodrigues
    Este documento resume 4 exercícios básicos de Pilates para iniciantes: 1) One Leg Circle foca na mobilidade do quadril e flexibilidade dos joelhos; 2) The Hundred fortalece a coluna e quadril enquanto recruta a respiração; 3) Push Up trabalha o abdômen e braços com controle de postura; 4) The Saw alonga os adutores e isquiotibiais com rotação da coluna.

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    4 Exercícios de Mat Pilates

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    Este documento resume 4 exercícios básicos de Pilates para iniciantes: 1) One Leg Circle foca na mobilidade do quadril e flexibilidade dos joelhos; 2) The Hundred fortalece a coluna e quadril enquanto recruta a respiração; 3) Push Up trabalha o abdômen e braços com controle de postura; 4) The Saw alonga os adutores e isquiotibiais com rotação da coluna.

    Descrição original:

    Pilates Exercícios

    Título original

    4 EXERCÍCIOS DE MAT PILATES

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    4 Exercícios de Mat Pilates

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    Eduarda Rodrigues
    Este documento resume 4 exercícios básicos de Pilates para iniciantes: 1) One Leg Circle foca na mobilidade do quadril e flexibilidade dos joelhos; 2) The Hundred fortalece a coluna e quadril enquanto recruta a respiração; 3) Push Up trabalha o abdômen e braços com controle de postura; 4) The Saw alonga os adutores e isquiotibiais com rotação da coluna.

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    4 EXERCÍCIOS DE MAT PILATES PARA INICIANTES

    1 - One Leg Circle

    Objetivos: Fortalecer flexores do quadril e coluna; trabalhar mobilidade quadril;


    controle de cintura escapular; alongamento dos extensores do quadril e flexores do
    joelho.
    Execução:
    1. Posicionado em decúbito dorsal, mantenha uma leve rotação externa do
    quadril, os membros superiores devem estar ao longo do corpo, abdômen
    contraído e ombros alinhados.
    2. Inspirar, e ao expirar fazer a circundução do quadril direito, que deve estar
    em flexão de 90 graus – fletir, abduzir, estender e aduzir a perna.
    3. A partir do primeiro movimento a inspiração ocorrerá ao flexionar o quadril e
    expiração ao realizar o restante do movimento, sendo assim o movimento
    acontecerá na inspiração e na expiração.
    4. Manter o restante do corpo estável: o movimento acontece a partir do quadril.
    5. Após finalizar o ciclo com o membro inferior direito, repeti-lo com o esquerdo.
    Sequência: 6 repetições com cada perna.
    2 - The Hundred

    Objetivos: Fortalecer flexores da coluna e do quadril e extensores do joelho;


    estabilização da coluna, reeducação postural e recrutamento respiratório.
    Execução:
    1. Posicionado em decúbito dorsal, com os membros inferiores em posição de
    mesa (quadril e joelhos em flexão de 90º), membros superiores em flexão de
    90º de ombro com cotovelos estendidos, abdômen contraído e coluna lombar
    em posição neutra.
    2. Inspirar, e ao expirar elevar ao flexionar a coluna, estendendo os ombros,
    quadril e joelhos.
    3. A partir da posição obtida o paciente iniciará o movimento de pulsos com os
    braços (flexão e extensão de ombros em curta amplitude dos braços – com
    vigor) associando à respiração ativa.
    4. Manterá a posição e o movimento dos braços por dez respirações para,
    então, retornar à posição inicial.
    Sequência: 10 repetições.

    Este exercício é essencial para a aplicação do Método Pilates. Pode ser usado tanto
    no MAT, como descreveremos aqui, como nos aparelhos, ou com acessórios.
    Joseph Pilates definiu a respiração como fundamental para que haja uma execução
    perfeita do movimento durante o exercício. O The Hundred, além de servir como
    aquecimento, conforme indicado na linha clássica, recruta musculatura abdominal
    profunda para respiração completa e ensina o paciente a fazer a respiração da
    forma correta.

    3 - Push Up

    Objetivos: Fortalecer abdômen e extensores do cotovelo, flexores horizontais do


    ombro; controle de cintura escapular, quadril e coluna.
    Execução:
    1. Posicionado em decúbito ventral, apoiado sobre as mãos e sobre os joelhos
    (em quatro apoios, mas com quadril mais à frente, alinhado ao tronco e aos
    membros inferiores).
    2. Abdômen contraído, cotovelos estendidos, cintura escapular alinhada.
    3. Inspirar flexionando os cotovelos, mantendo o alinhamento da cintura
    escapular e baixando o corpo inteiro (atenção à descarga de peso).
    4. Expirar estendendo os cotovelos novamente e voltando à posição inicial.
    Sequência: 8 repetições.
    4 - The Saw

    Objetivos: Fortalecer músculos eretores da coluna; ganhar flexibilidade de adutores


    do quadril e isquiotibiais; controle de cintura escapular; correção postural.
    Execução:
    1. Sentando sobre os ísquios, com a coluna neutra e em alongamento axial,
    membros inferiores abduzidos na distância da largura dos ombros, pés em
    dorsiflexão, ombros abduzidos a 90º, abdômen contraído e escápulas
    alinhadas.
    2. Inspirar realizando a rotação da coluna levando a mão em direção ao pé
    oposto.
    3. Expirar flexionando a coluna ainda em rotação e aproximando a mão da
    lateral do pé.
    4. Inspirar estendendo a coluna e expirar voltando à posição inicial.
    5. Alternar a rotação entre direita e esquerda.
    Sequência: 6 repetições para cada lado.

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