CARTILHA DA

Gestante
G2 - NOITE

LORENA, LIVIA E BIANCA

Orientações

Exercicios

Alongamentos

Dicas
 ORIENTAÇÕES

PRIMEIRO
trimestre
Os primeiros três meses são de muitas modificações e sensações.

Seguem abaixo quais são e o que fazer para diminuí-los:

Náuseas e vômitos: evite sentir cheiros ou alimentos que
provoquem vômitos; levante-se lentamente; evite alimentos
gordurosos e muito condimentados; faça uma refeição leve no
período da noite; espere pelo menos trinta minutos após as
refeições para ingerir algum líquido; consuma gengibre ao longo
do dia (pequenas lascas, balas ou chá);
Dor nas mamas: use um sutiã de sustentação bem reforçado;
Cansaço: descanse em intervalos regulares durante o dia; reserve
mais tempo para dormir à noite; •
Aumento de secreção vaginal: lave a região íntima diariamente
com sabonetes neutros; use calcinhas de algodão; evite calças ou
shorts muito apertados; evite uso de duchas vaginais, pois pode
causar infecções.

SEGUNDO E TERCEIRO
trimestre
Esse período, em geral, é de bem-estar, pois os enjoos iniciais e o cansaço diminuem, mas
também é uma fase de grande ansiedade, ou para saber o sexo do bebê, ou a
preocupação com a proximidade do parto. A barriga dobra de tamanho e há a
percepção dos movimentos do bebê.

Alguns desconfortos são comuns nesse período. Seguem algumas

dicas para aliviá-los:
Azia: fazer refeições menores e intervalos mais curtos; evitar
frituras; descansar após cada refeição; tomar bastante líquidos e
evitar sucos cítricos (ex. laranja, limão);
Inchaço: evitar ficar sentada ou em pé por períodos longos;
praticar exercícios regularmente; elevar as pernas, sempre que
possível e deitar com os pés elevados;
Hemorroidas: evitar fazer esforço para evacuar; usar alimentos
ricos em fibras e comunicar ao médico ou enfermeira, caso sinta
dor ou sangramento retal;
Dor lombar: manter uma boa postura; praticar exercícios; fazer
alongamentos e evitar carregar pesos;
Câimbras nas pernas: estirar os músculos da panturrilha,
ficando em pé, pressionando firmemente os pés contra o solo e
endireitando os joelhos e usar uma toalha morna para atenuar o
desconforto;
Falta de ar: manter a postura correta, quando estiver em pé; usar
travesseiros para apoiar as costas, quando for sentar e distender
o abdome, permanecendo em pé com as mãos sobre a cabeça e
respirando fundo.

A gestante deve estar atenta às mudanças que

estão ocorrendo em seu corpo para poder
identificar quando deve procurar por um
atendimento médico.
 ALONGAMENTOS

1- Postura Balasana

Também conhecida como postura da criança, orienta-se que a mãe

apoie os joelhos no chão, afastando-os o máximo que conseguir para
não comprimir a barriga. Em seguida, caminha-se com as mãos para
frente alongando a coluna. Esta postura é maravilhosa para relaxar as
costas e descansar a mente

2- Postura Marjariasana

Na expiração, sinta a coluna arredondando e leve o queixo ao peito, o

máximo que conseguir. A respiração é primordial porque, conforme ela
acontece, a gestante é trazida cada vez mais para o aqui e agora, além
de liberar as tensões das regiões trabalhadas.

3- Postura Malasana
Ela é ótima para aliviar as dores da
lombar, quadril e preparar o corpo para o
parto. Isso porque o movimento consiste
na grávida ficar de cócoras, respirando
com calma e sentindo-se alongar. No
entanto, se a mãe não possuir flexibilidade
o suficiente para colocá-la em prática, o
indicado é não fazer.
 ALONGAMENTOS

4- Elevação pélvica

Com as costas em contato com o colchão e os joelhos flexionados, o

exercício indicado por Malu começa com a gestante subindo o quadril
cautelosamente e trazendo o bumbum para dentro. Quando chegar em
cima, é importante a mulher empurrar os braços contra o chão e
contrair os glúteos. Já a descida tem que ser lenta, vértebra por
vértebra.

5- Alongamento lateral

Sentada no colchão, a ideia deste movimento é alongar toda a lateral

do tronco. Com o cotovelo e antebraço apoiados no chão, passe o
braço oposto por cima da cabeça, respirando conscientemente
durante o processo. Repita o mesmo movimento para o outro lado!

os exercícios de alongamento visam:

reduzir a tensão muscular
melhorar a flexibilidade
prevenir câimbras e dores nas costas
facilitar a circulação sanguínea, o que pode ajudar a reduzir
o inchaço
melhora a postura e o alinhamento corporal, aliviando a
pressão nos quadris e nas costas devido à mudança no
centro de gravidade.
Também ajuda a preparar o corpo para o parto ao
aumentar a elasticidade dos músculos e ligamentos, e
contribui para o bem-estar geral ao reduzir o estresse e a
ansiedade.
É essencial realizar alongamentos de forma suave, sem forçar, e
sempre sob orientação médica para garantir a segurança e
eficácia.
 EXERCICIOS

Exercícios de Kegel

esvazie a bexiga contraia o perineo descanse 1 repita o exercicio

10x como se minuto
tivesse segurando
o xixi
Os exercícios de Kegel ajudam a fortalecer os músculos do assoalho pélvico, que sustentam o útero, a bexiga e
o reto. Isso é especialmente benéfico à medida que o útero cresce e exerce mais pressão sobre esses músculos.
Um assoalho pélvico forte e bem treinado pode facilitar o trabalho de parto, ajudando na contração e
relaxamento dos músculos durante o parto e potencialmente contribuindo para um trabalho de parto mais
eficiente.

Agachamento com a bola suíça

nas costas
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. A
bola deve estar na parte superior das costas, entre a parede e
suas costas, Incline-se um pouco para frente para que a bola
fique bem posicionada contra a parede e suas costas.
dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás, como
se fosse sentar em uma cadeira. A bola ajudará a manter a
coluna alinhada e a apoiar o movimento.

Front Squat to Press

AGACHAMENTO + FLEXÃO DE
OMBRO COM HALTERS:
o exercício trabalha principalmente os músculos das
pernas, glúteos e core, enquanto a flexão de ombro
com halteres, ou "press", fortalece os músculos dos
ombros e braços.
Com os pés firmemente no chão, agache-se,
mantendo o tronco ereto e os joelhos alinhados com
os pés. Ao voltar à posição em pé, empurre os halteres
para cima, estendendo os braços acima da cabeça.

Exercicios respiratorios
Inspire profundamente pelo nariz, expandindo a caixa
torácica e permitindo que o abdômen se expanda.
Sinta o ar enchendo seus pulmões e relaxe o períneo
durante a inspiração.
Ao expirar lentamente pela boca, contraia os
músculos do períneo como se estivesse tentando parar
o fluxo de urina. Imagine que está levantando os
músculos do assoalho pélvico em direção ao seu
abdômen. Mantenha a contração por 2 a 4 segundos,
dependendo do seu conforto.
Após a contração, continue expirando e permita que
os músculos do períneo relaxem completamente.
Sinta a área do períneo voltando à sua posição normal
e relaxada. Faça uma pausa de alguns segundos antes
de repetir.
Durante a gravidez, manter uma postura adequada é crucial para prevenir dores e
desconfortos, ao ficar em pé, distribua o peso igualmente entre os pés, mantenha a pelve
neutra e a coluna alinhada com suas curvas naturais para reduzir a tensão nas costas.
Sentada, use uma cadeira com bom suporte lombar e mantenha os pés planos no chão, com os
joelhos ligeiramente acima dos quadris. Ao levantar objetos, dobre os joelhos e use a força
das pernas, evitando torcer o tronco. Alterne entre sentar, ficar em pé e caminhar, e
considere incorporar exercícios específicos para grávidas que fortaleçam o core e melhorem a
flexibilidade. Ajuste o ambiente de trabalho para suportar uma postura confortável e reduza
a carga na coluna, e consulte um profissional de saúde para orientação personalizada se
sentir dores persistentes.
 VITAMINAS ESSENCIAIS

Vitamina A
E IMPORTANTE PARA:

Manutenção da placenta
prevenção do aborto espontâneo e
parto prematuro
crescimento do feto
desenvolvimento da visão

O QUE COMER PARA NÃO

FALTAR:

Figado, cenoura, manga e

batata doce

Vitamina C
E IMPORTANTE PARA:

Prevenção de infecções
Melhor absorção do ferro
manutenção da placenta
Prevenção de parto prematuro

O QUE COMER PARA NÃO

FALTAR:

Mamão, goiaba, frutas

citricas como: acerola,
laranja, abacaxi

Acido Folico
E IMPORTANTE PARA:

Crescimento do feto e peso

adequado
Prevenção de anemia
Prevenção de hemorroida
Prevenção de má-formação do
tubo neural
Redução do risco da pressão
alta que pode causar pré-
eclampsia

O QUE COMER PARA NÃO

FALTAR:

Feijão, figado, beterraba e

espinafre