TREINO 4 Musculação

MUSCULAÇÃO - Treino 4 - 24/08/20
Professores:
Ricardo Pelcerman Palatnic
Celso Buchler Teixeira
Cada treino deverá ser feito entre 2 a 3 vezes por semana com pelo menos 1 dia de intervalo. Cada
semana terá 1 sessão de treino diferente.
Aquecimento articular:
Movimentar 5x cada articulação descrita abaixo:
- Pescoço: rotacionar 5x para um lado e 5x para o outro, devagar e com amplitude.
- Ombros: rotacionar 5x para a frente e 5x para trás, devagar e com amplitude.
- Cotovelos: flexionar e estender 5x devagar.
- Punhos: rotacionar 5x para dentro e 5x para fora, devagar e com amplitude.
- Quadril: rotacionar 5x para um lado e 5x para o outro, devagar e com amplitude.
- Joelhos: flexionar e estender 5x devagar.
- Tornozelos: rotacionar 5x para dentro e 5x para fora, devagar e com amplitude.
Aquecimento geral:
Caminhar para frente e para trás, para um lado e para o outro por 1 minuto. Acelerar a
movimentação para um “trote” por mais 1 a 2 minutos até ficar levemente ofegante.
Exercícios:
Realizar 4 séries de 15 repetições cada exercício com intervalo de 30 segundos entre as séries.
Utilizar 1 par de pesos (garrafas de água, caixas de leite, sacos de arroz etc.) e 1 toalha para realizar
o treino
1- GÊMEOS UNILATERAL: apoiar a parte da frente de apenas um pé, subir na ponta do pé e descer
até quase encostar o calcanhar no chão (mas não encostar); o outro pé fica fora do solo e pode
segurar um peso em uma mão se o exercício estiver fácil;
2- CRUCIFIXO: deitado com a cabeça e o tronco encostados no chão, flexionar os joelhos e apoiar a
planta dos pés no chão; cotovelos estendidos e braços perpendiculares ao tronco (ombro em 90º);
segurando os pesos nas mãos vai subir os braços, aproximando uma mão da outra e fechando os
braços a frente do tronco; descer afastando um braço do outro até quase encostar no chão (mas
não encostar);
3- AFUNDO: pés afastados na largura do quadril e os dedos dos pés apontando para frente; dá uma
passada a frente com um dos pés e uma passada atrás com o outro pé; descer o quadril e o tronco
flexionando os dois joelhos e aproximando o joelho da perna de trás quase até encostar no chão;
estender os joelhos subindo o quadril e o tronco até a posição inicial; o tronco deve permanecer
ereto;
Pixabay
4- PULLOVER: em pé e utilizando uma toalha de banho, vamos enrolá-la e segurar nas duas pontas
e exercer força para fora, mantendo os cotovelos estendidos e mantendo a toalha tensionada;
levantaremos a toalha acima da cabeça e depois desceremos até a linha da cintura (um semicírculo
a frente do tronco); sempre com a toalha esticada e a força sendo exercida para as pontas;
5- ELEVAÇÃO DE QUADRIL COM PERNA UNILATERAL: deitado com cabeça e tronco apoiados no
chão; uma perna com o joelho flexionado e a planta do pé apoiada no chão; a outra perna
suspensa no ar com o joelho estendido; vai elevar o quadril até alinhá-lo com o tronco, mantendo
a perna suspensa no ar; descer até quase encostar o quadril no chão;
6- DESENVOLVIMENTO: em pé e utilizando os pesos; as mãos acima dos ombros e cotovelos
flexionados e apontando para o chão; estender os cotovelos, subindo os pesos e aproximando uma
mão da outra (como se estivesse empurrando o teto); descer os pesos flexionando os cotovelos,
afastando uma mão da outra até que os pesos voltem a ficar na altura dos ombros;
7- ABDUÇÃO DE PERNAS: em pé com o tronco ereto; vai abrir e afastar uma perna da outra (a
perna e a coxa (como um espacate, mas farão a abertura máxima em pé); voltar a aproximar uma
perna da outra;
8- TRÍCEPS FRANCÊS: em pé e utilizando pesos; os braços ficam ao lado das orelhas e os cotovelos
flexionados (como em um arremesso de lateral do futebol); estender os cotovelos até que o peso
fique acima da cabeça; descer flexionando os cotovelos (braços imóveis; apenas antebraços se
movimentam) até o peso ficar atrás da cabeça;
Freepik
9- ROSCA DIRETA: em pé e utilizando os pesos; braços ao lado do tronco; flexionar os cotovelos até
comprimir os bíceps; estender os cotovelos até quase 180º, mas sem dar um tranco nos cotovelos;
manter o quadril parado e movimentar apenas os antebraços;
Pixabay
10- ABDOMINAL FLEXÃO DE TRONCO: deitado com cabeça e tronco apoiados no chão; com os
joelhos flexionados e as plantas dos pés apoiadas no chão; flexionar o tronco retirando apenas
cabeça e ombros do chão; manter a lombar (a parte de baixo das costas) apoiada no chão; voltar
até encostar os ombros no chão;
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11- ABDOMINAL TESOURA: deitado com a lombar apoiada no chão; cabeça e tronco ficam
levemente suspensos, desencostando do solo; com os joelhos estendidos e as pernas suspensas no
ar; cruzar as pernas (enquanto uma sobe a outra desce e vai alternando – como se as pernas
fossem uma tesoura); os pés não devem encostar no chão durante a execução da série.
Alongamento final:
Manter cada posição entre 15 a 30 segundos
1- PERNA: apoiar as mãos na parede; um pé próximo à parede e o outro pé apoiar atrás com o
joelho estendido e o calcanhar apoiado no chão;
2- COXA FRENTE: puxar a ponta do pé com a mão atrás do glúteo, flexionando o joelho;
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3- COXA TRÁS: apoiar o pé na cadeira ou sofá com o joelho estendido e tentar alcançar a ponta do
pé com a mão;
4- COXA INTERNA: flexionar um joelho e deixar o outro estendido; jogar o peso na perna com o
joelho flexionado;
5- COXA EXTERNA: cruzar uma perna em cima da outra como se estivesse sentado; jogar o quadril
para trás e simular o sentar em uma cadeira; forçar o joelho da perna cruzada para baixo com o
quadril alinhado;
6- COSTAS: apoiar as mãos numa cadeira ou mesa com cotovelos estendidos e coluna alinhada; se
possível, estender os joelhos;
7- PEITO E BRAÇO: apoiar a mão na parede na linha do ombro; virar o tronco para o lado oposto ao
braço apoiado na parede;
8- OMBRO E BRAÇO: cruzar o braço a frente do tronco; puxar com a mão oposta o cotovelo em
direção ao peito;
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9- COSTAS E BRAÇO: apoiar a mão na nuca com o cotovelo flexionado; com a mão oposta puxar o
cotovelo atrás da cabeça;
10- PESCOÇO: apoiar a mão na lateral da cabeça e forçá-la em direção ao ombro; manter os
ombros relaxados.

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