TREINO Mikael 07-02-2024 - Antigo

TREINO A – LEGS (QUADRICEPS e POSTERIOR DE COXA)
Cadeira extensora 2 SERIES 8 – 10 REPS Fazer uma série de aquecimento

Cadeira extensora 1 SERIES CLUSTER: subir 10% da carga, Fazer 3 blocos, totalizando 12 REPS,
fazer 4 REPS, descansar 20 SEG objetivo é falhar na última serie
Cadeira Abdutora 3 SERIES 10-12 REPS Falhar na última serie
Leg Press 2 SERIES 6–8 REPS Fazer uma série de aquecimento e 2 Feeder
SET
Leg Press 1 SERIE Diminuir 20% do peso e fazer
até a falha
Agachamento búlgaro com 3 SERIES 8-10 REPS Fazer uma serie de aquecimento. Realizar
halter com o tronco um pouco inclinado, quase
reto, segurar o halter na mão contrária à de
apoio
Mesa flexora 2 SERIES 6-8 REPS 1 feeder set
Mesa flexora 1 SERIES Cluster: subir 10% da carga, Fazer 4 blocos, totalizando 8 REPS
fazer 2 RESP, descansar 15 SEG
Flexora em pé 4 SERIES 10-12 REPS Falhar na última serie
TREINO B – PUSC (PEITO, OMBRO E TRÍCEPS)

Supino inclinado com 4 SERIES 15-20/10-12/8-10/6-8
halteres
Desenvolvimento com 2 SERIES 8-10 REPS Fazer 2 Feeder SET
halteres
Desenvolvimento com 1 SERIE 6-8 REPS Fazer até a falha
halteres
Supino reto Hammer 2 SERIES 8-10 REPS Fazer 2 Feeder SET
Supino reto Hammer 1 SERIE BACK OFF: realizar a série com Depois do DROP o objetivo é falhar entre 6
o mesmo peso, até a falha, a 10 REPS
diminuir 30 a20% do peso,
descansar 30 SEG e fazer até a
falha
Voador máquina 3 SERIES 8-10 REPS Falhar na última serie
Crucifixo inclinado com 3 SERIES 10-12 REPS Falhar na última serie
halteres
Elevação lateral com 3 series 8-10 RESP
halteres
Elevação lateral com 1 SERIE Diminuir 20% do peso e fazer Descansar normal para esta serie
halteres até a falha
Elevação lateral na polia 3 SERIES 10-12 REPS Descansar menos que as outras series, 1
altura do joelho min a 1 min e meio
Tríceps corda 3 SERIES 8-10 REPS Falhar na última serie
Tríceps testa com halteres 3 SERIES 10-12 REPS Falhar na última serie
TREINO C – PULL (COSTAS, BÍCEPS E TERRA)
Remada baixa pegada 2 SERIES 6-8 REPS Puxar a barra na altura dos mamilos,
aberta objetivo é pegar a parte superior das costas
Remada baixa pegada 1 SERIE Diminuir 20% do peso e fazer Descansar normal para esta série
aberta até a falha
Remada Hammer 2 SERIE 6-8 REPS Fazer 2 Feeder SET
Remada Hammer 1 SERIE BACK OFF: realizar a série com Depois do DROP o objetivo é falhar entre 6
o mesmo peso, até a falha, a 10 REPS
diminuir 30 a20% do peso,
descansar 30 SEG e fazer até a
falha
Remada unilateral com 2 SERIES 8-10 REPS Fazer 2 Feeder SET
halteres/serrote
Remada unilateral com 1 SERIE CLUSSTER: subir 10% da carga, Fazer 4 blocos, totalizando 12 reps,
halteres/serrote fazer 3 reps, descanar 20 SEG objetivo é falhar no ultimo bloco
Remada baixa pegada 4 SERIES 8-10 REPS Falhar na última serie
neutra
Pulldown corda 3 SERIE 10-12 Falhar na última serie
Levantamento Terra 4 SERIES 15-20/12-10/8-10/6-8 REPS Tirar sempre a barra do solo, deixando-a
convencional parar por 2/3 segundos, sempre finalizar o
movimento fechando as escapulas
Posterior de ombro 4 SERIES 10-12 REPS Falhar na última serie
maquina
Bíceps barra W 3 SERIES 8-10 REPS Falhar na última serie
Bíceps corda 2 SERIES 10-12 REPS Falhar na última serie
Bíceps corda 1 serie DROP: fazer com o mesmo Pode dar uma roubada para finalizar o
peso até a falha, diminuir movimento
20/25% da carga e ir até a
falha novamente, duas vezes
Observações:
Abdominal 3 vezes na semana 3 series no mínimo
Panturrilha 3 vezes na semana 3 series no mínimo
Última repetição igual a primeira  controle sobre a carga, segura a
negativa um pouco, sobre controlado, rápido, mas sem embalo.
Progredir carga ou repetições a cada semana  pode ser 1kg, o que
importa é progredir, tenha controle total da carga antes de subir ela.
Falhar apenas na última serie dos exercícios  deixar 1-2 repetições na
reserva (antes da falha concêntrica)
Aquecimento  reconhecimento do movimento 10-20 repetições (peso leve)
Cluster set  fazer as repetições estipuladas, descanar de 15-20 segundos e
fazer de novo, até finalizar a quantidade de blocos estipulado
Feeder set  reconhecimento da carga, ficar no mínimo 5 reps longe da falha,
subindo a carga e diminuindo as reps em 1 ou 2, 4-6 reps
Tempo de descanso  2 a 3 minutos de descanso entre cada serie, pode
descansar menos se o treino ficar muito comprido e também pode descanar
mais se achar necessário.
Se achar necessário fazer aquecimento ou feeder em algum outro exercício
faça.
A falha concêntrica consiste em o momento que você não consegue mais
executar uma repetição em boa forma e sem ajuda externa. Você não precisa
extrair toda a força possível roubando e jogando o peso para falhar.

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