Membros Inferiores e Abdômen: Abdominal Oblíquo Alternado Abdominal Supra Solo

Membros Inferiores e abdômen
CAD 3010: Três segundos para a descida e um segundo para a
subida.
Alongamento dinâmico psoas
Séries/Reps:2x8 cada
Carga:
Squat to stand
Séries/Reps:2x8
Carga:
Intervalo: 20.0
Abdominal Prancha Isométrica

Séries/Reps:3x Máx
Carga:
Intervalo: 45.0
Combinados
Abdominal Oblíquo Alternado
Abdominal Supra Solo
Séries/Reps: 3x M x+ M x
Carga:
Intervalo: 45.0
Levantamento Terra
Observações: 2 Séries de aquecimento: Antes de começar,
realizar 2x 10-15 repetições com metade da carga
que vai utilizar no exercício
Séries/Reps: 4x8-12
Carga:
Intervalo: 60.0
Agachamento Sumô com Halteres

Carga:
Intervalo: 45.0
Leg Press 45
Séries/Reps:4x8-12
Carga:
Intervalo: 45.0
Cadeira Flexora
Séries/Reps: 4x 8-12
Carga:
Intervalo: 45.0
Observações: Ir até a falha em todas as séries com uma carga
que permita fazer o número de repetições
indicado.
Mesa Flexora
Séries/Reps: 4x6-8 + Máx
Carga:
Intervalo: 30.0
Observações: DROPSET TODAS: "+Máx" aqui se refere a reduzir a
carga em 20-30% e ir até a falha imediatamente
após ter feito as repetições iniciais em todas as
séries.
Panturrilha Sentado Maquina

Carga:
Intervalo: 30.0
Observações: Ir até a falha em todas as séries com uma carga
que permita fazer o número de repetições
indicado.
Hiperextensão de Lombar
Séries/Reps:3x Máx
Carga:
Intervalo: 30.0
Bike Spinning Alta

Observações: Caso não sinta dor no joelho pode pular corda no
lugar da bike, mudar por 8x30 segundos pulando/
30 segundos descansando.
Séries/Reps: 5x1 minuto

Carga:
Intervalo: 60.0
Observações: Realizar o exercício pelo tempo indicado sentindo

que está muito difícil, transpirando intensamente e
com dificuldade na respiração
Alongamento quadríceps em pé
Séries/Reps: 2x20 segundos cada
Carga:

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CAD 3010: Três segundos para a descida e um segundo para a

Abdominal Prancha Isométrica

realizar 2x 10-15 repetições com metade da carga

que vai utilizar no exercício

Agachamento Sumô com Halteres

Observações: Ir até a falha em todas as séries com uma carga

que permita fazer o número de repetições

Observações: DROPSET TODAS: "+Máx" aqui se refere a reduzir a

carga em 20-30% e ir até a falha imediatamente

após ter feito as repetições iniciais em todas as

Panturrilha Sentado Maquina

Observações: Ir até a falha em todas as séries com uma carga

que permita fazer o número de repetições

Bike Spinning Alta

lugar da bike, mudar por 8x30 segundos pulando/

Séries/Reps: 5x1 minuto

Observações: Realizar o exercício pelo tempo indicado sentindo

com dificuldade na respiração

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