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    Captura de Tela 2020-09-03 À(s) 10.25.45

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    Obs: Sempre que eu falar 4x12, 4x15, etc coloque cargas que você falhe

    nessas repetições, exemplo: se for 12 repetições, você tem que fazer a décima
    segunda repetição sofrendo...
    Os intervalos serão sempre entre 60~90 segundos, exceto quando eu
    deixar por escrito outro tempo.

    Treino A (segunda feira): Membros Inferiores (ênfase em quadríceps)


    Aquecimento: 10 minutos de bike + 2x25 reps na cadeira extensora com carga
    leve.
    Cadeira extensora 3 séries de DROP SET à 15-15-15 reps (Da carga maior
    pra menor, por exemplo: 15 reps com 70 kg, imediatamente abaixa pra 55kg e
    faz + 15 reps, imediatamente abaixa pra 40kg e faz + 15 reps). Intervalo de
    1:30 entre as séries.
    Agachamento livre ou no hack (pirâmide crescente) à 4x 20-15-12-10 reps (por
    exemplo: 20kg cada lado p/ 20 repetições; descanse 1 min, aumente para 25
    kg cada lado e faça 15 reps, descanse 1 minuto, aumente p/ 30kg cada lado e
    faça 12 reps, descanse 1 minuto, aumente a carga p/ 35 kg e faça 10 reps, FOI
    SÓ UM EXEMPLO, faça com as suas cargas, escolha sempre uma carga
    pesada para chegar próximo a falha dentro da repetição especificada.
    Leg Press pirâmide à 4x20-15-12-10 (idem a execução anterior).
    Avanço 4x15 cada perna (escolha uma carga que você faça 15 repetições com
    cada perna no limite).
    Sitff 4x15 reps
    Mesa flexora 7x12 reps. 30 segundos de intervalo entre as séries.
    Tri set para abdômen: ELEVANDO AS PERNAS EXTENDIDAS (pode usar
    carga) 4X12 + ELEVANDO O TRONCO NO SUPINO DECLINADO (pode usar
    carga) 4X12 + PRANCHA ISOMÉTRICA ATÉ CAIR 4X FALHA

    TREINO B (terça feira) à Costas/posterior de


    ombro/bíceps/antebraço/panturrilha
    Aquecimento no manguito externo e interno no cross over 3x15 cada braço
    Barra fixa 4x até a falha ou Pulley frente com pegada pronada 4x15 reps (dê
    preferencia a barra, se não conseguir fazer barra, faz o pulley).
    Pull down 4x15 reps
    Pulley com triangulo 3x15
    Remada convergente unilateral 3x12 ou serrote unilateral 3x12
    Crucifixo invertido 4x15 reps + posterior de ombro com halteres 4x15 reps.
    Levantamento terra 4x12 reps
    Rosca 21 3 séries
    Rosca Scott 4x12 reps
    Rosca concentrada 3x12 reps
    Antebraço: extensão de punho sentado com barra reta 4x falha
    Flexão de punho sentado com barra reta 4x falha

    Treino C (quarta feira) à Peito/lateral de ombro/tríceps/abdômen


    Aquecimento no manguito externo e interno no cross over 3x15 cada braço
    Supino inclinado com barra (pirâmide) 4x20-15-12-10
    Crucifixo inclinado no cross over 4x15
    Supino reto com halteres 4x12
    Crucifixo reto (Peck deck) ou voador à Drop set 3x12-12-12 reps
    Peitoral inferior no cross over 4x15
    Elevação lateral no cabo (unilateral) 4x12 reps cada lado
    Elevação lateral com halteres drop set à 3x12-12-12 reps
    Triceps testa 4x12
    Triceps corda drop set 3x10-10-10
    Triceps banco 4x12 com carga, depois tira a carga e faz até falhar
    Panturrilha sentado (gêmeos sentado) 5x12 reps + 5 séries de panturrilha em
    pé com carga no smith ou no hack ou no aparelho se sua academia tiver, até a
    falha.
    Treino D (quinta feira) àMembros inferiores (com ênfase em posterior e glúteo)
    + abdômen
    Aquecimento: 10 minutos de bike + 2x25 reps na mesa flexora com carga leve.
    Agachamento sumo no hack ou Smith ou livre com barra ou halter (vai
    variando) à 4x20-15-12-10 (pirâmide crescente)
    Bi set: Leg press sumô com máxima amplitude sem levantar os calcanhares do
    aparelho à 4x15 reps + cadeira adutora 4x20 reps
    Bi set: Elevação pélvica 4x12 reps + cadeira abdutora 4x20 reps
    Mesa flexora drop set 3x10-10-10
    Cadeira flexora + stiff 3x12 em ambos
    Tri set para abdômen: ELEVANDO AS PERNAS EXTENDIDAS (pode usar
    carga) 4X12 + ELEVANDO O TRONCO NO SUPINO DECLINADO (pode usar
    carga) 4X12 + PRANCHA ISOMÉTRICA ATÉ CAIR 4X FALHA

    TREINO E (sexta feira) à Ombros/trapézio/panturrilha


    Elevação lateral drop set 3x12-12-12
    Elevação lateral no cross over 4x15 cada braço (sem intervalo, a execução de
    um lado é o intervalo do outro).
    Desenvolvimento em pé com halteres ou com barra 4x20-15-12-10 (pirâmide
    crescente)
    Elevação Frontal 3x15
    Bi set: Posterior de ombro no cabo do cross over 4x15 reps + posterior de
    ombro com halteres ou crucifixo invertido 4x15 reps.
    Bi set: Trapézio no Smith com a barra atrás do quadril 4x15 + Trapézio com
    halter 4x15 reps
    Bi set: Panturrilha sentado (gêmeos sentado) 5x12 reps + 5 séries de
    panturrilha em pé com carga no smith ou no hack ou no aparelho se sua
    academia tiver, até a falha.
    OU Panturrilha no leg press com os pés para fora, para dentro, e normais 4
    séries de 10-10-10 reps respectivamente.

    TREINO F (SÁBADO OU DOMINGO) à Costas/Abdomen


    Aquecimento no manguito externo e interno no cross over 3x15 cada braço
    Barra fixa 4x falha
    Remada cavalinho 4x 15-12-10-8 (Pirâmide crescente).
    Remada Curvada 4x12 reps
    Remada convergente unilateral 3x12 ou serrote unilateral 3x12
    Levantamento terra 4x12 reps
    Remada baixa com triangulo 4x15-12-10-8 (pirâmide crescente).
    Tri set para abdômen: ELEVANDO AS PERNAS EXTENDIDAS (pode usar
    carga) 4X12 + ELEVANDO O TRONCO NO SUPINO DECLINADO (pode usar
    carga) 4X12 + PRANCHA ISOMÉTRICA ATÉ CAIR 4X FALHA

    DOMINGO à DESCANSO.

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