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    Apostila de Alongamentos: Gabriel Barbosa

    Enviado por

    Malu Coelho
    O documento discute os principais benefícios dos alongamentos, incluindo aumento da flexibilidade, correção postural, prevenção de lesões e produção de força. Ele também descreve três tipos de alongamentos (relaxamento, alongamento e flexionamento) e fornece instruções sobre como aplicá-los com diferentes níveis de intensidade após o treino.

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    Apostila de Alongamentos: Gabriel Barbosa

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    Malu Coelho
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    O documento discute os principais benefícios dos alongamentos, incluindo aumento da flexibilidade, correção postural, prevenção de lesões e produção de força. Ele também descreve três tipos de alongamentos (relaxamento, alongamento e flexionamento) e fornece instruções sobre como aplicá-los com diferentes níveis de intensidade após o treino.

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    O documento discute os principais benefícios dos alongamentos, incluindo aumento da flexibilidade, correção postural, prevenção de lesões e produção de força. Ele também descreve três tipos de alongamentos (relaxamento, alongamento e flexionamento) e fornece instruções sobre como aplicá-los com diferentes níveis de intensidade após o treino.

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    de 27

    Apostila de

    Alongamentos

    Gabriel Barbosa
    PRINCIPAIS BENEFÍCIOS DOS ALONGAMENTOS

    Citarei aqui os principais motivos ao qual eu utilizo alongamentos dentro


    dos meus protocolos de treino:

    Aumento de flexibilidade: ao alongar imediatamente os músculos que


    serão trabalhados em uma sessão de treinamento você terá um
    aumento imediato na sua flexibilidade, aumentando a amplitude de
    movimento nos exercícios.
    Correção postural: músculos encurtados te proporcionará uma má
    postura, e para manter um boa postura você precisará tanto quanto
    manter os músculos fortes, mantê-los flexíveis.
    Prevenção de lesão: Músculos mais flexíveis fazem as articulações
    sofrer menos impacto durante o uso de uma carga pesada.
    Produção de força: Um músculo encurtado não consegue produzir
    força como deveria, nós precisamos construir força para levantar altas
    cargas, e carga é o maior indicador de hipertrofia muscular.
    Compensação muscular: Você já sabe que um músculo encurtado tem
    ligação direta com a má postura, além disso haverá compensação
    muscular onde um músculo fará o trabalho de outro músculo,
    desperdiçando energia.

    TIPOS DE ALONGAMENTOS

    Relaxamento: Não causa dor nem desconforto, utilizado geralmente


    no final das sessões de treino para aliviar dores musculares e acelerar
    o processo de recuperação muscular
    Alongamento: Causa dor e desconforto de maneira que seja
    suportável, normalmente utilizado no início das sessões de
    treinamento para aumentar a flexibilidade e amplitude de movimento
    nos exercícios.
    Flexionamento: Causa bastante dor e desconforto podendo a vir a
    prejudicar seu treino se feito antes ou causar lesões se feito após o
    treino. Não costumo utilizar na musculação.
    ITENSIDADE DOS ALONGAMENTOS

    1: Muito fraco (relaxamento)


    2: Fraco (relaxamento)
    3: Moderado (alongamento)
    4: Forte (alongamento)
    5: Muito forte (flexionamento)

    COMO UTILIZAR O RELAXAMENTO


    Se você sentiu que o treino foi pesado você pode fazer uma série de
    alongamento segurando 10 segundos em cada posição na intensidade
    1 do grupamento muscular que foi trabalhado durante o treino.
    Se você sentiu que o treino não foi muito pesado você pode fazer série
    de alongamento segurando 10 segundos em cada posição na
    intensidade 2 do grupamento muscular que foi trabalhado durante o
    treino.

    COMO UTILIZAR O ALONGAMENTO


    Não há uma regra, vide que devemos por meio de uma avaliação
    postural identificar o grau de rigidez muscular para pode prescrever.
    Como regra geral, fazer de 1 a 3 séries de alongamento para os
    músculos encurtados que você treinará na sessão por 20 a 60
    segundos.

    Não usaremos.
    Peitoral Maior e Menor no Espaldar

    Peitoral Maior e Menor Livre


    Peitoral e Grande Dorsal no Espaldar


    Peitoral e Grande Dorsal no Banco
    Grande Dorsal e Escapuloumerais no Espaldar

    Linha Lateral no Espaldar


    (Grande dorsal, oblíquos, quadrado
    lombar, TFL e glúteo médio.)
    Linha Lateral sem Espaldar
    (Grande dorsal, oblíquos, quadrado
    lombar, TFL e glúteo médio.)
    Escapuloumerais e Posterior de Ombro com Bastão
    Escapuloumerais e Posterior de Ombro Livre
    Paravertebrais Lombares
    Paravertebrais e Glúteos
    Linha Superfícial Anterior
    (Abdomen)
    Adutores na Parede
    Adutores Borboleta Sentado

    Adutores Borboleta Sentado


    Íliopsoas

    Íliopsoas + Reto Femoral


    Reto Femoral

    Isquiostibais Unilateral com Corda


    Isquiostibais Unilateral Livre
    Isquiostibais Bilateral Livre
    Rotadores Laterais

    Rotadores Laterais Deitado


    Panturrilha na Parede
    Gastrocnemio/Tornozelo na Parede
    Gastrocnemio/Tornozelo na Solo

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