Yoga 1

yoga
Principais tipos e posições

O que é Yoga?
O yoga é bem mais do que uma atividade

física: é também um estilo de vida, uma
forma de ver e vivenciar o mundo e uma
prática que busca integrar corpo e mente.
Existem diferentes tipos de yoga que seguem
linhas diferentes, seja no jeito de realizar
a prática ou na forma de inserir o yoga no
cotidiano.
Tipos de Yoga
Hatha: Considerado como yoga clássico, o Hatha se tornou um dos tipos

mais populares do ocidente porque a prática é focada no
condicionamento físico, no fortalecimento do corpo e no aumento da
flexibilidade.
Ashtanga: É uma ramificação que foi desenvolvida a partir do Hatha. As
práticas de Ashtanga envolvem seis séries de posturas fixas que vão
sendo desenvolvidas pelo praticante ao longo do tempo e de acordo com
a capacidade do corpo de executar cada uma das posições.
Vinyasa: É um dos chamados estilos contemporâneos. É um dos tipos de
yoga mais graciosos de todos. Isso porque a sua prática se baseia na
execução de posturas em flow, ou seja, seguindo uma sequência de
movimentos que se juntam quase como em uma coreografia,
estabelecendo um fluxo contínuo de posições.
Tipos de yoga
Kundalini: É um tipo de yoga mais voltado para o trabalho espiritual e

para a conexão entre corpo, mente e espírito através da realização de
atividades físicas. É um estilo mais contemplativo, reflexivo e individual de
yoga.
Raja: Como o Kundalini, o Raja também é um tipo de yoga voltado para
o lado espiritual do praticante. Não à toa, também é chamado de Yoga
Real, porque volta-se para o interior, para o desenvolvimento pessoal da
pessoa e não para o esforço físico.
Iyengar: É focado na permanência durante a execução das posturas e
no alinhamento de cada um dos movimentos. Esse foco faz com que as
aulas tenham um ritmo mais lento e mais pessoal, já que o praticante
passa a se concentrar mais em si mesmo e na sua prática.
Posições básicas
Dobra para frente: Apesar de básica, essa pose é

muito importante para estabelecer uma base forte.
A posição ajuda ainda a trabalhar o equilíbrio do
corpo e melhorar a concentração.
DOBRA PRA
FRENTE
Como fazer: com as pernas
abertas e joelhos levemente
flexionados, abaixe todo o
tronco em direção ao chão.
Certifique-se de manter a
coluna reta e alinhada com o
quadril. Dobre os cotovelos
em 90 graus e envolva os
calcanhares com as mãos.
Respire profundamente
enquanto se mantém nessa
posição por 15 segundos.
Gato/vaca
Gato/vaca
Essa sequência pequena de exercícios é a maneira
perfeita para aquecer a coluna vertebral e o peito
antes de você começar a praticar posições de Yoga
mais complexas.
GATO/VACA
Como fazer: fique de quatro, com os

joelhos na direção do quadril, mãos e
ombros distantes, bem abaixo dos ombros.
Faça uma inalação, levantando o peito e
olhando para o teto. Solte todo seu peso
para o ventre e arqueie bem a coluna. Em
seguida, expire e empurre as mãos e os
joelhos em direção ao chão, curvando as
costas, redirecionando os olhos para o
umbigo. Repita a sequência algumas
vezes.
Balanceamento de mesa
Um pouco mais complicado, esse exercício é

perfeito para quem precisa trabalhar a estabilidade
e coordenação. O segredo? Concentrar toda a força
no núcleo do corpo, ou seja, no abdômen.
Balanceamento
de mesa
Como fazer: de quatro,
levante o braço direito para
frente e estique a perna
esquerda para trás.
Mantenha seus quadris e
ombros nivelados. Para
conseguir executar essa pode,
tente imaginar uma linha reta
entre sua mão levantada e
seu pé. Concentre a força no
abdômen e expire fundo
algumas vezes. Depois,
inverta a posição.
Prancha
Esta postura é essencial para construir força

e estabilidade no núcleo do corpo.
PRANCHA
Como fazer: como se fosse fazer

flexões de braço, espalhe os dedos
e mantenha as mãos na direção
dos ombros. Empurre os
calcanhares para trás, e estique as
pernas. Preste atenção para
manter suas omoplatas e ombros
bem longe das orelhas. Entretanto,
diferente das flexões, seus braços
devem ficar esticados em direção
ao chão.
Cobra
Ideal para quem precisa ganhar força e flexibilidade

na parte superior das costas. Mantenha a
respiração ritmada enquanto está nessa posição,
assim seus pulmões não serão compactados.
COBRA
Como fazer: deite de barriga

e coloque as mãos no chão
ao lado do peito. Mantenha o
peito dos pés, pernas,
quadris e barriga ligados ao
chão. Alongue as costas com
cuidado e sinta a coluna se
alongar por todo o caminho
do cóccix à cabeça. Inspire
profundamente e solte o ar
pela boca .
Encarando o cão
Uma das poses mais populares da Yoga,

essa é uma ótima maneira de alongar e
aquecer toda a parte posterior do corpo, além
de trabalhar a flexibilidade dos ombros e peito.
ENCARANDO
O CÃO
Como fazer: coloque pés e
mãos no chão. Imagine que
você está transformando seu
corpo em um triângulo, onde
as pernas são um dos lados
do triângulo e as costas e os
braços, as outras pontas.
Dobre os joelhos e levante os
calcanhares. Espalhe os
dedos das mãos e empurre o
chão para longe, levantando
o glúteo.
Criança
A posição da criança é uma postura reparadora e

relaxante e pode ser realizada sempre que você se
sentir tensa, perder seu foco eu perceber que sua
respiração está descompassada. Enquanto estiver
nessa pose, apenas relaxe!
CRIANÇA
Como fazer: coloque os

joelhos não chão e sente-se
sobre os calcanhares.
Estique os braços para trás,
alinhando-os ao corpo e
posicionando a palma das
mãos ao lado dos pés.
Relaxe sua testa no chão e
sinta o comprimento e peso
do corpo. Fique nessa pose o
tempo que achar necessário.
Ataque baixo
Essa pose trabalha principalmente a área das coxas,

peito e virilha. Uma dica: mantenha as mãos no
chão até que você tenha prática suficiente para
fazer o “Namastê” em frente ao peito.
Ataque baixo
Como fazer: dobre a perna

direita para frente, fazendo um
ângulo de 90 graus entre a coxa
e panturrilha. Estique a perna
esquerda para trás, apoiando
joelhos e inferior de perna no
chão, alongando todo a parte
posterior da coxa. Empurre os
quadris para baixo e levante os
braços em direção à cabeça,
mantendo os dedos sempre
abertos e espaçados. Sinta o
alongamento na parte da frente
da coxa esquerda e sua virilha.
Ângulo lateral
Existem várias variações para essa pose, mas para

começar, basta apenas manter seu peito erguido e
respirar profundamente. Essa posição poderosa
aquece todo o corpo ao trabalhar, principalmente, a
caixa torácica.
Ângulo lateral
Como fazer: dê um grande

passo para a esquerda,
deixando o joelho flexionado.
Alongue a perna direita, a
coluna e o braço direito,
criando uma linha diagonal
imaginária. Levante o peito
para cima, mas cuidado para
não perder o equilíbrio !
Guerreiro I
Como todas as posições de guerreiro, o

importante é trabalhar as áreas do corpo que
precisam ser fortificadas e relaxar pontos do
corpo que sofrem tensão diariamente.
Guerreiro I
Como fazer: de um passo para

trás com o pé esquerdo.
Certifique-se de manter seu pé
para trás em um ângulo de 45
graus. Mantenha um pouco de
espaço entre seus pés se você
precisar de equilíbrio e
estabilidade. Aponte seus
quadris para frente e dobre o
joelho para frente. Levante os
braços acima da cabeça e dirija
o olhar para cima. Respire
profundamente e, em seguida,
repita o movimento para o outro
lado.
Benefícios do
Yoga para a saúde
Além de força e
flexibilidade o
yoga praticado
com frequência
traz mais de 42
beneficios ao
corpo e a
mente.

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Principais tipos e posições

O yoga é bem mais do que uma atividade

Hatha: Considerado como yoga clássico, o Hatha se tornou um dos tipos

Kundalini: É um tipo de yoga mais voltado para o trabalho espiritual e

Dobra para frente: Apesar de básica, essa pose é

Como fazer: fique de quatro, com os

Um pouco mais complicado, esse exercício é

Esta postura é essencial para construir força

Como fazer: como se fosse fazer

Ideal para quem precisa ganhar força e flexibilidade

Como fazer: deite de barriga

Uma das poses mais populares da Yoga,

A posição da criança é uma postura reparadora e

Como fazer: coloque os

Essa pose trabalha principalmente a área das coxas,

Como fazer: dobre a perna

Existem várias variações para essa pose, mas para

Como fazer: dê um grande

Como todas as posições de guerreiro, o

Como fazer: de um passo para

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