Abc Da Nutrição

Uma alimentação, quando adequada e variada, previne deficiências nutricionais,
e protege contra doenças infecciosas, porque é rica em nutrientes que podem

melhorar as defesas do organismo. Nutrientes são compostos químicos
encontrados nos alimentos que têm funções específicas, funcionam
associadamente, e se dividem em:
Macronutrientes: carboidratos, proteínas e lipídeos;

Micronutrientes: vitaminas e sais minerais.
Carboidratos
De uma forma geral, todos os grupos de alimentos exceto as carnes, os óleos,

as gorduras e o sal, possuem carboidratos. Estes podem ser:
Simples: como os açúcares e o mel: Os açúcares simples não são necessários

ao organismo humano, pois apesar de ser fonte de energia, esta pode ser
adquirida por meio dos carboidratos complexos. Sendo assim, é importante
diminuir as quantidades de açúcares simples adicionados aos alimentos.
Complexos: presentes principalmente nos cereais (arroz, pão, milho), tubérculos

(batata, beterraba) e raízes (mandioca, inhame), os quais representam a mais
importante fonte de energia e, por esta razão, recomenda-se o consumo de seis
porções diárias desse tipo de alimento, o que representa em torno de 60% do
total de calorias ingeridas.
Fibras
Uma alimentação saudável deve incluir os carboidratos complexos e fibras

alimentares em maior quantidade do que os carboidratos simples. Na sua forma
integral, a maioria dos alimentos vegetais como grãos, tubérculos e raízes, as
frutas, verduras e legumes contêm fibras, as quais são benéficas para a função
intestinal, reduzem o risco de doenças cardíacas, entre outros diversos
benefícios.
A quantidade de fibras na alimentação é uma medida de uma alimentação

saudável. As frutas, legumes e vegetais são ricos em vitaminas, minerais e fibras,
necessitando-se consumir, diariamente, três porções de frutas e três porções de
legumes e verduras. É importante variar o consumo desse tipo de alimento,
tendo em vista que o consumo regular e variado, juntamente com alimentos ricos
em carboidratos menos refinados (pães e arroz integrais), oferecem quantidade
significante de vitaminas e minerais, aumentando a resistência a infecções. Além
das vitaminas e minerais, as verduras e os legumes também contêm
componentes bioativos, alguns dos quais especialmente importantes para a
saúde humana, podendo reduzir o risco de doenças, inclusive as doenças
cardíacas e o câncer.
Proteínas
Origem vegetal: leguminosas como feijão, soja, grão-de-bico, lentilha, são

alimentos fundamentais para saúde, por serem um dos alimentos vegetais mais
ricos em proteínas. Entretanto, estas proteínas são consideradas incompletas,
ao contrário das proteínas de origem animal, necessitando então, de
combinações de alimentos que completem entre si os aminoácidos, tornando-se
combinações de alto valor protéico como, por exemplo, a combinação de duas
partes de arroz para uma parte de feijão.
Origem animal: carnes, leite e derivados, aves, peixes e ovos são proteínas
completas, ou seja, contêm todos os aminoácidos de que os seres humanos
necessitam para o crescimento e manutenção do corpo. São também, entre
outros nutrientes, importantes fontes de proteína de alto valor biológico sendo,
assim, necessário o consumo diário de três porções de leites e derivados e de
uma porção de carnes, peixes ou ovos. As carnes selecionadas para o consumo
devem ser aquelas com menor quantidade de gordura (magras, sempre
retirando as peles e gorduras visíveis), sendo consumidas moderadamente,
devido ao alto teor de gorduras saturadas e colesterol.
Ferro e Cálcio
As carnes em geral, principalmente os miúdos e vísceras, possuem alta

biodisponibilidade de ferro, ou seja, a quantidade de ferro ingerida que será
efetivamente utilizada pelo organismo é significativamente grande. O leite e seus
derivados, além de fonte de proteínas e vitaminas, são as principais fontes de
cálcio da alimentação. Este nutriente é fundamental para a formação e
manutenção óssea ao longo da vida, prevenindo futuras complicações como a
osteoporose.
Gorduras
Lipídeos: As gorduras são de diferentes tipos, e podem ou não ser prejudiciais à

saúde, dependendo do tipo de alimento. A gordura saturada está presente em
alimentos de origem animal, e seu consumo deve ser moderado. As gorduras
trans que são obtidas pelo processo de industrialização dos alimentos, a partir
da hidrogenação de óleos vegetais, são prejudiciais à saúde. O consumo
excessivo deste tipo de alimento pode acarretar doenças cardiovasculares,
excesso de peso, obesidade, entre outras. As gorduras insaturadas, presentes
nos óleos vegetais, não causam problemas de saúde, exceto se forem
consumidas exageradamente. São fontes de ácidos graxos essenciais, ou seja,
podem ser produzidos pelo organismo, sendo assim necessárias para a
manutenção da saúde.
Colesterol: O colesterol é uma gordura que está presente apenas em alimentos

de origem animal, e é componente estrutural de algumas partes do organismo
humano, sendo ele capaz de sintetizar o suficiente para cobrir as necessidades
metabólicas, não sendo indicado o consumo desse composto. O alto consumo
deste pode acarretar doenças cardiovasculares.
Sal
O sal de cozinha - cloreto de sódio - utilizado como tempero e conservação de

alimentos, contém sódio em sua composição, bem como outro tempero
atualmente muito utilizado, o glutamato de sódio - este mineral quando
consumido em excesso é prejudicial à saúde. Sendo assim, recomenda-se a
redução no consumo de alimentos com alta concentração de sal, como temperos
prontos, caldos concentrados, molhos prontos, salgadinhos, entre outros.
Água
A água é um nutriente indispensável ao funcionamento do organismo; a ingestão

de, no mínimo, dois litros diariamente é altamente recomendada. Ela
desempenha papel fundamental na regulação de muitas funções vitais do
organismo, incluindo regulação da temperatura, transporte de nutrientes e
eliminação de substâncias tóxicas. Recomenda-se a ingestão de 6 a 8 copos de
água por dia.
Atividade Física
É muito importante a prática de exercícios físicos regularmente, aliada a uma

alimentação saudável, o que previne o sobrepeso e a obesidade, além de trazer
benefícios para saúde mental e emocional. As pessoas fisicamente ativas são
profissionalmente mais produtivas, e desenvolvem maior resistência a doenças.
Para ter uma vida saudável, associe sempre uma alimentação equilibrada, com
o consumo de água e a prática de atividades físicas regularmente. Assegurando,
assim, o aumento da imunidade, o peso ideal e a prevenção de doenças.

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e protege contra doenças infecciosas, porque é rica em nutrientes que podem

Macronutrientes: carboidratos, proteínas e lipídeos;

De uma forma geral, todos os grupos de alimentos exceto as carnes, os óleos,

Simples: como os açúcares e o mel: Os açúcares simples não são necessários

Complexos: presentes principalmente nos cereais (arroz, pão, milho), tubérculos

Uma alimentação saudável deve incluir os carboidratos complexos e fibras

A quantidade de fibras na alimentação é uma medida de uma alimentação

Origem vegetal: leguminosas como feijão, soja, grão-de-bico, lentilha, são

As carnes em geral, principalmente os miúdos e vísceras, possuem alta

Lipídeos: As gorduras são de diferentes tipos, e podem ou não ser prejudiciais à

Colesterol: O colesterol é uma gordura que está presente apenas em alimentos

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