Nutrition Guide

Guía para una vida más saludable

Una dieta sana a lo largo de la vida ayuda a prevenir enfermedades y a mantener la salud.

Cada vez las personas consumen más alimentos con un alto contenido de calorías, grasas
saturadas, grasas trans, azúcares, sodio y otras sustancias que en exceso pueden ser dañinas
para nuestro organismo. Por el contrario, el consumo de alimentos como: verduras, frutas,
fibra y otros alimentos ricos en diversos nutrimentos esenciales para una buena nutrición,
se consumen cada vez menos. Este cambio en los hábitos de alimentación se debe
principalmente a un aumento en la disponibilidad de alimentos procesados y el cambio
en el estilo de vida de las personas. Los hábitos saludables, como una buena alimentación
y actividad física regular, no solo nos ayudan a prevenir enfermedades, sino que también
pueden ayudar a controlar el peso y a tener más energía. Los viejos hábitos son difíciles de
cambiar pero si comenzamos a adoptar nuevos hábitos más saludables poco a poco y los
mantenemos por cierto tiempo, después se convertirán en parte de nuestra rutina diaria.
Por todo lo anterior, es de suma importancia que las personas conozcan más sobre cómo
mejorar sus hábitos e incorporarlos en su día a día.

Para aprender a comer adecuadamente y aprovechar los nutrientes que el organismo

necesita, de acuerdo a las características particulares de cada persona, es necesario acudir
con un profesional de la nutrición. Si deseas comenzar a aprender más sobre estos temas
de salud, esta guía te será de utilidad.

La guía de OXOMIO para una vida más saludable fue creada como una herramienta para
las personas que quieran conocer más sobre hábitos saludables y desean iniciar estos
cambios en su vida pero no saben cómo hacerlo. En la guía encontrarás información
importante sobre una alimentación saludable, actividad física, algunas recomendaciones,
recetas, herramientas prácticas y sitios de interés.

Esta guía fue diseñada por los expertos en nutrición y salud de OXOMIO, elaborada por
la Dra. Ahtziri Sánchez, quien es Médico Cirujano, Especialista en Medicina Preventiva y
Maestra en Nutrición Clínica, que se ha dedicado a la educación en temas de nutrición y
prevención además de investigación en nutrición y suplementación.

2
Contenido

Alimentación saludable 4

Los nutrimentos 5

Recomendaciones para la elección de los alimentos 7

Las porciones de los alimentos 9

Técnicas de cocción 10

Guía para la lectura de etiquetas nutrimentales 11

Evaluación del estado nutricional 13

Requerimiento energético 15

Actividad física 17

Suplementos OXOMIO 20

Recomendaciones generales para mejorar la salud 24

Cuidado de la piel 25

Medidas de higiene del sueño 26

Recetas saludables 27
Anexos: Tablas de alimentos 30
Referencias 33
Contacto 34

3
 Alimentación Saludable

Para cuidar nuestra salud debemos considerar que una dieta saludable debe reunir las
siguientes características:
COMPLETA : que contenga todos los nutrimentos; se recomienda incluir por lo menos un
alimento de cada grupo, que son verduras y frutas, alimentos de origen animal y cereales.
VARIADA: que se incluya diferentes alimentos de los grupos de alimentos en cada tiempo
de comida principal.
EQUILIBRADA: que los nutrimentos guarden las proporciones adecuadas entre sí.
SUFICIENTE: debe cubrir las necesidades nutrimentales y calóricas de acuerdo a la edad
y las características de cada individuo a fin de garantizar una buena nutrición.
ADECUADA: debe adaptarse a los gustos, necesidades y cultura de quien la consume, sin
sacrificar el aporte necesario de nutrimentos y energía.
INOCUA: que su consumo habitual no implique riesgos para la salud, por lo que debe
estar exenta de microorganismos nocivos, toxinas, contaminantes y que no se consuman
cantidades excesivas de algún nutrimento.

Los alimentos están distribuidos considerando sus características nutricionales en

distintos grupos (cereales y tubérculos, frutas y verduras, leguminosas y alimentos de
origen animal). Cada grupo de alimentos es tan importante como los otros, ya que cada
uno aporta diferentes macronutrimentos y micronutrimentos, con una función específica
en nuestro cuerpo.

Puedes utilizar herramientas como → El Plato para Comer Saludable; una guía para crear
comidas saludables y balanceadas.
Verduras y frutas: Se recomienda consumir una amplia cantidad y variedad de este grupo,
ya que son buena fuente de agua, fibra, vitaminas y minerales.
Cereales y tubérculos: consumir con moderación, de preferencia integrales, granos
enteros, sin azúcar ni grasa añadida, evitar repostería y pan dulce.
Proteína saludable: pescado, aves, leguminosas y nueces. Prefiere carnes con bajo aporte
de grasa, limita el consumo de carne roja y quesos, evita los embutidos, carnes frías o
procesadas. Al cocinarlos, evitar los empanizados, fritos y capeados.
Aceites: escoge aceites vegetales saludables como oliva, aguacate, canola, cártamo,
girasol, cacahuate, ajonjolí, etc. Evita el consumo de margarina o manteca vegetal.
Bebidas: recuerda tomar suficiente agua natural durante el día, ya que es indispensable
para una correcta hidratación. También puedes tomar té, infusiones o bebidas sin azúcar.
Evita tomar leche o jugos de fruta en exceso. No consumas refrescos o bebidas azucaradas.

4
 Los nutrimentos

MACRONUTRIMENTOS

Carbohidratos | Son la principal fuente de energía en la dieta y se encuentran en mayor

abundancia en cereales, frutas, leguminosas y verduras.
• Carbohidratos Simples: proporcionan energía inmediata para nuestro cuerpo. Se
encuentran en las frutas, por su contenido de fructosa. Evita el consumo de carbohidratos
simples refinados (repostería, dulces, mermeladas, helados, etc).
• Carbohidratos Complejos: Se digieren lentamente por lo que provocan sensación
de saciedad, además el cuerpo consume más energía para metabolizarlos. Prefiere los
cereales en su forma natural como avena, tortilla de maíz, arroz, cereales integrales, etc.
• Fibra: las frutas y verduras frescas aportan fibra dietética que proporciona sensación de
saciedad y tiene efectos positivos sobre la función gastrointestinal, los niveles de colesterol
y la glucosa en sangre.

Proteínas | Son biomoléculas que conforman casi todas las estructuras corporales y están
constituidas por aminoácidos (esenciales y no esenciales). Los deportistas que quieran
mantener la masa muscular necesitan aproximadamente 1g/kg de peso de proteína al
día; para ganar músculo, los requerimientos de proteína pueden alcanzar hasta 1, 2-1,8 g/
kg de peso.
• Origen animal: carne, pescado, lácteos y huevo.
• Origen vegetal: leguminosas, soya, cereales, nueces y semillas.

Grasas | Son la reserva energética del cuerpo y participan en procesos metabólicos, ya que
son precursores de diversas hormonas y enzimas.
• Saturadas: consumirlas en exceso aumenta la concentración de colesterol en la sangre
y el riesgo de contraer enfermedades del corazón.
• Monoinsaturadas y Poliinsaturadas: se asocian con beneficios como prevención del
deterioro cognitivo, reducción de la inflamación y efecto cardioprotector.
• Omega 3: son un tipo de grasa poliinsaturada necesaria para fortalecer las neuronas,
ayudan a mantener el corazón sano y la salud general. Se encuentran en el pescado
(salmón, caballa, arenque, atún blanco, sardinas, etc.), aceite de linaza, canola, nueces.
• Grasas Trans: se producen a través de un proceso industrializado que convierte una
grasa líquida en sólida. Incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares,
obesidad, diabetes, entre otras.

5
 Los nutrimentos

MICRONUTRIMENTOS

Vitaminas | Son un grupo de sustancias que son necesarias para el funcionamiento celular,
el crecimiento y el desarrollo. Existen 13 vitaminas esenciales que se requieren para que el
cuerpo funcione apropiadamente.
• Liposolubles: se almacenan en el hígado, el tejido graso y los músculos del cuerpo y
estas son: A, D, E y K.
• Hidrosolubles: no se almacenan en el cuerpo y son la Vitamina C y todas las vitaminas B.
Deben consumirse regularmente para evitar carencias o deficiencias en el organismo.

Minerales | El organismo usa los minerales para muchas funciones distintas, incluyendo el
mantener la correcta función de los huesos, corazón y cerebro, además son importantes
para las enzimas y las hormonas.
• Macrominerales: calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre.
• Oligoelementos: hierro, manganeso, cobre, yodo, cinc, cobalto, flúor y selenio.

→ Conoce más sobre las vitaminas y minerales aquí.

6
 Recomendaciones para
la elección de los alimentos

Para una alimentación saludable debemos ser conscientes de nuestros hábitos, la calidad
y cantidad de lo que consumimos, así como tomarse el tiempo para comer y notar cuándo
tenemos hambre y cuándo estamos satisfechos. Debemos elegir los alimentos de mejor
calidad y alto valor nutricional, preferir alimentos frescos y en la medida de lo posible
cocinar nuestros alimentos, evitar los ultraprocesados y comer fuera de casa, además de
aprender a leer las etiquetas de los productos y así elegir los mejores.

ALIMENTOS A EVITAR

• Altos en azúcares refinadas: Proporcionan una gran cantidad de energía, elevan de

forma inmediata los niveles de glucosa, cuando esta energía no es utilizada se almacena
en nuestro cuerpo en forma de grasa. Ejemplos: postres, azúcar de mesa, mermeladas,
cajetas, jugos industrializados, refrescos, pan dulce, galletas, helados.
Recomendación: Revisa que no contengan sellos de exceso de azúcares, revisa la cantidad
de azúcares añadidos en la etiqueta y en los ingredientes aprende a reconocer los distintos
tipos de azúcares.

• Grasas saturadas y grasas trans: aumenta el riesgo de desarrollar obesidad y

enfermedades cardiovasculares como la aterosclerosis, accidentes cerebrovasculares o
ataques cardíacos. Ejemplos: margarina, aceite de palma, embutidos, ciertos quesos.
Recomendación: Revisa que no contengan sellos de exceso de grasas saturadas y que no
contenga grasas trans. Compara entre los productos revisando las etiquetas y elige los que
contengan menor cantidad de grasas saturadas.

• Altos en sodio: las dietas con alto contenido de sodio están asociadas con un mayor
riesgo de desarrollar presión sanguínea alta, que es la principal causa de accidentes
cerebrovasculares y enfermedad cardiovascular. El valor diario para el sodio es de menos
de 2,300 mg al día. Ejemplos: pizza, sopas instantáneas, embutidos, hamburguesas,
alimentos procesados.
Recomendación: Revisa que los productos no contengan un sello de exceso de sodio y revisa
la cantidad por porción en la información nutrimental.

7
 Recomendaciones para la elección de los alimentos

RECOMENDACIONES GENERALES

• Tómate el tiempo suficiente para realizar todas tus comidas, establece horarios y evita
saltártelos, disfruta de cada comida.

• Planea tus comidas con anticipación para que cuentes con todo lo necesario o las
prepares con tiempo.

• Evita comer de más, cuida tus porciones y deja de comer en cuanto te sientas satisfecho.

• Come despacio y mastica bien tus alimentos.

• Prefiere comer alimentos asados, guisados, a la plancha, sin o con poco aceite.

• Cocina con poca sal, utiliza distintas especias para sazonar.

• Come a diario alimentos que contengan fibra, puedes revisar su presencia en la etiqueta
de los productos.

• No recostarse en un lapso mínimo de 1 hora después de haber desayunado o comido

y acostarse en un mínimo de 2 horas después de haber cenado.

ENLACES DE INTERÉS:

→ Etiquetado
→ Aplicación

8
 Las porciones de los alimentos

Para una buena alimentación debemos de conocer las porciones de los alimentos y evitar
excedernos, podemos utilizar tazas, cucharas medidoras, báscula o incluso nuestras
propias manos.
A continuación se encuentran las equivalencias para medir las porciones de los alimentos.

MEDIDA CASERA EQUIVALENCIA

Taza 240-250 ml. o ¼ de litro

Cucharada Cucharada sopera (10g / 10 ml.)
Cucharadita Cucharita de café (5g / 5ml.)
Pieza El tamaño común del alimento
30-40 gramos El tamaño de una tarjeta bancaria

En caso de no contar con los utensilios necesarios podemos calcular las porciones con
nuestras manos:
• Frutas: se debe escoger la fruta de tamaño estándar o similar al tamaño del puño de la
mano. En el caso de frutas picadas igual se usa la medida de un puño que es equivalente
a una taza de 240 ml.
• Verduras de hojas verdes (lechuga, espinaca): se toma como referencia las dos manos
para medir una porción. Verduras cocidas (brócoli, coliflor, calabaza): se utiliza un puño
para calcular el tamaño de una porción.
• Leguminosas: una porción de estos es igual a la mitad de nuestro puño, o sea, a media
taza (120 ml)
• Lácteos (leche y yogurt): una porción es igual a una taza, o sea, al tamaño de nuestro
puño. Quesos: el grosor de 2 dedos.
• Carne: se toma como referencia para medir una porción la palma de la mano, que es
equivalente al tamaño de una tarjeta bancaria.
• Cereales (avena, arroz, pastas, papa cocida): la porción corresponde a media taza, se
usa la parte de enfrente del puño. Otros cereales (tortilla, pan de caja, pan tostado): se
miden por pieza, considerando el tamaño estándar del alimento.
• Nueces (almendra, cacahuate, nuez de la india): se puede usa la palma de la mano.
• Aceite: la punta del pulgar equivale a una cucharadita.

9
 Técnicas de cocción

Una comida saludable comienza con la elección de ingredientes saludables, sin embargo,
la forma en que se preparan estos ingredientes también es importante para mantener
una alimentación saludable. Algunos métodos de preparación y cocción pueden requerir
mucho sodio, azúcares o grasas saturadas, estos incluyen: curación, freír o caramelizar.
Se recomienda preparar los alimentos mediante los siguientes métodos cuando se cocine
en casa, también puedes buscar platos cocinados con estos métodos cuando comas fuera
de casa.

TÉCNICA DESCRIPCIÓN

Hervir El proceso de cocción es en el punto de ebullición. El medio

utilizado para hervir puede ser agua, caldo o alguna salsa.

Al vapor Proceso en el que el medio transmisor de calor es el vapor

de agua. Se puede utilizar una vaporera o una olla a la cual
se le coloca un plato en el fondo. Se agrega un poco de
agua y se pone al fuego, cuando suelte el hervor se colocan
los alimentos, se tapa la olla y se cuecen a fuego bajo. Este
método evita que los alimentos pierdan nutrimentos.

Blanquear Es de corta duración en agua hirviendo, puede ser de unos

segundos hasta dos minutos, dependiendo del alimento
a cocinar. Se requiere de un rápido enfriamiento en agua
helada para detener la cocción del alimento.

Guisar o estofar Los alimentos se cuecen en su propio jugo o se requiere

poco de líquido para la cocción. Realza los sabores y aromas
de cada ingrediente.

Asar El alimento se cuece sin líquidos adicionales y sin tapar.

Hornear Se realiza por medio de calor seco, generalmente se utiliza

el horno. Se colocan sobre moldes, no requiere de líquidos.

Saltear Se utiliza poca cantidad de grasa y el alimento requiere que

se le este moviendo. El salteado se hace en cantidades y
porciones pequeñas.

10
 Lectura de etiquetas nutrimentales

Además de revisar los sellos, es importante aprender a leer las etiquetas nutrimentales
ya que estas nos proporcionan toda la información necesaria sobre el alimento:
• Cantidad de kilocalorías por 100 gramos y por porción.
• Macronutrimentos que contienen (carbohidratos, proteínas y grasas).
• El listado de ingredientes que lo conforman.

1. Tamaño de la porción: muestra cuántas porciones hay en

el paquete y de qué tamaño es cada porción.
2. Contenido energético: las calorías se declaran por
porción, envase y por 100g o ml de producto.
3. Al declarar la información nutrimental por 100g y 100ml en
todos los productos, podrás compararlos fácilmente.
4. Limitar ingesta de los siguientes nutrimentos: grasas
saturadas y grasas trans, colesterol y sodio, ya que pueden
aumentar el riesgo de contraer ciertas enfermedades crónicas.
5. Puedes conocer la cantidad de azúcares añadidos en el
producto. También la lista de ingredientes agrupa todos los
azúcares que han sido agregados al producto para que sean
fáciles de identificar.

RECOMENDACIONES:

• Puedes apoyarte de los sellos que aparecen en los productos y preferir alimentos que
no tengan sellos o con la menor cantidad de ellos.
• Verifica el tamaño de la porción; un paquete puede contener más de una porción. Las
calorías, azúcares, grasas, el sodio, la fibra, se basa en una porción; si comes dos porciones
de los alimentos, estarás consumiendo el doble de las calorías y dos veces la cantidad de
los nutrientes.
• Para comparar entre dos productos y tomar mejores decisiones, puedes acudir a la
sección por 100 g de producto ya que las porciones pueden variar.
• Se considera bajo en el nutrimento si es menor al 5% y alto si es mayor al 20%.
• Un alimento bajo en calorías se considera menor a 40 Kcal y moderado de 40 a 200 Kcal.

11
 Lectura de etiquetas nutrimentales

• También se debe tomar en cuenta la calidad del aporte de nutrimentos, no solo basarnos
en las calorías.
• Grasas; aunque varía de acuerdo a tus necesidades en general se recomienda que las
grasas totales sean menores a 3 g. El consumo de grasas saturadas debe ser el menor
posible y no consumir productos con grasas trans. El colesterol debe ser menor a 20 mg
preferentemente.
• Es recomendable que el sodio sea menor a 140 mg por porción.
• Se prefiere que el azúcar sea menor a 5 g y la fibra mayor a 5 g.
• Revisa la sección de ingredientes, estos irán apareciendo de acuerdo a su proporción en
el producto.
• Cuida tu consumo de azúcar; verifica la sección de azúcares añadidos o identifícalos en
los ingredientes donde aparecen como: Sacarosa, Maltosa, Dextrosa, Glucosa, Galactosa,
Melaza, Jugo de Caña, entre otras.
• Evita los productos con los siguientes componentes: jarabe de maíz de alta fructosa,
Acesulfamo K, Glutamato Monosódico, Sulfito de Sodio, Nitrito o Nitrato de Sodio, Dióxido
de Azufre, Bromato de Potasio, Colorantes Artificiales (Amarillo 5 y 6, Caramelo, Rojo 40,
Azul 1 y 2).

12
 Evaluación del estado nutricional

Una correcta evaluación del estado nutricional de una persona debe ser realizada por
un profesional en nutrición. Esta evaluación es de suma importancia para determinar los
objetivos y el plan a seguir de acuerdo a las características particulares de cada persona.
Para poder evaluar el estado nutricional se toman en cuenta diversos parámetros e incluye
una historia clínica y dietética completa, parámetros antropométricos y de composición
corporal, así como datos bioquímicos.

• Los parámetros más habituales y que siempre se miden son la talla y el peso. Existen
numerosas tablas que nos indican el peso deseable en función de nuestra talla y sexo. Las
más utilizadas son las de la → Metropolitan Life Insurance.
• Índice de Masa Corporal (IMC): mide el contenido de grasa corporal en relación a la
estatura y el peso que presentan tanto los hombres como las mujeres. → Calcula tu IMC.
• Circunferencia de Cintura: se mide a la altura del punto medio entre el último borde
costal y la cresta ilíaca. Es un indicador de adiposidad central muy útil para evaluar el
riesgo cardiovascular. El valor máximo saludable del perímetro abdominal es de 88 cm en
la mujer y de 102 cm en el hombre.
• Índice cintura/cadera: es otro medio para medir los niveles de grasa intraabdominal. Se
obtiene midiendo el perímetro de la cintura y se divide entre el perímetro de la cadera a
nivel de los glúteos. La OMS establece unos niveles normales de 0,71-0,84 para mujeres y
0,78-0,94 para hombres. Valores superiores indicarían obesidad abdominovisceral, lo cual
se asocia a un riesgo cardiovascular aumentado y a un incremento de la probabilidad de
contraer enfermedades como diabetes mellitus e hipertensión arterial.
• Masa magra corporal: la masa magra corporal incluye el peso de órganos, piel, huesos,
agua corporal y masa muscular.
• Grasa corporal: → Calcula tu grasa corporal aquí.
Grasa esencial: es aquella que es necesaria para el funcionamiento fisiológico normal, se
almacena en pequeñas cantidades en la médula ósea, el corazón, los pulmones, el hígado,
el bazo, los riñones, los músculos y el sistema nervioso. En el hombre es de alrededor del
3% de la grasa corporal y en la mujer del 12%.
Grasa almacenada: es utilizada como reserva de energía; subcutánea: depositada debajo
de la piel; visceral: se encuentra en la zona del abdomen y rodea los órganos internos que
allí se encuentran.

13
 Evaluación del estado nutricional

VALORES RECOMENDABLES:

Presión arterial: menos de 120/80 mmHg

Glucosa en ayunas: entre 60 mg/dl y 99 mg/dl
Colesterol total: menos de 200 mg/dl
Colesterol HDL: entre 40 mg/dl y 59 mg/dl
Colesterol LDL: menos de 100 mg/dl
Triglicéridos en ayunas: menos de 150 mg/dl

HERRAMIENTAS PARA EVALUACIÓN DE RIESGO:

→ Prueba de riesgo de prediabetes.

→ Evaluación del rieso cardiovascular.

14
 Requerimiento energético

La cantidad de energía, medida en kilocalorías, que se debe consumir todos los días varía
según varios factores, incluidos la edad, el peso, la estatura y el nivel de actividad física.

→ Calcula tu gasto energético aquí.

Requerimiento energético diario (en kcal) por edad en MUJERES de acuerdo a su actividad física
EDAD ACTIVIDAD LIGERA ACTIVIDAD MODERADA ACTIVIDAD VIGOROSA

6a7 1225 1425 1650

7a8 1325 1500 1775

8a9 1450 1700 1950

9 a 10 1575 1850 2125

10 a 11 1700 2000 2300

11 a 12 1825 2150 2475

12 a 13 1925 2275 2625

13 a 14 2025 2375 2725

14 a 15 2075 2450 2825

15 a 16 2125 2500 2875

16 a 17 2125 2500 2875

17 a 18 2125 2500 2875

18 a 29.9 1650-2550 1850-3050 2200-3600

30 a 59.9 1750-2250 1950-2700 2300-3150

> 60 1550-2050 1700-2500 2050-2950

Fuente: Valencia ME. Energía. En: Bourges R, Casanueva E, Rosado J. Recomendaciones de ingestión de nutrimentos para la población mexicana. Bases fisiológicas.
Tomo 2. México: Editorial Médica Panamericana; 2009.

15
 Requerimiento energético

Requerimiento energético diario (en kcal) por edad en HOMBRES de acuerdo a su actividad física
EDAD ACTIVIDAD LIGERA ACTIVIDAD MODERADA ACTIVIDAD VIGOROSA

6a7 1350 1575 1800

7a8 1450 1700 1950

8a9 1550 1825 2100

9 a 10 1675 1975 2275

10 a 11 1825 2150 2475

11 a 12 2000 2350 2700

12 a 13 2175 2550 2925

13 a 14 2350 2775 3175

14 a 15 2550 3000 3450

15 a 16 2700 3175 3650

16 a 17 2825 3325 3825

17 a 18 2900 3400 3925

18 a 29.9 2100-2950 2300-3600 2750-4200

30 a 59.9 2100-2750 2300-3350 2750-3900

> 60 1700-2400 1900-2850 2250-3350

Fuente: Valencia ME. Energía. En: Bourges R, Casanueva E, Rosado J. Recomendaciones de ingestión de nutrimentos para la población mexicana. Bases fisiológicas.
Tomo 2. México: Editorial Médica Panamericana; 2009.

ACTIVIDAD FÍSICA:
Ligera: se refiere a aquellas actividades cotidianas que no alteran la respiración ni el ritmo
cardiaco, pero contribuyen a mantener el cuerpo activo y es gasto de energía .
Moderada: es aquella que provoca que la respiración y el ritmo cardíaco aumenten por
encima de lo normal, pero se mantiene la capacidad de sostener una conversación.
Vigorosa: aquella en la que el proceso de respiración y el ritmo cardíaco aumentan a
niveles en los que es muy difícil sostener una conversación sin perder el aliento.

16
 Actividad Física

La actividad física regular ayuda a prevenir y controlar enfermedades como las

cardiovasculares, la diabetes, varios tipos de cáncer, hipertensión, a mantener un peso
saludable y puede mejorar la salud mental, la calidad de vida y el bienestar.

RECOMENDACIONES:

Aunque la actividad física varía de acuerdo a cada persona y a sus objetivos, en general se
recomienda que los adultos realicen actividades físicas aeróbicas moderadas durante al
menos 150 a 300 min o intensas durante al menos 75 a 150 min o una combinación a lo
largo de la semana. Además realizar actividades de fortalecimiento muscular moderadas
o más intensas que ejerciten todos los grupos musculares principales durante dos o más
días a la semana.
Una forma de medir la intensidad del ejercicio es con tu Frecuencia Cardiaca (FC), primero
se calcula la FC máxima, la cual se obtiene restando tu edad a 220. Luego se calcula el
rango de FC deseado, la Asociación Americana del Corazón recomienda una FC objetivo
de los siguientes valores:
• Intensidad moderada de ejercicio: del 50% al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima.
• Intensidad de ejercicio vigoroso: del 70% al 85% de tu frecuencia cardíaca máxima.
→ Calcula tu Frecuencia Cardiaca aquí.

ACTIVIDAD AERÓBICA
Actividad que aumenta la FC y la respiración durante el uso de grandes grupos musculares
de forma repetitiva y rítmica.
Comenzar con 5-10 min de calentamiento, gradualmente realizar unos 30 min o más de
ejercicio cardiovascular hasta alcanzar la FC de entrenamiento (no trate de alcanzarla en
cuanto inicie, ya que el cuerpo debe prepararse). Intensifique la actividad lentamente, no
es necesario excederse de la FC de entrenamiento. Finaliza tu programa con un período de
enfriamiento de 5-10 min.
Ejemplos de Actividad Moderada: caminar a paso rápido, bailar, acuaerobics, andar en
bici lento, tenis (dobles).
Ejemplos de Actividad Intensa: ascender a paso rápido o trepar por una ladera,
desplazamientos rápidos en bicicleta, aerobics, natación rápida, deportes y juegos
competitivos, HIIT.

17
 Actividad física

EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO
Fortalecen los músculos y los huesos y aceleran el metabolismo.
Deben realizarse de 2-3 veces por semana. Realizar calentamiento de 5-10 min. Encuentre
un peso que pueda levantar cómodamente unas 8-12 veces (repeticiones). Cuando pueda
realizar fácilmente unas 12-15 repeticiones de un ejercicio, será hora de aumentar el peso
que levanta. Asegúrese de realizar cada movimiento en forma lenta y controlada.

Elige ejercicios que utilicen las piernas, los brazos, el pecho, la espalda y el abdomen.
Ejemplos: levantar pesas, ejercicios de resistencia usando el peso de su cuerpo, bandas
de resistencia, máquinas o pesas.

EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD
Puede mejorar la postura corporal, reducir el riesgo de sufrir lesiones, brindar más libertad
de movimiento y aliviar la tensión y el dolor muscular.
Trate de realizar ejercicios de estiramiento para cada grupo muscular. Cada estiramiento
debe realizarse lentamente, manteniendo la posición durante por lo menos 10 a 30 segundos.
No rebote al estirarse, porque rebotar puede lesionar los músculos. No estire demasiado los
músculos, porque hacerlo podría producir una distensión o incluso un desgarre.

Ejemplos: ejercicios de estiramiento, Yoga, Tai-Chi, Pilates.

Recomendaciones para los entrenamientos:

• Si no estás acostumbrado al ejercicio, inicia con actividades de baja intensidad y aumenta

poco a poco.
• Prueba distintas actividades hasta que encuentres una que sea divertida y vaya con tu
estilo de vida.
• Recuerda tomarte un tiempo (5-10 min) antes y después de tu ejercicio para calentamiento
y estiramiento.
• Escucha a tu cuerpo durante la actividad, nota si te sientes cansado, con dolor o débil.
• Utiliza la ropa y el calzado adecuado; si hace mucho frío o calor preferir actividad bajo techo.
• Puedes llevar un registro de tu actividad física que te ayude a ver tu progreso hasta llegar
a la meta.

18
 Actividad física

LIGAS DE INTERÉS:

→ Calentamiento.

→ Estiramientos para después del ejercicio.

→ Ejemplos de ejercicios.

Aplicaciones: → Peloton → Strong

HIDRATACIÓN:

• No olvides hidratarte antes, durante y después de la actividad física; si hace mucho

calor o la actividad es mayor a 1 hora, puedes consumir alguna bebida con electrolitos.
• Tomar de 1 a 2 vasos con agua natural 30 min antes del ejercicio.
• Durante el ejercicio, tomar 1 vaso con agua natural cada 20 min.
• Tomar 2 vasos con agua 30 min después de haber finalizado con el ejercicio.

ALIMENTACIÓN:

• Cuida la proporción de los nutrimentos en tu dieta para asegurarte que consumas

la cantidad necesaria de proteína, carbohidratos y grasa, eligiendo las opciones más
saludables; evita alimentos que puedan provocarte indigestión o malestar gastrointestinal.
• Antes y después de tus entrenamientos es importante consumir un aperitivo adecuado
que te ayude a terminar tu ejercicio con energía y contribuye al proceso de recuperación.
• Cardio: come un snack rico en carbohidratos complejos (lenta digestión) hasta 10
min antes de entrenar (ejemplos: plátano, arroz, papa, avena, quinoa, pan, pasta). Para
los entrenamientos más largos e intensos, añade proteína (huevo, yogurt griego, leche,
crema de cacahuate). Después de un entrenamiento largo y/o pesado, comer un snack
con carbohidrato y proteína (100-300 cal, proporción 3:1).
• Ejercicios de fortalecimiento: come un snack con proteína hasta 10 min antes de entrenar.
La proteína en polvo puede consumirse antes o después como una opción. Después de
un entrenamiento consumir 15-20g de proteína (pescado, huevo, leche, yogurt griego,
requesón o queso cottage, pechuga de pollo, pavo, tofu) combinado con carbohidratos
(plátano, manzana, quinoa, frijol, garbanzo, kale, espinaca, jitomate) y grasas saludables
(aguacate, nueces, crema de almendra o cacahuate).

19
 Suplementos OXOMIO

Los suplementos o nutracéuticos son alimentos o compuestos activos derivados de los

alimentos que han mostrado tener diversas propiedades y beneficios para nuestra salud.
La mayoría provienen de extractos de plantas, semillas, hongos, raíces, etc.; muchos de
estos contienen una gran variedad de nutrimentos además de fitoquímicos que ayudan a
complementar la dieta y proveen de diversos beneficios.
Es importante consultar con un experto para sacar el mayor provecho de estas sustancias
de acuerdo a nuestras características particulares, además de consumir productos que
sean fabricados con los más altos estándares de calidad.

COLECCIÓN WELLNESS

PRODUCTO MODO DE USO BENEFICIOS

→ Kryom Tomar 2 cápsulas al día, Fuente rica de Omega-3, Astaxantina y
de preferencia con alimentos. Colina. Ayuda a prevenir enfermedades
cardiovasculares y a mejorar la salud
mental y de nuestras articulaciones.

→ Eliksir Mezclar 2 cucharadas en un Ayuda a mantener una piel saludable,

vaso con agua o bebida de más hidratada, con mayor elasticidad
preferencia; tomar 1 vez al día. y firmeza, previniendo los signos de la
edad y manteniendo un cabello y uñas
más fuertes.

→ Spirela Tomar 4 cápsulas al día. Provee al cuerpo de macro y

micronutrientes que fortalecen el
sistema inmune mejorando así la
salud general.

20
 Suplementos OXOMIO

COLECCIÓN FITNESS

PRODUCTO MODO DE USO BENEFICIOS

→ Condro Tomar 2 cápsulas al día, Contribuye a mantener la salud
de preferencia con alimentos. articular, ayuda a reducir la inflamación
y a aliviar el dolor. Los ligamentos,
músculos y articulaciones se sienten
fortalecidos y flexibles.

→ Dynam Mezclar 2 cucharadas en un Aumenta la fuerza y resistencia, ayuda

vaso con agua o bebida de a la recuperación y oxigenación
preferencia; tomar 1 vez al día. muscular durante el ejercicio; el
cuerpo se siente fortalecido durante el
entrenamiento y la mente concentrada
y enfocada. Existen tres versiones
diferentes de Dynam que se adaptan a
las necesidades de cada persona.

COLECCIÓN WEIGHT MANAGEMENT

PRODUCTO MODO DE USO BENEFICIOS

→ Mynus Tomar 1 cápsula 20 minutos Promueve la saciedad, reduce los
antes de la comida principal antojos y disminuye la absorción de
por 5 días para evaluar carbohidratos para una pérdida de
tolerancia. Si el producto peso sostenible.
es bien tolerado, aumentar
paulatinamente la dosis
hasta alcanzar la dosis regular
de 4 cápsulas al día.

→ CLA Tomar 2 cápsulas de 1 a 2 Apoya la masa muscular magra al

veces al día. aumentar el metabolismo y estimular
la lipólisis, además de inhibir tanto el
almacenamiento como la producción
de células grasas.

21
 Suplementos OXOMIO

COLECCIÓN NOOTROPICS

PRODUCTO MODO DE USO BENEFICIOS

→ Ilum Tomar 2-6 cápsulas al día. Ayuda a amplificar las facultades
cognitivas, energizar la mente,
aumenta el enfoque y estimula la
creatividad.

→ Rodia Tomar 2 cápsulas al día. Incrementa la capacidad de

aprendizaje y memoria a largo plazo.
Efecto neuroprotector que ayuda a
preservar la agudeza y agilidad mental.
Gracias a sus componentes contribuye
a una mejora en el estado de ánimo.

→ Rodia 50+ Tomar 2 cápsulas al día. Ayuda a proteger y a optimizar la

mente del adulto mayor, mejorando la
memoria y sus capacidades cognitivas.
Contribuye a prevenir la aparición de
trastornos neurodegenerativos.

→ Dromun Tomar 2 cápsulas de 20 a 30 Ayuda a inducir un sueño profundo

minutos antes de dormir. y duradero que permite despertar
completamente descansado y
renovado.

22
 Suplementos OXOMIO

IMPORTANTE:

• Recuerda que los beneficios de los suplementos se verán reflejados con un uso
adecuado y constante.
• En caso de haber olvidado una toma, puedes tomarla tan pronto lo recuerdes.
• Revisa cuidadosamente el listado de ingredientes de cada producto para verificar
que no seas alérgico a alguno de sus componentes.
• En caso de ser diagnosticado con algún padecimiento o si tu médico te receta algún
medicamento, recuerda mencionarle los suplementos que consumes para verificar
que puedas seguir tomándolos con base a tu plan nutricional.

Si presentas algún malestar o tienes alguna duda sobre nuestros suplementos, puedes
consultar nuestra sección de Preguntas Frecuentes en es.oxom.io. Contáctanos ante
cualquier pregunta al teléfono +52.55.8526.6131 o al correo [email protected].

23
 Consejos para alcanzar tus metas de salud

1. Echa un vistazo a tus hábitos actuales e identifica tus áreas de mejora.

2. Investiga y/o asesórate de cómo puedes lograr tus objetivos de forma saludable y segura.
3. Encuentra algo que te motive e inspire para lograr tus metas.
4. Haz un plan detallado, paso a paso y realista de cómo puedes conseguir esas metas.
5. Trabaja en objetivos que puedas ir alcanzando progresivamente.
6. Comparte con personas que te apoyen y te ayuden a mantenerte motivado.
7. Recuerda que las cosas no siempre salen de acuerdo a lo planeado, no te desanimes y
busca maneras de superar los obstáculos.
8. Diviértete en el proceso, elige actividades que disfrutes, prémiate por tu progreso.

RECOMENDACIONES GENERALES PARA UNA BUENA SALUD

• Recuerda mantenerte siempre bien hidratado a lo largo del día, asegúrate de consumir
suficiente agua simple, en especial cuando hace más calor o cuando realizas ejercicio.
• Evita el consumo de tabaco, alcohol u otras drogas o sustancias que pueden dañar tu salud.
•Es de suma importancia descansar adecuadamente y realizar actividades que ayuden
a relajarte. En caso de presentar alguna alteración en el sueño puedes consultar las
recomendaciones para una buena higiene del sueño y acudir con un profesional.
• El manejo del estrés es muy importante, busca actividades que te ayuden a sentirte
más tranquilo como Meditación, Yoga, Tai-Chi o algún pasatiempo.
• Para mantener tu salud cognitiva en óptimas condiciones, recomendamos realizar
actividades que mantengan tu mente activa (ejemplo: juegos de habilidad, manualidades
y actividades sociales).
• Mantén contacto con tus amistades y seres queridos.
• La buena higiene dental ayuda a mantener los dientes y encías sanos; recuerda cepillar
tus dientes diariamente y utilizar hilo dental, además limita el consumo de azúcar.
• Acude con profesionales de la salud a realizar chequeos periódicos para evaluar tu
estado de salud general y asegúrate de tener todas tus vacunas al día.

RECURSOS DE APOYO:

→ Calculadora de hidratación.

Aplicaciones: → Yoga → Meditación

24
 Cuidado de la piel

Un buen cuidado de la piel puede ayudarte a retrasar el envejecimiento y prevenir diversos

problemas de salud. Algunas recomendaciones son:

• Utiliza bloqueador solar | Selecciona con FPS mínimo de 30 y aplica diariamente en

todas las zonas expuestas al sol, retocar cada 3 horas. No olvides tus labios: mantenlos
bien hidratados, utiliza un protector labial con SPF de 15 o mayor.
• Evita tocar tu cara | Al tocar tu cara puedes transferir suciedad, gérmenes y grasa de tus
manos. Evita pellizcar, rascar o frotar tu piel ya que esto puede causar cicatrices.
• Revisa tu piel regularmente | Periódicamente revisa tu piel, en caso de que aparezca
alguna mancha, lesión o cambios en tus lunares acude a revisión con un dermatólogo.
• Trata tu piel con suavidad | Evita productos que puedan irritarla, limita la duración
del baño, seca bien todas las zonas de tu cuerpo después del baño y hazlo con suavidad
dando pequeños golpecitos con la toalla.
• Se constante en tu rutina de cuidado de la piel | Es fundamental llevar una rutina de
cuidado específica para tu piel con productos adecuados de acuerdo a tus necesidades.
Busca asesoría profesional.
• Desmaquillate antes de ir a la cama | Siempre antes de ir a dormir desmaquillante
utilizando un producto adecuado y que no lastime tu piel.
• Mantente hidratado | Mantener una piel hidratada es fundamental para que se vea
saludable, debemos de beber suficiente agua y utilizar hidratantes adecuados para
nuestra piel.
• Alimentación adecuada | Llevar una dieta equilibrada y que nos proporcione todos
los nutrientes necesarios es indispensable. Limita el azúcar, alcohol, tabaco y productos
ultraprocesados. Algunos suplementos pueden ayudarte a complementar tu dieta en
caso de deficiencias.
• Sueño reparador | Cuando tienes un buen sueño aumentas la capacidad natural de tu
cuerpo de realizar sus funciones.
Control de estrés | Cuando una persona se encuentra bajo un estrés constante, la piel
puede volverse más sensible desencadenando brotes de acné y otros problemas cutáneos.

RECURSOS DE APOYO:

→ Diagnóstico digital para identificar tu tipo de piel.

25
 Medidas de higiene del sueño

Tener una rutina de sueño saludable es importante para la salud física y mental. Si tienes
dificultades para conciliar el sueño, no puedes dormir durante toda la noche o si te sientes
cansado a lo largo del día, esto puede ser un signo de una mala higiene del sueño.
Los buenos hábitos de higiene del sueño mejorarán la calidad del sueño.
A continuación algunas recomendaciones que pueden ayudarte:

• Procura levantarte y acostarte siempre a la misma hora incluyendo los fines de semana
o en vacaciones. Ser constante refuerza el ciclo de sueño-vigilia.
• Dormir el número de horas recomendadas para tu edad (6 a 8 horas) y necesidades
particulares.
• Procurar dormir en ambientes favorables (cama y almohada confortable, luz totalmente
apagada y en silencio).
• Evita ir a la cama con hambre o después de haber comido pesado.
• Evita el consumo de sustancias como alcohol, cafeína u otros estimulantes (bebidas
energéticas, chocolate, refrescos, etc.) por lo menos 4 horas antes de dormir.
• Evita dormir durante el día (siestas), si se da el caso, evitar exceder de los 30 minutos de
duración.
• Evita permanecer en cama en actividades ajenas al sueño (por ejemplo, estudiar, hacer
tareas o comer en la cama).
• No realizar ejercicio vigoroso minutos antes de dormir.
• No realizar trabajo o tareas importantes minutos antes de dormir.
• Evita realizar actividades sensorialmente estimulantes antes de acostarse (videojuegos,
internet, televisión).
• Deja tus aparatos electrónicos antes de ir a la cama, la luz azul que emiten puede
suprimir la producción de melatonina manteniéndote despierto.
• Evita pensar sobre tus actividades del día u organizar y planear tus actividades futuras
mientras tratas de dormir.
• Evita ir a dormir si se está estresado, enojado o preocupado.

26
 Hot cakes de avena

Ingredientes:
1 plátano
1 huevo
½ taza de avena
¼ cucharadita de extracto de vainilla
1 cucharada de aceite de coco
Opcional: Puedes agregar 10g de Eliksir a la mezcla

Preparación:
1. Haz puré el plátano con un tenedor y agrega el huevo, la vainilla y Eliksir. Puedes agregar
un poco de leche de almendra sin azúcar si lo deseas y mezcla todos los ingredientes.
2. Coloca la avena en una licuadora hasta que obtengas una consistencia de harina. Añade
la avena a la mezcla.
3. En una sartén a temperatura media añade el aceite de coco, luego agrega ¼ de la mezcla
y cocina por 1.5 min o hasta que tenga pequeñas burbujas y voltéalo, cocina por 1 min más.

27
 Pudín de chía

Ingredientes:
1 taza de leche de almendra
2 cucharadas de chía
1 cucharadita de miel, stevia o monk fruit
Fruta picada de su preferencia
Opcional: canela y/o cacao en polvo

Preparación:
1. Mezcla las semillas de chía con la leche, la miel, la canela y/o el cacao en polvo.
2. Refrigerar por 2 horas.
3. Sirve acompañado de tu fruta favorita.

28
 Smoothie verde

Ingredientes:
1 taza de espinaca y/o kale
½ aguacate
½ taza de yogurt griego
½ taza de leche de almendra o avena
1 cucharada de avena
1 cucharadita de cacao
Opcional: Puedes agregar Spirela (espirulina en polvo) a la mezcla

Preparación:
1. Licua todos los ingredientes, puedes agregar hielo.

29
 Salmón a la plancha

Ingredientes:
1 filete de salmón
2 dientes de ajo
1 cucharadita de perejil seco
1 cucharada de aceite de oliva
1 limón
Sal y pimienta al gusto

Preparación:
1. Para el marinado, tritura el ajo, agrega el aceite, el perejil y el jugo del limón.
2. Agrega sal y pimienta al salmón y báñalo con el marinado.
3. Calienta la plancha y coloca el filete por la parte de la piel, deja cocinar por 5 o 7 minutos
(dependiendo del grosor) hasta que se cocine las ⅔ partes del filete, voltea y cocina por
otros 3 o 5 minutos.

30
 Recetas saludables

Ensalada de quinoa

Ingredientes:
1 taza de quinoa
2 tazas de agua
1 taza de frijoles negros drenados
¼ taza de cebolla morada picada
1 pimiento rojo picado
1 taza de elotes
1 aguacate rebanado
2 cucharadas de cilantro picado
1 cucharadita de aceite de oliva
Jugo de 1 limón
Sal, pimienta y comino

Preparación:
1. Pon a hervir el agua, una vez que comience a hervir, se agrega la quinoa y dejamos cocer por 15-
20 min en una olla tapada a fuego medio bajo. Sabemos que la quinoa ha alcanzado su cocción
óptima cuando las semillas duplican su volumen original y se vuelven transparentes. Escurrirla
con un colador fino y dejar reposar por unos minutos.
2. Mezcla el pimiento picado, la cebolla, los elotes y los frijoles. Agrega el jugo de limón y el aceite
de oliva, sazona al gusto con la pimienta, sal y comino (puedes agregar chile en polvo). Finalmente
agrega el aguacate rebanado y el cilantro.

31
 Anexos
TABLA DE ALIMENTOS Y SUS EQUIVALENCIAS

32
 Anexos

TABLA DE ALIMENTOS Y SUS EQUIVALENCIAS

33
 Anexos

ALIMENTOS LIBRES Y PRODUCTOS A EVITAR

34
REFERENCIAS

Norma Oficial Mexicana. NOM-043-SSA2-2012. Servicios Básicos de salud. Promoción y educación para la
salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación.

Bonvecchio-Arenas A, Fernández-Gaxiola AC, Plazas-Belausteguigoitia M, Kaufer-Horwitz M, Pérez-Lizaur

AB, Rivera-Dommarco JÁ. Guías alimentarias y de actividad física en contexto de sobrepeso y obesidad en la
población mexicana. México: Intersistemas, 2020.

Health Canada. Eating well with Canada’s food guide First Nations, Inuit and Métis. Ottawa: Health Canada; 2016.

Snetselaar LG, de Jesus JM, DeSilva DM, Stoody EE. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025:
Understanding the Scientific Process, Guidelines, and Key Recommendations. Nutr Today. 2021 Nov-
Dec;56(6):287-295.

Organización Mundial de la Salud. Dieta, nutrición y la prevención de enfermedades crónicas. Report of a

WHO Study Group. WHO Technical Report Series 797. Ginebra, Suiza: OMS; 2003.

Pérez-Lizaur AB, Palacios González B, Castro Becerra AL, Flores Galicia I. Sistema mexicano de alimentos
equivalentes. Fomento de Nutrición y Salud, AC México. 2014:35-42.

Modificación a la Norma Oficial Mexicana NOM-051-SCFI/SSA1-2010. Especificaciones generales de

etiquetado para alimentos y bebidas no alcohólicas preenvasados-Información comercial y sanitaria.

Valencia ME. Energía. En: Bourges R, Casanueva E, Rosado J. Recomendaciones de ingestión de nutrimentos
para la población mexicana. Bases fisiológicas. Tomo 2. México: Editorial Médica Panamericana; 2009.

Organización Mundial de la Salud (OMS). Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud.
Ginebra, Suiza; 2010.

U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition.
Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services; 2018.

World Health Organization. Shanghai Declaration on promoting health in the 2030 Agenda for Sustainable
Development. Proceedings of 9th Global Conference on Health Promotion; 2016 Nov 21-24; Shanghai,
China. Geneva: World Health Organization; 2016.

Bailey, Ryan R. Goal Setting and Action Planning for Health Behavior Change. American journal of lifestyle
medicine vol. 13,6 615-618. 13 Sep. 2017.

American Academy of Dermatology Association. Everyday care [Internet]. 2022.

Kings College NHS Foundation Trust. Sleep Hygiene [Internet]. London, UK; 2021.

35
CONTACTO

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