Lista de substituição Jiló cozido – 1 escumadeira média rasa (80g)

Jiló refogado – 1 unidade grande (45g)

A lista de substituição serve para que você não precise
Nabo cozido – 2 unidades grandes (165g)
comer todos os dias as mesmas coisas prescritas na
Repolho cozido – 1 pires (300g)
dieta e possa com isso variar o seu cardápio.
Repolho refogado – 2 colheres de servir médias (75g)
*Não fuja das quantidades propostas para não
Vagem cozida – 5 colheres de sopa cheias (88g)
exceder as calorias diárias da sua dieta.
Vagem refogada – 1 colher de servir rasa (45g)
Vegetais Crus: Quiabo refogado – 3 colheres de sopa rasa (50g)
Porção equivale a 20kcal
Frutas:
Acelga – 3 folhas grandes (60g) Porção equivale a 40kcal
Agrião – 1 prato raso cheio picado (80g)
Abacate – ½ colher de sopa cheia picada (23g)
Alface – 1 unidade pequena (120g)
Abacaxi – 1 fatia média (75g)
Beterraba – 3 colheres de sopa cheia ralada (48g)
Acerola – 9 unidades (108g)
Cebola – 4 colheres de sopa cheia picada (40g)
Ameixa vermelha – 5 unidades médias (80g)
Cenoura – 4 colheres de sopa cheia picada (48g)
Ameixa-seca – 4 unidades médias (20g)
Cogumelo em conserva – 4 colheres de sopa cheia
Amora – 12 unidades
(108g)
Banana caturra – 1 unidade pequena (35g)
Couve – 2 folhas médias (100g)
Banana Maçã – 1 unidade pequena (60g)
Palmito em conserva – 1 unidade média (100g)
Caju – 1 unidade pequena (80g)
Pepino – 6 colheres de sopa cheia picada (108g)
Caqui – 1 unidade pequena (80g)
Pimentão – 2,5 colheres de sopa cheias picadas (33g)
Cereja – 4 unidades (27g)
Rabanete – 3 unidades médias (975g)
Coco – 1 pedaço pequeno (15g)
Repolho – 6 colheres de sopa cheios picados (60g)
Goiaba – 1 unidade pequena (53g)
Tomate – 3 fatias grandes (95g)
Jabuticaba – 16 unidades (80g)
Vegetais Cozidos, Refogados, Ensopados: Jaca – 5 bagos (60g)
Kiwi – 1 unidade pequena (60g)
Porção equivale a 45kcal Laranja – 1 unidade pequena (90g)
Abóbora cozida – 2 colheres de sopa cheia (65g) Maçã – 1 unidade pequena (80g)
Abóbora refogada – 1 colher de sopa cheia Mamão – 1 fatia pequena (100g)
picada (40g) Mamão papaia – 3 colheres de sopa cheias picadas
Abobrinha cozida – 3 colheres de sopa cheia picada (210g)
(80g) Manga – 1 espada pequena (60g)
Abobrinha refogada – 2 colheres de sopa rasa picada Maracujá – 1 unidade média (45g)
(44g) Melancia – 1 fatia média (200g)
Agrião refogado – 2 colheres de sopa cheia (50g) Melão – 1 fatia grande (118g)
Berinjela ensopada – 3 colheres de sopa cheias (78g) Morango – 5 unidades grandes (100g)
Beterraba cozida – 4 fatias grandes (104g) Nêspera – 3 unidades médias (81g)
Brócolis cozido – 5 ramos (128g) Pêra – 1 unidade pequena (65g)
Brócolis refogado – 5 colheres de sopa cheia picada Pêssego – 1 unidade grande (84g)
(56g) Tangerina – 1 unidade pequena (95g)
Cenoura cozida – 4 colheres de sopa cheia Uva – 7 grãos médios (56g)
picada (100g)
Cenoura refogada – 2 colheres de sopa cheias picadas
(45g)
Chuchu cozido – 2 pedaços grandes (105g)
Chuchu refogado – 1 colher de sopa cheia picada (25g)
Couve refogada – 1 folha média (30g)
Couve-flor cozida – 1 ramo grande (110g)
Ervilha vagem cozida – 1 colher de sopa cheia (75g)
Ervilha vagem refogada – 1 colher de sopa cheia (32g)
Espinafre refogado – 2 colheres de sopa cheias (40g)
Doces: Croissant – ¼ unidade
Panetone frutas – 1 fatia pequena (40g)
Porção equivale a 40kcal
Pão de batata – 1 unidade pequena (30g)
Abacaxi em calda – 1 fatia pequena (30g) Pão de cachorro-quente – ½ unidade
Bomba – 1 unidade pequena (30g) Pão de forma – 1,5 fatias (40g)
Brigadeiro/Cajuzinho – 1 unidade pequena (10g) Pão de forma light – 2 fatias (46g)
Doce de banana em calda – 1 colher de sopa cheia Pão de forma de centeio – 1 fatia (30g)
Doce de leite – 1 colher de chá cheia (12g) Pão de hambúrguer – ½ unidade (35g)
Flã de baunilha com calda – 1 colher de sopa cheia Pão de queijo – 1 unidade média (27g)
(30g) Pão francês /d’água – ½ unidade (25g)
Gelatina – 2 colheres de sopa cheias (50g) Pão sírio – 1 unidade pequena
Geléia de frutas – 2 colheres de chá cheias (18g) Torrada – 4 unidades (24g)
Goiabada – 1 colher de sobremesa rasa em pasta Wafer – 2 unidades
Mel de abelha – 1 colher de sopa (14g)
Leites e Derivados:
Mousse de chocolate/maracujá – 1 colher
de sobremesa média (14g) Porção equivale a 80kcal
Pavê de chocolate – 1 colher de sobremesa (20g)
Leite com Nescau ½ copo pq (90ml)
Pavê de frutas – 1 colher de sobremesa (15g)
Leite condensado 1 ½ colher de sopa
Pêssego em caldas – ½ unidade média (30g)
Leite de cabra integral ½ copo pq (86ml)
Picolé de frutas – 1 unidade (54g)
Leite de soja ½ copo (200ml)
Pudim de leite – 1 colher de sobremesa rasa (22g)
Leite de vaca desnatado 1 copo de requeijão (240ml)
Sagu com vinho – 1 colher de sopa cheia (32g)
Leite de vaca integral 1 copo pq (170ml)
Salada de frutas – 3 colheres de sopa cheias (32g)
Leite de vaca semidesnatado 1 copo pq (178ml)
Bebidas: Café com leite 1 xícara (200ml)
Iogurte de frutas ½ copo (100ml)
Porção equivale a 40kcal
Iogurte de coco /com mel ½ copo (70ml)
Água de coco – 1 copo de requeijão (240ml) Iogurte desnatado 1 uni. (185ml)
Chá pronto – ½ copo de requeijão (240ml) Iogurte de morango 2/3 uni. (80g)
Suco natural – ½ copo de requeijão (120ml) Iogurte natural 2/3 uni. (133g)
Limonada – 1 copo pequeno (164ml) Margarina/Manteiga 1 colher de sobremesa rasa (12g)
Queijo cheddar cremoso 2 colheres de sopa cheias
Pães, Biscoitos, Bolos: (50g)
Porção equivale a 85kcal Queijo minas frescal 1 fatia grd (35g)
Queijo mussarela 1 fatia média (70g)
Aveia em flocos – 2 colheres de sopa (30g) Queijo parmesão 3 colheres de sopa rasa ralada (23g)
Biscoito água/integral – 4 unidades (20g) Queijo prato 2 fatias peq.s (23g)
Biscoito amanteigado/coco – 3 unidades Queijo tofu 4 pedaços grds (140g)
Biscoito recheado – 1 unidade Requeijão cremoso 1 colher de sopa cheia (42g)
Biscoito champagne – 2 unidades Ricota 1 fatia média (42g)
Biscoito leite e mel/leite – 3 unidades
Biscoito maisena/Maria – 4 unidades
Biscoito de milho verde – 3 unidades
Biscoito de polvilho – 7 roscas
Bisnaguinha – 1 unidade
Bolo branco simples – 1 fatia pequena (20g)
Bolo de banana – 1 fatia pequena (30g)
Bolo de cenoura – 1 fatia pequena (22g)
Bolo de chocolate simples – 1 fatia pequena (16g)
Bolo de milho – 1 fatia pequena (23g)
Cereal barra – 1 barrinha (25g)
Cereal matinal – 1 xícara (60g)
Cookies integrais – 4 unidades
Cereais, Farináceos, Leguminosas, Massas: Carnes:

Porção equivale a 95kcal Porção equivale a 150kcal

Aipim cozido – 1 pedaço médio (80g) Almôndega – 2 unidades médias

Arroz à grega – 3 colheres de sopa cheias (68g) Atum sólido em água e sal – 1 lata
Arroz cozido – 1 colher de servir Bacalhau cozido – 1 pedaço médio
Arroz integral cozido – 1 colher de servir cheia Bacon – 1 fatia média
Batata doce cozida – 1 fatia grande (92g) Bife – 1 unidade média (100g)
Batata inglesa cozida – 2 colheres de sopa Bife à milanesa – 1 unidade pequena (55g)
cheias picadas Bife à parmegiana – 1 unidade pequena (45g)
Batata frita – 1 colher de servir rasa (34g) Bife à role – 1 unidade pequena (80g)
Bolinho de arroz – 1 unidade média (44g) Bife de fígado – 1 unidade pequena (70g)
Canelone de frango – 1 unidade média Bobó de camarão – 3 colheres de sopa cheias
Canelone de ricota – 1 unidade grande Camarão ao bafo – 6 unidades grandes
Farofa – 1 colher de servir rasa (20g) Carne assada – 1 fatia pequena (52g)
Feijão branco cozido – 1 concha (67g) Carne ensopada – 2 pedaços médios (80g)
Feijão preto cozido – 1 concha média (138g) Carne moída – 3 colheres de sopa (75g)
Feijoada – 2/3 concha média (62g) Coração de galinha cozido – 12 unidades
Grão-de-bico cozido – 3 colheres de sopa cheias (70g) Costela assada – 1 pedaço pequeno (35g)
Inhame – 3 pedaços pequenos (92g) Costela de porco cozida – 1 unidade grande
Lasanha bolonhesa – 1 colher de sopa cheia Coxinha de galinha – 1 unidade pequena (30g)
Lentilha cozida – 3 colheres de servir (90g) Dobradinha – 2 colheres de servir cheias (135g)
Macarrão à bolonhesa – 3 colheres de sopa cheias Fígado de galinha cozido – 2 unidades grandes
Macarrão alho e óleo – 1 colher de servir cheia Frango à milanesa – ½ filé pequeno
Macarrão ao sugo – 2 colheres de servir cheias Frango assado – 2 coxas grandes ou 1 peito pequeno
Milho verde – 3 colheres de sopa Frango frito – 1 filé médio
Nhoque – 1 colher de servir cheia Hambúrguer – 1 unidade média
Panqueca de carne – 1 unidade pequena Iscas de carne de porco – 2 colheres de sopa cheias
Polenta – 1 colher de servir Kani kama – 10 unidades
Purê de batata – 1 colher de servir Lagosta cozida – 2 unidades médias
Ravióli – 4 unidades Língua – 2 fatias médias
Rondelli – ½ unidade Linguiça – 1 unidade
Sushi – 2unidades Lula cozida – 2 unidades médias
Mariscos – 1 pires de chá
Gorduras:
Moela de galinha – 5 unidades médias
Porção equivale a 70kcal
Omelete – 1 unidade
Maionese industrializada – 1 colher de sobremesa rasa Ostras – 10 unidades
(18g) Ovos cozido – 2 unidades inteiras + 3 claras
Maionese light – 1 colher sobremesa cheia (23g) Ovo de codorna – 9 unidades
Manteiga/Margarina – 1 colher de sobremesa Ovo frito – 1 unidade
rasa (10g) Quibe frito – 1 unidade grande
Margarina light – 1 colher de sopa rasa Peixe à escabeche – 1 filé pequeno
Óleo vegetal – 1 colher de sopa (8ml) Peixe à milanesa – 1 filé pequeno
Castanha de caju – 4 unidades Peixe cozido – 1 filé grande
Castanha do Pará ou Noz – 2 unidades Peixe ensopado – 1 filé médio
Peixe frito – ½ filé pequeno
Presunto – 3 fatias finas
Polvo refogado – 3 escumadeiras médias
Salsicha – 2 unidades médias
Sardinha em conserva/frita – 1 unidade grande
Sashimi – 23 fatias