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    20 Treinos de Funcional

    Enviado por

    Francielle Becker
    O documento apresenta o plano de treinos semanal de Fran Becker, com detalhamento dos exercícios e séries para cada dia da semana, divididos em circuitos, HIIT, treino de força, treino completo e treino metabólico.

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    20 Treinos de Funcional

    Enviado por

    Francielle Becker
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    O documento apresenta o plano de treinos semanal de Fran Becker, com detalhamento dos exercícios e séries para cada dia da semana, divididos em circuitos, HIIT, treino de força, treino completo e treino metabólico.

    Descrição original:

    Periodização de 4 semanas para treinamento funcional

    Título original

    20 treinos de funcional

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    20 Treinos de Funcional

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    Francielle Becker
    O documento apresenta o plano de treinos semanal de Fran Becker, com detalhamento dos exercícios e séries para cada dia da semana, divididos em circuitos, HIIT, treino de força, treino completo e treino metabólico.

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    PLANO DE TREINOS

    FRAN BECKER
    MARÇO 2024

    SEMANA 01

    Mob. 3 polichinelo + 3 Agacha Agacha Isometria


    CIRCUITO

    Step alternado Abs russian (passando chapel


    Aq. 3x30" Skip alto com iso chines entre as pernas)
    SEG

    Run Argola cruzada Flexão de braço


    Flexão de joelho Burppe adaptado

    Aq. Tabata 20 Agachamento Livre 20 Biceps martelo


    Poli + Rotação de braço 20Afundo Chuta direita 20Triceps
    20Afundo Chuta esquerda 20Remada alta
    HITT
    TER

    20Abdutor em pé Direito 20elevação lateral


    (caneleira ou miniband) 20Abs Remador
    20Abdutor em pé Esquerdo
    20Abs remador
    Mob. 5' Treino 2 grupo - 2 a 3 séries 112 Crucifixo invertido
    12 Serrote Direito
    FORÇA

    Aquecimento 12 4 apoio direito 12 Serrote Esquerdo


    QUA

    Avanço 12 4 apoio esquerdo 12 Bicpes com iso


    Agacha lateral 12 Abdução (deitada) 20 Supra + Teaser
    12 Elevação pelve com carga
    20 Abs supra com carga

    Mob 5' Treino 20, 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6, Desenvolvimento
    4... Peck dack
    Aquecimento Tabata Afundo + Avanço Abs Remador
    BODY
    FULL

    Rotação tronco Agacha Lateral


    QUI

    Toca tornozelo Stiff


    Poli
    Elevação frontal
    METABÓLICO

    Aquecimento 4x 30s 8 Sumo 8 Thurster


    Run 80 Polichinelo 80 Escalador
    Toca cone 8 Stiff 8 Clean
    SEX

    80 Corda 80 Prancha
    8 Elevação lateral
    80 Run Tabata Alongamento ou
    (coreografia)

    FRANCIELLE BECKER CREF 022289/G-PR


    PLANO DE TREINOS
    FRAN BECKER

    SEMANA 02

    Mobilidade Geral 5' CIRCUITO Elevação Lat. Supinada/pronada


    CIRCUITO

    Tríceps Francês
    Poli Unilateral Sumô Latreal + Desenvolvi. Abs Rodinha
    SEG

    Polifrente Agacha Insi. 3x + Elev. lateral Abs Tesoura


    Stiff
    Agacha Iso 1' cada estação 2x
    Boxe

    Mobilidade Geral 5' HITT 40X20 Lenhador


    Thruster
    Run vai e volta Swing Russo Abs Russian twist
    HITT
    TER

    Abs em pé Clean Sumô Abs Infra alternado

    Biceps
    Lenhador
    Biceps
    Mobilidade Geral 5' 20 remada com afundo 20 Agacha c/ chute lateral
    Argola 20 agcha lateral c/ desenvol. 20 Air Squat
    FORÇA

    Afundo Alternado 20 triceps frances


    QUA

    300 Espartanos 20 Escalador


    20 Afundo carga iso alta 20 prancha dinamica
    20 Triceps uni (10cada) 20 Agacha iniste 20 Poli
    20 Remada alta c/ elev. front. 20 Agacha c/ salto 20 20 pendulo
    20 Escalador
    Mob. 5' FOR TIME 15 FOR TIME 10
    Bíceps
    QUI FULL

    Aq. Tabata Agacha sumô Supino


    METABÓLICO BODY

    Argola Stiff Crucifixo


    Run Glúteo coice Pulldow
    Glúteo perna estendida Bíceps
    (10 rep. cada)
    Mob. 5' 300 Espartanos TABATA
    20 Agacha Prancha
    Aq. Tabata 20 Stiff
    SEX

    Polichinelo 20 Thruster
    Skip alto 20 Bíceps
    20 Antebraço

    FRANCIELLE BECKER CREF 022289/G-PR


    PLANO DE TREINOS
    FRAN BECKER

    SEMANA 03

    Circuito Corda naval + Caixa sobe e Abs Supra + Prancha


    CIRCUITO

    Desce Abs Puxa/Empurra


    Mob. Step sobe/desce + Supra
    SEG

    desenvolvimento
    Aq. Argola + Agacha - 1min Clean
    cada Salto Cone + Agacha
    Polichinelo

    Hiit 40x20 Agacha + Biceps Swing


    Afundo Alternado + Skip Polisapo
    Mob. Clean unilateral Elevação frontal + lateral
    HITT

    2 Bicepes Martelo + 2 desenv.


    TER

    Aq. Skip alto/Flexão de joelho Escalador

    Força 12 Gluteo 4 Apoio D 12 Crucifixo


    12 Elevação Pelvica unilateral D 12 Supino
    FORÇA

    Mob. 12 Elevação Pelvica unilateral E 12 Pulldow


    QUA

    12" Teaser 12 Triceps Testa


    Aq. TABATA 12 Remador
    Rotação tronco e pant.

    Fullbory "Treino 40s* Agacha lateral +


    Desenvolvimento
    QUI FULL

    Stiff + remada curvada Agacha Swing


    METABÓLICO BODY

    Aqu. Tabata
    Rotação de tronco Afundo + Biceps D. Prancha Alta trocando halter
    Toca tornozelo Afundo + Biceps E. de lugar
    Polifrontal com halter

    8 ou 80 8 Agachamento livre 8 Supino


    80 polichinelo 80 Remador
    Mob. 8 Stiff 8 Biceps
    SEX

    80 Skip Alto 80 Run


    Aq. TABATA 8 Sumo 8 Triceps
    Run vai e volta 80 Flexão de Joelho 80 Simulação corda
    Agacha 8 Afundo Alternado
    80 Toca Ombro

    FRANCIELLE BECKER CREF 022289/G-PR


    PLANO DE TREINOS
    FRAN BECKER

    SEMANA 04

    CIRCUITO 1' cada Poli com carga


    CIRCUITO

    Mob 5' Agacha Infra duplas


    Tríceps caixote/ Tríceps Frances
    SEG

    Aq. Burpee step


    Agacha e salta Boxe TABATA *
    Panturrilha Agacha insiste 3x Polichinelo
    Stiff Agacha iso
    Bom dia
    HITT 45X45X45 C/ 15 Thruster Russian Twist
    Front Squat Infra alternado
    Mob 5' Agacha Livre Hollow rock
    HITT
    TER

    Aq.
    Avanço Bíceps (Repete cada série 3x
    Corrida Estacionária Agacha iso seguidas)
    Volta ao mundo

    FORÇA 15 Swing Russo Repetir cada 3x seguida


    Mob 5' 15 Swing Americano
    FORÇA

    15 Clean Tabata
    QUA

    Aq. 15 Afundo Carga alta Skip alto


    50 Poli 15 Afundo Carga alta Agacha panturrilha
    50 Escalador 15 Flexão de braço
    3x 15 Supra caga
    15 Abs tesoura
    Mob 5 For Time 10' For Time 10'
    10 Burpee pula barra 15 abs dupla cone
    QUI FULL

    Aq. 20 Agacha bíceps 15 abs supra carga/ agacha iso


    METABÓLICO BODY

    Cone 30 Afundo alt. bíceps 15 agacha livre trocando carga


    Toca tornozelo 40 Panturrilha 50 escalador
    50 Poli

    Mob 5 Vai e volta Repetir 4x


    20 Air Squat
    Aq. TABATA 20 O.H.S
    SEX

    Polifrontal 20 Acha sumo/ livre


    polisapo 20 Desenvolvimento
    20 Crucifixo invertido
    20 Remada baixa

    FRANCIELLE BECKER CREF 022289/G-PR

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