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    Ficha Kame Lançamento Ebook

    Enviado por

    Fabio Andrade
    Este documento fornece instruções sobre treinos de musculação, incluindo como escolher a carga correta, manter a amplitude de movimento, focar no treino, e seguir a sequência de treinos. Ele também fornece quatro programas de treino divididos por grupos musculares com exercícios e repetições sugeridas.

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    de 7

    EEA

    AMM
    T
    T
    Essa ficha não contempla possíveis lesões ou limitações de
    movimento. Tampouco contempla pontos fracos e assimetria
    muscular.

    (1) Como escolher a carga (peso) do exercício?


    Escolha um peso => Comece fazer a série, COM BOA AMPLITUDE E VELOCIDADE MODERADA;
    EXEMPLO: 8 a 12 Repetições
    Se sentir fadiga (falha) em 7 Rep ou menos - Diminua a carga
    Se Realizar 12 movimentos com facilidade - Aumente a carga
    Se Sentir fadiga entre as repetições 8 a 12 - Mantenha a carga
    (2) Utilize a carga adequada e não tenha medo de aumentá-la quando perceber que ficou fácil.
    (3) Mantenha a amplitude em todos os movimentos, respeitando a postura e seus limites;
    (4) Largue o celular. Foque no treino, no movimento, busque se desafiar e sempre melhorar suas
    execuções e carga a cada treino;
    (5) Faça os treinos na sequência. Se caso perder algum treino, NÃO PULE, faça o treino perdido e
    continue a sequência; SEMPRE CONTINUE A SEQUÊNCIA (Mesmo que for o de perna e você jogue
    bola)
    (6) Descanse 1 a 2 dias na semana - NUNCA FIQUE 3 DIAS CONSECUTIVOS SEM TREINAR

    @ T R E I N A D O R P R A D O - C r e f 1 5 3 1 1 7 - G / S P
    Programação
    Objetivo: Diminuir gordura e Aumentar a massa muscular

    (A DIETA é determinante para alcançar bons resultados)

    Sugestão - A B C D (4 treinos + 1 descanso) - Faça Aeróbico 4 a 6x na semana


    Não Pule treino, Ficou Off? Continue a sequência de onde parou.

    DROPSET
    Escolha uma carga e faça a série dentro da faixa de repetição
    descrita no treino (ex: 100kg - 8 a 12 REP) - Com a menor a pausa
    possível
    Reduza 20-30% da carga e faça até falhar (Ex: +-80kg)
    Reduza 20-30% da carga e faça até falhar Ex: +-60kg)
    DESCANSE
    Isso foi uma série

    @ T R E I N A D O R P R A D O - C r e f 1 5 3 1 1 7 - G / S P
    Treino A: Costas
    Repetições: 6 a 10
    Pausa: 90 a 120”

    Barra Fixa ABERTA 5x Máx


    PullDown Corda + Remada Curvada Supinada 4x
    Remada unilateral halter (serrote) 4x
    Remada Baixa Triângulo 4x DROP
    Remada Aberta com CORDA - Polia alta 4x
    Crucifixo Inverso Polia 4x DROP
    Encolhimento Halter 4x25
    Rosca Direta Barra W 4x

    @ T R E I N A D O R P R A D O - C r e f 1 5 3 1 1 7 - G / S P
    Treino B: Peito e Ombro
    Repetições: 6 a 10
    Pausa: 90 a 120”

    Manguito Externo Polia 2x20


    Supino Inclinado Halter 6x
    Cross Over + Remada Alta Barra 4x
    Crucifixo Máquina (voador) 4x DROP
    Tríceps Paralelas ABERTA + Flexão de Braço 4x Falha
    Elevação Lateral Halter 10x10
    Desenvolvimento Máquina 4x DROP
    Tríceps Polia Barra W 4x

    @ T R E I N A D O R P R A D O - C r e f 1 5 3 1 1 7 - G / S P
    Treino C: MMII - Completo
    Repetições: 6 a 10
    Pausa: 90 a 120”

    Cadeira Extensora 4x 25
    Agachamento Barra 5x
    Levantamento Terra 6x
    Stiff 4x
    Agachamento Sumô halter + Cadeira Abdutora 6x
    Panturrilha em Pé Smith (descanso 30seg entre séries) 10x 10
    Abdominal Infra Suspenso/Paralelas 4x Máx

    @ T R E I N A D O R P R A D O - C r e f 1 5 3 1 1 7 - G / S P
    Treino D: Braços
    Repetições: 6 a 10
    Pausa: 90 a 120”

    Tríceps Francês unilateral Halter 4x


    Rosca Direta Barra reta na Polia 4x
    Tríceps Testa 4x
    Rosca Scott Barra w 4x
    Tríceps Coice Unilateral - Sem Pausa entre os lados 4x
    Rosca Martelo Barra H 4x
    Flexão de Punho Barra (antebraço) 4x15
    Extensão de Punho Barra (antebraço) 4x15

    @ T R E I N A D O R P R A D O - C r e f 1 5 3 1 1 7 - G / S P

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