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    de 3

    pulley frente

    remada pronada baixo


    Costas
    serrote
    B falta um aqui

    rosca scott
    Biceps
    rosca direta

    agachamento
    leg press
    cadeira flexora
    Pernas
    mesa flexora
    C cadeira abdutora
    flexor unilateral

    Panturrilha sentada
    Panturrilha panturrilha em pé

    Densenvolvimento com halters


    Elevação frontal alternada
    Elevação frontal com anilha
    D ombro Elevação lateral
    elevação unilateral com maquina
    crucifixo inverso
    cross over
    deltoide posterior unilateral
    Treinos Séries/repetições Descanso
    crucifixo maquina 3x20 1min
    double press inclinado com halteres 3x20 1min30
    supino maquina inclinado 3x20 2min
    Peito
    double press reto 3x20 1min
    crossover na polia baixa 3x20 1min
    A crossover reto/inclinado 3x30 2min

    triceps testa polia alta 3x20 1min


    triceps pulley 3x20 1min
    Triceps
    triceps francês unilateral 3x20 1min
    triceps supinado 3x25 1min

    https://youtu.be/J1YnmuweOkM?si=fCNLsB6myV8Y
    Links
    https://youtu.be/shnW3HFoy6s?si=4uUAhKNUhlo-dYXp
    https://youtu.be/Ky_JXqloq0w?si=dDq33Z8f_qCgg_vi
    https://youtu.be/a56lnqizt-A?si=sBtOTojwrGvoGkwd
    https://youtu.be/7f3y45hClCc?si=j-REH0ezfnAg69TS

    si=fCNLsB6myV8Y10u9

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