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    Cardápio para Ganho de Massa Muscular

    Enviado por

    Victor Hugo Rêgo
    Este documento fornece um cardápio de ganho de massa muscular com as quantidades recomendadas de macronutrientes, número de refeições por dia e exemplos de refeições. O cardápio inclui 350g de carboidratos, 130g de proteínas e 40g de gorduras distribuídos em 5 refeições diárias com exemplos de pratos como tapioca, ovos, arroz, feijão e frango. O documento também fornece uma receita de mingau proteico de aveia.

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    Cardápio para Ganho de Massa Muscular

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    Victor Hugo Rêgo
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    Este documento fornece um cardápio de ganho de massa muscular com as quantidades recomendadas de macronutrientes, número de refeições por dia e exemplos de refeições. O cardápio inclui 350g de carboidratos, 130g de proteínas e 40g de gorduras distribuídos em 5 refeições diárias com exemplos de pratos como tapioca, ovos, arroz, feijão e frango. O documento também fornece uma receita de mingau proteico de aveia.

    Título original

    CARDÁPIO PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR

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    Este documento fornece um cardápio de ganho de massa muscular com as quantidades recomendadas de macronutrientes, número de refeições por dia e exemplos de refeições. O cardápio inclui 350g de carboidratos, 130g de proteínas e 40g de gorduras distribuídos em 5 refeições diárias com exemplos de pratos como tapioca, ovos, arroz, feijão e frango. O documento também fornece uma receita de mingau proteico de aveia.

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    de 6

    CARDÁPIO 1

    Ganho de massa
    muscular
    Objetivo: Ganho de Massa Muscular 1

    Macronutrientes:
    Carboidratos: 3,0 a 10g/kg = 165 a 550g (média de 357g)

    Proteínas: 2,0 a 2,5g/kg = 110 a 137g (média de 123g)

    Gorduras: 0,5 a 1,0g/kg = 27,5 a 55g (média de 42g)

    Quantidade de Refeições por dia: 5

    Refeição % Carboidratos Proteínas Gorduras

    Desjejum 20% 71g 25g 8g

    A lm oço 30% 107 37g 12,6g

    Pré-treino 15% 53g 18,5g 6g

    Pós-treino 15% 53g 18,5g 6g

    Jantar 20% 71g 25g 8g


    Rotina Matinal

    Tomar banho;
    Raspar a lingua
    Tomar o shot
    Tomar 400 a 700ml de água em jejum. Ao longo do dia beber:
    seu peso X 35 a 45ml. Exemplo: uma mulher de 60kg
    tem que beber 2100ml a 2700ml.
    Tirar foto das suas refeições postar e marcar o @alpp.homes
    Desjejum: 1 tapioca com 60g de goma + 2 ovos
    mexidos + 1 xícara de capuccino proteico feito com
    30ml
    de leite desnatado + 1 xícara de café + 15g de
    whey + 60g de banana prata + 25g de farelo de
    aveia + 1 colher de sobremesa de mel.

    Almoço: Hortaliças do Tipo A à vontade (alface,


    tomate, pepino, palmito) + 5ml de azeite + 150g de
    arroz cozido + 100g de feijão + 100g de filé de
    frango grelhado
    + 270ml de suco de uva integral.

    Pré-Treino: Panqueca de banana (120g de banana


    prata + 1 ovo + 25g de farinha de aveia + 1 colher
    de sobremesa de mel) + 1 xícara de café.

    Pós-Treino: Shake: 200ml de leite + 30g de whey +


    120g de banana + 15g de aveia.

    Jantar: Hortaliças do Tipo A à vontade (alface,


    tomate, pepino, palmito) + 150g de aipim cozido +
    120g de tilápia
    grelhado + 180ml de suco de uva integral.

    Carboidratos Proteínas Gorduras

    Total da dieta 350g 130g 40g


    Mingau proteico de aveia: (refeição a parte)
    (café da manhã, lanche ou outra refeição que você queira)

    Essa receita não leva nada de origem animal mas,


    você pode modifica-la, se quiser.

    Ingredientes:
    - 400ml de leite de soja
    - 5 colheres de sopa de FARELO de aveia (50g)
    - 1 colher de sopa de cacau em pó (8g)
    - 1 colher de chá de canela em pó (2g)

    Modo de preparo:
    Aqueça o leite de soja em uma panela ou frigideira
    grande e acrescente o farelo de aveia. Mexa até
    ficar consistente (cerca de 2 a 4 minutos)..

    Depois disso, adicione o cacau e a canela em pó.

    Após o mingau ficar pronto, você pode adicionar


    por cima uma fruta picada, pedaços de chocolate
    50-60% cacau, nibs de cacau ou castanhas

    Essa receita e adicionando 1 banana média (70g) fatiada por cima, fica
    aproximadamente

    Carboidratos Proteínas Gorduras

    Total da dieta 39g 21g 13g


    OBRIGADA!

    Dra. Gislaine Faria


    CRN14684

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