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    2100 Kcal

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    Welton Bueno
    O documento apresenta um cardápio de 2100 kcal dividido em refeições do café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar, com indicações de porções de alimentos para cada refeição. Também fornece uma lista de substituições possíveis para os grupos de alimentos.

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    2100kcal

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    CARDÁPIO DE 2100 Kcal

    Café da Manhã

    Café c/Leite – 1 xícara de chá / 150 ml


    Pão Francês – 1 unidade
    Manteiga – 1 ponta de faca
    Queijo Minas – 1 fatia média
    Suco de Frutas – 1 copo 200 ml

    Lanche da Manhã

    Nutribarra – 1 unidade

    Almoço

    Hortaliças – à vontade
    Legumes – 1 colher de servir
    Arroz – 3 colheres de sopa
    Feijão – 1 concha
    Picadinho de Carne – 1 colher de servir cheia
    Gelatina – 1 taça média

    Lanche da Tarde

    Suco de Frutas Natural – 1 copo / 200 ml


    Pão de Forma Integral – 2 unidades
    Requeijão – 1 colher de sopa

    Jantar

    Hortaliças – à vontade
    Arroz – 3 colheres de sopa
    Feijão – 1 concha
    Filé de Frango Grelhado – 1 unidade média - 100g
    Salada de Frutas – 1 taça média

    *Temperar a salada com 1 colher de sobremesa de azeite, limão e sal para cada refeição.
    ∗ Esse cardápio não considera particularidades especí cas tais como alergias, intolerâncias ou
    restrições alimentares relacionado a qualquer tipo de enfermidade.
    Lista de Substituição de Alimentos

    Grupo dos Pães


    ½ pão francês 4 biscoitos água e sal
    1 fatia de pão de forma 3 torradas
    ½ pão de hambúrguer 1/2 pão sírio médio
    ½ pão de cachorro quente 1 pãozinho de leite
    1 pão de queijo pequeno ½ pão de batata

    Cereais, farinhas, batatas e massas:


    2 colheres de sopa de farofa/maisena/farinha 1 barra de cereais
    2 colheres de sopa de flocos de aveia 2 colheres de sopa de arroz
    2 xícaras de pipoca 1 batata inglesa média
    3/4 xícara de flocos de milho (sem açúcar) 1 batata doce pequena
    3 colheres de sopa de milho cozido 1 panqueca pequena
    1/2 xícara de macarrão cozido 1 fatia média de bolo sem recheio
    2 colheres de sopa de polenta cozida 1 inhame ou cará médio

    Hortaliças (grupo 1) – à vontade:


    Alface Rúcula
    Agrião Mostarda
    Brócolis Espinafre
    Almeirão Pepino
    Escarola Tomate
    Couve Acelga
    Repolho (branco ou roxo) Catalonha
    Alfafa Broto de feijão
    Hortaliças (grupo 1I) – á vontade:
    Chuchu Quiabo
    Abóbora Ervilha torta
    Couve-flor Beterraba
    Abobrinha Cenoura
    Berinjela Maxixe
    Vagem Aspargo
    Champignon, shitake, shimeji Pimentão

    Frutas:
    1 laranja pequena 1 caqui pequeno
    1 maçã pequena 1 kiwi
    1 mexerica pequena 1 figo
    1 pêra pequena 4 metades de damasco seco
    1 pêssego médio 1 goiaba pequena
    1 ameixa média 1 banana pequena
    1 fatia média de melancia 1/2 mamão papaya
    1 fatia média de melão 1 caju
    1 fatia média de abacaxi 1 fatia média de manga
    1 taça de morango 1 cacho pequeno de uva

    Grupo das carnes, aves, peixes, ovos e feijões:


    1 bife magro médio (100g) 3 colheres de sopa de lentilha
    1/2 filé de fígado (70g) 3 colheres de sopa de grão-de-bico
    1 filé de frango médio sem pele (110g) 3 colheres de sopa de soja
    1 filé de peixe médio (120g) 3 colheres de sopa de ervilha
    3 colheres de sopa de carne moída (90g) 3 colheres de sopa de qualquer tipo de feijão
    1 ovo 3 unidades de ovo de codorna
    Grupo dos laticínios (leite, queijos e iogurtes):
    1 copo de 200 ml de leite desnatado 1 pote de 200g de iogurte light
    1 fatia média de ricota, queijo minas
    ou 1 colher de sopa de cottage 2 colheres de sopa rasa de requeijão light

    Grupo dos doces e açúcares:


    1 colher de chá de açúcar 1 colher de doce em calda

    1 colher de chá de geléia ou mel 1 bola pequena de sorvete ou 1 picolé de frutas

    1/2 xícara de gelatina 1 fatia fina de bolo sem recheio

    15 g de chocolate 4 balas de frutas

    4 balas de goma 1 brigadeiro ou beijinho pequeno

    Oleaginosas:
    1 colher de sopa de abacate 1 castanha-do-pará
    2 nozes 2 castanhas de caju
    4 amêndoas 1 punhado pequeno de amendoim

    Óleos e gorduras:
    1 colher de sopa de óleo de milho, soja, girassol 1 colher de sopa de azeite de oliva
    1 colher de sobremesa de margarina ou manteiga 1 colher de sobremesa de maionese

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