Esquema alimentar

Thulio
23/12/23

O esquema alimentar abaixo foi realizado de forma a levar em

consideração o objetivo do paciente e sua individualidade.

Café da manhã – 6:30 -7:30

❖ 6col. sopa de cuscuz + 2 ovos mexidos, cozidos ou estalados ou

60g de frango + 75 ml de café + 1 col de café de açúcar + 1
fruta.
Ou
❖ 300 ml de vitamina de fruta ( 2 frutas 2 col de aveia + 1 col de
mel + 1 col de café de chia ) + 2 ovos + 1col. de sobremesa de
chia ( na vitamina ou no ovo)
Ou
❖ 2 fat ias de pão integral + 2 ovos ou 60g de frango ou atum + 200
ml de suco sem açúcar

Lanche da manhã -9:30-10:00

❖ 1 pote 170g de iogurte desnatado + 1 col. de sobremesa de aveia

ou chia ou linhaça + 1 fruta.
Ou
❖ 1 porção de oleaginosa ( 6 castanhas de caju ou 4 do pará ou 10
amêndoas ou 15 pistaches) + 1 fruta + 2 col de granola

Antes dos treinos pré treino - 30 min antes

❖ 1 banana + 2 col de aveia+ 1 col de mel

Ou
300 ml de suco de uva integral

Após os treinos 1 dose de whey protein + a próxima refeição .

Almoço 12:00-13:00

❖ 2-3 col. de servir de arroz ou 2 fat ias grande de batata doce ou

inhame ou mandioca + 1 col. de servir de feijão + 1 fat ia média

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CRN-1 12663
 de carne (150g) + 1/2 prato de salada (vegetais A) + 1 col. de
servir de vegetais B + 1 col. azeite extra virgem
Obs: Vegetais estão listados na lista de subst ituição abaixo.

Lanche da tarde- 16:00

❖ 2 fat ias de pão integral + 1 fat ia de queijo minas frescal ligth + 1

folha de alface + 3 fat ias de tomate + 200 ml de suco sem açúcar.
Ou
❖ 1 panqueca de banana com aveia + 1 col de pasta de
amendoim
Ou
❖ 300 ml de vitamina de fruta ( 2 frutas 2 col de aveia + 1 col de mel
+ 1 col de café de chia )
Ou
❖ 1 crepioca + 80g de frango

Jantar -as 21:00

❖ 2-3 col. de servir de arroz (100) ou 2 fat ias grande de batata doce
ou inhame ou mandioca(120g) + 1 col. de servir de feijão (50g) +
1 fat ia média de carne (200g) + 1/2 prato de salada (vegetais A)
+ 1 col. de servir de vegetais B + 1 col. azeite extra virgem
Obs: Vegetais estão listados na lista de substituição abaixo.
Ou
❖ 2 rap 10 + 1 filé de frango grelhado (100g) ou 1 ovo ou 1 fat ia de
queijo + tomate cereja/alface/cenoura/milho + 1 fruta de
sobremesa.
Ou

❖ 1 Omelete ( 2 ovos, milho, cenoura, orégano, cebola, tomate...) +

2 fat ias média de batata ou inhame ou cará ( 100g)
Obs: Frigideira pode ser untada com azeite

Lanche da noite 23:00 quando sentir fome

❖ 2 col de aveia + 3 col de sopa de leite em pó desnatado em

200ml de água.
Ou
 ❖ 1 fruta + 2-3 col granola
Ou
❖ 1 banana + 1 col. de chá de canela + 1 col. de sopa de aveia

METAS

• Refeição livre 1x na semana ( você poderá escolher UMA

refeição durante a semana, não é o dia, onde poderá sair do
seu esquema alimentar, ex: festa, um jantar, almoço. Abaixo terá
orientações em como se portar nessas ocasiões).
• Aumentar o consumo de frutas e verduras
• Consumir de 3-4 porções de frutas ao dia
• Aumentar a ingestão Hídrica 3 l por dia

Orientação Nutricional

✓ Respeitar os horários das refeições, não deixando de realizar nenhuma

delas
✓ Utilizar a lista de equiv alentes em anexo para impedir que a sua dieta se
torne monótona
✓ Realizar as refeições em ambiente calmo e agradáv el
✓ Mastigar bem os alimentos para fav orecer boa digestão
✓ I niciar as refeições pelas saladas, dando preferência aos v egetais v erdes -
escuros. Opções de tempero: alho, cebola, gengibre, hortelã, salsinha,
cebolinha, manjericão, limão, orégano, alecrim e tomilho
✓ Ev itar alimentos muito gordurosos, frituras, alimentos muito doces e aqueles
ricos em sal (sódio)
✓ Não utilizar temperos prontos, caldos para temperos e molho shoyo
✓ Não consumir produtos que contenham aspartame, ciclamato de sódio ou
sacarina
✓ Ev itar refeições volumosas com alimentos de difícil digestão principalmente
antes da realização de ativ idades físicas e à noite, antes de dormir
✓ Utilizar preferencialmente o azeite extra v irgem ou o óleo de canola para
preparo dos alimentos
✓ Não aquecer alimentos em v asilhames de plástico
✓ Beber, no mínimo, 02 litros de água por dia
✓ Ev itar o consumo de bebidas alcoólicas

Orientação para refeição livre

 - Programe-se , seguir um esquema alimentar não significa deixar de sair
com os amigos e saborear a vida, entenda a importância e seus
objetivos e saiba fazer escolhas mais saudáveis . Sugestão:

- Hambúrguer- dê prioridade aos artesanais, feito de carne,sem muitos

adicionais, assim como seu plano alimentar, dê preferência a porção
de proteína, carboidrato e vegetais, evite gordura como adicionar
bacon, molhos industrias, se quiser adicionar batata escolha uma
porção pequena, de preferência não adicione.

- Bebida- Dê preferência a sucos de polpa ou da própria fruta.

- Massa- Dê preferência a temperos leves e integrais, consuma até 2

pegadores.

-Pizza - Dê preferência a sabores menos gorduroso e que contenham

mais proteína, como: frango, Marguerita ,etc. Consuma no máximo 2
fat ias, já é o suficiente para sua saciedade.

-Evite rodízios, tendemos a comer mais que o necessário.

-Caso consuma bebida alcoólica evite consumo excessivo de

carboidratos como mandioca, batata frita, que geralmente
acompanham, dê preferência a proteína. Caso exagere, compense na
próxima refeição ou dia, diminuindo um pouco o consumo de
carboidrato. Não belisque durante a refeição, como churrasco por
exemplo, faça um prato e realize a refeição completa.

Lista de Equivalentes

Grupo dos Vegetais A - à vontade

Abobrinha, acelga, agrião, aipo, alface, almeirão, bertalha, brócolis, cebola, chicória,
couve, couve-flor, espinafre, escarola, hortelã, maxixe, mostarda, nabo, pimentão, palmito,
repolho, rabanete, rúcula, salsão, taioba, tomate

Grupo dos Vegetais B

Alimento Quantidade Medida caseira

(g/mL)
Abóbora moranga (cozida) 220g 6 colheres de sopa
Berinjela (cozida) 150g 6 colheres de sopa
Beterraba (cozida) 140g 7 colheres de sopa
Beterraba (crua, ralada) 110g 7 colheres de sopa
Cenoura (cozida) 120g 3 colheres de sopa
Cenoura (crua, ralada) 110g 9 colheres de sopa
Chuchu (cozido) 180g 9 colheres de sopa
Jiló (cozido) 120g 2 colheres de sopa
Quiabo (cozido) 120g 3 colheres de sopa
Vagem (cozida) 120g 6 colheres de sopa

Grupo do Arroz e vegetal C

Alimento Quantidade Medida caseira
(g/mL)
Arroz branco (cozido) 100g 4 colheres de sopa
Arroz integral (cozido) 100g 4 colheres de sopa
Batata baroa (cozida) 160g 4 e ½ colheres de sopa
Batata doce (cozida) 160g 4 colheres de sopa cheia
Batata inglesa (cozida) 240g 8 colheres de sopa cheias
Purê de batata inglesa 130 g 3 colheres de sopa cheias
Cará (cozido) 160g 7 e ½ colheres de sopa
rasa
Farinha de mandioca / milho 50g 3 colheres de sopa cheias
Inhame (cozido) 160g 7 e ½ colheres de sopa
rasa
Macarrão espaguete (cozido) 100g 1 pegador cheio
Mandioca (cozida) 100g 3 colheres de sopa cheias
Ou 1 pedaço médio
Milho verde (em conserva) 120g 5 colheres de sopa
Polenta (assada) 120g 1 pedaço grande

Grupo dos Pães e cereais

Pão francês 50g 1 unidade
Pão tipo brioche/careca 60g 2 unidades pequenas
Pão de forma integral 50g 2 fatias
Pão de forma branco 50g 2 fatias
Pão folha integral (tipo rap10) 40 g 1 unidade pequena
Granola (sem açúcar/light) 35g 2 colheres de sopa
Tapioca 60g 4 colheres de sopa de
goma
Torrada salgada/doce/integral 35g 3 unidades
Pão de queijo 30g 1 unidade pequena (tipo
congelado)
Flocos de milho sem açúcar 30g 1 xícara rasa
Cuscuz de milho 110g 1 fatia média
Bolo simples (sem cobertura ou recheio) 40 g 1 fatia média
Bisnaguinha (evitar ao máximo) 40 g 2 unidades
Biscoito tipo club social (evitar ao máximo) 25 g 3 biscoitos
Biscoitos sem recheio (maisena, água e sal, 30g 6 unidades
de leite)
Biscoito integral (tipo cookies) 30g 6 unidades
Biscoito de polvilho 25g 5 unidades (roscas)
Barra de cereais 25g 1 unidade
Aveia (em flocos) 30g 2 colheres de sopa
Pipoca sem óleo 60 g 2 xícaras
Pipoca com óleo 30 g 1 xícara
 Grupo das Leguminosas -

Alimento Quantidade Medida caseira

(g/mL)
Ervilha (em conserva) 120g 6 colheres de sopa
Feijão fradinho(cozido) 140g 6 colheres de sopa
Feijão branco (cozido) 70 g 4 colheres de sopa
Feijão carioca (cozido) 140 g 8 colheres de sopa
Feijão preto (cozido) 140 g 8 colheres de sopa
Grão de bico (cozido) 90 g 4 colheres de sopa
Lentilha (cozida) 140g 8 colheres de sopa
Quinoa (cozida) 100 g 6 colheres de sopa

Grupo das carnes e ovos-

Alimento Quantidade Medida caseira
(g/mL)
Carne bovina
Almôndegas de carne 80g 2 unidades médias
Bife grelhado (sem gordura) 80g 1 unidade média
Carne assada 80g 1 fatia
Carne cozida 100g 2 pedaços médios
Carne moída 75g 3 colheres de sopa
Espetinho de carne (bovina) 100g 1 unidade grande
Bife á rolê com legumes 80 g 1 unidade média
Hambúrguer caseiro 80 g 1 unidade grande
Peixes
Atum (em água e sal) 135g 9 colheres de sopa
Atum (em óleo) 145g 4 colheres de sopa
Peixe cozido 120g 1 posta média
Filé de peixe grelhado 150 g 1 filé grande
Sardinha (em óleo) 75g ½ lata
Frango
Filé de frango (peito grelhado) 100g 1 unidade média
Coxa/sobrecoxa de frango assada (sem 70g 1 porção média
pele)
Frango cozido (sem pele) 100g 1 coxa média ou ½ peito
médio
Peito de frango picado refogado 100 g 4 colheres de sopa
Ovos
Ovo de galinha cozido 100g 2 unidades
Ovo de codorna 150g 10 unidades
Omelete 90g 2 unidades (de ovo)
Suína
Lombo de porco assado 90g 1 fatia média
Soja
Proteína texturizada de soja (cozida) 50g 2 colheres de sopa
Soja em grãos (cozida) 100g 4 colheres de sopa

Grupo das Frutas

 Alimento Quantidade Medidas caseiras
(g/mL)
Abacate 30g 2 colheres de sopa
Abacaxi 75g 1 fatia
Acerola 120g 10 unidades
Açaí (fruto) 20g 10 unidades
Açaí (polpa) 50g 2 colheres de sopa
Água de coco 240mL 1 copo
Ameixa vermelha 80g 5 unidades
Banana prata/nanica/d´água 40g 1 unidade
Cajá-manga 100g 1 unidade
Caju 100g 2 unidades
Caqui 110g ½ unidade
Carambola 100g 1 unidade
Cereja 60g 6 unidades
Damasco (fresco) 100g 4 unidades
Damasco (seco) 35g 5 unidades
Fruta do conde 60g 1 unidade
Goiaba 85g ½ unidade
Jabuticaba 125g 25 unidades
Jaca 50g 4 bagos
Jambo 80g 2 unidades
Kiwi 75g 1 unidade
Laranja lima/pêra 90g ½ unidade
Limão 120g 2 unidades
Maçã 75g ½ unidade
Mamão formosa 170g 1 fatia
Mamão papaya 155g ½ unidade
Manga 70g ½ unidade
Maracujá 45g 1 unidade
Melancia 200g 1 fatias
Melão 180g 2 fatias
Morango 145g 12 unidades
Nectarina 120g 2 unidades
Pêra 110g 1 unidade
Pêssego 120g 2 unidades
Tangerina/Mexerica 90g ½ unidade
Uva vermelha/verde 65g 8 unidades
Uva passa 18g 1 colher de sopa

Grupo das Oleaginosas e sementes

Alimento Quantidade Medidas caseiras
(g/mL)
Amêndoa 16g 16 unidades
Amendoim 17g 17 unidades
Avelã 15g 15 unidades
Cacau em pó 30g 2 colheres de sopa
Castanha de caju 18g 6 unidades
Castanha do Brasil 16g 4 unidades
Chia 30g 2 colheres de sopa
Gergelim 16g 2 colheres de sopa
Linhaça marrom/dourada 18g 1 colher de sopa cheia
Macadâmia 14g 7 unidades
Nozes 15g 3 unidades
Pistache 20g 13 unidades
Pasta de amendoim (integral) 15g 1 colher de sobrem cheia