FICHA DE TREINO - MULHERES

INICIANTE 1 - SEGUIR 8ª SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO

DO EXERCÍCIO

DIA 1
CLIQUE NO PLAY

GLÚTEO/QUADRÍCEPS /PANTURRILHA
DESCANSO:
AQUECIMENTO na esteira a 140 bpms (5 minutos) + mobilidade ENTRE SÉRIES
4 séries
1 MIN INTERVALO
cadeira abdutora 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP /4ª - 10 REP entre as séries

4 séries
ELEVAÇÃO PÉLVICA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP /4ª - 10 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries

3 séries 1 MIN INTERVALO

HIPEREXTENSÃO DE LOMBAR 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP
entre as séries

3 séries
MESA FLEXORA 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -12 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries

3 séries
1 MIN INTERVALO
FLEXOR COM HALTER 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -12 REP entre as séries

3 séries
PASSADAS LIVRES 1ª -30 PASSOS (15 COM CADA PERNA)
2ª -30 PASSOS (15 COM CADA PERNA)
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -30 PASSOS (15 COM CADA PERNA)

4 séries
30S INTERVALO
PANTURRILHA sentado 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP/ 4ª -15 REP
entre as séries

4 séries
PANTURRILHA em pé 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP/ 4ª -15 REP
30S INTERVALO
entre as séries

DESCANSO DE 2 MIN ENTRE OS EXERCÍCIOS.

OBS. CARGA PROGRESSIVA EM CADA SÉRIE
(AUMENTAR A CARGA GRADATIVAMENTE)

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

 FICHA DE TREINO - MULHERES
INICIANTE 1 - SEGUIR 8ª SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO
DO EXERCÍCIO

DIA 2 CLIQUE NO PLAY

TRONCO/COSTAS/PEITO/ABDOMINAL
DESCANSO:
ENTRE SÉRIES
3 séries
CRUCIFIXO MAQUINA 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -12 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries

3 séries 1 MIN INTERVALO

PUXADOR ALTO ABERTO PRONADO 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -12 REP
entre as séries

3 séries
1 MIN INTERVALO
PULLDOWN CORDA EM PÉ 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -12 REP
entre as séries

3 séries
1 MIN INTERVALO
REMADA CURVADO PRONADO 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -12 REP
entre as séries

3 séries 1 MIN INTERVALO

HIPEREXTENÇÃO LOMBAR 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -12 REP
entre as séries

3 séries
ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO 1ª -30 rep/ 2ª -30 REP
3ª -30 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries

Prancha abdominal 3 séries DE 1 MINUTO CADA

1 MIN INTERVALO
entre as séries

Cardio DE 30 min NA esteira (140 bpms)

DESCANSO DE 2 MIN ENTRE OS EXERCÍCIOS.

OBS. CARGA PROGRESSIVA EM CADA SÉRIE
(AUMENTAR A CARGA GRADATIVAMENTE)

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

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INICIANTE 1 - SEGUIR 8ª SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO
DO EXERCÍCIO

DIA 3
CLIQUE NO PLAY

GLÚTEO/QUADRÍCEPS /PANTURRILHA
DESCANSO:
AQUECIMENTO na esteira a 140 bpms (5 minutos) + mobilidade ENTRE SÉRIES
4 séries
ELEVAÇÃO PÉLVICA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP /4ª - 10 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries

4 séries
1 MIN INTERVALO
cadeira abdutora 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP /4ª - 10 REP entre as séries

4 séries 1 MIN INTERVALO

AVANÇO NO SMITH 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -10 REP/ 4ª -8 REP
entre as séries

4 séries
AGACHAMENTO SUMÔ C/ HALTER 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP /4ª - 10 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries

4 séries
1 MIN INTERVALO
LEG PRESS C/ PÉS ABDUZIDOS 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP /4ª - 10 REP entre as séries

4 séries
CADEIRA EXTENSORA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP /4ª - 10 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries

4 séries
30S INTERVALO
PANTURRILHA em pé 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP/ 4ª -15 REP
entre as séries

4 séries
PANTURRILHA sentado 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP/ 4ª -15 REP
30S INTERVALO
entre as séries

DESCANSO DE 2 MIN ENTRE OS EXERCÍCIOS.

OBS. CARGA PROGRESSIVA EM CADA SÉRIE
(AUMENTAR A CARGA GRADATIVAMENTE)

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

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INICIANTE 1 - SEGUIR 8ª SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO
DO EXERCÍCIO

DIA 4 CLIQUE NO PLAY

TRONCO/OMBROS/BRAÇOS/ABDOMINAL
DESCANSO:
ENTRE SÉRIES
3 séries
ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTER 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -12 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries

3 séries 1 MIN INTERVALO

ELEVAÇÃO FRONTAL C/ HALTER 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -12 REP
entre as séries

3 séries
1 MIN INTERVALO
Crucifixo inverso maquina 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -12 REP
entre as séries

3 séries
1 MIN INTERVALO
Desenvolvimento c/ halter 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -12 REP
entre as séries

3 séries 1 MIN INTERVALO

ROSCA alternado SENTADO 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -12 REP
entre as séries

3 séries
TRÍCEPS MERGULHO 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -12 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries

3 séries
1 MIN INTERVALO
TRÍCEPS TESTA CORDA NO CABO 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -12 REP entre as séries

3 séries
1ª -12 rep/ 2ª -12 REP 1 MIN INTERVALO
Abdominal crunch 3ª -12 REP
entre as séries

Prancha abdominal 3 séries DE 1 MINUTO CADA

1 MIN INTERVALO
entre as séries

Cardio DE 30 min NA esteira (140 bpms)

DESCANSO DE 2 MIN ENTRE OS EXERCÍCIOS.

OBS. CARGA PROGRESSIVA EM CADA SÉRIE
(AUMENTAR A CARGA GRADATIVAMENTE)

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

 FICHA DE TREINO - MULHERES
INICIANTE 1 - SEGUIR 8ª SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO
DO EXERCÍCIO

DIA 5
CLIQUE NO PLAY

GLÚTEO/QUADRÍCEPS /PANTURRILHA
DESCANSO:
AQUECIMENTO na esteira a 140 bpms (5 minutos) + mobilidade ENTRE SÉRIES
4 séries
1 MIN INTERVALO
cadeira abdutora 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP /4ª - 10 REP entre as séries

4 séries
ELEVAÇÃO PÉLVICA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP /4ª - 10 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries

3 séries 1 MIN INTERVALO

HIPEREXTENSÃO DE LOMBAR 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP
entre as séries

3 séries
MESA FLEXORA 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -12 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries

3 séries
1 MIN INTERVALO
FLEXOR COM HALTER 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -12 REP entre as séries

3 séries
PASSADAS LIVRES 1ª -30 PASSOS (15 COM CADA PERNA)
2ª -30 PASSOS (15 COM CADA PERNA)
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -30 PASSOS (15 COM CADA PERNA)

4 séries
30S INTERVALO
PANTURRILHA sentado 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP/ 4ª -15 REP
entre as séries

4 séries
PANTURRILHA em pé 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP/ 4ª -15 REP
30S INTERVALO
entre as séries

DESCANSO DE 2 MIN ENTRE OS EXERCÍCIOS.

OBS. CARGA PROGRESSIVA EM CADA SÉRIE
(AUMENTAR A CARGA GRADATIVAMENTE)

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

FICHA DE TREINO - MULHERES
SEGUIR 8ª SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO
DO EXERCÍCIO
CLIQUE NO PLAY

DIA 6
APENAS CARDIO DE 1 HORA

DIA 7
DESCANSO

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN