FICHA DE TREINO - FEMININO

INTERMEDIARIO 2
SEGUIR 8 SEMANAS
DIA 1
GLÚTEO/QUADRÍCEPS /PANTURRILHA
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

AQUECIMENTO ----- ------- ----- 5 MINUTOS NA ESTEIRA

CADEIRA ADUTORA + 12,12,12 FAZ 1 SÉRIE DE CADA

4 DROP SET EXERCÍCIO E DEPOIS
CADEIRA ABDUTORA 1X 10 - 10 DESCANSA 1 MINUTO

ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA 4 15,15,12,12 1 MIN

GLÚTEOS CABO PERNA ESTENDIDA 4 15,15,15,15 1 MIN

15,15,12,12
MESA FLEXORA 5 1 MIN
10
12,12,12
CADEIRA EXTENSORA 4 DROP SET 1 MIN
1X 10-10

AVANÇO NO SMITH 4 12,12,10,10 1 MIN

15,15,12,12
LEG PRESS 6 1 MIN
10,10
15,15,15
PANTURRILHA EM PÉ 6 1 MIN
15,15,15
15,15,15
PANTURRILHA SENTADO 6 1 MIN
15,15,15

Cardio 40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)
INTERVALO ENTRE SÉRIES:
ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições CREF - SP: 050453
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INTERMEDIARIO 2
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DIA 2
GLÚTEOS E TRONCO - CARGA MODERADA TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
CREF - SP: 050453

TEMPO DE
INTERVALO ENTRE SÉRIES:
ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições

ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA 4 15,15,12,12 1 MIN

CRUCIFIXO INCLINADO + FAZ 1 SÉRIE DE CADA

3 15,15,15 1 MIN EXERCÍCIO E DEPOIS
SUPINO INCLINADO
DESCANSA 1 MINUTO

PULLDOWN CORDA EM PÉ + FAZ 1 SÉRIE DE CADA

3 15,15,15 1 MIN EXERCÍCIO E DEPOIS
PUXADOR ALTO PEITO ABERTO PRONADO DESCANSA 1 MINUTO

REMADA CURVADA PRONADA + FAZ 1 SÉRIE DE CADA

3 15,15,15 1 MIN EXERCÍCIO E DEPOIS
REMADA BAIXA COM TRIÂNGULO DESCANSA 1 MINUTO

ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER + FAZ 1 SÉRIE DE CADA

4 15,15,15,15 1 MIN EXERCÍCIO E DEPOIS
ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTER DESCANSA 1 MINUTO

DESENVOLVIMENTO ARNOLD PRESS + FAZ 1 SÉRIE DE CADA

4 15,15,15,15 1 MIN EXERCÍCIO E DEPOIS
CRUCIFIXO INVERSO MAQUINA DESCANSA 1 MINUTO

ROSCA DIRETA CABO COM BARRA W + FAZ 1 SÉRIE DE CADA

4 15,15,15,15 1 MIN EXERCÍCIO E DEPOIS
TRÍCEPS TESTA CORDA EM PÉ DESCANSA 1 MINUTO

HIPEREXTENSÃO DE LOMBAR 4 15,15,15,15 1 MIN

PRANCHA ABDOMINAL 3 2 MIN 1 MIN

30,30,30,
ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO 4 1 MIN
30
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DIA 3
GLÚTEOS / POSTERIOR / PANTURRILHA
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

CADEIRA ABDUTORA + FAZ 1 SÉRIE DE CADA EXERCÍCIO E

15,15,15,15
1 MIN DEPOIS DESCANSA 1 MINUTO
5 15
ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA

GLÚTEOS CABO PERNA FLEXIONADA 4 15,15,15,15 1 MIN

MESA FLEXORA 3 15,15,15 1 MIN

FLEXOR DEITADO C/HALTER +

4 12,12,12,12 FAZ 1 SÉRIE DE CADA EXERCÍCIO E
DEPOIS DESCANSA 1 MINUTO
STIFF

CADEIRA ADUTORA +
FAZ 1 SÉRIE DE CADA EXERCÍCIO E
4 12,12,12,12 1 MIN
DEPOIS DESCANSA 1 MINUTO
SUMÔ COM HALTER

PASSADAS LIVRES SEM PESO 4 30 PASSOS 1 MIN

15,15,15
PANTURRILHA EM PÉ 6 1 MIN
15,15,15
15,15,15
PANTURRILHA SENTADO 6 1 MIN
15,15,15

Cardio 40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)
INTERVALO ENTRE SÉRIES:
ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições CREF - SP: 050453
 FICHA DE TREINO - FEMININO
INTERMEDIARIO 2
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DIA 4
CÁRDIO DE1 HORA (140 A 160 BPMS)
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

PRANCHA ABDOMINAL 3 2 MIN 1 MIN

ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO 4 30 1 MIN

Cardio 40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)

INTERVALO ENTRE SÉRIES:

ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

CREF - SP: 050453
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INTERMEDIARIO 2
SEGUIR 8 SEMANAS
DIA 5
GLÚTEO/QUADRÍCEPS /PANTURRILHA
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

AQUECIMENTO ----- ------- ----- 5 MINUTOS NA ESTEIRA

CADEIRA ADUTORA + 12,12,12 FAZ 1 SÉRIE DE CADA

4 DROP SET EXERCÍCIO E DEPOIS
CADEIRA ABDUTORA 1X 10 - 10 DESCANSA 1 MINUTO

ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA 4 15,15,12,12 1 MIN

GLÚTEOS CABO PERNA ESTENDIDA 4 15,15,15,15 1 MIN

15,15,12,12
MESA FLEXORA 5 1 MIN
10
12,12,12
CADEIRA EXTENSORA 4 DROP SET 1 MIN
1X 10-10

AVANÇO NO SMITH 4 12,12,10,10 1 MIN

15,15,12,12
LEG PRESS 6 1 MIN
10,10
15,15,15
PANTURRILHA EM PÉ 6 1 MIN
15,15,15
15,15,15
PANTURRILHA SENTADO 6 1 MIN
15,15,15

Cardio 40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)
INTERVALO ENTRE SÉRIES:
ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições CREF - SP: 050453
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DIA 6
CÁRDIO DE1 HORA (140 A 160 BPMS)
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

PRANCHA ABDOMINAL 3 2 MIN 1 MIN

ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO 4 30 1 MIN

Cardio 40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)

INTERVALO ENTRE SÉRIES:

ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

CREF - SP: 050453
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INTERMEDIARIO 2
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DIA 7
DESCANSO

Cardio

INTERVALO ENTRE SÉRIES:

ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

CREF - SP: 050453