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    Treino Intermediário 03 - Feminino

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    thiagonunesmorgado
    A ficha de treino feminina consiste em 4 dias de treino por semana focados em pernas, glúteos, tronco e abdômen. Cada dia contém vários exercícios com séries e repetições especificadas, além de aquecimento, alongamento e cárdio. A rotina deve ser seguida por 8 semanas para melhora do condicionamento físico geral.

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    Treino Intermediário 03 - Feminino

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    thiagonunesmorgado
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    A ficha de treino feminina consiste em 4 dias de treino por semana focados em pernas, glúteos, tronco e abdômen. Cada dia contém vários exercícios com séries e repetições especificadas, além de aquecimento, alongamento e cárdio. A rotina deve ser seguida por 8 semanas para melhora do condicionamento físico geral.

    Descrição original:

    Treino Intermediário 04 - Feminino

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    A ficha de treino feminina consiste em 4 dias de treino por semana focados em pernas, glúteos, tronco e abdômen. Cada dia contém vários exercícios com séries e repetições especificadas, além de aquecimento, alongamento e cárdio. A rotina deve ser seguida por 8 semanas para melhora do condicionamento físico geral.

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    Treino Intermediário 03 - Feminino

    Enviado por

    thiagonunesmorgado
    A ficha de treino feminina consiste em 4 dias de treino por semana focados em pernas, glúteos, tronco e abdômen. Cada dia contém vários exercícios com séries e repetições especificadas, além de aquecimento, alongamento e cárdio. A rotina deve ser seguida por 8 semanas para melhora do condicionamento físico geral.

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    FICHA DE TREINO FEMININA

    DESCANSO: inTERMEDIÁRIO 3 - SEGUIR POR 8 SEMANAS


    1 MIN ENTRE AS SÉRIES PARA ASSISTIR O VÍDEO
    2 MIN ENTRE OS EXERCÍCIOS. DO EXERCÍCIO
    CLIQUE NO PLAY

    DIA 1
    PERNAS

    aquecimento na esteira a 140 bpms 5 minutos

    ELEVAÇÃO PÉLVICA C/ BARRA + 5X15


    (DESCANSO APÓS A PRIMEIRA
    CADEIRA AbDUTORA SERIE DOS DOIS EXERCÍCIOS)

    CADEIRA ADUTORA 10X10


    (10 SEGUNDOS DE DESCANSO)

    Glúteos cabo perna estendida + 5 X12


    (12 REPETIÇÕES COM UMA PERNA ESTENDIDA , DEPOIS 12 COM A
    GLÚTEOS CABO PERNA flexionada PERNA FLEXIONADA , EM SEGUIDA TROCA A PERNA)
    10 SEGUNDOS DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES

    STIFF 4X15

    Avanço smith 2x12/2x10

    leg press 45º com pés abduzidos + 4X15


    (após cada serie no leg fazer
    Passadas livres sem peso a passada - 40 passos)

    Panturrilha em pé + 10X10
    Panturrilha SENTADO (10 SEGUNDOS DE DESCANSO)

    TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN


    FICHA DE TREINO FEMININA
    DESCANSO: iNTERMEDIÁRIO 3 - SEGUIR POR 8 SEMANAS
    1 MIN ENTRE AS SÉRIES PARA ASSISTIR O VÍDEO
    2 MIN ENTRE OS EXERCÍCIOS. DO EXERCÍCIO
    CLIQUE NO PLAY

    DIA 2
    glúteos/ TRONCO CARGA MODERADA

    10X10
    ELEVAÇÃO PÉLVICA C/ BARRA (10 SEGUNDOS INTERVALO)

    CRUCIFIXO MÁQUINA + 3x15


    PULLOVER C/ HALTER

    PUXADOR ALTO ABERTO 3x15

    REMADA CURVADA A 45º SUPINADA 4x15

    ELEVAÇÃO FRONTAL 4x15

    DESENVOLVIMENTO ARNOLD PRESS +


    ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTER 4X15

    CRUCIFIXO INVERSO C/ HALTER 4X15

    ROSCA SCOTT MÁQUINA +


    TRÍCEPS PULEY C/ BARRA 4X15

    hiperextensões de lombar 4x20

    prancha 3X 2 MINUTOS

    ABDOMINAL CRUNCH 4x30

    30min de cárdio na esteira (140 a 160bpms) TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN


    FICHA DE TREINO FEMININA
    DESCANSO: inTERMEDIÁRIO 3 - SEGUIR POR 8 SEMANAS
    1 MIN ENTRE AS SÉRIES PARA ASSISTIR O VÍDEO
    2 MIN ENTRE OS EXERCÍCIOS. DO EXERCÍCIO
    CLIQUE NO PLAY

    DIA 3
    glúteos/posterior/panturrilha

    Cadeira abdutora 10x10


    (10 segundos de descanso)

    elevações pélvicas maquina ou barra 10x10


    (10 segundos de descanso)

    stiff 4x15

    mesa flexora 10x10


    (10 segundos de descanso)

    CADEIRA ADUTORA + 2x15 / 2x12 / 2X10


    leg press 45º com pés abduzidos

    PASSADAS LIVRES SEM PESO 3 X 50 PASSOS

    Panturrilha em pé + 10x10
    (10 segundos de descanso
    Panturrilha no leg 45º após os dois exercícios)

    30min de cárdio na esteira (140 a 160bpms)


    TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
    FICHA DE TREINO FEMININA
    DESCANSO: inTERMEDIÁRIO - SEGUIR POR 8 SEMANAS
    1 MIN ENTRE AS SÉRIES PARA ASSISTIR O VÍDEO
    2 MIN ENTRE OS EXERCÍCIOS. DO EXERCÍCIO
    CLIQUE NO PLAY

    DIA 4
    cárdio + abdômen

    Cárdio: 60 min esteira/transport


    (140 a 160 bpms)
    +
    Prancha abdominal 3x2 min
    Abdominal crunch banco reto c/ peso 4x30

    TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN


    FICHA DE TREINO - MULHERES
    SEGUIR por 8 SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO
    DO EXERCÍCIO
    CLIQUE NO PLAY

    Dia 5 - repete dia 1

    Dia 6 - repete dia 4

    Dia 7 - descanso

    Semana seguinte:
    TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
    Dia 1 - repete dia 3

    Dia 2 - repete dia 2

    Dia 3 - repete dia 1

    Dia 4 - repete dia 4

    Dia 5 - repete dia 3

    Dia 6 repete dia 4

    Dia 7 descanso
    Semana seguinte: reinicie desde o começo

    TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

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