Treino Abcde

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Treino: ABCDE
Treino recomendado para pessoas que já estão em um nível

Observação: intermediário/avançado de treino. Descanso mínimo de 1 dia a
cada 5 treinos.
Descrição Técnica
4 repetições com 5 segundos de concêntrica, 4 repetições com 5

SLOW
segundos de excêntrica e 4 repetições com velocidade normal.
BI-SET Super Série (Sem descanso entre os Exercícios)
EXAUSTÃO Ir até a falha em cada uma das séries
Descanso de 10 segundos entre séries, até que consiga fazer

REST PAUSE
apenas 1 repetição
A (Tríceps e Bíceps)
Exercício Séries Repetições Descanso Técnica
Paralelas 3 - 1min EXAUSTÃO
Tríceps Francês Unilateral 4 12 30seg
Pulley Corda 3 12
45seg BI-SET
Rosca Martelo 3 12
Supininho Tríceps 5 8 1min
Rosca Alternada 4 10 45seg
Rosca 21 3 21 1min
Rosca Scott 2 15 15seg
B (Ombros e Trapézio)
Desenvolvimento Arnold 4 12 1min

Start com 10
Elevação Lateral - 10seg REST PAUSE
repetições
Elvação Frontal 4 10 45seg
Desenvolvimento Ombro 3 15 1min SLOW
Encolhimento com Halter 4 15 1min
Crucifixo Invertido 4 10 30seg

C (Pernas)
Agachamento Livre 5 12 1min
Leg Press 5 10 1min
Cadeira Extensora 3 12
1min BI-SET
Mesa Flexora 3 12
Stiff 4 12 45seg SLOW
Afundo 3 10 sem descanso
Elevação Gêmeos 3 15 30seg
Panturrilha em pé 3 15 1min
D (Peito)
Crucifixo 5 10 45seg
Supino Inclinado c/ Halter 4 12 45seg SLOW
Cross Over 4 10 1min
Supino Reto com Halter - começar com 12 10seg REST PAUSE
Cross Over Invertido 3 10 1min
PullOver 3 15 1min
E (Costas)
Barra Fixa 4 - 1min EXAUSTÃO
Remada Curvada 5 10 1min
Cavalinho - começar com 10 10seg REST PAUSE
Remada Unilateral Halter 4 10 45seg
Pulldown (Barra ou Corda) 4 12 1min

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4 repetições com 5 segundos de concêntrica, 4 repetições com 5

BI-SET Super Série (Sem descanso entre os Exercícios)

EXAUSTÃO Ir até a falha em cada uma das séries

Descanso de 10 segundos entre séries, até que consiga fazer

Paralelas 3 - 1min EXAUSTÃO

Tríceps Francês Unilateral 4 12 30seg

Supininho Tríceps 5 8 1min

Rosca Alternada 4 10 45seg

Rosca Scott 2 15 15seg

Desenvolvimento Arnold 4 12 1min

Desenvolvimento Ombro 3 15 1min SLOW

Encolhimento com Halter 4 15 1min

Crucifixo Invertido 4 10 30seg

Exercício Séries Repetições Descanso Técnica

Supino Inclinado c/ Halter 4 12 45seg SLOW

Cross Over 4 10 1min

Supino Reto com Halter - começar com 12 10seg REST PAUSE

Cross Over Invertido 3 10 1min

Barra Fixa 4 - 1min EXAUSTÃO

Remada Curvada 5 10 1min

Cavalinho - começar com 10 10seg REST PAUSE

Remada Unilateral Halter 4 10 45seg

Pulldown (Barra ou Corda) 4 12 1min

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