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    Sugestão 1 de Treino

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    fabiano
    Este documento fornece um plano de treino dividido em três treinos (A, B e C) por semana. Ele inclui uma lista de exercícios para cada treino com número de séries e repetições, além de instruções sobre progressão de carga, cardio diário e métodos de treino.

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    Sugestão 1 de Treino

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    fabiano
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    Treino

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    Sugestão de Treino

    Tipo de treino: Adaptação

    Focar na progressão de carga toda semana

    Anotar as cargas utilizadas na última série de cada exercício toda vez que realizar o
    treino. (olhar ultima página)

    Cardio 30 min todo dia pós treino ou em jejum

    Velocidade 5,5-6km/h

    Divisão do Treino
    Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Descanso Descanso

    Treino A
    Exercícios Séries Reps Descanso Metodologia
    Serrote 4 8 45-90s
    Puxada Alta 4 12
    Supinada
    Remada baixa 4 12
    Remada Curvada 4 8
    Meio Terra 3 6
    Rosca Direta 4 10
    Rosca Martelo 4 10
    Rosca scott 1 sst
    Abdominal Infra 4 x Todo treino
    tentar
    colocar
    carga

    Treino B
    Exercícios Séries Reps Descanso Metodologia
    Supino reto 4 8 45-90s
    Supino Inclinado 4 10
    com halteres
    Crucifixo Inclinado 4 12
    Crucifixo máquina 3 10
    Desenvolvimento 4 8 Idem supino
    com barra
    Elevação Lateral 4 12
    Triceps Corda 4 12
    Triceps frances 4 12
    paralela 2 falha
    Treino C
    Exercícios Séries Reps Descanso Metodologia
    Mesa Flexora (1)4 (20) 12 45-90 (Aquecimento)
    Agachamento 5 6
    Livre
    Leg press 4 12
    Cadeira extensora 4 12 2 drops na
    utlima
    Stiff 5 10
    Panturrilha em pé 4 15
    Panturrilha 4 12
    sentado

    Metodologias:
    SST: colocar carga para 10-12 reps, descansar 10 seg, realizar quantas
    conseguir, descansar 10 seg, realizar mais quantas conseguir, descansar 10,
    diminuir 20% da carga e realizar até a falha
    Drop-set: Reduzir 20% sem descanso e executar até a falha. Se eu colocar 2
    drops, realizar 2x esse processo
    Cluster set bloco: Você irá colocar a carga para 1-2 reps, e realizar descansos
    de no máximo 10 segundos até chegar no número de repetições citados.
    Mentzer Cluster set: Carga para 5 reps, descansa 15 seg, e volta a fazer
    quantas conseguir.
    Non-stop: Fazer sem descanso.
    Controle de Cargas
    Exercício Sem 1 Sem 2 Sem 3 Sem 4

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