Assessoria Esportiva Twin: Treino A

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ASSESSORIA Treino A

Dorsais + Antebraço
Exercícios SxR Técnica Avançada
Puxada Vertical Com Triângulo 3x10 Rest 'n' Pause 3x
Levantamento Terra 5x10
Puxada Vertical Peg Pronada 5x8 Drop-Set 3x
Extensão de Punho Barra Sentado 5x10
Rosca Inversa Cross 3x8 Rest 'n' Pause 3x

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

Treino D
Deltóides + Trapézio
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Barra 2x8 Drop-Set 3x
Elevação Lateral Unilateral Banco Inclinado 5x10
Elevação Frontal Anilha 5x12
Remada Alta Smith 4x8 Rest 'n' Pause 3x
Remada Alta Barra 4x10
Encolhimento Halteres 4x8

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s


ORIA ESPORTIVA Treino B
Peitoral + Abdômen
Exercícios SxR Técnica Avançada
Crucifixo Reto Halteres + Supino Reto Halteres 4x12 Bi-Set
Supino Declinado Halteres 4x8
Peck Deck ou Crucifixo Na Máquina 4x12
Infra 4x10 Descanso 30s
Oblíquos 4x12 Descanso 30s

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

Treino E
Bíceps + Tríceps + Abdômen
Exercícios SxR Técnica Avançada
Rosca Direta Cross 4x8 Rest 'n' Pause 3x
Rosca Alternada Halteres 4x10
Rosca Direta Barra Reta ou Barra W 4x8
Tríceps Pulley Corda 4x8 Drop-Set 3x
Rosca Francesa Barra Peg Supinada 4x10
Supino Fechado 4x12
Infra 4x12 Descanso 30s
Supra 4x15 Descanso 30s

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s


TIVA TWIN Treino C
TREINO DE
HIPERTROFIA

Musculação
Panturrilha + Coxa Seg -
Exercícios SxR Técnica Avançada Ter -
Gêmeos Leg Press 5x12 Qua -
Gêmeos Em Pé Hack 5x12 Qui -
Agachamento Livre 5x12 Sex -
Leg Press 5x8 Sáb -
Mesa Flexora 5x12 Rest 'n' Pause 3x Dom -

Aeróbicos
Seg -
Ter -
Qua -
Qui -
Sex -
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90s Sáb -
Dom -
TREINO DE
HIPERTROFIA

Musculação
A
B
C
D
E

Aeróbicos
30min
30min

30min
30min
60min
60min

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