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    Treino1 Fase

    Enviado por

    Ismael Ferreira
    A planilha de treino divide a semana em dois treinos principais por dia focados em diferentes grupos musculares como peito, costas, pernas e ombros. Ela fornece detalhes sobre exercícios, séries, repetições e tempo de descanso para cada grupo muscular ao longo da semana.

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    Ismael Ferreira
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    A planilha de treino divide a semana em dois treinos principais por dia focados em diferentes grupos musculares como peito, costas, pernas e ombros. Ela fornece detalhes sobre exercícios, séries, repetições e tempo de descanso para cada grupo muscular ao longo da semana.

    Descrição original:

    treino musculação

    Título original

    treino1 fase.docx

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    A planilha de treino divide a semana em dois treinos principais por dia focados em diferentes grupos musculares como peito, costas, pernas e ombros. Ela fornece detalhes sobre exercícios, séries, repetições e tempo de descanso para cada grupo muscular ao longo da semana.

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    A planilha de treino divide a semana em dois treinos principais por dia focados em diferentes grupos musculares como peito, costas, pernas e ombros. Ela fornece detalhes sobre exercícios, séries, repetições e tempo de descanso para cada grupo muscular ao longo da semana.

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    Planilha de treino

    Dias Treino A Treino B


    Segunda ombro Pernas ( posterior)
    Terça Costa dorsal Peito
    Quarta pernas (quadriceps) Costas dorsal
    Quinta peito pernas quadriceps
    Sexta costa e biceps ombro e triceps
    Sábado triceps e ombro costa e biceps
    Domingo Descanso Descanso

    *panturrilhas dia sim dia não, alternar entre altas repetições e baixa com cargas

    escolher 2 exercicios com 3 a 4 series de cada totalizando 7 series no total de treino por dia

    Peito Costas
    peck deck- 3 series de aquecimento + 3 x 8 remade baixa- 3 series de aquecimento
    Supino reto- 4 x 8- 1 mim + 3x 8
    supino inclinado 4x8 Remada curvada ou cavalinho- 4x 8
    Supino inclinado com halteres -4x 8 -1min
    Cross 10-10 segundos + 10-10 segundos +10 Remada unilateral maquina -4x 12 – 1
    -10 segundos – 2 vezes min
    barra paralela 3x de no minimo 8 ou remada na maquina 3x ate a falha
    quantas conseguir levantamento terra ( carga baixa) 3x 6 a
    10

    Pernas Ombros
    cadeira extensora- 10 rep- 1min, 10 rep-45 desenvolvimento maquina - 2 series de
    seg, 10 rep-30 seg, 10rep- 15seg aquecimento + 3 x8
    2 vezes.1 min Elevação lateral- 4x 8-1min
    Leg press- 4x 20-1 min Elevação frontal -4x 12- 45 seg
    avanço alternado com halters 3x 12 Remada alta-polia- 10-10
    hach 3x 10 desenvolvimento com halters +
    agachamento livre 4x 8 elevação lateral 45° ( fazer apenas a
    metade do movimento da elevação
    total)
    dorsal biceps
    rosca direta 3x10
    puxador alto pegada aberta 5x 8 a 10 com rosca scott 4x8
    progressão de peso rosta alternada 2x 10 a 8
    puxada alta com pegada fechada 3x8
    pull donw pegada em /\ (ou triangulo) 3x 10
    barra paralela com pegada supinada 3x até
    a falha
    Pernas posterior triceps
    cadeira flexora 3x de 1minuto, descanso de triceps testa ( por tras da cabeça ou
    1 minuto e repete quebra cranio) + supino fechado 4x8
    mesa flexora 4x 15 a 12 triceps na corda 3x8
    mesa flexora unilateral 3x8 triceps frances unilateral 3x8
    stiff + agachamento sumo 3x8

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